Me çfarë peshe të shiritit të rritet forca
Për trajnimin e rezistencës, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon që 60-70% RR nevojitet për të rritur forcën maksimale të muskujve në individë të ushtruar mesatarisht të ulët. Duke folur përafërsisht, nëse është juaji pesha maksimale shtangë, me të cilën mund të uleni 1 herë - 100 kg, atëherë pesha më efektive e trajnimit për rritjen e forcës është 60-70 kg.
Shkencëtarët konfirmojnë: sipas meta-analizës (Rhea et al, 2003) intensiteti optimal për stërvitje të patrajnuar (më pak se një vit trajnim i vazhdueshëm) 60% PM.
Ju nuk duhet të përdorni rritje ose ulje të ndjeshme të rezistencës në krahasim me 60% të PM. Efektiviteti i trajnimit te personat e pa trajnuar u ul në një intensitet mesatar të trajnimit prej 80% të PM.
Njerëzit me niveli i larte niveli i fitnesit ACSM rekomandon një intensitet prej 80-100% përsëritje për të rritur forcën.
Puna themelore për përvojën: 70-80% të PM
Peshëngritësi legjendar sovjetik Yuri Vlasov (përpiluar Zozhnik) flet për parimet e stërvitjes së forcës nga peshëngritësit sovjetikë: “Rritja e ngarkesës çon në këmbëngulje kohe e gjate Ndryshimet (strukturore dhe funksionale) që mbështesin përparimin e aftësive të forcës. Sigurisht, forca rritet në të njëjtën kohë, por jo shumë shpejt. Pastaj rritja e intensitetit ju lejon të arrini shpejt rezultate të reja. Sidoqoftë, vetëm intensiteti i lartë i punës nuk çon në një adaptim të thellë të organizmit ".
A duhet ta ngremë deri në dështim?
Ne kuptuam peshën me të cilën për të kryer në mënyrë efektive ushtrimet. Por a është e nevojshme të bëhet ushtrimi "deri në dështim"? Në shumicën e rasteve, kryerja e përsëritjeve të dështimit nuk rekomandohet nga ekspertët (përfshirë edhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit).
Peshëngritësit sovjetikë kryenin pjesën më të madhe të punës nga 1/3 deri në 2/3 përsëritje të rep max (kur punonin me një diapazon 70-90% RM). Kjo do të thotë, nëse ata mund të ulen me një pengesë 3 herë, atëherë ata kryen ose 1 ose 2 përsëritje, por jo të gjitha 3.
Për peshat më të mëdha se 90% të PM, janë kryer vetëm përsëritje të vetme. Për pesha më të lehta se 70%, numri i përsëritjeve është zakonisht 1/3 e maksimumit të mundshëm.
Eksperti i fitnesit Sergei Strukov citon disavantazhet e mëposhtme të punës deri në dështim: teknika e ushtrimit prishet në mënyrë të pashmangshme, pra, në ato ushtrime ku përdoret refuzimi, nevojitet ose një "rezervë teknike" e caktuar ose një situatë në të cilën një ndryshim në teknikë nuk shkakton dëmtim.
Në të njëjtën kohë, dështimi është i pashmangshëm në disa qasje me një rritje graduale të ngarkesës. Kryerja e një ushtrimi me një teknikë të sigurt ndaj dështimit përfshihet periodikisht në trajnim për të sqaruar rezultatin e trajnimit dhe, ndoshta, për të stimuluar përshtatjen e mëtejshme në atletët me përvojë.
Ndryshueshmëria e ngarkesës: mos e rrisni vazhdimisht peshën
Ndryshueshmëria e ngarkesës duhet gjithashtu të rritet paralelisht me rritjen e aftësisë.
Për shembull, Pavel Tsatsulin, një trajner me bazë në SH.B.A. dhe autor i librave mbi ngritjen e ziles,.
Më parë, midis atletëve të forcës, skema themelore ishte "tre javë rritje ngarkesash me një javë pushim", por më pas, përsëri në Bashkimin Sovjetik, ajo praktikohej vetëm nga atletë fillestarë. Peshëngritësit profesionistë sovjetikë nuk e rrisnin ngarkesën çdo javë në mënyrë që të ishin sa më të rraskapitur në 3 javë dhe të bënin diçka krejtësisht të ndryshme për 4 javë. Intensiteti i trajnimit ndryshoi papritur, por jo aq në mënyrë dramatike.
Profesori Arkady Vorobyov zbuloi se ndryshimet e papritura stresi ushtrimor ka një ndikim më të madh se çdo gjë tjetër... Eksperimenti klasik i një studiuesi nga grupi i tij, A. Ermakova, tregoi se "kërcimet" e ngarkesës dolën të ishin 61% me efikase se programet trajnim me një rritje graduale të planifikuar të ngarkesës.
Ushtrimet e synuara dhe mbështetëse
Bazuar në testimin paraprak, 1-3 ushtrime zgjidhen si ushtrime "shënjestër", në të cilat është e nevojshme të rritet fuqia në radhë të parë. Kjo është kryesisht squats, deadlift, pesha të lira.
Pjesa tjetër e ushtrimeve në programin e trajnimit janë ndihmëse. Ata kryhet me më pak intensitet, shpesh me më shumë përsëritje, pushimi midis grupeve gjithashtu zvogëlohet. Një skemë e tillë rrit larminë e stimulit të trajnimit dhe, ndoshta, rezulton në fitim më të madh të përgjithshëm të forcës.
Një nga gabimet më të zakonshme: Intensiteti i tepërt i ngarkesës në ushtrimet ndihmëse.
Nuk ka nevojë të organizoni një provë të trupit për forcën nga trajnimi. Në ushtrimet e synuara, bëhet një përpjekje për të rritur peshën në grupe jo më shumë se një herë në dy javë... Konsiderohet se ngarkesa duhet të rritet nëse një ose dy përsëritje shtesë mund të kryhen në zonën e intensitetit të kërkuar (për shembull, 8-10 RM) në dy stërvitje radhazi.
Ushtrimet ndihmëse kryhen në mënyrë rigoroze brenda modelit të përshkruar të përsëritjeve.
Pushimi midis përsëritësve
Udhëzuesit e trajnimit të forcës besojnë se për një rritje maksimaleforcë nevoja intervale të gjata pushimi (3 minuta) midis qasjeve, dhe përmaksimizimi i rritjes së muskujve rekomandohet të pushoni rreth1 minutë.
Sidoqoftë, deri vonë, nuk kishte studime për të provuar këtë pikë. Kohët e fundit, "shkencëtari i fitnesit" i njohur Brad Schönefeld foli për studimin e marrëdhënies midis rritjes së forcës dhe vëllimit të muskujve mbi sasinë e pushimit midis grupeve.
Grupi prej 21 burrë i ri u nda rastësisht në 2 nëngrupe: njëri pushoi midis seteve për 1 minutë, dhe tjetri për 3 minuta. Të gjithë përbërësit e tjerë të programit të trajnimit mbetën të pandryshuara. Subjektet u trajnuan në një stil standard të orientuar në ndërtimin e trupit, duke kryer 7 ushtrime dhe duke punuar të gjitha grupet kryesore të muskujve të pjesës së sipërme dhe pjesët e poshtme trupiÇdo ushtrim përbëhej nga 3 grupe me 8-12 përsëritje, ndërsa vetë trajnimi zhvillohej 3 herë në javë për 8 javë.
Pjesëmarrësit u testuan para dhe menjëherë pas studimit. Si ushtrime provë për të përcaktuar rritjen e treguesve të forcës, ne përdorëm një shtypje me shtangë në një stol horizontale dhe mbledhje (treguesit u përcaktuan bazuar në rritjen e 1RM).
Kur analizoni ndryshimet bazuar në testin 1 PM,në grupin që pushoi më gjatë (3 minuta), si në shtypjen e shtangës në një stol horizontal ashtu edhe në ulje, ritmet e rritjes së forcës maksimale ishin dukshëm më të larta.
konkluzione
Tani le të përmbledhim sa më sipër në një listë të shkurtër rekomandime për maksimizimin e forcës së muskujve:
Pesha e punës : për fillestarët - 60-70% PM, për ata me përvojë - 70-80% PM, rrallë - 80-100% PM.
Numri i përsëritjeve : për fillestarët - është e nevojshme të përfundoni ushtrimet 1-2 përsëritje PARA dështimit dhe në përgjithësi të mos ushtroheni deri në dështim. Atletët me përvojë gjithashtu bëjnë pjesën më të madhe të punës së tyre të stërvitjes deri në 2/3 përsëritje të dështimit, rrallë deri te dështimi i muskujve.
Ndryshimi i ngarkesës : ndryshimet e papritura të ngarkesës (brenda kufijve të caktuar) japin efektin më të mirë. Impossibleshtë e pamundur të rritet vazhdimisht ngarkesa, keni nevojë për pushim dhe periudha të zvogëlimit të ngarkesës.
Pushoni midis grupeve : Hulumtimet tregojnë se pushimi 3 minuta midis seteve është dukshëm më efektiv sesa pushimi 1 minutë midis grupeve.
Burimet: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Cili është intervali ideal i pushimit për rritjen e muskujve? Implikimet nga studimi ynë i fundit.
Programi i trajnimit për rritjen e forcës dhe vëllimit të paraqitur në këtë artikull i përket autorit dhe zhvilluesit të metodës së programeve të ndërtimit të trupit. Një këshillë e dobishme ju pret në fund të artikullit!
Qëllimet dhe objektivat e trajnimit
Programi bazohet në skemën: pesë - katër - tre - dy - një. Këto numra paraqesin numrin e përsëritjeve të secilit grup. Ekzistojnë pesë qasje. Falë kësaj skeme, është zakon të quhet ky trajnim hap pas hapi. Në mënyrë tipike, ky trajnim nuk është për fillestarët. Prandaj, nëse vendosni të përdorni programin, duhet të keni përvojë përvojë në trajnim.
Qëllimi i programit ishte rritja e vëllimit të muskujve dhe. Numri i përsëritjeve do të jetë minimal, por peshat janë të mëdha.
Si të bëni ushtrimet
Së pari, duhet të bëni 2 grupe ngrohëse duke përdorur peshë të lehtë. Pastaj kompletet e punës do të shkojnë. Zgjidhni peshën e peshave në mënyrë që secila rep të bëhet sipas skemës: 5-4-3-2-1. Një skemë e ngjashme zbatohet vetëm për shtypin në një stol horizontale. Pjesa tjetër kryhet sipas një skeme tjetër: 5 deri në 5 (5 grupe me 5 përsëritje). Dy ngrohjet e para janë me peshë mesatare.
Në total, stërvitja do të zgjasë gjashtë javë trajnim. Tri vizita në sallë çdo javë.
Rregulla: Për të zhvilluar vëllimin dhe forcën, duhet të ktheheni pak prapa. Kjo është, së pari, merren peshat mesatare, dhe pastaj ngarkesa rritet gradualisht me secilën qasje.
Program stërvitje për të rritur forcën dhe vëllimin
Ngrohuni së pari, pastaj vazhdoni me kompleksin.
Në të gjitha ushtrimet, përveç shtypit të stolit, skema e qasjeve dhe përsëritjeve do të tregohet si më poshtë: 2 shifrat e para janë numri i grupeve të ngrohjes dhe numri i përsëritjeve në secilën grup (për shembull, 2 deri në 5 do të thotë 2 grupe ngrohje me 5 përsëritje) dhe dy shifrat e dyta janë numri i punëtorëve grupe dhe përsëritje të ushtrimeve në secilën qasje (për shembull, 3 deri në 5 do të thotë 3 grupe pune me 5 përsëritje).
Dita e parë
Squats. 2 me 5, 3 me 5.
Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale. Skema:
- 2 grupe ngrohëse
- 1 set 5 përsëritje
- 1 set 4 përsëritje
- 1 set 3 përsëritje
- 1 set 2 përsëritje
- 1 set 1 rep
Rresht me shtangë të përkulur. 2 me 5, 3 me 5.
Dita e dyte
Shtypur shtangë dore. 2 deri në 6, 2 deri në 6.
Ulur me shtangë dore. 2 deri në 6, 2 deri në 6.
Ulur viçin e ulur. 2 grupe me 10 përsëritje.
Kthesat anësore alternative me shtangë dore. 1 set me 15 përsëritje.
Dita e tretë
Zhvendosja e vdekjes. 2 me 5, 3 me 5.
Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale. 2 deri në 5, 2 deri në 5.
Zgjatja e bllokut të sipërm për triceps. 2 deri në 5, 2 deri në 5.
Shtypi i stolit të trapit i shtrirë në një stol të pjerrët. 2 deri në 5, 2 deri në 5.
Ngritja e trupit nga një pozicion i prirur. 1 set me 40 përsëritje.
Në fund, shtrijini muskujt e stërvitur.
Stërvituni me kompetencë!
Rregulli më i rëndësishëm i trajnimit është "Forconi veten të stërviteni dhe të punoni!" Intensiteti është ndoshta gjëja më e rëndësishme. Më e thjeshtë dhe në të njëjtën kohë më e faktor i rëndësishëm progresi për çdo pjesë të trupit është punë e vështirë. Prandaj, në mënyrë që të shumohen ato. Por, sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të merrni peshë shumë të rëndë ose të lëvizni shumë shpejt. Kjo do të thotë që në çdo qasje të vetme, aparat gjimnastikor duhet të investojë gjithçka që mundet. Mos tundni krahët, por duhet të bëni që muskujt thjesht të fillojnë të bërtasin nga dhimbja.
Më së shumti problemi kryesor shumë bodybuilders duhet të kryejnë pothuajse të gjitha lëvizjet në mënyrë të pavetëdijshme dhe pa mendim. Prandaj, mund të shihet se ata në të vërtetë nuk i tensionojnë muskujt siç duhet, edhe nëse ngrenë shumë peshë. Prandaj, mos harroni se nëse bëni një pushim të shkurtër midis grupeve, atëherë këto duhet të jenë qasje të tilla që gjatë pushimit për këto disa minuta të mos pushoni thjesht, por të merrni frymë!
Dituria është fuqi!
Zëvendëso vizën me shenjën e barabartë
Cila është gjëja e parë për të thënë në lidhje me trajnimin e forcës? Së pari, miqtë e mi, jini të mençur! Në të vërtetë, si çdo fenomen tjetër, teknikat e forcës kanë dy anët e medaljes. Edhe e mirë edhe e keqe.
Unë, sigurisht, nuk kam asnjë dyshim se periudhat trainim fuqie e nevojshme Pavarësisht nëse jeni të interesuar për performancë atletike apo thjesht stërvitje për veten tuaj, është e pakuptimtë të mohoni përfitimet e trajnimit të forcës. Undshtë e pamohueshme të paktën që periudhat e forcës do të ndihmojnë në përmirësimin tuaj pamja e jashtme... Pasi që pas kalimit nga ngarkesat e energjisë për të punuar "në masë", ju fjalë për fjalë do të "shpërtheni" në vëllime, falë trajnimit të sistemit nervor dhe përmirësimit të efikasitetit neuromuskular.
Sigurisht, kjo nuk është gjëja kryesore. Shumë gjëra do të varen drejtpërdrejt nga aftësitë tuaja të energjisë. Dhe jo vetëm madhësia juaj, por edhe gjendja juaj e përgjithshme, aftësia për të dëgjuar trupin tuaj dhe madje edhe vetëvlerësimin. Por, përkundër faktit se regjimet e stërvitjes së forcës janë në shumë mënyra të dobishme, në formën e tyre të pastër, ata ende duhet të mbeten shumë atletë. Në sport, nuk mund të shkosh askund pa ngarkesa të tilla, por nga këndvështrimi i përmirësimit të shëndetit, ato nuk janë të nevojshme. Ushtrimet që përmirësojnë performancën e forcës kërkojnë një përsosje nëse duam t’i numërojmë ato pjese e kujdesit shëndetësor.
Edhe shumë atletë garues përfundimisht fillojnë të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm kur përdorin ngarkesa të tilla. Në këtë drejtim, unë kam shumë respekt për Dima Golubochkin, i cili në jetën time nuk ka ecur kurrë "menjëherë". Asnjëherë! Dhe, më besoni, ai e bën këtë jo vetëm sepse tashmë i është mjaftuar e gjithë kjo për shumë vite studimi. Ai është thjesht i matur, edhe nëse është një sportist.
Sidoqoftë, periudhat e forcës janë një pjesë integrale e procesi i trajnimit një gjimnast që preferon një palestër.
Nuk është çudi që ata thonë se klasat në palester është "stërvitje forcë". Forca është e nevojshme për tu zhvilluar në çdo rast, edhe nëse pesha juaj e punës në shtypësen e stolit gjatë periudhës së forcës nuk është më shumë se nëntëdhjetë kilogramë. Prandaj, mësoni ta bëni atë në mënyrë të saktë në mënyrë që një metodë kaq ekstreme e trajnimit të trupit tuaj të mos bëhet fatale për ju.
Me pak fjalë, mjaft prezantime, le të merremi me biznesin. Kur shërbëtori juaj i përulur zhvilloi aftësitë e tij të forcës, ai iu përmbajt programit vijues të trajnimit të pakomplikuar. Unë stërvitesha tri herë në javë çdo ditë të tjera, duke pushuar gjatë fundjavave dhe duke bërë të tre ushtrimet themelore të forcës në çdo stërvitje - shtypja e stolit, mbledhja dhe ngritja e deadl. I kushtova çdo ditë një ushtrimi specifik dhe dy të tjerat i bëra në një mënyrë të lehtë. Ai program dukej diçka si kjo:
Dita 1 (ngritja e rrugës):
1. Hyperextensions 2-3 x 15-20 (si një ngrohje).
2. Deadlift - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1.
Niveli i vdekjes u krye sipas parimit të një piramide të rregullt dhe, teorikisht, mënyra e përsëritjes mund të jetë gjithçka. Unë ju këshilloj, në mënyrë që të ruani shëndetin, filloni me një numër të madh përsëritjesh, gradualisht duke arritur në atë të dëshiruar. Në shumën që nuk ju tremb, duhet të ndaleni dhe të kaloni në ushtrimet e radhës.
4. Squats me Barbell - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë të barabartë me 60% të maksimumit një herë.
DITA 2 (SHTYP BARBUS):
1. Shtypni stolën e shtrirë -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Këtu qasja ishte e njëjtë si në rastin e ngritjes së rrugës. Gjëja kryesore që nuk duhet harruar është padobia e plotë e dështimit të muskujve në grupe për ngrohje. Ju duhet të keni një set vërtet të rëndë. Maksimumi dy.
2. Barbell Squats - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë të barabartë me 60% të maksimumit një herë.
3. Deadlift - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.
4. Punoni në forcën e kapjes dhe muskujve të barkut.
3 DITA (SITING BAR):
1. Zgjatja e këmbës ndërsa jeni ulur në imituesin 3-4 x 12-15 (si ngrohje).
2. Squats me shtangë - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2x3, 1 x 1. Regjimi i njëjtë si të gjitha ditët e tjera të stërvitjes së vështirë.
3. Shtrirja e stolit të stolit - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë prej 60% të maksimumit një herë.
4. Deadlift - 2-3 grupe me 10 përsëritje me një peshë të barabartë me 60% të maksimumit një herë.
5. Punoni në forcën e kapjes dhe muskujve të barkut.
Hyperextension
Squats
Siç mund ta shihni, trajnimi ishte i thjeshtë, por shumë i vështirë. Siç e thashë, Vladimir Turchinsky stërvitet ose fort ose shumë vështirë. Ndoshta metoda ime nuk do t'ju përshtatet, për shembull, për shkak të shkallës relativisht të ulët të rimëkëmbjes. Nëse, duke përdorur një program të tillë, filloni të ndjeheni të mbingarkuar dhe të lodheni shumë, atëherë përpiquni të stërviteni jo çdo ditë, por pak më rrallë. Për shembull, çdo tre ditë. Pasi të keni përfunduar tre stërvitje, pushoni edhe disa ditë dhe filloni përsëri biçikletën tuaj.
Liria e krijimtarisë
Për aq sa program trajnimi, edhe e imja, nuk është aspak një dogmë që është e ndaluar të sfidohet, ju mund të përdorni krijimtarinë tuaj për të ndryshuar diçka në një shkallë ose në një tjetër. Per hir te Zotit!
Më e rëndësishmja, ndiqni rregullat më poshtë. Ato do t'ju ndihmojnë të shmangni gabimet dhe t'ju mbajnë në rrugën e duhur.
1. PCRQENDRIMI P ONR TEKNOLOGJI
Mbani në mend se stërvitja e forcës, me gjithë pamundësinë e përqendrimit në muskujt që punojnë, kërkon më shumë vëmendje ndaj teknikës së ushtrimeve të kryera sesa stërvitjes në vëllim. Ushtrimet themelore të rënda dhe të vështira në mënyrat e fuqisë maksimale dhe nënmaksimale mund t'ju dëmtojnë në një pjesë të sekondës dhe fjalë për fjalë nga bluja. Prandaj, mos lejoni mashtrime, rrahje dhe papastërti të tjera në teknikë.
2. NGROHT
Mos e injoroni në asnjë mënyrë! Edhe kur shtypja dyqind e shtatëdhjetë, gjithmonë filloja me një shirit të zbrazët dhe lëvizja në peshën e punës me shumë kujdes. Mos harroni, është më mirë të shtriheni më shumë sesa të shtriheni nën. Lereni trajnimin të shkojë në rastin e parë, mbase jo aq mirë sa do të dëshironim. Por në të dytën, ato përgjithësisht mund të përfundojnë njëherë e përgjithmonë.
Mbani në mend se ngrohja është konsideruar si një shpikje ruse për më shumë se gjysmë shekulli, kështu që jini patriotik dhe ngrohuni më me hollësi.
3. Mënyra e energjisë dhe rikuperimit
Ushtrimi i forcës do të zgjasë më shumë për trupin tuaj për të pushuar. Vetëm për shkak se tuajat sistemi nervor do të grumbullohet një ngarkesë shumë serioze. Mundohuni të flini më shumë sesa keni fjetur më parë, dhe mos u nervozoni për gjëra të vogla. Vlen gjithashtu të sillni ushqim. Pavarësisht nga sasia relativisht e vogël e stërvitjes për forcë, trupi juaj do të ketë ende nevojë nje numer i madh i "Karburant". Mos e mbani veten në një dietë urie, përndryshe nuk do të keni forcën për të zhvilluar forcë.
4. MODE PPRPJES
Bëni kujdes me peshat maksimale! Mos shtypni në stol, mos u bëni squat ose tërheqni "një herë" më shumë se një stërvitje çdo dy ose tre javë.
Sa i përket ngritjes së rrugës, mund të bëni pa përsëritje një herë krejt. Unë rekomandoj që në të gjitha grupet e rënda të ushtrimeve themelore, përgjithësisht të ndaleni në numrin 5 ose 3. Do të jeni më të shëndetshëm.
5. RRITJA N THE PESH OFN E PESHS S PUNS
Ju nuk duhet të rrisni peshën tuaj të punës në asnjë ushtrim me më shumë se dhjetë përqind në javë. Më pak është më mirë. Në një nxitim, ju do të bëni një traumatolog të qeshë! Gjithashtu, mos prisni që rritja e përsëritjes një herë në fund të periudhës së forcës të tejkalojë të njëjtën dhjetë përqind. Një rritje prej pesë përqind e shtypit në stol është një rezultat shumë i mirë.
6. SIGURIMI
Sigurohuni që të kërkoni një person me përvojë që t'ju sigurojë në ushtrimet themelore. Madje nuk është se pesha e madhe mund të të shtypë. Fakti është se heqja e shiritit nga raftet dhe lëvizja në pozicionin fillestar pa një partner është shumë më traumatike sesa pesha më kritike. Rruga e ndihmësit do të marrë barrën mbi vete, duke zvogëluar mundësinë e dëmtimit budalla në asgjë. Përveç kësaj, me një partner nuk do të keni frikë të shkoni "në rekord", dhe kjo edhe një herë stimulon përparimin tuaj të forcës.
7. PUPRKRAHJE
Mundohuni të mos përdorni fasha dhe jastëkët e bërrylit, por kur ngasni makinën, kur shtypni ose mbledhni "në të njëjtën kohë", përdorimi i tyre është i nevojshëm. Fashot në gjunjë do të jenë një lloj ligamentesh shtesë në nyjen e gjurit, të cilat do të parandalojnë ndodhjen e dëmtimit.
Thjesht mos u përpiqni të ngrini më shumë peshë me calipers. Ato janë të nevojshme për sigurim, asgjë më shumë.
8. KOHATIONZGJATJA E PERIUDHS S FUQIS
Ju nuk duhet të kaloni më shumë se 6-8 javë duke zhvilluar ndonjë aftësi. Për rezultat më i mirë pas kësaj periudhe, ju duhet të pushoni dhe të ndryshoni regjimin e trajnimit.
10. USHTRIME SHTES
Përdorimi i "dhomës së shërbimeve" është një çështje diskutimi.
Dikush si "dhomë e shërbimeve" njeh vetëm petulla të varura në një shtangë, dikush stërvitet për forcë në të njëjtën mënyrë si të tjerët për vëllim.
Unë personalisht mund t'ju këshilloj të përdorni një sasi të caktuar ushtrimesh ndihmëse, por në sasi shumë të kufizuara.
Për shembull, pasi të keni bërë punën themelore të shtypit të stolit, mund të bëni një flakërim të trapit në një stol të pjerrët ose një curl të bicepsit, por jo më shumë se 1-2 grupe. Ashtu si në ushtrimet kryesore, mos punoni në "dhomën e shërbimeve" për të dështuar dhe bëni të paktën 8-10 përsëritje.
11. ZGJEDHJA E USHTRIMEVE "FUQIA"
Në teori, çdo ushtrim mund të bëhet fuqi. Këtu nuk duhet të kufizoheni me asgjë. Mund të zgjidhni çdo version të treshes së energjisë. Mund të bëni ulje përpara ose shtypje të pjerrët dhe të jeni po aq të fortë. Unë, për shembull, kam shtypur te Smith, dhe jo me peshë të lirë, dhe u ndjeva mirë. Ju mund ta bëni të njëjtën gjë me ngritjet e vdekjeve - mund ta bëni brenda stil klasik, mundeni në sumo, mundeni në Smith.
Zgjedhja është e juaja!
12. PFRKUFIZIMI I Mënyrës
Dikur isha solidar me Franco Colombo, i cili besonte se në një stërvitje mund të stërvitësh gjithçka. Ju mund të filloni me njëzet përsëritje dhe të bëni vetëm katër në setin përfundimtar.
Kështu, siç argumentoi Franco, ju po pomponi si terren, ashtu edhe masë dhe forcë.
Pjesërisht, ai ka të drejtë, trajnimi mund të ndërtohet ashtu. Ju mund të pomponi ushtrime themelore në modalitetin e forcës, pastaj të merrni shtangë dore dhe të bëni një shpërndarje për 12 përsëritje.
Por kjo metodë është më e përshtatshme për periudhën e punës në vëllimin e muskujve. Nëse jeni duke punuar për forcë, qëndroni në të njëjtat përsëritje gjatë të njëjtit stërvitje. Lëreni trupin të përshtatet me ta, do ta befasoni më vonë.
Shtypni gjoksin e pjerrët
13. METODA E TRAJNIMIT INTUITIV
Veryshtë shumë e thjeshtë - stërviteni duke u udhëhequr nga ndjenjat tuaja të brendshme. Nëse ndieni se jeni shëruar, shkoni dhe stërviteni. Nëse nuk e ndjen, rri në shtëpi. Pse të shkelësh mbi veten tënde? Stërvitja ende nuk do të funksionojë në nivelin e intensitetit që ju nevojitet. Ndodh, natyrisht, në mënyra të ndryshme. Ndonjëherë, para stërvitjes, duket se do të lëvizni male. Tani, thonë ata, ndërsa unë ulem! Por jo. Forca morale në fik, por pak kuptim. Në këtë rast, ia vlen të kaloni në diçka tjetër. Ndaloni "shtyrjen" e një mbledhjeje të rregullt - kaloni në mbledhje para ose shtypni këmbën. Ajo punon për mua. Për shembull, ju nuk shtypni për një kohë të gjatë. Ju mendoni se unë nuk kam shtypur diçka për një kohë të gjatë, unë kam për të. Babakh, dyqind!
Uau, unë do të vë dyqind e pesëdhjetë tani. Jo, prit Do ta lyeni pak më vonë. Në stërvitjen tjetër, shtoni, por edhe pak, dhe jo dyqind e pesëdhjetë në të njëjtën kohë. Kështu që pak nga pak shtoni dhe shtoni. Derisa të ketë një ndjenjë që tani do të trondisni gjithçka që do të dorëzohet. Atëherë vazhdo!
14. VISUALIZIMI
Përdorni fuqinë e nënvetëdijes, jo vetëm të muskujve tuaj. Në varësi të situatës, gatishmëria juaj luftarake do të ndryshojë. Provoni, për shembull, me shtypjen e stolit të imagjinoni se nuk po shtypni shtangën, por po përpiqeni të mbani boshtin e kamionit që ju bie. Ju gjithashtu mund të përhapni me imagjinatë të afërmit tuaj të dashur në anët për efekt të rritur. Ose, ndërsa uleni, imagjinoni se nuk keni këmbë, por çelësa vinçi metalikë. Në përgjithësi, përpiquni të ndjeni se jeni më i madh se shtangë, dhe jo anasjelltas. Ndihmon shumë. Por kur shtypni këmbët, mos mendoni për faktin se shtëpia po bie mbi ju. Duket shumë e ngjashme, mund të shtypet.
Shtypur i Gjoksit (Ushtrimi Delta)
15. METODA E NJ ONE QASJES S W PUNS
Kohët e fundit kam punuar kështu, më ka pëlqyer shumë. Kisha rreth tetë grupe në shpinë, një në secilin ushtrim. Mbrapa bërtiti! Të paktën nga befasia. Metoda është e mirë, përmirëson dukshëm performancën e forcës dhe nuk mbingarkon nervat. Për një ndryshim - kaq.
16. VARIIMI I TRAJNIMIT
Forca dhe vëllimi i muskujve nuk rriten kur mësoheni me ngarkesën. Mos ndiqni të njëjtën metodë. Ndryshoni ushtrimet ndihmëse dhe kryesore në mënyrë periodike, si dhe prezantoni sekuenca të reja të zbatimit të tyre. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me numrin e grupeve. Ndryshoni nga një në gjashtë.
17. VLLIMI I ARSYETUESH OFM I TRAJNIMIT
Jini minimalist. Mos u bë si unë në vitin 1985. Pastaj kam trajnuar gjoksin tim duke përdorur këtë kompleks: shtypja e stolit në një stol horizontale, shtypja në një stol të pjerrët, shtypja me një shirit të amplitudës, përhapja në një pjerrësi, shpërndarja në një horizontale, kryqëzimi dhe shtytjet në shiritat e pabarabartë. Dhe ky ishte vetëm fillimi. Pastaj - grupet e mbetura të muskujve. Dhe kaq shumë praktikuan në atë kohë! Mundohuni të jeni të azhurnuar dhe të bëni jo më shumë se gjashtë ushtrime për stërvitje.
18. SHTYPI DHE ulur me PAZA
Pas përfundimit të grupeve kryesore të shtypjes në stol ose mbledhjes, përpiquni të bëni disa grupe të lëvizjeve të njëjta, por me një pauzë në pjesën e poshtme. Përdorni peshë të lehtë, me një renditje prej 60 deri 80 përqind në krahasim me punëtorin. Çdo gjë është bërë shumë thjesht: ulni shtangën në gjoks dhe numëroni deri në dy. Pastaj ju shtypni. Kjo metodë nuk ju lejon të përdorni efektin e shtrirjes së muskujve tuaj, të cilët në mënyrë refleksive kanë tendencë të tkurren kur shtrihen relativisht shpejt. Pas shtrirjes së muskujve dhe ngrirjes për disa sekonda, energjia e këtij refleksi thjesht shkon në nxehtësi. Shtypjet pauzë dhe mbledhjet janë një nga metodat më të njohura për rritjen e forcës.
19. DIT T E LEHT AND DHE TARD VARDSHTIR
Siç thashë, kur punon për forcë, nuk ka kuptim të ngasësh vetveten. Mos ngurroni të ndani stërvitjet tuaja në ato të lehta dhe të vështira. Nëse flasim për një qasje të forcës, atëherë ato duhet të ndryshojnë në përqindjen e peshës së ngritur. NË ditë të vështira përqindja e peshës së punës duhet të jetë më e lartë, në mushkëri - më pak. Plus, në ditët e dritës, ju mund të lehtësoni stërvitjen duke zëvendësuar, për shembull, shtypësin e peshës së lirë me shtypësen Smith dhe të mos funksiononi deri në dështim.
20. Lëvizja me një amplitudë të kufizuar
Shumë metodë e mirë, duke ju lejuar të punoni në të ashtuquajturën "qendra e vdekur" në ushtrim ose thjesht të mbani një peshë jashtëzakonisht të rëndë në duar ose në shpinë. Në rastin e parë, me një peshë më të lehtë, qasjet kryhen në të tretën e poshtme të amplitudës së një lëvizjeje të veçantë. Në rastin e dytë, përkundrazi, e gjithë puna vazhdon në krye. Ju do të merrni gjysmë-mbledhjet dhe presat e pjesshme të njohura. Një sqarim: kjo teknikë është e përshtatshme vetëm për atletë me përvojë të cilët nuk kanë frikë nga dëmtimi. Amatorët e zakonshëm duhet të jenë të kujdesshëm ndaj tij.
21. SHTYPI ME ZINXHIR
Një hile ekzotike, por e fuqishme. Një zinxhir i rëndë është i lidhur në shiritin në të dy skajet, pjesa kryesore e së cilës shtrihet në dysheme. Dhe po shtypni me një predhë kaq të kombinuar.
Interesi i kësaj metode është që sa më lart të ngrini shtangën, aq më e rëndë bëhet. Jo e kundërta, si zakonisht.
22. PARIMI I Piramidës Ruse
"Piramida Ruse" nga profesor Yuri Verkhoshanskiy është metoda e parë me të vërtetë shkencore në historinë e sporteve trainim fuqiei cili garanton rekorde.
Isshtë një skemë trajnimi gjashtë javore dhe përfshin kryerjen e lëvizjes së interesit dy herë në javë.
Kjo diagramë duket si kjo:
JAVA 1
JAVA 2
JAVA 3
JAVA 4
JAVA 5
(3
vlerësimet, mesatarja: 5,00
nga 5)
Lehtësim i bukur, tregues të shkëlqyeshëm të energjisë, e gjithë kjo është ëndrra e çdo sportisti. Për të marrë rezultatet ideale të ngritjes së energjisë, ka programe të ndryshme për të rritur performancën.
Powerlifting është një sport që përqendrohet posaçërisht në forcën e atletit. Sportisti duhet të demonstrojë tejkalimin e peshave të mëdha në këtë disiplinë. Emri i dytë për ngritjen e energjisë është triathlon, pasi përmban tre ushtrime kryesore: ngritje pa krye, shtyp stol, mbledhje. E gjithë kjo bëhet me një peshë në shtangë.
Në ngritjen e energjisë, janë treguesit e fuqisë, bukuria e trupit që janë shumë të rëndësishme, kjo është shumë e ndërtimit të trupit.
Në ngritjen e energjisë
Ushtrimet e forcës nuk ju japin shumë muskuj, por ato bëjnë një punë të shkëlqyeshme në ndërtimin e masës. Trajnimi me forcë të gjatë nuk rekomandohet, pasi kjo mund të çojë në ngarkesa të mëdha në nyje, ligamente, të cilat janë të mbushura me lëndime. Prandaj, është më mirë të kaloni në stërvitje me pesha pas tre muajsh stërvitje forcë, ky alternim është shumë optimal.
Në mënyrë që stërvitja e forcës të jetë sa më efektive, duhet të:
- Për të bërë një numër të vogël përsëritjesh, kjo është për shkak të faktit se në këtë rast është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje tensionit të muskujve gjatë ushtrimit, dhe jo në numrin
- Rritni numrin e grupeve. Për të përmirësuar leximet e energjisë që ju nevojiten më shumë vëmendje paguaj saktësisht ushtrime themelore, izolimi i tyre nuk mund të përfshihet fare në trajnim, ato nuk janë të nevojshme
- Pushimi duhet të rritet midis grupeve dhe stërvitjeve. Në mënyrë që puna të jetë e plotë, koha është shumë e rëndësishme për të fituar forcë.
- Mos harroni të ngrohni para stërvitjes, kjo varet nga sa do të ngrohen muskujt dhe do të përgatiten për trajnim.
Shtypi i stolit
Ky ushtrim i përket bazës, bëjeni me pesha të lira. Ndihmon për tu zhvilluar masë muskulore krahët dhe gjoksin, si dhe tufën e përparme të muskujve deltoid.
Shumë ngritës të energjisë përdorin pajisje dhe një urë për të ngritur peshën e tyre maksimale. Pajisjet mund të përdoren gjithashtu për të mbrojtur nga dëmtimi.
- ... Isshtë bërë në një pozicion të prirur në një stol të veçantë. Në pozicionin fillestar, një shtangë është e vendosur mbi gjoks, e cila mbahet më krahët e shtrirë... Projekti ulet në anën e gjoksit, pastaj ngrihet përsëri në pozicionin e tij origjinal. Ju mund të përdorni një mundësi tjetër: shiriti është i bashkangjitur në nivelin e gjoksit në ndalesat e kornizës, e cila do të jetë pozicioni fillestar, me ndihmën e duarve shtrydhni predhën lart dhe kthehuni në ndalesa.
- Shtypni me prekje. Shtypni predhën nga gjoksi është bërë pa asnjë pauzë në momentin që prek shtangën gjoksin.
- Shtypni stolin në një pozicion të shtrirë. Prodhohet brenda kornizës së energjisë, për këtë ia vlen të vendosni predhën në nivelin e gjoksit në pozicionin fillestar në ndalesa. Të gjitha përsëritjet bëhen nga pika më e ulët. Për më shumë, efekt më të mirë dhe kufizimet e sigurisë duhet të jenë në nivelin e gjoksit. Kjo metodë është shumë e mirë kur trajnimi bëhet pa asistent.
- ... Ky trajnim ju jep zgjedhjen për të trajnuar gjoksin tuaj të poshtëm ose të sipërm. Sa më i ulët të jetë pozicioni i kokës, aq më e mirë është ngarkesa në muskujt e poshtëm të gjoksit, si rezultat, sa më i lartë, aq më mirë funksionojnë të sipërmit.
- Mbërthimi dhe gjerësia. Nëse e bën atletja kapje e ngushtë, në shtypjen e stolit, atëherë ngarkesa bie më shumë në triceps dhe muskujt e brendshëm të gjoksit. Për të parandaluar rritjen e muskujve në stanjacion, shiriti mund të ulet në të gjitha pjesët e gjoksit nga ana tjetër.
Kur shtypni stol, mund të përdorni gjithashtu shtangë dore dhe makinerinë Smith. Detajet mund të gjenden në materialin tonë.
Programi i trajnimit mostër
Faza numër 1 - 28 ditë - 60% х10 për 4 - dy herë në javë
Faza numër 2 - 28 ditë - 70% x6 për 5 - dy herë në javë
Faza numër 3 - 28 ditë - 80% x5 për 6 - dy herë në javë
Faza numër 4 - 28 ditë - 90% х3 për 3 - dy herë në javë
Ky ushtrim është themelor. Ndihmon në zhvillimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve. Stërvitja konsiston në mbledhje me një shirit në shpatulla, pas së cilës ktheheni në pozicionin fillestar të qëndrimit në këmbë.
Teknika e ekzekutimit:
- Midis rafteve të raftit të rrymës, merrni një pozicion në këmbë përballë shiritit. Shtë e nevojshme të pozicionohet trupi në mënyrë që shiriti të lëvizë lehtësisht në muskujt trapezi.
- Me një kapje nga lart, duhet të merrni shiritin, ta bëni më gjerë se shpatullat, por jo shumë. Drejtoni lart.
- Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave me gishtërinjtë pak të ndarë. Këmbët dhe shpina janë të drejta. Pesha e predhës duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër këmbë.
- Ndërsa thithni, duke mbajtur frymën tuaj, bëni një mbledhje të qetë drejt dyshemesë. Gjunjët janë pak të përkulur dhe dalin pak përpara, vithet lëvizin prapa dhe poshtë, trupi anohet përpara në 45 gradë.
- Mos u zhyt.
- Takat nuk duhet të vijnë nga sipërfaqja e dyshemesë.
- Vështrimi shikon përpara.
- Shtrëngoni muskujt e kofshës sa më shpejt që të jenë paralel me dyshemenë. Duke mbajtur frymën tuaj, filloni të ngriheni lart.
- Ju mund të filloni të shfryni ajrin në një segment të vështirë, duhet ta bëni ngadalë. Nxirrni frymën derisa trupi të kthehet në pozicionin e tij origjinal.
Programi shembull:
Programi mund të jetë i ndryshëm, gjithçka varet nga stërvitja dhe dëshirat e atletit. Vlen të kujtohet se ia vlen të fillohet me pesha të vogla dhe me më shumë përsëritje, atëherë numri i përsëritjeve duhet të ulet dhe peshat duhet të rriten gradualisht. Ju mund të përmirësoni performancën me ndalime ndaljeje, si dhe duke ndryshuar vendndodhjen e shiritit.
Kryhet me një shtangë. Për ekzekutimi i saktë ju duhet të merrni shiritin e shiritit dhe të ndreqni, për këtë, këmbët janë pak të përkulura në nyjen e gjurit. Të gjithë muskujt punojnë në këtë trajnim. Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: sumo, trap bar, i vdekur, i vdekur.
Lexoni artikuj të tjerë në blog.