מכונת כושר בסיסית לגברים. תוכנית אימוני כוח

אימון כוח הוא אחד מאלה דרכים טובות יותרלבנות שרירים, לשרוף שומן ולקבל גוף חזק.

שלא כמו רוב תוכניות פיתוח הגוף שתמצאו במגזיני כושר, אימוני כוח הם למעשה מועילים מאוד להגברת הסיבולת הגופנית.

לגבריםתוכנית אימון כוח תעזור

• תגדל ותבנה שריר
• קבל דחיפה בכוח
• לשפר את חילוף החומרים ולשרוף שומן
• הגדל את כמות הטסטוסטרון בגוף

לנשיםכושר כוח יעזור

• לְקַבֵּל גוף אלסטי, הדקו את הידיים, הירכיים, הישבן והבטן
• הפוך את הגוף לחזק יותר וחיזוק
• להיות רזה יותר

כדי להתחזק ולבנות גוף יפה וחזק, אין צורך לבצע תרגילים מתישים במכונות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לדבוק בסיסי תרגילים בסיסיים, כלומר סקוואטים, דדליפטים, משיכות / מטבלים, לחיצת ספסל ולחיצת ספסל.

כדי להתחזק, עליך להכיר שני כללים עיקריים: הגדל את העומס וצמצם את מספר החזרות. אין לבצע יותר מחמש חזרות בסט אחד. ברוב המקרים 3 חזרות יספיקו. למתחילים, זה אידיאלי לעשות 5 סטים של 3 חזרות כל אחד. אם אתה משתמש בעומס שבעזרתו תוכל לבצע יותר מ 5-6 חזרות, המשקל אינו מספיק.

נוֹפֶשׁ

אתה צריך לנוח לפחות 3-4 דקות בין סט לסט בעת ביצוע תרגילי כוח. בדרך כלל אני נח במשך 5 דקות, ולכן אני משחרר עייפות ומתרכז טוב יותר לפני הסט הבא.

בת זוג

חשוב למצוא שותף לאימון שיבטח אותך ויפקח על טכניקת האימון שלך. זה חשוב ביותר. ביצוע שגוי עלול לגרום לפציעה.

אז להלן אני מציע לך תוכנית אימוני כוח של שבועיים שעליך לעקוב אחריהם על מנת להשיג תוצאה יעילה.

אם מעולם לא עשית סקוואטים, לחיצות ספסל, שורות עמידה, סנטר או דדליפטים, אז אני ממליץ לך להתחיל עם תרגילים קלים כדי להרגיש את הטכניקה ולהרגיש בנוח לפני שתתחיל בתוכנית. אל תלה מיד על עצמך עשרות קילוגרמים.

שבוע ראשון

יום 1(יוֹם שֵׁנִי)

• התחמם 3-5 דקות או קפיצה בחבל, הליכון או אופני כושר
• סקבט סקוואט - 2 סטים לחימום של 5 חזרות. 5 סטים של 5 חזרות
• עמדת עיתונות לספסלים - 2 × 5 - חימום ו -5 × 5 - ערכות עבודה

יום 2(יום רביעי)

• חימום מסורתי
• הרמת דדליפט- 2 × 5 מערכות חימום ו -5 × 5 מערכות עבודה
• Pull -ups - 5 × 5. אם אתה מתקשה לבצע אותם, בקש עזרה של שותף או השתמש בסימולטור מיוחד.

יום 3(יום שבת)

• חימום
• סקוואט למשקולת - 2 × 5 חימום ו -5 × 5 סטים בסיסיים
• Press Bench - 2x5 חימום וערכות ראשיות 5x5

שבוע שני

יום 1(יוֹם שֵׁנִי)

• חימום
• הדדליפט 2 × 5 ו -5 × 5
• עיתונות ספסל עומדת 2 × 5 ו -5 × 5

יום 2(יום רביעי)

• חימום
• סקבל סקוואט 2 × 5 ו -5 × 5
• Pull-ups 5 × 5. אם אתה יכול לעשות יותר מ -5 פעמים, הוסף משקל נוסף.

יום 3(יוֹם שִׁישִׁי)

• חימום
• הדדליפט 2 × 5. ביום זה, אנו עושים רק גישות חימום!
• לחיצת ספסל 2x5 ו- 5x5.

החלף אימונים שבוע 1 ושבוע 2 במשך שלושה חודשים לפחות. לאחר מכן קח הפסקה של שבוע עד שבועיים.

תוכנית אימון ב חדר כושרלגברים יש צורך בכדי להביא שיעורים תוצאה רצויה... ישנם שלושה סוגים עיקריים של תוכניות: פיתוח כוח, בניית מסה, הגברת סיבולת. לרוב, גברים מגיעים למועדון כושר מתוך רצון לקבל הקלה יפה בשרירים. עם זאת, לאחר ששמעתי מהמדריך על אימון כח, יש להם ספקות שונים. יש הסבורים כי פעילות גופנית עם מוט ומשקולות גדולות תגרום לצמיחה אינטנסיבית מדי של שרירי הזרוע ו שרירי החזה... אחרים, לעומת זאת, חושבים שזה יהיה מעט מדי לפיתוח שרירים הרמוניים. לכן יש צורך להוסיף סימולטורים. אבל יש מכלול שיעזור להגדיל מסת שרירולפתח כוח, להיפטר קילוגרמים מיותרים, לשפר את הטון הכללי של הגוף ולשפר את הבריאות.

מה סוד האימון?

תכנית האימון בנויה באופן שיכלול רק קבוצות שרירים גדולות. המתחם יספק לא רק הקלה מצוינת בגוף, אלא גם עלייה בייצור הטסטוסטרון והאצת תהליכים מטבוליים. ביצוע תרגילים בצורה מעגלית, הטון של מערכת הלב וכלי הדם עולה. האימון מתקיים שלוש פעמים בשבוע (למשל, בימי שני, רביעי ושישי). חשוב לזכור לאפשר זמן התאוששות מספק בין הפגישות.

תוכנית האימונים בחדר הכושר לגברים מתוכננת בצורה כזו שכל התרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא מנוחה. לאחר סיום המחזור, עליך לנוח מספר דקות ולאחר מכן לחזור על כל המתחם שוב מתחילתו ועד סופו. משקל המשקולות נבחר בצורה כזו שהחזרות האחרונות בתרגיל מתבצעות במאמץ גלוי.

היום הראשון

1. חימום של חמש דקות (אפשר להשתמש באופני כושר או בהליכון).

2. דדליפט (8 עד 12 חזרות).

3. כפוף מעל שורת מוטות (8 עד 12 חזרות).

4. משיכה למעלה (עד לעייפות).

5. הרמת משקולות למשקפיים (8 עד 12 חזרות).

6. מנוחה קצרה למשך דקה עד שתיים. לאחר מכן חזור על כל התרגילים. בסך הכל, עליך להשלים ארבעה מחזורים.

7. בסוף האימון, בצעו כמה תרגילי מתיחות.

יום שני

1. חימום שנמשך חמש דקות.

2. סקבאלס (8 עד 12 חזרות).

3. העלאת עגל (15 עד 20 חזרות).

4. טוויסט ישיר על (15 עד 20 חזרות).

5. קראנץ 'הפוך על העיתונות (15 עד 20 חזרות).

6. מנוחה קצרה, ולאחר מכן יש צורך לחזור על מחזור האימון. עשה 4 סטים.

7. תרגילי מתיחה.

היום השלישי

1. חימום על סימולטורים (5 דקות).

2. לחיצת ספסל במצב נוטה (8 עד 12 חזרות).

3. שכיבות סמיכה (12 עד 14 חזרות).

4. שכיבות סמיכה הפוכות (לתלת ראשי) (10 עד 12 חזרות).

5. לחץ משקולות כלפי מעלה בישיבה (8 עד 12 חזרות).

6. מנוחה. חזור על התרגילים המוצעים פעם נוספת. השלימו 4 לולאות.

7. סיימו את האימון במתיחות.

להגדיל בהדרגה כל שבוע פעילות גופנית: עשו תרגילים עם משקל רב, עשו גישות נוספות. כמו כן, אל תשכח תזונה נכונהוהתאוששות. בנוסף, יש לשנות את תכנית ההכשרה מעת לעת. אם אתה לא מפספס שיעורים, אז תוך מספר שבועות יופיעו התוצאות הראשונות.

תוכנית אימון לחדר כושר למתחילים

לַחֲזוֹר