56 ditë, 42 klasa, ngarkesa javore 5-ditore - ky është cikli i plotë i planit tuaj të ri masiv. Orari i stërvitjes përshtatet në logjikën e ndarjes, të ndërtuar mbi parimin "çdo grup muskujsh ka ditën e vet".
- 1 - jepet nën gjoks. Pektoralet do t'i nënshtrohen injektimit të kapitalit - goditjet derdhen mbi to nga të gjitha anët: në segmentet e sipërme dhe mediale, në pjesën e poshtme dhe të brendshme.
- 2 - ne vrasim shpinën dhe trapezojmë. Këto ditë janë kulmi në intensitet dhe tension. Dhe çfarë argumentesh nevojiten këtu? Edhe Olimpia është rifituar. Është e përshtatshme të shtohen trapeziumet në pompimin e "standardit të maskulinitetit të bodybuilding" - ata janë të përfshirë në çdo lëvizje në lat, të cilën do ta bëjmë duke shtuar ngritjen e shpatullave "të çiftuara".
- 3 - ne bombardojmë supet. Në stërvitjen e shpatullave, gjithçka është në Feng Shui: një kombinim i lëvizjeve të shtypjes dhe tërheqjes aktivizon funksionet bazë të deltoideve. Epo, duke ndjekur lëvizjet e mëposhtme të "trarit", ata marrin punën e dekorimit, por vetëm me kokat mediale dhe të pasme - ajo ballore, për shkak të "aktivitetit" të avancuar, nuk lidhet me një vepër të vetme.
- 4 - duke bërë punë "manuale". Deri më tani duart tuaja janë mjaftuar me “gërvishtjet” e dhimbshme të shpinës dhe ditët e gjirit... Por ky problem zgjidhet plotësisht nga një ndarje 5-ditore - gjymtyrët e sipërme janë në qendër të vëmendjes suaj të veçantë.
- 5 - ne bëjmë këmbët. Këmbët e vogla për një bodybuilder janë fundi, por ne nuk do të përkulemi në të. Aplikoni vetëm lëvizjet më të mira themelore, duke përdorur të gjithë pjesën e poshtme nga kofshët deri te këmba e poshtme.
Nga njëra anë, një ndarje e tillë "e përqendruar" vendos një intensitet të jashtëzakonshëm pune, nga ana tjetër, një skemë trajnimi një herë (brenda një jave) lejon që muskujt të rikuperohen në mënyrë optimale. Dhe kjo është kuintesenca e rritjes së muskujve!
Karakteristikat e programit
Marrja e mostrave të ushtrimeve është një kombinim i ekuilibruar i ushtrimeve të përbërë dhe të vetme, me theks në të parën. Kjo listë përfshin tërheqje dhe shtytje të paçmueshme në shufrat e pabarabarta, të harruara dritëshkurtër nga pitching "serë".
Për një organizëm "në rritje", të gjitha ato janë të detyrueshme, pasi detyrojnë të gjithë muskujt e brezit të shpatullave të punojnë në mënyrë harmonike, duke lejuar jo vetëm rritjen totale të vëllimit të tij, por edhe ruajtjen e përmasave të ndërsjella midis grupeve të ndryshme. Lëvizjet shtesë kryhen kryesisht në një mënyrë karakteristike shumë-përsëritëse.
Ngarkesat e çiklizmit
Puna kryesore e ndërtimit të trupit do të kryhet në dy faza, të cilat ndahen nga një kurs i shkurtër i rimëkëmbjes aktive.
Faza e parë do të ndjekë qëllimin kryesor të stërvitjes - hipertrofinë e muskujve. Ne nuk do të ndiejmë keqardhje për veten tonë dhe do të vendosim një nivel të lartë "stresi": përdorim dy, tre dhe pika, nuk përbuzemi të punojmë në dështim, kontrollojmë ritmin e disa ushtrimeve.
E keni zotëruar bllokun e parë? Mund të marrësh frymë. Mikrocikli i mëposhtëm "i kushtëzuar" është futur në program për t'ju dhënë një pushim të shkurtër përpara "valës së dytë" të ngarkesave të goditjes. Në këto dy ditë "shkarkimi", ju stërvitni çdo zonë të muskujve pa thekse të mprehta.
Në fazën 3, ne do të vazhdojmë të punojmë për fitimin masiv, duke rritur në mënyrë selektive ngarkesën e ushtrimeve. Kjo do t'ju lejojë jo vetëm të keni sukses në përpjekjet hipertrofike, por edhe të mos humbni forcën (e cila është një "ana" e shpeshtë e skemave të trajnimit të orientuar drejt masës). Një efekt shtesë lëkundjeje sigurohet duke ndryshuar grupin e ushtrimeve.
unë dua të ju kujtoj disa nga rregullat e Denisit të përcaktuara më parë 1976, disa prej tyre do t'ju duken të reja, dhe të tjerat do të ishte mirë t'i mbani mend. Mos u trembni nga numrat "1976", 95% u hodhën të vërtetat e përbashkëta të bodybuilding 20-40 vite më parë dhe të gjithë mbeten ende të palëkundur. Prandaj, siç thonë ata, lexoni klasikët :)
* Lexoni fillimisht artikullin, sepse parimet e përshkruara në të përfshihen gjithashtu në parimet e përshkruara nga Dennis.
Pra, shtatë rregullat e Denisit:
Rregulli 1:
“Përfshini mjaft ushtrime izolimi në programin tuaj. Dubruil argumentoi se ushtrimet e izolimit kanë po aq gjasa të rrisin forcën dhe madhësinë sa edhe ushtrimet bazë të rekomanduara gjerësisht.
Dreq bazën, është një gjë e shenjtë. Por unë kam vërejtur shumë herë sesi me kalimin e kohës njerëzit përballen me një ngadalësim të rritjes së muskujve. Rruga për të dalë nga stanjacioni ishte shtimi i izolimit në bazë.
“Për shkak se çdo muskul i vetëm mund të punojë më shumë sesa në punën ekipore, lëvizjet e izoluara si zgjatimet e tricepsit dhe kaçurrelat e krahut do t'i japin atij ngarkesën super të rëndë të synuar që i nevojitet për të stimuluar rritjen e mëtejshme. Më besoni, nëse goditni një pllajë, vetëm puna e vështirë në ushtrime të izoluara mund t'ju bëjë të rriteni përsëri."
Duke stërvitur njërën anë të trupit, mund të zhvilloni më shumë përpjekje dhe kjo mund të përkthehet në rritje të mëtejshme të muskujve. Nga rruga, unë preferoj të lëkundem tërheqjen më të gjerë të bllokut të sipërm me njërën dorë, mbase kjo është arsyeja pse ky muskul i kapërcen të gjithë të tjerët.
Rregulli i 2-të:
"Përdorni ushtrime të ndryshme për të ndërtuar të njëjtin grup muskujsh."
Çdo muskul ka një bark, një fillim dhe një fund. Ushtrimet komplekse ngarkojnë më shumë barkun, dhe ushtrimet e izoluara - fillimi dhe fundi. Dubruil besonte se për çdo muskul duhet të kishte të paktën një ushtrim kompleks dhe disa të izoluar. Qëllimi është të punoni të gjitha pjesët e të njëjtit muskul, do të ishte mirë të mbani mend një parim që detajon se si ta bëni këtë.
Sa më shumë të stimulohen fibrat e muskujve,
Sa më shumë shanset e saj për t'u rritur
Shembull: Për të përpunuar bicepsin, duhet të përqendroheni në vetë barkun, fillimin dhe fundin e muskujve për të zhvilluar kulmin e bicepsit dhe muskulin e shpatullave për të përmirësuar detajet. Arsenali juaj do të përfshijë kaçurrelat me shtangë si ushtrim bazë (barku), kaçurrelat Scott Bench për bicepsin e poshtëm, kaçurrelat e përqendruara në majë dhe kaçurrelat e krahëve në stilin e çekanit për shpatullën.
Rregulli i tretë:
Punoni sa me shpejt!
Dubruil rekomandoi pushim 1-2 minuta midis grupeve në ushtrimet bazë dhe 1 minutë në ushtrimet e izoluara. Ritmi i stërvitjes duhet të jetë i tillë që sistemi juaj kardiovaskular mezi mund ta përballojë atë. Megjithatë, nëse jeni të detyruar të ndaloni afrimin sepse ju mungon fryma, dhe zemra juaj rreh me një shpejtësi të çmendur, atëherë sistemi kardiovaskular ka dështuar para vetë muskujve. Prandaj, stërvituni shpejt, por jo në një mënyrë që të mbytet pas çdo grupi. Një rregull i vjetër është të filloni setin tjetër disa sekonda para se frymëmarrja juaj të kthehet pothuajse në normalitet.
Rregulli i 4-të:
Rregulli i katërt plotëson të tretin, në mënyrë që sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare të përballen me ritmin e lartë të stërvitjes, ata duhet të trajnohen duke përfshirë kardio në programet tuaja.
Sa më efikase të funksionojë sistemi kardiovaskular, aq më shpejt produktet e lodhjes do të largohen nga muskujt (deri në një pikë të caktuar), do t'u dërgohen më shpejt lëndët ushqyese të nevojshme si glukoza, aminoacidet dhe kreatina, dhe më pas do të jeni në gjendje të rikuperoni menjëherë pas stërvitjes, gjë që është e dobishme do të ndikojë në përparimin tuaj.
Sasia e ngarkesës aerobike për secilin përcaktohet individualisht, por, ka shumë të ngjarë, stërvitjet 20-minutëshe tre herë në javë do të jenë minimumi i nevojshëm, dhe maksimumi 30-60 minuta pesë deri në gjashtë herë në javë. Kur synoni për madhësinë maksimale të muskujve, gjimnastika e tepërt do të ketë efektin e kundërt, kështu që nëse keni dyshime, bëni më pak sesa më shumë.
Rregulli i 5-të:
Ushtrimi i lehtë dhe jo-stërvitor i pompimit të gjakut do të largojë metabolitët nga muskujt dhe do të përshpejtojë rikuperimin, si dhe do të zvogëlojë dhimbjen e muskujve.
Produktet e lodhjes që janë në muskuj janë të dobishme deri në një pikë, por nëse ato zgjasin më gjatë, ato fillojnë të japin Ndikim negativ për rikuperim dhe rritje. Dubruil shkroi se produktet e lodhjes duhet të qëndrojnë në muskuj për të paktën 20 minuta, por më mirë disa orë. Megjithatë, nëse qëndrojnë më shumë se një ditë, ato fillojnë të pengojnë rikuperimin dhe pengojnë rritjen e muskujve.
Për të hequr produktet e kalbjes dhe për të shpejtuar shërimin, mjafton të shpëlani muskujt me gjak, për këtë mjafton të bëni njëqind përsëritje me një peshë të lehtë dhe pesha duhet të jetë e tillë me të cilën mund të bëni të treqind përsëritjet.
Rregulli i 6-të:
Punoni sa më shumë që të jetë e mundur për secilën përsëritje.
Vini re në secilën përsëritje, jo në grup. Natyrisht, nuk mund të bësh pa grupe rënieje dhe një partner që mund të shtypte shiritin ose, përkundrazi, të ngrinte.
Sipas Dennis, ky është pikërisht problemi me shumë bodybuilders. Ata nuk punojnë mjaftueshëm. Shumica prej nesh thyejnë të pasmet vetëm në dy përsëritjet e fundit. Për të punuar më shumë në secilën përsëritje, duhet të gjeni një partner, dhe gjithashtu duhet të përdorni grupe me rënie.
Rregulli i 7-të:
Produktet e mbeturinave duhet të mbahen për ca kohë në muskuj për të stimuluar rritjen e muskujve
Si ta kuptoni këtë rregull? Kjo do të thotë që grupet e muskujve të trajnuar duhet të jenë të vendosura afër. Domethënë: kuadrat + kërthiza, gjoks + pjesët e përparme, biceps + triceps, etj.
Nëse së pari stërvitni shpatullat dhe më pas kapni këmbët, atëherë gjaku nuk do të ketë kohë të qëndrojë në delta për një kohë të mjaftueshme dhe sigurisht që të gjithë, plotësisht dhe plotësisht, do të nxitojnë në këmbët tuaja. Sigurisht, ky rregull kërkon përgatitjen e disa programeve të ndarjes. Në përgjithësi, ne tashmë i përdorim ato:
Ndarja katër ditore:
Dita 1: Kuadrot, Biceps dhe Viça
Dita 2: Gjoksi dhe deltoidet
Dita 3: Lats, Traps dhe Straighters Back
Dita 4: Duart
Dita 5: Pushim
Ndarja pesë ditore:
Dita 1: Këmbët
Dita 2: Gjoks
Dita 4: Deltoide dhe Trapeziume
Dita 5: Duart
Dita 6 dhe 7: Pushoni
Ndarja gjashtë ditore:
Dita 1: Këmbët
Dita 2: Gjoks
Dita 3: Rrjetat dhe Drejtuesit e shpinës
Dita 4: Deltoide dhe Trapeziume
Dita 5: Triceps
Dita 6: Biceps dhe parakrah
Dita 7: Pushim
Ky program është i përshtatshëm vetëm për atletët me përvojë që kanë marrë vendimin për të shtuar peshë duke përdorur një ndarje pesë-ditore. Për të përdorur programin e propozuar, duhet të keni tashmë përvojë trajnimi mbi 2 vjet. Është e domosdoshme që të jeni të gatshëm të ndani kohë për stërvitje çdo ditë (5 ditë me radhë) dhe të duroni një ngarkesë të lartë.
Programi ju lejon të zëvendësoni ushtrimet e treguara me të ngjashme pa kompromentuar efektivitetin. Në të njëjtën kohë, për t'u fokusuar në grupe të caktuara të muskujve, mund të rrisni numrin e ushtrimeve, si dhe të zvogëloni vëllimin e ngarkesave në grupe individuale të muskujve duke përjashtuar ushtrimet. Ky program është vetëm një bazë për zhvillimin e variacionit tuaj dhe nuk është një udhëzim i përhershëm.
Përmbledhje e trajnimit prapa
Dy ushtrimet e para kanë për qëllim ndërtimin e një shpine masive. Çifti tjetër punon në konikimin dhe gjerësinë e shpinës, por ushtrimi i pestë merret me zhvillimin e muskujve të trapezit (ngritjes së supet).
Përmbledhje e trajnimit të gjirit
Tre ushtrimet e para kanë për qëllim pjesë të ndryshme të gjoksit - grupin e mesëm, të sipërm dhe të poshtëm. muskujt gjoksorë përkatësisht. Kryqëzimet në program veprojnë si një ushtrim i izoluar për përfundimin e plotë të muskujve gjoksorë dhe mbushjen maksimale të tyre me gjak (pompimin). Zgjedhja e ushtrimeve të ngjashme për përshtatjen e këtij programi është e gjerë, kështu që mos harroni ta ndryshoni atë sipas gjykimit tonë.
Informacion i shkurtër rreth stërvitjes së këmbëve
Tre ushtrimet e para kanë të bëjnë me ngarkesën e kuadricepsit të ijeve, nga rruga, dy të parat janë themelore. Tashmë ushtrimet e katërt dhe të pestë do të prekin muskujt e kofshës. Ushtrimi i mbylljes do të jetë ngarkesa në pjesën e poshtme të këmbës. Pozicioni i trupit është thelbësor këtu, sepse gjatë qëndrimit ulur do të rezultojë të ngarkojë muskulin soleus, dhe ndërsa qëndron në këmbë, gastrocnemius do të funksionojë. Nëse marrim parasysh zbatimin ideal të programit, atëherë të dy opsionet duhet të jenë në të njëjtën ditë. Por kjo do ta komplikojë shumë stërvitjen dhe do ta bëjë atë edhe më të vështirë. Prandaj, mund ta thjeshtoni detyrën duke alternuar uljen / qëndrimin në këmbë për javë të tëra. Një alternativë do të ishte transferimi i ushtrimit te viçat në ditët e tjera, për shembull, qëndrimi në këmbë ditën e stërvitjes së gjoksit dhe ulja - në ditën e stërvitjes së deltoideve.
Përmbledhje e trajnimit për Deltoid
Çifti i parë i ushtrimeve është ushtrime bazë mbi supet me një ngarkesë në të tre kokat. E treta do të jetë e izoluar dhe synon ekskluzivisht të përpunojë kokën e mesme. Ushtrimi i fundit gjithashtu do të izolohet me një ngarkesë në kokën e pasme. Pjesa e përparme nuk stërvitet në ushtrime individuale, sepse pëson një ngarkesë të konsiderueshme gjatë shtypjes së stolit ulur, shtrirë dhe në këmbë.
A ju pëlqeu plani i stërvitjes? - Tregojuni miqve tuaj!
Ky është një nga llojet më të përshtatshme të sistemeve të trajnimit të ndarë, sipas të cilit ju punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve në pesë ditë, duke caktuar një ditë të veçantë për secilin grup muskujsh. Kjo ju lejon të punoni më mirë çdo grup muskujsh veç e veç. Ndarja pesë-ditore përdoret në bodybuilding kryesisht nga atletë dhe profesionistë me përvojë, të cilët kanë stërvitje dhe përvojë të gjerë në stërvitje në programe të ndarjes tre dhe katër ditore.
PESË DITË NDARJE: PËRFITIMET
Siç u përmend më lart, ndarja pesë-ditore është një nga varietetet e sistemeve të trajnimit të ndarë, i cili dallohet nga një ndarje më e thellë. grupet e muskujve me ditë. Ne kemi pesë grupe kryesore të muskujve (këmbët, shpina, gjoksi, shpatullat, krahët) dhe, në përputhje me rrethanat, 5 ditët e trajnimit në Javë. Kështu, ne mund t'i kushtojmë më shumë kohë stërvitjes së secilit grup muskulor veç e veç në mënyrë që ta stërvitim më mirë dhe t'u japim muskujve një nxitje për rritje të mëtejshme.
Përveç kësaj, një ndarje pesë-ditore ju lejon të shpenzoni Vëmendje e veçantë grupet e muskujve të mbetur. Si rregull, trajnimi për një grup muskujsh të mbetur vendoset në ditën e parë të javës, kur jeni plotësisht i pushuar dhe rikuperuar nga fundjava. Ju mund të shtoni një ushtrim ose të bëni më shumë grupe për të trajnuar muskujt e mbetur. Në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme të zvogëlohet ngarkesa në grupet e tjera të muskujve.
Ndarja pesë-ditore mund të përdoret për një sërë qëllimesh. Është ideal si për fitim masiv, ashtu edhe për qëndrueshmëri të forcës dhe forcës. Shumë atletë me përvojë përdorin një ndarje pesë-ditore gjatë periudhës së tharjes. Ju mund të krijoni një ndarje pesë-ditore vetë sipas qëllimeve tuaja.
PESË DITË NDARJE: DISAVANTAZHET
Pavarësisht nga të gjitha avantazhet, ndarja pesë-ditore ka të metat e saj. Siç thuhet, çdo medalje ka dy anë. Çfarë është një avantazh për dikë do të shërbejë si një disavantazh për të tjerët. Së pari, ndarja pesë-ditore nuk është e përshtatshme për fillestarët. Për fillestarët, është më mirë të filloni me një program stërvitjeje të ndarë dy / tre ditë. Atletët me eksperiencë duhet t'i kushtojnë më shumë kohë ushtrimit të çdo MG, përkatësisht, duke përdorur opsione më të thella për sistemet e trajnimit të ndarë.
Duhet të kihet parasysh se ndërsa angazhoheni në një program trajnimi pesë-ditor, duhet të jeni në gjendje të pushoni plotësisht midis stërvitjeve, të bëni gjumë të mirë dhe të hani mirë. Nëse keni një orar të ngjeshur pune, nuk flini mjaftueshëm dhe nuk hani rregullisht, atëherë një ndarje pesë-ditore definitivisht nuk është për ju. Në këtë rast, unë e rekomandoj atë.
SI TË BËNI NJË PROGRAM TRAJNIMI PES DITOR
Ju mund të krijoni programin tuaj të trajnimit pesë-ditor që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja në mënyrën më efektive. Gjëja më e rëndësishme për të bërë në një ndarje pesë-ditore është të organizoni saktë stërvitjet e pesë grupeve kryesore të muskujve brenda një mikrocikli javor. Rregulli kryesor është të mos vendosni në një rresht stërvitje që ngarkojnë të njëjtat grupe muskujsh. Për shembull, stërvitja e shpinës pas stërvitjes së bicepsit të krahut ose stërvitje e kraharorit pas stërvitjes së tricepsit.
Mund të përdoret skema të ndryshme ndërtimi i një ndarje pesë-ditore të alternuar ndërmjet ditëve të stërvitjes dhe pushimit. Më së shpeshti përdoret skema klasike 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, sipas të cilave ka 5 ditë stërvitje dhe 2 ditë pushim të plotë. Megjithatë, në ndarjen tuaj pesë-ditore, ju mund të alternoni mes ditëve të stërvitjes dhe pushimit sipas rikuperimit tuaj dhe nevojave të tjera individuale. Për shembull, ju mund t'i ndani në mënyrë të barabartë ditët tuaja të stërvitjes në ditë pushimi. Gjëja kryesore është që intervali midis stërvitjes së një MG të mos kalojë 7-10 ditë, përndryshe rrezikoni të humbisni fazën e superkompensimit, kur muskujt tuaj janë rikuperuar plotësisht nga stërvitja e mëparshme dhe bëhen pak më të mëdhenj dhe më të fortë.
OPSIONET E NDARJES PES DITE
opsioni 1
- e hënë. (stërvitja e muskujve të këmbës)
- e martë (trajnim i muskujve gjoksor)
- e mërkurë (trajnim i muskujve të shpinës)
- e mërkurë (Trajnimi i muskujve deltoid)
- e premte. (trajnim i muskujve të krahut)
- Shtu, Diell (relaksim)
Opsioni 2
- e hënë. (stërvitje për muskujt e shpinës)
- e martë (trajnim i muskujve gjoksor)
- e mërkurë (stërvitje për këmbët)
- e mërkurë (stërvitje e muskujve deltoid)
- e premte. (trajnim i muskujve të krahut)
- Shtu, Diell (relaksim)
Opsioni 3
- e hënë. (trajnim i duarve)
- e martë (stërvitje për këmbët)
- e mërkurë (stërvitje delta)
- e mërkurë (stërvitje për shpinë)
- e premte. (stërvitje gjoksi)
- Shtu, Diell (relaksim)
Opsionet për ndërtimin e një pesëditore nuk mbarojnë me kaq. Ju mund të hartoni në mënyrë të pavarur versionin tuaj të ndarjes pesë-ditore, e cila do të kontribuojë në mënyrë më efektive në arritjen e qëllimit tuaj, duke marrë parasysh karakteristikat individuale... Më poshtë është një shembull i një programi pesë-ditor të trajnimit me peshë të ndarë sipas opsionit # 1, i cili është një nga më opsione efektive ndërtimi i një programi trajnimi 5 ditë në javë.
NDARJE PES DITË PËR PESHE
E HËNË (TRAJNIMI I KËMBËVE)
- Squat 3-4x8-10
- Presionet e këmbëve 3-4x8-10
- Zgjatimi i këmbës 3x10-12
- Deadlifts 3-4x8-10
- Kaçurrelat e këmbëve 3x8-10
- Ngritja e viçit në këmbë / ulur 3x12-15
E MARTE (TRAJNIMI I GJIRIT)
- Shtypja e stolit 3-4x8-10
- Shtypja e stolit me shtangë dore në një kënd lart 3-4x8-10
- Shtytje në shufra të gjera 3-4x8-10
- Vendosja e shtangave të shtrira 3x10-12
AMBIENTI (TRAJNIMI I MUSKUJVE TË SHPINËS)
- Rreshtat e shiritit në stomak në shpatin 3-4x8-10
- Tërheqje në gjoks me një kapje të gjerë 3-4x8-10
- Trap rreshton në stomak në një pjerrësi 3x8-10
- Ngre supet me shtangë ose shtangë dore 3x8-10
- Hiperekstensionet e shpinës 3x8-10
KATËR (TRAJNIM DELTOID I MUSKUJVE)
- Shtypja e stolit ushtarak 3-4x8-10
- Presione trap të ulur 3-4x8-10
- Lëvizni shtangë dore nëpër anët 3x10-12
- Lëvizni shtangë dore nëpër anët në një pjerrësi 3x10-12
E Premte (USHTRIMI I KRAHIT)
- Shtypja e stolit rrokje e ngushtë 3-4x8-10
- Shtypi francez 3x8-10
- Zgjatja e krahëve në bllok poshtë 3x8-10
- Ngritja e shiritit për biceps 3-4x8-10
- Çekinë me shtangë dore 3x8-10
SHËNIME TË PROGRAMIT
Stërvitja pesëditore me peshë të ndarë është për atletët me përvojë, të cilët kanë pasur një përvojë të rregullt stërvitore prej të paktën 2 vitesh dhe kanë arritur kulmin e tyre në programet e trajnimit të ndarë tre dhe katër ditë. Kohëzgjatja e programit të trajnimit pesë-ditor është 8-12 javë, pas së cilës është e nevojshme të ndryshohet fokusi dhe programi i trajnimit. Pushimi midis grupeve është të paktën 2 minuta, midis ushtrimeve 5 minuta. Në stërvitjen e qëndrueshmërisë, koha e pushimit duhet të reduktohet në 30-60 sekonda, duke rritur numrin e përsëritjeve në grup në 15-20. Kur stërviteni për forcë, rrisni pjesën tjetër në 5 ose më shumë minuta dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve në 3-5.
Ky version i ndarjes së peshës pesë-ditore është vetëm një bazë që mund ta rregulloni për veten tuaj, duke marrë parasysh qëllimet dhe karakteristikat tuaja. Ju mund të zëvendësoni ushtrimet me të ngjashme, të ndryshoni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve, të rrisni sasinë e ngarkesës në një MG të veçantë dhe të zvogëloni në të tjerët. Fat të mirë dhe arritje të hershme të qëllimit!