Programet e stërvitjes me peshë për vajzat. Stërvitje për fitim masiv për vajzat. Kujdes - kundërindikacione

Pak më ndryshe nga ushqimi mashkullor për qëllime të ngjashme. Por vetëm të hani mirë nuk do të funksionojë: sporti nuk është më pak i rëndësishëm.

Gjithashtu, mos shtoni peshë shumë shpejt: do të fitoni yndyrë të tepërt, të cilat më pas do të duhet të hiqen gjatë stërvitjes. Për më tepër, vajzat duan të duken mirë gjatë gjithë kohës, por kjo është e pamundur nëse periodikisht "ngasni" përpara dhe mbrapa. mbipeshë. Zonja në "meshë" nuk është aspak mahnitëse. Është më mirë të shtoni peshë me kujdes, duke pompuar muskujt e duhur dhe duke lënë një bark të sheshtë.

Parimet e dietës për masën e muskujve

Së pari ju duhet të llogaritni konsumim i energjise . Zonjat e reja të këndshme, si rregull, hanë mjaft, megjithëse u duket se çdo herë ka një mal të tërë ushqimi në pjatë. Sigurisht që nuk është aspak kështu, përndryshe dieta për komplet masë muskulore thjesht nuk do të ishte e nevojshme. Dhe nëse trajnimi sapo i është shtuar jetës tuaj, do t'ju duhet të hani edhe më shumë.

“Për shtim në peshë harmonike, rekomandohet të konsumoni 300 kilokalori më shumë se sa shpenzoni”.

Për sa i përket raportit të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, për vajzat që duan të ndërtojnë masë muskulore, dieta më e përshtatshme përbëhet nga. 40% proteina, 40% karbohidrate dhe vetëm 20% yndyrna.

Menyja e dietës për shtim në peshë harmonike duhet të përfshijë: gjizë, mish pa dhjamë, drithëra, peshk, bishtajore, gjalpë, vezë, qumësht, perime, makarona me drithëra të plota, fruta, arra, zarzavate.

"Mos hiqni dorë nga yndyrnat. Acidet yndyrore esenciale janë ndihmësit tuaj në krijimin e trupit perfekt."

Ju do të duhet të hani 5-6 herë në ditë, ndërsa para orës 16-00 duhet të përpiqeni të hani tre të katërtat e dietës ditore. Përveç kësaj:

• të gjitha karbohidratet e shpejta (ëmbëlsirat, lëngjet e freskëta, etj.) mund të hahen vetëm pas një stërvitje, dhe madje edhe atëherë në një sasi të vogël;
• gjatë ditës do t'ju duhet të pini të paktën 8 gota ujë;
• frutat dhe perimet ndërhyjnë në përthithjen e proteinave, kështu që ju duhet t'i hani ato veçmas, duke kufizuar gjithashtu sasinë;
• kompensoni mungesën e vitaminave me ndihmën e komplekseve speciale për atletët;
• përdorni shake speciale proteinike dhe kapsula aminoacide;
• gatuaj ushqimin në mënyrë të butë (furrë, avull, etj.). Nëse skarë, atëherë vetëm në shtëpi;
• Produktet gjysëm të gatshme dhe rreziqet e tjera me konservues ju lejojnë të mos shtoni peshë, por të fitoni celulit, i cili është veçanërisht i dukshëm tek zonjat e reja të holla.

Ushtroni gjatë dietës

Një dietë për rritjen e masës muskulore për vajzat duhet patjetër të shoqërohet me stërvitjen e duhur. Në të njëjtën kohë, mos kini frikë se muskujt tuaj do të bëhen mashkullorë: pa injeksione speciale, kjo nuk ju kërcënon. Thjesht, hormoni testosteron është përgjegjës për këtë rritje të muskujve, të cilat femrat e kanë një sasi të vogël. Kjo është arsyeja pse ngarkesa sportive do të korrigjojë pak muskujt dhe nuk do t'i rrisë ato.

Parimet e trajnimit:

• jepini secilit grup muskujsh të paktën 48 orë pushim;
• stërvitjet nuk duhet të jenë të gjata - mjafton një orë;
• mos kini frikë nga peshat e rënda - lërini muskujt të ndjejnë ngarkesën;
• bëni 6-10 përsëritje dhe 3-5 grupe;
• qasja e parë duhet të jetë më intensive (10 përsëritje), për të fundit mjafton të lini 6 përsëritje;
• rritni ngarkesën (peshën) me secilën qasje;
• ndryshoni planin e trajnimit çdo 1-1,5 muaj.

Sporte dhe suplemente vitaminash

Çdo dietë proteinike duhet të përfshijë suplemente të veçanta. Fakti është se kur fitoni peshë, nuk rekomandohet të hani shumë perime dhe fruta, pasi fibrat ndërhyjnë në përthithjen e proteinave. Nevoja për vitamina në trup gjatë stërvitjes vetëm rritet. Kjo është arsyeja pse ju mund dhe duhet të zgjidhni kompleksin e duhur të vitaminave.

Përveç kësaj, disa suplemente sportive janë krijuar posaçërisht për fitim masiv. Në të njëjtën kohë, të gjithë përbërësit në to janë natyralë dhe "të pastër", pa papastërti dhe çakëll, të cilët mund të kthehen në yndyrë. Disa ushqime duhet të hahen menjëherë pas klasës, të tjerët - gjysmë ore para tij. Kontrolloni me një trajner.

Menuja e dietës proteinike për të fituar masë muskulore

Kjo dietë për masën muskulore është projektuar për një javë. Nëse është e nevojshme, mund ta zgjasni atë.

E rëndësishme: numri i produkteve nuk tregohet në mënyrë specifike këtu, pasi një qasje individuale është e rëndësishme në secilin rast (mbani mend llogaritjen e kalorive).

Ditën e parë

Për mëngjes, gatuaj një filxhan oriz dhe gjoks pule. Sezoni të gjitha me tofu dhe pini lëng ananasi. Mëngjesi i dytë do të përbëhet nga një portokall dhe 20 g arra. Për drekë ziejini fasulet me karota, hudhra dhe qepë, zieni krahët e pulës dhe shtoni domate e freskët. Pasdite, hani kos dhe një mollë. Për darkë, çdo peshk dhe sallatë do të bëjë.

Dita e dyte

Për mëngjes, pini vezë të ziera të buta, tërshërë me bazë qumështi, kos të freskët dhe lëng molle. Kivi është i mjaftueshëm për një mëngjes të dytë. Për drekë, merrni qull misri me peshk dhe sallatë. Pasdite, pini kefir me gjizë dhe çdo kokrra të kuqe. Për darkë, pini një gjeldeti me një sallatë.

Dita e tretë

Për mëngjes, zieni makaronat me gjelin e detit dhe lajini të gjitha me lëng grejpfruti. Për një mëngjes të dytë, fërkojeni një banane me gjizë. Lëreni drekën të përbëhet nga hikërror me bërxolla viçi, bizele të konservuara, domate dhe kefir. Për një meze të lehtë pasdite, mjaftojnë një shake proteinash dhe manaferrat. Për darkë, merrni një tavë me gjizë, sallatë dhe tofu.

Dita e katërt

Për mëngjes, hani mëlçi viçi me tërshërë pa sheqer dhe një sallatë me domate, selino dhe tranguj. Për një mëngjes të dytë, përzieni 30 g kajsi të thata dhe 30 g shqeme. Për darkë ziejini mishin me kungull dhe ziejini orizin. Pini lëng portokalli. Pasdite, përtypni mollët me bukë proteinike. Gjatë darkës, peshku me alga deti do të shkojë mirë.

Dita e peste

Për mëngjes - një omëletë me hikërror dhe lëng portokalli. Për mëngjesin e dytë - misër i ëmbël me gjizë. Për drekë - gjeldeti i butë me supë bizele dhe sallatë greke. Çdo agrume është e përshtatshme për një rostiçeri pasdite. Në fund, për darkë - një sallatë të freskët me gjoks pule të zier.

Dita e gjashtë

Për mëngjes, ziejini kotelet e viçit dhe zieni qull elbi. Lajeni me një gotë leng rrushi. Lëreni mëngjesin e dytë të përbëhet nga një banane e grirë me gjizë. Për drekë, hani një këmbë pule me sallatë dhe hikërror. Për një meze të lehtë pasdite, merrni kivi dhe kos. Në mbrëmje, shijoni peshk të zier në avull dhe sallatë.

Dita e shtatë

Dieta me proteina në ditën e fundit duhet të fillojë me tërshërë, pate thjerrëzash dhe sallatë. Mëngjesi i dytë le të përbëhet nga 30 g lajthi dhe një portokall. Për drekë, hani mish viçi të zier me qull gruri dhe bizele të konservuara. Pasdite, pini kefir dhe gërryeni një mollë. Për darkë, mund të gatuani krahë pule dhe çdo sallatë të shëndetshme.

Kundërindikimet

Dieta për masën muskulore nuk është e përshtatshme për problemet me traktin gastrointestinal, fshikëz, mëlçisë ose veshkave. Nëse ka ndonjë devijim në gjendjen shëndetësore, para se të filloni ushqimin me proteina, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Hani në mënyrë racionale dhe me shumë kalori, sigurohuni që të kombinoni një dietë me ngarkesa harmonike dhe pushim të mjaftueshëm, dhe së shpejti figura juaj do të marrë forma të bukura femërore!

Nëse mendoni se shtimi në peshë është shumë më i lehtë sesa humbja e peshës, atëherë gaboheni thelbësisht. Shumë të rinj janë nën peshë, duke mos ditur si të shtojnë peshë për të mos dëmtuar shëndetin e tyre. Për shkak të jo ushqyerjen e duhur ka një frenim të pothuajse të gjitha proceseve që ndodhin në trup. Ka disa efektive mënyra të sigurta që ju lejojnë të fitoni masën e dëshiruar të muskujve.

Mënyrat për të fituar shpejt masën e muskujve për një vajzë në shtëpi

ti - vajzë e dobët Dëshironi të fitoni shpejt masë muskulore vetë? Rregullat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë në këtë çështje:

• Ujë i pijshëm. Në rastin e fitimit të masës që mungon, lëngu luan një rol të rëndësishëm, sepse më shumë se 70% e trupit të njeriut përbëhet nga uji. Në mënyrë që muskujt të fillojnë të rriten, është e rëndësishme jo vetëm të hani siç duhet, por edhe të konsumoni sasinë e nevojshme të lëngjeve në ditë. Ky rregull vlen për ujin e thjeshtë, por jo për çajin ose lëngjet. Pini ujë të pastër të paktën dy litra në ditë.
• Ushqime me kalori për shtim në peshë. Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë, atëherë hani më shumë kalori se zakonisht. Vlen të merrni kalori nga ushqimet proteinike dhe ushqimet që përfshijnë karbohidrate të ngadalta, në mënyrë që masa e fituar të jetë e cilësisë së lartë.
• Koha dhe shpeshtësia e vakteve. Hani çdo 2 orë, por jo në pjesë shumë të mëdha. Trupi do të mbajë një furnizim me energji të nevojshme gjatë shtimit të peshës. Hani karbohidrate në mëngjes, proteina gjatë gjithë ditës. Para se të shkoni në shtrat, hani produkte të qumështit që furnizojnë trupin me proteina gjatë natës. Kështu që nuk do të humbni peshë në gjumë.
• Monitorimi i sasisë së yndyrës në trup. Gjatë shtimit të peshës, përveç stërvitjes, duhet të monitoroni me kujdes përqindjen e yndyrës që përmbahet në trup. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të fitoni masë, e cila do t'ju ndihmojë të merrni një figurë me formë të bukur.

Ushqimi i duhur

Për shtim në peshë, rekomandohet përdorimi i ushqimit sportiv, në të cilin rolin kryesor e luan koha kur merret ushqimi, një person nuk duhet të jetë i uritur. Ndërtoni regjimin tuaj në mënyrë që ushqimi të konsumohet çdo tre orë. Për shtim të shpejtë në peshë, është e nevojshme të sigurohet që një furnizim pothuajse i pandërprerë i aminoacideve të hyjë në qarkullimin e gjakut.

Duke mos ditur se si të fitoni masë me ushqim, mund të përdorni rregulli tjetër. Këtu nuk nevojitet një dietë e veçantë, por nga dieta e përditshme përjashtohen:

• qumësht i plotë, soje, produkte qumështi me yndyrë, ushqime të shpejta (ushqime të shpejta të ndryshme), mish me yndyrë;
• ushqime të skuqura ose të skuqura, vaj vegjetal (me përjashtim të farave të lirit, susamit dhe ullirit), vaj për skuqje, margarinë;
• një shumëllojshmëri ëmbëlsirash, mjaltë, shkopinj buke, baguette, kriker, lëngje industriale, të cilat përfshijnë një sasi të madhe sheqeri, bukë të bardhë të thjeshtë, ushqime, gjatë përgatitjes së të cilave shtohet shumë sheqer, pije të ndryshme freskuese.

Ushtrime të përforcuara

Nëse jeni duke përdorur stërvitje për të fituar masë, shmangni fare kardio ose përdorni atë si një ngrohje të vogël. Ata nuk luajnë absolutisht asnjë rol në fitimin e masës, por kontribuojnë në djegien e kalorive të vlefshme. Trajnimi i kryer nuk duhet të jetë i gjatë: koha optimale klasa është një orë. Fibra muskulore fillon të rritet gjatë pushimit, gjë që nuk duhet harruar.

Pas përfundimit të një stërvitje, ju duhet të hani vetëm ato ushqime që përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, por jo proteina. Mund të hani një copë çokollatë ose ëmbëlsira të tjera. Në këtë kohë, edhe produktet që përmbajnë shumë sheqer do të përfitojnë, megjithatë, nuk duhet të tërhiqeni shumë. Gjatë stërvitjes, konsumohet energji që duhet të rikthehet, kështu që ka një oreks të fortë.

Është rreptësisht e ndaluar të ushtroheni çdo ditë, veçanërisht nëse jeni të interesuar se si të shtoni peshë. Mes çdo mësimi duhet të ketë të paktën një ditë pushim, gjatë së cilës ka një rikthim të forcës dhe muskujve. Është e dëshirueshme që të ketë një pushim dy-ditor. Para së gjithash, ky rregull vlen për vajzat, sepse trupi femëror thjesht nuk është në gjendje të rikuperohet kaq shpejt, dhe për këtë arsye ekziston rreziku i mbingarkesës së sistemit nervor, gjë që do të çojë në pasojat jo më të këndshme.

Pajtueshmëria me bilancin e ujit

Për shkak të dehidrimit, trupi fillon të humbasë aminoacide të vlefshme, të cilat janë të nevojshme për aktivizimin e lipazave dhe prodhimin e proteinave. Mungesa e lëngjeve në trup çon në humbje peshe, por ekziston edhe rreziku i distrofisë së muskujve ose obezitetit. A është e mundur të fitoni peshë trupore duke ruajtur ekuilibrin e duhur të ujit? Në mënyrë ideale, pini 2-3 litra ujë të pastër në ditë, me përjashtim të njerëzve që vuajnë nga sëmundjet e veshkave dhe të zemrës. Ju duhet të pini shumë lëngje për të mbrojtur yndyrnat dhe proteinat nga konsumimi i energjisë.

Si të fitoni peshë për një djalë në shtëpi?

Për të rritur peshën trupore, nuk është e nevojshme të regjistroheni në palestër dhe të ushtroni nën mbikëqyrjen e vazhdueshme të një trajneri. Ju gjithashtu mund të punoni vetë në shtëpi. Në disa raste, kodi gjenetik përcakton peshën e trupit, por kjo mund të rregullohet. Në mënyrë që të peshoni më shumë brenda dy javësh, por të mos merrni rrudha të shëmtuara të yndyrës, duhet t'i përmbaheni vetëm disa rregulla të thjeshta.

Çfarë duhet të hani: një listë e produkteve për shtim në peshë

Nëse dëshironi të rrisni peshën trupore, hani siç duhet - në dietën e përditshme janë shtuar produkte të caktuara të cilat përmbajnë karbohidrate komplekse (ky është burimi më i fortë i energjisë). Ato janë pjesë e produkteve të qumështit, frutave, drithërave, perimeve, drithërave. Rreth një orë e gjysmë para fillimit të stërvitjes, hani një porcion me karbohidrate të shëndetshme - disa fruta, një tas hikërror, të larë me një gotë qumësht të freskët.

Pas përfundimit të stërvitjes (pas rreth 15 minutash), mbështetuni tek karbohidratet, sepse gjatë seancës keni shpenzuar shumë energji dhe duhet të rimbushet urgjentisht. Është rreptësisht e ndaluar të stërviteni me stomakun bosh - pini një koktej para klasës ose thjesht hani disa fruta. rritja e përshpejtuar Masa muskulore nxitet nga proteina, e cila gjendet në fara, drithëra, arra, bishtajore, mish (mund të hani jo vetëm mish të pjekur pa dhjamë, por ndonjëherë ta trajtoni veten me një biftek ose qofte).

Ushtrime të rregullta

Mungesa e peshës trupore nuk është gjithmonë mungesa e yndyrës. Arsyeja kryesore për këtë fenomen janë muskujt e zhvilluar dobët, për forcimin e të cilëve është e nevojshme të ushtroheni rregullisht. Për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore, kryeni ushtrime që kontribuojnë në studimin efektiv të të gjitha grupeve të muskujve. Në fillim, mund të stërviteni disa herë në javë, duke kujtuar që gradualisht të rrisni ngarkesën.

Nëse planifikoni të shtoni peshë, nuk mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve. Hartoni saktë një program trajnimi për veten tuaj, dy grupet e fundit duhet të bëhen me forcë të tepërt (jo më pak, jo më shumë). Noti është gjithashtu i dobishëm. Ju nuk mund të praktikoni vetëm në pishinë, por gjithashtu, për shembull, të notoni në mes të një liqeni ose lumi me një mik, duke organizuar gara. Rregulli kryesor është që klasat duhet të jenë të rregullta pa pushime të gjata.

Flini dhe pushoni

Nëse keni marrë vendimin të stërviteni për të fituar masë, rikuperimi është gjithashtu i rëndësishëm, sepse rritja e muskujve ndodh gjatë gjumit. Ushtrohuni rregullisht, shikoni dietën tuaj (mëngjesi i thatë nuk do të çojë në asgjë të mirë dhe siguron marrjen e karbohidrateve në mëngjes) dhe flini të paktën 9 orë në natë. Duke iu përmbajtur këtij regjimi, shumë shpejt do të vini re ndryshime pozitive - do të fillojë një shtim gradual në peshë.

Para se të shkoni në shtrat për darkë, hani një vakt që përmban proteina për të parandaluar urinë gjatë natës. Edhe në mungesë Aktiviteti fizik, arsyeja kryesore zhvillimi i nënpeshës mund të jetë gjumë i dobët. Si rezultat, trupi nuk rikuperohet mirë dhe ky është një stres i fortë që provokon fillimin e humbjes së peshës dhe ka një efekt shkatërrues në sistemi nervor.

Ektomorfët janë njerëz që shtojnë ngadalë në peshë, por lehtë dhe shpejt e heqin qafe peshën e tepërt pa asnjë përpjekje. pronarët e trupit të këtij lloji ndonjëherë ata përballen me problemin e fitimit të masës dhe nuk mund të heqin hollësinë dhe këndshmërinë e tepërt të figurës, kanë muskuj të zhvilluar dobët. Në këtë rast, ka një zgjidhje. Duhet të pajtohet dietë të veçantë- Për çdo kilogram peshë, konsumoni 4-5 gram proteina në ditë.

Opsioni ideal do të përpiloni dietën tuaj në mënyrë që 30% të jetë proteina, 50% karbohidrate dhe 20% yndyrna. Çdo ditë duhet të furnizohet organizmi nga 2000 deri në 2500 kalori. Nëse ndiqni këtë dietë, stërvitjet tuaja do të jenë më efektive dhe do të fillojnë të ofrojnë një grup të masës muskulore. Është rreptësisht e ndaluar që njerëzit ektomorf të përfshihen në stërvitje intensive dhe të djegin kalori të vlefshme gjatë stërvitjes. E gjithë kjo vetëm do të ngadalësojë shumë procesin e fitimit të peshës trupore, rritjen e forcës dhe formimin e një lehtësimi të bukur.

Gjëja më e rëndësishme është të përpiloni saktë një dietë dhe regjim trajnimi. Hani çdo disa orë, gjatë vaktit, hani një sasi të madhe ushqimi që përmban karbohidrate të shëndetshme. Për të përshpejtuar ndërtimin e muskujve, do të jetë e dobishme të pini pije me karbohidrate-proteina çdo ditë, të merrni suplemente të veçanta ushqimore dhe proteina. Është më mirë të përdorni shërbimet e një trajneri profesionist i cili do t'ju ndihmojë të hartoni saktë një program trajnimi në mënyrë që ata të jenë sa më produktivë.

Adoleshent i dobët

Shtimi në peshë për një adoleshent të hollë nuk është detyra më e lehtë, por me qasje e drejtë ajo vendos. Falë stërvitjes së forcës, adoleshentët do të jenë në gjendje jo vetëm të shtojnë peshë, por edhe të rrisin vetëvlerësimin e tyre, gjë që ndonjëherë është shumë më e rëndësishme. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht - ndërsa trupi po rritet, nuk mund të mbingarkohet shumë.

Ju nuk duhet të kaloni plotësisht në ushqimin sportiv, nuk do të ndihmojë tani. Është mirë të merrni një litër qumësht dhe të shpërndani në të ½ filxhan qumësht pluhur. Pini këtë koktej çdo ditë. Nëpërmjet stërvitjes së forcës, ka një rritje të prodhimit të hormoneve të rritjes, të cilat do të ndikojnë pozitivisht në shtimin e peshës adoleshencës. Megjithatë, nëse pini një koktej të tillë dhe nuk luani sport, ekziston rreziku paraqitje e shpejtë depozitat e yndyrës, heqja e të cilave nuk do të jetë e lehtë.

Video: Si të ndërtoni shpejt muskujt

Nëse dëshironi që jo vetëm të shtoni peshë, por edhe të rrisni masën muskulore pa dëmtuar shëndetin tuaj, regjistrohuni në një palestër për të stërvitur nën mbikëqyrjen e një trajneri. Nëse kjo nuk është e mundur, përpara se të filloni klasat, shikoni materialin video se si të pomponi shpejt dhe me siguri muskujt:

Tendencat në modë, palestër dhe thjesht mënyrë jetese të shëndetshme jeta ka ndryshuar ndjeshëm. Hollësia është një gjë e së kaluarës dhe gratë nuk kanë më siklet të stërviten për të fituar masë muskulore. Sidoqoftë, shumë vajza përballen me faktin se një grup muskujsh për trupin femëror është një detyrë mjaft e vështirë. Nëse doni të kuptoni se si të fitoni masë muskulore për një vajzë në Palester, atëherë është e rëndësishme jo vetëm të stërviteni siç duhet, por edhe të rindërtoni dietën tuaj. Ky është një proces mjaft i gjatë që do të kërkojë disiplinë, rikuperim të cilësisë dhe kontroll të stilit të jetesës, por rezultati do t'i vlejë çdo përpjekje.

Të ushqyerit është baza për fitimin në masë

Çfarëdo ushtrimesh që bëni në palestër dhe sado të përpiqeni, është pothuajse e pamundur të arrini rritjen e muskujve pa ushqyerjen e duhur. Ky rregull vlen si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Për më tepër, për shkak të disa veçorive të trupit dhe sistemit hormonal, është shumë më e vështirë për gratë të fitojnë muskuj. Ju do të duhet të bëni jo vetëm ushtrime bazë në në numër të madh, por edhe për të punuar me pesha serioze.

Gjëja e parë që duhet të filloni të rishikoni dietën tuaj është kontrolli i BJU. Është e rëndësishme të kuptohet se marrja ditore e kalorive mund të merret nga produkte të dobishme si dhe ëmbëlsirat. Për të fituar peshë të thatë, raporti duhet të jetë si më poshtë:

• Proteinat - 25-35%;
• Yndyrna - 10-20;
• Karbohidratet - 40-55%.

Është e rëndësishme të mbani mend se burimet substancave të dobishme do të luajë një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm. Në përgjithësi, afërsisht 50-55% e progresit të përgjithshëm varet nga dieta, dhe vetë trajnimi për masën varet nga rasti më i mirë 35-40%. Pjesa e mbetur prej 10-15% do të varet nga cilësia e gjumit dhe rikuperimi.

Për të siguruar një grup të masës së dobët të muskujve dhe për të eliminuar shfaqjen e yndyrës së tepërt, duhet t'u jepni përparësi produkteve të mëposhtme.

• Mish pule (pa lëkurë);
• Mish viçi;
• Çdo peshk dhe ushqim deti;
• Produkte të qumështit me pak yndyrë (gjizë, qumësht, kos);
• Vezë pule;

Karbohidratet:

• Drithëra (veçanërisht bollgur, hikërror dhe oriz);
• Çdo perime dhe fruta;
• Makarona nga gruri i fortë;
• Patate (mundësisht të ëmbla);

• Arra;
• Vajra vegjetalë (veçanërisht liri dhe ulliri);
• Peshk me vaj;
• Omega 3 si suplement.

Ju gjithashtu duhet të vëzhgoni përmbajtjen kalorike të dietës. Ndryshe nga trupi mashkullor, femrat nuk lejohen të lejojnë një tepricë të madhe të kalorive, përndryshe masa muskulore do të rritet njëkohësisht me yndyrën. Gjej sasi optimale kalori në ditë, në të cilat gradualisht rritni muskujt, por mos shtoni yndyrë të tepërt dhe rrini vazhdimisht me të.

Mitet dhe keqkuptimet rreth trajnimit të femrave për përfitime masive

Ka shumë mite dhe stereotipe të rreme që pengojnë shumë gra të arrijnë atë që duan. E para nga këto ka të bëjë me përshtatjen me cikli menstrual. Si kërkimet moderne ashtu edhe përvoja e atletëve profesionistë e hedhin poshtë plotësisht këtë stereotip. Programi i trajnimit për vajzat duhet të jetë i qëndrueshëm, konstant, në mënyrë që çdo stërvitje t'ju lejojë të përmirësoni një aftësi specifike. Kjo është mënyra e vetme për të detyruar vazhdimisht trupin dhe muskujt të përshtaten me kushtet e reja, duke iu përgjigjur atyre me rritjen e muskujve. Prioriteti duhet të jetë gjithmonë:

• Përparimi i ngarkesës (rritja e peshave, intensiteti i stërvitjes, reduktimi i pushimit, etj.);
• Puna me forcë të rëndë;
• Shtrirja e muskujve të synuar pas çdo stërvitje (shtrirja e fasciae është shumë e rëndësishme)
• 60-75% e të gjitha ushtrimeve duhet të jenë bazë.

Pika e fundit është veçanërisht e rëndësishme sepse trupi i femrës shumë më pak testosteron. Kjo do të thotë që vajzat jo vetëm që do të fitojnë masë muskulore më ngadalë, por nuk do të jenë kurrë në gjendje të "rrisin muskuj". Këto “histori horror” janë gjithashtu një mit i zakonshëm që kohe e gjate i detyroi gratë t'i jepnin përparësi ushtrimeve aerobike.

Ekzistojnë vetëm dy mënyra për të rritur nivelet e testosteronit dhe për të rritur masën e dobët të muskujve - stërvitje për forcë me pesha të rënda dhe dietën e duhur, i cili përmban të gjitha produktet e nevojshme.

Karakteristikat e trajnimit dhe një grup ushtrimesh për gratë

Sot, fitnesi është zhvendosur nga koncepti i stërvitjes së rregullt aerobike ose stërvitjes qarkore me pesha të lehta në punë vërtet të vështira dhe të forta të forcës. Vajzat që uleshin lehtësisht me një peshë 60-100 kg gjenden pothuajse në çdo palestër, gjë që tashmë thotë shumë. Në të njëjtën kohë, ata më së shpeshti kanë një figurë estetike, muskuj elastikë dhe lehtësim të shkëlqyeshëm, gjë që tregon drejtpërdrejt se si të stërviteni.

Sistemi i ndarjes për gratë nuk funksionon aq mirë sa për burrat, kështu që ndarja e stërvitjeve në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit është një alternativë e denjë dhe madje ka një sërë avantazhesh:

• Vendosja e duhur e ushtrimeve nuk do të ndërhyjë në rikuperimin;
• Nuk çon në mbistërvitje dhe stres të tepruar në muskuj specifikë;
• Ju lejon të stërviteni 3-4 herë në javë;
• Mbështet vazhdimisht nivel të lartë hormonet në gjak dhe përshpejton anabolizmin;

Gjithashtu, veçoria e një trajnimi të tillë masiv është se gjithmonë do të përmirësoni efikasitetin e përgjithshëm duke ngarkuar muskujt antagonistë. Mundohuni të bëni të paktën 1 cikël trajnimi tetë-javor në këtë mënyrë çdo gjashtë muaj, duke i dhënë përparësi ushtrimeve bazë.

Në programin e stërvitjes për rritjen e masës muskulore për vajzat, 90% duhet të kenë të njëjtat ushtrime si për meshkujt. Ju duhet të harroni menjëherë ushtrimet "tipike femërore", të tilla si lëkundja e këmbëve prapa dhe anash, rritja / përzierja e këmbëve në simulator dhe të tjera. Mund t'i aktivizoni vetëm për ngarkesë shtesë, por jo për ngarkesën kryesore. Ju duhet t'i jepni përparësi ushtrimeve për grupe të mëdha të muskujve: këmbët, shpinën dhe gjoksin. Krahët dhe shpatullat vendosen më së miri në një ditë të veçantë, ose shtohen në grupe më të mëdha në ditët e stërvitjes (për shembull, shpina / triceps).

Në mënyrë që trajnimi për të fituar masë muskulore të jetë efektiv, duhet t'i jepni përparësi ushtrimeve të mëposhtme për secilin grup muskujsh.

• Shtytja e bllokut të sipërm në gjoks;
• Përkulur mbi rresht trap;
• Tërheqje në shiritin horizontal;
• Shtytje horizontale;
• Deadlift;
• Hiperekstension;
• Miremengjes.

• Squats (klasike dhe para);
• Lunges dhe reverse lunges;
• Drafti i vdekur (rumunisht);
• Glute urë me shtangë;
• Shtypja e këmbëve;
• Çdo ngritje viçi (në simulator, ulur, në këmbë);
• Përkulja dhe shtrirja e këmbëve në simulator.

• Shtypja e stolit në një stol horizontal ose të pjerrët;
• Shtypja e stolit me shtangë dore (në një stol të sheshtë ose me një pjerrësi prej 30 gradë);
• Paraqitja e shtangave;
• Ndalo;
• Reduktimi i duarve në simulatorin "flutur".

• Shtypja e stolit në këmbë / ulur;
• Mahi para jush / në anët;
• Mbarështimi i duarve në një anim ndërsa qëndroni në këmbë;
• Tërheqja e shtangës / bllokut të poshtëm në mjekër.

• Ngritja e shtangës / shtangës për biceps gjatë qëndrimit në këmbë;
• Ngritja e shtangave për biceps ndërsa jeni ulur;
• Ngritje shtangë dore për biceps "Hammer";
• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë;
• Shtypja e stolit me trap nga prapa kokës ulur / në këmbë;
• Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm (preferohet të merret një dorezë litari);
• Zgjatja e krahëve në bllokun e sipërm me një kapje të kundërt;
• Duke i mbështetur krahët pas.

Preferohet të shtoni ushtrime pliometrike, duke i kryer ato si kardio, si dhe të kombinohen ushtrime të ndryshme në seri dhe supersete.

konkluzioni

Nëse dëshironi të përparoni në fitimin e masës muskulore, duhet të harroni menjëherë grupet me 15-20 përsëritje. AT ushtrime bazëështë e nevojshme të bëni jo më shumë se 8-10 përsëritje, kur punoni në të vogla grupet e muskujve- maksimumi 12. Për vajzat, skema piramidale funksionon mirë, kur midis 5 afrimeve të një ushtrimi, pesha e predhës rritet vazhdimisht dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet. 2 grupet e fundit zakonisht bëhen për 3-5 përsëritje, por me peshë maksimale (80-90% e maksimum 1 përsëritje). Qasje të tilla luajnë një rol vendimtar në prodhimin e testosteronit dhe mund të përshpejtojnë ndjeshëm përparimin.

Mos harroni për kardio. Seancat e shkurtra dhe intensive (2-3 në javë) si dhe seancat e gjata aerobike (40-50 minuta, jo më shumë se 2 herë në javë) do të ndihmojnë jo vetëm në përshpejtimin e metabolizmit, por edhe shmangien e rritjes së yndyrës së tepërt. shumë shpesh shoqëron një rritje të vëllimit të muskujve.

Alexandra | Ivanovo | Mosha - 29 | 2016-04-27

Sipas ketij programi per 2 muaj kam shtuar 4 kg (51.9-56) mendoj se per mua kjo eshte shume tregues i mirë, sepse nuk arrita kurrë të përmirësohesha! Unë u kënaqa shumë që këmbët dhe të pasmet u bënë më të tonifikuara dhe voluminoze, madje më duhej të blija më shumë xhinse!) Programi është i shkëlqyer, si vetë faqja !!! Gjeta shumë informacione të dobishme.

Pershendetje te gjitheve!Ishte shume e frikshme te ushtrohesha vetem, i vetem, pa trajner, nje faqe te shkelqyer, dhe nje video e nje pershkrim, ka gjithcka qe kerkon dhe madje dicka qe as nuk e kerkon! Shumë faleminderit organizatorëve dhe krijuesve. Unë nuk kam parë një faqe më të aksesueshme. Tani sa i përket stërvitjes, isha e angazhuar në këtë program dhe vazhdoj ta bëj, fitova 5 kg në një muaj, dhe le të themi se kjo është shumë e vështirë për mua. Në të njëjtën kohë, trupi erdhi në ton dhe u shtrëngua. Rezultati i fotos!

PAS

Për të filluar, dua të them faleminderit shume, Ilya! Faqe e madhe! Gjithçka është e arritshme dhe e lyer me lehtësi. Për një fillestar, si në rastin tim, ky është faqja e përsosur! Tani për këtë program. Pra, duke pasur parasysh: një palestër të vogël (por plani nuk kërkon ndonjë makineri tepër të shtrenjtë dhe inovative, kështu që gjeta gjithçka që më duhej); njohuri bazë të teknologjisë; lartësia - 170 cm; pesha - 50 kg; fizik i dobët: Shpatulla të gjëra, legen i ngushtë, këmbë të gjata të dobëta; Shtojmë: këtë plan trajnimi për vajzat për shtim në peshë; 1.5 muaj me 3 stërvitje në javë; 4 vakte në ditë ushqim shtëpiak, duke i dhënë përparësi ushqimeve proteinike; Rezultati: Njohuri e sigurt e teknikës (falë shpjegimeve të pasura për çdo ushtrim); Pesha + 4 kg (54 kg). Jam i sigurt: mund të shtoja më shumë nëse do të ndiqja një dietë; trup i tonifikuar dhe një burrë i lumtur me një mori komplimente për priftërinjtë dhe këmbët e mia)) Faleminderit përsëri, Ilya!!! Frymëzuar për zhvillim të mëtejshëm. Po kaloj në "Stërvitje të veçanta në palestër për vajza" me proteina dhe dietë.

PAS

Nga këtë plan Kam ushtruar për një muaj, 3 herë në javë. Fitova rreth 5 kg, hëngra me moderim (u përpoqa të konsumoja më shumë proteina, e përfshija në çdo vakt), nuk refuzova fare ëmbëlsirat (hava në mëngjes). Kam pirë proteina pas stërvitjes dhe në mbrëmje (në ditët jo-stërvitore). Pjesa e pasme është bërë më e gjerë (e vunë re menjëherë të afërmit), gjoksi (ndjehet shumë nga rrobat, fustanet në zonën e gjoksit tashmë janë të ngushtuar). Krahët u forcuan, këmbët u bënë më të forta dhe më të plota) të pasmet janë të pandryshuara (më duket) - dhe kjo më shqetëson jashtëzakonisht shumë, megjithëse i riu thotë se e tërhoqi veten pak. Plani është i mirë, efektiv, për një ndryshim dhe që muskujt të mos mësohen me ushtrimet, i ndryshova në të ngjashme, rrita peshën. Më dhembin muskujt pas çdo stërvitje! E lë këtë plan sepse pjesa e sipërme e trupit tashmë është mjaft e fortë, nuk dua më shumë. Unë dua të fokusohem në pjesa e poshtme trupin, shtrëngoni këmbët nga të gjitha anët dhe bythën, mendoj të përdorni planin "të pasme, gjoks, abs". Faleminderit Ilya për një faqe të mrekullueshme dhe trajnim efektiv!!!

Jam i lumtur t'ju mirëpres, të dashur lexues! Shumë zonja kanë një ide rreth figurë e bukur lidhur me humbjen e peshës. Kjo nuk është gjithmonë e vërtetë. Në fund të fundit, nëse nuk ndërtoni muskuj, atëherë pas humbjes së peshës format tuaja mund të mos marrin formën e dëshiruar.

Në përgjithësi, rregullat për ndërtimin e muskujve janë të njëjta për të dy gjinitë. Kjo perfshin Dietë të ekuilibruar me një tepricë (tepricë) kalorish, stërvitje forcash me hekur dhe pushim. Por nëse gërmoni më thellë, do të shihni akoma disa dallime, ose më saktë nuanca.

• Femrat janë më elastike

Kjo është për shkak të mbizotërimit të fibrave të ngadalta të muskujve në muskulaturë. Ju duhet të kryeni ushtrime me një numër të madh përsëritjesh (10-20).

• Pragu i dhimbjes për seksin më të dobët është më i ulët

Zonjat mund të kundërshtojnë, duke argumentuar se një mashkull nuk ka gjasa t'i mbijetojë lindjes. Por tani nuk bëhet fjalë për këtë. Trupi juaj, ndryshe nga mashkulli, në çdo mënyrë të mundshme do t'ju pengojë të shtyni muskujt tuaj drejt dështimit (kur nuk mund ta përfundoni më vetë përsëritjen). Dhe kjo është normale, sepse kështu mbron ligamentet tuaja më të brishta nga lëndimi.

Përfundimi nga kjo është si vijon - trajnimi i dështimit nuk është për ju. Trajnoni deri në ndjesi e mire lodhje, por asgjë më shumë.

• Niveli i testosteronit në trupin e femrës është më i ulët

Kjo, nga rruga, shpjegon pragun e ulët të dhimbjes. Testosteroni është përgjegjës për ndërtimin e muskujve në trupin tonë, prandaj është më e vështirë për vajzat t'i ndërtojnë ato. Por ju nuk do të jeni në gjendje të pomponi dhe të bëheni si një burrë! Dhe bodybuilderet femra janë kaq të mëdha vetëm sepse marrin steroide.

• Zonjat duhet të monitorojnë me kujdes figurën e tyre kur fitojnë masë

Meqenëse keni më shumë gjasa të ruani yndyrë në zonat problematike(të pasmet, kofshët, stomaku dhe gjoksi). Përqendrohuni jo në peshoren, por në madhësinë e belit tuaj. Nëse beli rritet shumë shpejt, atëherë fitoni yndyrë, jo muskuj.

Ka tipare të përbashkëta mes meshkujve dhe femrave, siç janë llojet e trupit. Në fakt, ka dhjetëra të tilla, por të gjitha janë kombinime të tre kryesoreve - ektomorf, endomorf, mezomorf. Metoda e fitimit të masës muskulore varet se cili lloj mbizotëron tek ju.

Programi i rekrutimit masiv për një vajzë ektomorfe

Më saktësisht, jo vajza ektomorfe, por. Në fund të fundit, siç thashë, nuk ka njerëz me prezencë 100% të një lloji.

Nëse jeni të dobët, ijet e ngushta dhe supet dhe gjymtyrët e gjata të holla, atëherë ju jeni në pjesën më të madhe një ektomorf. Është e vështirë për ju të fitoni masë muskulore, pasi i gjithë ushqimi që hani avullohet diku.

• Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (B / W / C) në përqindje duhet të jetë 30/20/50 ose edhe 20/20/60
• Menuja juaj duhet të përfshijë ushqime me kalori të lartë

Si burime proteinash, jepni përparësi peshkut (merluci, polloku, tilapia), gjelit të detit ose viçit, si dhe gjizës dhe vezëve.

Dhe merrni karbohidrate nga makaronat, hikërrori, orizi dhe patatet. Për mëngjes, mund të hani tërshërë dhe fruta të thata. Merrni yndyrnat nga peshku i kuq (trofta, salmoni), nga arrat dhe vajrat (ulliri, luledielli, farat e lirit).

• Krijoni një tepricë të kalorive në dietën tuaj

Duhet të hani në mënyrë që pesha juaj të rritet me 1 kg në 2 javë. Mund të lundroni sipas peshave, por gjithsesi matni belin, të paktën një herë në muaj, nuk duhet të rritet më shumë se 1 cm. Bëni matje me stomakun bosh në mëngjes!

• Hani shpesh - 5-6 herë në ditë

Mund të përgatisni 3 vakte kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe 2 meze të lehtë. 1-1,5 para stërvitjes, furnizoni trupin me karbohidrate dhe proteina të ngadalta (hikërror dhe peshk të bardhë) ose tërshërë dhe gjizë. Pas një stërvitje, ju mund të hani një banane, dhe kur të ktheheni në shtëpi, hani një vakt të plotë proteinash-karbohidratesh.

• Pini shumë ujë - 1,5 - 2 litra në ditë

• Jepini përparësi stërvitjeve për të gjithë trupin. Kjo do të thotë, kryeni ushtrime për të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Mjaftojnë 1-2 ushtrime për çdo grup muskujsh
• Mos qëndroni në sallë për më shumë se një orë. Stërvituni 3 herë në javë
• Mbështetuni në bazë (shtypja e stolit, ngritje vdekjeprurëse, mbledhje, tërheqje). Në vend të një ngritjeje vdekjeprurëse, mund të bëni tërheqje në këmbë të drejta. Peshat nuk duhet të jenë prioritet, kushtojini vëmendje teknikës dhe punës së muskujve!
• Zvogëloni sasinë e kardio. Lini 1-2 stërvitje të lehta në javë, por të ndara Trainim fuqie ditë
• Përdorni stërvitje me shumë përsëritje (12-15 përsëritje), por vetëm si shtesë. Baza e trajnimit të ndërtimit masiv për ju është 8-12 përsëritje.

Programi i rekrutimit masiv për vajzat endomorfe

Problemi kryesor i këtij lloji të njerëzve është peshë të tepërt. Në rastin tuaj, unë do të sugjeroja një plan tjetër! Humbni peshë së pari, pastaj ndërtoni muskuj.

• Endomorfet nuk duhet të mbështeten në karbohidrate, pasi shumica e tyre do të depozitohen në rezervat e yndyrës. Rrini në një raport B/F/U prej 40/30/30 për ndërtimin e muskujve dhe 50/30/20 për humbjen e yndyrës
• Hani më shumë zarzavate dhe perime, ato janë të ulëta në kalori, por në të njëjtën kohë shtypin urinë dhe përmirësojnë tretjen
• Mundohuni të mos hani karbohidrate në mbrëmje
• Gjatë periudhës së fitimit në masë, teprica e kalorive duhet të jetë minimale (jo më shumë se 300 kcal)
• Kur humbni peshë, si tregues progresi, përqendrohuni në shigjetën e peshores, dhe kur shtoni peshë, në bel.

• Ndryshe nga ektomorfet, keni nevojë për kardio! Do të rrisë konsumin e kalorive dhe do të parandalojë shtimin e yndyrës. Kardio 2-3 herë në javë duhet të jetë rregulli juaj
• Përdorni gjithashtu skemën e trupit të plotë si një kompleks trajnimi
• Jepini përparësi ushtrimeve kryesore
• Stërvitje alternative me shumë përsëritje (12-15 përsëritje) dhe forcë (8-12 përsëritje). Koha e stërvitjes mund të rritet deri në 1.5 orë, dhe kardio mund të shtohet në fund të stërvitjes

Programi i rekrutimit masiv për vajzat mesomorfe

Nëse jeni mesomorf, atëherë nuk ka gjasa të keni probleme me fitimin në masë. Muskujt tuaj reagojnë mirë ndaj çdo lloj trajnimi dhe rriten edhe nga një dietë jo shumë e ekuilibruar.

Në përgjithësi, ju vetëm mund të keni zili. Por, megjithatë, duke sistemuar stërvitjen dhe ushqimin tuaj, mund të arrini rezultate shumë më të mëdha.

• Trupi juaj thith makronutrientët si një sfungjer

Prandaj, sa më shumë të hani, aq më mirë rriteni. Por mos e abuzoni, sepse qëllimi është të fitoni masë të dobët muskulore.

• Nuk është e nevojshme të stërviteni sipas skemës së trupit të plotë, mund të kaloni në stërvitje të ndarë

Shpërndani grupet e muskujve në ditë. Për shembull, të hënën, stërvitni këmbët dhe shpatullat, të mërkurën, shpinën dhe gjoksin, dhe të premten, përsëri këmbët dhe krahët. Numri i përsëritjeve është nga 8 në 12.

A është e mundur të stërviteni në shtëpi?

Ushtrime në shtëpi, dhe barku do të bëhet i sheshtë. Por për të fituar masë muskulore, palestra është më e përshtatshme. Meqenëse keni nevojë për shtangë dore dhe shtangë që do të kenë një efekt të rëndësishëm në muskuj. Endomorfët mund të përdorin stërvitjen në shtëpi në fazën e humbjes së peshës duke praktikuar stërvitje qarkore.

Epo, kjo është e gjitha për sot, miq. Abonohuni në përditësimet e artikujve dhe shpërndajeni informacione të dobishme me miqtë në rrjetet sociale. Shihemi se shpejti!