Stërvitja e forcës është një nga mënyra më të mira ndërtoni muskuj, digjni yndyrën dhe merrni një trup të fortë.
Ndryshe nga shumica e programeve të bodybuilding që do të gjeni në revistat e fitnesit, trajnimi i forcës është në të vërtetë shumë i dobishëm për rritjen e qëndrueshmërisë fizike.
Për burrat një program trajnimi forcash do të ndihmojë
- Bëhuni më të madh dhe ndërtoni muskuj
- Merrni një nxitje në forcë
- Nxitja e metabolizmit dhe djegia e yndyrës
- Rritni sasinë e testosteronit në trup
Për gra fitnesi i forcës do të ndihmojë
- Merrni trup elastik, shtrëngoni krahët, ijet, të pasmet dhe barkun
- Bëni trupin më të fortë dhe tonifikoni
- Bëhuni më të hollë
Për t'u bërë më të fortë dhe për të ndërtuar një trup të bukur e të fuqishëm, nuk keni nevojë të bëni ushtrime të forta në makineri. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t'i përmbaheni bazës ushtrime bazë, domethënë squats, deadlifts, chin-ups / zhytje, shtyp në stol dhe shtyp stoli.
Ka dy rregulla kryesore që duhet të dini për t'u forcuar, për të rritur ngarkesën dhe për të ulur numrin e përsëritjeve. Mos bëni më shumë se pesë përsëritje në një grup. Në shumicën e rasteve, 3 përsëritje do të jenë të mjaftueshme. Për fillestarët, është ideale të bëni 5 grupe me nga 3 përsëritje secila. Nëse përdorni një ngarkesë me të cilën mund të bëni më shumë se 5-6 përsëritje, atëherë pesha nuk është e mjaftueshme.
Rekreacion
Ju duhet të pushoni të paktën 3-4 minuta ndërmjet grupeve kur bëni ushtrime forcash. Zakonisht pushoj për 5 minuta, kështu që lehtësoj lodhjen dhe përqendrohem më mirë përpara setit të ardhshëm.
Partner
Është e rëndësishme të gjeni një partner trajnimi që do t'ju sigurojë dhe do të monitorojë teknikën tuaj të stërvitjes. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme. Ekzekutimi i gabuar mund të rezultojë në lëndim.
Ndaj, më poshtë ju ofroj një program stërvitjeje forcash dy javore që duhet të ndiqni për të arritur një rezultat efektiv.
Nëse nuk keni bërë kurrë më parë squats, shtypje stoli, rreshta në këmbë, ngritje mjekër ose ngritje vdekjeprurëse, atëherë ju rekomandoj të filloni me ushtrime të lehta për të ndjerë teknikën dhe për t'u qetësuar përpara se të filloni programin. Mos i varni vetes menjëherë dhjetëra kilogramë.
Javën e parë
Dita 1(e hënë)
- Ngroheni 3-5 minuta ose kërceni me litar, rutine ose biçikletë stërvitore
- Squat me barbell - 2 grupe ngrohjeje me 5 përsëritje. 5 grupe pune me 5 përsëritje
- Shtypja e stolit në këmbë - 2 × 5 - grupe nxehjeje dhe 5 × 5 - komplete pune
Dita 2(e mërkurë)
- Ngrohje tradicionale
- Deadlift- Komplete pune 2x5 për ngrohje dhe 5x5
- Tërheqje - 5 × 5. Nëse e keni të vështirë t'i bëni ato, kërkoni ndihmën e një partneri ose përdorni një simulator të veçantë.
Dita 3(e shtune)
- Ngroheni
- Squats me barbell - 2x5 ngrohje dhe grupe bazë 5x5
- Shtypja e stolit - Ngrohje 2x5 dhe komplete kryesore 5x5
Javën e dytë
Dita 1(e hënë)
- Ngroheni
- Deadlift 2 × 5 dhe 5 × 5
- Shtypja e stolit në këmbë 2 × 5 dhe 5 × 5
Dita 2(e mërkurë)
- Ngroheni
- Squats me barbell 2 × 5 dhe 5 × 5
- Tërheqje 5 × 5. Nëse mund të bëni më shumë se 5 herë, shtoni peshë shtesë.
Dita 3(e premte)
- Ngroheni
- Deadlift 2 × 5. Në këtë ditë, ne bëjmë vetëm qasje ngrohjeje!
- Shtypja e stolit 2x5 dhe 5x5.
Alternoni stërvitjet e javës së parë dhe të javës së dytë për të paktën tre muaj. Më pas bëni një pushim prej një deri në dy javë.
Plani i stërvitjes në Palester për burrat është e nevojshme në mënyrë që klasa të sjellë rezultatin e dëshiruar... Ekzistojnë tre lloje kryesore të programeve: për zhvillimin e forcës, ndërtimin e masës, rritjen e qëndrueshmërisë. Më shpesh, burrat vijnë në një klub fitnesi me dëshirën për të marrë lehtësim të bukur të muskujve. Megjithatë, pasi dëgjoi nga instruktori për Trainim fuqie, ata kanë dyshime të ndryshme. Disa besojnë se ushtrimet me shtangë dhe pesha të mëdha do të shkaktojnë rritje shumë intensive të bicepsit dhe muskujt gjoksorë... Të tjerë, nga ana tjetër, mendojnë se kjo do të jetë shumë pak për zhvillimin e muskujve harmonikë. Prandaj është e nevojshme të shtohen simulatorët. Por ka një kompleks që do të ndihmojë në rritjen masë muskulore dhe zhvilloni forcën, hiqni qafe kilogramë të tepërt, përmirësojnë tonin e përgjithshëm të trupit dhe përmirësojnë shëndetin.
Cili është sekreti i stërvitjes?
Programi i trajnimit është krijuar në atë mënyrë që të përdorë vetëm grupe të mëdha të muskujve. Kompleksi do të sigurojë jo vetëm lehtësim të shkëlqyer të trupit, por edhe një rritje të prodhimit të testosteronit dhe përshpejtimin e proceseve metabolike. Kryerja e ushtrimeve në mënyrë rrethore, rritet toni i sistemit kardiovaskular. Seanca stërvitore mbahet tre herë në javë (për shembull, të hënën, të mërkurën dhe të premten). Është e rëndësishme të mbani mend që të lejoni kohën e duhur të rikuperimit midis seancave.
Plani i stërvitjes në palestër për meshkuj është krijuar në atë mënyrë që të gjitha ushtrimet të kryhen njëra pas tjetrës pa pushim. Pas përfundimit të ciklit, duhet të pushoni për disa minuta dhe më pas të përsërisni të gjithë kompleksin nga fillimi në fund. Pesha e peshave zgjidhet në atë mënyrë që përsëritjet përfundimtare në ushtrim të kryhen me përpjekje të dukshme.
Dita e parë
1. Ngrohje pesë minutëshe (mund të përdorni një biçikletë stërvitore ose rutine).
2. Deadlift (8 deri në 12 përsëritje).
3. Përkulur mbi rreshtin me shtangë (8 deri në 12 përsëritje).
4. Tërheqja (deri në lodhje).
5. Ngritja e shtangave për biceps (8 deri në 12 përsëritje).
6. Një pushim i shkurtër për një deri në dy minuta. Pastaj përsëritni të gjitha ushtrimet. Në total, ju duhet të përfundoni katër cikle.
7. Në fund të stërvitjes, bëni disa ushtrime shtrënguese.
Dita e dyte
1. Ngrohje që zgjat pesë minuta.
2. Squats me barbell (8 deri në 12 përsëritje).
3. Ngritja e viçit (15 deri në 20 përsëritje).
4. Rrotullimi i drejtpërdrejtë (15 deri në 20 përsëritje).
5. Shtypja e kundërt në shtyp (15 deri në 20 përsëritje).
6. Një pushim i shkurtër, pas së cilës është e nevojshme të përsëritet cikli i ushtrimeve. Bëni 4 grupe.
7. Ushtrime shtrënguese.
Dita e trete
1. Ngroheni në simulatorë (5 minuta).
2. Shtypni stol në një pozicion të prirur (8 deri në 12 përsëritje).
3. Push-ups (12 deri në 14 përsëritje).
4. Shtytje të kundërta (për triceps) (10 deri në 12 përsëritje).
5. Shtypni shtangat lart në një pozicion ulur (8 deri në 12 përsëritje).
6. Pushoni. Përsëritni ushtrimet e sugjeruara edhe një herë. Plotësoni 4 sythe.
7. Përfundoni stërvitjen me shtrirje.
Rriteni gradualisht çdo javë Aktiviteti fizik: bëni ushtrime me shumë peshë, bëni qasje shtesë. Gjithashtu, mos harroni për ushqyerjen e duhur dhe rimëkëmbje. Përveç kësaj, programi i trajnimit duhet të ndryshohet periodikisht. Nëse nuk i humbisni klasat, atëherë pas disa javësh do të shfaqen rezultatet e para.
Plani i stërvitjes në palestër për fillestarët