סט תרגילים לירידה במשקל בחדר כושר. תרגילי כושר לירידה במשקל: טיפים מעשיים

שילוב של אימון אירובי ואימוני כוח במכשיר להורדה במשקל לנשים הוא דרך מצוינת לרדת עודף משקלולתת לשרירים הקלה יפה. קבוצה של תרגילים שנוסחו בצורה מוכשרת תוך התחשבות בכושר הגופני של אישה, אימונים קבועים, תזונה מתאימה יסייעו להשיג תוצאה רצויה.

אימוני אירובי הם הכי הרבה דרך יעילהלשרוף עודפי שומן. הם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, מגבירים את הסיבולת והטונוס הכללי של הגוף, מעוררים פעילות מנטלית ומסייעים להתמודד עם מתח עצבי.

אימון אירובי על מכונות הרזיה לנשים כולל פעילות גופנית על אופניים נייחים, סטפר, הליכון, מאמן אליפטי. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך לדבוק בכללים הבסיסיים של עומסי אירובי:

• עדיף לעשות את זה בבוקר, בזמן הזה קצב חילוף החומרים במקסימום. אימון אירובי בבוקר שורף 20% יותר שומן מאשר אימון ערב.
• לא מומלץ לאכול שעתיים לפני ושעה וחצי אחרי השיעור. פעילות גופנית משתמשת באנרגיה מתאי שומן מפורקים. שומנים חופשיים המופיעים בדם לאחר פעילות גופנית יופרשו מהגוף. אם אתה אוכל, אז הם יופקדו שוב כשומן, והשפעת האימון על המכונות תהיה נמוכה יותר.
• אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30 דקות, באופן אידיאלי שעה. הוכח ששריפת שומנים מתחילה לאחר 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת. יש חריגים לכלל זה. עם חוסר מוכנות פיזית, אתה צריך להתחיל תרגילים אירוביים על סימולטורים הרזיה לנשים מ 5 עד 10 דקות, להגדיל בהדרגה את הזמן ואת רמת העומס.
• יש צורך לדבוק בעקרונות הבסיסיים תזונה נכונה... בעת פעילות גופנית על סימולטורים להרזיה, יש להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית ב-500 קלוריות לפחות. 50% צריכים להגיע בצורה של פחמימות מורכבות, 30% בצורה של חלבון, ורק 10% הם שומנים צמחיים. פחמימות חיוניות לספק לגוף את האנרגיה לפעילות גופנית, חלבונים חיוניים להתפתחות השרירים, ושומנים חיוניים לפעילות גופנית. עבודה נכונהאיברים ומערכות.
• מומלץ לשלוט באיכות העומסים על ידי מדידת קצב הלב. כל מכשירי האימון המודרניים מצוידים במד דופק. שריפת שומנים יעילה מתחילה כאשר קצב הלב נמצא בטווח מסוים. לחשב את זה קל. הגבול העליון הוא (220 - גיל) × 0.6, התחתון - (220 - גיל) × 0.8.

אי אפשר להשיג ירידה מקומית במשקל בעזרת אימון אירובי על סימולטורים. לא מומלץ לעטוף אזורים בעייתייםניילון נצמד או ללבוש חגורות או מכנסיים מיוחדים. זה מוביל לאובדן נוזלים מיותר והתחממות יתר.

אימוני אירובי אינטרוולים

לאחר חודש עד חודשיים של פעילות גופנית אירובית קבועה במכשיר, מומלץ לעבור לשיטת אימון אינטרוולים. הוא מורכב מעומסים אינטנסיביים לסירוגין (85% מהדופק המרבי) ולא עומסים אינטנסיביים.

היתרון העיקרי באימון אינטרוולים הוא שמירה על קצב חילוף חומרים גבוה למשך יומיים. גם במנוחה, הרבה יותר קלוריות נשרפות. אימון אירובי קבוע לא רק שורף שומן, אלא גם שרירים. Interval "עובד" עם עודף שומן בגוף ומקדם ירידה יעילה במשקל.

המהות של קומפלקס כזה היא חילופי עומסים מחזוריים. בהתאם לכושר הגופני של האישה, האימון יכול להימשך בין 5 דקות לחצי שעה ולהכיל 5 - 15 מחזורים. משך מחזור אחד הוא בין 6 שניות ל-2 דקות, וזמן האימון האינטנסיבי לא יעלה על אינטנסיבית.

למתחילים, משך המרווח האינטנסיבי הוא 10-15 שניות, המרווח בעצימות נמוכה ארוך פי 4. בהדרגה, הזמן של עומסים מוגברים עולה, משך המחזורים הופך זהה.

אימון אינטרוולים במכשיר הרזיה לנשים צריך להיעשות לא יותר מ-2 פעמים בשבוע. בשאר הזמן, אתה יכול לעשות אימון אירובי קבוע או אימוני כוח. לבצע קומפלקס דומה ב חדר כושר, יש צורך לשנות את מהירות התנועה ואת זווית השיפוע בהליכון, להפחית ולהגביר את ההתנגדות באופני הכושר.

אימוני כוח לירידה במשקל

תוכנית אימוני כוח לנשים שנוסחה בצורה נכונה לירידה במשקל כוללת תרגילי כוח על סימולטורים, עם משקולות, משקולת. 50-60 דקות של פעילות גופנית ישרפו 500 קלוריות נוספות ויזרזו את חילוף החומרים, בעוד שקצב חילוף החומרים הגבוה נשאר מספר שעות לאחר האימון.

אימוני כוח להרזיה לנשים מהווים הקלת שרירים אסתטית יפה ומונעים שריפת שרירים במהלך פעילות אירובית. של דמות יפהזה לא יעבוד אם זה ישאיר עם קילוגרמים עודפים מסת שריר.

תוכנית אימוני כוח לנשים לירידה במשקל חייבת לעמוד בכללים הבאים:

• לפני ביצוע התרגילים, אתה צריך להתחמם, ואחריהם, למתוח.
• המשקל הנבחר של המשקולות חייב לספק ביצוע נכוןלהתאמן בקצב מהיר. סמוך על התחושות. יש לחוש את השפעת האימון, אך אם מופיעים כאבים או נוקשות בתנועות, עדיף להפחית את המשקל.
• את התרגילים מומלץ לבצע במהירות, המרווח בין הגישות הוא לא יותר מדקה.
• יש להגביר בהדרגה את עוצמת העומסים.
• כדי לרדת במשקל עם אימוני כוח, אתה צריך לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה.

שילוב של פעילות אירובית וכוח

איך לרדת במשקל בחדר כושר לאישה תוך שילוב של כוח ועומסי אירובי? מאמנים ממליצים על מספר אפשרויות.

ראשון- הפרדה מוחלטת. פעמיים בשבוע אתה עושה פעילות אירובית, ושני מפגשים נוספים ניתנים תחת אימון כוח... תוכנית זו גוזלת זמן, אך אידיאלית לנשים ללא אימון גופני.

שְׁנִיָהדרך - שילוב של אימון כוח ואימוני אירובי בשיעור אחד. זה לא מתאים למתחילים. הגוף מתאושש במשך זמן רב, כך שתצטרך לבקר בחדר הכושר בתדירות נמוכה יותר. עם קומפלקס כזה של אימונים, לאחר חימום קצר, אתה צריך להתחיל תרגילי כוח, ולאחר מכן לעבור לארובי.

מערכת מעגלית

זוהי דרך נוספת לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. אימון מעגל מכוון לירידה במשקל; לא תהיה עלייה גדולה במסת השריר בעת ביצוע המתחם.

מערכת זו מורכבת מביצוע סט תרגילים על סימולטורים עבור קבוצות שרירים שונות. הם מבוצעים ברצף אחד אחרי השני במהלך גישה אחת. מומלצת הפסקה קצרה (כ-30 שניות) בין התרגיל, ובסיום המעגל ניתן לנוח בין דקה לשתיים. כל שיעור נמשך לא יותר משעה וכולל 3 עד 5 גישות.

תוכניות כושר לירידה במשקל לנשים עם אימון מעגלי מורכבות כדלקמן:

• בתחילת השיעור יש צורך בחימום.
• אימון מעגל צריך להתבצע שלוש פעמים בשבוע.
• יש צורך להחליף ציוד ולהשתמש בקבוצות שרירים שונות.
• מומלץ לבצע רק תרגיל אחד בכל אזור.
• האימון צריך להיות מורכב מ-7-10 תרגילים.
• אתה לא צריך להשקיע יותר מ-30-40 שניות על תרגיל אחד.

לאחר סיום אימון המעגל, יש צורך במתיחות. בהדרגה, אתה צריך להגדיל את מספר המעגלים, לקצר את זמן ההפוגה, להגביר את מהירות התרגילים.

סט תרגילים משוער

לפניכם תכנית אימונים אינדיקטיבית לירידה במשקל. יש לבצע את התרגילים במהירות, הפסקה בין הסטים צריכה להיות דקה אחת בשלב הראשוני ו-15-20 שניות לאחר חודשיים-שלושה של אימון. יש לבצע את כל התרגילים בשתי גישות למספר הפעמים שצוין.

סוג התרגיל

סוג התרגיל	חודש ראשון לשיעורים	חודש שני לשיעורים	חודש שלישי לשיעורים
אימון אירובי על אופני כושר, הליכון, מאמן אליפטי	8-15 דקות	20 - 35 דקות	40 דקות - שעה
לחיצת ספסל על הסימולטור	15 פעמים	20 פעם	25 פעמים
ברבל Back Lunges	15 פעמים	18 פעמים	20 פעם
חטיפת רגליים בסימולטור	15 פעמים	18 פעמים	20 פעם
רגל מתכרבלת לאחור על המכונה	15 פעמים	18 פעמים	20 פעם
משיכת בלוק אחיזה רחבה	15 פעמים	18 פעמים	20 פעם
הרמת משקולות לצדדים	12 פעמים	15 פעמים	18 פעמים
הארכת זרועות לתלת ראשי על הבלוק	12 פעמים	15 פעמים	18 פעמים

אתה צריך להשלים את המתחם עם תרגילים לעיתונות:

• פיתול ממצב שכיבה.
• הרמת רגליים ישרות בזווית של 45 מעלות.
• עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה, רגליים ישרות מורמות בזווית ישרה. יש צורך לקרוע את הישבן מהרצפה.
• "אופניים" או "מספריים".

תרגילי כושר לנשים לירידה במשקל יעילים מאוד. המתחם עוזר לרדת במשקל ומעסיק את כל האזורים הבעייתיים. כל תרגיל חייב להיעשות שלושה סטים של 12 פעמים.

1. עמדת מוצא (IP): רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ידיות ההרחבה מונחות על הרגליים, החזק את המרחיב אלסטי עם הידיים. אתה צריך לשבת בצורה רדודה, להרים ולפרוש את הידיים מעל הראש.
2. IP: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיות מרחיב בכפות הרגליים, אלסטי מרחיב נזרק על הצוואר ומוחזק בגובה החזה. מבלי לכופף את הרגליים, אנו מתכופפים קדימה בגב ישר.
3. IP: שכבו על צד ימין, הישענו על המרפק, הרם את הירכיים למעלה, האלסטית של הרחבה מחוברת לרגל רגל שמאל, הידיות מוחזקות ביד שמאל בגובה המותניים. הַחזָקָה רגל שמאלבמשקל, הורד את הירך הימנית למטה. לאחר מכן חזור על הצד השני.
4. SP: רגליים יחד, החזק את ידיות ההרחבה לפניך, חבר את הרצועה האלסטית לתמיכה בגובה החזה. כופף את הברך, הרם אותה בזווית של 90 מעלות. במקביל, משוך את ידיות ההרחבה אל החזה שלך, הישאר במצב זה למשך 2 שניות. חזור על הרגל השנייה.
5. IP: הרגליים פשוקות יותר מהכתפיים, האלסטית של הרחבה עטופה על התמיכה בגובה החזה, החזק אותה מולך עם הידיים. במקביל, בצע סקוואט אצבעות ופרוש את הידיים לצדדים.

פעילות גופנית בחדר כושר צריכה להיות סדירה. ב-6-8 השבועות הראשונים תצטרכו לבקר בו "בכוח", אז הגוף שלכם יתרגל ללחץ, והאימונים ייתפסו כחלק בלתי נפרד מאורח החיים.

חדר הכושר הוא דרך מצוינתלשמור על הגוף שלך במצב טוב, אתה רק צריך לדעת איך לעשות את זה. עבור בנות ובחורים, זה שונה באופן משמעותי בשל התכונות המבניות של הגוף.

הפרטים של אימוני נשים בחדר הכושר

כלל ראשון.מתחילים לא יכולים למהר לכל הסימולטורים הזמינים. קוצר נשימה למחרת - רק חלק קטן מהאפשרי השלכות שליליותבשלב כזה. בחודש הראשון, האימון מתבצע בעצימות נמוכה, למעשה במצב חימום. חשוב להרגיל את השרירים לעומסים עתידיים, להבהיר להם, לאט לאט לבנות סיבולת. זמן האימון מתחיל מ-30 דקות ועולה בהדרגה עד לשעה וחצי.

כלל שני... תן לעצמך קצת מנוחה. כמובן שאתה רוצה לרדת במשקל כמה שיותר מהר, ולכן חוסר אנוכיות שולח אותך כל יום לחדר הכושר, ומאלץ אותך לשכוח ממצב של אי כושר מוחלט. כוח רצון הוא ללא ספק טעים. אבל במקרה זה, זה טומן בחובו בעיות. לא מומלץ לבצע יותר משלושה אימונים בתקופה של שבעה ימים. החלופה האופטימלית שלהם היא כל יומיים, ולאחר השיעור השלישי, יומיים חופש במקום אחד. אם אתם מאוד חסרי סבלנות לראות את התוצאה, קחו אירובי בימי חופש מעומסי חשמל. אבל זה מותר רק לאדם מוכן.

כלל שלישי.מגוון. זה יאפשר לא רק לפתור בהרמוניה את כל האזורים הבעייתיים, אלא גם לא יאפשר לך להשתעמם. ניתן לחלק את תרגילי סימולטור הרזיה לשלושה בלוקים, שכל אחד מהם יחול ביום מסוים. לדוגמה, הראשון יכלול את חגורת הכתפיים, הגב והחזה, השני יכלול את הבטן, הצדדים והמותניים, והשלישי יכלול את הרגליים והישבן. בנוסף, לאחד מהם או לכל אחד לאחר שהגוף מתרגל, ניתן להוסיף ריצה, אופני כושר או מאמן אליפטי.

כלל רביעי.התאמות דיאטה. לא משנה כמה תרגילים גוזלים אנרגיה בסימולטורים, כדי לרדת במשקל תצטרכו גם לבצע שינויים בתפריט שלכם. ולא רק לבחור בקפידה את המנות הנצרכות, אלא גם לבדוק את זמן הארוחות ואת ערכן האנרגטי. אסור לאכול שעתיים לפני האימון, והמזון שאוכלים צריך להיות פחמימות מורכבות. גם אחרי אימון של שעה, שום דבר מלבד מים לא נכנס לבטן. אז אתה יכול מזון חלבון רזה. כל הקמח, המזון המתוק, המטוגן והשומני מוסרים מהתזונה לתקופת הירידה במשקל.

תרגילים על סימולטורים

אז למי שלא העז לפנות למאמן, להלן כמה פעילות גופנית יעילהלירידה במשקל בחדר כושר. המנוחה ביניהם בשבוע הראשון תהיה חצי דקה, ולאחר מכן תקטן בהדרגה לחמש עשרה שניות. מספר החזרות מעשרים בגישה אחת.

אזור הרגליים והישבן:

הסימולטור עובד היטב על הירכיים לחטיפת הרגליים לצדדים ולגב. לשם כך, רגל העבודה מונחת על המוט הצולב ומאובטחת בחגורה. לאט לאט, הרגל נעה אחורה, וגם לאט היא חוזרת. אותו הדבר נעשה לצדדים ואז חוזר על עצמו עבור הרגל השנייה. ההבדל מהנדנדות קונבנציונליות ללא סימולטור הוא ביצירת אפקט נגד המפריע לחטיפה החופשית של הרגל.

כפיפות בטן עם משקולת מתקפלת על הכתפיים, שמשקלה אינו עולה על חמישה קילוגרמים. הם מבוצעים עם רגליים פשוקות על פני רוחב הכתפיים וכפות רגליים מקבילות. הישבן בסקוואט הולך אחורה, והגוף נוטה מעט קדימה.

כפיפה והרחבה של הברכיים בסימולטור. אם תבצעו את התרגיל תוך כדי ישיבה על הישבן והנחת כפות הרגליים מתחת לגלילים, העומס יעבור לאזור הקדמי של הירך. אם אתה עובד בשכיבה על הבטן, אז הכל יעבור למשטח האחורי.

אזור הבטן והגב:

כפיפות ברכיים בשיפוע ברכיים מעסיקות את שריר הישר העליון. ופיתולים הפוכים עם רגליים ישרות - התחתון.

הרמת רגל בסימולטור. יש צורך לשמור על הגוף במצב זקוף, אחיזה בידיות והשענת הגב על הכרית. בזמן הנשיפה, בצע הרמת רגליים, כופף את הברכיים בזווית ישרה בו-זמנית.

כפיפות בטן עליון על כדור fitball עם ידיים שלובות על החזה ותמיכה ברגליים כפופות בברכיים.

אזור הכתפיים והחזה:

פַּרְפַּר. הפחתה ודילול הזרועות הכפופות במרפקים, המוגדרות על ידית הסימולטור. נעשה שימוש בכוח ההתנגדות.
שכיבות סמיכה מספסל בישיבה עם ידיים מאחורי הגב.

לחץ על המוט באחיזה רחבה בשכיבה על ספסל בשיפוע. משקל המשקולת לא יעלה על חמישה ק"ג.

מה בנות צריכות לקחת בחשבון כשהולכות לחדר כושר?

ראשית, בנות צריכות להבין מדוע הן הולכות לחדר כושר. או שזה לירידה במשקל, או להדק את השרירים, או סתם כדי לשמור על כושר טוב. בהתאם לזה, אתה צריך להתחיל.

אתה צריך גם לקחת בחשבון סיבולת פיזית, כי אם מעולם לא התעמלת או הפסקה ארוכה למדי בשיעורים, אז לאחר שנתת הרבה מתח, למחרת יהיה נורא. השרירים יכאבו בצורה מדהימה ויותר מיום אחד.

לכן, שקול את כל הגורמים לפני תחילת השיעורים. כמובן, אתה יכול להתחיל לעבוד עם מדריך, אבל אתה עדיין צריך להבין את העיקרון.

טעויות אופייניות באולם

השלב הבא הוא לשאוף להימנע מהטעויות הגדולות של הליכה לחדר כושר והדרתן מתוכנית האימונים שלך. בואו נסתכל על העיקר טעויות נשיותבמכון הכושר.

1. ביקור יומי בחדר הכושר

כדי שהשרירים יתאמנו היטב, והקילוגרמים העודפים יימסו לנו מול העיניים, הגוף זקוק למנוחה. קצב האימון האידיאלי הוא שלוש פעמים בשבוע. תן לשרירים שלך להתאושש לפחות 48 שעות

2. חזרה על אותם תרגילים

תוכנית הכושר צריכה להיות מבוססת אימון קבוצות שונותשרירים ובעלי לוח זמנים שבועי, שבעוד 2-3 חודשים רצוי גם לשנות ולגוון.

3. הקטנת המותניים על ידי הכשרת העיתונות

רק ירידה כללית במשקל הגוף יכולה להוביל למותניים דקות, ואימון שרירי הבטן רק מוביל צורה יפהשריר שלא ייראה בגלל שכבת השומן.

4. פחד מאימוני כוח

הרמת משקולות היא חלק חיוני באימון, הנחוץ לא רק לצמיחת השרירים, אלא גם למיצוק העור תוך כדי ירידה במשקל.

5. אל תשתה מים

מים שימושיים בחדר הכושר: הם יעזרו לך לרדת במשקל, להקל על עייפות ולעשות יותר פעילות גופנית.

6. טכניקת תרגול שגויה בסימולטורים

לא בטוחים איך לגשת לסימולטור? לִשְׁאוֹל! אם אתה לא בטוח, אז עדיף לא לעשות את זה עד שתבין את זה: יש סכנה גדולה להזיק לעצמך!

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל במהירות, כדאי בהחלט לשים לב לשימוש בציוד כושר נוסף שיעזור לכם לרדת במשקל בהצלחה בחדר הכושר.

עם זאת, הביקור הראשון שלך בחדר הכושר יכול להיות קצת בלאגן, במיוחד כשאתה רואה את המגוון העצום של הציוד המוצע.

אמנם כל מכונה נהדרת בדרכה שלה, אבל האמת היא שחלקן יעזרו לכם להמיס שומן עודף מהר יותר. זה אומר שסדר את הגוף שלך יהיה די פשוט אם אתה יודע בבירור מאיפה להתחיל.

גיוון האימון שלך על ידי שילוב תרגילים שמגבירים את קצב הלב, עוזרים בבניית שרירים ומגבירים את גמישות הגוף. גישה זו תאפשר לך להצליח למדי, ובכך לתרום ליותר שחרור מהירמקילוגרמים עודפים.

איך לרדת במשקל בחדר הכושר: סוגי פעילות גופנית

פעילות גופנית קרדיווסקולרית

ביצוע פעילות אירובית מובטחת לעזור לך לרדת במשקל על ידי שריפת כמות עצומה של קלוריות במהלך פעילות גופנית. תזונאים אמריקאים ממליצים לנשים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית בעצימות בינונית מדי יום כדי לשמור על בריאותן. ואם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להכפיל את משך האימון שלך.

הליכה על הליכון נחשבת גם לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, אז כלול אותה בתוכנית ההרזיה שלך. כמו כן, עומסים אירוביים כוללים: שימוש באופניים או מאמן אליפטי, ריקוד או ועם ביצועים דינמיים של אסאנות.

תרגילי כוח

לאחר האימון הקרדיווסקולרי שלך, בצע מגוון של תרגילי חיזוק במשך 20 דקות, תוך התמקדות בכל קבוצות השרירים העיקריות והשתמש גם במשקל הגוף שלך וגם במגוון מכונות להתנגדות.

לדוגמה, מספר גדולסוגים שונים של שכיבות סמיכה ומשיכות מחזקים היטב את שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב, החזה, הישבן והרגליים. אימוני כוח מסייעים לנשים להגדיל את כמות רקמת השריר שמחליפה את עודפי השומן בגוף. זה גם משפר היטב את צפיפות העצם, שהוא גורם מפתח בגיל מבוגר.

ככל שתבנה יותר שריר, כך תעלה את קצב חילוף החומרים, מה שאומר שתתחיל לשרוף יותר קלוריות ותרד במשקל בצורה משמעותית יותר מהר, כל שאר הדברים שווים.

תרגילי גמישות

לסוג זה של פעילות גופנית השפעה רבה על פעילות הפקת "סיכה" של המפרקים העיקריים, משפרת את גמישות השרירים, מרחיבה את טווח התנועה שלהם. בחדר הכושר, עומסים כאלה כוללים יישום אלמנטים של יוגה סטטית וכו'.

לפני תחילת כל אימון, בצעו חימום שמטרתו למתוח בהדרגה את השרירים והמפרקים הקרים והנוקשים, מה שבוודאי יסייע במניעת חבורות ופציעות אפשריות.

אימונים משולבים

במקום לבודד סוגים שוניםתרגילים למטרות שונות, צור שילוב משלך של אימונים שיעזור לך לשרוף קלוריות, לבנות שרירים חדשים ולשפר את הגמישות שלך בו זמנית.

לדוגמה, ביצוע בלוק מיוחד של אסאנות יוגה "הצדעה לשמש או סוריה נמסקרה" בקצב מהיר מספק את כל הדרישות הללו. וגם שחייה בסגנון חופשי או זבוב פרפר היא עוד אפשרות טובה.

תוכנית אימונים למתחילים

יוֹם שֵׁנִי. התחל את האימון שלך עם חימום בקצב איטי על מנת להעלות את קצב הלב. הגבר את המהירות בהדרגה במשך מספר דקות עד שתגיע לדופק העבודה שלך (65 עד 75% מהדופק המרבי שלך). המשך לרוץ עוד 10 עד 15 דקות.

סט תרגילים שנבחר כהלכה לירידה במשקל בחדר הכושר במקביל לדיאטות מתישות הרבה יותר יעילות. על ידי הגבלת עצמך באוכל, אתה יכול לרדת במשקל, אבל הגוף לא יהפוך, וכוח ויופי לא יגדלו. מבלי לקבל את העומס הדרוש, הגוף יהיה חלש, והמחסור בחומרים הדרושים לגוף פוגע מאוד ביופי העור, השיער והציפורניים. עייפות ואדישות לא הופכות אדם ליפה. לכן, אנחנו שוכחים מעצלנות ומתחילים את המסע שלנו לגוף אידיאלי.

עקרונות כלליים

למה אנחנו משמינים? הסיבה העיקריתעצלות ואכילה בלתי מבוקרת הם בדרך כלל. אם אתה מקפיד על אותו אורח חיים כמו אחד מהמחזרים של אצבעונית, כנראה שיש לך יותר מאחד קילוגרם נוסף... אתה יכול להיפטר מהנטל הזה רק אם פעילות נמרצת לוקחת יותר אנרגיה ממה שאתה מקבל מאוכל במשך כל היום.

אם אתה קורא את המאמר הזה, אז אין טעם לשכנע אותך להתחיל להתאמן. אתה בעצמך מבין כמה זה נחוץ. כדי לא לוותר על הקשיים שעולים, לא לוותר על הכל באמצע הדרך ולא להיכנע לשכנועים של הצד העצל שלך, אתה צריך להניע את עצמך היטב. עדיף לרשום את כל ההטבות שיעמדו לרשותך מתי.

טיפ: צור רשימה, מצא את התמונה שלך ב משקל אידיאליאו תמונה שתזכיר לכם את המטרה, ותתלו אותה על המקרר או הטלוויזיה.

טיפ: התחל בהליכה מהירה אוויר צח, תרגילים פשוטים כל בוקר, ואחרי שבועיים מתחילים להתאמן בחדר הכושר בהדרכת מאמן.

האם יש שגרת אימון הרזיה בחדר הכושר שמתאימה לכולם? יש הרבה מתחמים אוניברסליים, אבל הכל דורש גישה אינדיבידואלית. כפי שאין שני פתיתי שלג זהים לחלוטין, כך אין שני אנשים זהים בכל דבר. בחר את המתחם שלך, התאמן ושכח מעודף משקל לנצח.

במאבק על גזרה רזהו מותניים דקיםאל תתעלם מהצורך פעילות גופנית... רוב הדרך הכי טובה- לבקר בחדר הכושר. אימוני כוח נקבעים לגברים ולנשים כאחד מכיוון שהוא עוזר:

• לשמור על כמות בריאה של מסת שריר בגוף (שמשפיעה על המהירות תהליכים מטבולייםבאורגניזם);
• קבלת גירעון קלורי נוסף (פעילות גופנית יכולה לשרוף למעלה מ-600 קלוריות);
• להאיץ את חילוף החומרים.

כדי לקבל מתמיד ו תוצאה חיוביתמהכשרה, אתה צריך לעשות על פי תוכנית שנקבעה כהלכה ולשלם תשומת - לב מיוחדתתְזוּנָה. פעילות גופנית לבדה לא תעזור לך להיפטר סנטימטרים נוספים, הדיאטה ואפילו השגרה היומיומית, היעדר לחץ, דחיית הרגלים רעים משפיעים גם על תהליכי הירידה במשקל.

איך לבנות תוכנית הרזיה בצורה נכונה?

הליכה לחדר כושר יכולה להביא לתוצאות שונות. כדי להשיג בדיוק ירידה במשקל, אתה לא צריך רק לבצע תרגילים מסוימים, אלא לבחור את אסטרטגיית האימון הנכונה, לערוך נכון תוכניות. יעיל במיוחד לירידה במשקל:

• אימון מעגל;
• אימונים הכוללים בלוקים אירוביים רבים;
• אימון עם סטים וסופרסטים.

לכן, אימון מעגלמתאים במיוחד למתחילים. המשמעות של שיעור כזה היא שהמתאמן עוקף לסירוגין את כל הסימולטורים - לא, ממש לא כל מה שנמצא בחדר הכושר, אלא חמישה או שישה סימולטורים וקונכיות שמשתמשים בקבוצות שרירים סמוכות או שרירים שאינם צמודים - למשל ארבע ראשי. וכתפיים.

בכל סימולטור מתבצעת גישה אחת במשקל קל, זה נקרא מעגל, ואז חוזרים על המעגלים, בהתאם ליכולות הספורטאי, משלוש עד שש פעמים.

אימונים עם הכללת בלוקים אירוביים- אלו שיעורים כאשר לאחר שניים או שלושה תרגילי כוח (אנאירובי), עומס אירובי: ריצה או קפיצה למשך 5-10 דקות. לאחר מכן המתאמן שוב עושה מספר תרגילים אנאירוביים ושוב משלים אותם באירובים.

היתרון של תוכנית כזו הוא שהשילוב של כוח וקרדיו באימון אחד נותן את צריכת הקלוריות הגבוהה ביותר: בשיעור אחד אפשר לשרוף עד אלף קלוריות, שום אימון אירובי או אנאירובי טהור לא נותן תוצאה כזו.

והנה תוכנית עם סטים וסופרסטים- זה כבר עומס למי שלא היה בחדר כושר ביום הראשון. מַעֲרֶכֶת- זהו ביצוע של תרגיל ללא מנוחה. הָהֵן. מתרגל על ​​ידי ביצוע הכמות הנכונהחזרות לסט, לא נח, אלא חוזר על התרגיל במשקל אחר או במהירות שונה.

לרוב, קצב ביצוע התרגילים בסט גבוה, אך במקרים כאלה כדאי לקחת את המשקל שהוא 70% ממקסימום העבודה. עם כל גישה חדשה, ניתן להפחית את המשקל, אך מספר החזרות גדל. עומס כזה ישפיע גם על צמיחת השריר – אבל זו תהיה מסת שריר רזה, ללא שומן.

סופרסט- זהו יישום של מספר תרגילים בבת אחת ללא הפרעה, לרוב עבור קבוצת שרירים אחת. הכלל זהה לסט: קצב גבוה ומשקל קל.

כמה אימונים אתה צריך וכמה זמן הם צריכים להימשך?

נשאלות שאלות רבות לגבי כמה אימונים בשבוע צריכים להיות על מנת לרדת במשקל כמה שיותר מהר. כמובן, הכל תלוי בנטייה ו מאפיינים אישייםלהתאמן, אבל כמות אופטימלית 3-4 אימונים בשבוע נחשבים. העיקרון "כמה שיותר יותר טוב" לא עובד כאן, במיוחד אם עוברים אימון כללי מעגלי. גם מנוחה והתאוששות חשובות: זכרו, לוקח כ-48 שעות לרקמת השריר להתאושש מפעילות גופנית.

לעתים קרובות יותר, רק מי שמתאמן בפיצולים יכול להתאמן - כלומר. מערבת רק קבוצת שרירים אחת באימון, מבצעת תרגילים רק על הידיים או רק על הרגליים, על הגב או על החזה. עם תכנית זו, לשרירים יש זמן להתאושש בעוד שאחרים מעורבים בעבודה.

לגבי משך האימון, תהליכי שריפת השומן מתחילים כ-40 דקות לאחר מכן - שעה לאחר תחילת האימון, כאשר הגוף צרך פחמימות ורמת הגליקוגן בדם ירדה. אבל זה לא הגיוני לבלות יותר משעתיים בחדר הכושר, אימון ארוך יותר כבר לא יהיה פרודוקטיבי, והמתאמן עלול להרגיש רע.

תרגיל כושר לנשים להרזיה

בניגוד לתפיסות השגויות הנפוצות, התרגילים בחדר הכושר אינם גברים בלבד או נקבות גרידא, הם אוניברסליים, כך שנשים לא יהיו מיותרות ללחוץ על משקולת או להרים משקולות לדו-ראשי. רק אתה צריך לעשות את זה עם משקל נוח, טכניקה נכונהולפי תוכנית שנבחרה במיוחד: כדי שהגוף יתפתח בצורה אורגנית, קלוריות מיותרות נבזבזות במהירות, סנטימטרים נעלמים וקצב חילוף החומרים עולה.

תוכנית האימונים לאישה המאבדת משקל חייבת לכלול בהכרח תרגילים בסיסיים... בסיסיים הם אלה הכוללים כמה קבוצות שריריםומפרקים - אז הם הכי צורכים אנרגיה. והמתמטיקה כאן ברורה: ככל שמוציאים יותר אנרגיה, שורפים יותר קלוריות, מוציאים יותר קלוריות, כך הולך לאיבוד שומן תת עורי מהר יותר.

תרגילי כושר בסיסיים המתאימים במיוחד לאימונים לנשים הם:

• דדליפט;
• לחיצת ספסל או משקולות שוכב;
• כפיפות משקולת, במכונת סמית';
• הרמת משקולות עבור דו-ראשי;
• הרמת הברכיים בזמן תלייה;
• פיתול אלכסוני;
• בהונות עומדות.

מתאמנים בחדר כושר, צריך לוודא שמהירות התרגיל תהיה מקסימלית, המנוחה בין הסטים לא לוקחת יותר מדקה, את המשקל, כמובן, יש לקחת מעט. נגיד, אם זה סקוואט ברבל, אתה יכול לעשות סקוואט בר ריק. אם עדיין קשה עם המוט (המשקל שלו הוא 20 ק"ג), אתה יכול לקחת משקולות.

גם תרגילי בידוד לירידה במשקל יכולים להיות שימושיים, אבל הם לא צריכים להיות בכלל הבסיס לאימון. לדוגמא, אם אתם שואפים למטרה של ירידה במשקל בירכיים, קודם כל, עליכם לסקוואט הרבה ולבצע את הלישה-גידול של הירכיים בסימולטור, כביכול, לנשנוש, שכן זה הוא יותר תרגיל נלווה ולא עיקרי.

תרגילים בחדר כושר להרזיית רגליים

רגליים דקות הן לא מותרות בכלל, אלא תוצאה שקל להגיע אליה אם מתאמנים נכון ואוכלים נכון. אז, בחדר הכושר, אתה בהחלט צריך לבצע מספר תרגילים כדי שהרגליים שלך יהפכו למושא של גאווה וקנאה. בפרט, אלו הם תרגילים:

• כפיפות בטן;
• כפיפות בטן;
• דדליפט על רגליים ישרות;
• כיפוף הרגליים במכונה שוכבת;
• בהונות עומדות.

שקול את הטכניקה לביצוע כמה תרגילים.

ככה גם עם סקוואט משקולתהכל פחות או יותר ברור: לוקחים משקולות (מניחים את המוט על שרירי הטרפז של הכתף, לא על החלק האחורי של הראש, כמו שמתחילים אוהבים לעשות, לוחצים על הצוואר שלהם), אנחנו מבצעים סקוואט חלק, לוקחים את האגן בחזרה ובלי להרים את העקבים מהרצפה.

הרגליים בעמדת ההתחלה מרוחקות ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות קדימה. אנחנו לא פותחים את העצירות!

יחד עם זאת, לא מומלץ לנשים לרדת נמוך יותר מהשלב שבו הירך הופכת מקבילה בבירור לרצפה - כפיפות בטן עמוקות יותר תורמות לעלייה בשריר הארבע ראשי, ואנחנו מנסים להפוך את הרגליים שלנו לרזות, לא מגושמות.

סקוואט פלי(ישנם שמות נוספים לתרגיל זה - סקוואט "סומו" או "באוכף") ניתן לבצע עם משקולת או משקולות - מה שיותר נוח לך. מיקום הרגליים בסוג זה של סקוואט רחב, ויש לפזר את הגרביים. עם מיקום זה של הרגליים, העומס ממשיך במידה רבה יותר משטח פנימיהירכיים הן המקום בו יש סיכוי גבוה יותר להצטבר שומן עודף אצל נשים.

אתה צריך לשפוע בצורה חלקה, עדיין להביא את הירך למצב מקביל לרצפה. שמור על הגוף ישר.

דדליפט על רגליים ישרות(או מהסוג שלו - תשוקות רומניות) - זה אחד מהתרגילים הבסיסיים למי שרוצה להפוך את הרגליים לרזות, ואת הישבן - חזק ויפה. התנועה במקרה זה די פשוטה: אנו מחזיקים את המשקולות או המשקולת בידיים המונמכות לפנינו, מורידים את הגוף בצורה חלקה למטה, שומרים על גב ישר, המבט מופנה קדימה, הרגליים אחידות.

אנחנו יורדים עד שמרגישים את המתח והמתח המרביים בשרירי הירך, עולים בצורה חלקה למעלה. תרגיל זה יעזור גם לחיזוק הגב התחתון.

עגל עומד מרים- תרגיל נפלא למי שרוצה לתקן את צורת השוקיים, להפוך אותם לכושר וחזק יותר. תנועה אלמנטרית בה קשה להודות בטכניקה לא נכונה: אנו מפרידים את הרגליים ברוחב הכתפיים, לוקחים את המשקולות בידיים ומתחילים לעלות בצורה חלקה על בהונות ולהוריד לרגל מלאה, מרגישים את המתח בשריר השוק. .

יש וריאציה על התרגיל הזה, כאשר אתה עולה על הרציף עם רגל אחת חצי רגל (כדי שהעקב תלוי למטה) ומתנדנד על הרגל כשהעקב התלוי נראה משוך מטה. כדי לא לאבד שיווי משקל, אפשר לדבוק במשהו: להישען על קיר או דלפק. וריאציה נוספת היא הרמת בוהן הפלטפורמה בשתי הרגליים.

תרגילי כושר להרזיה ירכיים

קשה להוריד את הסנטימטרים הנוספים מהמותניים שלך, אבל אתה יכול לעשות את זה עם התרגילים הנכונים. זה יכול להיעזר ב-plie squats שהוזכרו לעיל (תיקון הירך הפנימית), כיפוף הרגליים במכונת השכיבה (מאמן את שרירי הירך), דדליפט על רגליים ישרות, דדליפט רומני (משפיע על החלק האחורי של הירך), lunges ו-raznots, בולגרית. lunges (עוזר לצייר יפה את הרגל מבחוץ, הפרדה חזותית של הארבע ראשי מהירך הדו-ראשי, הידוק החלק האחורי של הירך, שרירי הישבן). ניתן גם לכלול בתוכנית האימונים להרזיית ירכיים:

• להניף רגליים בשכיבה על הבטן;
• להניף רגליים לאחור בעמידה;
• להניף את הרגליים הצידה בשכיבה על הבטן.

נעים תופעת לוואימהתרגילים האלה - לא רק ירכיים דקות, אלא גם ישבן עגול חזק.

לכן, להניף רגליים בשכיבה על הבטןיש לבצע בשכיבה על הספסל כך שהגוף על הספסל, והרגליים תלויות בחופשיות. במאמץ, משיכת שרירי הירך והישבן (מבלי לחבר את הגב התחתון), אנו מביאים את הרגליים למצב אופקי ועושים תנודות קצרות למעלה, מעל המיקום האופקי – כאילו אנו מניפים את הרגליים תוך כדי שחייה. ניתן לבצע תנועה עם משקולות - לשים משקולות מיוחדות על הרגליים.

לחלופין, אפשר גם נדנדות חלופיות עם כל רגל.

השפעה טובה ניתנת גם על ידי תרגיל עם הנפת רגליים לאחור בעמידה. ניתן לעשות בהצלבה עם לולאת ירידה ברגל או במכונת מטוטלת. יש להחזיר את הרגל ישר, להרגיש את המתח בישבן ובחלק האחורי של הירך.

לַחֲזוֹר