Një grup ushtrimesh për humbje peshe në palestër. Ushtrimi në palestër për humbje peshe: Këshilla praktike

Trajnimi aerobik dhe forca në një makinë për humbje peshe për gratë është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. peshë të tepërt dhe jepini muskujve një lehtësim të bukur. Një grup ushtrimesh të dizajnuara me kompetencë duke marrë parasysh aftësinë fizike të një gruaje, trajnimi i rregullt, një dietë e përshtatshme do të ndihmojnë për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Stërvitjet kardio janë më së shumti mënyrë efektive për të djegur yndyrën e tepërt. Ato forcojnë sistemin kardiovaskular, rrisin qëndrueshmërinë dhe tonin e përgjithshëm të trupit, stimulojnë aktivitetin mendor dhe ndihmojnë në përballimin e tensionit nervor.

Stërvitja aerobike në makinat e humbjes së peshës për gratë përfshin ushtrime në një biçikletë të palëvizshme, stepper, rutine, trainer eliptik. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet t'i përmbaheni rregullave themelore të ngarkesave kardio:

Është më mirë ta bëni atë në mëngjes, në këtë kohë shkalla e metabolizmit është në maksimum. Ushtrimet aerobike në mëngjes djegin 20% më shumë yndyrë sesa ushtrimet në mbrëmje.
Nuk rekomandohet të hani dy orë para dhe një orë e gjysmë pas mësimit. Ushtrimi përdor energji nga qelizat dhjamore të zbërthyera. Yndyrnat e lira që shfaqen në gjak pas stërvitjes do të ekskretohen nga trupi. Nëse hani, atëherë ato do të depozitohen përsëri si yndyrë dhe efekti i stërvitjes në makineri do të jetë më i ulët.
Stërvitja juaj aerobike duhet të zgjasë të paktën 30 minuta, në mënyrë ideale një orë. Është vërtetuar se djegia e yndyrës fillon pas 20 minutash stërvitje të fuqishme. Ka përjashtime nga ky rregull. Nëse nuk jeni fizikisht të përgatitur, duhet të filloni ushtrime aerobike në simulatorët e humbjes së peshës për gratë nga 5 deri në 10 minuta, duke rritur gradualisht kohën dhe nivelin e ngarkesës.
Është e nevojshme t'i përmbahen parimeve themelore ushqyerjen e duhur... Kur ushtroni në makineri për humbje peshe, përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të reduktohet me të paktën 500 kalori. 50% duhet të vijë në formën e karbohidrateve komplekse, 30% në formën e proteinave dhe vetëm 10% janë yndyrna bimore. Karbohidratet janë thelbësore për sigurimin e trupit me energji për stërvitje, proteinat janë thelbësore për zhvillimin e muskujve dhe yndyrat janë thelbësore për. punë korrekte organeve dhe sistemeve.
Rekomandohet të kontrolloni cilësinë e ngarkesave duke matur rrahjet e zemrës. Të gjitha makineritë moderne të stërvitjes janë të pajisura me monitor të rrahjeve të zemrës. Djegia efektive e yndyrës fillon kur rrahjet e zemrës janë brenda një diapazoni të caktuar. Llogaritja e tij është e lehtë. Kufiri i sipërm është (220 - mosha) × 0.6, ai i poshtëm - (220 - mosha) × 0.8.

Humbja e peshës lokale me ndihmën e stërvitjes aerobike në simulatorë është e pamundur të arrihet. Nuk rekomandohet të mbështillet zonat problematike film ngjitës ose vishni rripa ose pantallona të veçanta. Kjo çon në humbje të panevojshme të lëngjeve dhe mbinxehje.

Ushtrime kardio intervale

Pas një deri në dy muaj ushtrime të rregullta aerobike në një makinë, rekomandohet që të kaloni në një metodë ushtrimesh me intervale. Ai konsiston në alternimin e ngarkesave intensive (85% të ritmit maksimal të zemrës) dhe jo intensive.

Përfitimi kryesor i stërvitjes me interval është mbajtja e një ritmi të lartë metabolik për dy ditë. Edhe në pushim, digjen shumë më tepër kalori. Ushtrimet e rregullta aerobike jo vetëm që djegin dhjamin, por edhe muskujt. Intervali "punon" me yndyrën e tepërt të trupit dhe promovon humbje efektive në peshë.

Thelbi i një kompleksi të tillë është alternimi ciklik i ngarkesave. Në varësi të aftësisë fizike të gruas, stërvitja mund të zgjasë nga 5 minuta deri në gjysmë ore dhe të përbëhet nga 5-15 cikle. Kohëzgjatja e një cikli është nga 6 sekonda deri në 2 minuta, dhe koha e ushtrimeve intensive nuk duhet të kalojë jo intensive.

Për fillestarët, kohëzgjatja e intervalit intensiv është 10-15 sekonda, intervali me intensitet të ulët është 4 herë më i gjatë. Gradualisht, koha e ngarkesave të shtuara rritet, kohëzgjatja e cikleve bëhet e njëjtë.

Trajnimi interval në një makinë për humbje peshe për gratë duhet të bëhet jo më shumë se 2 herë në javë. Pjesën tjetër të kohës, mund të bëni ushtrime të rregullta aerobike ose stërvitje forcash. Për të kryer një kompleks të ngjashëm në Palester, është e nevojshme të ndryshoni shpejtësinë e lëvizjes dhe këndin e pjerrësisë në rutine, të zvogëloni dhe të rrisni rezistencën në biçikletën ushtrimore.

Trajnimi i forcës për humbje peshe

Programi i trajnimit të forcës së grave për humbje peshe i përpiluar saktë përfshin ushtrime forcash në simulatorë, me shtangë dore, një shtangë. 50-60 minuta ushtrime do të djegin 500 kalori shtesë dhe do të përshpejtojnë metabolizmin, ndërsa shkalla e lartë e metabolizmit mbetet për disa orë pas stërvitjes.

Trajnimi i forcës për humbje peshe për gratë formon një lehtësim të bukur estetik të muskujve dhe parandalon djegien e muskujve gjatë ushtrimeve aerobike. Me një figurë të bukur nuk do të funksionojë nëse largohet me kilogramë të tepërt masë muskulore.

Programi i trajnimit të forcës së grave për humbje peshe duhet të përputhet me rregullat e mëposhtme:

Para se të bëni ushtrimet, duhet të ngroheni, dhe pas tyre, të shtriheni.
Pesha e zgjedhur e peshave duhet të sigurojë ekzekutimi i saktë stërvitje me ritëm të shpejtë. Besoni ndjesitë. Efekti i stërvitjes duhet të ndihet, por nëse shfaqet dhimbje ose ngurtësi e lëvizjeve, është më mirë të ulni peshën.
Ushtrimet rekomandohen të kryhen shpejt, intervali midis qasjeve nuk është më shumë se një minutë.
Intensiteti i ngarkesave duhet të rritet gradualisht.
Për të humbur peshë me stërvitjen e forcës, duhet të ndiqni parimet e ushqimit të duhur.

Kombinimi i ushtrimeve aerobike dhe të forcës

Si të humbni peshë në palestër për një grua duke kombinuar forcën dhe ngarkesat kardio? Trajnerët rekomandojnë disa opsione.

Së pari- ndarje e plotë. Dy herë në javë bëni ushtrime aerobike dhe jepen edhe dy seanca të tjera trajnimi i fuqisë... Ky program kërkon kohë, por ideal për femrat pa stërvitje fizike.

Së dyti mënyrë - duke kombinuar forcën dhe stërvitjen kardio në një mësim. Kjo nuk është e përshtatshme për fillestarët. Trupi rimëkëmbet për një kohë të gjatë, kështu që do t'ju duhet të vizitoni palestrën më rrallë. Me një kompleks të tillë trajnimi, pas një ngrohjeje të shkurtër, duhet të filloni ushtrimet e forcës, dhe më pas të kaloni në kardio.

Sistemi rrethor

Kjo është një mënyrë tjetër për të kombinuar stërvitjen kardio dhe forcën. Trajnimi qarkor ka për qëllim humbjen e peshës; nuk do të ketë një rritje të madhe të masës muskulore gjatë kryerjes së kompleksit.

Ky sistem konsiston në kryerjen e një grupi ushtrimesh në simulatorë për grupe të ndryshme të muskujve. Ato kryhen në mënyrë sekuenciale njëra pas tjetrës gjatë një qasjeje. Rekomandohet një pushim i shkurtër (rreth 30 sekonda) ndërmjet ushtrimeve dhe në fund të rrethit, mund të pushoni për një deri në dy minuta. Çdo mësim zgjat jo më shumë se një orë dhe përfshin 3 deri në 5 qasje.

Programet e fitnesit për humbje peshe për gratë me stërvitje rrethore përbëhen si më poshtë:

Në fillim të mësimit, është e nevojshme një ngrohje.
Trajnimi qarkor duhet të bëhet tre herë në javë.
Është e nevojshme të ndryshohen pajisjet dhe të përdoren grupe të ndryshme të muskujve.
Rekomandohet të bëni vetëm një ushtrim për çdo zonë.
Stërvitja duhet të përbëhet nga 7-10 ushtrime.
Ju nuk keni nevojë të shpenzoni më shumë se 30-40 sekonda për një ushtrim.

Pas përfundimit të stërvitjes qarkore, shtrirja është e nevojshme. Gradualisht, ju duhet të rrisni numrin e rrathëve, të shkurtoni kohën e pushimit, të rrisni shpejtësinë e ushtrimeve.

Një grup i përafërt ushtrimesh

Këtu është një program trajnimi tregues për humbje peshe. Ushtrimet duhet të bëhen shpejt, një pushim midis grupeve duhet të jetë një minutë në fazën fillestare dhe 15-20 sekonda pas dy deri në tre muaj stërvitje. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në dy qasje për numrin e caktuar herë.

Lloji i ushtrimit

Lloji i ushtrimit	Muaji i parë i klasave	Muaji i dytë i mësimit	Muaji i tretë i mësimit
Ushtrim aerobik në një biçikletë stërvitore, rutine, trainer eliptik	8-15 minuta	20-35 minuta	40 minuta - 1 orë
Shtypni stol në simulator	15 herë	20 herë	25 herë
Barbell Back Lunges	15 herë	18 herë	20 herë
Reduktimi i këmbëve në simulator	15 herë	18 herë	20 herë
Përkulja e këmbëve prapa në makinë	15 herë	18 herë	20 herë
Tërheqja e bllokut me kapje të gjerë	15 herë	18 herë	20 herë
Ngritja e shtangave në anët	12 herë	15 herë	18 herë
Zgjatja e krahëve për triceps në bllok	12 herë	15 herë	18 herë

Ju duhet të plotësoni kompleksin me ushtrime për shtypin:

Përdredhja nga një pozicion shtrirë.
Ngritja e këmbëve drejt në një kënd prej 45 °.
Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme, këmbët e drejta të ngritura lart në një kënd të drejtë. Është e nevojshme të grisni të pasmet nga dyshemeja.
"Biçikletë" ose "gërshërë".

Ushtrimet ushtrimore për gratë për humbje peshe janë shumë efektive. Kompleksi ndihmon në humbjen e peshës dhe përfshin të gjitha zonat problematike. Çdo ushtrim duhet të bëhet tre grupe nga 12 herë.

Pozicioni fillestar (IP): këmbët larg gjerësisë së shpatullave, dorezat e zgjeruesit vendosen në këmbë, mbajeni elastikën e zgjeruesit me duar. Ju duhet të uleni cekët, të ngrini dhe të shtrini krahët mbi kokën tuaj.
IP: këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, dorezat e zgjeruesit në këmbë, llastiku i zgjeruesit hidhet mbi qafë dhe ngjitet në nivelin e gjoksit. Pa i përkulur këmbët, ne përkulemi përpara me një shpinë të drejtë.
IP: shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështetuni në bërryl, ngrini ijet lart, llastiku i zgjeruesit është i lidhur në këmbën e këmbës së majtë, dorezat mbahen me dorën e majtë në nivelin e belit. Mbajtja këmbën e majtë në peshë, ulni kofshën e djathtë poshtë. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
IP: këmbët së bashku, mbajini dorezat e zgjeruesit përpara jush, lidhni brezin elastik në mbështetëse në nivelin e gjoksit. Duke përkulur gjurin, ngrijeni atë në një kënd prej 90 °. Në të njëjtën kohë, tërhiqni dorezat e zgjeruesit në gjoks, qëndroni në këtë pozicion për 2 sekonda. Përsëriteni për këmbën tjetër.
IP: këmbët shtrihen më gjerë se shpatullat, brezi elastik i zgjeruesit është i mbështjellë mbi suportin në nivelin e gjoksit, mbajeni para jush me duar. Në të njëjtën kohë, bëni një mbledhje të gishtave dhe shtrini krahët në anët.

Ushtrimet në palestër duhet të jenë të rregullta. 6-8 javët e para do t'ju duhet ta vizitoni atë "me forcë", më pas trupi juaj do të mësohet me stresin dhe stërvitjet do të perceptohen si pjesë përbërëse e stilit të jetesës.

Palestra është mënyrë e shkëlqyer mbajeni trupin në formë të mirë, thjesht duhet të dini si ta bëni këtë. Për vajzat dhe djemtë, ajo ndryshon ndjeshëm për shkak të veçorive strukturore të trupit.

Specifikat e stërvitjeve të grave në palestër

Rregulli i parë. Fillestarët nuk mund të nxitojnë për të gjithë simuluesit në dispozicion. Sëmundja të nesërmen - vetëm një pjesë e vogël e mundshme pasoja negative në një hap të tillë. Në muajin e parë, trajnimi zhvillohet me intensitet të ulët, praktikisht në modalitetin e ngrohjes. Është e rëndësishme të mësoni muskujt me ngarkesat e ardhshme, t'u bëni të qartë atyre, të zhvilloni ngadalë qëndrueshmërinë. Koha e stërvitjes fillon në 30 minuta dhe gradualisht rritet në një orë e gjysmë.

Rregulli i dytë... Jepini vetes një pushim. Sigurisht, ju dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur, dhe për këtë arsye vetëmohimi ju dërgon në palestër çdo ditë, duke ju detyruar të harroni gjendjen e paaftësisë së plotë. Vullneti është padyshim i shijshëm. Por në këtë rast, ajo është e mbushur me probleme. Nuk rekomandohet të kryeni më shumë se tre stërvitje në një periudhë shtatëditore. Alternimi i tyre optimal është çdo ditë tjetër, dhe pas orës së tretë, dy ditë pushim në vend të një. Nëse jeni shumë të padurueshëm për të parë rezultatin, bëni kardio në ditët e pushimit nga ngarkesat e energjisë. Por kjo lejohet vetëm për një person të përgatitur.

Rregulli i tretë. Diversiteti. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm të përpunoni në mënyrë harmonike të gjitha fushat problematike, por gjithashtu nuk do t'ju lejojë të mërziteni. Ushtrimet në simulatorët e humbjes së peshës mund të ndahen në tre blloqe, secila prej të cilave do të bjerë në një ditë të caktuar. Për shembull, e para do të përfshijë brezin e shpatullave, shpinën dhe gjoksin, e dyta do të përfshijë barkun, anët dhe belin, dhe e treta do të përfshijë këmbët dhe të pasmet. Përveç kësaj, njërit prej tyre ose secilit pasi trupi të mësohet, mund t'i shtoni një vrapim, biçikletë stërvitore ose trainer eliptik.

Rregulli i katërt. Rregullimi i dietës. Pavarësisht se sa konsumojnë energji ushtrimet në simulatorë, për të humbur peshë do t'ju duhet gjithashtu të bëni ndryshime në menunë tuaj. Dhe jo vetëm për të përzgjedhur me kujdes pjatat e konsumuara, por edhe për të kontrolluar kohën e vakteve dhe vlerën e tyre energjetike. Nuk duhet të hani dy orë para stërvitjes dhe vakti i ngrënë duhet të jetë me karbohidrate komplekse. Pas stërvitjes, për një orë, asgjë përveç ujit nuk hyn gjithashtu në stomak. Më pas mund të hani ushqime proteinike. Të gjitha ushqimet me miell, të ëmbla, të skuqura dhe yndyrore hiqen nga dieta për periudhën e humbjes së peshës.

Ushtrime në simulatorë

Pra, për ata që nuk guxuan t'i afroheshin trajnerit, më poshtë janë disa ushtrim efektiv për humbje peshe në palestër. Pushimi mes tyre në javën e parë do të jetë gjysmë minutë, dhe më pas do të zvogëlohet gradualisht në pesëmbëdhjetë sekonda. Numri i përsëritjeve nga njëzet në një qasje.

Zona e këmbëve dhe vitheve:

Simulatori funksionon mirë në kofshë për rrëmbimin e këmbës në anët dhe mbrapa. Për këtë, këmba e punës vendoset në shiritin e tërthortë dhe sigurohet me një rrip. Ngadalë, këmba lëviz prapa, dhe gjithashtu ngadalë kthehet. E njëjta gjë bëhet anash dhe më pas përsëritet për këmbën tjetër. Dallimi nga lëkundjet konvencionale pa një simulator është në krijimin e një kundër efekti që ndërhyn në rrëmbimin e lirë të këmbës.

Squats me një shtangë të palosshme mbi supe, pesha e së cilës nuk i kalon pesë kilogramët. Ato kryhen me këmbë të hapura përgjatë gjerësisë së shpatullave dhe këmbëve paralele. Të pasmet në squat kthehen prapa, dhe trupi anon pak përpara.

Përkulja dhe shtrirja e gjunjëve në simulator. Nëse e kryeni ushtrimin ndërsa jeni ulur në të pasme dhe i vendosni këmbët nën rula, ngarkesa do të shkojë në pjesën e përparme të kofshës. Nëse punoni shtrirë në bark, atëherë gjithçka do të shkojë në sipërfaqen e pasme.

Zona e barkut dhe e shpinës:

Kërcimet e pjerrëta të gjurit të përkulur angazhojnë muskulin e sipërm të rektusit. Dhe kthesat e kundërta me këmbë të drejta - fundi.

Ngritja e këmbëve në simulator. Është e nevojshme të mbani trupin në një pozicion të drejtë, duke kapur dorezat dhe duke mbështetur shpinën në jastëk. Ndërsa nxjerrni frymën, bëni ngritje të këmbëve, duke përkulur gjunjët në një kënd të drejtë në të njëjtën kohë.

Mbështetja e sipërme në një fitball me krahë të kryqëzuar në gjoks dhe mbështetje në këmbët e përkulura në gjunjë.

Zona e shpatullave dhe gjoksit:

Flutur. Reduktimi dhe hollimi i krahëve të përkulur në bërryla, i përcaktuar në dorezën e simulatorit. Përdoret forca e rezistencës.
Shtytje nga një stol në një pozicion ulur me duart pas shpinës.

Shtypni shiritin me një dorezë të gjerë ndërsa jeni shtrirë në një stol të pjerrët. Pesha e shtangës nuk duhet të kalojë pesë kilogramë.

Çfarë duhet të kenë parasysh vajzat kur shkojnë në palestër?

Së pari, vajzat duhet të kuptojnë pse shkojnë në palestër. Ose është për humbje peshe, ose për të shtrënguar muskujt, ose thjesht për të mbajtur veten në formë të mirë. Në varësi të kësaj, ju duhet të bëni një fillim.

Duhet të keni parasysh edhe qëndrueshmërinë fizike, sepse nëse nuk keni ushtruar kurrë ose keni pasur një pushim mjaft të gjatë në klasa, atëherë pasi të keni dhënë shumë stres, dita tjetër do të jetë e tmerrshme. Muskujt do të dhembin tepër dhe më shumë se një ditë.

Prandaj, merrni parasysh të gjithë faktorët përpara se të filloni klasat. Sigurisht, ju mund të filloni të punoni me një instruktor, por ju ende duhet të kuptoni parimin.

Gabimet tipike në sallë

Hapi tjetër është të përpiqeni të shmangni gabimet kryesore të vizitës së palestrës dhe përjashtimit të tyre nga programi juaj i stërvitjes. Le të shohim kryesoren gabimet e femrave në palestër.

1. Vizitë ditore në palestër

Në mënyrë që muskujt të stërviten mirë dhe kilogramët e tepërt të shkrihen para syve tanë, trupi ka nevojë për pushim. Ritmi ideal i stërvitjes është tre herë në javë. Lërini muskujt tuaj të rikuperohen për të paktën 48 orë

2. Përsëritja e të njëjtave ushtrime

Programi i palestrës duhet të jetë i bazuar në stërvitje grupe të ndryshme muskujt dhe të ketë një orar javor, i cili në 2-3 muaj është gjithashtu i dëshirueshëm për të ndryshuar, diversifikuar.

3. Zvogëlimi i belit duke trajnuar shtypin

Vetëm humbja e përgjithshme e peshës trupore mund të çojë në një bel të hollë, dhe trajnimi i muskujve të barkut çon vetëm në formë e bukur muskujt që nuk do të duken për shkak të shtresës së yndyrës.

4. Frika nga stërvitja e forcës

Ngritja e peshave është një pjesë thelbësore e stërvitjes, e cila është e nevojshme jo vetëm për rritjen e muskujve, por edhe për shtrëngimin e lëkurës gjatë humbjes së peshës.

5. Mos pini ujë

Uji është i dobishëm në palestër: do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të lehtësoni lodhjen dhe të bëni më shumë stërvitje.

6. Teknika e gabuar e ushtrimeve në simulatorë

Nuk jeni i sigurt se si t'i qaseni simulatorit? Pyete! Nëse nuk jeni të sigurt, atëherë është më mirë të mos e bëni derisa ta kuptoni: ekziston një rrezik i madh për të dëmtuar veten!

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë shpejt, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje përdorimit të pajisjeve shtesë të stërvitjes që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë me sukses në palestër.

Sidoqoftë, vizita juaj e parë në palestër mund të jetë pak e rrëmujshme, veçanërisht kur shihni shumëllojshmërinë e madhe të pajisjeve që ofrohen.

Dhe ndërsa çdo makinë është e shkëlqyer në mënyrën e vet, e vërteta është se disa prej tyre ju lejojnë të shkrini yndyrën e tepërt shumë më shpejt. Kjo do të thotë se do të jetë mjaft e lehtë të vendosni trupin tuaj në rregull nëse e dini qartë se ku të filloni.

Diversifikoni stërvitjen tuaj duke kombinuar ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës, ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe rrisin fleksibilitetin e trupit. Kjo qasje do t'ju lejojë të jeni mjaft të suksesshëm, duke kontribuar kështu në më shumë lirim i shpejtë nga kilogramët e tepërt.

Si të humbni peshë në palestër: Llojet e ushtrimeve

Ushtrime kardiovaskulare

Marrja e një ngarkese aerobike është e garantuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë duke djegur sasi të mëdha kalorish gjatë stërvitjes. Nutricionistët amerikanë rekomandojnë që gratë të bëjnë të paktën 30 minuta ushtrime kardiovaskulare me intensitet të moderuar çdo ditë për të ruajtur shëndetin e tyre. Dhe nëse doni të humbni peshë, duhet të dyfishoni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj.

Ecja në një rutine kualifikohet gjithashtu si një ushtrim kardiovaskular, ndaj përfshijeni atë në programin tuaj të humbjes së peshës. Gjithashtu, ngarkesat aerobike përfshijnë: përdorimin e një biçiklete ose trajneri eliptik, kërcimin ose dhe, me performancë dinamike të asaneve.

Ushtrime forcash

Pas stërvitjes tuaj kardiovaskulare, bëni një sërë ushtrimesh forcuese për 20 minuta, duke synuar të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe duke përdorur peshën tuaj trupore dhe një sërë makinerish për rezistencë.

Për shembull, numër i madh lloje të ndryshme shtytjesh dhe tërheqjesh forcojnë mirë muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës, gjoksit, vitheve dhe këmbëve. Trajnimi i forcës ndihmon gratë të rrisin sasinë e indeve të muskujve që zëvendësojnë yndyrën e tepërt të trupit. Gjithashtu përmirëson mirë densitetin e kockave, i cili është një faktor kyç në pleqëri.

Sa më shumë muskuj të ndërtoni, aq më i lartë do të rrisni shkallën e metabolizmit, që do të thotë se do të filloni të digjni më shumë kalori dhe të humbni peshë dukshëm më shpejt, duke qenë të gjitha gjërat e tjera të barabarta.

Ushtrime fleksibiliteti

Ky lloj ushtrimi ka një efekt të madh në aktivitetin e prodhimit të "lubrifikimit" të kyçeve kryesore, përmirëson elasticitetin e muskujve, duke zgjeruar gamën e tyre të lëvizjes. Në palestër, ngarkesa të tilla përfshijnë zbatimin e elementeve të jogës statike, etj.

Para se të filloni çdo stërvitje, bëni një ngrohje që synon shtrirjen graduale të muskujve dhe nyjeve të ftohta dhe të ngurtësuara, gjë që sigurisht do të ndihmojë në parandalimin e mavijosjeve dhe lëndimeve të mundshme.

Ushtrime të kombinuara

Në vend të izolimit lloje te ndryshme ushtrime për qëllime të ndryshme, krijoni kombinimin tuaj të stërvitjeve që do t'ju ndihmojnë të digjni kalori, të ndërtoni muskuj të rinj dhe të përmirësoni fleksibilitetin tuaj në të njëjtën kohë.

Për shembull, kryerja e një blloku të veçantë asanash joga "përshëndetje për diellin ose surya namaskara" me një ritëm të shpejtë i plotëson të gjitha këto kërkesa. Dhe gjithashtu noti në stil të lirë ose flutura me flutura është një tjetër opsion i mirë.

Programi i trajnimit për fillestarët

e hënë. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje me një ritëm të ngadaltë në mënyrë që të rrisni rrahjet e zemrës. Rrisni shpejtësinë gradualisht gjatë disa minutave derisa të arrini rrahjet e zemrës suaj të punës (65 deri në 75% të rrahjeve maksimale të zemrës). Vazhdoni të vraponi edhe për 10 deri në 15 minuta të tjera.

Një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet për humbje peshe në palestër së bashku me dieta rraskapitëse shumë më efektive. Duke kufizuar veten në ushqim, ju mund të humbni peshë, por trupi nuk do të bëhet, dhe forca dhe bukuria nuk do të rriten. Pa marrë ngarkesën e nevojshme, trupi do të jetë i dobët, dhe mungesa e substancave të nevojshme për trupin dëmton shumë bukurinë e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Letargjia dhe apatia nuk e bëjnë një person të bukur. Prandaj, ne harrojmë dembelizmin dhe fillojmë udhëtimin tonë drejt një trupi ideal.

Parimet e përgjithshme

Pse dhjamosemi? Arsyeja kryesore dembelizmi dhe ushqimi i pakontrolluar janë zakonisht. Nëse i përmbaheni të njëjtit stil jete si një nga paditësit e Thumbelinës, atëherë me siguri keni më shumë se një kilogram shtesë... Ju mund ta hiqni qafe këtë çakëll vetëm nëse aktiviteti i fuqishëm kërkon më shumë energji sesa merrni nga ushqimi për tërë ditën.

Nëse po lexoni këtë artikull, atëherë nuk ka kuptim t'ju bindni të filloni stërvitjen. Ju vetë e kuptoni se sa e nevojshme është. Për të mos hequr dorë nga vështirësitë që lindin, për të mos hequr dorë nga gjithçka përgjysmë dhe për të mos iu nënshtruar bindjeve të anës tuaj dembele, duhet të motivoni mirë veten. Është më mirë të shkruani të gjitha përfitimet që do të jenë në dispozicion për ju kur.

Këshillë: bëni një listë, gjeni foton tuaj në të peshë ideale ose një foto që do t'ju kujtojë qëllimin dhe vareni në frigorifer ose televizor.

Këshillë: filloni duke ecur me shpejtësi ajer i paster, ushtrime të thjeshta çdo mëngjes dhe pas 2 javësh filloni të stërviteni në palestër nën drejtimin e një trajneri.

A ka një rutinë stërvitjeje për humbje peshe në palestër që i përshtatet të gjithëve? Ka shumë komplekse universale, por gjithçka kërkon një qasje individuale. Ashtu si nuk ka dy borë absolutisht identike, kështu që nuk ka dy njerëz identikë në gjithçka. Zgjidhni kompleksin tuaj, ushtroni dhe harroni peshën e tepërt përgjithmonë.

Në luftën për figurë e hollë dhe bel i hollë mos e injoroni nevojën Aktiviteti fizik... Shumica menyra me e mire- vizitoni palestrën. Trajnimi i forcës është i përshkruar si për burrat ashtu edhe për gratë pasi ndihmon:

të mbajë një sasi të shëndetshme të masës muskulore në trup (gjë që ndikon në shpejtësinë proceset metabolike në organizëm);
marrja e një deficiti shtesë të kalorive (ushtrimi mund të djegë më shumë se 600 kalori);
përshpejtojnë metabolizmin.

Për të qenë këmbëngulës dhe rezultat pozitiv nga trajnimi, ju duhet të përfshiheni në një program të hartuar siç duhet dhe të paguani Vëmendje e veçantë të ushqyerit. Ushtrimi vetëm nuk do t'ju ndihmojë të shpëtoni centimetra shtesë, në proceset e humbjes së peshës ndikojnë edhe dieta, madje edhe rutina e përditshme, mungesa e stresit, refuzimi i zakoneve të këqija.

Si të hartoni saktë një program për humbje peshe?

Shkuarja në palestër mund të sjellë rezultate të ndryshme. Për të arritur saktësisht humbjen e peshës, nuk duhet vetëm të kryeni ushtrime të caktuara, por të zgjidhni strategjinë e duhur të stërvitjes, të hartoni saktë programet. Veçanërisht efektive për humbjen e peshës:

trajnim qarkor;
stërvitje që përfshijnë shumë blloqe kardio;
stërvitje me grupe dhe supersete.

Kështu që, trajnim qarkor veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët. Kuptimi i një mësimi të tillë është që praktikanti të anashkalojë në mënyrë alternative të gjithë simulatorët - jo, jo fjalë për fjalë gjithçka që është në palestër, por pesë ose gjashtë simulatorë dhe predha që përdorin grupe muskulore ngjitur ose muskuj që nuk janë ngjitur - për shembull, kuadriceps dhe supet.

Në secilin imitues, një qasje kryhet me peshë të lehtë, kjo quhet rreth, pastaj rrathët përsëriten, në varësi të aftësive të atletit, nga tre deri në gjashtë herë.

Ushtrime me përfshirjen e blloqeve kardio- këto janë klasa të tilla kur pas dy ose tre ushtrimeve me forcë (anaerobike) vijon një ngarkesë aerobike: vrapim ose kërcim për 5-10 minuta. Pastaj praktikanti përsëri bën disa ushtrime anaerobe dhe përsëri i plotëson ato me ato aerobe.

Avantazhi i një programi të tillë është se kombinimi i forcës dhe kardio në një stërvitje jep konsumin më të lartë të kalorive: në një mësim mund të digjni deri në një mijë kalori, asnjë stërvitje thjesht aerobike ose anaerobe nuk jep një rezultat të tillë.

Dhe këtu program me grupe dhe superbashkësi- kjo tashmë është një ngarkesë për ata që nuk kanë qenë në palestër ditën e parë. Set- Kjo është kryerja e disa ushtrimeve pa pushim. ato. praktikant duke bërë sasinë e duhur përsëritje për grup, nuk pushon, por përsërit ushtrimin me një peshë të ndryshme ose me një shpejtësi të ndryshme.

Zakonisht, ritmi i kryerjes së ushtrimeve në set është i lartë, por në raste të tilla ia vlen të marrësh peshën që është 70% e maksimumit të punës. Me çdo qasje të re, pesha mund të reduktohet, por numri i përsëritjeve rritet. Një ngarkesë e tillë do të ndikojë gjithashtu në rritjen e muskujve - por do të jetë masë muskulore e dobët, pa yndyrë.

Superset- Ky është zbatimi i disa ushtrimeve njëherësh pa ndërprerje, zakonisht për një grup muskujsh. Rregulli është i njëjtë si në set: ritëm i lartë dhe peshë e lehtë.

Sa stërvitje ju nevojiten dhe sa duhet të zgjasin ato?

Bëhen shumë pyetje se sa stërvitje duhet të jenë në javë për të humbur peshë sa më shpejt të jetë e mundur. Sigurisht, gjithçka varet nga predispozita dhe karakteristikat individuale duke ushtruar, por sasi optimale Konsiderohen 3-4 stërvitje në javë. Parimi "sa më shumë aq më mirë" nuk funksionon këtu, veçanërisht nëse kaloni nëpër trajnime të përgjithshme rrethore. Pushimi dhe rikuperimi janë gjithashtu të rëndësishme: mbani mend, nevojiten rreth 48 orë që indet e muskujve të rikuperohen nga stërvitja.

Më shpesh, vetëm ata që stërviten në ndarje mund të stërviten - d.m.th. përfshin vetëm një grup muskujsh në stërvitje, kryen ushtrime vetëm në krahë ose vetëm në këmbë, në shpinë ose në gjoks. Me këtë skemë, muskujt kanë kohë për t'u rikuperuar ndërsa të tjerët janë të përfshirë në punë.

Për sa i përket kohëzgjatjes së stërvitjes, proceset e djegies së yndyrës fillojnë rreth 40 minuta - një orë pas fillimit të stërvitjes, kur trupi ka konsumuar karbohidrate dhe niveli i glikogjenit në gjak është ulur. Por nuk ka kuptim të kaloni më shumë se dy orë në palestër, një stërvitje më e gjatë nuk do të jetë më produktive dhe praktikanti mund të ndihet keq.

Ushtrime për dobësim të grave në palestër

Në kundërshtim me keqkuptimet e zakonshme, ushtrimet në palestër nuk janë thjesht mashkullore ose thjesht femërore, ato janë universale, kështu që nuk do të jetë e tepërt që gratë të shtypin një shtangë ose të kryejnë një ngritje trap për biceps. Vetëm ju duhet ta bëni këtë me një peshë të rehatshme, teknikë e saktë dhe sipas një programi të zgjedhur posaçërisht: në mënyrë që trupi të zhvillohet organikisht, kaloritë shtesë shpenzohen shpejt, centimetrat largohen, shkalla metabolike rritet.

Programi i trajnimit për një grua që humbet peshë duhet domosdoshmërisht të përfshijë ushtrime bazë... Themelore janë ato që përfshijnë disa grupet e muskujve dhe nyjet - pra ato konsumojnë më shumë energji. Dhe matematika këtu është e qartë: sa më shumë energji të harxhohet, sa më shumë kalori digjen, aq më shumë kalori shpenzohen, aq më shpejt humbet yndyra nënlëkurore.

Ushtrimet bazë në palestër veçanërisht të përshtatshme për stërvitjet e grave janë:

deadlift;
shtypi stol ose shtangë dore të shtrirë;
mbledhje me shtangë, në makinën Smith;
ngritja e shtangave për biceps;
ngritja e gjunjëve gjatë varjes;
gjarpërim i zhdrejtë;
gishtërinjtë në këmbë.

Kur praktikoni në palestër, duhet të siguroheni që shpejtësia e ushtrimit të jetë maksimale, pjesa tjetër midis grupeve nuk zgjat më shumë se një minutë, pesha, natyrisht, duhet të merret pak. Thuaj, nëse është një mbledhje me barbell, ju mund të bëni një mbledhje bosh bar. Nëse është ende e vështirë me shiritin (pesha e tij është 20 kg), mund të merrni shtangë dore.

Ushtrimet izoluese për humbje peshe gjithashtu mund të jenë të dobishme, por ato nuk duhet të jenë aspak baza e stërvitjes. Për shembull, nëse po ndiqni qëllimin e humbjes së peshës në ijet, para së gjithash, duhet të uleni shumë dhe të kryeni përzierjen e ijeve në simulator, si të thuash, për një meze të lehtë, pasi kjo është më shumë një ushtrim shoqërues dhe jo kryesor.

Ushtrime në palestër për dobësim të këmbëve

Këmbët e holla nuk janë aspak luks, por një rezultat që arrihet lehtësisht nëse stërviteni siç duhet dhe ushqeheni siç duhet. Pra, në palestër duhet patjetër të kryeni disa ushtrime në mënyrë që këmbët tuaja të bëhen objekt krenarie dhe zilie. Në veçanti, këto janë ushtrime:

squats;
plie squats;
ngritja e vdekjes në këmbë të drejta;
përkulja e këmbëve në një makinë shtrirë;
gishtërinjtë në këmbë.

Konsideroni teknikën për kryerjen e disa ushtrimeve.

Pra, me mbledhje me shtangë gjithçka është pak a shumë e qartë: duke marrë peshat (duke vendosur shiritin në muskujt e trapezit të shpatullës, jo në pjesën e pasme të kokës, siç u pëlqen të bëjnë fillestarët, duke shtrydhur qafën e tyre), ne kryejmë një mbledhje të qetë, duke marrë legenin. mbrapa dhe pa hequr thembrat nga dyshemeja.

Këmbët në pozicionin fillestar janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve shikojnë përpara. Mos i shpalosni ndalesat!

Në të njëjtën kohë, grave nuk u rekomandohet të shkojnë më poshtë se faza kur kofsha bëhet qartë paralele me dyshemenë - mbledhjet më të thella kontribuojnë në një rritje të kuadricepsit, dhe ne përpiqemi t'i bëjmë këmbët tona të holla, jo të mëdha.

Plie squats(ka emra të tjerë për këtë ushtrim - squats "sumo" ose "në shalë") mund të kryhen me shtangë ose me shtangë dore - cilado që është më e përshtatshme për ju. Pozicioni i këmbëve në këtë lloj squat është i gjerë dhe çorapet duhet të shpërndahen. Me këtë pozicion të këmbëve, ngarkesa shkon në një masë më të madhe sipërfaqe e brendshme kofshët janë vendi ku dhjami i tepërt ka më shumë gjasa të grumbullohet tek gratë.

Ju duhet të uleni pa probleme, duke e sjellë përsëri kofshën në një pozicion paralel me dyshemenë. Mbajeni trupin drejt.

Deadlift në këmbë të drejta(ose lloji i tij - Dëshirat rumune) - ky është një nga ushtrimet kryesore për ata që duan t'i bëjnë këmbët e tyre të holla, dhe të pasmet - të forta dhe të bukura. Lëvizja në këtë rast është mjaft e thjeshtë: ne i mbajmë shtangat ose një shtangë në duart e ulura para nesh, e ulim pa probleme trupin poshtë, duke e mbajtur shpinën drejt, shikimi drejtohet përpara, këmbët janë të njëtrajtshme.

Ne zbresim derisa të ndjejmë tensionin dhe tensionin maksimal në bicepsin e kofshës, duke u ngritur pa probleme. Ky ushtrim do të ndihmojë gjithashtu në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Ngritja e viçit në këmbë- një ushtrim i mrekullueshëm për ata që duan të korrigjojnë formën e viçave të tyre, t'i bëjnë ato më të forta dhe më të forta. Një lëvizje elementare në të cilën është e vështirë të pranosh teknikën e gabuar: vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave, marrim peshat në duar dhe fillojmë të ngrihemi pa probleme me gishtat e këmbës dhe të ulim deri në një këmbë të plotë, duke ndjerë tensionin në muskulin e viçit. .

Ekziston një variacion i këtij ushtrimi, kur shkelni në platformë me një këmbë gjysmë këmbë (në mënyrë që thembra të varet poshtë) dhe lëkundeni në këmbë kur thembra e varur duket se është tërhequr poshtë. Për të mos humbur ekuilibrin, mund t'i përmbaheni diçkaje: mbështetuni në një mur ose një banak. Një tjetër variacion është ngritja e gishtit në platformë në të dyja këmbët.

Ushtrime palestër për dobësim të kofshëve

Të heqësh centimetra shtesë nga ijet është e vështirë, por këtë mund ta bësh me ushtrimet e duhura. Kjo mund të ndihmohet nga squats me plie të lartpërmendura (korrigjimi i pjesës së brendshme të kofshës), përkulja e këmbëve në një simulator të shtrirë (stërvitja e kërdhokullave), ngritja e këmbëve të drejta, ngritja e vdekjes në këmbë të drejta, ngritja rumune (duke prekur pjesën e pasme të kofshës), lunges dhe raznots, bullgare lunges (ndihma për të tërhequr bukur këmbën nga jashtë, duke ndarë vizualisht kuadricepsin nga bicepsi i kofshës, duke shtrënguar pjesën e pasme të kofshës, muskujt e vitheve). Ju gjithashtu mund të përfshini në programin e trajnimit për dobësimin e kofshëve:

lëkundni këmbët ndërsa jeni shtrirë në bark;
ktheni këmbët mbrapa ndërsa qëndroni në këmbë;
lëvizni këmbët anash ndërsa jeni shtrirë në bark.

E këndshme efekt anësor nga këto ushtrime - jo vetëm ijet e hollë, por edhe vithe të forta të rrumbullakëta.

Kështu që, lëkundeni këmbët ndërsa jeni shtrirë në bark duhet të kryhet i shtrirë në stol në mënyrë që trupi të jetë në stol, dhe këmbët të varen lirshëm. Me një përpjekje, duke tërhequr muskujt e kofshës dhe të pasmeve (pa lidhur pjesën e poshtme të shpinës), i sjellim këmbët në një pozicion horizontal dhe bëjmë lëkundje të shkurtra lart, mbi pozicionin horizontal - sikur të tundnim këmbët gjatë notit. Ju mund të kryeni një lëvizje me pesha - duke vendosur pesha të veçanta në këmbë.

Përndryshe, lëkundjet alternative me secilën këmbë janë gjithashtu të mundshme.

Një efekt të mirë jep edhe një ushtrim me lëvizjen e këmbëve prapa gjatë qëndrimit në këmbë. Mund të bëhet në një kryqëzim me një lak të lidhjes së poshtme në këmbën tuaj ose në një makinë lavjerrës. Këmba duhet të kthehet drejt, duke ndjerë tensionin në të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës.