Trajnim trajnimi funksional. Krahasimi i forcës dhe stërvitjes funksionale. Karakteristikat e trajnimit funksional për humbje peshe.

4711 shikime

Shumë njerëz duan të dinë se çfarë është trajnimi funksional. Ky mësim është në orarin e shumicës së klubeve të fitnesit, shumë trajnerë krenohen që njohin drejtimin e ri të modës dhe shumica e kurseve të detyrave të shtëpisë ofrojnë vetëm këtë mësim.

Siç sugjeron emri, ky drejtim duhet të zhvillojë një lloj funksioni. Në palestër, trajnimi funksional synon zhvillimin e aftësive motorike të përditshme. Me fjalë të thjeshta, na mëson të ecim në sipërfaqe të rrëshqitshme, të heqim pesha nga dyshemeja në mënyrë që të mos lëndojmë shpinën dhe të kryejmë ngarkesa të moderuara kardio, për shembull, kur duhet të vrapojmë pas dikujt ose diçkaje.

Por dëshirat tona të fshehta nuk janë vetëm të vrapojmë pas autobusëve, ne duam të jemi të dobët, të fortë dhe të shëndetshëm. Dhe gjithashtu - mbajeni jetën tuaj sa më afër jetës tuaj normale dhe mos u bëni fansa që jetojnë në palestër. Pra, si balancohet kjo në trajnimin funksional?

Llojet e trajnimit funksional

Nëse vazhdojmë thjesht nga përkufizimi, shumë fusha fitnesi mund t'i atribuohen stërvitjes funksionale:

• mësime në grup me topa të peshuar, hapa, fitballë dhe mikropesha;
• në të gjitha format nga squats "të rritur në shtëpi" pa peshë dhe sasi në park ose në plazh, deri në performancën mjaft të afërt me performancën konkurruese të ndërthurjes së komplekseve bazuar në 9 aftësi bazë të crossfit;
• nga trajnimi me interval prej 20 minutash për femra deri tek përgatitja serioze për garat e rrëmbimit, goditjet dhe goditjet dhe garat e ciklit të gjatë;
• Stërvitja fizike e vrapuesit në vendin tonë njihet më shumë si nga Nike Training Club;
• stërvitje në sythe TRX ose të ngjashme me peshën tuaj trupore;
• mësime në grup në platformat bosu;
• të bësh joga të fuqishme ose lloje të tjera, të fokusuara kryesisht në stërvitjen e muskujve dhe marrjen e një forme të caktuar të trupit, dhe jo në njohjen e bazës shpirtërore të rrugës së jogës dhe gjërave të tjera të ngjashme;
• Mjaft e çuditshme, por edhe drejtime të shumta stërvitjeje në shufra horizontale, megjithëse kjo zakonisht ka pak të bëjë me stërvitjen e grave dhe dëshirat e klientëve të fitnesit;
• lloje të caktuara të stërvitjeve në palestër me pesha të lira.

Në përgjithësi, të gjitha këto zona kanë këto gjëra të përbashkëta:

1. trajnimi zhvillon forcën, fleksibilitetin, ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë;
2. një palestër e tillë do të zëvendësojë lehtësisht ushtrimet tradicionale në forcë dhe pajisje kardiovaskulare;
3. Gjatë stërvitjes, do të mësoni të gjitha ushtrimet bazë - shtypjet në stol dhe në këmbë (të parat zëvendësohen me shtytje në fusha të caktuara të fitnesit funksional), squats dhe ngritje. Kjo nuk do të thotë se do të mbani pesha të mëdha pa përgatitje, do të bëni beqarë për forcë maksimale, do të kryeni disa lëvizje të padurueshme;
4. është e mundur që trajnimi të përfshijë elementë të shpejtësisë së fuqisë - kërcime, kërcime në një mbështetje ose lart, ushtrime për ngritjen e peshave - rrëmbim dhe hov;
5. Shumica e trajnimeve funksionale përfshijnë gjithashtu elementë të zhvillimit të qëndrueshmërisë që rrisin efikasitetin e sistemit kardiovaskular.

Duket se kemi gjetur palestër universale, apo jo? Fatkeqësisht, jo në të gjitha rastet

Kush nuk është i përshtatshëm për stërvitje funksionale

• Fillestar pa aftësi motorike

Me aftësi motorike nënkuptojmë aftësinë për t'u ulur teknikisht në mënyrë korrekte pa peshë, për të shtyrë lart nga dyshemeja, për të ngritur peshën nga dyshemeja me një shpinë të drejtë dhe me hark të tensionuar dhe për të mbajtur një pozicion neutral të shtyllës kurrizore gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës.

Ndryshe nga mitet dhe legjendat që çdokush mund ta bëjë këtë, këto aftësi nuk “rriten” vetvetiu. Shumë njerëz e kanë injoruar prej vitesh Aktiviteti fizik dhe ata nuk do të mund ta bëjnë këtë, kështu që trajnimi funksional në grup nuk është i përshtatshëm për ta.

Një fillestar i tillë duhet të punojë me një trajner për të ofruar:

1. një mbledhje teknikisht korrekte me një qendër graviteti në mes të harkut të këmbës më afër thembrave dhe jo tek gishtat, një shpinë e tendosur dhe e grumbulluar, një bark i mbërthyer dhe një thellësi e mjaftueshme uljeje, në të cilën legeni do të bjerë poshtë vijës së gjurit. Në të njëjtën kohë, mjaft e çuditshme, një gabim teknik është formulimi i një teknike të tillë në të cilën gjunjët nuk shkojnë përtej çorapeve tek njerëzit me një kofshë të gjatë (këmba e poshtme është dukshëm më e shkurtër se kofsha), por kjo tashmë është një temë për një artikull në lidhje me teknikën e mbledhjes, dhe jo për stërvitjen funksionale;
2. një tërheqje teknikisht e saktë, domethënë heqja e një peshe nga dyshemeja. Në këtë rast, trajneri duhet të përcaktojë saktësisht se si reparti i tij do të heqë peshën (vetëm me këmbët ose këmbët e tij dhe për shkak të tkurrjes së muskujve të shpinës, kjo varet nga proporcioni i gjatësisë së krahëve me trupin ), dhe sa saktësisht do të qëndrojnë këmbët (të ngushta, takat në gjerësinë e legenit - "Klasike", të gjera, takat janë më të gjera se supet - "sumo"). Të gjitha këto gjëra përcaktohen në mënyrë që të jetë e përshtatshme që një person të mbajë një shpinë neutrale - domethënë një pozicion të harkuar tensionues të shtyllës kurrizore me tehet e shpatullave të rrafshuara dhe pa rrumbullakosur shpinën me një gungë si në pjesën e poshtme të shpinës ashtu edhe në pjesën e poshtme të shpinës. shpinë torakale;
3. shtytjet nga dyshemeja, d.m.th., aftësia nuk është thjesht për të përkulur dhe zhbërë krahët, por për të shpërndarë peshën e trupit në mënyrë të tillë që lëvizja të jetë sa më efektive;
4. aftësitë e shtypjes dhe tërheqjes së saktë, domethënë puna e nyjës në rrafshin e duhur dhe mungesa e zgjatjes së tepërt në nyjet e gjurit dhe bërrylit me një pozicion të përgjithshëm neutral të shpinës.

Për më tepër, trajneri i fillestarëve përballet me detyrën për të rritur qëndrueshmërinë në nivelin në të cilin është i mundur trajnimi rrethor, duke kryer komplekse trajnim funksional etj. Zakonisht, nga një gjendje "zero" deri në momentin kur një person mund të shkojë me siguri në klasa grupore në sportin e tij të zgjedhur, duhet të kalojnë të paktën 2-3 muaj punë të palodhur.

• Njerëzit me lëndime

Fatkeqësisht, asnjë lloj i vetëm i trajnimit funksional në grup nuk mund të sigurojë sigurinë e klasave nëse një person ka hernie dhe zgjatje të shtyllës kurrizore, ose lëndime të ligamenteve dhe nyjeve. Me probleme të tilla, ushtrimet në simulatorë tregohen deri periudha do të kalojë rehabilitimi dhe zhvillimi i një plani stërvitor individual, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e atletit, kur rehabilitimi të ketë mbaruar.

Kjo nuk do të thotë që, për shembull, me hernie ose lëndime, nuk mund të bëni stërvitje forcash ose të përdorni kettlebells ose sythe në stërvitjet tuaja. Kjo do të thotë që ushtrimet duhet të zgjidhen individualisht nga trajneri.

Stërvitje funksionale dhe formësimi i trupit

Kjo temë komplekse, për të cilin janë thyer mjaft kopje. A është e mundur të fitoni masë muskulore nëse bëni vetëm palestër funksionale? Dhe gruaja?

Këtu ia vlen të kuptohet një gjë e thjeshtë- nëse kërkoni nga atletët profesionistë të CrossFit, por nuk planifikoni të përdorni steroid anabolikë, kërkoni nga dikush tjetër.

Mund të flasësh një mijë herë se çfarë sporti "i pastër" dhe "i mirë" është, por prania e masës së lartë muskulore me një përqindje minimale yndyre (kur barku famëkeq shihet në kubikë dhe deltat dhe vithet ndahen) është. jo fiziologjike për shumicën e grave. Dhe është mjaft e vështirë për të mbështetur nëse ende nuk keni nevojë vetëm të tregoni shtypin dhe deltat, por edhe të ngrini në mënyrë aktive shiritin, të vraponi segmente, të kërceni dhe të kryeni lëvizje gjimnastike.

Ju gjithashtu mund të fitoni peshë për një amator, por atëherë do t'ju duhet të ndaheni mësimet në grup dhe përfshihuni në një cikël vjetor individual, në të cilin periudhat e punës për hipertrofi (30-40 sekonda nën ngarkesë, 70 për qind e 1RM në ushtrimet bazë, punë minimale në qëndrueshmëri) do të alternohen me periudha të punës në forcë dhe shpejtësi.

Por ia vlen të kuptoni se asgjë nuk do të dallohet dhe nuk do të "ngulitet" vetë, edhe nëse gurutë nga bota e CrossFit do t'ju thonë ndryshe. Pas një periudhe fitimi masiv, do t'ju duhet të ndiqni një dietë për djegien e yndyrës dhe të strukturoni aktivitetet tuaja në mënyrë të tillë që të mos lëndoheni dhe të ruani maksimumin. efikasiteti fizik... Kjo zakonisht nënkupton uljen e volumit në 1-2 grupe. ushtrime bazë me një peshë pune dhe shtimin e cikleve të stërvitjes ose qëndrueshmërisë.

Në lidhje me korrigjimin " zonat problematike“Gjërat do të bëhen edhe më të vështira. Megjithatë, lëkundeni deltat e mbetura ose gluteale mjete më të lehta bodybuilding, jo fitnes funksional.

Nëse keni dëshirë të korrigjoni një ose dy zona, ose të shtoni peshë diku në një zonë të trupit dhe ta zvogëloni atë në një tjetër, do t'ju duhen përsëri cikle peshe dhe tharje. Por në të njëjtën kohë, do të jetë e nevojshme të siguroheni që ushtrimet izoluese të jenë gjithashtu të pranishme në plan. Atëherë ka kuptim që thjesht të shkoni në palestër dhe të kombinoni ushtrimet bazë dhe izoluese atje.

Rezultatet e fitnesit funksional

Ky drejtim shpesh kritikohet pikërisht për rrezikun e lartë të dëmtimit dhe mungesën e rezultateve. Në fund të fundit, shumica e njerëzve në realitet nuk kanë nevojë për aftësitë për të ecur mbi akull ose për të hedhur objekte të peshuara lart. Janë mjaftueshëm me vithe të rrumbullakosura, shpinë të drejtë, bark pa një topuz yndyre mbi të, krahë të tonifikuar dhe mungesë lëkundjeje nga kursime të tepërta parcela. Pse kaq shumë njerëz zhgënjehen shpejt nga trajnimi funksional?

Është e thjeshtë:

• Gjërat vërtet efektive (crossfit, kettlebells, stërvitje "ushtria" në sythe dhe GPP e vrapuesit) janë teknikisht mjaft të komplikuara. Duhet të keni kontroll të mirë të trupit tuaj për ta bërë këtë për një kohë të gjatë dhe pa lëndime;
• Stërvitja funksionale efektive kërkon një orar jete të rregulluar mirë. Duhet të flini të paktën 7 orë, dhe mundësisht më shumë. Fundjavat nuk janë kohë për punë apo aktivitete shtesë në frymën e një "luftëtari të së dielës", ju duhet të pushoni, dhe mënyra se si bëjnë atletët - masazh, sauna, krioterapi dhe shëtitje të gjata në vende të këndshme, dhe jo larje, pastrim, gatim dhe duke punuar në një punë të dytë ... Prandaj, amerikanët shpesh bëjnë shaka se CrossFit nuk është për të varfërit;
• Rezultatet ft kërkojnë ushqim cilësor. Eshte rreth të paktën 1.5 gram proteinë të plotë për kilogram të peshës trupore, një gram yndyrna cilësore dhe një sasi të mjaftueshme karbohidratesh. Specifikimi është se ju duhet të hani ushqime lehtësisht të tretshme për të qëndruar të shëndetshëm, sepse burime të konsiderueshme të trupit do të shpenzohen për rikuperimin pas stërvitjes;
• ju duhet të monitoroni vazhdimisht gjendjen tuaj shëndetësore - mikrotrauma dhe inflamacion, ndryshime në nivelet hormonale dhe presioni, e gjithë kjo duhet të monitorohet në mënyrë që të mos përfundoni në pozicionin e një vajze që transmeton në të gjithë internetin për rreziqet e stërvitjes dhe promovon detyrat e shtëpisë në tapet pa ngarkesa, në mënyrë që me siguri të mos lëndoheni;
• ka edhe më pak specialistë të mirë në stërvitjen funksionale sesa në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë. Duhet të kuptoni që jo çdo person që ka marrë pjesë në lojërat CrossFit mund të stërvitet. Për shkak të specifikave të sportit, kjo zonë është plot ose me teoricienë të zhveshur që nuk kanë stërvitje sportive dhe për rrjedhojë nuk i kuptojnë metodat e stërvitjes së amatorëve, ose me atletë të rremë natyralë që përdorin në praktikë. steroid anabolik dhe ata që nuk kuptojnë asgjë në stërvitjen për amatorë pa to, ose fanatikë që besojnë se nja dy dëmtime aktive nuk janë aspak pengesë për 10-20 kërcime në një mbështetje me lartësi 60 cm. Gjeni një FT të vërtetë të kualifikuar praktikë edhe në një qytet të madh të vendit tonë - detyrë e vështirë.

Në përgjithësi, e vërteta rreth fitnesit funksional është mjaft e ashpër. Klasat në një grup me topa 3 kg dhe mikroshtangat nuk ndryshojnë në efektivitet nga mësimet në grup me shufra trupi, shirita gome etj. Ato do të ndihmojnë në arritjen e harmonisë vetëm për një person me një fizik natyral mjaft harmonik dhe një disiplinë mjaft të lartë për sa i përket dietë. Dhe asgjë nuk do ta ndihmojë një person që ha "si zakonisht", pa llogaritur kaloritë dhe kërkon të humbasë peshë vetëm përmes stërvitjes.

Në të njëjtën kohë, personazhe të tillë shpejt kanë probleme me rikuperimin dhe në CrossFit, kështu që ka vetëm një rrugëdalje - kërkoni trajnerë kompetentë, vendosni ushqimin dhe ndaloni së injoruari nevojën për pushim. Dhe atëherë mund të arrini rezultate në pothuajse çdo drejtim në palestër.

Shembuj të trajnimit funksional:


Artikulli u përgatit nga Anna Tarskaya (trajnere, nutricioniste)

Trajnimi funksional: çfarë është, si ndryshon nga kardio, nga çfarë ushtrimesh përbëhet dhe si ndryshon nga llojet e tjera të stërvitjes? Ne u interesuam dhe përsëri kontaktuam Alexandra Sergeeva, trajner personal drejtimet palestrat rrjeti federal i klubeve të fitnesit X-Fit.

1. Ju lutem më tregoni se çfarë është "trajnimi funksional"?

Stërvitja funksionale është një grup ushtrimesh që përmirësojnë formën fizike dhe teknikën e kryerjes së lëvizjeve të nevojshme në jetën e përditshme. Lëvizjet kryesore FT janë lëvizjet në plane të ndryshme, kryesisht në këmbë dhe jo ulur në simulator. Sa më e larmishme dhe e natyrshme të jetë lëvizja, aq më mirë.

2. Cilat janë ndryshimet themelore midis FT dhe trajnimit standard?

Dallimi thelbësor midis stërvitjes funksionale dhe stërvitjeve të tjera është se muskujt tuaj kryejnë punë fiziologjikisht natyrale për ta, e cila bie mbi muskuj kur ngriheni nga një karrige ose përpiqeni të uleni në një karrige të thellë, ose ngrini dhe mbani një fëmijë në krahë. , hidheni mbi një pellg ose mbani një valixhe të rëndë etj. Duhet të theksohet se gjatë FT përfshihen edhe muskuj të thellë, të cilët janë të vështirë për t'u përdorur gjatë stërvitjes normale.

“Farmer's Walk” – në jetë duhet të bësh të njëjtën gjë!

3. Ku mund të filloni një stërvitje të tillë?

Trajnimi funksional duhet të fillojë me një ngrohje intensive, e cila përbëhet nga disa faza. Faza e parë përfshin një ngarkesë kardio: vrapim i lehtë, ecje e shpejtë me ose pa pajisje ushtrimore (kërcim me litar). Faza e dytë përbëhet nga ushtrime për të përmirësuar lëvizshmërinë e kyçeve dhe elasticitetin e ligamenteve: përkulje, kthesa dhe lëvizje rrethore. Ngrohja shtesë është e nevojshme pikërisht për ata muskuj që do të përfshihen maksimalisht gjatë stërvitjes.

4. A është e mundur të angazhohen të gjitha grupet e muskujve gjatë ushtrimeve në këtë mënyrë?

Kur bëni stërvitje funksionale, është e mundur të angazhohen të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë muskujt e thellë, të cilët janë përgjegjës për stabilitetin dhe ekuilibrin.

5. Cilat pajisje duhet të përdoren gjatë trajnimit funksional?

Gjatë trajnimit funksional, është e nevojshme të përdorni pajisje që ju lejojnë të kryeni lëvizje jo përgjatë një trajektoreje fikse (si në simulatorët konvencionalë), por përgjatë një të lirë. Këto mund të jenë tërheqje ose kryqëzim të rregullueshëm, amortizues, topa, pesha të lira, pesha ose pajisje të specializuara - TRX, ViPR, Equalizer, etj.

6. Pse është i dobishëm trajnimi funksional?

Trajnimi funksional është i dobishëm për të gjitha nivelet e fitnesit. Falë tonifikimit të muskujve në procesin e kryerjes së një sërë ushtrimesh, trupi fiton një lehtësim, përmirësohet aftësia fizike dhe shfaqen aftësitë e lëvizjeve të nevojshme ditore.

7. Cilat janë 5 ushtrimet stërvitore funksionale më të dobishme?

Shumica ushtrime të dobishme nga trajnimi funksional:

• Deadlift në njërën këmbë;
• Lëkundje;
• "Martin";
• Ngritja e topit (kettlebell) nga dyshemeja;
• Duke kërcyer në hemisferë dhe anash.

Kthimi