Stërvitje për humbje peshe në palestër. Si të krijoni një stërvitje efektive për humbje peshe

(2 vlerësimet, mesatarja: 5,00 nga 5)
Për të vlerësuar një postim, duhet të jeni një përdorues i regjistruar i faqes.

Pesha e tepërt është një rrugë e drejtpërdrejtë për zhvillimin e shumë sëmundjeve. Shumë shpesh, ai bëhet shkak i vetë -dyshimit, dhe tek adoleshentët - arsyeja për shfaqjen e komplekseve. Ata me kilogramë të padëshiruar po pyesin se si ta heqin atë. Ka disa mënyra.

Më të njohurit janë:

Dieta të ndryshme
Ndërhyrje kirurgjikale
Aktivitete sportive
Masazh

Sipas shumicës së atyre që arritën të heqin qafe centimetra shtesë dhe konsolidoni rezultatin, të rregullt ushtrime fizike janë menyra me e mire... Në të njëjtën kohë, efekti konsiston jo vetëm në rregullimin e formës fizike, por edhe në përmirësimin e metabolizmit, forcimin e imunitetit dhe normalizimin e gjendjes emocionale.

Sidoqoftë, lindin një numër pyetjesh. Si të ndërtoni siç duhet një stërvitje për të marrë efektin e dëshiruar? Cila duhet të jetë kohëzgjatja dhe frekuenca e klasave? Cilat janë nuancat që duhen marrë parasysh?

Kujdes

Qasja e saktë në sport është padyshim çelësi i suksesit. Prandaj Vëmendje e veçantëështë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje gjërave të vogla.

Gabimi më i zakonshëm është dëshira për të përshpejtuar rezultatin duke rritur tepër ngarkesën në trup. Rezultati është i kundërt. V rasti më i mirë për shkak të dhimbje në muskuj, ju duhet të ndaloni stërvitjen për të paktën një javë. Një rrezik i madh është gjasat për lëndime serioze.

Për të mos dëmtuar trupin dhe për të marrë rezultatin maksimal kur zgjidhni një grup ushtrimesh, është e nevojshme të përqendroheni në treguesit e mëposhtëm:

Gjendja shëndetësore
Sasia e yndyrës trupore dhe lokalizimi i tyre
Mosha
Karakteristikat e veprimtarisë së punës
Natyra e punëve të shtëpisë
Disponueshmëria e kohës së lirë

Luftimi i peshës së tepërt në palestër

Fillestarët duhet të fillojnë programin e tyre të humbjes së peshës me një peshë prej 8 deri në 12 kilogramë. Për shembull, mund të përdorni një shirit nga një shtangë. Pesha, edhe nëse duket shumë e vogël, nuk duhet të rritet për 2-4 javë. Qëllimi i kësaj faze është të zhvilloni një teknikë stërvitore në një nivel automatik, të mësoni të ndjeni trupin tuaj.

Cikli tjetër duhet të fillojë me një peshë edhe më të ulët (diferenca duhet të jetë rreth një e treta). Çdo stërvitje e mëvonshme duhet të rritet pak. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve mbetet i pandryshuar. Kohëzgjatja e kësaj faze është afërsisht një muaj. Si rezultat, pesha maksimale e mundshme do të arrihet bazuar në aftësitë fizike të trupit.

Stërvitjet e mëvonshme duhet të strukturohen kështu: gjatë çdo vizite në palestër, numri i përsëritjeve dhe pesha e shiritit rriten njëkohësisht.

Njerëzit që vuajnë nga obeziteti i shkallës 3-4

Për ata që, për arsye biomekanike, nuk mund të kryejnë asnjë ushtrim forcash, këshillohet që të fillojnë me stërvitje që kufizojnë Aktiviteti fizik... Në të njëjtën kohë, ekspertët rekomandojnë alternimin e klasave në një rutine, biçikletë, makina eliptike dhe kanotazh. Ulja e peshës trupore shoqërohet me shtimin e kompleksit me ushtrime forcash.

Si e fundit për njerëzit e këtij grupi, mund të përdorni:

për muskujt e shpatullave nga një pozicion ulur.
Përkulet përpara derisa të formohet një kënd i drejtë midis trupit dhe këmbëve (e kryer me një shkop gjimnastikor, është e nevojshme të fiksoni trupin në një pozicion të prirur për 5 sekonda).
në gjoks ndërsa jeni ulur.
(konsiston në mbajtjen e një trupi të drejtë në fokus në çorapet dhe pëllëmbët, kohëzgjatja rregullohet në varësi të aftësive të trupit).
Shtypni dorën për muskujt gjoksor në një pozicion ulur.
(kryhet sa më ngadalë që të jetë e mundur).

Njerëzit me një trashje të tillë duhet të jenë jashtëzakonisht të vëmendshëm ndaj trupit të tyre gjatë stërvitjes.

Pesha e lehtë e tepërt (10-15 kilogramë)

Trajnimi paraprak afatshkurtër nuk siguron kufizime në listën e ushtrimeve të kryera. Sidoqoftë, përkundër mungesës së kufizimeve serioze, është më mirë të zhvilloni klasat e para me një trainer, duke praktikuar teknikën e ekzekutimit. Pas kësaj, mund të filloni trajnime të pavarura. Një përfitim shtesë do të sigurohet duke alternuar disa komplekse në baza ditore.

Kombinimet e mëposhtme janë mjaft efektive në arritjen e këtij qëllimi:

Dita e parë:

Dita e dyte:

në cilindo nga performancat e tij

Këto komplekse kryhen me një orientim të forcës.

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Stërvitja për humbje peshe për burrat në palestër përbëhet nga superset. Kjo metodë më e lehtë se trajnimi qarkor, por ka një numër përparësish. Për shembull, duke kryer grupin e mëposhtëm të ushtrimeve për humbje peshe për burrat, ju mund të pomponi muskujt tuaj. Nga njëra anë, një ngarkesë konstante në një superset jep djegie dhjami, dhe nga ana tjetër, supersetet janë të dizajnuara në mënyrë që të stërvitni muskujt antagonistë, gjë që është mjaft e mirë për të fituar masë. Falë grupit të përpiluar të ushtrimeve për humbje peshe, ju mund të fitoni njëkohësisht peshë dhe të humbni peshë, por vetëm për fillestarët në muajt e parë, pasi këto dy procese janë ekskluzive reciprokisht. Nëse notuat pak me yndyrë dhe doni të pompoheni në të njëjtën kohë, atëherë shkoni përpara në palestër. Dua të vërej se ushtrimet për humbjen e peshës u përzgjodhën posaçërisht për burrat, sipas parimit të sa më pak simulatorëve të jetë e mundur dhe më shumë peshë të lirë, vetëm hardcore.

Një grup ushtrimesh për burra në palestër për humbje peshe

Kardio	10 minuta

Ngrohuni	10 minuta

Kardio	10 minuta

Ngrohuni	10 minuta

Kardio	10 minuta

Ngrohuni	10 minuta

Pasi të keni përfunduar një sërë ushtrimesh për humbje peshe opsion ideal do të ishte kardio. Keni nevojë për kardio të drejtë që tani do të djegë drejtpërdrejt yndyrën tuaj, ecja e rregullt është e mjaftueshme, por mbani pulsin në zonën e djegies së dhjamit. Pas secilës superset, veçanërisht për burrat që sapo kanë filluar stërvitjen, matni rrahjet e zemrës tuaj, para se të filloni grupin tjetër, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë jo më shumë se 120 rrahje në minutë. Mesatarisht, përpiquni të pushoni për të paktën 1 minutë dhe jo më shumë se 3 minuta, në përgjithësi, sa më pak, aq më mirë, nëse pulsi juaj qetësohet, atëherë djegia e yndyrës do të ndalet. Nëse papritmas nuk keni arritur të vini në palestër, është në rregull, shkoni në programin e stërvitjes për humbje peshe në të cilën u ndalët.

Sa stërvitje në javë duhet të ketë për humbjen e peshës?

Në grupin e paraqitur të ushtrimeve për humbje peshe për burrat, frekuenca optimale e stërvitjes do të jetë në 1 ditë. Muskujt tuaj duhet të shërohen, mos harroni dietën, është ajo që është çelësi për të humbur peshë. Nga ana tjetër, nëse jeni tashmë me karbohidrate të ulëta, atëherë thjesht mund të keni pa fuqi, stërvitja e tepërt dhe apatia do të vijnë. Midis stërvitjeve, edhe kardio, jo kardio intervali, është perfekte. Kardio e qetë do të rrisë më tej djegien e yndyrës dhe metabolizmin tuaj, qëndroni në një kohëzgjatje minimale prej 45 minutash.

Dritarja e karbohidrateve pas stërvitjes për humbje peshe

Stërvitja për humbjen e peshës bazohet në ushtrimet e forcës, nëse keni një mësim gjatë ditës ose mund të hani deri në orën 20.00, atëherë duhet të freskoheni me karbohidrate dhe proteina të ngadalta, kjo do të rikthejë forcën, veçanërisht të nevojshme për burrat fillestarë. Nëse keni kryer një grup ushtrimesh për humbje peshe në mbrëmje, atëherë gjithçka që mbetet për ju nuk është proteina yndyrore, gjoks pule dhe sallatë, gjizë me pak yndyrë. Pini një përzierje të proteinave të hirrës menjëherë pas stërvitjes tuaj dhe pini pak kazeinë gjatë natës. Për të kuptuar më mirë se si të hartoni një dietë për humbje peshe, lexoni.

Ky artikull paraqet një program stërvitje për humbje peshe për burrat. Nuk do të jetë e mundur të heqësh qafe kilogramët e panevojshëm ashtu, pa bërë asgjë, mënyra më e lehtë për të dalë është liposuction. Por ekziston një mënyrë tjetër për të humbur peshë: e gjatë, e fortë dhe kokëfortë - të detyrosh veten të shkosh në palestër dhe të fillosh të punosh për veten. Por vetëm për të detyruar veten nuk është e mjaftueshme, ju do të duhet të bëni pjesën më të madhe të punës vetë. Sidoqoftë, vetëm stërvitja, nëse përpiqeni, nuk do të jetë e mjaftueshme. Ju do të duhet t'i kushtoni vëmendje pa mëdyshje asaj që hani dhe merrni absolutisht për veten tuaj stil i ri të ushqyerit, duke përjashtuar ushqimet që do t’ju parandalojnë të humbni peshë. Për më tepër, ju duhet të pranoni dhe të pajtoheni me faktin se kjo nuk është një masë e përkohshme, kjo nuk është vetëm një dietë, kjo është përgjithmonë! Sigurisht, nëse jeni gati të bëni një sakrificë të tillë për hir të formës dhe shëndetit tuaj të shkëlqyeshëm. Dhe në fund të artikullit, super motivim për të humbur peshë!

Programi i trajnimit për humbjen e peshës për burrat përsa i përket kohës së ekzekutimit është nga një deri në një muaj e gjysmë, vizitoni palestrën dy herë në javë. Pajtohem, kjo nuk është shumë dhe është mjaft e mundur të gdhendësh këtë orë për veten tënde.

Ky stërvitje quhet ose stërvitje qarkore.

Për të përfunduar ushtrimet e propozuara nga inventari, do t'ju duhet një shtangë dhe shtangë dore. Kështu veproni ky plan ju mundeni si në shtëpi ashtu edhe në sallë, pasi është më i përshtatshëm për ju dhe më shumë që ju pëlqen.

I gjithë programi përbëhet nga superset, secila prej të cilave kryhet 3 herë me 20 përsëritje të secilit ushtrim.

Pesha e peshave duhet të zgjidhet në këtë mënyrë: afërsisht 30% e 10 ri-maksimaleve (d.m.th. Kufiri i Peshes për 10 përsëritjet tuaja).

Para stërvitjes tuaj kryesore, përdorni (rutine) ose vrapim të rregullt. Punoni në të për 10 deri në 20 minuta. Pastaj, bëni ushtrime për ngrohje.

Le t'ju kujtojmë edhe një herë për sekuencën e kryerjes së ushtrimeve: keni përfunduar një ushtrim, menjëherë vazhdoni me ekzekutimin e tjetrit, e kështu me radhë. Ky do të jetë rrethi i parë. Pastaj duhet të pushoni për 2-3 minuta dhe të vazhdoni në raundin tjetër. Ju do të keni tre prej tyre.

Programi i stërvitjes për humbje peshe për burrat

Dita e parë e trajnimit

- shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontal. 3 grupe me 20 përsëritje.

- mbledhje me shtangë. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtypni shiritin, duke qëndruar mbi kokën tuaj. 3 grupe me 20 përsëritje.

- tërheqja e shiritit në rripin në shpat. 3 grupe me 20 përsëritje.

- hidhet përpara me një shtangë. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtypni shiritin në një stol të pjerrët. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtytje nga dyshemeja, duke vendosur ngushtë pëllëmbët e duarve. 3 grupe me 20 përsëritje.

- ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë. 3 grupe me 20 përsëritje.

Dita e dytë e trajnimit

— ngritje e vdekjes në këmbët e drejta. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtypi i stolit me trap i shtrirë në një stol të pjerrët. 3 grupe me 20 përsëritje.

- mbledhje me një shtangë në supet. 3 grupe me 20 përsëritje.

- tërheqja e një shtangë dore në rrip me njërën dorë. 3 grupe me 20 përsëritje.

- zhytet me shtangë shpine. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtypi i stolit me trap, i ulur sipër. 3 grupe me 20 përsëritje.

- ngritje vdekjeprurëse. 3 grupe me 20 përsëritje.

- shtytje me triceps me shpinë në stol. 3 grupe me 20 përsëritje.

- Mbarështimi i shtangave të shtrirë në një stol horizontal. 3 grupe me 20 përsëritje.

Epo, si ju pëlqen programi!? Askush nuk premtoi një të lehtë!

Doni të humbni peshë? Do të na duhet të djersitemi!

Supermotivim për humbje peshe për burrat

Pasi të keni marrë vendimin për të humbur peshë, ju keni bërë tashmë një hap të madh. Dhe tani detyra juaj është të bëni veprim praktik, duke ruajtur aspiratën tuaj dhe, natyrisht, duke mos dalë nga rruga. Për të vendosur veten drejt suksesit, mbani mend tre përparësitë kryesore të humbjes së peshës.

Do të bëheni:

me e bukur
me e shendetshme
jetoni një jetë më të kënaqshme

Plusi i parë është një nga më të dukshmit. Njerëzit e hollë, të aftë duken gjithmonë më bukur dhe më të rinj se ata që kanë pesha e tepërt... Vetëm imagjinoni: çdo gjë do t'ju përshtatet, nuk do të keni turp të zhvisheni në plazh, shikime të këndshme të seksit të kundërt.

Sa i përket shëndetit, njerëzit mbipeshë jo vetëm që kursejnë kilogramë, por edhe plagë. Kur ndaheni me yndyrën e trupit, ju tundni dorën edhe në rrezik të hipertensionit, diabet mellitus, sulm në zemër, goditje në tru dhe sëmundje të tjera shoqëruese. Po në lidhje me shëndetin tuaj? Kjo eshte e mrekullueshme! Ju jeni plot forcë, energji, keni shumë plane dhe aspirata. Ju mund të bëni gjithçka! Dhe më e rëndësishmja, ju keni forcën për ta bërë këtë! Dhe mbani mend se si nuk keni dashur të bëni asgjë fizikisht dhe si jeni mbytur nga qindra metra hap i shpejtë... Të kujtohet? Po, kjo do të ishte e tmerrshme. Por kjo është në të kaluarën!

Më parë, nuk mund të bënit shumë, keni qenë peng i trupit tuaj. Thjesht fiziologjikisht, ju ishit gjëra të paarritshme që tani janë në dispozicionin tuaj. Zhytje në skuba, ose kërcim me parashutë. Ose mbase ngas një biçikletë. Tani jeni të hollë, të shëndetshëm dhe të bukur - mund të bëni gjithçka! Epo nuk ia vlen të heqësh dorë varësitë dhe kujdesu per veten? Ne mendojmë se ia vlen! Të gjitha në duart tuaja!

Zgjidhja më e mirë për ata që duan të humbin peshë, duke blerë një anëtarësim në palestër, veçanërisht nëse mësoni me trajner personal kush do të zhvillohet program individual stërvitjet dhe plani i ushqimit. Nëse kjo nuk është e mundur, përdorni programet e ofruara në këtë artikull.

Qëllimet dhe parimet e përgjithshme të trajnimit

Planet efektive të trajnimit kanë qëllimet e mëposhtme:

humbje peshe për shkak të indit dhjamor;
rrit qëndrueshmërinë e trupit;
forcimin e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.

Ato janë tradicionalisht të rënda dhe janë të dizajnuara për 2-3 stërvitje në javë. ajo shuma optimale për të shmangur stërvitjen, por prapë arrini qëllimet tuaja. Këshillohet të kaloni në ditët e pushimit, por vetëm nëse nuk ka dispne të rëndë. Nëse është në dispozicion, gjatë dy muajve të parë të klasave, mund të kufizoheni në ecje, ose lloje të tjera të aktivitetit jo shumë intensiv.

Meqenëse qëllimi kryesor është të humbni peshë, nuk duhet të ndiqni peshat, edhe nëse bëhet e lehtë për të punuar. Për të mos u ndalur proces trajnimi, rrisni numrin e qasjeve ose përsëritjeve, për shembull, nëse e keni përsëritur ushtrimin 10 herë, përsëritni 15. në stërvitjen tjetër. Fakti është se me një rritje të tepërt të peshës, trupi do të bëhet i vështirë dhe stërvitja do të marrë më shumë forcë pa dhënë rezultatet e dëshiruara.

Nëse nuk keni luajtur kurrë më parë sporte, përgatiteni trupin tuaj për një deri në dy muaj me gjimnastikë të thjeshtë, Pilates, vrapim të lehtë ose ecje. Kur aktiviteti fizik bëhet zakon, vazhdoni. Zgjidhni peshat në imituesit individualisht në mënyrë që 2-3 përsëritjet e fundit të jepen me vështirësi të prekshme.

Para çdo stërvitje, kërkohet një ngrohje, që synon ngrohjen e trupit dhe përpunimin e nyjeve. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të qetësoheni pas çdo mësimi, i cili gradualisht do të zvogëlojë aktivitetin, do të rivendosë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.

Superset e hollimit

Supersetet janë një nga metodat më të njohura të trajnimit, dhe rregullat janë si më poshtë:

Secili grup është 2 ushtrime të kryera njëra pas tjetrës pa pushim në mes.
Pas një pushimi dy minutësh, vjen një qasje e dytë, dhe pastaj një e treta. Të gjitha pesë grupet e mëvonshme të programit kryhen sipas të njëjtës skemë.
Së pari, ia vlen të zotëroni të gjitha ushtrimet veç e veç, dhe vetëm pasi të keni përpunuar teknikën e ekzekutimit, mblidhni ato në grupe prej dy.
Atletët stërviten për rritje masa e muskujve, vëmendja kryesore gjatë kryerjes së ushtrimeve i kushtohet peshave. Por për ata që humbin peshë, strategjia është e ndryshme: gjëja kryesore këtu është një rrahje zemre mjaft e lartë, e cila mbahet nga një intensitet (shpejtësi) e lartë e stërvitjes.

Skema e mësimit numër 1

Numri i përsëritjeve në secilin ushtrim është 12-15, afrohet në secilën superset 3.

Ngrohuni: Biçikletë eliptike ose stërvitje, vrapim, imitim i boksit, ushtrime të lehta të përbashkëta - 10 minuta.

Set 1:

Ngritja e gjymtyrëve të poshtme në një stol të pjerrët. Version femër ushtrimet sugjerohen në video:

Hyperextension, për të cilën trajneri i fitnesit do t'ju tregojë në video. Duhet të kihet parasysh se ushtrimi mund të bëhet në dy versione të ndryshme - me shpinë të drejtë dhe me shpinë të rrumbullakët:

Set 2:

Shtypja e këmbëve në një makinë të veçantë, e cila ju lejon të forconi të gjithë muskujt e kofshës dhe vitheve:

Ulur lart dhe poshtë shtypet e trapave - ushtrim i zhvillimit të muskujve deltoid:

Set 3:

Goditje të peshuara për të stërvitur gluteusin dhe hamstringsin. Trajneri i fitnesit do t'ju njohë me teknikën e zbatimit të tyre:

Shtypi francez i ulur me pesha në pëllëmbët:

Set 4:

Rreshti i bllokut nga lart pas kokës për të forcuar qëndrimin:

Set 5:

Reduktimi i këmbëve:

Tërheqja horizontale për forcimin e muskujve të sipërm dhe të poshtëm të shpinës:

Goditje: Ushtrime të frymëmarrjes, shtrirje e lehtë- 5 minuta.

Skema e mësimit numër 2

Ngrohuni

Set 1:

Shtrëngimet e prirura në stol - një ushtrim klasik për shtypin:

Deadlift me shtangë dore, me opsione të ndryshme të cilat do t’i shihni në video:

Set 2: Bllokoni tërheqjen nga lart rrokje e ngushtë+ Shtypni shiritin nga prapa kokës.

Vendosur 3 : Ushtrimi i parë është mbledhja klasike e shpatullave. Ushtrimi i dytë është një shtyp shtangë në një kënd në një stol të pjerrët duke përdorur teknikën nga video:

Set 4: Zgjatja e këmbës + Shtrirë me shtangë dore.

Set 5: Curl Leg Curl + Pullover për zhvillimin e muskujve të gjoksit, shpinës, shtypit:

Goditje... Për analogji me skemën e mësimit të parë.

Pavarësisht nëse vini në palestër 2 ose 3 herë në javë, alternoni mes këtyre dy skemave derisa ngarkesa të bëhet e njohur. Fillimisht, do t'ju duhet rreth një orë e gjysmë për të përfunduar planin e plotë. Kur stërvitja do të zgjasë jo më shumë se një orë, mund të rrisni numrin e përsëritjeve në qasjen në 20, dhe pastaj numrin e qasjeve në 4.

Trajnimi qarkor duke përdorur imitues dhe pesha të lira

Metoda e trajnimit rrethor është gjithashtu e popullarizuar në Palester, sipas të cilave zbatohen rregullat e mëposhtme:

Të 10 ushtrimet e programit kryhen njëra pas tjetrës pa pushim (ose me një pushim minimal jo më shumë se 30 sekonda) - ky është një rreth.
Pas një pushimi 3-5 minutash, kryhet rrethi i dytë, i treti, e kështu me radhë.
Mund të filloni me 2 qarqe, dhe ndërsa zotëroni programin, rrisni numrin e tyre në 5.
Ne sjellim numrin e përsëritjeve në qasje me rritjen e trajnimit nga 12 në 20. Koha totale trajnim - rreth një orë.

Diagrami rrethor Nr. 1

Ngrohuni.

Shtrëngime të pjerrëta.
Hiperextension.
Tërhiqeni bllokun nga lart për kokën.
Squats sup.
Shtytje të gjera.
Hedhje të peshuara.
Shtypi i stolit me trap në këmbë.
Zgjatja e këmbëve.
Rreshti i pjerrësisë së shtangës.
Ngritja e gjymtyrëve të poshtme në mbështetje.

Trajnimi qark përdor pothuajse të njëjtat ushtrime si qarku superset. Kështu, duke pasur një grup të caktuar ushtrimesh, ne zgjedhim vetëm mënyrën për t'i kryer ato. Për më tepër, ne zgjedhim bazuar vetëm në tonën ndjesi subjektive- çfarë është më shumë si ajo.

Skema rrethore Nr. 2

Ngrohuni.

Ngritja e këmbëve në një pjerrësi.
Përkulet me pesha në shpatulla.
Shtypi i stolit me shtangë dore shtrirë në një kënd.
Stanovaya.
Rreshti i pjerrët i kapjes së kundërt.
Squats në GAKK.
Shtytje nga shufrat ose e kundërta.
Këmbë Shtrirë Curl.
Shtypi i stolit me trap në këmbë.
Përkulja e krahëve me një shtangë.

Ashtu si në rastin e superave, është më mirë të stërviteni 3 herë në javë, duke alternuar skemat e para dhe të dyta, duke rritur peshat, numrin e përsëritjeve dhe rrathëve. Pasi të jeni mësuar me ngarkesën maksimale të mundshme sipas këtij plani trajnimi, duhet të kaloni në një më të rëndë.

Kurs trajnimi tre-ditor për vajzat

Nëse një vajzë ka aftësi të dobët fizike, kursi i mëposhtëm i trajnimit është i përsosur për të, në të cilin ushtrimet kryhen 15 herë në 3 grupe:

Dita 1:

gjarpërues në stol;
shtrirja e këmbëve;
blloku tërheq nga lart;
përkulja e këmbëve të shtrirë;
zvogëlimi i këmbëve në imitues;
shtytje më e ulët e bllokut;
duke bërë kaçurrela krahët me shtangë dore në këmbë.

Dita 2:

shtrëngime anësore;
shtypi i stolit në një stol të pjerrët;
ngordhje vdekjeprurëse;
ngritja e këmbëve në imitues;
duke alternuar kaçurrelat e këmbëve në këmbë me pesha.

Dita 3:

gjarpërues në një stol të pjerrët;
shtytje nga stoli;
shtrirja e krahëve;
goditet me trap;
mbledhje me pesha;
shtytje klasike;
zgjatja e këmbëve.

Çfarë duhet të keni parasysh kur stërviteni në palestër?

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj në palestër, merrni parasysh udhëzimet e mëposhtme:

Kryeni të gjitha ushtrimet në imituesit sipas teknikë e saktë... Për ta bërë këtë, këshillohet që të zhvilloni tre klasat e para në palestër me një trainer personal. Ai do t'ju tregojë se si të punoni saktë në simulatorët dhe, ndoshta, të jepni këshilla për përmirësimin e programit.
Mos e mbingarkoni trupin në asnjë rrethanë. Nëse nuk keni përgatitjen e duhur fizike, gjatë 2 javëve të para të humbjes së peshës, bëni vetëm 50% të numrit të përsëritjeve të ushtrimeve dhe rrathëve të treguar në programin e stërvitjes.
Kardio - opsion i madh te ngrohesh. Këshillohet që të filloni me ecje, të përshpejtoni dhe ngadalësoni çdo 5-10 minuta. Koha e ngrohjes është 30 minuta.
Gjatë stërvitjeve për të djegur dhjamin, mund të pini ujë, vetëm në gllënjka të vogla dhe në mes të rrathëve.

Në fakt, programet e përshkruara më sipër janë të mjaftueshme për të vënë trupin tuaj në rregull dhe madje për të filluar rrugën drejt rezultateve sportive. Duke rritur peshat e punës, mund të përmirësoheni për një kohë të gjatë, duke pasur vetëm dhjetë ushtrime në arsenalin tuaj. Pasi t'i keni zotëruar ato plotësisht, do të filloni të kuptoni mekanikën e lëvizjeve të trupit të njeriut dhe do të jeni në gjendje të planifikoni në mënyrë të pavarur ushtrimet tuaja në palestër.