אימון חזה ותלת ראשי. תוכניות התמחות: שאיבת הלם בחזה, הדו-ראשי והבטן

או במילים אחרות, תכנית האימונים בת שלושה ימים היא אחת ממערכות האימונים הפופולריות והנפוצות ביותר, לא רק בקרב מתחילים, אלא גם בקרב ספורטאים מתקדמים. מהי תוכנית אימונים של שלושה ימים או, במילים אחרות, פיצול של שלושה ימים למסה ואיך יוצרים תוכנית אימונים בעצמך?

מה זה חלוקה ל-3 ימים?

פיצול 3 ימים- מערכת אימונים נפרדת, לפיה מחלקים את כל שרירי הגוף לשלוש קבוצות נפרדות ומתאמנים כל קבוצת שרירים, ככלל, פעם בשבוע. למשל, ביום שני מאמנים את הגב ואת הדו-ראשי, ביום רביעי את החזה והתלת ראשי, וביום שישי את הרגליים והכתפיים.

הודות לפופולריות העצומה ולשכיחותן של תוכניות מפוצלות לשלושה ימים, יש הרבה אנשים בכל חדרי הכושר בימי שני, רביעי ושישי בערב. נכון, רובם מתחילים שמתרגלים באופן אינטואיטיבי, מבלי להקפיד על תוכנית אימונים ספציפית. כמובן, זוהי דרך לשום מקום, מסמנת זמן. לכן, אני תמיד אומר שצריך לדבוק ולנהל יומן אימונים.

איך לכתוב תוכנית אימונים לשלושה ימים

ישנן אפשרויות רבות להרכבת תוכנית מפוצלת לשלושה ימים. לרוב קבוצות שריריםהם מחולקים על פי עקרון "דחיפה-משיכה", אימון משיכת קבוצות שרירים באימון אחד ודחיפת קבוצות שרירים באימון אחר. בדרך כלל מאמנים את הרגליים ביום נפרד.

כמה אפשרויות לחלוקה של שלושה ימים:

אופציה 1

• BACK-BICEPS
• חזה-תלת ראשי
• רגליים-כתפיים

אפשרות 2

• גב-תלת ראשי
• חזה-כתפיים
• רגליים-בייספס

אפשרות 3

• גב-חזה
• ידיים-כתפיים

אפשרות 4

• BACK-BICEPS-BACK DELTA
• חזה-תלת ראשי-דלתא קדמית

כפי שאמרתי למעלה, ישנן אפשרויות רבות להרכבת פיצול של שלושה ימים. למען האמת, אני הכי אוהב את האפשרות הראשונה. באימון הראשון, אני מתאמן על שרירי הגב והשריר הדו-ראשי. באימון השני, שרירי החזה והתלת ראשי. באימון השלישי, שרירי הרגליים והכתפיים. באופן אישי, אני מעדיף את חלוקת השרירים הזו ביום, למרות שלכל אפשרות יש את החסרונות והיתרונות שלה.

אני רואה את היתרון בגרסה הזו של פיצול שלושת הימים בכך שכל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע. במהלך אימון, הגב נכלל תמיד בעבודה של הדו-ראשי, ולכן הגיוני "לסיים אותם" בסוף האימון. כך גם לגבי שרירי החזה והתלת ראשי. לאחר אימון הרגליים, אני מתאמן על שרירי הכתפיים. העובדה היא שאימון רגליים נותן תגובה אנבולית עוצמתית, כך ששרירי הדלתא מקבלים את הגירוי הטוב ביותר לגדול.

יום שני (גב, BICEPS)

1. משיכות עם אחיזה רחבה 3x8-10

2. דדליפטעם משקולת 3x6-10

3. משוך אל החגורה במדרון 3x8-10

4. הרמת המוט עבור דו-ראשי 3x8-12

5. פטישים עם משקולות 3x8-10

יום רביעי (חזה, תלת ראשי)

1. לחיצת ספסל 3x8-10

2. לחיצה על משקולת שיפוע 3x8-12

3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים 3x8-12

4. לחיצת ספסל אחיזה צרה 3x8-10

5. פיתול על ספסל משופע 3-4x20-30

יום שישי (רגליים, כתפיים)

1. סקוואט עם משקולת 3x8-12

2. לחיצת רגליים בסימולטור 3x8-12

3. עלייה על גרביים 3-4x12-20

4. לחיצת ספסל בישיבה 3x8-12

5. משיכת מוט לסנטר 3x8-12

הגוף שלנו מורכב מקבוצות שרירים רבות. בְּ תהליך אימוןהם מחולקים לראשי ולעזר. העיקריים שבהם הם החזה, הגב, הכתפיים, הרגליים, הידיים והבטן. כל אחד מהם מכיל מספר גדול שלשרירי עזר הנכללים בעבודה יחד עם שרירים גדולים.

מפתחי גוף מקצועיים יכולים להרשות לעצמם להקדיש יום אחד לאימון קבוצה מרכזית אחת כדי להצליח ולהשיג מידתיות מקסימלית על מנת להראות את עצמם במלוא הדרו בתחרות. כפי שהבנתם, המקצוענים מתאמנים כמעט כל יום. למתחילים או לחובבי חדר כושר, אימון יומי לא יועיל, כמו הגוף אָדָם מִן הַשׁוּרָהלא יהיה זמן להתאושש לאחר האימון, מה שעלול להוביל לתוצאות שליליות. בנוסף, לאנשים העוסקים בפיתוח גוף חובבני יש דאגות יומיומיות רבות, כגון עבודה, לימודים וכו'. בגלל זה, אדם פשוט לא מסוגל להתמסר במלואו לאימון. בעוד המקצוענים חיים בפיתוח גוף, זו ההכנסה העיקרית שלהם ובגלל זה, ספורטאים הולכים חדר כושראיך לעבוד.

כדי שתבינו, מפתחי גוף מקצועיים פונים לשימוש בתמיכה תרופתית על מנת להתאושש מהר יותר, לשפר תהליכים אנבוליים בגוף וכו'. לכן הם הולכים לחדר כושר מדי יום מבלי לפגוע בעצמם.

על מנת להגיע השפעה מקסימליתמאימון, אתה צריך לחלק את האימון של קבוצות השרירים העיקריות לימים נפרדים. אולם, כאן נשאלת השאלה – אילו שרירים לאמן יחד ואיך לשלב ביניהם? עד כה, חלוקת שלושת הימים היא הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים מתחילים ומנוסים. כלומר מפרקים את האימון לשלושה ימים, נניח שני, רביעי ושישי. זה אפשרות מושלמתעל מנת לבנות מסת שריר במהירות האפשרית ולשקם את השריר במלואו. קצת מאוחר יותר, כשתהיו מנוסים יותר, תוכלו לחלק את האימון לארבעה ימים, ולהדגיש יום אחד, למשל, לאימון הידיים או הכתפיים. למידע נוסף על אופן חיבור נכון של תוכנית אימונים, ראה כאן.

ישנן מספר אפשרויות, על בסיסן ניתן להבין אילו שרירים להתאמן יחד. להלן אחת הדוגמאות הנפוצות ביותר כיום:

דוגמה מס' 1

זוהי אפשרות בשימוש נרחב למדי, שבה הכל די פשוט והגיוני. תראה, אנחנו לוקחים את קבוצות השרירים העיקריות ומפרקים אותן לשלושה ימים: יום 1 - חזה; יום 2 - חזרה; יום 3 - רגליים. לאחר מכן, נוסיף שרירים קטנים יותר המעורבים ישירות באימון השריר הראשי, למעט שילוב הרגליים והכתפיים. למשל, קחו את אותו אימון חזה, המבוסס על תרגילי דחיה. כלומר, קחו את אותה לחיצת ספסל או לחיצת משקולת וכן הלאה. כולם כרוכים בדחיפה (סחיטה) של המשקל מהחזה, וכידוע התלת ראשי אחראי לתפקוד זה בשרירי הזרוע. אז הוא מעורב ישירות באימוני חזה.

כך גם לגבי הגב והדו-ראשי. אם באימון חזה אנחנו דוחפים (סוחטים) את המשקל מעצמנו, אז באימון על הגב אנחנו מושכים את המשקל לעברנו, וכידוע לא רק שרירי הגב אחראים לתנועה זו, אלא גם דו-ראשי, שעוזר למשוך משקל ולהגדיל את תנועת המשרעת.

לגבי היום השלישי לאימון, הכתפיים אינן משתתפות באימוני רגליים, אולם זהו היום היחיד שניתן להקצות לשאיבה איכותית של הדלתות. כפי שאתה יודע, דלתות מורכבות מקורות קדמיות, אמצעיות ואחוריות, אם אתה רוצה לשאוב את הכתפיים שלך, אתה צריך לאמן אותן יחד ביום אחד.

לפיכך, בשילוב אימונים בצורה זו, אנו די טובים בלעייף מראש את השרירים המשניים, ולאחר מכן אנו מתאמצים אותם באיכות גבוהה.

דוגמה מס' 2

האפשרות השנייה פחות נפוצה, עם זאת, יש גם מעריצים שלה. אנשים רבים חושבים שאימון השריר הראשי והמשני, המעורב ישירות בתנועה, כגון החזה והתלת ראשי, הגב והשריר הדו-ראשי, הוא לפחות טיפשי, מכיוון שבעבר עייף את השריר המשני (דו-ראשי או תלת-ראשי), לא נוכל עוד לשאוב אותם כרגיל. באופן עקרוני, עבור אנשים מסוימים זה די רלוונטי. זכור כי הגוף של כל אחד שונה וכל אחד יכול להגיב לסוג מסוים של אימון בדרכים שונות, כך שתוכל להתנסות ולנסות את שני הסטים כדי לקבוע בעצמך איזה מהם מתאים לך. בנוסף, עדיין יש לשנות את התוכנית לפחות אחת לחודש-חודשיים.

אימון שריריםאנטגוניסטים

רבים מאמינים שאימון אנטגוניסטים הוא הדרך היעילה ביותר לבניית שרירים. מסת שרירואכן כך הוא. אימון כזה כולל אימון של שני שרירים אנטגוניסטים ביום אחד. אלו השרירים המקבילים זה לזה, כלומר הגב - החזה, השרירים הדו-ראשיים - התלת ראשי, הדו-ראשי של הירך - הארבע ראשי. אתה יכול לקרוא עוד על אימון שרירים אנטגוניסטים כאן.

דוגמה לתוכנית אימונים כזו

אימון לפי תוכנית זו, אני יכול לומר שזו דרך די טובה לצאת אם אתה צריך לשנות את התוכנית, נסה משהו חדש. מתחם זה מתאים לספורטאים מנוסים למדי, שכן הוא דורש הרבה אנרגיה וכוח כדי להתאושש, ועדיף למתחילים להתאמן לפי הדוגמה הראשונה או השנייה.

באופן אישי, אני ממליץ לך להתאמן לפי התוכנית, המובאת להלן. הוא ספג חלק מהאימונים של האנטגוניסטים ומהתוכנית הסטנדרטית הראשונה. זה יכול לשמש ספורטאים מנוסים עם לפחות שנה של ניסיון.

תוכנית אימונים בחדר כושר

אימון כל הגוף

באפשרות זו ניתן לשלב את כל השרירים בו זמנית, רק ברצף מסוים. אם אתה ספורטאי מתחיל, אתה יכול לנצל את האימון הכולל אימון של כל קבוצות השרירים העיקריות בפגישה אחת. כזכור, בתחילת המאמר אמרנו, לספורטאים מתחילים האופציה הטובה ביותרזה לחלק את האימון לפיצולים, כלומר לאמן כל קבוצת שרירים מרכזית בנפרד. בכל הנוגע לאימון גוף מלא, מדובר בתוכנית די עתירת אנרגיה, אך אם תיגשו לתהליך בחוכמה, תוכלו לאזן את האימונים שלכם.

יש צורך באימון גוף מלא על מנת להכין אתלט מתחיל, כלומר את השרירים שלו, לעלייה נוספת בעומסים, כלומר להדק את הצורה הפיזית הכללית. האימון עצמו אינו מורכב מעשרים תרגילים, כפי שניתן לחשוב, הוא כולל תרגילים בסיסיים, שבזכותם נוכל לשאוב ולהשתמש בקבוצות שרירי העזר העיקריות, המשניות והשונות בתהליך. האימון לא לוקח הרבה זמן אם אתה מתאמן באינטנסיביות, ללא חצי שעה של מנוחה ועבודת פריצה. אתה יכול לראות פרטים נוספים על אימון כל הגוף כאן, ואתה יכול למצוא דוגמה חיה של תוכנית כזו במאמר זה -.

סיכום

עכשיו אתה יודע אילו קבוצות שרירים ניתן לשלב ולאמן יחד. אם אתם ספורטאים מתחילים, האימון המפוצל בן שלושת הימים שסקרנו בתחילת המאמר, כמו גם תוכנית האימונים לגוף המלא, יתאים לכם. אם אתה ספורטאי מנוסה למדי, אתה יכול לשלב את אימון השרירים של האנטגוניסטים, זה יגוון מספיק את תוכנית האימונים שלך.

לַחֲזוֹר