Shtypjet e ndryshme janë ushtrime forcash që janë mjaft të zakonshme tek meshkujt, por në kohët e fundit edhe vajzat u interesuan për to. Shtypja e stolit për vajza është një nga lëvizjet më efektive për muskujt gjoksorë dhe zhvillim harmonik muskulaturën e trupit.
Çfarë duhet të dinë vajzat për të marrë një vendim: ta përfshijnë atë në kompleksin e tyre të trajnimit apo jo? Para së gjithash, duhet të njiheni me veçoritë e ushtrimeve, si dhe teknikë e saktë zbatimin e tyre.
Stoli i anuar apo trajektorja e stolit?
Megjithatë, kjo prirje mund të jetë e pafavorshme për disa arsye, duke përfshirë rënie të përgjithshme aktivitet gjoks me tufa torakale dhe abdominale, një transferim më i madh i forcës në deltoidet ballore dhe një humbje e konsiderueshme e forcës në shtrirje. Një stol i pjerrët në fakt mund të jetë në gjendje të rrisë aktivizimin e paketës klavikulare, por vetëm nëse pjerrësia arrin afërsisht 45 °. Kjo është kryesisht për shkak të ndryshimit në planin e punës dhe këndeve të ndryshme të shtytjes. Pak merret parasysh fakti që edhe në një stol të sheshtë sipërfaqe pune mund të ndryshohet në atë masë sa të rikrijohen afërsisht këto ambiente.
Shumë paragjykime rreth këtij ushtrimi i pengojnë vajzat ta përfshijnë atë në programin e tyre të trajnimit.
Miti i parë. Thuhet se shtypja e stolit për gratë rrit masën muskulore dhe zvogëlon vetë gjoksin. Kjo nuk është e vërtetë, pasi gjoksi përbëhet nga inde dhjamore dhe muskulore. Nëse një vajzë nuk përdor dieta strikte dhe ka një peshë trupore normale, atëherë këto ushtrime nuk do të zvogëlojnë madhësinë e saj, por në të njëjtën kohë.
Po kështu, Barnett zbuloi më parë se në të gjitha opsionet e stolit të kokës, një kapje e ngushtë aktivizon rrezet e klavikulës më shumë se një kapje e gjerë, madje edhe në një stol të sheshtë. Është vënë re se kapja e ngushtë tenton të orientojë bërrylat nga jashtë, duke krijuar përkulje horizontale në një plan dydimensional, siç përshkruhet nga Paoli. Gjithmonë, sipas Barnett, në një stol të sheshtë, një dorezë e ngushtë prodhonte një aktivizim të ngjashëm të rrezeve të kashtës, por më shumë se rrezet klavikulare. Megjithatë, ka shumë të ngjarë që kjo të jetë për shkak të një trajektoreje molare të ndryshuar, pasi ngjitja e përmbysjes detyron shumë ngjitje në shpatull.
Miti i dytë. Ekziston gjithashtu një besim i përhapur se këtë ushtrim bën gjoksi femëror i ngjashëm,. Teknika e duhur ekzekutimi dhe ngarkesa e llogaritur saktë do të punojnë muskujt gjoksorë, të cilët do t'ju lejojnë të ngrini gjoksin dhe t'i jepni formë e bukur... Një përfitim i padyshimtë për vajzat.
Miti i tretë. Disa gabohen në besimin se shtypja e stolit ia privon gjoksin feminilitetit. Në mënyrë që muskujt e kraharorit të përpunohen në mënyrë harmonike, përveç shtypjes së stolit, kërkohet të ngarkoni muskujt e kraharorit.
Kështu krijohen kushte për zbatimin e një plani pune më funksional për tufat klavikulare të rajonit të madh torakal, gjë që konfirmohet nga Barnett dhe Paoli. Teoria e propozuar pranon se përkulja horizontale e shpatullës, e cila fillon me origjinën më humoristike, të largët dhe futjen e rrezeve klavikulare, i sjell ato në një pozicion më të lartë dhe kjo është gjithashtu në një stol të sheshtë. Të tjerët aspekt i rëndësishëm në këtë aspekt është se trajektorja dydimensionale lejon vëzhgimin e shkëlqyer të vijës së shtytjes karakteristike të këtyre trarëve, e cila nuk është e njëjtë me distancat e hapura të gjera ose me kockat shumë të hapura.
Miti i katërt. Besohet se puna me shtangë dore, pesha, shtangë nuk është për gratë. Ky është një gabim i madh, pasi këtu në vend të parë duhet të punosh me një trajner me përvojë, llogaritjet individuale pesha, jo "legjenda". Nëse zgjidhni grupin optimal individual të klasave, atëherë barbell do të bëhet miku më i mirë për vajzat në sallë!
Si përfundim, faktori që ndikon në aktivitetin e rrezes klavikulare torakale duket të jetë rrafshi specifik i punës së molarit, jo domosdoshmërisht ose thjesht nga pjerrësia e stolit. Pjerrësia e stolit rrit aktivizimin e trarëve të sipërm vetëm me rreth 45 °, por nuk dihet nëse ky efekt mund të jetë i ngjashëm me një modifikim të thjeshtë të këndit të humerusit në një stol të sheshtë.
Rrafshi anatomik i tufave klavikulare
Ky ndryshim rezulton gjithashtu në një rënie të lehtë të forcës, por më pak se një stol i pjerrët. Në praktikë, një stol i pjerrët nuk ka gjithmonë një omëletë. Më shpesh sesa jo, përdoruesi mesatar kërkon të mbajë një nivel të rrëmbimit të shpatullave në krahasim me atë të përdorur në një stol të sheshtë. Nëse supet preken, humerus mund të shkojë më thellë, duke lejuar që rruga e shpatullave të jetë më e përshtatshme për fijet e rrezeve klavikulare, siç përshkruhet më sipër.
Karakteristikat universale të ekzekutimit
Për vajzat, rekomandohet të punojnë me pesha të vogla, ndryshe nga burrat, por me një numër të madh përsëritjesh. 
- Duart në shirit duhet të jenë pak më të gjera se supet tuaja.
- Kur ulni peshën në gjoks, parakrahët duhet të lëvizin poshtë. Tehet e shpatullave sillen në shtyllën kurrizore, mollaqet shtypen fort kundër stolit.
- Shtrirë në stol, duhet të ndjeni harkun në shpinë. Pjesa e pasme nuk duhet të jetë e rrumbullakosur.
- Kur shtrydhni një shtangë ose shtangë dore, këmbët tuaja duhet të jenë fort në dysheme me të gjithë zonën e tyre të këmbës, dhe jo me gishtat e këmbës. Ju nuk mund të lëvizni këmbët gjatë shtypit.
- Struktura e pozicionit tuaj duhet të jetë e qëndrueshme për të shmangur lëndimet.
- Pushimi mund të organizohet vetëm midis grupeve, dhe jo në mes të ushtrimit. Përndryshe, trajnimi nuk do të sjellë efektin e dëshiruar.
Performanca opsione të ndryshme lëvizja ju lejon të zhvendosni theksin e ngarkesës në grupe të ndryshme të muskujve.
Në këtë rast, klavikulat më së shpeshti rekrutohen dhe deltoidet ballore janë më të vogla. Përveç kësaj, nëse animi tashmë i stolit vetë kërkon një nxjerrje të lehtë të ohmit, me një rritje në fillimin fillestar, rrotullimi shtesë është më i madh. Kjo mund të çojë në ngritje të mëtejshme të trarëve të sipërm.
Gjatë ushtrimeve në stol me pjerrësi, sugjerohet që shpatulla të jetë më e theksuar në mënyrë që të përputhet me vijën e tërheqjes së klavikulës dhe t'i kryejë ato, por kjo zgjedhje ka edhe avantazhin e ruajtjes së shëndetit të kyçeve. Ky modifikim rekomandohet për të parandaluar stresin në lidhjet glenome-hermetike dhe në kapsulën kyçe, e cila me një shpatull të shkurtuar rreth 90 ° është e ekspozuar ndaj tension i fortë nëse bërryli është pas trupit. Një avantazh tjetër i stolit të pjerrët është parandalimi i shtrirjes së tepërt të shpatullave për shkak të këndeve të ndryshme të punës: për shkak të animit të bustit, humerusi arrin më shumë. nivel i ulët hiperekstension se një stol i sheshtë.
Veçanti! Nëse jeni duke punuar me shtangë dore, mbani mend se në majë të shtangave nuk duhet të godasin njëri-tjetrin. Ju duhet t'i jepni fund lëvizjes përpara se të vijnë në kontakt.
Si të bëni saktë 5 opsione të ndryshme - foto
Duke bërë pamje e dhënë ushtrimet e forcës, ne ngarkojmë, para së gjithash, muskujt gjoksorë, deltoidet, si dhe biceps dhe triceps.
Në një stol të pjerrët, ky rrezik mund të supozohej sepse tehet e shpatullave ishin të bllokuara midis gjoksit dhe shpinës, në mënyrë që të mos lëviznin lirshëm në lartësi. Disa studime referimi prej 45 gradësh kanë vënë në dukje se trapezi i sipërm ndërhyn në një mënyrë mjaft domethënëse, por nuk dihet nëse ky aktivizim në të vërtetë korrespondon me një akumulim të madh të lëvizjes në lartësi. Kështu, do të kishte avantazhin e dyfishtë të parandalimit të lezionit subakromial dhe të theksuar të punës dhe stresit mekanik-metabolik të tufave klavulare.
1. Shtypni shiritin ose shiritin e trupit në një stol horizontal
Ky është një shtyp klasik stoli. Ne përpunojmë pjesën e mesme të muskujve gjoksorë. Kjo eshte fantastike 
- Shtrihuni në stol.
- Merrni një shirit trupi ose barbell kapje e drejtpërdrejtë brushat pak më të gjera se supet.
- Hiqeni shtangën nga rafti dhe uleni ngadalë në gjoks.
- Pas kësaj, shtrydhni peshën lart.
Sa herë duhet fokusuar? Bëni tre grupe me tetë përsëritje.
Përfundime dhe aplikime praktike midis një stoli të lartë dhe një gjoksi të lartë
Edhe në të, mund të ndryshoni performancën për të theksuar aktivizimin e rrezeve klavulare duke mbajtur dorezën. Një alternativë tjetër e vlefshme është stoli i kundërt, i cili imponon trajektoren e një humerusi të ngjashëm. Zgjatjet me shtangë dore ose kryqe të mbajtura në gjymtyrë të pavarura kërkojnë më shumë kontroll vullnetar të trajektores molare në mënyrë që të ri-sugjerojnë atë lëvizje të veçantë duke e mbajtur atë. fazat e hershme ngjeshja koncentrike. Një opsion i tretë është të kryeni ushtrimet në një stol të pjerrët më pak se 45 °, por mbani bërryla ose bërryla të shtrënguara fort kur kryeni.
Kujdes! Mos lejoni që shtanga ose shiriti i trupit të prekë gjoksin tuaj.
2. Shtypja e stolit të shtangave të shtrira për vajzat në një stol horizontal
Duke bërë këtë ushtrim, ne i punojmë në mënyrë më efektive muskujt gjoksorë. Me ndihmën e shtangave, ju mund të pomponi më mirë muskujt, duke përfshirë muskujt e vegjël, të cilët funksionojnë si stabilizues. Shtangat mund të ngrihen nga dyshemeja vetë, ose mund t'i kërkoni një partneri të ndihmojë.
Ndërsa një prirje midis 30 ° dhe 40 ° nuk është dukshëm efektive në rritjen e aktivizimit më të madh të kraharorit në lidhje me një stol të sheshtë, megjithatë, me të njëjtat prirje mund të arrihet duke shtrënguar kapjen deri në gjerësinë e shpatullave dhe duke mbështetur bërrylat e orientuara. nga jashtë. Ky përfaqëson një kompromis efektiv për të aktivizuar tufat sterno-kockore dhe abdominale, për të zvogëluar aktivitetin e shpërthimit të mëparshëm dhe për të mbajtur një shprehje më të fortë të forcës.
Nuk ishte e mundur të testohej ndryshimi në aktivizimin e rrezes klavikulare midis një stoli të sheshtë dhe një stoli të pjerrët në 45 °, por të dyja mund të përdoren për të njëjtin qëllim. Dallimet kryesore midis këtyre dy opsioneve duhen njohur në atë që e para lejon ngritjen e ngarkesave më të larta, përdorimin relativisht më të vogël të deltoideve ballore dhe pak më shumë zgjatje të rrezes sferike, por më pak ngjeshje. Qoftë një stol i sheshtë apo një stol me pjerrësi, një plan specifik pune ndahet nga të dy opsionet, të cilat janë më të përshtatshmet për një aktivizim specifik të rrezeve klavikulare.
Teknika e ekzekutimit:
- Uluni në një stol.
- Shtangat, bini pak më lart se gjoksi juaj Merrni bërrylat në anët: ato duhet të jenë poshtë shpatullave.
- Këmbët duhet të jenë fort në dysheme me theks në të gjithë zonën e këmbës.
- Shtrydhni shtangat, duke i drejtuar krahët, duke u përpjekur t'i bashkoni ato në pikën e fundit të lartë.
Në këtë kuptim, të dy regjimet e trajtimit mund të jenë plotësues për të stimuluar gjoksin. Një shumëllojshmëri këndesh pune sugjerohen zakonisht si një strategji për maksimizimin e hipertrofisë së muskujve. Pavarësisht nga tendenca për të sugjeruar se aktivizimi i zonës më të lartë çon në një përgjigje më të madhe hipertrofike në të njëjtën zonë kronike, kjo marrëdhënie është vetëm hipotetike.
Prandaj, këto të dhëna nuk konfirmojnë se stoli i pjerrët është zgjedhja më e mirë për zhvillimin e gjoksit, pasi nevojiten studime afatgjata të rritjes aktuale për ta konfirmuar këtë masë muskulore në rajon që nuk janë aktualisht të disponueshme. Falenderime të veçanta për Dr. José Ussie, mjek ortoped, i ofroi mbikëqyrjen e saj dhe paraqiti disa sugjerime për shkrimin e artikullit.
3. Në një stol të pjerrët
Kur kryeni ushtrimin me këmbët në fund, ngarkohet pjesa e sipërme e muskujve gjoksorë. Shtypja e shtangave me kokën më të ulët se këmbët punon në muskujt e poshtëm të gjoksit. Kur përdorni pesha të vogla dhe një numër i madh përsëritjet janë të shkëlqyera.
Teknika e ekzekutimit: 
Dizajn programet e trajnimit rezistencës. Efekti i variacionit në ushtrimin e shtypit në stol në aktivitetin e emg të pesë muskujve të shpatullave. Aktiviteti elektromiografik i muskujve gjoksorë gjatë animit dhe rënies. Analiza elektromiografike e diferencimit funksional në muskulin kryesor të muskulit gjoksor. Shpatullat Muskujt e shpatullave gjatë përkuljes dhe ngritjes horizontale. Anatomia funksionale e shpatullës. Parimet e metodologjisë së fitnesit. Analiza elektromiografike e 3 muskujve që rrethojnë nyjen e shpatullave gjatë një ushtrimi të shtypjes së gjoksit me shumë kënde.
- Vendosni këndin e stolit në tridhjetë gradë.
- Merrni shtangë dore nga dyshemeja, ndërsa shpina duhet të jetë e drejtë, dhe ngritja duhet të kryhet duke i drejtuar këmbët në gjunjë.
- Shtypni shtangat kundër ijeve tuaja. Përdorni forcën për t'u përmbysur në stol ndërsa ngrini këmbët.
- Shtrydhni shtangat ndërsa drejtoni krahët. Ruani kthesat natyrale të shtyllës kurrizore dhe shmangni rrumbullakimin e shpinës.
Bëni disa grupe me tetë përsëritje.
Aktivizimi i muskujve të shpatullave të grave fillestare dhe të trajnuara gjatë variacioneve të ushtrimeve me shtangë dore. Mekanika e fuqisë për ngritësit e fuqisë. Shmangni lëndimet e shpatullave nga trajnimi me rezistencë. Minimizimi i lëndimeve në bodybuilding dhe atletë. Lorenzo Pansini ka lindur në Trieste me një nga synimet e tij kryesore si autor, ai duhet të shpërndajë informacione të përditësuara, të plota dhe të informuara rreptësisht që zbërthejnë dogmat, mitet e rreme dhe kushtet e zakonshme në fitnes dhe bodybuilding përmes analizave kritike dhe objektive të bazuara vetëm në një shkencë të pasur. bibliografia....
4. Shtysë stoli me kapje të ngushtë për femra
Një lëvizje e tillë përpunon tricepsin tek vajzat sa më shumë që të jetë e mundur, dhe, për rrjedhojë, lejon dhe në mënyrë efektive.
- Shtrihuni në një stol palestër. Krahët janë tashmë më afër se gjerësia e shpatullave.
- Hiqni peshën. Duke e mbajtur në krye, vendoseni në mes të gjoksit tuaj.
- Ngadalë ulni shiritin e trupit ose shtangën, duke mos arritur në gjoks.
- Gjatë stërvitjes bërrylat janë vazhdimisht pranë trupit.
- Shtrydhim shiritin lart.
Ne kryejmë disa grupe me tetë përsëritje.
Dy prej tyre janë metodat kryesore me të cilat mund të kryhet ky ushtrim: vonesa dhe kthimi ose vonesa. Të dyja ushtrimet vendosin shpinën, veçanërisht shpinën e madhe, shpatullën, tricepsin, shpatullat, trapezin, muskujt e thellë të shpinës dhe pak “shpine”. Palca kurrizore funksionon gjithmonë, megjithëse do të dëgjoni se kush thotë se ndërhyn më shumë në njërën dhe më shumë në tjetrën. Për bërrylin, pozicioni në shpinë lejon rritjen e angazhimit të bicepsit të shpatullave dhe një linjë më të mirë të forcës, e cila përkthehet në rehati më të madhe në punë dhe në shprehja më e mirë forcë. çdo gjë kërkon lëvizshmërinë e duhur në nivelin e korteksit humeral, përndryshe mund të mos nxitet siç duhet duke zhvendosur punën e muskujve tek të gjithë muskujt e tjerë.
5. Në fitball
Shtypja e stolit me shtangë dore e shtrirë në një fitball ju lejon të stërvitni jo vetëm muskuj të mëdhenj, por edhe të vegjël që janë të përfshirë në ruajtjen e ekuilibrit.
Teknika e ekzekutimit: 
Pozicioni i duhur për të përfunduar ushtrimin është të sillni dërrasën në gjoks, nuk ka pozicione të tjera! Mjekra, gjuha, hunda, balli janë ushtrime jo të plota që nuk çojnë në prerë më mirë shpina që janë bërë për thjeshtësi dhe mungesë force! Jeni duke menduar për ushtrime të tjera, si kërcime të sheshta, ndalim 10 centimetra nga gjoksi, apo po lëvizni rrotulluesin për ta prekur atë? Nëse stërviteni mirë, ka vetëm një përgjigje, kështu duhet të jetë! Në pozicionin përfundimtar, bërrylat shtyhen prapa dhe tehet futen!
Ju duhet të ngjiteni sa më shumë që të jetë e mundur derisa gjoksi juaj të takohet me shiritin dhe të shtyjë shpinën. Vetëm në këtë pikë mund të filloni të zbrisni derisa të keni zgjatur pothuajse plotësisht bërrylin tuaj. Është e rëndësishme të dilni jashtë, mbani mend se nëse jeni duke bërë një zbritje të pjesshme jo të plotë, kjo do të jetë gjithashtu puna juaj muskulare.
- Duke marrë shtangat në dorë, ne shtrihemi në fitball, të pozicionuar në mënyrë të qëndrueshme fund mbështet në top.
- Ne ruajmë ekuilibrin me një shpinë të drejtë, këmbët janë të shtrënguara fort në dysheme.
- I ngremë shtangat, ndërsa duart kthente pëllëmbët përpara- kjo do t'ju lejojë të përqendroheni në zhvillimin e muskujve të kraharorit, pa hequr ngarkesën në muskujt deltoid.
- Ne i ulim dhe i ngremë shtangat në mënyrë të matur, ngadalë, duke përkulur dhe hequr krahët në bërryla.
Ne kryejmë disa grupe me dhjetë përsëritje.
Nuk ka rrugë tjetër, nëse doni që puna fiziologjike për shpinën tuaj të jetë sa më efektive, mund të bëni tkurrjen maksimale të mundshme dhe shtrirjen maksimale. Le të hedhim një vështrim më të afërt në dy opsione. Forca tërheqëse në panelin e kundërt ose të varur.
Ky është versioni më i thjeshtë i të dyve, me linjë më të mirë të forcës dhe më shumë biceps të shpatullave, duke lejuar më shumë përsëritje sesa në mbajtje. duhet të jetë "e ngjashme me gjerësinë e shpatullave", shpesh ndihet se një dorezë e ngushtë me krahë të kombinuar përdoret për biceps "më të mëdhenj", por absolutisht nuk është kështu, siç shihet nga imazhi me një hap normal, kjo lejon ju përkulni plotësisht bërrylin, pra shkurtimin optimal të bicepsit.
Veçanti! Mos harroni se peshat e rënda janë kundërindikuar kur ushtroni me top. Stërvitja e parë bëhet më së miri pa përdorur peshë.
Shtypja e shtangës dhe shtangave është e përfshirë plotësisht, por në të njëjtën kohë është e nevojshme të mbani mend disa nga veçoritë e kryerjes së këtij lloji të ngarkesës së energjisë posaçërisht për gratë:
- Përdorni një peshë të vogël pune për të filluar, ose stërvituni pa pesha derisa të keni zotëruar plotësisht teknikën.
- Llogaritja e ngarkesës. Rezultati do të arrihet me një rritje graduale dhe të qëndrueshme të peshës së punës. Duke punuar me pesha minimale, ju do të digjni kalori në mënyrë perfekte, por muskujt nuk do të rriten ndjeshëm në vëllim.
- Numri i afrimeve. Sasia mesatare e ushtrimeve për gratë është 2-3 grupe me tetë përsëritje. Pushimi midis grupeve duhet të jetë një ose dy minuta. Nëse dëshironi,
bëni 20-25 grupe me peshë të ulët. - Duhet të përcaktohet ngarkesa dhe numri i përsëritjeve individualisht, duke pasur parasysh shkallën e aftësisë fizike të vajzës.
- Mos filloni stërvitjen e forcës pa një ngrohje, që synon shtrirjen dhe ngrohjen e muskujve të synuar. Kjo mund të përbëjë rrezik lëndimi. Nëse bëhet fjalë për gjinjtë, është e rëndësishme të shihni një mjek.
- Nëse jeni student i kohëve të fundit - punoni me një trajner ose partner, kush mund t'ju mbrojë.
- Rekomandohet trajnimi i forcës dy ose tre herë në javë, edhe pse ju mund të zgjidhni një regjim tjetër trajnimi të përshtatshëm për veten tuaj.
- Numri i përsëritjeve dhe qasjeve të kryera mund të reduktohet, nëse ndiheni të lodhur dhe shumë të lodhur pas stërvitjes. Trajnimi i fuqisë duhet të sjellë gëzim dhe kënaqësi nga fakti që i keni punuar mirë muskujt tuaj.
E rëndësishme të mbani mend! Shtypja e stolit duhet të bëhet në fillim të stërvitjes, pasi është në vendin e parë për sa i përket konsumit të energjisë. Pjesa tjetër e ushtrimeve duhet të jetë më pak stresuese. Lëvizjet e fundit në program duhet të synojnë relaksimin e muskujve.
Ushtrimet e forcës me shtangë dhe shtangë dore mund t'i ndihmojnë vajzat të arrijnë qëllimin e tyre në ndërtimin e trupit - të bëjnë muskujt e tyre të spikatur dhe gjoksin e tyre elastik. Kjo lëvizje e fuqisë është themelore për zhvillim të mirë muskujt bazë dhe kontribuon në formimin e muskujve gjoksorë. Shtangat ose shtangat ju lejojnë të rregulloni peshën e përdorur, gjë që është një avantazh i këtij lloji të ushtrimeve për vajzat. Kur planifikoni stërvitjet tuaja, mbani mend veçoritë e këtij lloji të stërvitjes: kompleksi duhet të zgjidhet rreptësisht individualisht nga trajneri juaj, bazuar në moshën, shëndetin dhe nivelin e përgjithshëm të aftësisë fizike. Dhe ju patjetër do të keni sukses në pjesën tjetër!
Ju lejon të parandaloni rënien e tij.
Nga yni listën e plotë metodat, zgjidhni më të përshtatshmet për ju.
Shtypja e stolit me kapje të ngushtë është një ushtrim i mrekullueshëm për formësimin e tricepsit tuaj.
Përfitimiushtrime
Shtypja e stolit me rrokje të ngushtë konsiderohet më së shumti ushtrim efektiv për zhvillimin e tricepsit të sipërm, duke rritur shkëlqyeshëm vëllimin dhe forcën e tij. Por, pavarësisht peshave më të larta të punës, në krahasim me ushtrimet e tjera për triceps, të ngritura në këtë ushtrim, nuk është baza për pompimin e tricepsit. Arsyeja për këtë është e thjeshtë: së bashku me tricepsin, funksionojnë edhe tufa e sipërme pektorale dhe e përparme e muskujve deltoidë.
Shtypja e stolit me rrokje të ngushtë ka një tjetër avantazh të padyshimtë: përpunon në mënyrë të përsosur formën e tricepsit. Kur tricepsi shkon "në dështim", dhe ju vazhdoni të kryeni ushtrimin kryesisht me punën e muskujve gjoksorë dhe deltat e përparme, atëherë janë këto përsëritje shtesë që "bluan" në mënyrë të përsosur tricepsin.
Dhe, për shembull, në ngritjen e fuqisë, ky ushtrim përdoret në mënyrë aktive për të rritur peshën në një ushtrim tjetër: shtypjen klasike të stolit.
Teknika për kryerjen e një shtypi stoli me një kapje të ngushtë
Teknika e ushtrimeve:
1. Më shpesh, ky ushtrim kryhet në të njëjtin stol me shtypjen e stolit. Prandaj, pozicioni i trupit në stol është i njëjtë: shtypni kokën, shpatullat dhe të pasmet fort kundër stolit dhe përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët me gjithë këmbën mbështeten në dysheme. Ndërsa shiriti është në raftet, sigurohuni që shiriti të jetë drejtpërdrejt mbi sytë tuaj. Nëse gjithçka është e saktë, atëherë kapni shiritin në mënyrë që distanca midis pëllëmbëve të jetë pak më e vogël se gjerësia e shpatullave.
2. Shtrydhni shtangën lart. Në krye, krahët duhet të shtrihen plotësisht dhe shiriti drejt mbi qafë.
3. Tani merrni frymë thellë, mbajeni frymën, kjo do të ndihmojë në zhvillimin e përpjekjes maksimale për ngritje dhe ulni shtangën në gjoks, më afër fundit të tij. A ka ndodhur prekja? Menjëherë, pa pushim, përndryshe theksi i ngarkesës do të zhvendoset në gjoks, shtypni shiritin lart. Pasi të kaloni qendrën e vdekur - nxirreni dhe shtyjeni shiritin deri në fund.
4. Plotësoni numrin e caktuar të përsëritjeve.
Është e rëndësishme:
Është më mirë ta kryeni këtë ushtrim në fillim të stërvitjes së tricepsit, përndryshe do t'i "vrisni" me ushtrime të tjera dhe do t'i shtypni me një shtrëngim të ngushtë në kurriz të gjoksit dhe deltat e përparme. Argumenti i dytë për këtë është aftësia për të punuar me pesha vërtet të mëdha.
Mos harkoni shpinën për të përballuar shumë peshë, është më mirë të hiqni disa petulla nga shiriti, përndryshe është e mbushur me dëmtim të shtyllës kurrizore.
Kur lëvizni shtangën, përpiquni t'i mbani bërrylat më afër trupit. Shpesh arsyeja e divergjencës së tepërt të bërrylave është një kapje e ngushtë, ndaj mos u “cekët”, sepse përveçse ulni ngarkesën në triceps, rrezikoni të lëndoni dorën.
Nje me shume pikë e rëndësishme: në pikën më të ulët, mos e goditni shtangën nga gjoksi, kjo mund të çojë në lëndim dhe në çdo rast heq një pjesë të ngarkesës nga tricepsi.
Muskujt e punës në shtyllën e stolit me një shtrëngim të ngushtë
- triceps
- muskujt deltoid
Ushtrime alternative
Artikull i mbrojtur nga e drejta e autorit dhe të drejtat e përafërta. Kur përdorni dhe ribotoni materialin, një lidhje aktive në portalin rreth mënyrë të shëndetshme jeta është një domosdoshmëri!