Duke u kapur palester, burrat i kushtojnë vëmendje të veçantë trajnimit të shpinës, pasi që një siluetë harmonike e një atleti është e pamundur pa rripa të zhvilluar mirë. Nëse vajzat kryesisht stërvitin muskujt e këmbëve, dhe kjo është logjike, atëherë përparësia e parë për një burrë duhet të jetë trajnimi i latissimus dorsi. Një shpinë e gjerë ndihmon për të fshehur papërsosmëritë e trupit. Të tilla si bel i gjerë, të ngushtë Burrat tërhiqen gjithmonë nga trajnimi i prapëm. Si të pomponi një shpinë të gjerë, çdo fillestar dëshiron të dijë.
Ushqimi sportiv për stërvitje
Nëse nuk ngriheni si një deadlift, rrezikoni të keni një butësi dhe shëndoshje pjesa e poshtme mbrapa krahasuar me pjesën tjetër të shpinës. Plus, tërheqjet tërheqëse funksionojnë si të çmendura në kurthet tuaja, kështu që nëse jeni të fortë në tërheqje ndoshta nuk do të keni nevojë për një kurth të drejtë.
Këtu është një video në formën e mirë të ngërçit. Në varësi të trupit tuaj dhe pikave tuaja unike të levave, mund t'ju duhet të eksperimentoni midis ngritjeve të rregullta të ngërçeve, ngritjeve të sumos, tërheqjeve të kurthit, apo edhe rreshtave të qëndrimit. Shumë njerëz mendojnë për kurthet si pjesë e shpatullave, por ato në të vërtetë drejtohen në pjesën e pasme dhe ju japin një piramidë të lëmuar për të parë afër qafës tuaj.
Struktura e muskujve të shpinës
Për të kuptuar se si është krijuar një program stërvitje për shpinë, duhet të kuptoni strukturën e muskujve të tij dhe funksionet e tyre. ndahen në të thella dhe sipërfaqësore.
Lloji i parë përfshin:
- muskujt e tërthortë spinozë, funksioni i të cilave është stabilizimi i shtyllës kurrizore, ato përbëhen nga muskujt me pranga rrotulluese, muskujt multifidus dhe gjysmë-kurrizor;
- muskujt ekstensorë funksionojnë si lëvizja e shtyllës kurrizore; përbëhet nga iliocostal, më të gjatë dhe spinous;
- muskujt levatorë të romboidit, trapezit dhe shpatullës kontribuojnë në lëvizjen e brezit të shpatullave.
Lloji i dytë përfshin:
Dy gabimet më të mëdha në të mësuar
Njohja e ushtrimeve të krahut të djathtë është një gjë, por të bësh një nga dy gabimet më poshtë dhe asgjë nuk ka rëndësi.
Detyra numër 1: Ngrihuni me duar, jo me shpinë
Ky problem ndodh kryesisht kur përdorni më shumë peshë sesa mund të përballoni. Për shembull, në momentin që rreshti bëhet shumë i rëndë, ju filloni të përdorni më shumë armë për të ndihmuar në lëvizjen e peshës dhe përfundoni duke e mbajtur peshën për veten tuaj sesa ta ngrini atë nën kontroll.Problemi # 2: Mungesa e muskujve të mendimit të fortë
Ju përfundoni duke ndërtuar biceps tuaj më shumë se kurrizin tuaj. Imagjinoni që krahët tuaj janë grepa thjesht të lidhura me një peshë. Pra, nëse bicepsi ju ka djegur më shumë se shpina, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar. Ndiheni sikur deltat e shpinës ose bicepsit ju digjen më shumë sesa shpina?
- muskuli më i gjerë, funksioni i të cilit është shtrirja e krahut mbrapa dhe poshtë;
- katror, \u200b\u200bpërgjegjës për përkuljen anësore.
Cilëve muskuj duhet t’i kushtoni vëmendje?
Workshtë stërvitje e sipërme e trupit që shqetëson fillestarët. Gjithkush dëshiron të dijë se si të nxjerr një shpinë të gjerë.
Forma e kësaj pjese të trupit, gjerësia e saj mund të ndryshohet duke pompuar rripat, ose, siç thonë atletët, krahët. Rritja e kësaj zone krijon formën V për të cilën atletët përpiqen.
Mbingarkesa progresive: Qëllimi juaj # 1 për ndërtimin e mbështetjeve të mëdha
Ka disa mënyra për ta rregulluar këtë. Kryeni disa grupe ngrohje të lehta dhe mbajeni pjesën e sipërme të ngritësit tuaj për 2 sekonda. Me të vërtetë ju bën të ndjeni se si duhet të ndjehet shpina kur bëni stërvitje. Nëse nuk mund ta aktivizoni shpinën kur ngrini një peshë ultralight, mos lëvizni në një peshë më të rëndë. Por nëse ngrini duart, siç tregohet në problemin # 1 më lart, atëherë po bëni më të mirën tuaj.
- Sigurohuni që të ngroheni siç duhet.
- Sigurohuni që të bëni minimumi 3 ngrohje para se të vendosni punën tuaj të parë.
- Ulni në mënyrë dramatike sasinë e peshës që ngrini.
- Mund të të shtypë egon tënde, por më beso, askush nuk bën mut.
- Pra, humbni peshë dhe "ndjejeni" vërtet çdo anëtar.
- Bërë mirë, shpina duhet të digjet si e çmendur.
Gjithashtu, një trung i bukur formohet përmes trajnimit të trapezit. Ky grup i muskujve është i ndarë në 3 rajone: sipërme, të mesme dhe të poshtme. Vëmendje e veçantë paguar në majë - zona midis shpatullave dhe qafës.
Trajnimi i ekstensorëve të shpinës lejon që shtylla kurrizore të bëhet e zbrazët, dhe kjo krijon efektin e një shpine muskulore. Përveç kësaj, ekstensorët ndihmojnë për të punuar me pesha të mëdha ndërsa pompojnë pjesë të tjera të trupit.
Ushtrimet e sakta të shpinës që bëni nuk kanë rëndësi gati aq sa shtimi i peshës në shirit çdo javë. Pra, mos pretendoni se ushtrimi "më i mirë" ose stërvitje është po aq sa përpjekja për t'u bërë më të qëndrueshëm mbi një bazë të qëndrueshme.
Vendosja e Gjithë Së bashku: 4 Rutina të Lehta Ushtrimesh që Mund të Bëni
Pra, thjesht duke ju dhënë një rutinë dhe duke e quajtur atë një ditë nuk do t'ju bëjë shumë nëse nuk përshtatet me qëllimet dhe situatën tuaj aktuale. Por për t'ju ndihmuar, këtu janë disa nga mënyrat më të njohura për të strukturuar stërvitjen tuaj të pasme për të ndërtuar një superheron të dështimeve.
- Tërheqjet.
Duke ndryshuar gjerësinë e kapjes, mund të punoni në zona të ndryshme të shpinës. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më shumë përfshihen gërshetat. Kur bëni ushtrimet, duhet të tërhiqeni me shpinë dhe të fikni bicepsin, mos i tërhiqni shpatullat te veshët.
Nëse keni një peshë të vogël, është e lehtë për ju të tërhiqeni lart, atëherë duhet të përdorni peshë shtesë - një rrip me petulla ose trapë, gjithashtu mund të përdorni pesha me rërë.
Vendosja e stërvitjes # 1: Trajnoni shpinën tuaj si pjesë e një ndarjeje të plotë të trupit
Ju mund të stërvitni shpinën tuaj si pjesë e një ndarjeje të plotë të trupit. Kjo zakonisht do të thotë që ju do të stërvitni trupin tuaj 2-3 herë në javë me ushtrime të ndryshme të shpinës të hedhura në përzierje. Një mjedis si ky është më i përshtatshëm për fillestarët ose njerëzit me një kohë të shkurtër stërvitjeje.
Anatomia e muskujve të shpinës
Mos harroni të bini një ditë në mes të çdo stërvitje. Muskujt tuaj të shtytjes, muskujt tuaj të tërheqjes dhe këmbët tuaja të gjitha ia kushtojnë ditën. Përsëri, mos harroni të pushoni një ditë midis çdo stërvitje. Nëse jeni fillestar, gjithashtu mund ta bëni këtë ndarje nëse dëshironi të izoloni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Thjesht dijeni se ndërsa tërheqjet tërhiqen drejt shpinës, ato janë kryesisht lëvizje më të ulëta të trupit, prandaj është më mirë t’i mbani ato gjatë ditëve të trupit.
Nëse, përkundrazi, nuk mund të tërhiqni peshën tuaj, atëherë mund të kryeni ushtrimin në imituesin Graviton, ku vendoset një peshë, e cila është një kundërpeshë.
- Zhvendosja e vdekjes.
Për të kryer këtë ushtrim, duhet të keni absentë të pompuar dhe shpinë, të cilat do të ndihmojnë në shmangien e lëndimeve.
Dita 1 - Dita e sipërme 2 - Dita e poshtme 3 - E sipërm. ... Dhe zakonisht e refuzoni porosinë javën tjetër, kështu që është fundi, lart, poshtë, etj. Dita 1 - Dita e sipërme 2 - Dita e poshtme 3 - Dita e sipërme 4 - E poshtme. ... Çdo ditë gjithashtu mund t'i jepet "fokusi" i vet.
Për shembull, ju mund ta bëni një Ditë të Epërme të përqendruar kryesisht në shpinë, ndërsa një Ditë e Epërme do të ishte një ditë e shënjestruar e lëvizjes. Ose mund të ndryshoni çdo ditë, kështu që përqendrohet në një gamë të caktuar të përfaqësimit.
Vendosja e stërvitjes # 4: Një pjesë e trupit për një ditë të ndarë
Ndërsa ndarja prej 5 ditësh në javë merr një reputacion të keq pasi shumica e njerëzve mendojnë se ato janë vetëm për ndërtuesit e trupit të fortë, ato mund të jenë vërtet shumë efektive për fillestarët ose për ata që kërkojnë të stërviten 5 herë në javë.
Për të filluar ekzekutimin, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe ulni ngadalë shiritin poshtë në një vijë pa e anuar trupin përpara. Shiriti duhet të rrëshqasë përgjatë gjunjëve përgjatë së njëjtës shteg.
- Përkulur mbi rresht me shtangë.
Pozicioni - këmbët në gjerësinë e shpatullave, të përkulura në gjunjë në një kënd prej 45 gradë, shtylla kurrizore është në një vijë të drejtë. Tërhiqeni shiritin në stomak në mënyrë që të rrëshqasë mbi kofshë.
Merrni Fuqinë e Fortë Më shumë \u003d Kthehu Superhero
Sekreti nuk është të hidhni në erë çdo pjesë të trupit me 30 grupe me 15 kits shtypjeje. Nëse doni të bëni një ndarje 5 ditë në javë për ju, duhet të ngjiteni fort dhe fort. Një ndarje 5 ditore mund të duket diçka e tillë. Nëse hiqni bazat për të marrë një mbrapa më të madhe, muskulore, do të ishte më e ngushtë dhe sigurohuni që të merrni kalori të mjaftueshme për të ushqyer atë rritje të muskujve.
Nëse vazhdimisht shtoni 5 paund në radhët tuaja dhe peshoni tërheqjet tuaja çdo javë dhe hani mjaftueshëm, do të ndërtoni një shpinë më të madhe. Nuk është as një pyetje "nëse". Cilat janë, pra, ushtrimet tuaja të preferuara për shpinë dhe cila është stërvitja juaj mbrapa?
Teknika për kryerjen e ushtrimeve të izoluara
Ushtrimet e izoluara ndihmojnë në forcimin e muskujve në fund të stërvitjes dhe përdorimin e fibrave që nuk preken nga ato themelore.
- Rresht me trap me një dorë.
Mbështetni këmbën tuaj të majtë dhe dorën e majtë në stol, mbrapa paralel me dyshemenë, brenda dora e djathtë kap një trap dhe fillo të tërheqësh me shpinë, duke përkulur bërrylin. Në pikën e sipërme, nuk keni nevojë të ktheni shpinën.
A është qëllimi juaj një mbrapa e fortë dhe e gjerë?
Dëshironi të dini saktë diagrama hap pas hapi dhe shkenca se si të ndërtojmë një trup superhero të dobët dhe muskulor si Chris Evans dhe Henry Cavill? Si e filmon një person të guximshëm një person? Asnjë person nuk ka lindur me muskuj të gjerë të shpinës. Sidoqoftë, çdokush mund të ndërtojë një shpinë të gjerë, me një stërvitje të fortë mbrapa dhe ushtrimet e duhura në anën e pasme.
A keni tërheqje për kurrizin tuaj?
Ky muskul na lejon të afrohemi më afër nesh. Evolucioni na dha këtë muskul në mënyrë që të mund të ngjitemi shpejt në pemë lart e poshtë. Sidoqoftë, meqenëse vështirë se dikush ngjitet në një pemë këto ditë, ky muskul është i shkurtër dhe i ngushtë dhe normal. Nëse jo, duhet ta ndryshoni këtë ASAP!
- Rresht në trainerin e T-së.
Parimi i ekzekutimit është i njëjtë me atë të ngritjes së shtangës në shtangë. Ky ushtrim përfshin trajnim në masë të shpinës nëse ka lëndime.
- Top pullara.
Një alternativë e mirë për tërheqjet. Uluni në një stol, kapni dorezën me një kapje të gjerë dhe tërhiqeni me shpinë, krahët duhet të jenë të relaksuar.
Shumë fillestarë shmangin tërheqjen për disa arsye: nga njëra anë, ata kanë turp të krijojnë vetëm një ose dy përsëritje ose jo, dhe nga ana tjetër, ngritja e rrugës është një ushtrim jashtëzakonisht i zellshëm. Të tërheqësh 40 kilogramë në pullover është shumë më komode sesa pesha e trupit në shiritin tërheqës.
Nuk mund ta bëni tensionin apo shumë pak?
Por ndërtimi i muskujve duhet të jetë rraskapitës! Këto lloj shiritash tërheqës nuk janë të shtrenjta, por janë shumë efektive për ndërtimin e muskujve të shpinës!
Wide back - ngritja e duhur, sugjerime dhe truke
Përsëritje perfekte e ngritjes së rrugës. Kapeni shiritin me një kapje të poshtme ose të sipërme dhe tërhiqeni lart në majë të gjoksit tuaj - deri në sternum. Por vetëm ata që tërhiqen plotësisht do të vendosin plotësisht muskujt e tyre të shpinës, deri në fibrën e fundit të muskujve. Atëherë mbajeni këtë pozicion për një sekondë dhe lëreni të ulet ngadalë në pozicionin fillestar dhe nga atje do të ngjitet përsëri. dhe askush tjetër nuk duket si përsëritje optimale! Për shumë prej tyre, ekzekutimi ndalet në pjesën e sipërme të panelit. ... Gjithashtu vini re se jeni duke bërë një kryq të zbrazët ndërsa tërhiqeni lart, shpejt do të vini re se i takoni shumë mirë muskujt e shpinës!- Tërheqja nga blloku i poshtëm.
Uluni në një stol, mbani shpinën drejt dhe filloni të tërheqni makinerinë, duke i bashkuar fletët e shpatullave.
- Hyperextension.
Shtrihemi në stol, legeni është në jastëk, ulim trupin poshtë pa e rrumbullakosur shpinën, ngremë pjesën e sipërme derisa pjesa e prapme të jetë në përputhje me këmbët.
muskujt e shpinës për masë
Një program specifik zgjidhet në varësi të qëllimeve të trajnimit. Duke përfshirë / përjashtuar disa ushtrime, ju mund të ndryshoni ngarkesën në muskuj.
Nëse keni vetëm një ose dy ose tre përsëritje në fillim, atëherë është plotësisht e njëjtë dhe normale. Merrni 2-3 fjali dhe jepjani të gjitha me secilin përfaqësues në të vërtetë, duhet të digjet siç duhet dhe në fund nuk keni më nevojë të krijoni një përfaqësues. Qëllimi juaj në trajnimin e ardhshëm ose të ardhshëm të kundërt duhet të jetë krijimi i një sërish lojë.
Nëse rigjeneroheni dhe hani mirë, mund ta bëni. Qëllimi juaj duhet të jetë të plotësoni 12 përsëritje të pastra për një periudhë kohe. Pasi të keni mbërritur, mund të shtoni pesha shtesë duke përdorur rripin.
Të gjithë burrat janë të interesuar se si të nxjerrin shpinën. Programi i trajnimit është i larmishëm.
Ky kompleks do të ndihmojë në pompimin e të gjitha pjesëve të shpinës dhe përfaqëson 4 mundësi trajnimi që do të duhet të alternohen.
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni 5 minuta kardio përpara se të filloni ushtrimet për ngrohje, dhe gjithashtu të bëni disa grupe të ngrohjes pa pesha.
A mund të ndërtohet një mbrapa e zakonshme vetëm me kllapa?
Trajnimi për peshat trupore është shumë efektiv jo vetëm për kurrizin tonë, por edhe bicepsët, shpatullat dhe qafa janë stërvitur mirë në tërheqje. Tani e dimë që tërheqjet janë një nga ato ushtrimi me i mire në anën e pasme për një mbrapa të gjerë. Sidoqoftë, tërheqjet nuk duhet të jenë ushtrimi i vetëm i kundërt në planin tuaj të trajnimit.
Video - mbrapa më e gjerë, kryq
Përveç kësaj, disiplina e mbretit gjatë stërvitjes së prapme dhe në të vërtetë ngritja e tërthortë nuk duhet të mungojë.
Plani i trajnimit të kundërt - një rikualifikim kaq efektiv mund të duket kështu
Për një plan stërvitje të ndarë në dy pjesë, stërvitja juaj e kundërt duhet të duket kështu.| ushtrim | qasjet | përsëritjet | |||
| javët e para, të pestë | |||||
| tërheqje | 4 | maks | |||
| superset: tërhiqeni nga blloqet e sipërme dhe të poshtme | 4 | 10 | |||
| shtytje me shtangë | 4 | 10 | |||
| javët e dyta, të gjashta | |||||
| superset: tërhiqeni nga blloku i sipërm + tërheqje | 4 | 10 dhe 15 | |||
| tërhiqeni nga blloku i poshtëm | 3 | maks | |||
| shtytje e kundërt | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| tërhiqeni nga blloku i poshtëm me një dorë | 3 | 10 | |||
| javën e tretë, të shtatë | |||||
| tërheqje | 4 | maksimumi, 10, 8.8 | |||
| tërhiqeni nga blloku i sipërm | 3 | 10 | |||
| shtytje me shtangë | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| tërheqje nga blloku i poshtëm me duar në mënyrë alternative | 4 | 15 | |||
| java e katërt, e tetë | |||||
| triset: tërheqje + tërheqje nga lart + nga blloqet e poshtme | 3 | nga 10 | |||
| tërhiqeni nga blloku i sipërm | 3 | 12 | |||
| shtytje e kundërt | 3 | maks | |||
Ushqimi sportiv për stërvitje
Trajnimi për peshën e pasme është mjaft i mundimshëm dhe kërkon shpenzime të konsiderueshme të energjisë, prandaj është racionale të përdoren shtesa për të rritur durimin dhe shpejtësinë e rikuperimit të trupit.
Për rritje masë muskulore mund të përdorni një fitues, proteina dhe kreatinë, për shërim - glutaminë, për të mbrojtur muskujt nga prishja - BCAA. E gjithë kjo do të kontribuojë në arritjen e hershme të qëllimit.
Për versionin e ndarë në 3 drejtime, mund ta rrisni përsëri volumin. Nëse dëshironi, mund të bëni edhe 1-2 fjali të tjera hiperextensioni. Sepse me këto të ashtuquajtura procedura pasive, ju keni vetëm diçka të bëni me ju. E njëjta gjë mund të thuhet për terapinë fizike: terapistët fizik gjithashtu masazhojnë dhe aplikojnë doreza që mobilizojnë muskujt tuaj. Por mbi të gjitha, terapisti bën ushtrime me ju që ju i bëni vetë në mënyrë aktive - edhe në shtëpi. Përveç kësaj, ai nganjëherë merret me ju, ose.
Para fillimit, terapisti kontrollon sa i fortë jeni dhe sa i lëvizshëm jeni. Duket sikur dhe çfarë merrni. Ai shpesh i ndjen të ashtuquajturat pika shkas. Këto janë pjesë të muskujve që janë vazhdimisht të tensionuar dhe shkaktojnë dhimbje në pjesët e tjera të trupit. Terapisti i zgjidh me gishtin e tij.
Konsulentët do t'ju tregojnë se cila kompani është më e mira për të zgjedhur ushqimin sportiv. Sot ka shumë prodhues, secili prej të cilëve shton pak aromë në produktin e tyre.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqyerjes, pasi mungesa e ushqyesve parandaloni muskujt tuaj nga rritja. Ju duhet të hani sasinë e kërkuar të proteinave dhe karbohidrateve çdo ditë për kg trupi. Nëse krijoni mungesë të ndonjë komponenti, por stërviteni fort, nuk do të arrini rezultatin. Muskujt rriten me sasinë e duhur të karbohidrateve dhe proteinave. Proteina është burimi kryesor i ushqimit për muskujt, ajo gjendet në gjokset e pulës, vezët, gjizën.
Muskujt e shpinëssi të tjera të mëdha grupet e muskujve, në drejtim të rritjes së forcës dhe masës, përgjigjuni më së miri peshave të lira (shtangë, shtangë dore) dhe trainim fuqie... Vetëm puna e fuqishme e fuqisë me pesha të mëdha në shtangëra, shtangë dore, pulovër, etj., Është në gjendje të krijojë një pamje vërtet atletike të shpinës, t'i japë asaj trashësi dhe detaje.
Por nëse po, atëherë çfarë të bëjmë me ushtrimet bllok? Mbi të gjitha, ato gjithashtu kanë një numër përparësish dhe janë shumë të ndryshme. Periodikisht, herë pas here, lindin pyetje në lidhje me nevojën për ushtrime blloku për pjesën e pasme, a duhen fare dhe në çfarë sekuence për t'i kryer ato?
Për të kuptuar efektivitetin unik të ushtrimeve të bllokut, është e nevojshme të studiohet më në detaje biomekanika e lëvizjeve të tyre dhe mundësi të ndryshme ekzekutimi.
Në fakt, unike e blloqeve qëndron në faktin se ato ju lejojnë të punoni muskujt në kënde më të pakonceptueshme, duke ruajtur tensionin e muskujve gjatë gjithë trajektores së amplitudës. Lëvizje të tilla me peshat e lira nuk mund të përsëriten, që do të thotë se vetëm kjo flet për domosdoshmërinë e simulatorëve të bllokut.
Pyetja tjetër e rëndësishme është kur të vendosni blloqe në programin tuaj, në fillim, në fund, ose t'i shpërndani ato në mënyrë të barabartë, dhe gjithashtu, a mund të zhvillohet vetëm trajnimi i bllokut në mënyrë periodike? Si rregull, trajnerët e bllokut quhen ushtrime izoluese (izoluese) që punojnë në lehtësimin e muskujve dhe ndarjen e tyre, kjo punë zakonisht kryhet në fund të stërvitjes, pas lëvizjeve themelore. Sidoqoftë, këtu ka mundësi që përfshijnë fuqishëm gërshetat ose pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa ngarkesa e ngarkesës nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj peshave të lira ose tërheqjeve. Për shembull, ulur pulldown sipërme ose ulur pulldown ulët. Kjo do të thotë që këto ushtrime ndonjëherë mund të zëvendësojnë stërvitjen klasike ose t'i vendosin ato në programin tuaj së bashku me peshat e lira, në fillim, në fund ose në mes. Periodikisht (2-3 stërvitje radhazi), gjithashtu mund të kryeni trajnime thjesht bllok, kjo do të shërbejë si një larmi freskuese dhe pas kthimit në pesha të lira, do të kryhet një përparim në rezultatet, pasi organizmi, i mbështetur nga një "bazë" e rëndë, do të përfshihet në punën me energji të përtërirë, duke rritur efikasitetin klasat.
Ushtrime bllokuese për pjesën e pasme:
Tërheqja e bllokut të sipërm... Exerciseshtë ushtrimi më efektiv, pas tërheqjeve, për zhvillimin e grilave, kryesisht për zgjerimin e tyre, i cili u jep atyre një pamje që i ngjan kapuçit të fryrë të një kobre. Mjafton të shohësh kampionë të tillë të Olimpia-s si dhe të kuptosh se sa të ftohta duken lidhësit në stilin e "kapuçit të kobrës".
Tërheqjet e bllokut të sipërm sigurojnë tension efektiv të lats në të gjithë gamën e lëvizjes, ndërsa, falë stabilizimit të fortë të bërthamës, përqendrimi në muskujt e synuar mund të jetë absolut. Nëse ngritja e rrugës kryhet pak më ngadalë se ritmi i zakonshëm, veçanërisht ngadalësimi në fazën negative të përsëritjes, ndjesia e djegies së muskujve në shiritat do të rritet ndjeshëm, dhe në vend me të, dhe efikasiteti. Çelësi i rezultateve në këtë ushtrim është në rendin e ekzekutimit dhe ndryshimeve të rregullta në kontroll. Top-pullat funksionojnë më mirë kur bëhen në numrin një, duke zëvendësuar në mënyrë periodike tërheqjet. Mbërthimi ndryshon çdo dy stërvitje (2 stërvitje me një kapje, 2 me tjetrin, etj.). Së bashku me kapjen e zakonshme të gjerë, kapja e kundërt, e kryer me 
vendosja mesatare e duarve. Ky opsion i bën lidhjet tuaja më të trasha, duke i bërë ato më të forta, dhe gjithashtu stërvit bicepsin tuaj të shkëlqyeshëm.
Ajo zhvillon në mënyrë të përkryer zonën e poshtme dhe të mesme të rripave, për më tepër, ky opsion mund të jetë një zëvendësim i plotë për shtytjen e shiritit T ose të kryhet pas tij, si një shtesë (gjithçka varet nga pesha e trajnimit dhe qasjet, në një performancë të vetme, pesha e punës dhe qasjet janë më shumë). Në pikën e tkurrjes maksimale të muskujve (blloku në bel), është e rëndësishme të bëni një pauzë për një sekondë, të tendosni në mënyrë statike rripat dhe të bashkoni fletët e shpatullave së bashku. Ky tension shtesë do të rritet pa pushim dhe në fund të grupit do të shtojë ndjeshëm ngarkesën dhe do të rrisë zhvillimin e muskujve.
... Ky ushtrim ju lejon të stërvitni secilën anë të trupit tuaj veçmas, gjë që korrigjon çekuilibrat e mundshëm në zhvillimin e muskujve, dhe gjithashtu zhvillon plotësisht muskujt e vegjël stabilizues. Rreshti i bllokut me një dorë nuk kryhet në çdo stërvitje, por vetëm në mënyrë periodike, si shtesë në fund të programit mbrapa. Baza këtu është rreshti me shtangë të përkulur ose rreshti me një krah në Hummer. Pikërisht në këto ushtrime duhet të përqendrohemi në rezultatet e forcës, ndonjëherë duke i plotësuar ato me trajnim bllok.
Tërheqja me një dorë e bllokut mund të kryhet me një trup të drejtë (duke qëndruar përballë imituesit) ose me një kthesë (rrotullim) në momentin e tërheqjes së bllokut drejt jush. Nëse e kryeni këtë opsion me kthimin e trupit, atëherë duhet të qëndroni anash te imituesi (me një dorë boshe) dhe, në të njëjtën kohë kur blloku ju afrohet, bëni 
rrotullim shtesë i trupit në mënyrë që në pika maksimale tkurrje, blloku doli të ishte pothuajse në të njëjtën pozitë sikur të ishit duke kryer një ngritje deadl përballë makinës. Ky opsion përdor njëkohësisht tufën e pasme të deltave dhe do të jetë një larmi e mirë në trajnim si për muskujt e pasmë ashtu edhe për deltat.
Ndërsa rreshti i rregullt zhvillon në mënyrë efektive grilat, ky opsion funksionon me një pjerrësi për pjesën e mesme dhe të sipërme të shpinës, si dhe për trapezin dhe deltat e pasme. Në këtë ushtrim, nuk mund të përdorni shumë peshë, pasi e gjithë mbështetja mban pjesën e poshtme të shpinës dhe ngarkesa mbi të rritet. Pesha e punës duhet të jetë e moderuar, me ekzekutim të pavarur pa "mashtrim" dhe jerking 10-15 përsëritje.
... Ky është një ushtrim shumë efikas shumëfunksional për zhvillimin e shpinës (sidomos pjesën e sipërme dhe të mesme) dhe brezin e shpatullave. Për shkak të tensionit të vazhdueshëm në muskuj, këtu punohen të dy muskujt e mëdhenj dhe muskujt e vegjël stabilizues. Ju mund të tërhiqni bllokun e poshtëm, në këtë rast theksi i ngarkesës do të zhvendoset ndjeshëm drejt trapezit. Nëse tërheq bllokun e sipërm, atëherë puna kryesore do të shkojë në pjesën e mesme të shpinës. Në çdo rast, si atje dhe atje, pakoja e pasme e deltave është e përfshirë plotësisht, e cila do të jetë një stimul i ri për të që të rritet.
... Një tjetër origjinal dhe shumë ushtrim efektiv për pjesën e poshtme dhe të mesit të shpinës. Ky opsion mund të zëvendësojë plotësisht tërheqjen e shiritit T dhe shiritit konvencional, pasi siguron tension të vazhdueshëm muskulor në të gjithë diapazonin e lëvizjes së bllokut. Bettershtë më mirë ta kryeni ngadalë, veçanërisht në fazën negative të përsëritjes, ndërsa shtrini plotësisht krahët për të shtrirë sa më shumë të jetë e mundur. Për sa i përket shtrirjes, bllokimi i bllokimit në këmbë është një ushtrim i tillë ku mund të shtrini plotësisht muskujt gjatë setit.
Në kontakt me