אימון פונקציונלי. אימון פונקציונאלי: הבנת מושגים. ערך האימון הפונקציונאלי.

לאדם מודרני לעשות כושר זה טבעי כמו שטיפת פנים, צחצוח שיניים, אכילה ויציאה לעבודה. בריאות חינוך גופנימתפתח בקצב קוסמי, כך שכל אחד יכול לבחור מה שהוא אוהב (אירובי, פילאטיס, קלינטיקה, התעמלות אתלטית וכו '). חשוב שהאימון יהיה לא רק מעניין, אלא גם שימושי. הוראה זו נלקחה בחשבון על ידי מפתחי ההכשרה הפונקציונלית א 'ז'וקוב וא' פוקטיסטוב. אימון פונקציונלימוגדר כסוג של אימון בריאות העושה שימוש בתנועה הטבעית של האדם.

מהות השיטה

התכונות הפיזיות של האדם (כוח, גמישות, סיבולת, יכולות תיאום, מהירות) באות לידי ביטוי מדי יום, בין אם זה הליכה לתחנת האוטובוס, שטיפת רצפות או טיפול בילד. כמו כן, ביצוע מוצלח של פעילויות יומיומיות תלוי בהתפתחות של קבוצות שרירים שונות, במיוחד מייצבים. שרירים אלה אחראים על תפקוד מערכת השלד והשרירים ועל היכולת לשמור על איזון.

תרגילי אימון פונקציונאלי מכוונים לחיזוק קבוצות שריריםוסיבים סוגים שונים... עצמות ורצועות מעורבות בעבודה. כוויות במהלך האימון מספר גדול שלקלוריות.

אימון פונקציונלי מקדם התפתחות הרמוניתכל חלקי הגוף. בחיי היומיום, אנשים לא תמיד מפיצים נכון את העומס, הם מכריחים רק קבוצות שרירים מסוימות לעבוד, בעוד ששרירים אחרים אינם עובדים כלל. עם הזמן התנועות הופכות להיות לא טבעיות, אי נוחות, כאבים בעמוד השדרה ובמפרקים מופיעים. פעילות גופנית מסייעת לכל מערכות הגוף לעבוד באופן סינכרוני.

אימון פונקציונלי: תוכניות

תוכנית טיפוסית כוללת תרגילי משקל גוף, מכשירים התעמלותיים, תנועות מחזוריות ותרגילי התנגדות. תרגילי משקל גוף כוללים סקוואט, הרמת פלג גוף עליון, שכיבות סמיכה, קפיצה, קפיצה בחבל (מגילות פעמיים), זינוקות וכו '.

באימון משתמשים בסורגים, מוט, חבל. תנועות מחזוריות רצות במרחק של 100 מטר וחותרות על סימולטור מיוחד.

תרגילים עם משקולות הם דדליפטים (הרמה מתנוחת ישיבה), דחיפה מהחזה, סקוואט ונדנדה עם פעמוני קטלבל. חלוקת התרגילים היא בערך כדלקמן: ביום שני, המתרגל מתרומם, עושה שכיבות סמיכה וכריעה. מבצע קפיצות מוטות, שכיבות סמיכה וקפיצות חבל ביום שלישי. ביום רביעי ריצות ותרגילים עם מקל התעמלות. יום חמישי הוא יום מנוחה והתאוששות, וביום שישי העבודה מתחילה ב משקלים מקסימליים... לאחר שלושה ימי שיעורים ניתן יום מנוחה אחד. התוכניות מותאמות לפי גיל, מין, מאפיינים אישייםמאורס.

אימון פונקציונאלי: פעילות גופנית

כפי שצוין לעיל, תרגילי אימון פונקציונאליים אופייניים כוללים סקוואטים, קפיצות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וכו '. בואו נסתכל מקרוב על כל תנועה.

סקוואטים יכולים להיות מגוונים: ממיקום ההתחלה "רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה", על רגל אחת ("אקדח"), מעמדה רחבה. אתה יכול לכרע על האצבעות עם גב ישר או על כל כף הרגל. מוט או מקל התעמלות מונח על כתפיך ונתמך על ידיך.

במהלך השיעורים סוגים כאלה של קפיצות משמשים כמו קפיצה (ממצב משתופף בגובה), חבל קפיצה ו"בורפי ". התרגיל האחרון מתבצע כדלקמן: ראשית, ישיבה, לאחר מכן יישור הרגליים במצב שכיבה, לאחר מכן ישיבה שוב, לאחר מכן יישור, קפיצה למעלה ומחא כפיים על הראש (זרועות ישרות).

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, מהקיר, מהספסל להתעמלות. אם קשה לבצע את התרגיל במצב שכיבה, אז אתה יכול לעשות את זה ממצב כריעה, רגליים כפופות במפרקי הברך. מתרגלים מנוסים עושים שכיבות סמיכה, מניחים את הרגליים על במה מוגבהת. שכיבות סמיכה על מוטות מקבילים מתבצעות על ידי כיפוף והארכת הזרועות מעמדת תלייה. על הסורגים, הטבעות והקיר ההתעמלות לא אחידות, רגליים ישרות מורמות לזווית של 90 °. עבור משיכות, טבעות וסור משמשים.

התקפות לא פחות יעילות. רגל ימין עושה צעד רחב קדימה ומתכופפת בברך, שמאל מתכופפת גם בזווית ישרה. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, התרגיל חוזר על עצמו עם רגל שמאל.

אימון פונקציונאלי למשקולות כולל דדליפטים, איבוקים וסקוואטים. הרמת דדליפטמבוצע מעיקול קדימה: התלמיד לוקח את המשקולת, ומרים אותו, מיישר את עצמו. בעת דחיפה, המוט עולה קודם כל לחזה, ואז מתיישר.

הכרת תכונות התוכנית והתרגיל, תוכל ליצור מכלול של אימון פונקציונאלי, אך עדיף להפקיד זאת בידי מדריך מקצועי.

מכשירי אימון

מאחר ותנועות טבעיות עובדות במהלך האימון, סימולטורים עם מסלול חופשי לביצוע תרגילים משמשים במהלך האימון. בפרט, במכשיר "טוטאל ג'ים" הם מניפים את העיתונות, מחזקים את שרירי חגורת הכתפיים והחזה, מבצעים תרגילים לגמישות. המכשיר הוא פלטפורמה נעה עם מתיחת כבלים. הגדרות אישיות לזווית שיפוע, גובה הרציף ותשע רמות התנגדות מאפשרות 250 תרגילים שונים לכל קבוצות השרירים.

טרמפולינה רפואית מאפשרת לך לאמן כוח נפץ ויכולות תיאום. הוא משמש לביצוע תרגילים עם כדורים (קופצים מעל פני השטח) וקפיצה.

שרירי הבטן והגב מתחזקים במכשיר Cor Trainer (פלטפורמה זוויתית עם ידית). התלמיד מתיישב על הרציף, ומחזיק בידית, עושה תנועות. התרגיל מתבצע ממצבי התחלה שונים: על הברכיים, על ברך אחת, ב"קרש ", הצידה. שרירי החוטף והחוטף של הירך מתחזקים על במת איזון.

חישוב עומס

על מנת שהשיעורים יהיו שימושיים, עליך להפיץ נכון את העומס. במועדון כושר זה נעשה על ידי מדריך, וכאשר מתאמנים לבד, מומלץ להתמקד באינדיקטורים הבאים.

לפני תחילת האימון, הדופק המרבי (הדופק) מחושב. כדי לקבוע את העומס המותר, עליך להפחית את גילך מ -220. חובבי כושר שחצו את רף 50 השנים מפחיתים שנים ממאתיים. התוצאה המתקבלת היא הדופק המרבי.

אם מדברים על חינוך גופני משפר בריאות, קצב הלב לא יעלה על 70% מהדופק המרבי בחלק העיקרי של האימון (למתאמנים מאומנים). במהלך החלק המכין הדופק לא צריך להיות יותר מ- 50-60% מהמקסימום. בסוף המפגש מבצעים תרגילי הרפיה. חמש דקות לאחר האימון, קצב הלב שלך אמור לחזור לקדמותו.

בנוסף לדופק, יש להתמקד ברווחה. אתה לא צריך להתאמן עד שאתה יורד, עדיף לעזוב את חדר הכושר כשאתה עדיין רוצה להתאמן. לפני שאתה הולך לחדר כושר, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. אימון פונקציונאלי הוא עסק רציני.

התוויות נגד

כל מי שסובל ממחלות לב וכלי דם קשות (מומים בלב, מלמול) צריך לשכוח מהאימון. עם טכיקרדיה, ברדיקרדיה, הפרעות קצב, מותר עומסים לא משמעותיים. אותו דבר לגבי בעיות עם לחץ דם... תת לחץ דם קל ויתר לחץ דם אינו מהווה מכשול לתרגילים לא מעייפים, ועם ירידות לחץ חזקות, פעילות גופנית אינה נכללת.

כמו כן, אימון פונקציונאלי אסור לאנשים הסובלים ממחלות. דרכי הנשימה(סינוסיטיס), מפרקים (שבירות עצמות, ארתרוזיס), מערכת גניטורינארית (אבנים). נוכחות מחלת גרייבס סוכרת, טְחוֹרִים, דליותורידים, אבנים פנימה כיס המרה, עצב הוא סיבה לשקול מחדש את העומס.

לאחר מחלה מותר להתחיל להתאמן רק בהמלצת רופא. ו תקופה שלאחר הניתוחפעילות גופנית אינה נכללת במשך שנה.

חשוב להקפיד על עקרון "אל תזיק" בכל פעילות כושר.

כושר מודרני עובר קפיצות על פני כדור הארץ. משפרים סימולטורים, ממציאים שיטות ואמצעים חדשים להכשרת לקוחות של מועדוני כושר.

"אימון פונקציונלי" קם לתחייה (אני לא טועה, ראה להלן) יחסית לאחרונה בארצנו ומייד מצא חסידים בקרב צוות המאמנים וכמובן אנשים מובילים דימוי בריאחַיִים. מעניין של"אימון פונקציונלי "אין הגדרה חד משמעית ולכן עולות שאלות רבות בנוגע לבניית הכשרה, תקופתיות תהליך הכשרה, שיטת בקרה וכו '. מטרת המאמר שלי היא לשקול את כל הצדדים של התופעה המסחרית הרב -גונית הזו.

ראשית, נעקוב אחר E.B. Myakinchenko (אבחון מצב הלקוחות במועדון כושר / בריאות) וננסה להגדיר "אימון פונקציונלי".

1. אימון ספורט (רכבת אנגלית לאימון) הוא סוג של פעילות ספורטיבית שמטרתה ישירות לשפר את הפעילות התחרותית הספורטיבית (VB Korenberg).

2. אימוני התניה - אימון שמטרתו פיתוח יכולות מוטוריות (מה שנקרא תכונות פיזיות): כוח, סיבולת, מהירות, גמישות, קואורדינציה, יציבות (שיווי משקל) או שילובים, שיפור דמות האדם וכו '. כלומר, מה יכול להיכנס תחת ההגדרה "מצב גופני טוב", "צורה גופנית טובה", "ספורט מראה חיצוני". (Yu.B. Myakinchenko)

3. פונקציה (פונקציונלית): פיזיולוגית: למה נועדה מערכת הגוף, איבר ספציפי, חלקו, רקמת הגוף והתא שלו. (VB קורנברג)

4. (א) אימון פונקציונאלי - מכין אדם לכל מגוון פעילות גופניתשאתה צריך להתמודד איתו כל יום בחיי היומיום. (ד. שפטוחוב)

4. (ב) אימון פונקציונלי זהה ל"אימון התניה ", אולם הוא מוסיף את התיאוריה הידועה בתורת הספורט" עקרון ההשפעות המצומדות " - תכונות פיזיות משתפרות במקביל לשיפור הטכניקות" שימושיות "ולעתים קרובות משמשות ב בחיי היומיום, בחופשה וכו '. מִין פעילות גופנית... (Yu.B. Myakinchenko)

מסתבר שצמצום "אימון פונקציונלי" לסימולטורים של "FreeMotion" או לתרגילים בחצי הכדור "בוסו" וכן הלאה. טעות גדולה... אך עצם ההגדרה של "אימון פונקציונלי" שנתן שפטוחוב, למשל, מעוררת מספר שאלות. מאיזה מגוון של פעילויות גופניות אנו יכולים להתמודד בעידן של "חברת הלחצנים"? שאלה דומה אפשר לשאול את א.ב. מיאקינצ'נקו: אילו תרגילים "שימושיים" עלינו לשפר בחופשה? בחופשה, כל התרגילים מצטמצמים לעבודה אחת של מפרק כף היד כאשר הופכים את השיפודים על המנגל.

אם ניקח את הפונקציה של עבודת שרירים ואימון פונקציונאלי על מנת להגביר את כוחם ונפחם, אז מדוע להמציא הגדרה חדשה ולקרוא לאימון לפיתוח כוח - אימון פונקציונלי?

באופן דומה, אם נוסיף תרגילים לשמירה על יציבות לאימוני כוח, אזי תוך כדי אימון כוח, אנו משפיעים בו זמנית על תפקודי המנגנון הוסטיבולרי. האם כיום אימון מסוג זה, שבו שני איכויות מוטוריות מאומנות באופן ממוקד ובהתאם, פונקציות רבות התומכות בתכונות אלה, יכול להיקרא אימון פונקציונלי? ואז עולה שאלה נוספת, אימון בחדר הכושר מורכב בדרך כלל מ:

1) אימון על ציוד אירובי (אימון קורות חיים);

2) אימונים על ציוד לאימוני כוח(אימון שרירים);

3) מתיחות (אימון גמישות);

מדוע אימון זה מעולם לא נקרא "אימון פונקציונלי"? ברגע שאתה מוסיף תרגילי אימוני התנגדות לאימון מסורתי, מילה חדשה מופיעה מיד.

מה אתה אומר שזה רע שיש לך חדש, מילה יפה? כן, הבעיה היא שכמו שיש מאמנים, יש כל כך הרבה הגדרות של "אימון פונקציונלי". כל אחד מציג אימון מסוג זה בדרכו שלו ומתאמן בדרכו שלו, אין פורמט או קריטריונים להערכה. מסתבר ש: "אימון פונקציונאלי" הוא האופן שבו תפקודי מוחו של המאמן מסוגלים להבין ולשחזר אותו בתהליך האימון.

מכאן שעולים מקרים כאלה. כאשר המדריך שאל כיצד אתה משתנה בעומס באימון פונקציונאלי, ענה לי המאמן: "איזה סוג של תקופת יכול להיות באימון פונקציונאלי?"

לכן, יש להכניס לתוהו ובוהו של הגדרות, כזה שיתאים למציאות, ואנסה לעשות זאת.

אימון פונקציונאלי (במובן רחב) הוא מרכיב בתהליך האימון, הוא מיושם על ידי שמירה על כל האיכויות המוטוריות ברמה שנקבעת על פי דרישות המבנים אדם בריא... הוא יכול להתקיים רק בתיאוריה, או בתקופה הדרגתית של תהליך ההכשרה. בפועל, אי אפשר לאמן את כל התכונות המוטוריות בו זמנית.

תופעה זו מבוססת על "חוק המינימום" מאת ג'יי ליביג ו"הכשרה פונקציונאלית "עצמה, שהופיעה ברוסיה במאה ה -19 ב"מערכות אימון" מאת P.F. לסגה (ראה שלב 2).

בהתבסס על "חוק ליביג" אנו רואים כי "אדם חזק ככל שהחוליה החלשה ביותר שלו חזקה" (ד. שפטוחוב). כלומר, ביחס לאיכויות המוטוריות (כוח, סיבולת, מהירות, גמישות, קואורדינציה), כולן צריכות להתפתח פחות או יותר במקביל, כך שלא יהיו לנו חוליות חלשות. מתוך ספרי הלימוד של "פיזיולוגיה של הספורט" אנו יודעים עד כמה קשה, ולעתים קרובות בלתי אפשרי, לפתח בו זמנית את כל התכונות הגופניות. האם אימון פונקציונאלי מסוגל לפתור משימה קשה זו? בואו נשקול.

מבוסס על 5 העקרונות של "אימון פונקציונלי" המוצע על ידי ד 'שפטוחוב (תמ"א 2005), ואלו הם:

עקרון 1: "תרגילים קבועים"

עקרון שני: "אימון עם משקולות חופשיות"

עקרון שלישי: "תרגילים בסיסיים"

עיקרון רביעי: "אימוני מהירות"

עיקרון חמישי: "תנועות אימון, לא שרירים"

ודוגמא לתוכנית אימונים.

חלק הגופה יום שני רביעי שישי
סך כל כוח עליון משקולת סקוואט חד רגליים דדליפט
רגליים מוטות סקוואט מתיחת רגליים
אחורה שורה עומדת של הבלוק העליון בשורה קדמית שורת משקולת על רגל אחת
חזה לחץ משקולת לחיצה על משקולת
כתפיים יושבות עיתונות משקולת יושבות לרוחב זרועות עם פנקייק יושב מטבח
לחיצה / איזון איזון עומד על גוף הכדור מעלה טוויסט עומד על CORE

* תרגילי כוח מסורתיים מודגשים. (ד. שפטוחוב)

האם אנו יכולים לקרוא "אימון פונקציונלי, מה הציע לנו ספטוחוב? ברור שלא. התוכנית של דמיטרי מטפחת כוח, יציבות (איזון) המקרה הטוב ביותרמהירות (אם אתה עושה תרגילים במהירות גבוהה). והיכן תכונות כמו סיבולת, גמישות? אין ספק שהתוכנית הרבה יותר פונקציונלית מאשר למשל תוכניות פיתוח גוף סטנדרטיות, אבל להתקשר השיטה הזאת"אימון פונקציונלי" אינו לגמרי נכון.

בואו ניגש כעת ל"אימון פונקציונלי "מהצד השני, כפי שהציג ד 'שפטוחוב.

אימון פונקציונאלי (במובן הצר) הוא אימון שמטרתו לפתח קואורדינציה (איזון).

וכאן עולים קשיים גדולים. יכולות התיאום האנושי מגוונות מאוד. עם זאת, ניתן להבדיל אותם לסוגים נפרדים בהתאם למאפייני הביטוי, קריטריוני הערכה וגורמים הקובעים אותם. בונים על תוצאות לימודים מיוחדיםניתן להבחין בין סוגי התיאום העצמיים הבאים:
הערכה ויסות של פרמטרים דינאמיים ומרחבי-זמניים של תנועות;
שמירה על יציבות;
תחושת קצב;
התמצאות במרחב;
הרפיית שרירים מרצון;
תיאום תנועות.

תראו איזה תחום פעילות ל"אימון פונקציונאלי "(במובן הצר) !!!

אבל בחזרה ליכולת לשמור על חוסן (CFM). איזון כיכולת לשמור על יציבות יציבה יכול להתבטא הן בתנאים סטטיים והן דינאמיים, בנוכחות תמיכה או בעמדה שאינה נתמכת. כשהם מדברים על הגורמים הקובעים את היכולת לשמור על איזון, הם מציינים את ההתגייסות המצטברת של היכולות של מערכות הראייה, השמיעה, הווסטיבולריות והסומטוסנסורי. ישנם שני מנגנונים לשמירה על איזון. הראשון מביניהם מתבטא כאשר המשימה המוטורית העיקרית היא לשמור על איזון. במקרה זה, שמירה על יציבה היא תוצאה של מנגנון רגולטורי הפועל על בסיס תיקונים מתמידים. המנגנון השני מתממש כאשר תגובות יציבה נכללות בהרכב התנועה עם תיאום מורכב וכל אחת מהתגובות הללו היא צפויה ולא רפלקסיבית באופיה והיא חלק מתוכניות פעולה מוטוריות (Bernstein, 1966; Verkhoshansky, 1998).

עוד אחד נקודה חשובה... יציבות סטטודינמית מתאפיינת באינדיקטורים של משרעת, תדר רטט, זמן קיבוע מיקום הגוף והקשר שלהם. המאפיין רמה גבוההויסות היציבה הוא שילוב של משרעת קטנה ותדירות תנודות, עם זמן רב של קיבוע תנוחות עבודה (Boloban, 1990).

עכשיו אתה ואני מגיעים לגמר סוגיה קשה- תקופת ה- SSU. והדבר הראשון שעלינו להתמודד הוא תוכנית האימונים.

תכנית תהליך האימון היא הצגה או תיאור אלגוריתמי של הקומפוזיציה, הקצב, התדירות, עוצמת הקול, עוצמת האימונים והמשימות המוטוריות הכלולות בהם.

תוכנית זו קובעת בעיקר את ההשפעה של תרגילי אימון: דחוף (לפני מנוחה), עיכוב (בזמן ואחרי מנוחה), מצטבר (מצטבר).

סלויאנוב V.N. במאמרו "שליטה על הכושר הגופני באדפטולוגיה של ספורט" שואלת את האפשרות של אימון תכונות מוטוריות והימצאות השפעה מצטברת. האם מכנים איכויות מוטוריות תופעות, האם באמת מדען סמכותי מציע שמיופברילים ומיטוכונדריה נראים לנו כנומנה? כל מי שמכיר את הפילוסופיה יגיד לנו שאת האיכויות המוטוריות, המיטוכונדריה וסלויאנוב עצמו אפשר להציג בפנינו רק כתופעה.

אבל נחזור לנושא שלנו. מאמר שפורסם לאחרונה מאת D.G. "הערכה סובייקטיבית של העומס באימוני כוח" של קלצ'ניקוב גרמה לי לזכור את ספר הלימוד "מטרולוגיה של הספורט".

המאפיינים של מצבו של האדם, מערכות התנועה המוטוריות שלו, היכולות המנטליות, הידע והכישורים שלו יכולים להתבטא במספרים (כמותית) ומשמעותית, מושגית (איכותית). יחד עם זאת, לא רק כמותית, אלא גם איכותית במאפייני המהות שלהן יכולה להתבטא כמותית. לדוגמה, אתה יכול לכמת את מהירות הריצה, גודל הגוף וכו '. יחד עם זאת, ניתן לבטא באופן כמותי את האיכות של הגשמת פעולה מורכבת מבחינה טכנית, את הקושי של פעולה מוטורית, את יופייה של הגשמה תנועתית (בנקודות).

מעניין שכל נתונים כמותיים נטולי משמעות פדגוגית עד שהם מעובדים בנוסף באופן משמעותי, כלומר. יש צורך בגישה איכותית להשלמת עיבוד הנתונים הכמותיים שהושגו. מסתבר כי לגישה האיכותנית לניתוח תהליכים ותופעות לא רק יש זכות קיום, היא פשוט נחוצה באופן שווה ובתיאום עם הגישה הכמותית.

בבקרה שאינה אינסטרומנטלית משתמשים בעיקר במאפיינים איכותיים, הנקבעים "בעין" (הניסיון מאפשר גם "לפי העין" לקבוע פרמטרים רבים בדיוק מספק).

עכשיו בואו נדמיין מודל של אדם שעושה את התרגיל כשהוא עומד על משטח לא יציב. כל סטייה של הגוף מהמיקום האופטימלי חייבת להיות מלווה במאמץ משקם. במקרה זה, "פיצוי יתר" מתרחש לעתים קרובות כאשר הקרנת ה- GCM "מחליקה" על ידי אינרציה. העמדה הטובה ביותר... במקרה זה מתרחשות תנועות נדנדות הדדיות, הנקראות איזון. ברור שככל שטווח התנועה קטן יותר במהלך האיזון כך איכות התרגיל גבוהה יותר.

ולכן הדבר הראשון שנוכל להעריך איתך במהלך "אימון פונקציונלי" הוא טווח התנועה במהלך איזון. אתה יכול להשתמש במאפיינים איכותיים, למשל, "המשרעת גדולה" או "אין משרעת" (התרגיל מושלם). ניתן לתרגם מאפיינים איכותיים למאפיינים כמותיים, למשל, "משרעת גדולה" במהלך האיזון יכולה להיות שווה לשתי נקודות, "חוסר משרעת" חמש (עם סולם של חמש נקודות).

יתר על כן, התרגילים עצמם מוערכים. מתרגילים "קלים", למשל, שמירה על איזון על רגל אחת עם תנוחות ותנועות יד שונות, ועד לתרגילים "קשים" יותר, ביצוע תנועות בעמידה על משטחים מוגבלים ולא יציבים.

יתר על כן, תוכל לרשום את זמן התרגיל ואת מידת המאמץ הנדרשת להשלמת התרגיל (סובייקטיבי). לבסוף, ניתן לאמוד את "עומס האימון", המאפיין את מידת העייפות במהלך האימון עצמו ומיד לאחריו. D.G. קלצ'ניקוב, אז אני לא אחזור על עצמי.

צורת תוכנית האימונים להכשרת SSU עשויה להיראות כך:

לא. תרגיל זמן אימון משרעת התנועות במהלך איזון דרגת המאמצים
1. עמדו על רגל אחת 2 דקות נעדר 2
2. סקוואט על בוסו 3 דקות ביג 5
3. "Raznozhka" הרגל הקדמית על בול med 5 דקות Small 3
4. הליכה על "יומן" בתחנת האות 10 שניות 5 דקות קטנות 2
5. לתפוס את הכדור בעמידה על "יומן" 5 דקות ביג 5
6. פיתולים בכריעה על פיטבול 5 דקות גדול 5
7. לעמוד על כדורי תרופות עם עיניים עצומות 3 דקות גדול 5
הערכה סובייקטיבית של עומס האימון 4

מחזוריות מבחינת מורכבות התרגילים במזוציקלים עשויה להיראות כך:

* חודש Mesocycle (4 שבועות)

תקופתיות באקרו -אופנוע שנתי:

תקופת יחסי ציבור יחסי ציבור יחסי ציבור יחסי ציבור PS PS יחסי ציבור יחסי ציבור

חודש> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

כאשר PO היא תקופת המנוחה; ПР - תקופת פיתוח; נ.ב - תקופת שמירה.

נושא נוסף שצריך לשקול הוא שילוב של תרגילי SSA ותרגילים לפיתוח איכויות מוטוריות אחרות.

שילובים טובים:
Cardio - SSU - מתיחה;
חוזק - SSU - מתיחה;
Cardio - חוזק - SSU (עבור "מוכן").

שילובים גרועים:
מתיחה - SSU;
כוח בו זמנית עם SSU;
Cardio - כוח - SSU (ל"מתחילים ").

נשאלת השאלה, מדוע השילוב המסורתי "כוח בו זמנית עם ה- SSU" מתייחס לשילוב גרוע?

1) לאימון מעורב השפעה חזקה מאוד על מערכת העצבים המרכזית;

2) עם הכשרה מעורבת, קשה לקבוע מה בדיוק מתפתח ומה נשמר;

3) זמן ההחלמה עם אימון כזה ארוך בהרבה.

נשאלת השאלה: "מדוע זה נחוץ בכושר"? בספורט זה ברור, יש משימות אחרות ו"בונוסים "אחרים. המשימה העיקרית של הכושר המודרני היא להילחם בלחץ, אך לאחר אימון כזה עקומת המתח תגדל בהתמדה רק כלפי מעלה.

רציתי גם לגעת בנקודת הפיזיולוגיה של הגיל. ד 'שפטוחוב טוען כי "אימון פונקציונאלי" (להבנתו) טוב מאוד לקשישים. פיזיולוגיה של גיל מצביעה על כך שתנועות חדשות אינן נלמדות בגיל מבוגר. עבור קשיש, כל דבר חדש קשה, יש עומס יתר של מערכת העצבים המרכזית, ולכן מתח נוסף... אני מדבר רק על תרגילים חדשים. תארו לעצמכם עם מה קורה מערכת עצביםאיש זקן "שעליו שיער אפור" מתאמן בחצי הכדור "בוסו".

דבר אחד הוא להסכים עם המומחה הבלתי מתפשר ב"אימון פונקציונלי "ששיטה זו היא הצגה טובה... וההצגה היא דרך ישירה להגברת האימון האישי.

כעת כל שנותר הוא לבחור, עבור כל מאמן, את הדרך שבה הוא צריך ללכת. הדרך הראשונה היא באמצעות ידע ומיומנויות להוביל לקוחות להשגת מטרותיהם. והשני, להיות מאמן - שחקן לשעשע ולבדר לקוחות. מה יביא כבוד וכסף? הזמן יראה…

לַחֲזוֹר