Deadlift rumun me shtangë në këmbët e drejta. Ngritje vdekjeprurëse rumune. Cili është ndryshimi midis dëshirës rumune dhe stanovka.

Përshëndetje shokë! Emri im është Vitaly Okhrimenko, dhe sot do të zhvilloj një dialog në lidhje me stërvitjen time të preferuar të bodybuilding (pothuajse pa ekzagjerim). Bëhet fjalë për ngritjen vdekjeprurëse rumune.

Dhe megjithëse ky ushtrim nuk është aq efektiv sa, dhe orientimi i tij është më i preferuar për seksin më të dobët, por është më i sigurt dhe mua (e vura dorën në zemër) më pëlqen më shumë!

Ku është kurthi i traktorit i përshtatshëm për programin tim?

Një gjë tjetër e madhe për kurthin e vdekur është shkathtësia e tij. Si një ushtrim themelor dominues i gjurit të ditës në vend të mbledhjeve, veçanërisht për ata me dëmtime të shpinës ose shpatullave. Si një ushtrim bazë, hip-dominues i ditës në vend të të vdekurve tradicionalë, veçanërisht për ata me probleme me shpinën. Si një ndihmë në ditët kur mbledhjet ose ngritjet e vdekjes janë ngritjet kryesore të ditës. ditë dinamike të përpjekjeve që përqendrohen në shpejtësinë dhe fuqinë. Pavarësisht nëse jeni një fillestar, veteran i sprovuar, dikush që përpiqet të stërvitet rreth një dëmtimi, ose thjesht shpresoni të thelloni tregun për atë që mund të bëjë për të hequr një masë të ndyrë, kurthi tërheqës mund të jetë për ju.

Nga vjen një emër kaq i çuditshëm?

Unë nuk di për ju, por që nga hera e parë, kur dëgjova për dëshirat rumune, pyesja veten se nga erdhi ky emër i çuditshëm. Mbaj mend kur trajneri më pyeti se çfarë do të bëja sot, unë u përgjigja se do t'i godisja dëshirat rumune. Për të cilën ai i bëri pyetjen më budallaqe nga natyra: "Çfarë je rumun?". Unë jam pothuajse i sigurt se trajneri nuk e dinte pse dëshirat rumune u quajtën kështu (megjithatë, si unë atëherë) ... oh, nëse e merrja tani.

Analiza e trupit të ngurtë, ku forma dhe madhësia e trupit konsiderohen konstante dhe të pandryshueshme pavarësisht nga forcat e aplikuara në të, është e dobishme në analizimin e lëvizjeve komplekse njerëzore siç është shtytja. Pozicioni standard i tërheqjes është vendi ku shufra lëviz lart këmbëve në një vijë vertikale mbi këmbën e mesme. Ngritja e duhur e vdekjes do të fillojë me një shtangë rreth një centimetër nga këmba e poshtme, e vendosur me këmbën e poshtme në një pozicion krejtësisht të drejtë. Sa më e madhe të jetë pesha, aq më efektive është tërheqja. Ngrohja mund të bëhet "gabim" pasi mund të bëjë rreshta, lëvozhgë, copëza dhe çdo gjë tjetër me peshë të lehtë. Të shikosh lart kur ngritjet e rënda të vdekjes janë një gabim i zakonshëm. Mbërthimi i ndryshueshëm ju lejon të tërhiqni më shumë, por kjo mund të çojë në lëndime.

Shpatullat mbeten pikërisht para shiritit deri në majë të tërheqjes.
Shumica metodë efektive tërhiqeni shiritin lart.
Gjithmonë.

Paralajmërim: Artikull teknik i thatë.

Pra, dëshira rumune u përmend për herë të parë në literaturë në fillim të viteve '90. Por ajo u shpik shumë më herët, diku në fillim të viteve '80. Këto vite ishin vërtet kulmi i peshëngritjes rumune.

Peshëngritësi më i shquar rumun ishte njëfarë Vlad Nicolae. Karriera sportive (shfaqjet) e këtij atleti të shquar zgjati nga 1984 në 1996. Dhe në fillim të viteve '90, shokët e makinerisë vunë re një ushtrim disi të çuditshëm në arsenalin e Vladit, i cili dukej si një ngërç vdekjeprurës, por në të njëjtën kohë ishte dukshëm i ndryshëm nga ai. Vlad e përdori ngadalësimin rumun vetëm me qëllim të zhvillimit të muskujve të mbetur në ngritjen e vdekjes, por shokët tanë të bodybuilders së shpejti e miratuan këtë ushtrim prej tij dhe e çuan atë në një nivel të ri.

Shumë pak mallkime, pa çarje, pa argumente të vërteta. Skeleti njerëzor është një sistem levash që ne përdorim për të bashkëvepruar me tonat mjedis fizik... Ai drejtohet nga një sistem "motorësh" - motorë me fuqi të ulët të quajtur "muskuj" që kontrollojnë levat e skeletit për të krijuar forcë tkurrëse.

Rreshti klasik i Barbellës në këmbë të drejta

Kështu, detajet e funksionimit të këtij sistemi fizik mund të kuptohen përmes analizës, dhe këto detaje mund të jenë po aq komplekse ose të përgjithshme sa niveli i analizës. Me mbi 600 muskuj dhe 200 kocka, gjërat mund të bëhen shumë të çuditshme. Ose ato mund të kuptohen duke u tërhequr pak dhe duke e parë sistemin si një zinxhir segmentesh që transmetojnë forcën e krijuar nga grupet e muskujve që i kontrollojnë ato.

Deadlift rumune Barbell

Mbërthimi rumun deadlift sigurisht që përfshihet, nëse jo në tre të parët, atëherë në 5 më të shumtët ushtrime të dobishme bodybuilding me siguri! Sigurisht, dëshirat rumune duhet t'i atribuohen këmbëve. Në fakt, deadlift rumun ka për qëllim pjesën e pasme të kofshëve, edhe pse muskujt e tjerë në pjesën e pasme të trupit janë gjithashtu të përfshirë në këtë ushtrim.

Jo vetëm që kjo nuk është e mundur me pajisjet tona moderne, është mjaft e pakuptimtë sepse renditja e kontributeve individuale të parakrahut dhe eshtrave të dorës në sallën e raketave nuk na ndihmon të shërbejmë topin ose të mësojmë ta bëjmë atë më mirë. Lëvizjet analizohen nëse i konsideroni ato në nivelin makro - segmentet funksionale të trupit që veprojnë kundër rezistencës së mjetit ose tokës, dhe muskujt kryesorë përgjegjës për punën e tyre.

Koncepti i analizës së "trupit të ngurtë", në të cilin forma dhe madhësia e një trupi konsiderohet konstante dhe jo e deformueshme, pavarësisht nga forcat e aplikuara ndaj tij, është e dobishme në analizën e lëvizjes komplekse të njeriut. Marrëdhëniet kinetike të këmbëve, këmbës së poshtme, kofshës, trungut dhe krahëve janë mjaft komplekse pa pasur nevojë të numërohen rolet e përbërësve të tyre përbërës.

Problemi i çdo ngritjeje vdekjeprurëse është prania e shumë ushtrimeve të ngjashme dhe shumë atletë nuk e dinë ndryshimin midis një lloji dhe një tjetri, në fund ata nuk e kuptojnë se çfarë, dhe ata nuk e kuptojnë se cilin muskul po pompojnë. Sot ne do të përpiqemi të ndajmë deadlift -in rumun nga disa të tjerë. Por së pari, sipas traditës, ne do të marrim parasysh të gjitha tiparet dhe përfitimet e ushtrimit, dhe në fund do të analizojmë varietetet.

Në stërvitjen e sprintit, ne jemi të shqetësuar kryesisht me marrëdhënien e prodhimit dhe transferimin e fuqisë së vetë segmenteve, dhe ne jemi më pak të shqetësuar me përbërësit e tyre të brendshëm. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se çfarë po bëjnë muskujt e viçit, nyjet e këmbëve, nyjet e këmbës, nyjet dhe adduktorët, ngritësit e shtyllës kurrizore dhe muskujt e shpatullave, sepse ky kuptim na informon për ndërtimin e forcës në segmentet funksionale.

Gjithashtu nuk është e rëndësishme të përshkruani në detaje funksionin mekanik të mbërthyesit, gjatësinë perineale ose kokën e gjatë të tricepsit brachial në lëvizjen sprint, ose përqindjet e tyre përkatëse të kontributit të forcës në çdo pikë të pjesëmarrjes së tyre në lëvizje. Me Funksionet e tyre bëhen të rëndësishme për t'u marrë parasysh në rast dëmtimi, dhe një trajner i informuar e di mjaft anatominë për të kuptuar këto funksione, por ne nuk i theksojmë ato për stërvitje sepse ato punojnë së bashku me muskujt parësorë kur përmbushin rolin e tyre të përcaktuar anatomikisht në mënyrë të duhur ekzekutuar motor bruto ....

Tani është veçanërisht me fat për fillestarët që sapo planifikojnë të zotërojnë ky ushtrim... Nëse do të kisha një udhëzim të tillë para meje në atë kohë, jam i sigurt se zotërimi i tërheqjes do të ishte më pa dhimbje. Sapo fillova të tërhiqem, nuk e kuptoj çfarë dhe nuk e kuptoj ku (diçka në mes Sumo, Stanovoy dhe Rumanisht). Si rezultat, në fazat e para të zotërimit të tërheqjes, arrita të shqyej shpinën. Duke studiuar këtë postulat dhe duke zbatuar rekomandimet që kam përshkruar, ju do të jeni në gjendje të siguroheni nga ky lloj dëmtimi dhe të pomponi muskujt e synuar. Unë garantoj!

Më të rëndësishme janë këmbët, krahu, kofshët, busti dhe krahët gjatë zhvillimit të përshpejtimit, siç mund të shihet nga një analizë e këndeve të tyre relative dhe marrëdhënies së tyre me tokën. Muskujt individualë që e bëjnë këtë nuk janë shqetësues gjatë kryerjes së rezultatit rekord, përveç nëse njëri prej tyre ka dështuar për shkak të dëmtimit.

Cili është ndryshimi midis dëshirës rumune dhe stanovës

Trajnimi i forcës ka qenë prej kohësh viktimë e mungesës së përqendrimit në modelet e lëvizjes të segmenteve të vetë trupit, në vend që të përqëndrohesh në vëmendje e madhe përbërësit përbërës - " grupet e muskujve Bodybuilding - mendoni. Le të shikojmë dashurinë tuaj dhe timen, nga një këndvështrim i ngurtë i analizës së trupit, dhe të shohim nëse mund të kemi një kuptim më të mirë të asaj që ndodh në të vërtetë kur shufra hiqet nga dyshemeja.

Ajo që trondit dëshirën rumune

Vdekja rumune e fokusit është më e fokusuar në nyjet e nofullës dhe nyjet e këmbës. Dhe megjithëse në ngritjen vdekjeprurëse rumune, si dhe në versionet e tjera të ngritjes së vdekjes, muskujt e shpinës përfshihen gjatë gjithë stërvitjes, megjithatë, muskujt e synuar që ne do t'i ekspozojmë në punë dhe, si rezultat, do të rriten, do të mbeten kofshët e pasme dhe vithe.

Shqyrtimi i regjistrimeve të ngritjes së peshës me ndarjen e njerëzve në video do t'ju tregojë atë që duhet të dini në lidhje me marrëdhënien midis një shtangë të ngarkuar dhe një ngritës: shiriti i lëviz këmbët përafërsisht vertikalisht në mes të këmbës, ndërsa shpatullat mbeten në pozicion vetëm para shiritit në krye.tërheqje.

Dhe kjo është e vërtetë pa marrë parasysh atë që atleti po provon me shiritin; mund të filloni diku tjetër, por do të përfundoni duke bërë kështu. Ne e quajmë këtë pozicioni "Pozicioni Standard i Tërheqjes" sepse, siç do të shohim, rezulton në tërheqjen, pastrimin dhe madje edhe thyerjen më efikase të tërheqjes.

Ngritja vdekjeprurëse rumune është e ndryshme nga të gjithë homologët e saj më të lehtë - unë po flas për ushtrime që bëhen me pesha të vogla dhe kanë për qëllim të njëjtat nyje të këmbëve ose nyjeve. Asnjëherë më parë të bëni goditje, gërshërë me gërshërë ose kaçurrela të këmbëve të makinerisë nuk do t'ju lejojë të vendosni një forcë kaq të fuqishme në muskujt e synuar. Ngritja vdekjeprurëse rumune mund të kryhet me pesha shumë të mëdha, dhe për këtë arsye muskujt si rezultat i stërvitjes do të jenë të mëdhenj dhe elastikë.

Cili është ndryshimi midis deadlift dhe rumun?

Importantshtë e rëndësishme të dimë pse ekziston kjo mungesë e mahnitshme e ndryshimit në tërheqjen e një shtangë të rëndë nga dyshemeja, sepse nëse e dimë se çfarë ndodh kur tërheqim një ngordhje të rëndë vdekjeprurëse, ne mund të bëjmë planet më të mira për ta bërë këtë të ndodhë me nivelin maksimal të efikasitetit të riprodhueshëm.

Tërheqje rumune në një kryqëzim

Nëse e dini që shiriti është në një vijë të drejtë mbi pikën e mesit të këmbës tuaj, ju mund të praktikoni duke e vendosur atë në këtë pozicion dhe duke e mbajtur atë atje. Dhe nëse e dini që supet tuaja do të jenë pak para shiritit kur të largohet nga dyshemeja, mund t'i planifikoni në atë pozicion kur të fillojë ngërçi.

Para se të kaloni në teknikën e saktë të ngordhjes rumune, ju këshilloj t'i kushtoni vëmendje 3 gabimeve më të zakonshme në teknikën rumune. Unë mendoj se komentet janë të tepërta:

Teknikë e saktë për kryerjen e ngritjes së vdekjes rumune

Ngarkoni shtangën me peshën e kërkuar (për të zotëruar teknikën e saktë, është më mirë të përdorni pesha të vogla, kur teknika të pushtohet, peshat me siguri do të rriten). Qëndroni afër shiritit, pozicioni i këmbëve është i barabartë me gjerësinë e shpatullave, këmbët janë paralele me njëra -tjetrën.
Merrni shtangën me një shtrëngim të rregullt (krahët e kthyer në trup), në një distancë pak më të gjerë se supet, mund të përdorni magnez (shkumës për ngritësin e fuqisë) për qëndrueshmërinë e rrokjes, por është më mirë të përdorni rripa dore.
Krahët janë drejtuar në nyjen e bërrylit, pjesa e pasme është e drejtë, brinjët e shpatullave janë bashkuar (ato janë bashkuar gjatë gjithë qasjes). Këmbët janë pak të përkulura në nyjen e gjurit. Në pozicionin e poshtëm, legeni tërhiqet në mënyrë që shpina të ketë një vijë përafërsisht vertikale.
Pika më e ulët është pozicioni fillestar.
Shpatullat janë tërhequr së bashku, shikimi drejtohet mbi horizont. Tërhiqeni shiritin lart me një lëvizje të kontrolluar. Në këtë rast, krahët janë gjithmonë plotësisht të drejtë, dhe lëvizja kryhet për shkak të forcës së këmbëve. Lëvizja ndodh jo aq shumë nga forca e tërheqjes sa nga forca e shtypjes së thembrave në dysheme. Rezulton diçka si një shtypëse këmbësh në dysheme me një shtangë në duart tuaja.
Në krye, tehet e shpatullave janë tërhequr ende së bashku. Filloni një lëvizje të ngadaltë prapa të vitheve tuaja ndërsa përkulni gjunjët. Gjatë kryerjes së Rumanishtes, duhet të siguroheni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e përkulur gjatë gjithë fazës së lëvizjes.
Vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet pikës më të ulët të amplituda. Shufra varet në krahët e drejtuar dhe arrin diku në mes të këmbës së poshtme. Në pikën më të ulët, ju mund të ndjeni shtrirjen e bicepsit të kofshës, gjëja kryesore është të mbani një shpinë të barabartë. Lëvizja lart ndodh nga forca e kërdhokullës, por jo nga forca e shpinës. Në krye, shiriti ngrihet pak mbi qendrën e kofshës. Mjekra është ngritur pak gjatë qasjes.
Shufra lëviz rreptësisht vertikalisht, ndërsa shiriti gjatë stërvitjes është sa më afër këmbëve. Këmba duket se rritet në dysheme, dhe pa probleme, pa kërcitje, me forcën e këmbëve, trupi drejtohet. Me ekzekutimin e saktë të stanovës rumune, bicepset e ijëve janë të parët që lodhen, dhe vetëm atëherë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.
Pasi të keni përfunduar numrin e kërkuar të qasjeve, duhet ta ktheni shiritin në dysheme ose në rafte, nëse shiriti nuk është marrë nga dyshemeja, por nga raftet. Mos u qetësoni dhe mos e rrumbullakosni kurrizin derisa shiriti të lirohet me duart tuaja.

Gjatë kryerjes së ngritjes vdekjeprurëse rumune, ekuilibri ruhet përmes transferimit të vetëdijshëm të peshës trupore (deri në 70%) në thembra. Tërheqja e legenit në fazën negative (gjatë uljes) ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit.
Të dish pse është mirë sepse ai të bind se teknika e duhur është e rëndësishme. Nuk është aq e rëndësishme të dimë se çfarë roli luajnë muskujt individualë të parakrahut, ose një mbytës, perineal i gjatë ose kokë e gjatë triceps Ata punojnë dhe teknikë e mirë tërheqja është krijuar për t'i krijuar ato për të promovuar tërheqjen.

Por më të rëndësishme janë raportet e përgjithshme të segmenteve kryesore të zinxhirit kinetik me ngarkesën në shirit. Graviteti është forca që e bën masën të peshojë atë që bën. Shtë një tërheqje midis dy masave. Në rastin e tokës, kjo është me të vërtetë e madhe në krahasim me shiritin, kështu që tërheqja midis dy masave është shumë e shtrembëruar.

Cili është ndryshimi midis dëshirës rumune dhe stanovës

Dallimi midis Rumanisë dhe ngritjes së vdekjes është, para së gjithash, se ngritja klasike e ngarkesës ngarkon mjaft muskuj (rreth 80% e të gjithë muskujve), ndërsa ngordhja rumune e ngordhjes ka për qëllim më shumë pompimin e pjesës së pasme të kofshës (bicepsi i këmbës ) dhe muskujt gluteal.

Amplituda e lëvizjes në tërheqjen rumune është më e shkurtër (shiriti ulet në mes të këmbës së poshtme), për shkak të kësaj, ngarkesa në rajonin e mesit bëhet disa herë më pak se në versionin klasik.
Një tjetër ndryshim midis ngritjes vdekjeprurëse rumune dhe ngritjes së vdekjes është në përparësitë e tij: ngritja klasike e vdekjes është më e popullarizuar tek burrat dhe ajo rumune tek zonjat e reja.

Shumë pikë e rëndësishme:Policët rumunë nuk tolerojnë mungesën e kontrollit... Mbërthimi i ndryshëm është i përshtatshëm për ngritësit e fuqisë për performancën e thyer rekord në ngritjen klasike të ngordhjes, pasi ndihmon për të mbajtur pesha të mëdha. Por krijon një çift rrotullues krejtësisht të panevojshëm për ju dhe mua në shpinë, gjë që çon në shpërndarje e pabarabartë ngarkesa midis anës së majtë dhe të djathtë të trupit. Bestshtë mirë të përdorni rripa dore, kjo do t'ju lejojë të merrni peshat e duhura pa u shpërqendruar nga rrokja.

Meqenëse tërheqja është midis dy Qendrave të Masës, qendra e shiritit dhe qendra e tokës kanë një marrëdhënie shumë të parashikueshme: graviteti vepron në shirit, dhe e bën këtë si një gravitet në rënie në drejtimin e saktë të qendrës nga masa e tokës. Ne e quajmë këtë drejtim "vertikal".

Si rezultat, puna në gravitetin bëhet gjithmonë vertikalisht, lart. E gjithë puna e bërë kundër vektorit të gravitetit do të bëhet paralel me atë vektor në drejtim të kundërt. Prandaj, mënyra më efikase për të tërhequr shtangën drejt lart.

Cili është ndryshimi midis dëshirës rumune dhe të vdekurve

Dallimi kryesor midis deadlift rumun dhe deadlift është në teknikën e ekzekutimit dhe muskujt e synuar. Në parim, shtytja rumune dhe shtytja e vdekur janë të ngjashme, por siç sapo shkrova ka dallime. Ato janë si më poshtë:

Në deadlift rumun, bar zbret në mes të viçit, ndërsa në deadlift, bar shkon në dysheme.
Në ngritjen vdekjeprurëse rumune, shiriti rrëshqet përgjatë këmbëve; në ngritjen e vdekjes, lëvizja e shtangës është më vertikale në natyrë.
Në ngritjen vdekjeprurëse rumune, kërdhokullat përpunohen kryesisht, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës është pak e ngarkuar. Në ngritjen e vdekjes, shumica e ngarkesës zhvendoset në pjesën e poshtme të shpinës.
Me ngritjen vdekjeprurëse rumune, përkulja e gjunjëve lejohet, ndërsa në ngritjen e vdekjes, gjunjët (në mënyrë ideale, në praktikë, larg nga gjithmonë) duhet të qëndrojnë drejt.
Lëvizja e shtytjes rumune në pikën e sipërme fillon me tërheqjen e legenit mbrapa, ndërsa në shtytjen e vdekur legeni fiksohet dhe predha ulet përgjatë një vije vertikale.
Kur drejtohet në tërheqjen rumune, legeni lëviz përpara (në pikën e sipërme), kjo nuk ndodh në ngritjen e vdekjes.

Në parim, dëshirat rumune dhe ngritjet e vdekjes janë të ngjashme me njëra -tjetrën, kjo është arsyeja pse ato shpesh ngatërrohen. Shpresoj që pas dallimeve që kam përshkruar, ju nuk do ta bëni këtë. Dhe nuk do të shkruani më kurrë në motorin tuaj të kërkimit një pyetje të tillë si "deadlift rumun në këmbët e drejta".

Ky do të jetë shpjegimi më i shkurtër në këtë artikull. Ngritja e duhur e vdekjes do të fillojë me një shtangë rreth një centimetër nga shin tuaj, e vendosur me gjoksin tuaj në një pozicion krejtësisht të drejtë. Kjo do të vendosë shiritin mbi mesin e këmbës, për të gjithë. Këmbët e njeriut janë proporcionuar me kujdes nga përpara në pjesën e pasme, dhe ne kemi parë njerëz me këpucë të madhësive 3 deri në 17 që pozicionojnë shiritin në mes të këmbës, dhe vendoset një centimetër përpara nga kofshi.

Teknikë për kryerjen e ngritjes së vdekjes në këmbët e drejta

Pasi dërrasa të jetë mbi mesin e këmbës, rrotulloni gishtërinjtë pak, ndoshta 15 gradë. Kur ky pozicion ngrihet dhe gjunjët ulen përpara dhe shtrihen pak në mënyrë që këmbët të prekin shiritin pa e lëvizur atë dhe gjunjët të mbeten paralel me gishtërinjtë, këndi i shinit do të duket të jetë 7 ose 8 gradë përpara vertikalisht.

Varietete të dëshirave rumune

Rumani Dumbbell Deadlift

Në fakt, ngordhja rumune e trapës është një version i lehtë i ushtrimit pa peshë të ngritjes rumune të shtangës. Puna me shtangë zhvendos pak ngarkesën, ndihmon në përdorimin e atyre muskujve stabilizues që, për ndonjë arsye, mund të mos funksionojnë aq aktivisht kur kryeni një ushtrim me një shtangë.

Pozicioni i gjurit ju lejon të përdorni më mirë rrotulluesit e jashtëm të kofshës, si dhe të rrisni hapësirën midis kofshëve në mënyrë që të përdorni shtrirjen e mesit në mënyrë më efikase. Gjunjët gjithashtu përfshijnë adduktorë në tërheqje, duke i shtrirë ato në një pozicion ku mund të veprojnë në mënyrë më efektive si zgjatues të ijeve.

Dhe këndi i lehtë i shinit i lejon kuadrat të bëjnë zgjatje të mjaftueshme të gjurit për të ndihmuar në fillimin e ngritjes së ngordhjes. Duke u bërë më përpara se kjo do të bëjë që këmbët të shtyjnë shiritin shumë përpara për të tërhequr ngritjen e vdekjes. Këmba është pika juaj e kontaktit me tokën. Nëse baza e këmbës suaj do të ishte një hark, sikur të ishit duke qëndruar në një copë tubi 12 inç që ishte ndarë në gjysmë në mes, masa e sistemit do të ishte e balancuar pikërisht mbi qendrën e harkut - mesfutën tuaj Me

Këshilla ime: Përfshini ngritjen rumune të trapave në programin tuaj si një shtesë e shtangës rumune, dhe rezultati nuk do të vonojë shumë. Një tipar i gruas rumune me shtangë dore është komoditeti: shtangat rrëshqasin përgjatë trupit dhe nuk krijojnë bezdi kur kalojnë gjunjët.

Por këtu do të bëj një rezervim: ngritja vdekjeprurëse rumune me shtangë dore ose pesha duhet të kryhet më rrallë sesa me një shtangë, ky ushtrim nuk duhet të jetë ai kryesor, por përkundrazi ndihmës.

Nëse do të kishit një ekuilibër të mirë, mund të uleni dhe të qëndroni, duke ruajtur qendrën tuaj të masës pak mbi mesin e harkut. Edhe pse këmbët tuaja janë në thelb të sheshta në raport me tokën, raporti i ekuilibrit është padyshim i njëjtë. Sipërfaqja e këmbëve tuaja është zona mbi të cilën masa e kombinuar e shtangës dhe trupit tuaj shtrihet në dysheme.

Një peshëngritës me madhësi 11 do të ketë një sipërfaqe prej rreth 90 inç katror, ose një mesatare prej rreth 5 paund për inç katror me 500 paund ngritje vdekjeprurëse. Nëse shiriti është vendosur në mes të gishtit dhe thembrës, ngarkesa mesatare e sipërfaqes së kontaktit do të shpërndahet në mënyrë të barabartë - "e balancuar" - midis pjesës së përparme dhe të pasme të këmbës.

Teknika rumune Deadlift e Dumbbell:

Pozicioni fillestar është në këmbë, krahët e zgjatur, shtangë dore në secilën dorë. Pjesa e pasme është pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Shpatullat janë drejtuar, shpatullat janë së bashku, këmbët janë gjerësia e shpatullave, këmbët janë paralele. Në përgjithësi, gjithçka është si me një shtangë, vetëm me shtangë dore. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni gjunjët dhe në të njëjtën kohë tërhiqeni legenin mbrapa derisa shtangat të arrijnë në mes të këmbës së poshtme, dhe trupi merr një pozicion pothuajse paralel me dyshemenë.

Gjatë lëvizjes, krahët me shtangë dore nuk ulen para trupit, si në versionin me një shtangë, por nga ana, nga jashtë kofshëve përgjatë vijës së këmbëve.

Në pikën e poshtme, ne ndiejmë tensionin e pjesës së pasme të kofshës (biceps), dhe me forcën e këmbëve dhe vitheve ne shtypim me thembrat në dysheme, duke drejtuar njëkohësisht gjunjët dhe duke i dhënë legenit përpara derisa të jetë plotësisht e zgjatur.

Ne kryejmë numrin e kërkuar të herë.

Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteal, duhet të tendosni shtesë vithet në një pozicion në këmbë (shtrydhni). Epo, nëse ka një dëshirë për të pompuar më mirë mollaqet, duhet të bëni ngadalësimin rumun me shtangë dore në këmbët e drejta (ulja ndodh vetëm për shkak të heqjes së legenit mbrapa). Vetëm për këtë opsion ju duhet të merrni shtangë dore më të lehta.

Dëshirat rumune në Smith

Deadlift rumun i Smith është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që ende nuk e kanë zhvilluar plotësisht korse muskulore, por duan të kenë vithe të forta dhe vithe të tonifikuara. E vërteta në dëshirën rumune në Smith ende ekziston më shumë kundër sesa pluse: trajektorja e lëvizjes do të vendoset nga udhëzuesit, të cilët nga ana e tyre do të fikin stabilizuesit nga puna e muskujve. Nga avantazhet, vlen të përmendet siguria e këtij lloji të rumanishtes.

Ekzekutimi është mjaft i thjeshtë dhe ndryshon nga ngordhja rumune e shtangës vetëm në atë se trajektorja është e sheshtë dhe shtangë është fikse. Vërtetë, unë nuk do ta vë kokën në ndërprerje për emrin "deadlift rumun në Smith", për shkak të trajektores së shtangës ky ushtrim është më tepër ngritje e vdekjes(në këmbë të drejta) në Smith sesa në rumanisht.

Teknika tërheqëse rumune në Smith:

Ne futemi në makinën Smith, kapim shiritin nga pika më e ulët (zakonisht në Smith, është më e lartë se këmbët) dhe kryejmë drejtimin. Kur korse muskulore është forcuar pak, do të jetë e mundur të vendosni petulla ose një qëndrim nën këmbë në mënyrë që të rrisni gamën e lëvizjes dhe, si rezultat, përgjigjen e muskujve.

Nëse dikush këtu është i interesuar për mendimin tim, atëherë unë do të rekomandoja të bënit dëshirat rumune në Smith vetëm për fillestarët shumë të gjelbër ose ata që kanë probleme serioze me shtyllën kurrizore. Sipas mendimit tim, një grua rumune me pesha të lira do të ishte më mirë me më pak peshë, por me pjesëmarrjen e muskujve stabilizues.

Tërheqje rumune në një kryqëzim

Crossover rumun Deadlift është padyshim i jashtëzakonshëm stërvitje femërore... Personalisht, nuk do ta rekomandoja ta bëja fare, është më mirë të bësh dëshirat rumune në Smith *. Edhe pse, për hir të alternimit, në parim, mund ta bëni. Të paktën stërvitja nuk do të jetë aq e mërzitshme nëse bëni ushtrime të ndryshme.

Teknika tërheqëse rumune në një kryqëzim:

Ne i afrohemi kryqëzimit (ose bllokut të poshtëm) me shpinë, kablloja e bllokut të poshtëm kalohet midis këmbëve. Ne kapim dorezën në një pozicion mbledhje dhe drejtohemi. Ne bëjmë të njëjtën deadlift rumun, vetëm në vend të një shtangë kemi një dorezë imituese.

Deadlift rumun në njërën këmbë

Ngritja vdekjeprurëse rumune me një këmbë mund të kryhet si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore. Shtë e qartë se pesha e predhës duhet të jetë së paku dy herë më e lehtë sesa kur kryeni një ushtrim në dy këmbë. Ky opsion do t'ju lejojë të ngarkoni muskujt stabilizues që nuk funksionojnë gjatë të gjitha opsioneve të tjera për kryerjen e ngritjes së vdekjes rumune.

Sigurisht, herë pas here (të themi, një herë në 2 muaj) ju duhet të kryeni deadlift rumun në njërën këmbë për të përmirësuar performancën në të dyja këmbët. Një tërheqje e tillë merret si një lloj beteje me muskujt e mbetur.

Rekomandohet të bëni herët e para të kryerjes së ngërçit rumun në një këmbë pa asnjë peshë fare në mënyrë që të mësoni se si të mbani siç duhet ekuilibrin.

Shtë e qartë se njëra këmbë do të funksionojë, dhe tjetra do të pushojë në këtë kohë. Disa autorë rekomandojnë që këmba e pushimit të ngrihet lart, por edhe me peshë minimale, kjo qasje është e vështirë për të ruajtur ekuilibrin. Prandaj, sipas mendimit tim më shumë opsioni më i mirë do të çojë njërën këmbë prapa dhe do ta vendosë në gisht për të stabilizuar ekuilibrin.

Teknika Rumune Single Leg këmbë Deadlift:

Sinqerisht, ky opsion është më i vështirë për t'u përshkruar sesa për t'u treguar, kështu që ne shikojmë videon dhe kuptojmë teknikën:

Ngordhje rumune për vajzat

Vajza të dashura, unë nxitoj t'ju kënaq: gomari juaj patjetër do të bëhet më i rrumbullakët dhe do të fitojë elasticitet shtesë. Për më tepër, ngritja vdekjeprurëse rumune ndan muskujt e vitheve nga kërdhokullat, duke e bërë prapanicën më të gjurmuar. Pra, ngritja vdekjeprurëse rumune për gratë dhe vajzat është pikërisht ajo, sepse cila zonjë e re nuk dëshiron të shtrembërojë bythën e saj elastike para shikimit admirues të zotërinjve?

Mund të them patjetër se ngordhja rumune është e shkëlqyeshme për vajzat, gjëja kryesore është të mos e ngatërroni këtë ushtrim me ngritjen klasike të ngordhjes. Përndryshe, ngarkesa nga muskujt e vitheve do të shkojë në muskujt më të gjerë dhe pjesën e poshtme të shpinës, dhe do të punojë me të zona problemore do të jetë e pajustifikuar. Vëzhgoni teknikë e saktë ekzekutimi dhe prifti do të jetë i shijshëm në dukje dhe i këndshëm për prekjen.

Video për dëshirat rumune për vajzat

Video rumune për ngordhjen e vdekjes

Fat i mirë në sport!

Sinqerisht, Vitaly Okhrimenko!

Ngritje vdekjeprurëse rumune

Deadlift rumune Straight Leg

Ngordhje rumune (muskujt e punës)

Ky ushtrim kryhet në stërvitjet Wellness si një ushtrim bazë për vithet dhe kërdhokullat. Ajo ka gjetur aplikimin e saj në trajnimin e profesionistëve të sporteve të forcës, përdoret si një ndihmës për të forcuar kërdhokullat, muskujt e gjatë të shpinës dhe vithet.

Qëllimi i ushtrimit dhe muskujt e punës

Në palestër, qëllimi i kësaj lëvizjeje shpesh përcaktohet për të zëvendësuar njërën prej tyre ushtrimet bazë- ngritje vdekjeprurëse. Kryer për të forcuar shtrirjen e shtyllës kurrizore, përkulësit e kofshës dhe muskujt gluteal. Pothuajse të gjithë muskujt e trupit punojnë si stabilizues - abs, quads, latissimus mbrapa

Teknikisht, tërheqja kryhet në dy versione - nga belay në kornizën e energjisë, dhe nga raftet, me një tërheqje. Opsioni i parë - në një masë më të madhe përfshin muskujt e shpinës, e dyta - ijet dhe vithet. Opsioni i parë nuk është shumë i zakonshëm në trajnimin shëndetësor, pasi kërkon fleksibilitet më të rëndësishëm dhe domethënës treguesit e fuqisë, si dhe aftësia e "montimit" para ndarjes së predhës nga belay.

Karakteristikat e tërheqjes rumune

Trajnimi fillestar fillon me një përkulje të lehtë të shkopit, pastaj përparim në shirit dhe pesha më serioze. Thellësia e uljes në palestër përcaktohet nga treguesit individualë - gjendja e muskujve përkulës të hipit dhe lëvizshmëria e përgjithshme e nyjeve. "Shtytja" më e ulët për shkak të lëvizjeve me pranverë nuk lejohet. Ndërsa fitnesi rritet, thellësia rritet më vete; përveç kësaj, zakonisht rekomandohen vetëm ushtrime shtrirëse.

Në palestër, lëvizja është ushtrimi i parë; në stërvitje më të avancuara, mund të jetë i dyti dhe i treti në ditën e mbledhjeve dhe ngritjeve vdekjeprurëse. Në teori, lëvizja është e një natyre të fuqishme, por në praktikë ajo kryhet edhe në mënyrat e "hipertrofisë", për 10-12 përsëritje.

Teknikë për kryerjen e ngritjes së vdekjes rumune

Deadlift rumun (teknika e ekzekutimit)

Nga raftet

Predha është vendosur në një lartësi të rehatshme në raftet, zakonisht pak nën nivelin e pëllëmbëve. Mbërthimi i drejtpërdrejtë kryhet, nëse gishtat janë të dobët, vendosja lejohet gishtin e madh nën shirit, pastaj mbulojeni nga lart me pjesën tjetër të gishtërinjve. Para heqjes së predhës, kryhet "montimi" - tërheqja e barkut, rrëmbimi i shpatullave nga veshët, shtrëngimi i teheve të shpatullave në shpinë. Tjetra, këmbët janë pak të përkulura në gjunjë dhe, për shkak të shtrirjes, ata heqin shiritin nga raftet, kthehen 1-2 hapa mbrapa, qëndrojnë në mënyrë që thembrat të jenë në të njëjtin plan me kockat e legenit dhe mbajnë çorapet në një kënd të rehatshëm. Çorape paralele nuk kërkohen për këtë ushtrim. Gjunjët janë pak të përkulur në mënyrë që këndi të mos kalojë 30%.

Më tej, kur thithni, një ulje e ngadaltë e kontrolluar e shiritit kryhet në një nivel të rehatshëm, në të cilin mbahet një shpinë e drejtë. Në mënyrë ideale, në këtë nivel, pjesa e pasme duhet të shkojë në një aeroplan paralel me dyshemenë, ose të bjerë pak më poshtë. Në nxjerrjen - ngritjen e peshës, në të cilën ata përpiqen të mos ndryshojnë këndet në gjunjë dhe të tërheqin shpatullat në shpinë.

Nga siguria

Teknika më shumë të kujton ngritjen klasike të ngordhjes. Predha është instaluar në kornizën e energjisë në kunjat e sigurisë në mënyrë që të jetë nën gjurin e praktikuesit. Ata futen nën shiritin në mënyrë që të projektohet në nyjen e kyçit të këmbës, tehet e shpatullave tërhiqen në shpinë, stomaku tërhiqet, devijimi i shtyllës së mesit hiqet, dhe për shkak të shtrirjes së njëkohshme në nyjet e ijëve, shiriti sillet në nivelin e varjes në krahët e drejtë, të ulur, dhe më pas bëhet lëvizja e kundërt.

Në të gjitha variantet, gabimet teknike janë një "gungë" në pjesën e prapme (si në shpinë torakale dhe lumbale). Zgjatja e tepërt e shpinës së qafës së mitrës nuk rekomandohet. Opinionet ndryshuan në lidhje me goditjen nga "raznogat". Disa argumentojnë se kjo krijon një ngarkesë të rrezikshme (shtrembërim) në shpinë, të tjerë - se ky opsion është i pranueshëm nëse pëllëmbët janë të vendosur në qafë me të njëjtën gjerësi nga boshti i shtyllës kurrizore.

Një variant i ushtrimit me shtangë dore është i mundur, ju lejon të thelloni trajektoren e uljes, dhe më shumë të shtrini muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe muskujt gluteal. Rekomandohet të kryeni ngritjen vdekjeprurëse rumune me një peshë që mund ta mbani me një dorezë të drejtë, ose të përdorni rripa dore.