Orari i afrimeve në karrigen lëkundëse. Ushtrimet bazë në palestër për fillestarët. Ushtrime për muskujt gjoksorë

Kur vini për herë të parë në palestër, nuk dini çfarë të filloni. Ka shumë simulatorë, djem të fryrë dhe djem të aftë po ecin përreth vajzat e holla... Ju jeni të humbur. Në këtë rast, programi i trajnimit fillestar do t'ju ndihmojë!

Fillimi i klasave

Filloni stërvitjen në Palester- nuk është e lehtë. Kjo tërë bota pesha dhe muskuj, njerëz të fortë.

Zakonisht programet bëhen nga trajneri i klubit të fitnesit ku keni ardhur. Shërbimi paguhet. Ne rekomandojmë që për herë të parë (për një muaj) të bëni stërvitje individuale në mënyrë që trajneri juaj t'ju vendosë teknikë e saktë ushtrim.

Stërvitja në palestër për fillestarët është një proces i pasigurt, sepse trupi nuk është mësuar ende me stresin. Prandaj, në fillim është më mirë të praktikoni nën mbikëqyrje.

Bazat e orarit të trajnimit maratonë

Maratona tërheq mijëra e mijëra njerëzit e zakonshëm nga të gjitha sferat e jetës - jo atletët që marrin pjesë në vepra të mira ose thjesht për zhvillim personal. Nëse jeni si shumica, qëllimi është të përfundoni. Nëse jeni pak më ambicioz, mund të keni edhe një objektiv kohor.

Kjo mund të bëhet më pak, në varësi të niveleve tuaja të fitnesit dhe aftësive tuaja natyrore, por kjo nuk është ideale. Vrapuesit më me përvojë priren të jenë të mbingarkuar gjatë javëve para një gare. Fillestarët priren të shtyjnë për përparim shumë shpejt. Kështu që jepini vetes shumë kohë. Mos e injoroni ushqyerjen Këta nuk janë vetëm atletë elitarë që duhet të kenë kujdes se çfarë hanë. Ndërsa filloni të ndërtoni kilometrazhin tuaj, do të ketë gjithnjë e më shumë stres në rezervat tuaja të karbohidrateve. Megjithatë, kjo nuk vlen për orarin e trajnimit maratonë. Përpjekja për të shtrënguar shumë stërvitje, javët që çojnë në një garë mund të jenë katastrofike. Në fakt, mund të jetë ndryshimi midis vijës së finishit dhe jo.

• Jepini vetes kohë të mjaftueshme.
• Orari i përgatitjes së maratonës më poshtë bazohet në 26 javë.
• Kjo është sa kohë ju duhet të hiqni dorë paraprakisht.
• Një nga më gabime të mëdha mes vrapuesve të maratonës, është stërvitje.

Është gjithashtu mirë të kuptoni disa kushte bazë të stërvitjes dhe fiziologjinë për ta bërë orarin tuaj të stërvitjes në maratonë sa më efikas të jetë e mundur.

Është e rëndësishme të mos keni turp për të bërë pyetje. Ju mund të kërkoni ndihmë çdo trajner që punon në këtë klub ose administratorin nëse jeni plotësisht në humbje. Sigurisht, vetëm trajneri juaj do të këshillojë për ndërlikimet e programit tuaj, por një specialist tjetër mund t'i përgjigjet fare mirë pyetjes se si të përdorni simulatorin ose ku të pini ujë.

Për të hartuar saktë një program, një trajner duhet të dijë:

1. Anatomia e njeriut, tiparet e funksionimit të muskujve, vendndodhja e tyre, momente të rrezikshme.
2. Bazat e programimit për fusha të ndryshme: për rekrutim masë muskulore, për humbje peshe, për rritjen e forcës etj.
3. Njihni teknikën e ushtrimit të shumicës së elementeve të trajnimit, kuptoni pse po bëhet ky apo ai ushtrim.
4. Idealisht, nëse trajneri ka një arsim të lartë të specializuar.

Çfarë ndodh zakonisht në salla: një person vjen për të studiuar pasi lexon në internet këshilla të ndryshme... Shpesh me një program të gatshëm që askush nuk e ka përshtatur për karakteristikat e tij individuale. Është mirë nëse ky person i kërkon trajnerit të tregojë çdo ushtrim. Zakonisht, njerëzit përpiqen të kalojnë vetëm me video tutoriale. Kjo është qasja e gabuar!

Mos harroni se gjithçka që është universale nuk mund të jetë e përsosur. Për lexuesin e përgjithshëm, ju mund të jepni vetëm një program shembull, i cili mund të udhëhiqet si bazë. Por pikët më të mira arrihen me punë individuale.

Programimi për fillestarët

Sot ka shumë klube fitnesi në mbarë botën. Secili prej tyre ka disa trajnerë. Disa klube kanë kërkesa serioze për përzgjedhjen e kandidatëve për instruktorë. Por ka edhe pronarë të paskrupull të objekteve sportive që përzgjedhin vetëm sipas pamja e jashtme, duke mos i kushtuar rëndësi përvojës, njohurive, edukimit.

Për fillestarët, bodybuilding është një botë e tërë në të cilën dëshironi të arrini gjithçka shpejt, provoni gjithçka. Fillestarët mendojnë në këtë mënyrë: për të rritur muskujt më shpejt, duhet të punoni me pesha të mëdha. Muskujt e tyre nuk janë gati për këtë, si rezultat i të cilave njerëzit lëndohen dhe braktisin palestrat përgjithmonë.

Parimi 1: gradualizmi është themeli i sigurisë

Programet e trajnimit për fillestarët në palestër duhet të marrin parasysh papërgatitjen e trupit të njeriut. Ndodh që trajnerët e papërvojë do t'ju ngarkojnë në stërvitjen e parë, do t'ju bëjnë të bëni 3 grupe me ushtrime bazë 10 herë (nganjëherë ata do t'i përjashtojnë si squats ashtu edhe shtypjen e stolit brenda një dite).

Dhe e gjithë kjo bëhet me peshore, në rishpërndarjen e forcave tuaja.

Si rezultat:

• Për një javë pas stërvitjes, nuk mund të përkulni dhe drejtoni krahët dhe këmbët.
• Temperatura juaj rritet për shkak të shkallës proceset inflamatore në muskuj.

Pas kësaj, a do të ketë ende një dëshirë për t'u stërvitur më tej? Pak kanë.

Fillimi në palestër duhet të jetë gjithmonë gradual!

Gjatë gjithë stërvitjes, është e nevojshme të vëzhgoni fillestarin se si punon me peshat e propozuara. Përzgjedhja e peshave në këtë rast është shumë dinamike. E lehtë, në shikim të parë, pesha mund të jetë e rëndë dhe anasjelltas. Duhet të mbani gishtin në puls gjatë gjithë kohës, për të vënë re gjithçka në kohë.

Për muajin e parë, një fillestari nuk duhet t'i jepet ushtrime të rënda. Është e nevojshme që gradualisht të mësojë muskujt e tij për të punuar.

Stërvitjet për fillestarët në palestër duhet të përbëhen nga 5-6 ushtrime, secila prej të cilave nuk ka më shumë se 2-3 grupe. Ushtrime bazë ju duhet të filloni me 2 grupe.

Java e parë duhet të jetë e butë në mënyrë që fillestari të mund të vijë në stërvitjen tjetër. Nëse muskujt e tij ngarkohen menjëherë, ai do të shërohet për një javë dhe kjo nuk duhet lejuar. Stërvitja e parë duhet të jetë hyrëse, jo vrasëse.

Parimi 2: baza së pari

Zakonisht djemtë vijnë në palestër për të ndërtuar muskuj, për t'u bërë të rëndë. Ata kanë nevojë për një program trajnimi me peshë për fillestarët. Ai duhet të përfshijë ushtrime bazë.

Për shembull, këtu është një program trajnimi bazë për fillestarët:

1. Kardio 5-7 minuta (vrapim).
2. Shtrirja e stolit: 2 deri në 10.
3. Shtangë dore të mbarështimit të shtrirë: 2 deri në 10.
4. Zgjatja e krahëve në bllok: 2 deri në 10.
5. Shtypja e shtangave nga pas kokës: 2 deri në 10.
6. Shtypni: 3 deri në 10.

1. Kardio 5-7 minuta (biçikletë stërvitje).
2. Squat në bar bosh: 2 deri në 10.
3. Shtypja e këmbëve në simulator: 2 deri në 10.
4. Shtypja e trapeve të ulur: 2 deri në 10.
5. Shiriti i rreshtit në mjekër: 2 deri në 10.
6. Shtypni: 2 deri në 15.

1. Kardio (vrapim) 5-7 minuta.
2. Hiperekstensioni 2 deri në 15.
3. Tërheqja e bllokut të sipërm: 2 deri në 10.
4. Tërheqja e bllokut të poshtëm: 2 deri në 10.
5. Kaçurrela e krahëve me shirit për biceps: 2 deri në 10.
6. Çekiç: 2 deri në 10.
7. Shtypni: 3 deri në 10

Në javën e parë, duhet të bëni 2 grupe. Në javën e dytë, mund të shtoni një grup të tretë në të gjitha ato ushtrime ku kishte 2 të tilla.

Një material i veçantë në faqen tonë të internetit i kushtohet mënyrës se si të zgjidhni një peshë për stërvitje. Ju mund të njiheni me të.

Trajnerët duhet të jenë të kujdesshëm për të siguruar që praktikanti të kryejë të gjithë grupin e ushtrimeve në mënyrë korrekte.

Në ditën e dytë, stërvitja kardio kryhet në një biçikletë stërvitore. Kjo është e nevojshme në mënyrë që këmbët të mos jenë aq të lodhura nga vrapimi, sa përpara mbledhjes.

Parimi 3: Përgatitja e muskujve tuaj për ushtrime të rënda

A e keni vënë re që nuk ka ngritje në fund në ditën e tretë? Edhe pse do të duket të jetë aty nëse vjen rreth bazës.

Fakti është se në muajin e parë ju duhet të forconi muskujt e trupit, këmbët dhe vetëm atëherë të filloni të zotëroni teknikën e deadlift.

Në veçanti, pra, mbledhjet bëhen me një shirit bosh për një muaj.

Nëse squat nuk jepet herën e parë apo edhe të dhjetën, mund të provoni ta bëni atë në makinën Smith. Në rast ekstrem kufizoni veten në shtypjen e këmbëve.

Muaji i parë nuk ka nevojë të përfshijë në program ushtrime komplekse. Bodybuilding për fillestarët ka të bëjë me përgatitjen e trupit për një ngarkesë.

Fillimisht, trajneri duhet të identifikojë qëllimin e vizitës së fillestarit në palestër. Strategjia e mëtejshme e veprimit do të varet nga kjo.

Por, pavarësisht nga qëllimi, në muajin e parë fillestari është i angazhuar në një program klasik, duke forcuar muskujt. Më tej, tashmë është e mundur të profilizohen individualisht komplekset e trajnimit.

Për shembull, një program stërvitje për të fituar masë do të përmbajë një minimum elementesh kardio, pak përsëritje, ushtrime bazë me pesha të rënda.

Parimi 4: mos bëni dëm

Nëse dëshironi të bëni stërvitje masive në shtëpi, dhe jo në dhomën e fitnesit, atëherë në mungesë të përvojës, kjo është përsëri qasja e gabuar.

Një program trajnimi për fillestarët duhet të shkruhet nga një profesionist. Përveç kësaj, ju duhet të keni një kuptim të qartë se si të kryeni çdo ushtrim. Dhe trajneri duhet të kontrollojë në mënyrë që t'i bëni ato në mënyrë korrekte. Nuk do të ketë një kontroll të tillë në shtëpi. Edhe duke vendosur një pasqyrë dhe duke bërë gjithçka siç tregohet në tutorialin e videos, mund të jeni duke bërë diçka të gabuar. Kjo do të çojë në lëndime në të ardhmen.

Çdo trajnimi i fuqisë për fillestarët, duhet të mbikëqyret nga një person më me përvojë. Përndryshe, ju mund të shkelni një nga parimet kryesore të trajnimit - "mos bëni dëm".

• Mos nxito.
• Mësoni teknikën e peshave të lehta.
• Merrni një pushim të mirë midis stërvitjeve.
• Dëgjoni vetëm atletët me përvojë. Një mik që ka studiuar për gjashtë muaj nuk ka gjasa të jetë në gjendje të ndihmojë.

Stërvitje jashtë palestrës

Programi i trajnimit për fillestarët jashtë palestrës është hartuar duke marrë parasysh karakteristikat individuale person, në të njëjtën mënyrë si kur punoni në sallë. Pavarësisht nëse po funksionon ose punon në shufra horizontale, një qasje individuale është e rëndësishme.

Kudo duhet të respektoni parimin "mos bëni dëm" dhe "mos nxitoni". Ky është themeli i trajnimit të sigurt.

Si të filloni stërvitjen jashtë palestrës? Po kështu me ngrohjen. Nëse jeni vrapues, nuk keni nevojë për kardio paraprakisht. Ngrohja para vrapimit përfshin elemente të gjimnastikës së përbashkët. Në të gjitha rastet e tjera, është e nevojshme të përgatitni me kujdes trupin për punë dhe të ngrini pulsin.

Gabimet e trajnerëve

Për fillestarët, programi i trajnimit është i rëndësishëm dhe është e papranueshme që një fillestar ta përpilojë vetë nëse nuk ka përvojën dhe njohuritë e duhura.

Njohuria e programit të përpiluar do të përcaktojë rezultatin në të cilin do të arrini. Megjithatë, njerëzit që punojnë në klubet e fitnesit nuk janë gjithmonë gurutë e fushës së tyre.

Një fillestar, i panjohur me botën e hekurit, fokusohet në madhësinë e muskujve dhe lehtësimin e figurës së trajnerit. Kjo do të thotë, sa më i shëndetshëm të jetë trajneri, aq më shumë ai do të frymëzojë besim. Një fillestar nuk e di se mund të arrihen dimensione mbresëlënëse falë përdorimit të barnave steroide, farmakologjisë. Domethënë trajneri ka arritur rezultate të mira, por për të treguar se si të arrihet diçka pa kimi - ai mundet, mjerisht, jo gjithmonë.

Kjo është ajo që problemi kryesor- Një jock me përvojë nuk është gjithmonë një trajner me përvojë. Ai mund të rekomandojë një program kimie që nuk është i përshtatshëm për atletët e drejtë. Në rastin e kimistëve, programi do të funksionojë shkëlqyeshëm, dhe në rastin e dytë, fillestari do të humbasë kohë, nuk do të arrijë rezultatin e dëshiruar... Ai donte një bicep 50 cm, por mori një rritje në rezultatin ekzistues prej vetëm 1 cm. Pa i ditur këto hollësi, mund të mendoni se fillestari ka gjenetikë të keqe, ose i ka bërë ushtrimet gabim. Por ky nuk është rasti.

Prandaj, kur kontaktoni një person për një program, përqendrohuni në faktin se jeni të interesuar për shtimin natyral të peshës.

Qëndrim i papërgjegjshëm ndaj shëndetit të një fillestari

Shumë njerëz vuajnë nga dhimbjet e shpinës. Ata këshillohen të forcojnë shpinën, të fillojnë të shkojnë në palestër. Kjo rekomandimi i saktë sepse ju duhet të stërvitni shpinën dhe barkun. Atëherë ngarkesa në shtyllën kurrizore do të jetë më e vogël, shtrëngimi i nervave do të kalojë. Korseja muskulore do të sigurojë mburrje të rehatshme kur kërceni dhe lëvizni.

Çfarë bëjnë trajnerët: një person ankohej për osteokondrozë lumbare ose hernie. Dhe atij iu tha të bënte deadlift. Ju ndoshta tashmë e merrni me mend se si do të përfundojë e gjithë kjo.

Sigurisht, me një qëndrim të kujdesshëm nga instruktori, gjithçka do të jetë mirë, personi do të jetë në gjendje të shërojë shpinën. Por në disa raste nuk ka një kontroll të tillë, shumica e fillestarëve ecin vetë në palestra. I ri dhe ngritje vdekjeprurëse- një përzierje shpërthyese, pas shpërthimit të së cilës mbetet një shpinë e dëmtuar.

E njëjta gjë vlen edhe për squats. Teknika e gabuar, nxitoni për të zgjedhur peshën - dhe tani, fillestari është tashmë në takimin me neurologun.

Pse programi nuk funksionon?

Ndodh gjithashtu që një program i hartuar mirë nuk e çoi një person drejt ëndrrës së tij. Kanë kaluar 3 muaj, dhe pesha është ende në një nivel të padëshirueshëm, bicepsi nuk është i të njëjtit vëllim, shtypi i stolit nuk është rritur në 100 kg.

E gjithë kjo mund të jetë për dy arsye:

1. Vërtet ka gabime në program.
2. Problemi nuk është te programi, por te fillestari.

Ne kemi folur tashmë për pjesën e parë të pyetjes. Tani le të hedhim një vështrim të shpejtë se çfarë varet nga vetë fillestari.

1. Cilësia e trajnimit, disiplina, respektimi i rekomandimeve.
2. Të ushqyerit e mirë.
3. Gjumë adekuat i shëndetshëm.

Sa me përgjegjësi i qaset një fillestar trajnimit përcakton 70% të suksesit. Mbaje mend këte! Dhe palestra dhe trajneri janë të drejtë ndihmës të mirë dhe stimuluesve.

Është shumë e vështirë për fillestarët në palestër të vendosin për zgjedhjen e ushtrimeve që do të kryejnë, veçanërisht nëse i bëjnë pa trajner. Më shpesh, atletët fillestarë përqendrohen në ushtrime kardio dhe izoluese për secilin grup muskujsh, duke harruar më shumë metodë efektive- kryerja e ushtrimeve bazë.

Dhe më kot, sepse është baza që na ndihmon të krijojmë figura perfekte me një përqindje të ulët yndyre dhe shumë muskuj lehtësues.

Cilat janë ushtrimet bazë?

Ushtrimet bazë janë ushtrime që përfshijnë disa grupe muskujsh në punë njëherësh. Ato kanë shumë përparësi, ndër të cilat mund të veçojmë:

• Përshpejtimi i metabolizmit;
• Rritja e forcës dhe qëndrueshmërisë së trupit;
• Puna uniforme në të gjithë trupin;
• Aftësia për të ndërtuar muskuj të bukur dhe të mëdhenj;
• Fillimi i procesit të djegies së yndyrës.

Për shkak të kompleksitetit të tij dhe një numër i madh Nga energjia e shpenzuar, ushtrimet bazë ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës, në varësi të sasisë së ushqimit që hani. Kjo është arsyeja pse të gjithë duhet t'i përfshijnë ato në stërvitjet e tyre.

1. Stërvitja juaj duhet të fillojë patjetër me një ngrohje! Bëni ushtrime të lehta me peshë trupore për të gjitha grupet e muskujve, ose ecni në rutine me një shpejtësi mesatare për 10 minuta. Kjo do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt tuaj dhe të shmangni rrezikun e lëndimit, si dhe të përgatisni trupin tuaj për punë më intensive.
2. Pas përfundimit të ngrohjes, duhet të filloni ushtrimet bazë. Është më mirë nëse bëni 2-3 ushtrime bazë dhe 2-3 ushtrime izoluese në 1 stërvitje. Nuk keni nevojë të bëni më shumë.
3. Mundohuni të përqendroheni në cilësinë e ushtrimit që po bëni, në vend të sasisë. Është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur për të mos dëmtuar kyçet dhe ligamentet.
4. Më së miri është ta mbyllni mësimin me pengesë dhe shtrirje e vogël. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të çlironi pa probleme muskujt nga puna dhe të minimizoni dhimbjen të nesërmen.

Ushtrimet bazë të muskujve

Zgjedhja e ushtrimeve duhet të trajtohet me kompetencë, gjëja kryesore është të vendosni me cilin grup muskujsh do të punoni sot. Bazuar në këtë, ia vlen të zgjidhni një bazë dhe të ndërtoni një plan trajnimi.

Ushtrime për shpinën

Një nga ushtrimet bazë më të mira që funksionon në mënyrë të përsosur muskujt e shpinës, muskujt e kraharorit, kërpudhat, forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe përdor krahët. Kjo ju lejon të zhvilloni në mënyrë proporcionale të gjitha grupet e muskujve.

Për të kryer ngritjen e vdekjes, ngrihuni drejt, merrni një shufër me petulla, këmbët tuaja janë të vendosura ngushtë, shpina juaj është absolutisht e drejtë, gjunjët tuaj janë mjaft të përkulur. Përkuluni ngadalë përpara, ndërsa shtanga duket se rrëshqet përgjatë këmbëve, vërehet devijimi në rajonin e mesit. Pasi të keni arritur pikën më të ulët, qëndroni në të për disa herë dhe pastaj ngrihuni përsëri.

Më shumë opsion i lehtë deadlift - duke bërë një ushtrim me shtangë dore. Teknika e tij është e ngjashme me versionin e mëparshëm, vetëm në vend të një shtangë në duart e një trap.

Përkulja mbi rreshta ndihmon në ndërtimin e muskujve të bukur dhe harmonik të shpatullave dhe shpinës. Për të kryer ngritjen e vdekjes, përkulni gjunjët në një kënd prej rreth 10 gradë dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni shiritin me krahët e shtrirë dhe përkuluni në një kënd prej afërsisht 30 gradë me shikimin tuaj duke parë përpara. Ndërsa thithni, tërhiqeni shiritin drejt e deri në stomak, ndërsa nxirrni frymën, uleni përsëri në krahët e shtrirë.

Kini kujdes që ta tërhiqni shiritin vetëm me latissimus dorsi, jo me krahët tuaj. Bërrylat tuaja duhet të jenë të fiksuara rreptësisht; në asnjë rast nuk duhet të përkulni shpinën.

Ushtrime për muskujt gjoksorë

Ju mund të bëni shtytje me të njëjtin efikasitet si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Pra, nëse për ndonjë arsye nuk jeni përkohësisht në gjendje të shkoni në palestër, atëherë shtytjet do t'ju kompensojnë për një stërvitje të plotë në gjoks.

Shtrihuni në një tapet palestri, vendosni krahët në një shtrëngim të gjerë dhe përkulni ato në bërryla. Pesha e trupit mbështetet në këmbë dhe krahë të përthyer, shpina, koka dhe këmbët janë në një vijë të drejtë. Ngrini lart, duke drejtuar krahët dhe në të njëjtën kohë, duke e lënë shpinën drejt, më pas uleni në pozicionin e fillimit.

Vajzat mund të zgjedhin një lloj më të lehtë shtytjesh për veten e tyre - shtytje nga gjunjët.

Ushtroni për një të plotë dhe zhvillim harmonik latissimus shpinën, gjoksin, shpatullat dhe bicepsin. Shtrihuni në një stol horizontal me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.

Me një kapje të gjerë, kapni shtangën dhe hiqni ngadalë nga mbështetja në krahët e shtrirë. Më pas uleni ngadalë shiritin paralel me gjoksin, duke mbajtur bërrylat të lëvizin në një trajektore të përcaktuar mirë. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrydhni peshën prapa dhe mbajeni për disa sekonda në pikën më të lartë.

Avantazhi i këtij ushtrimi është se ju mund të ndryshoni ndikimin në pjesën e sipërme ose të poshtme të gjoksit. Për më shumë punë të muskujve të sipërm gjoks, merrni një stol me një pjerrësi të lehtë dhe një stol i rregullt do të përdorë të gjithë gjoksin tuaj.

Ushtrime për biceps

Kur bëni tërheqje, disa grupet e muskujve: të gjithë muskujt e shpinës dhe bicepsit. Për ta bërë këtë, kapni shiritin me një rrokje të drejtë, duart janë 3-4 cm larg njëra-tjetrës.

Tërhiqeni lart me përpjekjet e krahëve dhe të shpinës, duke përkulur bërrylat derisa koka juaj të jetë në majë të shiritit. Pastaj zbritni në të njëjtën mënyrë.

Ushtrimi mund të bëhet shumë më i lehtë duke e bërë në një gravitron, ku mund të vendosni një kundërpeshë të vogël.

Ushtrime për triceps

Qëndroni me shpinë nga stoli, mbështetuni kundër tij me pëllëmbët e krahëve të drejtë, ndërsa këmbët tuaja mbështeten në dysheme dhe pjesa tjetër e trupit është e varur në ajër. Përkulni krahët në bërryl dhe ulni ijet poshtë, pastaj filloni të ktheheni në pozicionin e fillimit. Shtyjet e kundërta prekin jo vetëm tricepsin, por edhe pjesën e sipërme muskujt gjoksorë.

Shtrihuni në një stol horizontal me këmbët tuaja të mbështetura në dysheme, dhe të pasmet dhe tehet tuaja të shpatullave të shtypura në sipërfaqe. Shiriti është në krye në krahët e shtrirë mbi nivelin e gjoksit. Pastaj, ndërsa thithni, ulni predhën pas kokës, duke përkulur bërrylat. Ju duhet të ndjeni sesi funksionojnë dhe shtrihen tricepsi juaj.

Ushtrime të shpatullave

Uluni në një stol horizontal me shpinën drejt, këmbët mbështeten në sipërfaqen e dyshemesë. Merrni shtangë dore në të dyja duart, përkulni nyjen e bërrylit dhe ngrini shtangat në nivelin e shpatullave. Tani, ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat lart derisa të ndalojnë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme:

1. Pjesa e pasme është krejtësisht e drejtë gjatë gjithë kohës;
2. Bërrylat lëvizin përgjatë një trajektoreje të përcaktuar rreptësisht;
3. Në pikën më të lartë, shtangat janë shumë afër.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara dhe merrni shtangat me peshën që ju nevojitet në të dyja duart. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni pak bërrylat dhe më pas shtrini krahët në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni në pikën më të lartë dhe po aq ngadalë ulni predhën poshtë. Shikoni pozicionin e shtyllës kurrizore lumbare dhe të shpinës, ajo duhet të qëndrojë drejt gjatë gjithë kohës!

Në muskujt e barkut

Një nga ushtrimet më të mrekullueshme që punon në mënyrë harmonike muskujt e shtypit, shpinës, shpinës së kofshës. Shtrihuni në një dyshek gjimnastikor, përkulni bërrylat. Zhvendosni peshën e trupit me krahët dhe këmbët e përkulura, shpinën, kokën dhe këmbët në një vijë të drejtë.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë.

Opsione të tjera ushtrimesh janë dërrasa me një krah, dërrasë alternative me krahë dhe dërrasë me një këmbë.

Shtrihuni në një dyshek horizontal me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë, krahët pas kokës. Lidhni bërrylin tuaj të djathtë me gjurin tuaj të majtë ndërsa bëni një kthesë, pastaj anasjelltas. Kryeni ushtrimin me një ritëm të shpejtë për të ndjerë mirë punën e të gjithë muskujve të barkut.

Në muskujt e këmbëve

Ky është një ushtrim bazë i shkëlqyer që do t'ju ndihmojë të punoni në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt tuaj të poshtëm. Uluni në shtyllën e stolit me shpinën dhe kokën në kontakt me suportin, gjunjët të përkulur, këmbët në platformë. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrydhni platformën derisa të ndalojë, më pas përkulni përsëri gjunjët dhe ulni platformën.

Nëse dëshironi të përqendroheni në muskujt gluteal, atëherë vendosni këmbët tuaja në skajin e sipërm të platformës, dhe nëse në kuadrat, atëherë në skajin e poshtëm.

Squats

Një nga ushtrimet bazë më të mira që angazhon në mënyrë të barabartë shpinën, nyjet, këmbët dhe barkun. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, me gishtat jashtë, me shpinën absolutisht të drejtë. Merrni një shufër me petulla dhe vendoseni mbi supet tuaja, duke e mbajtur me duar, uluni dhe më pas ngrihuni përsëri.

Gjatë mbledhjes, gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve, shpina juaj mbetet e drejtë gjatë gjithë kohës. Gjithashtu, sigurohuni që të shtriheni paralelisht me dyshemenë ose pak më poshtë.

Program stërvitje për fillestarët në palestër për një javë

Ngroheni në fillim të çdo stërvitje dhe shtrihuni ose ftohuni në fund. Programi është krijuar për një fillestar që stërvitet 3 herë në javë. Në çdo ditë trajnimi, ne do të punojmë plotësisht me të gjithë trupin në mënyrë që të arrijmë zhvillimin harmonik të muskujve.

Dita 1:

• Squats me barbell 4 * 12;
• ngritje deadlift 4 * 12;
• tërheqje me një rrokje të gjerë 4 * 15;
• shtytje të kundërta 4 * 15;
• shtytje e bllokut të sipërm 4 * 15;
• këmbët e varura 4 * 20;
• përdredhje 4 * 20.

Dita 2:

• Shtypja e stolit me kapje të gjerë 4 * 12;
• shtangë dore në drejtim 4 * 20;
• lunges përpara 4 * 20 në secilën këmbë;
• shtypja e këmbëve 4 * 15;
• dërrasë 1 minutë;
• përplasje anësore 4 * 25.

Dita 3:

• Hiperekstension 4 * 15;
• mbledhje 4 * 12;
• shtytje 4 * 15;
• Shtypi i stolit francez 4 * 15;
• shufra shufra në një pjerrësi 4 * 12;
• gjarpërues 4 * 20;
• dërrasë 1 minutë.

1. Për fillestarët, rekomandohet të stërviteni 3-4 herë në javë, duke ushtruar të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje.
2. Ju nuk duhet të ndiqni pesha të mëdha, së pari duhet të mësoni se si të bëni ushtrime me të teknikë e saktë.
3. Bëni 2-3 ushtrime bazë dhe 2-3 ushtrime izolimi për çdo stërvitje.
4. Zgjidhni një peshë të tillë të predhës në mënyrë që 2-3 përsëritjet e fundit në afrim t'ju jepen me vështirësi.

Dhe sigurisht, mos harroni për të plotë dhe të ushqyerit e shëndetshëm... Përfshini në tuajën menu ditore mish, peshk, shpendë, barishte, perime dhe fruta, drithëra, produkte qumështi. Pas te gjithave trup i bukur po ndërtohet jo vetëm në palestër, por edhe në kuzhinë!

Kthimi