Ose me fjalë të tjera, një program trajnimi tre-ditor është një nga sistemet më të njohura dhe më të zakonshme të stërvitjes jo vetëm midis fillestarëve, por edhe midis atletëve të avancuar. Çfarë është një program trajnimi tre-ditor ose, me fjalë të tjera, një ndarje e peshës tre-ditore dhe si të krijoni vetë një program trajnimi?
3-4 herë në javë, duke bërë një stërvitje deri në dy ushtrime për muskul. Ky trajnim mund të bëhet për 4-6 javë. Dhe kur bëhet fjalë për stërvitjen e përgjithshme të krijuar për të përgatitur një fillestar për stërvitjen e forcës, ia vlen të theksohen edhe disa shembuj. Ushtrime të thjeshta por të sigurta që do të përgatisin nyjet dhe do të punojnë më shumë në palestër me pesha më të rënda përfshijnë ushtrime të tilla si pompat standarde në një pozicion horizontal.
Për stërvitje të gjithanshme, rafti shumëfunksional mund të përfshijë gjithashtu mbledhje të përshtatura me gjunjët që do të lartësojnë fazën fillestare të ushtrimeve në palestër. Të tjerat janë ushtrime shtrirjeje me gomë po aq efektive që kanë avantazhin e fleksibilitetit.
Çfarë është një ndarje 3 ditore?
Ndarje tre ditore- një sistem i veçantë stërvitor, sipas të cilit i ndani të gjithë muskujt e trupit në tre grupe të veçanta dhe përpunoni çdo grup muskujsh, si rregull, një herë në javë. Për shembull, të hënën stërvitni shpinën dhe bicepsin, të mërkurën do të stërvitni gjoksin dhe tricepsin dhe të premten do të stërvitni këmbët dhe shpatullat.
Falë këtij fleksibiliteti, në një masë të madhe, ne çlirojmë shtyllën kurrizore dhe stërvitjen e makinës gjatë stërvitjes së përbashkët. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të përgatitur muskujt tuaj për stërvitje. Me shumë peshë në palestër. Pasi të keni futur ushtrime të ngjashme në praktikën sportive, mund të kaloni në fazën tjetër, e cila punon për të rritur intensitetin dhe efikasitetin e trupit.
Njerëzit më të avancuar duhet të bëjnë një stërvitje të rëndë gjoksi të përbërë nga disa ushtrime të ndryshme të paktën një herë në javë dhe madje një herë në 5-6 ditë, në varësi të periudhës së stërvitjes dhe rigjenerimit të trupit tonë. Numri i vrapimeve duhet të jetë ndërmjet 12 dhe maksimumi 14 për të gjithë stërvitjen. gjoks.
Falë popullaritetit dhe përhapjes së madhe të programeve të ndarjes tre-ditore, ka shumë njerëz në të gjitha palestrat të hënën, të mërkurën dhe të premten në mbrëmje. Vërtetë, shumica e tyre janë fillestarë që praktikojnë në mënyrë intuitive, pa iu përmbajtur një skeme specifike trajnimi. Sigurisht, kjo është një rrugë drejt askund, duke shënuar kohën. Prandaj, unë gjithmonë them se duhet t'i përmbaheni dhe të mbani një ditar trajnimi.
Ushtrimet më të mira të gjoksit Ushtrimet më të mira janë ato që funksionojnë për ne, por pa këto ushtrime bazë, nuk do të jetë mirë. Çdo trajner i palestrës - pa marrë parasysh sa kohë stërvit - duhet të bëjë ushtrime me shumë detyra. Nevojat elementare si nxjerrja e shtangës apo shtangës dhe ato të izoluara, si shtrirja, sepse këto janë ushtrimet që janë më të mirat për zgjerimin e përgjithshëm të kafazit tonë, duke i dhënë lehtësim dhe gjerësi.
Shembuj të ushtrimeve të gjoksit. Ky është një ushtrim që mbulon të gjithë gjoksin. Në varësi të faktit nëse duam të përdorim më shumë nga mesi apo nga jashtë, gjerësia e punës ndryshon. Mbërthimet më të ngushta përfshijnë qendrën e qelizës, kapje më të gjera jashtë qelizës.
Si të krijoni një program stërvitjeje treditore
Ka shumë mundësi për hartimin e programeve të ndarjes tre-ditore. shpeshherë grupet e muskujve ndahet sipas parimit të "shtytje-tërheqjes", duke punuar në grupet e muskujve tërheqës në një stërvitje dhe shtytje të grupeve të muskujve në tjetrin. Këmbët zakonisht stërviten në një ditë të veçantë.
Disa opsione për një ndarje 3-ditore:
Ushtroni me të gjithë grupin muskujt e kraharorit me shumë theks në krye. Ushtrimi që përcakton gjerësinë e kafazit tonë, muskujt kryesorë të punës janë gjinjtë më të mëdhenj me theks në pjesët e jashtme dhe të brendshme të muskujve gjoksorë. Një zhytës i drejtuar poshtë vijës së thithkës hyn në qafën e mitrës së poshtme dhe sipër thithkës stimulon më fort muskujt e sipërm të gjoksit.
Gabimet më të shpeshta në ushqyerjen me gji. Shumë e rëndë, e pamjaftueshme për aftësitë aktuale të personit, gjë që çon në teknikë të dobët. Nyjet e bërrylit rektal, të cilat lehtësojnë muskujt e kraharorit dhe shkaktojnë bërryla shumë të larta në nyje, të cilat mund të çojnë në lëndime dhe trauma.
OPSIONI 1
- SHPINË-BICEPS
- TRICEPS GJOKS
- KËMBËT-SUPAT
OPTION 2
- SHPINË TRICEPS
- GJOKS-SUP
- KËMBËT E BICEPS
OPTION 3
- SHPINË-GJOKS
- DORË-SUP
OPTION 4
- SHPINË-BICEPS-DELTS PASME
- GJOKS-TRICEPS-DELTS PARA
Siç thashë më lart, ka shumë mundësi për të kompozuar një ndarje tre-ditore. Sinqerisht, më pëlqen më shumë opsioni i parë. Në stërvitjen time të parë, punoj muskujt e shpinës dhe bicepsit. Në stërvitjen e dytë, muskujt gjoksorë dhe triceps. Në stërvitjen e tretë, muskujt e këmbëve dhe shpatullave. Personalisht, kjo ndarje e muskujve më pëlqen më shumë gjatë ditës, megjithëse çdo opsion ka disavantazhet dhe avantazhet e veta.
Bërryl shumë përpara, duke rezultuar në më shumë angazhim të tricepsit. Shumë e shkurtër ose shumë e gjatë për të lëvizur, gjë që nuk është e lidhur sa më shumë me muskujt tanë. Shpatullat rrëshqasin përpara, duke rezultuar në mbi-angazhim të muskujve të shpatullave gjatë stërvitjes. Shumë vija për këtë ushtrim.
Monotonia në stërvitje i detyron muskujt të përshtaten me punën. Dhe ata nuk janë më aq të ndjeshëm ndaj të mësuarit. Sigurisht që të ketë teknikë e saktë për sa i përket forcës, për të shmangur lëndimet e padëshiruara sigurisht që ia vlen. Stërvitja me krahë të hapur mund të shkaktojë që muskujt dhe tendinat të ftohen, kjo është arsyeja pse ne jemi më të prirur ndaj lëndimeve të tilla si tendosje dhe tendosje muskulore dhe rimorkio.
Avantazhi i këtij opsioni të ndarjes 3-ditore që shoh është se çdo grup muskujsh përpunohet një herë në javë. Gjatë stërvitjes, të pasmet përfshihen gjithmonë në punën e bicepsit, kështu që ka kuptim t'i "përfundoni" ato në fund të stërvitjes. E njëjta gjë vlen edhe për pecs dhe triceps. Pas stërvitjes së këmbës, punoj muskujt e shpatullave. Çështja është se stërvitja e këmbëve jep një përgjigje të fuqishme anabolike, kështu që muskujt deltoid marrin stimulin më të mirë për rritje.
Prandaj, ia vlen të kujdeseni për veshjen e duhur dhe, nëse është e mundur, të stërviteni në një palestër me ngrohje qendrore. Vlen gjithashtu të mbani mend se mund të bëni një masazh relaksues në mes të serisë së tutorialëve. Si rezultat, ato do të ndahen në mënyrë që të mos jenë të ndjeshme ndaj ftohjes dhe për këtë arsye do të jenë shumë më rezistente ndaj lëndimeve.
Cilat janë ushtrimet më efektive të bicepsit dhe tricepsit?
- Cfare jane ushtrimet më të mira për biceps dhe triceps?
- Cfare jane grupet më të mira muskujt?
Cilët muskuj stërviten në një stërvitje
Përkulni shpatullat me shtangë dore ndërsa jeni ulur në një stol të drejtë, në këmbë ose shtrirë. ... Shumica e trajnerëve kanë një pikëpamje stereotipike se tricepsi duhet të stërvitet në ditën kur ata stërviten në gjoks dhe biceps gjatë stërvitjes së shpinës. A janë këto lidhjet më të mira?E hënë (KRAPA, BICEPS)
1. Tërheqje me kapje të gjerë 3x8-10
2. Deadlift me një shtangë 3x6-10
3. Rreshti në brez në shpatin 3x8-10
4. Ngritja e shiritit për biceps 3x8-12
5. Hammers me shtangë dore 3x8-10
E mërkurë (GJOKS, TRICEPS)
1. Shtysë stoli shtrirë 3x8-10
2. Shtypja e trapeve të pjerrëta 3x8-12
3. Shtytje në shufrat e pabarabarta 3x8-12
4. Shtypja e stolit rrokje e ngushtë 3x8-10
Optimizoni stërvitjen tuaj për përmirësimin e muskujve
Është më mirë të stërvitni tricepsin tuaj në një ditë të ndryshme nga muskujt e gjoksit ose të shpatullave. Bicepsët janë e njëjta gjë - është më mirë të mos i stërvitni në të njëjtën ditë si shumica muskuj të gjerë mbrapa. Kur ne stërvitim për herë të parë squatting si ushtrimin kryesor në kafaz, tricepsi funksionon si mjeti i fundit.
Megjithatë, nëse doni të arrini rezultati më i mirë kur zhvillojmë tricepsin, duhet të bëjmë ushtrime më të specializuara për atë grup muskujsh, siç është ai i zëvendësuar më sipër. Ky është një ushtrim që lidhet më shumë me grupin e muskujve të zgjedhur. Kjo do të thotë që më shumë fibra muskulore që i përkasin krahut triceps po bëjnë punën.
5. Përdredhja në një stol të pjerrët 3-4x20-30
E premte (KËMBËT, SHUPAT)
1. Squats me shtangë 3x8-12
2. Shtypni këmbët në simulator 3x8-12
3. Ngritja në çorape 3-4x12-20
4. Shtysë stoli ulur 3x8-12
5. Tërheqja e shtangës në mjekër 3x8-12
Trupi ynë përbëhet nga shumë grupe muskujsh. V procesi i trajnimit ato ndahen në kryesore dhe ndihmëse. Ato kryesore janë gjoksi, shpina, shpatullat, këmbët, krahët dhe barku. Secila prej tyre përmban nje numer i madh i muskujt ndihmës, të cilët përfshihen në punë së bashku me muskujt e mëdhenj.
Zbatoni parimin e ndarjes së grupeve të muskujve
Ne e dimë se shkalla e zhvillimit të një muskuli të caktuar përcakton gjithashtu se në cilën përqindje të fibrave muskulore mund të marrim pjesë në përpjekjen që po bëhet. Kur stërvitni triceps, kur shtrëngoni gjoksin ose shtrydhni shpatullat, sigurisht që do të ngroheni mirë, por edhe të lodhur dhe nuk mund të bëni stërvitje kaq intensive si ditën tjetër.
Është e njëjta gjë me bicepsin. Kur stërviteni me shpinën më të gjerë, ngadalësoni zhvillimin e "gabimeve" tuaja, sepse bicepsi është shumë i përfshirë në të ashtuquajturën stërvitje. "Fluturat". Ndoshta kjo mund të jetë shumë revolucionare për ju, ajo që po lexoni këtu. Jepini vetes të paktën 2-3 muaj për të eksperimentuar për të parë efektet.
Bodybuilders profesionistë mund të përballojnë t'i kushtojnë një ditë stërvitjes së një grupi kryesor në mënyrë që ta përpunojnë atë dhe të arrijnë proporcionalitetin maksimal në mënyrë që të tregojnë veten në të gjithë lavdinë e tyre në garë. Siç mund ta imagjinoni, profesionistët stërviten pothuajse çdo ditë. Për fillestarët ose të apasionuarit pas palestrës, një stërvitje e përditshme nuk do të jetë e dobishme, pasi trupi njeri i zakonshëm nuk do të ketë kohë për t'u rikuperuar pas stërvitjes, gjë që mund të çojë në rezultate negative. Përveç kësaj, njerëzit që merren me bodybuilding në nivel amator kanë shumë shqetësime të përditshme, si puna, studimi, etj. Për shkak të kësaj, një person thjesht nuk është në gjendje t'i përkushtohet plotësisht stërvitjes. Ndërsa profesionistët jetojnë nga bodybuilding, këto janë të ardhurat e tyre kryesore dhe për shkak të kësaj, atletët shkojnë në Palester si të punohet.
Mos harroni, megjithatë, se ato varen nga faktorë të tjerë si ushqimi. Parimi i ndarjes së grupeve të muskujve duhet të përdoret kur mësoni grupe të tjera: supet nuk stërviten me gjoks. Në mënyrë që plani juaj i stërvitjes të jetë efektiv, është e rëndësishme për muskujt tuaj se si stimujt e stërvitjes ndryshojnë nga trajnimi në stërvitje dhe për këtë arsye ju mund të ndryshoni me mjeshtëri parametrat si p.sh.
Madhësia e ngarkesës, numri i përsëritjeve dhe seritë, gjatësia e pushimeve ndërmjet tyre. ... Mirë, veçanërisht në fillim kur merrni ndihmën e një trajneri me përvojë dhe pas një plani trajnimi të provuar të përshtatur me aftësitë tuaja aktuale. Plani i duhur i stërvitjes së bashku me dietën tuaj është një garanci e suksesit. Shumë shpesh ka gabime që e bëjnë të pamundur përparimin - shtimi në peshë, forca, fuqia, shpejtësia ose qëndrueshmëria e muskujve. Nuk ka rëndësi nëse stërviteni për 3 muaj apo 15 vjet. Për shembull, një burrë u ankua se nuk kishte kohë në stol - ai zbuloi se ai kryen rregullisht 30 seri, disa prej të cilave shkatërrojnë lëvizjen - të gjitha shtrëngimet dhe shtrirjet.
Që ta kuptoni, bodybuilders profesionistë përdorin mbështetje farmakologjike për t'u rikuperuar më shpejt, për të përmirësuar proceset anabolike në trup etj. Prandaj, ata shkojnë në palestër çdo ditë, pa dëmtuar veten.
Për të arritur efekt maksimal nga stërvitja, ju duhet të ndani stërvitjen e grupeve kryesore të muskujve në ditë të veçanta. Megjithatë, kjo ngre pyetjen - cilët muskuj të stërviteni së bashku dhe si t'i kombinoni ato? Sot, ndarja tre-ditore është më e zakonshme në mesin e atletëve fillestarë dhe me përvojë. Kjo do të thotë, ju e ndani stërvitjen tuaj në tre ditë, le të themi të hënën, të mërkurën dhe të premten. atë opsion perfekt për të ndërtuar muskuj sa më shpejt të jetë e mundur dhe për të rigjeneruar plotësisht muskujt. Pak më vonë, kur të jeni më me përvojë, mund ta ndani stërvitjen në katër ditë, duke lënë mënjanë një ditë, për shembull, për të stërvitur krahët ose shpatullat. Për më shumë informacion se si të hartoni saktë një program trajnimi, shihni këtu.
Gabimi numër 1: "nyjet e këqija të pjesëve të muskujve"
Kohët e fundit, një burrë më kërkoi të bëja një plan stërvitor sepse ai nuk e vuri re përparimin - maja e peshës as që lëvizte. Kafazi triceps, një ditë tjetër: biceps maune, dita e fundit: shpina dhe këmbët. Por në një sistem të tillë trajnimi të përgjithshëm, ngarkesa thjesht shpërndahet gabimisht. Kafazi i tricepsit – Çdo ushtrim i gjoksit përfshin triceps. Disa studime kanë treguar se prekja e shpatullave dhe tricepsit ishte më e madhe se prekja e kraharorit, për shembull, kur kapërceni një pikë të vdekur gjatë ngjeshjes ndërsa qëndroni shtrirë.
Ka disa opsione, në bazë të të cilave mund të kuptoni se cilët muskuj të stërvitni së bashku. Këtu është një nga shembujt më të zakonshëm deri më sot:
Shembulli # 1
Ky është një opsion mjaft i përdorur gjerësisht, në të cilin gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe logjike. Shikoni, marrim grupet kryesore të muskujve dhe i ndajmë në tre ditë: dita 1 - gjoks; dita 2 - mbrapa; dita 3 - këmbët. Pas kësaj, shtojmë muskujt më të vegjël, të cilët janë të përfshirë drejtpërdrejt në stërvitjen e muskujve kryesorë, me përjashtim të kombinimit të këmbëve dhe shpatullave. Për shembull, merrni të njëjtën stërvitje për gjoksin, e cila bazohet në ushtrime të neveritshme. Kjo do të thotë, merrni të njëjtën shtypje stoli ose shtypje trap etj. Të gjitha sigurojnë zmbrapsjen (shtrydhjen) e peshës nga gjoksi, dhe siç e dimë, tricepsi është përgjegjës për këtë funksion në muskujt e krahut. Pra, ai është i përfshirë drejtpërdrejt në stërvitjen e gjoksit.
Pra, së pari vendosim shumë ngërçe të tricepsit në gjoks - më pas goditëm mëngën 8 ose 10 me tre këmbë në izolim. atë metodë e mirë për të avancuar - të cilët kërkojnë intensitet dhe vëllim shumë të lartë - për të marrë hipertrofi. Fillestari zakonisht tërheq triceps. Nëse stërvitja e tricepsit merret seriozisht, nuk do të bëhet pa një angazhim të fortë të gjoksit, sepse ushtrimet më të mira me shumë detyra i bëjnë muskujt e gjoksit të punojnë shumë. Shembuj: parmakë dhe gjironda klasike, doreza të ngushta, kapje horizontale dhe vertikale.
E njëjta gjë vlen edhe për shpinën dhe bicepsin. Nëse gjatë stërvitjes së gjoksit e shtyjmë (shtrydhim) peshën larg vetes, atëherë gjatë stërvitjes në shpinë e tërheqim peshën drejt vetes dhe, siç e dini, jo vetëm muskujt e shpinës janë përgjegjës për këtë lëvizje, por edhe biceps, i cili ndihmon në tërheqjen e peshës dhe rritjen e lëvizjes së amplitudës.
Sa i përket ditës së tretë të stërvitjes, shpatullat nuk përfshihen në stërvitjen e këmbëve, por kjo është dita e vetme që mund të ndahet për pompimin me cilësi të lartë të deltas. Siç e dini, deltat përbëhen nga një rreze e përparme, e mesme dhe e pasme, nëse doni të pomponi shpatullat tuaja, duhet t'i stërvitni së bashku, brenda një dite.
Si të mos mjaftonte kjo, të nesërmen pati një maune me biceps – kur pas 48 orësh nuk kishte përfunduar ende rigjenerimi i tricepsit “trefishtë”. Sa më shumë volum, aq më shumë kohë ju duhet të rikuperoni - dhe mbani mend se tricepsi bëri stërvitje të dyfishtë. Nëse në seancën e parë keni përdorur një vëllim të lartë tipik të stërvitjes së përgjithshme, në seancën e parë jeni përballur me një surprizë të madhe - mikrostrukturën, dhimbjen dhe vështirësinë e shumë ushtrimeve. Çdo ushtrim ekstrudimi do të angazhojë fort tricepsin, në një masë më të vogël pjesën e sipërme të gjoksit.
Kështu, duke kombinuar stërvitjen në këtë mënyrë, ne i lodhim mirë paraprakisht muskujt dytësorë dhe më pas i punojmë në mënyrë cilësore.
Shembulli nr. 2
Opsioni i dytë është më pak i zakonshëm, megjithatë, ai gjithashtu ka fansat e tij. Shumë besojnë se stërvitja e muskujve kryesor dhe muskulit dytësor, i cili është i përfshirë drejtpërdrejt në lëvizje, si gjoksi dhe tricepsi, shpina dhe bicepsi, është të paktën marrëzi, sepse pasi kemi lodhur më parë muskulin dytësor (biceps ose triceps), ne. nuk do të jetë më në gjendje t'i pompojë ato normalisht ... Në parim, për disa njerëz kjo është mjaft e rëndësishme. Mos harroni se të gjithë kanë një trup të ndryshëm dhe të gjithë mund t'i përgjigjen një lloji të veçantë trajnimi në mënyra të ndryshme, kështu që ju mund të eksperimentoni dhe provoni të dy komplekset për të përcaktuar vetë se cili është i duhuri për ju. Për më tepër, programi duhet të ndryshohet të paktën një herë në 1-2 muaj.
Kështu, një takim tjetër është i paefektshëm. Dita e fundit, më e bukur dhe më e bukur po vjen. Para së gjithash, si mund të reflektoni me sukses ¾ trupin në një seancë? A zgjatet pjesa tjetër e trupit mbi 2 seanca? Vetë ideja e stërvitjes së shpinës dhe këmbëve në një seancë është e diskutueshme. Pse? Ushtrime në shpinë dhe këmbë - kalibri më i rëndë - litar i vdekur, mbledhje, tërheqje e një shkopi, vozitje, kanotazh. Është shumë e vështirë të bësh edhe tërheqje të vdekur dhe squats në të njëjtën stërvitje. Nëse dëshironi të eksperimentoni - përdorni, për shembull, mbledhjet e përparme dhe skajet e vdekura.
TRAJNIMI I MUSKUJVEANTAGONISTË
Shumë besojnë se trajnimi antagonist është më efektiv për ndërtimin masë muskulore dhe me te vertete eshte. Një trajnim i tillë përfshin ushtrimin e dy muskujve antagonistë në një ditë. Këta janë muskujt që janë paralel me njëri-tjetrin, d.m.th., shpina - gjoks, biceps - triceps, hamstrings - kuadriceps. Mund të lexoni më shumë rreth stërvitjes së muskujve antagonistë këtu.
Ushtrimet e bicepsit - Pse e harrojmë atë?
Në dy betejat kryesore të mësipërme: ju përdorni saktësisht të njëjtat grupe muskujsh. Lobet frontale janë më pak të tërhequr nga ndreqësit ndreqës - megjithëse puna e stabilizimit është e rëndësishme. Nëse vërtet dëshironi të përdorni stërvitje të ndarë - merrni një ditë të veçantë për këmbët tuaja, madje më mirë vendosni pjesën e përparme të kofshës dhe të pasmeve për një seancë dhe pjesën e pasme të kofshës për një tjetër. Është e rëndësishme të rimendoni rendin e grupeve të stërvitjes, të tilla si mikroçipet e tricepsit që mund të ndërhyjnë në stërvitjet tuaja të bicepsit dhe shpinës, veçanërisht kur jeni duke bërë dy stërvitje në ditë ose ditë pas dite. Mbrapa e fortë dhe barku ngarkohet çdo herë me radhë Stërvitja do të jetë joefektive. Për shembull, shkaktoni shumë dëmtime tek ndreqësit - nuk do të bëni asnjë ushtrim mbi supet tuaja - tension? E njëjta gjë vlen, për shembull, për ngritjen e shtangës përgjatë fuçisë ose shufrave të larta. Mbingarkimi i muskujve të këmbës zakonisht shoqërohet me dhimbje erektori, duke e bërë të vështirë stërvitjen e shpinës. Shumica e grave i kushtojnë vëmendjen më të madhe barkut dhe të pasmeve të tyre.
Një shembull i një plani të ngjashëm trajnimi
Ndërsa stërviteni sipas këtij plani, mund të them se kjo është një rrugëdalje mjaft e mirë nëse duhet të ndryshoni programin, provoni diçka të re. Ky kompleks është i përshtatshëm për atletë me mjaft përvojë, pasi kërkon shumë energji dhe forcë për t'u rikuperuar, dhe është më mirë që një fillestar të stërvitet sipas shembullit të parë ose të dytë.
Personalisht ju këshilloj të stërviteni sipas planit të mëposhtëm. Ai u përthit pak nga stërvitja e antagonistëve dhe nga plani i parë standard. Mund të përdoret nga atletë me përvojë me të paktën 1 vit përvojë.
Plani i stërvitjes në palestër
TRAJNIM I PLOTË TRUPI
Në këtë version, ju mund të kombinoni të gjithë muskujt në të njëjtën kohë, vetëm në një sekuencë të caktuar. Nëse jeni një atlet fillestar, mund të përfitoni nga një stërvitje që përfshin stërvitjen e të gjitha grupeve kryesore të muskujve në një seancë. Siç e mbani mend, në fillim të artikullit thamë për atletët fillestarë opsioni më i mirëështë të ndash stërvitjen në ndarje, domethënë të stërvitësh secilin grup të madh të muskujve veç e veç. Kur bëhet fjalë për stërvitjen e të gjithë trupit, ky është një plan mjaft energjik, megjithatë, nëse i qaseni procesit me mençuri, mund të balanconi aktivitetet tuaja.
Stërvitja e të gjithë trupit është e nevojshme për të përgatitur një atlet fillestar, përkatësisht muskujt e tij, për një rritje të mëtejshme të ngarkesave, domethënë për të shtrënguar formën e tij të përgjithshme fizike. Vetë stërvitja nuk përbëhet nga njëzet ushtrime, siç mund të mendoni, ajo përfshin ushtrime bazë, falë të cilave ne do të jemi në gjendje të pompojmë dhe përdorim grupet kryesore, dytësore dhe të ndryshme të muskujve ndihmës në proces. Stërvitja nuk zgjat shumë nëse stërviteni intensivisht, pa gjysmë ore pushim dhe hak. Ju mund të shihni më shumë detaje rreth stërvitjes së të gjithë trupit këtu, dhe mund të gjeni një shembull të gjallë të një plani të tillë në këtë artikull -.
PRODHIM
Tani e dini se cilat grupe muskujsh mund të kombinohen dhe stërviten së bashku. Nëse jeni një atlet fillestar, stërvitja 3-ditore e ndarë që trajtuam në fillim të këtij artikulli, si dhe një program stërvitjeje të plotë të trupit, janë për ju. Nëse jeni një atlet me mjaft përvojë, mund të kombinoni stërvitjen e muskujve antagonistë, kjo do të diversifikojë planin tuaj të stërvitjes.