שיעורי פיתוח גוף 3 פעמים בשבוע. עקרונות בסיסיים של תוכנית המונית יעילה

במיוחד עבור אלה שיכולים להכשיר רק יום בשבוע, הכנו קבוצה של שלושה ימים של תרגילים לצמיחת שרירים מקסימלית.

מטרתם של קומפלקס אימון זה

תוכנית אימון זו עבור סט מיסי שרירים 3 פעמים בשבוע מיועד 12 שבועות והוא אידיאלי עבור מי באמת רוצה לבנות שרירים ולהיות גדול יותר.

זוהי אימון בסיסי למדי המיועד 3 ימים בשבוע. לא יהיו וריאציות מטורפות של תרגילים. המטרה העיקרית היא לבצע את המספר הנדרש של חזרות.

גישה מוסמכת תאפשר לך להשיג תוצאות מדהימות.

לוח זמנים של רכבת

• יום שניחזה, triceps, לחץ
• יום שלישי -הַרפָּיָה
• יום רביעי -חזרה, שרירי, שרירי טרפז
• יום חמישי -הַרפָּיָה
• יום שישי -רגליים, כתפיים, לחץ
• יום שבת -הַרפָּיָה
• יום ראשון -הַרפָּיָה

אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר לך לדבוק בלוח הזמנים המתואר לעיל, פשוט ללכת לחדר הכושר באותם ימים כאשר הוא נוח לך 3 פעמים בשבוע.

היתרון של לוח הזמנים הזה הוא שאחרי כל אחד יום אימונים לפחות יום אחד של מנוחה.

התוספת הראשית של גישה זו היא להשיג את המטרה דרכים שונות.

במילים פשוטות, יש לך מספר יעד של חזרות שאתה צריך למלא מספר מסוים של גישות.

לדוגמה, יש לך 5 גישות שעבורו אתה צריך לבצע 30 חזרות. לא לשקול את זה כמו 5 גישות של 6 חזרות. במקום זה, בצע כל גישה לכישלון, שמירה על יעד 30 חזרות במחשבות.

לדוגמה, התרגיל עשוי להיראות כך: 12 חזרות, 10 חזרות, 6 חזרות, שתי חזרות. לכן, אתה מבצע 30 חזרות והניח ב 5 גישות.

קל יותר להוביל חשבון "באמצעות" עבור התרגיל כולו.

לדוגמה,: בגישה הראשונה, עשית 12 חזרות, בגישה השנייה אתה מתחיל חשבון עם 13 ולסיים, למשל, על ידי 22, הגישה השלישית מתחילה עם 23 ועד 28, הרביעי מ 29 עד 30.

היום הראשון

חזה, triceps, לחץ

יום שני

חזרה, שרירי, שרירי טרפז

היום השלישי

רגליים, כתפיים, לחץ

ארוחות למסה

במהלך זה יעיל 12 שבועות אימון, תוכלו להרוויח מסת שריר ושומן קטן, וגם להגדיל באופן משמעותי את כוח השרירים.

להגדיל את עוצמת הקול בהדרגה כדי לקבל את התועלת המקסימלית. אפשרות הרבה יותר פשוטה היא לנהוג קצת שומן לאחר האימון, מאשר לנסות להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר.

אם המשקל נשמר, אז הנה כמה דרכים פשוטות הוסף קלוריות טובה לתזונה:

• חמאה
• גבינת שמנת
• שמנת חמוצה
• חלב מלא
• קרם
• גבינה בשילוב עם כל המוצרים
• קוקטיילים חלבונים
• חמאת בוטנים
• שמן זית
• חלק נוסף של תדלוק לסלט

כל המוצרים האלה לא מאפשרים לא רק לגוון את הדיאטה. אבל גם להוסיף כמות משמעותית של שומנים שימושיים. עם הגעה למטרה, אפשרות זו עדיפה יותר מאשר נסיעות למקדונלדס.

האכלה נקייה וימינה, אתה תרגיש טוב יותר, יהיה לך יותר אנרגיה כדי להתאמן. הבטן שלך יגיד לך: "תודה!".

הערה: זה רק מספיק כדי לחצות את כל הגבולות, אז תיזהר קלוריות.

העיקרי "המיקוד" של מערכת זו אינו מורכב בהכשרה, אלא בתזונה המתאימה והתאוששות.

תוכנית זו עבור סט עשויה להיות מעט דרך chur, לאחר סוף 12 שבועות אתה צריך קצת קלוריות. אבל בהחלט את הכוח המתקבל נפח שרירי שווה את זה.

לאכול עוד

כחלק מההכנה זו, אתה צריך להיות 400 קלוריות יותר מאשר חילופי הבסיס שלך. כלומר, אם ההתקדמות "נעצרה", להוסיף עוד 400 קלוריות לתזונה ולהתחיל להיות חזק וגדול יותר.

הגיע הזמן לנטוש מספר המאכלים האהובים עליך. האונסינג נכון, כדי להבקיע 400 קלוריות יהיה די קשה.

לפני השימוש בתוכנית ההכשרה למערך של מסת שריר, כדאי לבחון את העקרונות הבסיסיים שבלעדיה יהיה קשה להשיג תוצאות מרשימות.

עוד מנוחה

במסגרת זו תוכנית 3 יום אימון, בנוסף לתרגילים אתה צריך להירגע די הרבה כדי לתת לגוף מספיק זמן כדי לשחזר.

זמן חג גדול יותר בשילוב עם קלוריות גדולות תהיה השפעה משמעותית על האימון שלך. לכן, ככל שתירגע יותר, כך טוב יותר.

יותר רגוע

מתח טוען יתר על המידה את הגוף מערכת עצבים, האטה את תהליך ההתאוששות לאחר אימון. נסו לעסוק בפעילות המסייעת להילחם בלחץ, עם כל אפשרות נוחה.

ללכת לעיסוי, להתמודד עם המדיטציה, ללכת לטיול ליער, להקשיב למוסיקה שלווה וללמוד להסיר מן העולם הסובב.

אם אתה לא לדבוק בתזונה המתאימה, תוספת של תוספים היא בזבוז ריק של כסף.

כמה מוזר זה לא נשמע כחלק מהמאמר על תוכנית ההכשרה עבור קבוצה של מסת שריר, אבל עדיף להוציא כסף על בשר באיכות גבוהה מאשר על אריזות חלבון.

אם יש לך הכל בסדר עם מזון, אז תוספים הבאים בהחלט ללכת אליך ואת השרירים שלך תועלת.

קומפלקסים טרום המשפט

כאן על פי בחירתך, אבל הם לא נחוצים לכולם. הדרך הכי טובה טרום טיולים הם כל מורכב ללא מספר מופרז של ממריצים.

חֶלְבּוֹן

חלבון מי גבינה על פי ספורטאים רבים, זה התוסף הטוב ביותר לצמיחה שרירים. מאז הוא מכיל קבוצה שלמה של חומצות אמינו והוא נספג במהירות. קוקטייל ניתן לקחת מיד לאחר האימון, כמו גם בבוקר. ואם הדיאטה חסרה חלבון, אתה יכול לשתות חלק אחד בין הארוחות. חלבון מי גבינה הוא אחד של תוספי הספורט הטובים ביותר שהוכיח את יעילותו.

BCAA.

תוסף זה מורכב משלושה alucine חומצת אמינו, isoleucine ו valine, הוא מגן על סיבי שריר מן חורבן קורטיזול. זה יכול לקחת לפני אימון, בזמן או אחרי זה. הכל תלוי איזה סוג של מזון כבר לפני השיעורים וכמה זמן זה היה.

קריאטין

תוסף באיכות גבוהה באמת עבור קבוצה של מסה וכוח. משפר את סיבולת ושיעור הגוף. מושלם עבור אימונים אינטנסיביים עבור המסה.

אימון סיבולת לב ריאה

עבור אימון אירובי נבחר לפחות שניים שוניםמַדמֶה ב חדר כושר ו לפחות מין אחדפעילות אוויר טרי.

כן, כאשר אימון, אנחנו צריכים לצרוך יותר קלוריות מאשר ההוצאות ולנסות למנוע עודף צריכת אנרגיה. כל זה כך, אבל כאשר משלימים את המתחם עם המון cardion, תוכל לשפר את חילוף החומרים, כלומר יהיה סינתזת חלבון מהירה יותר.

לפני

לפני אימון, רצוי להתחמם טוב. כי זה יהיה חליפה 10 דקות cardio.

לא להשתכר, אתה צריך אנרגיה במהלך האימון הראשי. המטרה העיקרית של אמון זה כדי להאיץ את הדופק ולהעלות את טמפרטורת הגוף על מנת למקסם את הגוף מן הסיכון של פגיעה.

לאחר

מיד לאחר האימון, לחזור ל- Cardio.

אתה יכול להמשיך לעבוד על סימולטור זהה שבו אתה ללוש ולבחור אחר.

לאחר אימון, לשלם cardio 20-30 דקות.

אתה יכול לבחור הן עומס קבוע והן מרווח.

מחוץ לחדר הכושר

בימים ללא אימון, אתה נותן את זמן הפעילות בחוץ.

בחר מה שאתה אוהב. זה יכול להיות משחק של כדורגל, הרמת בהרים, טיול פשוט, רכיבה ועוד הרבה יותר. התכונות הן בלתי מוגבלות.

זה לא הגיוני לבלות את כל הזמן על טיולים בחדר הכושר, אם אתה יכול בקלות לצאת מהבית וליהנות מהחיים.

Deadlift.המטרה שלך היא 20 חזרות בתוך 10 דקות. לטפל בכל חזרה כמו יחיד. אל תחסוך את עצמך, נסה כמיטב יכולתנו.

פלאנק. לעמוד בבר זמן רב ככל האפשר עד שאתה נופל.

זמן להירגע.הפחתת זמן שאר מגדילה את עוצמת האימון, מתן זרימת הדם לשרירים. בין גישות, שאר לא יותר מ 45 שניות. אבל אם אחרי זה הזמן אתה מרגיש שאתה לא מוכן לגישה הבאה, לא לכפות את עצמך, אחרת אתה סיכון פגיעה.

זכור את הטיפים האלה ואת הרכבת 3 ימים בשבוע עבור תוכנית זו עבור קבוצה של מסת שריר. אם אחרי 12 שבועות תוכלו לחגוג במשקל יציב, להירגע כמה שבועות, לכוון את cardio לחתוך קצת קלוריות כדי להיפטר חלק של השומן שרכשת במחזור זה.

כדי לגדל שריר ולהיות חזק יותר, אתה צריך ביעילות רכבת, אז אנחנו ממשיכים להכיר לך דרכים לבנות אימון עבור משימות שונות. הפעם אנו רואים שני גרסאות של תוכנית הכשרה עבור מסה, מחושב 3 פעמים בשבוע.

יסודות

לפני תחילת התנופה, אתה צריך להתמודד עם היסודות של קבוצה של מסה. אתה יכול לתרגל לפחות פעמיים ביום יומי, לעשות כל תרגיל ליפול, ובסופו של דבר, לא לקבל קילוגרם אחד בנוסף למה שהיה.

וכל בגלל המוני הוא מדע שלם. ואנחנו נעשה הזמנה שוב אם אתה מרוויח מסה על הקורס הפרמקולוגי, כל שבוע אתה תהיה מוצק מוסף בשרירי. התוצאות יהיה גלוי במראה. אבל כמובן יש כמה צדדים מעט:

• השרירים להחזיק במהלך הקורס ברגע שאתה מפסיק לספק את הגוף "משק", רגרסיה מהירה תתחיל.
• ההשפעה השלילית על התפקוד המיני אצל גברים (עם הזמן הוא נחלש, מאז הטסטוסטרון שלה חדל לייצר) ואת המראה של סימנים מיניים משניים של סוג זכר אצל נשים (קולות עד כה).

פרמקולוגיה פועלת על העיקרון "אני רוצה פה ועכשיו". זה כמו הלוואה: אתה במהירות לקבל את מה שאתה רוצה, ואז אנחנו משלמים זמן רב. רק לא כסף, אבל בריאות ואיכות החיים שלך. קורס מוסמך הוא ארוך, תקופתיים, כולל אמצעי שיקום עבור בלוטות המין. אם אתה הולך לאפשר לזרוח עם השרירים, לא לנסות. אם העדיפות שלך היא בריאות פיתוח הרמוני גוף - במיוחד.

אז, אתה מציב את המטרה של שאיבת שרירים. זה יחייב:

1. לגמרי לשכב.
2. לבחון מצב אימון - 3 ימים בשבוע.
3. למעשה, לעשות תוכנית הכשרה מוסמכת.
4. לתכנן קבוצה של שינה, מנוחה, ערנות.
5. לשים לב לבריאות ולקחת בחשבון התוויות נגד.

מזון

אתה צריך להבין איזה סוג של גוף אתה שייך. עבור כל אחד משלושת הסוגים (ecto, endo ו- mesomorphs), תוכן קלוריות יומי יהיה שונה. Extractors הם הכי קשה להשיג מסה. לכן, הם יצטרכו לאכול יותר אינטנסיבי.

אנדומורפים מספיקים כדי להוסיף מעט יותר פחמימות לתזונה מאשר הוא אמור דמות רזהוהמסה שלהם יעלו.

בכל מקרה, לכל סוג שאתה לא שייך, אתה צריך להשתמש חלבונים רבים, פחמימות ושומנים. אל תשכח לקחת ויטמינים, chondroprotectors, קריאטינין וכמה חומצות אמינו במקביל.

מספר ארוחות המזון הוא 4-6 פעמים ביום.

מצב אימון

שְׁלוֹשָׁה תוכנית יום אימון הוא ערכת קלאסית ב bodybuilding בעת הקלדת משקל גוף שרירי. אתה יכול להתאמן ו 2 ימים בשבוע. תדירות האימונים תהיה תלויה ביכולת הגוף שלך כדי לשחזר.

אם אתה לוקח מספר מספיק של האורגניזמים הדרושים של חומרים, השרירים יהיה התאושש מהר יותר. תודה על זה אתה יכול לעשות ביום. ל תזונה רעה ההתאוששות יכולה להימשך זמן רב יותר, אשר מקטין חזק את המספר האפשרי של שיעורים בשבוע.

ב bodybuilding, חשוב לתת שרירים עומס קריטי, כך שהם גדלים. ב PowerLifting, הדגש גדול נעשה עבור כוח, ולא על צורת השרירים. עם זאת, קבוצה של המסה ב bodybuilding היא דבר חובה, ובתחול - רגיל. כוח גדל - המסה של הגוף גדל.

תוכנית האימון במשך שלושה ימים תהיה האפשרות הטובה ביותר פיתוח גוף, כי עבור 3 אימונים אתה יכול לשאוב את כל קבוצות שרירים מפתח.

אפשרות א.

תוכנית ההכשרה בחדר הכושר צריך לעבוד את כל השרירים. דגש נעשה על תרגילים בסיסיים. מינימום מבודדים, אלמנטים בסיסיים מקסימליים.

מצב אימון בחדר הכושר לבנות יהיה בדיוק אותו דבר, למרות ההבדלים המיניים. אבל המסה שלהם גדל לא כל כך מורגש (אנחנו מדברים על השרירים, ולא שומן, כי הבנות הם בדרך כלל קל יותר להשתפר מאשר בחורים). באופן כללי, הבנות עדיפות לא להתמקד באופן בלעדי על סט של מסת שריר ואהבה כושר רגיל.

תוכנית ההכשרה עבור קבוצה של מסת שריר עשוי להיראות ככה.

היום הראשון: רגליים וכתפיים

1. קרדיו וחימום.
2. סקוואט עם ברבל: 5 גישות 5-6 פעמים.
3. חצי רגליים: 3 גישות 8-10 פעמים עם משקולות מקסימליות.
4. מזדיינת עם משקולות או תוספים רגל סימולטור: 3 גישות 10 חזרות.
5. רוד הספסל יושב בגלל הראש: 4 גישות 6-8 חזרות.
6. לעבוד על העיתונות: גידול רגליים ב Wiste עם נטל של 3-4 גישה 10 חזרות (אתה יכול להחזיק בין רגליים משקולת, הרגליים בברכיים צריך להיות Flex קצת).

יום שני: גב ורובוסים

1. קרדיו וחימום.
2. Hyperextension: 3 עד 15 ללא משקל עם ישר בחזרה.
3. מתיחה מתיחה: 5 עד 5-6 עם משקולות מקסימליות.
4. בלוק העליון לחזה: 3 עד 8.
5. T-grif או dumbbells לחגורה במדרון: 4 עד 8.
6. מוט עבור שרירי: 4 עד 6.
7. פטיש: 2 עד 10.

יום שלישי: חזה ו triceps

1. קרדיו וחימום.
2. מוטות שוכבים: 4-5 עד 5-6 חזרות.
3. מוטות על הספסל עם שיפוע של 30 מעלות: 3 עד 8 פעמים.
4. ידיים בידי מוצלב בתחתית השד: 2 עד 10 פעמים.
5. הרחבה של הידיים בבלוק: 3 עד 10.
6. לחץ על: מתפתל על הכיסא הרומי: 4 עד 10 פעמים עם משקל.

נח צריך 1-2 דקות בין גישות. אם לא נחה מספיק, לא תוכל לבצע גישה מלאה.

המשקל חייב להיות מקסימלי, לא חבטות, קוראים, מקרוב בצע את הטכניקה.

אלה שיש להם בעיות עם הגב שלהם, אתה צריך להסיר לשבור ו squats. האחרון יכול להיות מוחלף על ידי squats ב MIT, Gakk-Car או רק רגליים הספסל.

מה התרגיל תוכלו לעשות - תלוי בחומרת מעמדו של הגב. אם מתרחשת כאב חריף כאשר נוטה, אי נוחות, עדיף לא להרגיש גורל. או שמא מבוקר של הבאנר שגוי, או שאתה פשוט לא יכול לעשות אותם (לפחות בקרבת מקום).

אפשרות ב.

ועוד 3 יום אימון תוכנית. האפשרות השנייה מתוכננת יותר לפיתוח תכונות כוח.

יום 1

1. קרדיו וחימום.
2. Hyperextension: 2 עד 15.
3. רנאן המתיחה: 5 גישות של 5 חזרות והגישה השישית עם 60% ממשקל העבודה ב -15 חזרות.
4. יוצקים שוכב: 5 עד 5 עם משקל כבד, אבל לא מקסימום.
5. פטיש על שרירי: 2 עד 10.
6. לחץ: 2 עבור 2 גידול רגליים ב Wiste עם נטל ו 2 עד 10 פיתולים בכיסא הרומי עם משקולת.

יום 2.

1. קרדיו וחימום.
2. יוצקים שוכב: 3 עד 5 ו 2 3 עד 3 עם משקולות מקסימליות.
3. Hummers ב האמר מהחזה: 3 עד 8-10 עם משקולות מקסימליות.
4. מחשבה ידיים ב crossover, משקולת גידול שוכב על הספסל האופקי Supersets: 2 עד 10 ו 2 עד 10 (חלופי 1 גישה גישה עם 1 גיבוי גישה).
5. הרחבה של הידיים על הבלוק: 3 עד 10, 1 עד 8, 1 עד 6, 1 עד 4 - אנחנו עושים "סולם" עם קשקשים. אתה חייב במגבלה כדי לבצע את האחרון 2 חזרות האחרונות בכל גישה בטכניקה הנכונה.
6. לחץ על: מתפתל על הכיסא הרומי 3 עד 10 עם משקל.

יום 3.

1. קרדיו וחימום.
2. Squats עם ברבל: 5 עד 5.
3. חצי רגליים: 3 עד 8-10.
4. בלוק העליון או הידוק עם אחיזה לאחור צר: 4 עד 8 עם נטל.
5. Pullover: 2 עד 10.
6. Cardio: 15 דקות עם מרווח אחד.

אתה יכול להסיר את השתוקקות, במקום, לשים את הרגליים. הכל תלוי ביכולות הפיזי שלך.

יש להסיר תרגילים. אתה יכול לשנות אלמנטים עזר שונים ב 2 שבועות, למשל, ערבוב ידיים מוצלב על אמות מידה של משקולות במורד הראש שלך, או לתרנגולות עם משקולות כדי להאריך ולהכווץ את הרגליים בסימולטור.

תוכנית אימון בן יומיים עבור המסה יהיה שונה מאוד מן האמור לעיל, כי כל הגוף צריך להיות זמן לעבוד במשך 2 ימים. במקביל, אי אפשר לעכב יתר על המידה את משך השיעורים.

תוכנית האימונים לבנות, אם הם גם רוצים לחייג הרבה, יחפשו אותו דבר.

שתי תוכניות הכשרה מיועדות לפיתוח של מסת שריר כוח.

שינה ובריאות

לא משנה מה תוכניות הכשרה מושלמת, ללא שינה רגילה בריאות טובה לא תוכל לבנות שרירים.

ראשית, אם לעתים קרובות אתה מקבל הצדה, תוכלו לקחת הפסקות בכיתות. הפסקה השבועית כבר מתגלגל בחזרה את התוצאות שלך בחזרה.

שנית, אם יש לך רקמה חלשה חיבור (אבחון מולדת), אתה בדרך כלל למשוך את צרורות בעת השגת קשקשים נרחבים. מספיק תנועה רשלנית אחת או חד פעמי אימון רע.

שְׁלִישִׁית, כמות לא מספקת לישון לאט לאט מאט את התהליכים האנבוליים בגוף.

לכן, אתה צריך לישון טוב ולהקשיח. תוספי שריר דורשים יציבות ועבודה מונוטונית ארוכה על הגוף שלהם, ברזל יהיה בטן בריאה.

בתוכנית המוסמכת, חשוב לציין את משקל העבודה הנכון. הוא נבחר בניסוי. האפקטיביות של כל תוכנית בודדת תלויה בבחירתו.

לַחֲזוֹר