אימון אימון פונקציונלי. השוואת כוח ואימון פונקציונאלי. תכונות של אימון פונקציונלי לירידה במשקל.

4,711 צפיות

אנשים רבים רוצים לדעת מהו אימון פונקציונלי. שיעור זה נמצא בלוח הזמנים של רוב מועדוני הכושר, מאמנים רבים מתגאים בכך שהם יודעים את הכיוון החדש והטרנדי, ורוב קורסי שיעורי הבית מציעים בדיוק את השיעור הזה.

כפי שהשם מרמז, כיוון זה אמור לפתח פונקציה כלשהי. בכושר, אימון פונקציונאלי מכוון לפיתוח מיומנויות מוטוריות יומיומיות. במילים פשוטות, זה מלמד אותנו ללכת על משטחים חלקלקים, להרים משקולות מהרצפה כדי לא לפגוע בגב ולבצע עומסים אירוביים מתונים, למשל, כשאנחנו צריכים לרוץ אחרי מישהו או משהו.

אבל הרצונות הסודיים שלנו הם לא רק לרוץ אחרי אוטובוסים, אנחנו רוצים להיות רזים, חזקים ובריאים. וגם - שמור על חייך כמה שיותר קרוב ללוח הזמנים הרגיל שלך ואל תהפוך לאוהדים שחיים בחדר הכושר. אז איך זה מתאזן באימון פונקציונלי?

סוגי אימונים פונקציונאליים

אם נמשיך אך ורק מההגדרה, ניתן לייחס אזורי כושר רבים לאימון פונקציונאלי:

• שיעורים קבוצתיים עם כדורים משוקללים, מדרגות, כדורי פיט ומשקל מיקרו;
• בכל הביטויים החל מכריעות "ביתיות" ללא משקל וכמות בפארק או על החוף, ועד די קרוב לביצועי קרוספיט תחרותיים של מתחמים המבוססים על 9 כישורי קרוספיט בסיסיים;
• מאימון אינטרוולים של 20 דקות לנשים ועד הכנות רציניות לתחרויות חטוף, נקיות וטלטלות וארוכות מחזור;
• האימון הגופני של הרץ מוכר יותר בארצנו כמועדון אימון נייקי;
• אימון בלולאות TRX וכדומה עם משקל הגוף שלך;
• שיעורים קבוצתיים בפלטפורמות בוסו;
• שיעורי כוח יוגה או סוגים אחרים, המתמקדים בעיקר באימון שרירים ורכישת צורת גוף מסוימת, ולא בידיעת הבסיס הרוחני של דרך היוגה ודברים דומים אחרים;
• למרבה הפלא, אבל גם הרבה כיווני אימון על סורגים אופקיים, אם כי בדרך כלל אין לכך כל קשר לאימוני נשים ולרצונות של לקוחות כושר;
• סוגים מסוימים של אימונים בחדר הכושר עם משקולות חופשיות.

באופן כללי, לכל התחומים הללו יש את הדברים המשותפים:

1. האימון מפתח כוח, גמישות, שיווי משקל, סיבולת ומהירות;
2. כושר כזה יחליף בקלות תרגילים מסורתיים בכוח ובציוד לב וכלי דם;
3. במהלך האימון תלמדו את כל התרגילים הבסיסיים - לחיצות ספסל ועמידה (את הראשונים מחליפים שכיבות סמיכה בתחומים מסוימים של כושר פונקציונאלי), סקוואט ודדליפט. זה לא אומר שתשאו משקל עצום ללא הכנה, עשו סינגלים לכוח מרבי, ביצעו כמה תנועות בלתי נסבלות;
4. ייתכן שהאימון יכלול אלמנטים של מהירות כוח - קפיצות, קפיצות על תומך או כלפי מעלה, תרגילי הרמת משקולות - חטוף וטלטולים;
5. רוב האימונים הפונקציונאליים כוללים אלמנטים של פיתוח סיבולת המגבירים את יעילות המערכת הלב וכלי הדם.

נראה שמצאנו כושר אוניברסלי, נכון? למרבה הצער, לא בכל המקרים

מי לא מתאים לאימון פונקציונאלי

• מתחילים ללא מוטוריקה

במונחים מוטוריים אנו מתכוונים ליכולת להתכופף בצורה נכונה מבחינה טכנית ללא משקל, לדחוף כלפי מעלה מהרצפה, להרים משקל מהרצפה עם גב ישר וקשת, ולשמור על מיקום ניטרלי של עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילי כוח.

בניגוד למיתוסים ולאגדות שכולם יכולים לעשות זאת, כישורים אלה אינם "צומחים" מעצמם. אנשים רבים התעלמו מזה שנים פעילות גופניתוהם לא יוכלו לעשות זאת, ולכן אימון תפקודי קבוצתי אינו מתאים להם.

מתחיל כזה צריך לעבוד עם מאמן כדי לספק:

1. סקוואט נכון מבחינה טכנית עם מרכז כובד באמצע קשת כף הרגל קרוב יותר לעקבים, לא לאצבעות הרגליים, גב מתוח ואסוף, בטן אסופה ועומק ישיבה מספיק, שבו האגן לרדת מתחת לקו הברך. יחד עם זאת, באופן מוזר, טעות טכנית היא ניסוח של טכניקה כזו שבה הברכיים אינן חורגות מהגרביים אצל אנשים עם ירך ארוכה (הרגל התחתונה קצרה משמעותית מהירך), אבל זה כבר נושא למאמר על טכניקת סקוואט, ולא על אימון פונקציונאלי;
2. משיכה טכנית נכונה, כלומר הרמת משקל מהרצפה. במקרה זה, על המאמן לקבוע במדויק כיצד המחלקה שלו תנתק את המשקל (רק ברגליים או ברגליים ובשל התכווצות שרירי הגב, זה תלוי ביחס אורך הזרועות לגוף. ), ואיך בדיוק יעמדו הרגליים (צרות, עקבים ברוחב האגן - "קלאסי", רחב, העקבים רחבים יותר מהכתפיים - "סומו"). כל הדברים הללו נקבעים כך שנוח לאדם לשמור על גב נייטרלי - כלומר מיקום מקושת של עמוד השדרה כשהשכמות שטוחות וללא עיגול הגב עם גבנון הן בגב התחתון והן בגב עמוד השדרה החזי;
3. שכיבות סמיכה מהרצפה, כלומר המיומנות היא לא רק לכופף ולכופף את הזרועות, אלא לחלק את משקל הגוף באופן שהתנועה תהיה יעילה ככל האפשר;
4. מיומנויות הלחיצות והתחינה הנכונות, כלומר עבודת המפרק במישור הנכון, והיעדר מתיחת יתר במפרקי הברך והמרפק עם מיקום ניטרלי כללי של הגב.

בנוסף, מתאמן המתחיל מתמודד עם המשימה להגדיל את הסיבולת לרמה בה אפשר אימון מעגלי, ביצוע מתחמים אימון פונקציונליוכו ' בדרך כלל, ממצב "אפס" ועד שאדם יכול ללכת בבטחה לשיעורים קבוצתיים בענף הספורט שנבחר, לפחות 2-3 חודשים של עבודה קשה צריכים לעבור.

• אנשים עם פציעות

למרבה הצער, לא סוג אחד של אימון תפקודי קבוצתי יכול להבטיח את בטיחות השיעורים אם לאדם יש בקע ובליטה של ​​עמוד השדרה, או פציעות ברצועות ובמפרקים. עם בעיות כאלה, אימון בסימולטורים מוצג עד התקופה תעבורשיקום, ופיתוח תוכנית אימונים פרטנית, תוך התחשבות בכל המאפיינים של הספורטאי, כשהשיקום מסתיים.

זה לא אומר ש, למשל, עם בקע או פציעות, אתה לא יכול לעשות אימוני כוח או להשתמש בפעמונים או לולאות באימונים שלך. המשמעות היא שהאימון חייב להיבחר בנפרד על ידי המאמן.

אימון פונקציונאלי ועיצוב הגוף

זה נושא מורכב, שעליו נשברו לא מעט עותקים. האם אפשר להעלות מסת שריר אם עושים כושר פונקציונאלי בלבד? והאישה?

כאן כדאי להבין אחד דבר פשוט- אם אתה מסתכל על ספורטאי קרוספיט מקצועיים, אך אינך מתכוון להשתמש בסטרואידים אנבוליים, חפש מישהו אחר.

אתה יכול להגיד אלף פעמים איזה ספורט "נקי" ו"טוב "הוא, אך הימצאות מסת שריר גבוהה עם אחוז שומן מינימלי (כאשר שרירי הבטן הידועים לשמצה נראים בקוביות והדלתות והישבן מתפצלים) היא לא פיזיולוגי עבור רוב הנשים. וזה די קשה לתמוך אם אתה עדיין צריך לא רק להציג את העיתונות והדלתות, אלא גם להרים באופן פעיל את הרף, לרוץ קטעים, לקפוץ ולבצע תנועות התעמלות.

אתה יכול לעלות במשקל עבור חובבן, אבל אז תצטרך להיפרד שיעורים קבוצתייםולעסוק במחזור שנתי בודד, שבו תקופות של עבודה להיפרטרופיה (30-40 שניות בעומס, 70 אחוזים מה- 1RM בתרגילים בסיסיים, מינימום עבודה על סיבולת) יתחלפו עם תקופות של עבודה על כוח ומהירות.

אבל כדאי להבין ששום דבר לא יבחין ולא "יוטבע" בעצמך, גם אם הגורואים מעולם הקרוספיט יגידו לך אחרת. לאחר תקופה של עלייה המונית, תצטרך להמשיך בדיאטה לשריפת שומנים ולבנות את הפעילויות שלך באופן שלא תיפצע ולשמור על מקסימום יעילות פיזית... זה בדרך כלל אומר להפחית את עוצמת הקול ל 1-2 סטים. תרגילים בסיסייםעם משקל עבודה ותוספת של מחזורי פעילות גופנית או סיבולת.

לגבי התיקון " אזורים בעייתיים"הדברים יהפכו לקשים עוד יותר. ובכל זאת, דלתות מפוגרות בנדנדה או גלוטאל אמצעים קלים יותרפיתוח גוף, לא כושר פונקציונלי.

אם יש לך רצון לתקן אזור אחד או שניים או לעלות במשקל איפשהו באזור אחד של הגוף ולהפחית אותו באזור אחר, שוב תזדקק למחזורי משקל וייבוש. אך יחד עם זאת, יהיה צורך לוודא כי קיימים בתוכנית גם תרגילי בידוד. אז הגיוני פשוט ללכת לחדר הכושר ולשלב שם תרגילי בסיס ובידוד.

תוצאות כושר פונקציונאלי

כיוון זה נמתח לעתים קרובות לביקורת בדיוק בשל הסיכון הגבוה לפציעה וחוסר התוצאות. אחרי הכל, רוב האנשים לא באמת צריכים את המיומנויות של הליכה על קרח או השלכת חפצים בעלי משקל. הם מספיקים עם ישבנים מעוגלים, גב ישר, בטן בלי לחמניה של שומן עליה, זרועות מגוונות והיעדר רעידות ממנה חסכון עודףעלילות. מדוע אנשים רבים מתפכחים במהירות מאימון פונקציונלי?

זה פשוט:

• דברים באמת יעילים (קרוספיט, קטלבלס, אימון "צבא" בלולאות ו- GPP של הרץ) הם די מסובכים מבחינה טכנית. אתה חייב להיות טוב עם הגוף שלך כדי לעשות זאת לאורך זמן וללא פציעות;
• אימון פונקציונלי יעיל דורש לוח חיים מותאם היטב. כדאי לישון לפחות 7 שעות, ורצוי יותר. סופי שבוע אינם זמן לעבודה במשרה חלקית או לפעילויות ברוח "לוחם יום ראשון", כדאי לנוח, ובאותו אופן כמו ספורטאים - עיסוי, סאונה, קריותרפיה והליכות ארוכות במקומות נעימים, ולא כביסה. , ניקיון, בישול ועבודה בעבודה שנייה ... לכן, אמריקאים מתלוצצים לעתים קרובות שקרוספיט אינו מיועד לעניים;
• תוצאות ft דורשות תזונה איכותית. זהבערך 1.5 גרם חלבון מלא לק"ג משקל גוף, גרם שומנים איכותיים וכמות מספקת של פחמימות. הספציפיות היא שאתה חייב לאכול מזון לעיכול בקלות כדי להישאר בריא, כי משאבי גוף משמעותיים ישקיעו בהתאוששות לאחר האימון;
• אתה צריך לפקח כל הזמן על המצב הבריאותי שלך - מיקרוטראומה ודלקות, שינויים ברמות ההורמונליות והלחץ, כל זה צריך להיות במעקב כדי לא להגיע למצב של ילדה שמשדרת לאינטרנט כולו על הסכנות של אימון ו מקדם שיעורי בית על השטיח ללא עומסים, כך שבטוח לא ייפגע;
• ישנם אפילו פחות מומחים טובים באימון פונקציונאלי מאשר פיתוח גוף עם הרמת כוח. אתה צריך להבין שלא כל אדם שהשתתף במשחקי קרוספיט יכול להתאמן. בשל הפרטים של הספורט, אזור זה מלא או תיאורטיקנים עירומים שאין להם אימון ספורט ולכן אינם מבינים את שיטות אימון החובבים, או ספורטאים טבעיים מזויפים, שבפועל משתמשים סטרואידים אנבולייםואלה שאינם מבינים דבר בהכשרת חובבנים בלעדיהם, או קנאים המאמינים כי כמה פציעות פעילות אינן מהוות מכשול עבור 10-20 קפיצות על תומך בגובה של 60 ס"מ. מצא תרגול FT מוסמך באמת. אפילו בעיר גדולה במדינה שלנו - משימה קשה.

בסך הכל, האמת לגבי כושר פונקציונלי היא די קשה. שיעורים בקבוצה עם 3 ק"ג כדורים ומיקרו -משקולות אינם שונים ביעילותם משיעורים קבוצתיים עם מוטות גוף, גומיות וכו '. הם יעזרו לרכוש הרמוניה רק ​​לאדם בעל מבנה גוף הרמוני למדי ומשמעת גבוהה למדי מבחינת דִיאֵטָה. ושום דבר לא יעזור לאדם שאוכל "כרגיל", בלי לספור קלוריות, ומבקש לרדת במשקל רק באמצעות אימון.

יחד עם זאת, לדמויות כאלה יש בעיות במהירות בהתאוששות וב- CrossFit, כך שיש רק מוצא אחד - חפשו מאמנים מוכשרים, קבעו תזונה והפסיקו להתעלם מהצורך במנוחה. ואז אתה יכול להשיג תוצאות כמעט בכל כיוון בכושר.

דוגמאות לאימון פונקציונאלי:


המאמר הוכן על ידי אנה טרסקאיה (מאמנת, תזונאית)

אימון פונקציונאלי: מהו, במה הוא שונה מהאירובי, מאיזה תרגילים הוא מורכב וכיצד הוא שונה מסוגי אימון אחרים? התחלנו להתעניין ושוב פנינו לאלכסנדרה סרג'בה, מאמן אישיכיוונים חדרי כושרהרשת הפדרלית של מועדוני הכושר X-Fit.

1. אנא ספר לי מהו "אימון פונקציונלי"?

אימון פונקציונאלי הוא מערכת תרגילים המשפרים את הצורה הפיזית והטכניקה של ביצוע התנועות הדרושות בחיי היומיום. תנועות ה- FT העיקריות הן תנועות במישורים שונים, בעיקר בעמידה, ולא בישיבה בסימולטור. ככל שהתנועה מגוונת וטבעית יותר, כך ייטב.

2. מהם ההבדלים המהותיים בין FT לבין הכשרה סטנדרטית?

ההבדל המהותי בין אימון פונקציונאלי לבין אימונים אחרים הוא שהשרירים שלך מבצעים עבורם עבודה טבעית מבחינה פיזיולוגית, המתבצעת על השרירים כאשר אתה קם מכיסא או מנסה לשבת על כיסא עמוק, או להרים ולהחזיק ילד בביתך. ידיים, לקפוץ מעל שלולית או לשאת מזוודה כבדה וכו '. יש לציין כי במהלך FT מעורבים גם שרירים עמוקים, שקשה להשתמש בהם במהלך אימון רגיל.

"מסלול איכרים" - בחיים אתה צריך לעשות את אותו הדבר!

3. מאיפה אפשר להתחיל אימון כזה?

יש להתחיל אימון פונקציונאלי בחימום אינטנסיבי, המורכב מכמה שלבים. השלב הראשון כולל עומס אירובי: ריצה קלה, הליכה מהירה עם או בלי ציוד אימון (חבל קפיצה). השלב השני מורכב מתרגילים לשיפור ניידות המפרקים וגמישות הרצועות: עיקולים, סיבובים ותנועות מעגליות. חימום נוסף נחוץ בדיוק לשרירים שבהם ישמשו באופן מקסימלי במהלך האימון.

4. האם ניתן לעסוק בדרך זו בכל קבוצות השרירים תוך כדי פעילות גופנית?

בעת אימון פונקציונאלי ניתן לעסוק בכל קבוצות השרירים, כולל השרירים העמוקים, האחראים ליציבות ואיזון.

5. באיזה ציוד יש להשתמש במהלך אימון פונקציונאלי?

במהלך אימון פונקציונלי, יש צורך להשתמש בציוד המאפשר לבצע תנועות לא לאורך מסלול קבוע (כמו בסימולטורים רגילים), אלא לאורך מסלול חינמי. אלה יכולים להיות מתיחה או קרוסאובר מתכווננים, בולמי זעזועים, כדורים, משקולות חופשיות, משקולות או ציוד מיוחד - TRX, ViPR, אקולייזר וכו '.

6. מדוע אימון פונקציונאלי שימושי?

אימון פונקציונלי שימושי לכל רמות הכושר. הודות לחיטוב השרירים בתהליך של ביצוע תרגילים מגוונים הגוף מקבל הקלה, הכושר הגופני משתפר ומופיעים כישורי התנועות היומיומיות הדרושות.

7. מהם 5 תרגילי האימון הפונקציונאלי השימושיים ביותר?

רוב תרגילים שימושייםמאימון פונקציונלי:

• דדליפט על רגל אחת;
• נַדְנֵדָה;
• "סְנוּנִית";
• הרמת הכדור (קטלבל) מהרצפה;
• קפיצה לחצי הכדור ולצדדים.

לַחֲזוֹר