תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר 3 פעמים בשבוע. תוכנית אימון לצבירת שרירים

הרצון להשיג תוצאות (וצמיחת שרירים) במהירות האפשרית דוחף לעיתים קרובות למתחילים להגדיל את מספר אימוני הכוח לחמישה ומעלה בשבוע. נראה להם שהאימון שלוש פעמים בשבוע הוא מעט מאוד, ויש צורך בעוד כמה כדי "להצביע" על אימון השרירים הפגורים.

עם זאת, כדי להחזיר את סיבי השריר לאחר אימון כחגופו של אתלט מקצועי זקוק בין 36 ל -48 שעות, למתחילים-אקטומורפים דרוש זמן רב יותר - עד 72 שעות. פעילות גופנית תכופה יותר תוביל לאובדן שרירים ולא לעלייה.

האם יש צורך בפעילות בידוד?

הגוף שלנו הוא מערכת אחת בה לא רק השרירים עובדים בצורה הרמונית, אלא גם כל חילוף החומרים. ריבוי מכשירי האימון במרכזי הכושר המודרניים גורם לך לחשוב שצריך לשאוב כל שריר בעזרת תרגיל בידוד מורכב, שהומצא בדיוק בשבילו.

אבל זה לא המקרה. רק בתיאוריה הדו ראשי יכולים לעבוד בבידוד - בפועל, כאשר תלת ראשי, דלתות ואפילו שרירי גב עליון עובדים. כמו כן, שרירי הזרוע מעורבים בכל התרגילים הבסיסיים - למתחילים, רמת מעורבות זו מספיקה.

אימון יתר

תרגילי בידוד מוגזמים (תלתלים דו-ראשי, חסימות בחזה, הארכת משקולות צד וכדומה) יגרמו לאובדן שרירים רק אצל מתחילים אקטומורפים. לגופם פיזית אין עתודות אנרגיה ולא תהיה ברירה אחרת.

יחד עם זאת, תחביב מוגזם מסוכן עוד יותר - היעדר זמן להתאוששות השרירים מעורר עייפות, עייפות כרונית ואובדן תיאבון. חוסר תזונה, בתורו, רק יחמיר את המצב ויהיה עייף עוד יותר.

אימוני כוח והגברת חילוף החומרים

חשוב לזכור זאת אימון כוחחִיוּנִי. עם זאת, לאקטומורפים כבר יש חילוף חומרים מהיר, שורף קלוריות ללא עקבות. לכן הם זקוקים לא רק לתזונה משופרת, אלא גם למזער את הפעילויות הנוספות מחוץ לחדר הכושר.

שחייה, ריצה או כדורגל אינם שונים מאימוני כוח מכיוון שהם דורשים עבודת שרירים, צורכי אנרגיה מוגברים וזמן החלמה. אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, אתה לא צריך יותר מ -3 ספורט בשבוע.

תוכנית אימונים: 3 שבועות

ההבדל העיקרי בין אימוני השבוע יהיה עלייה במשקל העבודה וירידה במספר החזרות על התרגילים - עליכם להשתמש במשקל משקולת כזה שיאפשר לכם לבצע לא יותר מ -10 חזרות בסט הראשון ולא יותר מ 8 באחרונה (כשאתה קצת עייף).

• - 3 x 10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10

בדיקה עצמית לאחר האימון

עליכם לסיים את אימוני הכוח שלכם בתחושה שיש לכם עדיין כוח. אם בסוף השיעור הכל צף לנגד עיניך, אתה בקושי יכול להגיע לחדר ההלבשה ואתה צריך זמן להתאושש - אתה בהחלט ב דרך מסוכנתלאימון יתר.

בדיקה דומה שימושית בין קבוצות התרגילים - חשוב לנוח ככל שגופך זקוק. זכרו ש-30-60 שניות הם מינימום הכרחי, אך תוכלו להגדיל בקלות את מרווח המנוחה ל- 1.5-2 דקות אם אתם חשים בסחרחורת ולבכם פועם בעוצמה.

דיאטת צמיחת שרירים: שבוע 3

בפוסט של השבוע שעבר, המשך לאמן את גופך לאכול ארבע ארוחות ביום. שים לב לעיכול, עם זאת. אם אתם חווים נפיחות וכאב, זה יכול להיות אות לאלרגיה למזון.

יש צורך לא רק לאכול יתר על המידה, אלא לאפשר לגוף לספוג אוכל באופן מלא - הכבדות בבטן שעתיים לאחר האכילה מעידה על כך שתהליך העיכול מופרע. נסו למצוא את "המרכיב הבעייתי" (למשל חלב או) ונסו לחסל אותו מהתזונה.

אימון כוח יומיומי במכונות הוא טעות. אימוני צמיחת שרירים לאקטומורפים מתחילים צריכים להיות מורכבים מתרגילים עם משקולת או משקל חופשי אחר ויש לבצע אותם 2-3 פעמים בשבוע. המרכיב השני להצלחה הוא קבלת מספיק קלוריות בתזונה.

קל להשיג מסה. לעזאזל, אנשים עושים את זה כל הזמן. הם מזמינים כמה פיצות לארוחת הצהריים, מפסיקים ללכת לחדר הכושר ולוקחים מונית למאפייה. אך השגת מסת שריר איכותית ולא שומן היא עניין אחר לגמרי. יש מגוון רחב של שיטות אימון ותכניות אימון לבניית שרירים, אך כולן חייבות לדבוק בעקרונות ידועים בפיתוח גוף כדי להיות יעילים באמת.

אלה העקרונות שמובילים להיפרטרופיה אופטימלית, ונדבר על זה. וכמובן, בואו נסתכל על כמה דוגמאות מעניינות.

דגש מינימלי על תנועות חד-מפרקיות

כשרוב תשומת הלב הולכת לכיוון אחד, היא חסרה אחרים. דברים חשובים... במקרה שלנו - דגש מוגזם על תנועות חד-מפרקיות(רגל תחתונה, זרועות וכתפיים), במקום תנועות רב-מפרקיות פרודוקטיביות יותר לעליית מסת שריר (כפיפות בטן, דדליפט, משיכות משיכה, לחיצות, שורות מכופפות).

תנועות בסיסיות עדיפות על "האחים" המשותפים שלהם מכמה סיבות שונות:

• ראשית, התרגילים הבסיסיים שכוללת תוכנית אימון לבניית שרירים מאפשרים לך להשתמש במשקלי עבודה כבדים יותר, הכוללים יחידות מוטוריות רבות יותר.
• שנית, ככל שהעומס והמאמץ הנדרשים להרמת משקולות כאלה, כך השחרור של ההורמון החזק ביותר שלנו לבניית השרירים, הטסטוסטרון, מניע יותר.

צריך לכרוע, לדדליפט, או לשניהם

המשך העיקרון הראשון של תוכנית ההכשרה ב חדר כושר... הדדליפט והסקוואט הם המלך של תנועות מרובות מפרקים. כל מאמן מכובד ישקול שני התרגילים הללו, כ"חובה לעשות "בסיסית לכוח, לגודל ולעוצמה... הערך של שני התרגילים קשור ישירות לכמות הלחץ שאפשר לשלוט בה.

מכל ההמון תרגילים קיימים, רק הדדליפט מאפשר לך להשתמש במשקולות ענקיות, ואחריהן סקוואטים עם פער קטן. לסיכום: ככל שעומס רב יותר, משתמשים בשרירים רבים יותר ולכן היפרטרופיית השריר חזקה יותר.

אי אפשר להתעלם מפיתוח כוח

לעתים קרובות זה נשכח על ידי הספורטאים שכוח מהווה את הבסיס להיפרטרופיה, ותוכניות אימונים שמטרתן לצבור מסת שריר נוטות לכלול 8 עד 12 חזרות. עם זאת, מה שמתעלמים לרוב אינו חזרות קבוצות בודדות שקובעות את ההשפעה הכוללת של אימון, אלא המספר הכולל של חזרות שבוצעו בכל תרגיל.

לפיכך, אם הקלאסי 3 סטים של 10 חזרותיהיה "דפוס אופייני" להיפרטרופיה, אם כן הפיתרון הטוב ביותרהיה 10 סטים של 3 חזרות... בשני המקרים מתקבלות 30 חזרות, אך האפשרות השנייה תאפשר לכם להשתמש במשקלים כבדים יותר, מכיוון שכל סט מוגבל לשלוש חזרות.

התוצאה היא אימון נפח ואינטנסיבי, שמשמעותו פיתוח כוח בשילוב עם התפתחות היפרטרופיה.

אתה צריך לצרוך מספיק קלוריות כדי לגדול

זה בטוח שעל ידי הקפדה על תוכנית אימונים יעילה לבניית שרירים, תקבלי מעט שומן בעומס. כדי לצבור מסה, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורףוזה יכול להוביל לאגירת שומן. חלקנו מנסים להישאר רזים תוך כדי עלייה במשקל: או שאנחנו לא אוכלים מספיק קלוריות או שאנחנו עושים יותר מדי אירובי.

אפשרות נוספת להתפתחות המצב היא לאכול את כל מה שנראה לעין כדי להשיג המספר המירביקלוריות. זה בהחלט יוביל לעלייה במשקל, אך הרבה ממנו יהיה שומן, ולא שרירים. שתי האסטרטגיות שגויות מיסודן.

צריך למצוא ממוצע הזהב... קרא כיצד לעשות זאת במאמר. והמאמר יעזור לכם למלא את העגלה בסופר בצורה נכונה וחכמה.

תשכחו מהעיתונות

אתה לא צריך לבזבז הרבה זמן ואנרגיה על הבטן שלך. קוביות קשורות ישירות לאסטרטגיה תזונתית ולא לפעילות גופנית. יתר על כך, אתה לא יכול לחשוב על תוכנית אימונים להקלה, תוך הקפדה על תקופת איסוף המונים... אינך יכול לרדת ולעלות במשקל בעת ובעונה אחת. לבסוף, זכרו כי תרגילים בסיסיים רבים דורשים התכווצויות בטן משמעותיות על מנת להתייצב. במילים אחרות, עבודה בתוספת ab פשוט אינה נדרשת (או רק כמה סטים בשבוע לתחזוקה) אם אתה מתאמן נכון.

כמו שנאמר "ידע הוא כוח", או ליתר דיוק "ידע יישומי הוא כוח". זה הזמן להשתמש במה שלמדת על חמשת העקרונות של בניית נפח מוצלחת באימונים שלך.

כאשר אתה רוצה להשיג כמות רצינית של מסה, אז אחד של דרכים טובות יותרסיימו בהצלחה משימה זו - תוכנית אימון גוף מלא. ואנשים רבים מאמינים כי לא מספיק לבלות 3 ימים בשבוע בכדי לעלות במסת שריר. זה לא נכון! כאשר אדם עוסק באימונים נפחיים (מספר גדול של גישות לכל קבוצת שרירים), כל אימון הגוף יעלה על מתחם הפיצול העליון / התחתון וקבוצת השרירים תתפצל.

החיסרון העיקרי של פיצולים הוא שהם מצמצמים זמן כוללזמין להתאוששות... ואם יש לך מערכת התאוששות איטית, היא תשפיע ישירות על צמיחת השרירים הכוללת שלך. באימון גוף כללי הדברים שונים לחלוטין: בגלל מספר התרגילים הקטן של כל קבוצת שרירים, שעובר מגירוי של קבוצה אחת לאחרת, אתה רענן יותר ומלא אנרגיה.

"מלמעלה למטה"

שימו לב שלא מדובר בפיצול. בשתי התוכניות הללו תשלמו יותר תשומת לבאת פלג גופך העליון באימון אחד ופלג גופך התחתון באחרת, בהתאמה. לדוגמא, אם זהו "יום חבל", אז עשה רק כמה סטים לרגליים, ושם את כל שאר תשומת הלב לידיים, שרירי החזהובחזרה. באימון הבא, LOWER DAY, הרגליים צריכות לקבל קצת יותר תשומת לב. ברוח זו, תמשיך להחליף שיעורים 3 פעמים בשבוע. בדרך זו גם שבועות יחליפו - האחד יהיה עם שני אימונים של ה- TOP והאחד תחתון, והשני - עם שני BOTTOMS ו- TOP אחד וכו '..

היתרון העיקרי של מתחם כזה הוא שאתה יכול להוסיף כמה תרגילים נוספים המיועדים במיוחד לחלק העליון או החלק התחתוןגוּף. IN גרסה קלאסיתאימונים בגוף שלם עושים זאת קצת יותר קשה, מכיוון שהם בדרך כלל נוטים לעבוד על כל שריר באופן שווה, שלרוב לוקח יותר זמן (האימון לא אמור להיות ממושך).

בדרך כלל, קבוצות שרירים שפחות מודגשות יכולות לקבל רק 2-3 סטים בסיסיים וזה יספיק כדי לשמור. (תקופת מנוחה בין סט ל 60 עד 90 שניות)

"היפרטרופיה"

המטרה של תוכנית אימון זו היא להשיג יותר גודל מאשר כוח, כך צריך להגדיל מעט את עוצמת הקול ולהתמקד בטווח חזרות גבוה יותר.

כמו כן יש לציין כי אין לעקוב אחר תוכנית זו לתקופה ממושכת. זה משפיע מאוד על מערכת העצבים המרכזית (בגלל תקופת המנוחה הקצרה בין הסטים) ויכול להוביל לאימון יתר ברגע. יש לשנות את זה לאחר 4-5 שבועות..

עדיין תתאמן 3 פעמים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות. כאן אתה צריך להפחית את תקופות המנוחה בין הסטים, מכוון 30-60 שניות.

אם קראת בעיון על 5 העקרונות שהוזכרו לעיל, הדוגמה האחרונה לאימון לא אמורה להפתיע אותך. זה יתמקד אך ורק בפיתוח כוח. בּוֹ ישמש טווח חזר נמוך בהרבה, שיעלה את המשקל הרב ביותר.

מספר החזרות והסטים הכולל יהיה נמוך יותר, מה שיאפשר לך להרים יותר משקולות. כמו כן, תקופות האימון יתארכו. זה הכרחי כדי להתאושש מסטים כבדים. מנוחה של 120-180 שניות תספיק.

בדיוק כמו בדוגמאות שלמעלה, כדאי להתאמן 3 פעמים בשבוע כל יום אחר. לאחר 3-4 שבועות יש לשנות את התרגילים.

כעת, בידיעת העקרונות הבסיסיים לבניית בהיקפים גדולים בהצלחה, תוכלו לבנות בקלות תוכניות משלואימונים להעלאת מסת שריר או התחלת אימונים כמפורט במאמר זה. באיזה מהשלושה כדאי לבחור?הייתי ממליץ לך להתחיל עם ערכת התרגילים "POWER". בעוד חודש תרוויחו משמעותית בכוח ובמשקולות, שיאפשרו לכם לעבור בביטחון ל "HYPERTROPHY". לאחר 4-5 שבועות, עליכם לבצע את הקפיצה שוב ולהתחיל להשתמש ב- "UP / BOTTOM". לאחר מספר חודשים תוכלו לחזור ל"היפטרופיה "או לשנות חלק מהתרגילים בתוכנית הנוכחית. בהצלחה!

די קל לומר שיש תוכנית אוניברסלית לכל ענפי הספורט. קשה יותר להיות משוכנע בכך, מכיוון שלמעשה, כל ענף ספורט רחוק מלהיות אוניברסלי. כולל פיתוח גוף. אך אין זה אומר שלא תוכלו למצוא תוכנית כזו שתתאים לרבים. תַחַת מאפיינים אישייםתוכנית כזו "מותאמת אישית" הבחירה הנכונהימים לשיעורים.

ימי המנוחה ומספרם בין האימונים משתנים, הגישות לתרגילים פוחתות ועולות. בהתאם לכך, כוחות המוניים וכוחות חדשים גדלים. שלא יהיה כל כך הרבה וזה יהיה מהיר, אבל הוא בהחלט יציב. ובמכון הכושר לא תתפסו מבטים מוזרים - אחרי הכל, האימון שלכם יהיה נכון באופן שיטתי.

התוכנית עצמה מיועדת לחודשיים של שיעורים, ואתה צריך לבקר בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, לעתים קרובות משתמשים בה מפתחי גוף בקטגוריה "קלאסי" (עוד על פיתוח גוף קלאסי במאמר "?"). בצע סט לכישלון, בצע את השינויים שלך, העדיף עדיפות לתרגילים בסיסיים, התחמם להתחמם, ודבק בטכניקה בכל פעם שאתה נכנס.

תוכנית אימונים לדוגמא למשך 3 פעמים בשבוע

אימון ראשון - חזה וגב

1. הארכת יתר (3x10-15)
2. דדליפט דדליפט (5-6x6-10)
3. מכונת ספסל שוכבת (4-6x6-12)
4. לחץ עם משקולות בזווית של 30 מעלות. (4x8-12)
5. משיכות משיכה מאחורי הראש עם אחיזה רחבה (3-4x6-12)
6. שורה עם משקולת אחיזה הפוכה (4x8-12)
7. הרמת רגליים בתמיכה (3x10-15)

אימון שני - זרועות

1. שכיבות סמיכה לשלישייה (4-5x6-12)
2. משיכות אחיזה הפוכות (3-4x6-12)
3. לחץ על ספסל אחיזה צרה(4-5x8-12)
4. עיתונות צרפתית עם משקולות עומדות (3x10-15)
5. תלתל משקולת עומד (3-4x10-15)
6. תלתל משקולת של פטיש (3x10-15)
7. כיפוף / הארכת מפרק כף היד (3x10-15)

אימון 3 - רגליים וכתפיים

1. סקוואט עם משקולת על הכתפיים (4-6x6-10)
2. מוטות משקל (3x8-12)
3. לחיצת משקולת יושבת לסירוגין (4x8-12)
4. לחץ על ספסל מאחורי הראש בעמידה (3x8-15)
5. נשר עם משקולת (3x10-15)
6. תנוף משקולות לצדדים (3x10-15)
7. פיתול על ספסל שיפוע (3x10-15)

זכור כי אימון בסיסי הוא לא תמיד התרגיל הכי קל לעשות. לרוב מדובר במשימות די קשות לביצוע ואסור להחמיץ אותן.

חייבים לכלול את ימי המנוחה בתכנית האימונים. אם אתה מתאמן בצורה יעילה וקשה, אז אתה צריך לנוח זמן רב כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש ולהצטבר. אם אתה רוצה לפתח את השרירים ככל האפשר, אינך צריך למצות את עצמך במשהו אחר - השליך את כל כוחך לפיתוח גוף.

תרגיל רענן ורענן. ביום עבודה רגיל ונורמלי, ייתכן שתצטרך לקום מוקדם כדי להתחיל את האימון, אך התוצאות יהיו שוות את זה. סוג כזה של מסירות מצידך יביא את מה שאתה רוצה - מושלם דמות ספורט... אין שום דבר רע באימונים בערב, אך זה מה שלעתים קרובות הם לא עושים בגלל הרצון, אלא בגלל מה שצריך, לרוב בכוח, בעוד התרגילים עצמם לא מביאים לתוצאות ואינם יעילים.

עקוב אחר המשקל, התזונה והמנוחה שלך. אל תשכח מיקום פנימירוח - הרבה תלוי באיזו נוחות אתה מרגיש בפנים. לעולם אל תפחד לשאול מאמן, התייעץ איתו, ובמידה ומתעוררות בעיות, התייעץ עם הרופא שלך. עקוב אחריו מצבו הפיזיבמהלך האימון הוא חובה. ואל תפסיקו, גם אם זה נעשה קשה עוד יותר, מכיוון שהדרך להצלחה לעולם אינה קלה.

פוסטים דומים

המטרה הראשית: התפתחות שרירים
סוג אימון: פיצול
רמת כושר נדרשת: מתחיל
מספר האימונים בשבוע: 3
ציוד הכרחי: משקולת, משקולות, ציוד אימון, בלוקים
יעד מין: גברים ונשים

אתה רק מתחיל בחדר כושר? ואז התוכנית הזו בשבילכם! על ידי אימון על זה, תוכלו לטעון כל אחד מהם קבוצת שריריםתרגילי בסיס כבדים פעם בשבוע. כל אימון מורכב מ 3-5 תרגילים.

התרכז בטכניקה שלך, לא במשקולות שאתה מרים. לשלוט בטכניקת התנועה הנכונה על ידי ביצוע תוכנית זו, ואז להתחיל להתאמן בפיצול מתקדם יותר ( לדוגמא, 4 ימים) לאחר 8-10 שבועות.

ביום שני, אתה מעמיס את המעי הגס ואת התלת ראשי, ביום רביעי, את הגב ואת השריר, וביום שישי את הרגליים והכתפיים. בסוף כל אימון, בצע תרגיל בטן וגב תחתון אחד.

יום שני: חזה ותלת ראשי

עבור לחץ על השיפוע, הגדר את זווית משענת הגב ל -30 מעלות.
למטבלים, הטה את פלג גוף עליון קדימה כדי לגרום לחזה התחתון שלך לעבוד כמו שצריך. השתמש במכונת מטבלים אם אינך יכול לבצע את התרגיל עם משקל גופך.
העיתונות הצרפתית משקל קל, התרכז בשמירה טכניקה נכונהתרגילים.

יום שלישי: יום מנוחה.

יום רביעי: גב ושרירי זרוע

בצע חימום של 10 דקות לפני האימון.
התרכז בטכניקת האימון שלך.
עשו משיכות בחזה אם אינכם יכולים לעשות סנטרים.
אתה יכול להשתמש בסרגל מעוקל כדי לעשות תלתלים.

יום חמישי: יום מנוחה.

יום שישי: רגליים וכתפיים

בצע חימום של 10 דקות לפני האימון.
בצעו את סט העבודה הראשון במכונת הרגליים במשקל של 75% מהמקסימום ואז הוסיפו משקל לפני כל סט חדש.
הרם את זרועותיך בעמידה עם משקולות קלות, והתרכז בטכניקת התעמלות נכונה.

שבת וראשון: ימי מנוחה.

אימוני משקולות 3 פעמים בשבוע לא יבנו ביעילות שרירים. יש חובבי כושר שחושבים כך. האם זה נכון? או שמא מספיקים שלושה אימונים בשבוע כדי לעורר היפרטרופיה איכותית של השרירים?

בניית מסה משתלמת כאשר הספורטאי מודע לחמשת העקרונות של בניית שרירים טובים. אם עקרונות אלה נלקחים בחשבון בעת ​​הידור תוכנית אימונים, ואז אימון 3 פעמים בשבוע בהחלט ייתן את התוצאה הרצויה.

1. אכלו מספיק קלוריות

בשלב בניית ההמונים, יש להתאים את הדיאטה להגדלת תכולת הקלוריות. הספורטאי זקוק ליותר קלוריות מדי יום מכפי שהוא שורף במהלך האימון. אבל אתה לא יכול לאכול הכל, אחרת במסה שנצברה רקמת שומןישלוט על שרירים. כדי לבנות ביעילות שרירים, אתלט יצטרך להבין מה זה צריך להיות. עליו לשמור על ספירת קלוריות, לאכול הרבה מזונות חלבונים, לסגור את חלון החלבון-פחמימות, לא לשכוח וכו '.

2. התמקדו בתרגילים בסיסיים

יש לעצב את תוכנית אימוני המשקל 3 פעמים בשבוע כך שהדגש יהיה על תרגילים מרובי מפרקים (דדליפט, סקוואט, משיכות משיכה, לחיצות). הם יכולים להשתמש במשקל הגדול ביותר, מה שמעניק את העומס המרבי על השרירים. זה חשוב גם לייצור ההורמון האנאבולי טסטוסטרון, שממריץ אותו ממשקלים גדולים.

3. אוהב דדליפט וסקוואט

עלינו לתת קרדיט לתרגילים אלה - סקוואט ודדליפט הם באמת טובים הן לצבור רווח המוני והן לפיתוח כוח. בעת ביצוע הדדליפט הם לוקחים משקלים גדולים, מה שמאפשר להם לכלול שרירים רבים בעבודה ולהעניק להם עומס רב עוצמה. סקוואט יעילים כמעט בהקשר זה.

4. אל תשכח מהתפתחות הכוח

הרמת מטענים מרובה לְמַתֵןלא צריך להחליף תרגילים לכוח מקסימלי: לעבוד עם משקל מרבי עם מספר קטן של חזרות. זה שימושי, להשאיר את מספר החזרות הכולל בתרגיל ללא שינוי, לפרק אותן למספר פחות סטים. כלומר, במקום 3 סטים של 10 חזרות, עשו 10 סטים של 3 חזרות. זה יאפשר לך לקחת את המשקל הכבד יותר בסט.

5. אל תתמקד בעיתונות

המרדף אחר עיתונות סעד אינו הולם בתקופה של רווח המוני. כדי לשמור על שרירי הבטן בכושר, אתה זקוק רק לגישות הנכונות ומספר הגישה במהלך השבוע. עדיף להפנות את האנרגיה לעבודה תרגילים בסיסיים.

באמצעות חמישה עקרונות תוכלו להתפתח תוכניות יעילותעם שלושה אימונים בשבוע. אחת התוכניות המוצעות להלן מתאימה כבסיס.

תוכנית מס '1. דגש על פיתוח כוח

בתכנית זו מבוצעת סט תרגילים בסיסיים עם מספר קטן של חזרות. זה מאפשר להשתמש במשקלים כבדים יותר. משך האימון יצטרך להיות מוגדל, מכיוון שתקופות המנוחה בין סטים קשים יתארכו (2-3 דקות). לאחר חודש, יש לתקן את מערך התרגילים ולהחליף את חלקם.

תוכנית מספר 2. היפרטרופיה של השרירים

כאן הגישה ההפוכה: עליך להגדיל את מספר החזרות ל-8-12 בגישה ולהקטין את משך ההפסקות בין הגישה ל-30-60 שניות. תוכנית זו מגדילה את הסיכון לאימון יתר ואין לעקוב אחריה יותר מחמישה שבועות.

תוכנית מספר 3. ריכוז מתחלף בכיוונים למעלה ולמטה

התוכנית היא קצת כמו פיצול. באימון הראשון, מומלץ לעשות כמה גישות לשרירי הרגליים, ולהקדיש את שארית הזמן לאימון פלג הגוף העליון. באימון השני יש להתמקד בשרירי פלג הגוף התחתון. חילופי האימונים אינם מופרעים ונמשכים בשבוע הבא. תוכנית זו מאפשרת לך לבצע תרגילים שונים יותר עבור חלק מסוים בגוף - למעלה או למטה. המנוחה בין הסטים במקרה זה אמורה להימשך 60-90 שניות.

החלפת תוכנית אימון אחת בתכנית אחרת מעניקה לשרירים שלך גירוי חדש לצמיחה ועוזרת להם לצאת מהמישורים. ניתן לשנות את התוכניות תוך 1-2 חודשים, בהתאם לצורך.

דניס סמניחין. תוכנית אימונים מספר 1

לַחֲזוֹר