Një program trajnimi për të gjitha grupet e muskujve në shtëpi. Ne i lëvizim të gjitha grupet e muskujve në shtëpi

Një grup ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve në shtëpi për burrat , si dhe për gratë, është subjekt i një kërkimi të plotë dhe arsyeja për shumë orë të kaluara në internet. Shumë po kërkojnë një mënyrë për të arritur. Ne kemi Lajme te mira: Ushtrime të tilla ekzistojnë! Gjithçka që kërkohet nga ju është dëshira, aftësia për të punuar, pak kohë dhe hapësirë të lirë. Dhe asnjë udhëtim i lodhshëm për dhe nga palestra, pa tarifa anëtarësimi mujore. Trajnoni me Life-Reactor dhe do të shihni se është më se realiste të arrini qëllimet tuaja!

Stërvitje me Qark - Ideale për Fitnesin në Shtëpi

Koncepti i trajnimit qarkor është tashmë mjaft i vjetër. Sistemi u krijua dhe u prezantua për publikun e gjerë në vitin 1953 tani nga shkencëtarët e shquar nga Universiteti i Leeds. Sistemi u zhvillua duke marrë parasysh të dhënat e marra praktikisht në kushte laboratorike! Numri dhe kohëzgjatja e ushtrimeve - gjithçka i është nënshtruar studimit të përpiktë. Më pas, stërvitjet qarkore janë pritur mirë nga atletët profesionistë dhe janë bërë pjesë e rëndësishme e miliona njerëzve.

Karakteristika kryesore e një sistemi të tillë është thjeshtësia e tij e mahnitshme: ushtrimet që ai përfshin janë (shtrembërim, mbledhje, shtytje, dhe kështu me radhë), nuk do të keni nevojë për mjete të improvizuara, madje edhe një fillestar që është i njohur vetëm me sportin nga programet televizive. Trajnimi qarkor ndihmon në forcimin dhe zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve, si dhe trajnimin e sistemit kardio me ritmin e duhur të stërvitjes. Në të njëjtën kohë, ju mund të zgjidhni ushtrimet dhe numrin e qasjeve sipas gjykimit tuaj, duke vepruar sipas parimit të një konstruktori. Ju vendosni për qëllimin, zgjidhni pjesët-ushtrimet që ju nevojiten dhe i bashkoni ato, duke marrë një dizajn të gatshëm në fund!

Trajnimi qarkor është i përshtatshëm për absolutisht të gjithë dhe mund të përshtatet lehtësisht për t'iu përshtatur vetes:

Fitnesi juaj është i dobët. Trajnimi klasik i qarkut përfshin një zinxhir prej 8-10 ushtrimesh. Nëse mendoni se kjo është shumë, zvogëloni numrin e tyre në 6-7. Koha optimale pushim për fillestarët: 40 sekonda. I gjithë grupi i ushtrimeve duhet të bëhet në 45 minuta, jo më shumë.
Fitnesi juaj është në rregull dhe ju ndiheni sikur nuk jeni duke punuar në të. Ndoshta keni parë shëndetin tuaj dhe ngarkesën e lartë në sistemin tuaj kardiovaskular për asgjë. Atëherë trajnimi klasik i qarkut mund të jetë disi i komplikuar. Rriteni zinxhirin e ushtrimeve në 12. Përqendrohuni vetëm në shpejtësinë dhe nxirrni numrin e përsëritjeve nga koka juaj. Vendosni vetes një kornizë kohore prej 30 sekondash për secilin ushtrim dhe bëjeni atë në maksimum. Ose kaloni pushimin plotësisht ose zvogëloni atë në 10 sekonda midis ushtrimeve.
Qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë, ndërsa qëndrueshmëria juaj është në rregull. Alternoni midis kardio dhe trajnimi i fuqisë... Nëse kompleksi siguron ecje në vend, zëvendësojeni atë me një vrapim intensiv. Kryeni çdo ushtrim për të paktën 30 sekonda.
Detyra juaj është të gjeni figurë e bukur si modelet e fitnesit. Pastaj stërvitja e forcës dhe shtrirja janë gjithçka juaja. Përqendrohuni në mbledhje dhe shtrëngime.

Një grup ushtrimesh nga Life-Reactor

Nëse jeni të mbushur me ide dhe mezi prisni të filloni, atëherë filloni me sistemin që kemi zhvilluar. Equallyshtë njësoj i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për njerëzit me përvojë sportive. Si pjesë e trajnimit tonë qarkor, ju do të jeni në gjendje të vlerësoni forcën dhe të arrini rezultatet e para. Kompleksi përbëhet nga 8 të bukura, të cilat do të duhet të bëhen 20 herë. Pasi të keni përfunduar rrethin, pushoni për disa minuta dhe filloni tjetrin. Në total, do t'ju duhet të plotësoni 3-5 qarqe të tilla. Le të fillojmë.

Ushtroni një. Squats me gjysmë gisht

Merrni një pozicion fillestar ndërsa qëndroni në këmbë. Duart janë të relaksuara dhe të ulura përgjatë trupit, dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
Filloni stërvitjen vetëm kur merrni frymë. Përkulni gjunjët gradualisht derisa të formojnë një kënd të drejtë. Shtrini krahët para jush, pëllëmbët poshtë.
Nxirrni frymën dhe në të njëjtën kohë ngrihuni në pozicionin fillestar. Kur të arrini pikën kryesore, ngrihuni në mënyrë që të qëndroni në gishtërinjtë tuaj.

Ushtrimi dy. Shtypi i zhytjes dhe i dorës

Merrni një pozicion fillestar. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, pastaj bëni një hap përpara me njërën këmbë, përkulni pak gjunjët. Vendosini duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë mbi nivelin e shpatullave. Përkulini ato në bërryla.
Bëni ushtrimin e thithjes. Së pari, uluni, sikur të shtrydhni hapësirën para jush me duart tuaja. Lëvizjet janë të ngjashme me ato të kryera me shtypin e stolit.
Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa nxjerrni frymë.

Ushtrimi tre. Shtytje

Asgjë e komplikuar. Shtytje klasike, të njohura për të gjithë nga kursi i edukimit fizik në shkollë. Merrni pozicionin fillestar: shtrirë në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve. Trupi juaj duhet të jetë absolutisht pingul me dyshemenë.
Ndërsa thithni, ulni të gjithë trupin në të njëjtën kohë. Mundohuni ta mbani gjoksin tuaj të prekur në dysheme.
Ndërsa nxjerrni, ngrini trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal. Puna bëhet me triceps, muskujt gjoksor dhe nyjet e bërrylit.

Ushtrimi katër. Shtytje të anasjellta

Pozicioni fillestar: uluni në një karrige. Selia e tij duhet të jetë mjaft e madhe në mënyrë që të vendosni pëllëmbët në anët e vitheve tuaja.
Ndërsa merrni frymë, lëvizni legenin tuaj përpara dhe uluni poshtë sa më poshtë që të jetë e mundur. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin e fillimit. Përdorni bërrylat tuaj si levë.

Ushtrimet e pesta. Gjarpërues

Shtrihuni në shpinë dhe vendosini duart pas pjesës së pasme të kokës. Shtrëngoni gishtat së bashku. Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët pak më të gjera se supet tuaja.
Ndërsa nxjerrni frymën, hiqni shpatullat nga dyshemeja, duke kujtuar se tendosni muskujt e barkut dhe pastaj merrni pozicionin e fillimit.

Ushtrimi gjashtë. Kthesa diagonale

Pozicioni fillestar është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm.
Ndërsa nxirrni frymën, hiqni përsëri shpatullat nga këndimi, shtrëngoni muskujt e barkut, por tani shtrini shpatullën tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë.
Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni gjarpërimin, vetëm tani në drejtimin tjetër.

Ushtrimi shtatë. Ngre këmbët dhe krahët

Merrni pozicionin fillestar të shtrirë në bark. Shtrini krahët para jush.
Ngrini këmbët dhe krahët nga dyshemeja në të njëjtën kohë. Rregullojeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrimi tetë. Dërrasë

Një nga ushtrimet më efektive, i cili domosdoshmërisht përfshihet në programin e trajnimit për përfaqësuesit e shumicës tipe te ndryshme sportive. Pra, pozicioni fillestar është një pozicion gënjeshtar. Përdorni bërrylat dhe gishtërinjtë tuaj si mbështetje.
Ju duhet ta mbani veten në këtë pozicion për 45 sekonda.

Bëni ushtrimet njëra pas tjetrës me radhë. Punoni me të njëjtin ritëm dhe monitoroni pulsin tuaj. Nuk keni pse të hidheni fort nga një shpejtësi në tjetrën. Mos harroni, teknika dhe ritmi janë tuajat. Pa to, trajnimi qarkor do të jetë një stërvitje normale në mëngjes.

Pak për këndin e hekurt dhe pse duhet të pajiset për rezultate më të mira sportive

Rezultatet e një sesioni trajnimi qarkor mund të kenë efekte shumë të papritura tek ju. Nëse më parë i keni nderuar vizitorët e dhomave të fitnesit me një pamje skeptike dhe një buzëqeshje përçmuese, tani mund ta imagjinoni veten në imazhin e tyre. Ka shumë mundësi që do ta doni këtë. Atëherë do të ketë një dëshirë të parezistueshme për të kaluar nga ëndrrat në vepra. Çfarë nevojitet për këtë? Sigurisht, vendimi më i dukshëm është të merrni një anëtarësim në dhomën më të afërt të fitnesit, të blini dollakë të rehatshëm dhe të përgatiteni për punë.

Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë ose dëshirë për palestër, atëherë nuk ka rëndësi. Trajnimi në shtëpi është absolutisht i vërtetë! Ja çfarë ju nevojitet për ta bërë këtë:

Shtangë dore me aftësinë për të shtuar peshë
Barbell me një grup peshash
Stol

Mund të tingëllojë kërcënuese, por në fakt, një grup i tillë nuk do të kushtojë aq shumë, dhe ju mund t'i rregulloni të gjitha këto në shtëpi mjaft kompakte. Nëse dëshironi të provoni veten në rolin e një atleti amator, nuk mund të bëni pa këtë pajisje. Pesha e vet është e mjaftueshme vetëm deri në një fazë të caktuar, nuk do të ketë përparim të mëtejshëm.

Pa përjashtim, të gjithë burrat dhe gratë që respektojnë veten do të donin një joshëse trup i tonifikuar dhe më e rëndësishmja, dukuni të rinj. Sigurisht, dikush nuk është natyrisht i hollë, por tjetri i ka të gjitha aftësitë figura sportive... Në këtë artikull, ne do të flasim për komplekse ushtrim efektiv per shtepi... Shpesh i gjithë rezultati i një trupi proporcional është punë sistematike e rregullt. Qendrat e shtrenjta të fitnesit, ku mund të kryeni një grup ushtrimesh të përgatitura nën mbikëqyrjen e rreptë të pseudo trainerëve, mund të ndihmojnë në këtë proces të vështirë.

Meqenëse autori i artikullit ka një rreth të madh njohjesh në qendrat elitare, do të doja të vëreja se shumica e instruktorëve sportivë vetë nuk e kuptojnë një gjë të mallkuar se si të sillen me një fillestar. Shumë nuk kanë mundësi, vizitojnë një institucion elitar ose vuajnë nga mungesa e kohës. Ekziston edhe një grup njerëzish që kanë turp të praktikojnë në palestër.

Një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi për çdo ditë për gratë

Një alternativë e drejtpërdrejtë për sallat e ftohta - një grup ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve në shtëpi... Për ta bërë këtë, një personi do t'i duhet ushtrime efektive për humbjen e peshës në shtëpi... Kështu që, këshilla të dobishme për stërvitje:

Gjithmonë para se të filloni një stërvitje, duhet të përshtateni mirë, të përcaktoni qëllimet për atë që ju nevojitet dhe të ndiqni vetëdisiplinën;
Nëse doni të shikoni arritjet e para në dy javë, atëherë mësimi duhet të jetë të paktën 3-4 herë në javë;
Koha ideale për stërvitje është nga 11:00 deri në 13:00, dhe nga 17:00 deri në 19:00;
Mos u hutoni para klasës. Ushqimi duhet të tretet që stërvitja të jetë efektive dhe produktive, që është dy orë para fillimit;
Efektiviteti i një sërë ushtrimesh në shtëpi ndikohet nga rregullsia. Mos harroni kalimin - ky është një hap prapa. Sa më shumë rregullsi, aq më shpejt puna e bërë do të jetë e dukshme;
Stërvitjet tuaja duhet t'ju sjellin gëzim, jo punë me forcë. Vetëm një qëndrim pozitiv do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar;

Një grup ushtrimesh efektive për muskujt në shtëpi

Trajtohen faza psikologjike, tani është koha për të menduar se çfarë pajisje sportive të nevojshme për ushtrimet tona. Një listë e gjërave minimale që do t'ju nevojiten për klasa:

Shtangë të vogla nga 2 në 16 kilogramë. Për shembull, për vajzat, nga 2 deri në 7 kilogram shtangë dore janë të përshtatshme, dhe për burrat nga 4 në 16;
Mat për stërvitje në dysheme. Duhet të theksohet menjëherë se nuk do të jetë aq e rehatshme në një qilim të rregullt. Cheapshtë e lirë dhe mund të blihet në çdo dyqan sportiv;
Rrobat duhet të jenë natyrale dhe të rehatshme;
Një kunj ose hula -hoop që peshon nga 1 deri në 2 kilogramë, jo më pak, pasi nuk do të ketë rezultat. Nëse pesha e kunjit gjimnastikor është më shumë se 2 kg, atëherë mavijosjet mund të mbeten, natyrisht, për disa gra ky nuk është një problem aq i madh.

Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi

Harrojeni rregullin, sa më shumë të kërcej ose vrapoj, aq më mirë. Nuk punon. Siç u përmend më lart, ju duhet të hidheni deri në 20 minuta dhe të vraponi deri në pesë kilometra, kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme.

Ushtrime të thjeshta dhe të lehta për të humbur peshë në shtëpi.

Për efikasiteti maksimal i stërvitjes ne ju rekomandojmë të shikoni disa rregulla:

Para fillimit, ajrosni dhomën mirë, pasi me ushtrime intensive trupi ka nevojë për oksigjen;
Rregullsia dhe vazhdimësia e trajnimit;
Ngrohja para fillimit të klasave, dhe pas saj shtrirje e mirë... Ne ju rekomandojmë të lexoni artikullin se si të shtriheni -;
Dieta e duhur pa produkte të dëmshme e ëmbël, ëmbëlsira, yndyrore. Ju mund ta lexoni artikullin në më shumë detaje -.

Ushtrimi gjatë bërjes së fitnesit dhe bodybuilding nuk është i lehtë. Kur bëni ushtrime në shtëpi, nuk ka frymë konkurrence, duke motivuar "goditjet magjike" nga traineri dhe hekur i ri me shkëlqim. Po, do të duhet të jesh veçanërisht i pamëshirshëm ndaj vetes, sepse atmosfera komode në shtëpi nuk e disponon në asnjë mënyrë punën intensive. Por sapo të filloni, nuk do të jeni në gjendje të ndaleni dhe kjo dridhje e lehtë e muskujve do të bëhet një kënaqësi. E rregullt ushtrimet fizike + ushqyerja e duhur= një rezultat i pashmangshëm, dhe ju patjetër do të arrini tek ai. Por ka një nuancë të rëndësishme. Vetëm teknikë e saktë bërja e ushtrimeve do t’ju japë trupin e dëshiruar. Dëshironi të arrini efekt maksimal? Qëndro me ne .

Apo ndoshta, mirë, këto ushtrime për stërvitje?

Jo jo dhe një herë tjetër jo. Sigurisht, nëse zgjidhni të stërviteni në palestër, atëherë stërvitjet në shtëpi mund të jenë të tepërta: muskujt nuk kanë kohë të shërohen. Por nëse palestra në dhomën tuaj të jetesës është lloji i vetëm i stërvitjes, në asnjë rast mos hiqni dorë nga kjo sipërmarrje!

Duke zgjedhur stërvitjen dhe fitnesin e duhur në shtëpi, bëheni të pavarur. Nuk keni nevojë të shpenzoni para për një pajtim, kohë udhëtimi, prisni që radha juaj të ndizet në imitues. Ju nuk keni pse të lidheni me orarin e klubit sportiv, dhe stërvitja do të jetë e mundur në çdo kohë të ditës ose natës. Bëni një orar, rrisni intensitetin dhe shkoni në trupin tuaj ideal!

Ushtrimi: Mësoni të gjitha hollësitë nga A në Z

Në seksionin e stërvitjes në shtëpi do të gjeni maksimumin informacion i dobishëm për ata që janë të përkushtuar në punë serioze. Janë paraqitur ushtrimet më efektive, bodybuilding me dhe pa pajisje. Edhe nëse nga i gjithë arsenali i hekurit keni në dispozicion vetëm shtangë dore, mund të arrini rezultate. Ushtrimet me shtangë dore çojnë në efektin e dëshiruar mjaft shpejt.

Zgjidhni një ushtrim në disa mënyra:

niveli i vështirësisë
pajisjet
grupet e muskujve
mendje (ushtrime themelore dhe izoluese)

Sistemi i përshtatshëm i filtrimit do t'ju lejojë të bëni zgjedhja e duhur... Dhe renditja popullore e ushtrimeve më efektive në shtëpi do t'ju japë edhe më shumë besim.

Ushtrimi në shtëpi: Merrni veprim!

Faqja e ushtrimeve përmban jo vetëm një përshkrim të teknikës për kryerjen e ushtrimit, por edhe këshilla nga një trainer praktikues. Trajnimi me foto dhe video do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet e mundshme. Eksploroni dhe ndërmerrni veprime pa vonesë.

Brenda disa javësh pasi të filloni të bëni stërvitje, palestra dhe bodybuilding do të bëhen të nevojshme për ju si ajri. Trupi do të mësohet me stresin, dhe ju do të merrni gjithnjë e më shumë kënaqësi nga çdo stërvitje.

"Forca e vërtetë lind në kokë. Të bën të ecësh edhe kur trupi dëshiron të bjerë ”. Bear Grylls

Një palestër komerciale ju jep mundësinë për të kryer stërvitjet më të ndryshme dhe për të stërvitur muskujt nga të gjitha anët. Por kjo nuk është aspak e vetmja mënyrë për të parë rritje të konsiderueshme të muskujve! Ndiqni këtë grup ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve në shtëpi, duke përdorur një minimum pajisjesh dhe do të merrni një formë më të mirë fizike, duke kursyer kohë dhe para.

Kur njerëzit flasin për bodybuilding në forume ose në revistat e modës, dialogët dhe fotografitë priren të përqëndrohen në atë që po ndodh në palestra dhe klube fitnesi. Ju nuk do të dëgjoni për Jay Cutler ose Kai Greene duke ushtruar në bodrumin e shtëpisë së tyre. Nëse jeni një atlet konkurrues, stërvitja e klubit të fitnesit është opsioni i vetëm për të stimuluar grupe të ndryshme të muskujve.

Le të përballemi me faktet. Shumë prej nesh që duan të jenë në formë të shkëlqyer, të ndërtojnë muskuj ose të humbin yndyrë thjesht nuk mund të përballojnë të paguajnë primet tona mujore. Palester dhe merrni kohë për të shkuar atje dhe përsëri. Ne shkojmë në dyqan, blejmë një grup shtangë dore, një shtangë me petulla dhe një stol. Tani kemi këndin tonë të shtëpisë ku mund të vendosni synime dhe t'i arrini ato.

Megjithë mungesën e simuluesve, ju mund të kryeni në mënyrë efektive ndonjë nga grupet e ushtrimeve në shtëpi, duke pompuar të gjitha grupet e muskujve, duke pasur vetëm shtangë dore dhe një shtangë me vete. Kjo është bërë për shumë dekada në të kaluarën.

Para se të filloni të planifikoni "fortesën tuaj të hekurt", ka disa gjëra që duhet të keni parasysh:

Mos u përpiqni të shpikni ndonjë ushtrim të ri për të zëvendësuar ato që mund të bëni në klub.
Në çdo rast, do t'ju duhet një partner i cili do të mbrojë dhe do të ndihmojë në shtrëngimin e disa përsëritjeve shtesë.
Kontrolloni predhat në mënyrë periodike për të mbajtur gjithçka në gjendje të mirë.

Një grup efektiv ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve

Për çdo ushtrim të parë, bëni 2 grupe ngrohjeje me 20-25 përsëritje. Mundohuni të pushoni jo më shumë se 60 sekonda midis grupeve. Ky grupim i ushtrimeve do të ndihmojë në përqendrimin e të gjithë ngarkesës në muskuj të veçantë.

E hënë - gjoks

E martë - mbrapa, abs

Përmbajtja e artikullit:

Sot do të shqyrtojmë çështjen e organizimit të stërvitjes në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve. Shumë njerëz do të donin të praktikonin, por jo të gjithë kanë kohë të vizitojnë palestrën. Nëse jeni një prej tyre dhe keni ndërmend të stërviteni, atëherë është mjaft e mundur të zhvilloni klasa efektive në shtëpi. Për këtë ju duhet vetëm dëshirë dhe disiplinë.

Kur flisni për disiplinë, mbani mend të gjitha aspektet kritike trajnim efektiv i fitnesit. Ky nuk është vetëm një stërvitje e rregullt në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve, por edhe një rutinë e përditshme, ushqim. Nëse plotësohen të gjitha këto kushte, do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja. Sigurisht, Olympia nuk do të pushtohet nga ju, por kjo nuk kërkohet? Për të fituar peshë, për të humbur peshë ose thjesht për të mbajtur formën, mjafton të stërviteni në shtëpi.

Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se aktivitetet tuaja duhet të jenë të rregullta, jo sezonale. Ndonjëherë njerëzit fillojnë të luajnë sporte në mënyrë që të humbin peshë stina e verës... Por është shumë më e lehtë dhe më efektive të stërviteni gjatë gjithë vitit dhe patjetër që do t’ju pëlqejë figura juaj. Por përsëri, për këtë ju duhet të jeni jashtëzakonisht të disiplinuar.

Që stërvitja juaj në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve të jetë efektive, duhet të zgjidhni ushtrime që përdorin të gjithë muskujt në trup. Kjo ka të bëjë kryesisht me muskujt e barkut, shpinës, këmbëve, krahëve dhe gjoksit. Nëse stërvitni këto grupe muskujsh, atëherë figura juaj do të bëhet shumë tërheqëse.

Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të krahut

Ushtrimi i parë. Merrni një pozicion në këmbë me nyjet e gjurit pak të përkulura dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Merrni shtangë dore dhe ulini poshtë. Filloni të ngrini krahët para jush në nivelin e nyjeve të shpatullave. Për të zvogëluar stresin në nyjet e bërrylit, përkulini ato pak. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të nxirrni frymë ndërsa ngrini krahët lart. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Ushtrimi i 2 -të. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por nyjet e bërrylit shtypen kundër trupit. Filloni të ngrini krahët me shtangë dore në nyjet e shpatullave dhe në të njëjtën kohë sigurohuni që nyjet e bërrylit të mos dalin nga trupi. Gjatë lëvizjes, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e barkut dhe të siguroheni që trupi të mos përkulet përpara. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Ushtrimi i 3 -të. Ju do të keni nevojë për një karrige ose mbështetje tjetër për të kryer lëvizjen. Vendosini duart në sediljen e karriges me shpinë në të. Këmbët janë shtrirë para jush dhe pak të përkulura në nyjet e gjurit, duke u mbështetur në tokë me thembra. Filloni të zbresni poshtë, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Në këtë rast, bërrylat duhet të vendosen sa më afër trupit që të jetë e mundur. Merrni frymë nga ajri ndërsa lëvizni lart dhe merrni frymë ndërsa lëvizni trupin poshtë. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.

Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të shpinës

Ushtrimi i parë. Merrni një pozicion të prirur me këmbët tuaja të hapura. Duart duhet të jenë pranë tempujve, nyjet e bërrylit janë të shpërndara dhe shikimi drejtohet në tokë. Filloni të ngrini trupin, pa i ngritur këmbët nga toka, duke e sjellë trajektoren e teheve të shpatullave në pozicionin më të lartë. Merrni frymë ndërsa lëvizni trupin lart. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Ushtrimi i 2 -të. Qëndroni në nyjet e gjurit, duke mbështetur krahët në tokë. Filloni të ngrini këmbën dhe krahun e kundërt, ndërsa kontraktoni muskujt e barkut. Në pikën përfundimtare të trajektores, bëni një pauzë për gjysmë minutë.
Ushtrimi i 3 -të. Për të kryer lëvizjen, keni nevojë për një mbështetje, të themi, një divan. Uleni nyjen e gjurit të djathtë në tokë dhe dora e djathtë. Këmba e majtëështë në tokë dhe pak jashtë në anë. Dora e majtë me një trap, uleni poshtë. Sigurohuni që trupi të jetë paralel me tokën. Ngrini shtangën duke përkulur nyjen e bërrylit. Në total, duhet të bëni tre grupe për secilën dorë, secila prej të cilave do të ketë 15 deri në 20 përsëritje.

Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të këmbëve

Ushtrimi i parë. Një nga lëvizjet më të mira të këmbëve është padyshim mbledhja. Fillestarët mund ta bëjnë stërvitjen me peshën e tyre trupore, por është më mirë të përdorni shtangë dore. Kjo lëvizje është mjaft e ndërlikuar nga pikëpamja teknike. Ju duhet të siguroheni që pesha e trupit të zhvendoset në thembra, dhe çorapet të mos shkojnë përtej nivelit të nyjeve të gjurit. Thellësia e mbledhjes mund të ndryshojë në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ndërsa zotëroni teknikën e lëvizjes, mund të vendosni, të themi, një libër nën këmbët tuaja. Ngrini krahët me pajisje sportive lart, ndërsa bëni mbledhje. Veryshtë shumë e rëndësishme që kurrizi juaj të qëndrojë në nivel gjatë gjithë lëvizjes. Për ta arritur këtë, është e nevojshme të shikoni rreptësisht para jush dhe të merrni legenin sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni ushtrimin duke përdorur forcën e muskujve të vitheve dhe shtrëngojini ato në pikën përfundimtare të trajektores. Thithja duhet të bëhet në momentin e lëvizjes poshtë. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Ushtrimi i 2 -të. Merrni një pozicion në këmbë dhe ulni duart me shtangë dore poshtë. Së pari ju duhet të hidheni me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe anash. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë, përsëri kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj tërhiquni mbrapa me këmbën e djathtë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën e majtë. E gjithë kjo llogaritet si një përsëritje. Në total, duhet të bëhen tre grupe, secila prej të cilave do të ketë nga 15 në 20 përsëritje.
Ushtrimi i 3 -të. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura, ndërsa përhapni këmbët në anët. Merrni shtangat në duar dhe shtrini ato para jush, duke mbajtur shpinën drejt dhe muskujt e barkut tuaj të tensionuar. Mblidheni paralelisht me kofshën me tokën dhe qëndroni në këtë pozicion për të paktën gjysmë minutë. Sa më e gjatë të jetë pauza, aq më efektive është lëvizja. Duhet të bëhen gjithsej tre ose katër grupe, me një pauzë maksimale në pozicionin e poshtëm të trajektores.

Një grup ushtrimesh për zhvillimin e muskujve të barkut

Ju ndoshta e dini se ushtrimet për zhvillimin e muskujve të barkut nuk mund të përshpejtojnë procesin e djegies së yndyrës në këtë zonë. Yndyrnat digjen në të gjithë trupin në të njëjtën kohë kur ndiqni programin e duhur ushqimor në lidhje me stërvitjen. Kështu, ju mund ta bëni barkun tuaj të sheshtë vetëm pasi të keni hequr depozitat e yndyrës në këtë zonë. Gjithashtu, kur kryeni një lëvizje për shtypin, vlen të bëni një nxjerrje të theksuar.

Ushtrimi i parë. Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët përgjatë trupit ose mbajini ato pas kokës, për shembull, këmbët e një karrigeje. Ndërsa nxjerr frymë, ngre këmbët drejt, duke e hequr pak legenin nga toka. Feetshtë e nevojshme të ulni këmbët në tokë ngadalë për dhjetë akuza. Kryeni rreth 20 përsëritje dhe menjëherë merrni pozicionin e dërrasës, duke qëndruar në të për gjysmë minutë. Ky është një grup, dhe duhet të ketë tre gjithsej. Mundohuni të mos bëni pauzë midis seteve ose të pushoni për një maksimum prej 60 sekondash. Nëse është e vështirë për ju të kryeni lëvizjen pa pauzë, atëherë përpiquni të zvogëloni gradualisht kohëzgjatjen e tyre.
Ushtrimi i 2 -të. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme, dhe prej tij bëjnë shtrëngimet klasike (shtrëngimet). Kur stërviteni në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve, përpiquni të ndjeni kontraktimet e muskujve që punojnë. Përveç kësaj, përpiquni të mos performoni nje numer i madh i përkuljet anësore me shtangë dore, të dizajnuara për të zhvilluar muskujt e zhdrejtë të barkut, pasi ato kontribuojnë në një rritje në madhësinë e belit.

Stërvitje në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve me një kazan

Nëse keni një kazan, atëherë me ndihmën e kësaj pajisje sportive një shumë trajnim efektiv në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve. Shumë shpesh, efektiviteti i lëvizjeve të kettlebell krahasohet me shtangë dore. Kettlebell ka një pengesë të rëndësishme - kufizimin e peshës së punës. Në të njëjtën kohë, ka edhe avantazhe. Së pari, duke përdorur një kazan, mund të forconi kontrollin tuaj. Së dyti, duke zhvendosur qendrën e gravitetit, ju keni mundësinë të përdorni muskuj të ndryshëm në punë. Këtu janë disa nga lëvizjet më efektive me këtë pajisje stërvitore që mund të forcojnë të gjitha grupet e muskujve.

Mblidheni me një ose dy kazan, duke i vendosur predhat në zonën e nyjeve të shpatullave.
Shtypja e kettlebells nga nyja e shpatullës. Për ta bërë këtë, duhet të ngrini predhën dhe ta vendosni në parakrah në zonën e nyjës së shpatullës. Pas kësaj, filloni të bëni presione lart.
Ngritja dhe shtypja e kazanit nga poshtë lart do të punojë të gjithë muskujt në anën e trupit ku ndodhet predha. Së pari, duhet ta ktheni kazanin me kokë poshtë dhe të bëni presione, duke e mbajtur predhën në këtë pozicion.
Shtytja e pjerrësisë kryhet si më poshtë. Ju duhet të pushoni me njërën nyje të gjurit dhe dorën me të njëjtin emër në stol, dhe me dorën tjetër të kryeni ngritje vdekjeprurëse, të ngjashme me ato që bëni me shtangë dore.

Ju duhet të mbani mend se puna me shtangë (e) dhe kettlebell do të ketë rezultate të ndryshme. Sigurisht, muskujt do të forcohen në çdo rast, por kur përdorni një shtangë dore ose shtangë, parametrat fizikë rriten në mënyrë aktive. Trajnimi Kettlebell ju lejon të përmirësoni cilësitë e shpejtësisë së muskujve tuaj dhe t'u jepni atyre lehtësim me cilësi të lartë.

Nëse dëshironi të zhvilloni muskujt tuaj në mënyrë harmonike, atëherë duhet të kombinoni ushtrimet me të gjitha këto pajisje sportive. Si rezultat, jo vetëm që do të fitoni masë, por edhe do të rriteni treguesit e fuqisë, por gjithashtu rrisin parametrat e shpejtësisë së muskujve.

Programi i stërvitjes në shtëpi në këtë video: