Për një person modern, të bësh palestër është po aq e natyrshme sa të lash fytyrën, të lash dhëmbët, të hash dhe të shkosh në punë. Wellness edukim fizik zhvillohet me një ritëm kozmik, kështu që secili mund të zgjedhë atë që i pëlqen (gjimnastikë, Pilates, callanetics, gjimnastikë atletike, etj.). Isshtë e rëndësishme që trajnimi të jetë jo vetëm interesant, por edhe i dobishëm. Kjo dispozitë u mor parasysh nga zhvilluesit e trajnimit funksional A. Zhukov dhe A. Feoktistov. Trajnim funksional përcaktohet si një lloj trajnimi Wellness që përdor lëvizjen natyrale të një personi.
Ajo renditet ndër kushtet më të zhurmshme të jetesës. Por çfarë nënkuptojnë trajnerët kur e quajnë stërvitjen "funksionale"? A nuk ka të gjitha stërvitjet ndonjë funksion? Por stërvitja funksionale, pasi lidhet me përmirësimin e fitnesit tuaj, është pak më delikate se kaq. “Në mënyrë ideale, trajnimi funksional ju lejon të kryeni aktivitete Jeta e përditshme(më efikase dhe efektive), "thotë Jim Di Gregorio, një fiziolog fizik me bazë në Norwood, NJ.
Mësimi funksional zhvillohet në fizioterapi
Për ata që kërkojnë më shumë shpjegim i detajuar, Lexo. Me pak fjalë, trajnimi funksional ju ndihmon të ndërtoni forcë, forcë dhe lëvizshmëri që shkojnë përtej palestrës. Trajnimi funksional, siç njihet më gjerësisht sot, erdhi pas rehabilitimit të ushtarëve që ktheheshin nga Lufta e Parë Botërore me lëndime që u kushtonin atyre funksionet bazë ditore si ecja, përkulja, ulja dhe qëndrimi. Terapia fizike që ata morën theksoi, ndër të tjera, forcën dhe lëvizshmërinë themelore që kërkohen për pothuajse të gjitha lëvizjet.
Thelbi i metodës
Cilësitë fizike të një personi (forca, fleksibiliteti, qëndrueshmëria, aftësitë koordinuese, shpejtësia) manifestohen çdo ditë, pavarësisht nëse është një shëtitje në stacionin e autobusit, larja e dyshemeve ose kujdesi për një fëmijë. Gjithashtu, ekzekutimi i suksesshëm i aktiviteteve të përditshme varet nga zhvillimi i grupeve të ndryshme të muskujve, në veçanti stabilizues. Këta muskuj janë përgjegjës për funksionimin e sistemit musculoskeletal dhe aftësinë për të ruajtur ekuilibrin.
Me kalimin e viteve, bodybuilding, ngritja e fuqisë dhe disiplina të tjera të fitnesit kanë devijuar vëmendjen nga përmirësimi i lëvizjes reale në arritjen e qëllimeve specifike të fitnesit, siç është ndërtimi i muskujve të caktuar veçoritë fizike... Por ideologjia moderne e fitnesit e ka përqendruar fokusin e saj në funksion, duke u fokusuar në lëvizjet komplekse në vend të ushtrimeve të izolimit. Duke vepruar kështu, ai zgjeroi arsenalin e tij të pajisjeve për të përfshirë inovacione relativisht të kohëve të fundit, siç janë tubat, litarët e kapjes, çantat e rërës, peshat dhe truket e pezullimit, si dhe mjetet më tradicionale siç janë shtangat, etj.
Ushtrimet e trajnimit funksional kanë për qëllim forcimin grupet e muskujve dhe fibrave tipe te ndryshme... Kockat dhe ligamentet janë të përfshirë në punë. Djeg gjatë stërvitjes nje numer i madh i kalori.
Trajnimi funksional promovon zhvillim harmonik të gjitha pjesët e trupit. Në jetën e përditshme, njerëzit jo gjithmonë shpërndajnë saktë ngarkesën, ata detyrojnë të punojnë vetëm grupe të caktuara të muskujve, ndërsa muskujt e tjerë nuk punojnë fare. Me kalimin e kohës, lëvizjet bëhen të panatyrshme, shfaqen siklet, dhimbje në shpinë dhe nyje. Ushtrimi ndihmon të gjitha sistemet e trupit të punojnë në mënyrë sinkronike.
Mësimi funksional përqendrohet në lëvizje, jo në muskuj
Ekzistojnë dy probleme kryesore nga pikëpamja funksionale me procedurat më tipike në Palester... Së pari, ata trajnojnë grupe të veçanta të muskujve, jo modele lëvizjeje. Së dyti, ato priren të ndodhin në të njëjtin plan të lëvizjes: sagittal, i cili përfshin lëvizje përpara dhe prapa dhe përfshin ushtrimet më klasike të tilla si mbledhje, biceps, kaçurrela, madje edhe vrapim.
Këtu është gjëja: Lëvizja njerëzore zakonisht nuk fiton një grup muskujsh në të njëjtën kohë, dhe sigurisht që nuk kufizohet në një plan të lëvizjes. Në të vërtetë, kjo ndodh në tre rrafshe të lëvizjes: sagitale, frontale dhe tërthore. Por ka një trajnim më funksional sesa thjesht përfshirja e lëvizjeve më komplekse siç janë mbledhjet dhe ushtrimet më "jo-sagitale" siç janë prolapsi anësor dhe rutinat. Program efektiv mësimi funksional gjithashtu promovon pesha të lira në makina, përqendrohet në to dhe përfshin shumë punë të paqëndrueshme.
Trajnimi funksional: programe
Një program tipik përfshin ushtrime të peshës trupore, aparate gjimnastike, lëvizje ciklike dhe ushtrime të rezistencës. Ushtrimet e peshës trupore përfshijnë mbledhje, ngritje të bustit, shtytje, kërcim, kërcim me litar (rrotullon dy herë), goditje, etj.
Trajnimi funksional thekson trafikun me një drejtim
Mendimi ishte se kryerja e lëvizjeve të tilla si mbledhje dhe bark në një sipërfaqe të paqëndrueshme - qoftë një top Bossu, dërrasë lëkundëse, disk balancues ose pajisje të ngjashme - do të krijonte më shumë stabilitet dhe ekuilibër. Dhe ai mendim ishte i saktë - deri diku. Ne tani e dimë se trajnimi i ekuilibrit në sipërfaqet e paqëndrueshme përmirëson vetëm ekuilibrin dhe stabilitetin në sipërfaqet e paqëndrueshme. Por për këdo që dëshiron të përmirësojë ekuilibrin dhe stabilitetin në bota reale Bestshtë mirë të mbështetni të paktën një këmbë në tokë të fortë.
Në stërvitje, përdoren bare, një traversë, një litar. Lëvizjet ciklike janë duke vrapuar në një distancë prej 100 metrash dhe duke vozitur në një imitues të veçantë.
Ushtrimet me pesha janë ngritje vdekjeprurëse (ngritje nga pozicioni ulur), shtytje nga gjoksi, mbledhje dhe lëkundje me kazan. Shpërndarja e ushtrimeve është përafërsisht si më poshtë: të hënën, praktikuesi tërhiqet, bën shtytje dhe mbledhje. Kryen kërcime me shtangë, shtytje dhe kërcim me litar të martën. Të mërkurën vrapon dhe ushtrohet me shkop gjimnastikor. E enjtja është një ditë pushimi dhe shërimi, dhe të Premten puna fillon me peshat maksimale... Pas tre ditëve të mësimit, sigurohet një ditë pushimi. Programet rregullohen sipas moshës, gjinisë, karakteristikat individuale e fejuar.
Kjo na çon në trajnime të njëanshme, gur themeli i trajnimit funksional. Nëse keni bërë ndonjëherë stërvitje me një goditje, këmbë të drejtë, me një dorë ose të njëanshme. Jo vetëm që ndihma e të mësuarit njëanshëm korrigjon çekuilibrat e muskujve, por gjithashtu shton një element të paqëndrueshmërisë që kultivon ekuilibrin që përkthehet në botën reale.
Ushtrimi funksional - rruga drejt një trupi të shëndetshëm dhe të bukur
Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të gdhendni muskujt e kokës, por më e rëndësishmja, ato do t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë dhe më të fuqishëm në modelet e lëvizjes që shkojnë përtej palestrës. Duke punuar në rrafshin tërthor të lëvizjes, e gjithë kjo lëvizje e trupit synon thelbin, shpatullat dhe katërkëndëshat.
Trajnimi funksional: ushtrime
Siç u përmend më lart, ushtrimet tipike të trajnimit funksional përfshijnë mbledhje, kërcime, shtytje, shtytje etj. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën lëvizje.
Squats mund të jenë të ndryshme: nga pozicioni fillestar "këmbët në gjerësinë e shpatullave", në njërën këmbë ("pistoletë"), nga një qëndrim i gjerë. Mund të mblidheni në gishtërinjtë me shpinë të drejtë ose në të gjithë këmbën. Një shkop me shtangë ose gjimnastikë qëndron mbi supet tuaja dhe mbështetet nga duart tuaja.
Si ta bëni atë: Qëndroni në këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një shtangë dore në të dy duart para jush në një distancë krahun e shtrirë... Duke e mbajtur shpinën të sheshtë dhe thelbësore, përkulni gjunjët dhe ktheni në të majtë, duke ulur shtangën në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë. Në një lëvizje shpërthyese, ngrihuni dhe kthehuni djathtas, duke u kthyer këmba e majtë kur ngrini një peshë mbi shpatullën tuaj të djathtë. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
Shtytjet janë të vështira për t'u mposhtur kur bëhet fjalë për ndërtimin e forcës funksionale të trupit. Dhe nuk keni pse të sakrifikoni rritjen e muskujve për ta bërë këtë - hulumtimet tregojnë se shtytjet dhe shtypet në stol krijojnë nivele të ngjashme të aktivizimit të muskujve. Si ta bëni: Ngrihuni në të katër këmbët, me këmbët tuaja së bashku, trupin drejt nga koka te këmbët dhe krahët në rregull me shpatullat. Shtrëngoni gluterat tuaja dhe përforconi thelbin për të bllokuar trupin tuaj në vend.
Gjatë orëve të mësimit, lloje të tilla kërcimi përdoren si kërcim (nga një pozicion i shtrirë në një lartësi), litar kërcimi dhe "Burpee". Ushtrimi i fundit kryhet si më poshtë: së pari, ulur, pastaj drejtoni këmbët në pozicionin shtrirë, pastaj uluni përsëri, pastaj drejtohuni, hidheni lart dhe përplasni duart mbi kokë (krahët drejt).
Duke i mbajtur bërrylat të mbërthyer dhe kokën poshtë, ulni bustin derisa gjoksi juaj të jetë disa centimetra nga dyshemeja. Pezulloni dhe pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit sa më shpejt të jetë e mundur. Ka një arsye pse mbledhja njihet si mbreti i ushtrimeve të pjesës së poshtme të trupit: asnjë lëvizje tjetër nuk prek më shumë muskujt nën bel - përderisa e bëni me formë perfekte.
Si ta bëni: Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur një palë shtangë dore në gjatësinë e krahut në anët tuaja. Duke e mbajtur shpinën të sheshtë dhe thelbësore, shtyni ijet tuaja prapa, përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ndaloni dhe më pas shtyjeni veten në pozicionin e fillimit.
Ju mund të bëni shtytje nga dyshemeja, muri, stoli gjimnastikor. Nëse është e vështirë të kryeni stërvitjen në një pozicion të shtrirë, atëherë mund ta bëni atë nga një pozicion i gjunjëzuar, këmbët e përkulura në nyjet e gjurit. Praktikuesit me përvojë bëjnë shtytje, duke i vendosur këmbët në një platformë të ngritur. Shtytjet në shufrat paralele kryhen duke përkulur dhe shtrirë krahët nga një pozicion i varur. Në shufrat e pabarabarta, unazat dhe një mur gjimnastikor, këmbët e drejta ngrihen në një kënd prej 90 °. Për tërheqjet, përdoren unaza dhe një shirit.
Ushtrime të njëanshme të tilla si ecja përpara, një gjymtyrë në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në zbutjen e çekuilibrave të muskujve duke futur një element të paqëndrueshmërisë që rrit ndërveprimin e muskujve në të gjithë trupin. Ju mund ta ndjeni atë më së shumti në ATV -të tuaj, por do ta vlerësoni efektin që ka në nyjet, viçat dhe thelbin tuaj.
Si ta bëni: Qëndroni lart, duke mbajtur një palë shtangë dore në gjatësinë e krahut në anët tuaja, dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë në një stol me ijet, gjurin dhe kyçin e këmbës të përkulur 90 gradë. Duke mbajtur gjoksin lart dhe mbrapa, shtyjeni trupin me këmbën tuaj të majtë derisa të jetë drejt. Pezulloni dhe më pas ulni trupin përsëri në pozicionin e fillimit me kontroll. Kryeni përsëritje të barabarta në të dy këmbët.
Sulmet nuk janë më pak efektive. Këmba e djathtë bën një hap të gjerë përpara dhe përkulet në gju, e majta gjithashtu përkulet në një kënd të drejtë. Pas kthimit në pozicionin fillestar, ushtrimi përsëritet me këmbën e majtë.
Trajnimi funksional i shtangës përfshin ngritjet e vdekjes, kërcimet dhe mbledhjet. Ngritje e vdekjes kryhet nga një kthesë përpara: studenti merr shtangën dhe, duke e ngritur atë, drejtohet. Kur bëni një shtytje, shiriti së pari ngrihet në gjoks, dhe pastaj drejtohet lart.
Ky ushtrim kryesor dinamik ka avantazh i fshehur: duke sinkronizuar veprimet e gjymtyrëve të kundërta, ai mund të ushtrojë një thellësi ndikim pozitiv për komunikimin neuromuskular, ekuilibrin, koordinimin dhe lëvizshmërinë. Me pak fjalë, mund t'ju ndihmojë të lëvizni në mënyrë më efikase dhe efektive në gjithçka që bëni.
Si ta bëni: Zbritni në të katër anët me duart tuaja, krahët nën supet tuaja dhe gjunjët e përkulur 90 gradë nën ijet tuaja. Duke e mbajtur shpinën të sheshtë, zvarriteni para dhe mbrapa, duke lëvizur krahët dhe këmbët kundër njëri -tjetrit. Një ushtrim tjetër i fuqishëm i njëanshëm, Spliti Bullgar synon këmbët dhe nyjet, por ndërton forcë dhe stabilitet nga koka te këmbët.
Duke ditur tiparet e programit dhe ushtrimit, mund të krijoni një kompleks trajnimi funksional, por është më mirë t'ia besoni këtë një instruktori profesionist.
Pajisjet e trajnimit
Meqenëse lëvizjet natyrore përpunohen gjatë stërvitjes, gjatë stërvitjes përdoren simulatorë me një trajektore falas për kryerjen e ushtrimeve. Në veçanti, në pajisjen "Total Jim" ata rrotullojnë shtypin, forcojnë muskujt e brezit të shpatullave dhe gjoksit, kryejnë ushtrime për fleksibilitet. Pajisja është një platformë lëvizëse me tërheqje kabllore. Cilësimet individuale për këndin e pjerrësisë, lartësinë e platformës dhe nëntë nivelet e rezistencës lejojnë 250 ushtrime të ndryshme për të gjitha grupet e muskujve.
Si ta bëni: Qëndroni përballë stolit, duke mbajtur një palë shtangë dore në gjatësinë e krahut në anët tuaja. Vendosni gishtërinjtë e majtë në stolin pas jush. Duke e mbajtur bustin dhe bërthamën tuaj drejt, ulni trupin derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me tokën. Ndaloni dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Duke i përfshirë gluterat tuaja dhe duke hapur ijet tuaja, ky ushtrim mund të ndihmojë në kundërveprimin e efekteve të kalimit të shumicës së orëve tuaja të zgjimit në një karrige. Ju gjithashtu do ta ndjeni atë në nofullat tuaja. Si ta bëni: Qëndroni me fytyrë lart në dysheme me krahët në anët, këmbën e djathtë në stol dhe këmbën e majtë të ngritur. Shtrydhni grykët dhe shtyjeni këmbën tuaj të djathtë, duke ngritur ijet tuaja, derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjuri juaj i djathtë në shpatullat tuaja. Ndaloni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Një trampoline mjekësore ju lejon të stërvitni forcën shpërthyese dhe aftësitë koordinuese. Përdoret duke kryer ushtrime me topa (duke goditur nga sipërfaqja) dhe duke kërcyer.
Muskujt e barkut dhe të shpinës forcohen në pajisjen Cor Trainer (një platformë me kënd me një dorezë). Nxënësi ulet në platformë dhe, duke mbajtur dorezën, bën lëvizje. Ushtrimi kryhet nga pozicione të ndryshme fillestare: në gjunjë, në njërin gju, në "dërrasë", anash. Muskujt rrëmbyes dhe shtues të kofshës forcohen në një platformë balancuese.
Bashkohuni sot për të filluar stërvitjet tuaja nga komoditeti i kudo. Ushtrimet funksionale të fitnesit trajnojnë muskujt tuaj për t'ju ndihmuar të bëni aktivitetet tuaja të përditshme në mënyrë të sigurt dhe efikase. Mësoni më shumë rreth ushtrimeve funksionale të fitnesit dhe çfarë mund të bëjnë për ju.
Ka shumë mundësi që ju të mos jetoni për stërvitje. Për shumë njerëz, stërvitja është një mënyrë për të ruajtur ose përmirësuar cilësinë e jetës së tyre. Dhe kjo është në qendër të aftësisë funksionale. Ushtrimet funksionale të fitnesit janë krijuar për të stërvitur dhe zhvilluar muskujt për ta bërë më të lehtë dhe më të sigurt kryerjen e aktiviteteve të përditshme si mbajtja e ushqimeve ose luajtja e basketbollit me fëmijët tuaj.
Llogaritja e ngarkesës
Në mënyrë që klasat të jenë të dobishme, duhet të shpërndani saktë ngarkesën. Në një klub fitnesi, kjo bëhet nga një instruktor, dhe kur praktikoni vetë, rekomandohet të përqendroheni në treguesit e mëposhtëm.
Para fillimit të stërvitjes, llogaritet shkalla maksimale e zemrës (pulsi). Për të përcaktuar ngarkesën e lejuar, duhet të zbritni moshën tuaj nga 220. Dashamirët e fitnesit që kanë kaluar kufirin 50-vjeçar zbresin vitet nga dyqind. Rezultati i marrë është rrahjet maksimale të zemrës.
Çfarë është trajnimi funksional i fitnesit?
Ushtrimet funksionale të fitnesit i trajnojnë muskujt tuaj të punojnë së bashku dhe i përgatisin ata për sfidat e përditshme duke simuluar lëvizjet e përgjithshme që mund të bëni në shtëpi, punë ose sport. Me përdorimin e njëkohshëm të muskujve të ndryshëm në trupin e sipërm dhe të poshtëm, ushtrimet funksionale të fitnesit gjithashtu theksojnë stabilitetin thelbësor.
Për shembull, mbledhja është një ushtrim funksional sepse stërvit muskujt e përdorur kur ngriheni dhe uleni nga një karrige ose zgjidhni objekte të ulëta. Duke i stërvitur muskujt tuaj që të punojnë ashtu siç bëjnë në detyrat e përditshme, ju jeni duke e përgatitur trupin tuaj që të performojë mirë në maksimum situata të ndryshme.
Nëse flasim për edukimin fizik që përmirëson shëndetin, atëherë rrahjet e zemrës nuk duhet të kalojnë 70% të rrahjeve maksimale të zemrës në pjesën kryesore të trajnimit (për trajnuesit e trajnuar). Gjatë pjesës përgatitore, pulsi nuk duhet të jetë më shumë se 50-60% të maksimumit. Në fund të seancës, kryhen ushtrime relaksimi. Pesë minuta pas stërvitjes, rrahjet e zemrës suaj duhet të kthehen në normale.
Ushtrimet funksionale të fitnesit mund të bëhen në shtëpi ose në palestër. Palestrat mund të ofrojnë klasa funksionale të fitnesit ose të përfshijnë palestër funksionale në kampe ngarkese ose lloje të tjera aktivitetesh. Mjetet e stërvitjes të tilla si topa fitnesi, këmbanat dhe peshat bedel shpesh përdoren në stërvitjen funksionale të fitnesit.
Cilat janë përfitimet e trajnimit funksional të fitnesit?
Ushtrimet funksionale kanë tendencë të përdorin nyje të shumta dhe muskuj të shumtë. Për shembull, në vend që të lëvizni bërrylat, ushtrimi funksional mund të përfshijë bërryla, shpatulla, shpinë, vithe, gjunjë dhe kyçin e këmbës. Ky lloj trajnimi, siç duhet mund të lehtësojë aktivitetet e përditshme, të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe të përmirësojë cilësinë e jetës.
Përveç rrahjeve të zemrës, duhet të përqendroheni në mirëqenien. Ju nuk duhet të stërviteni derisa të bini, është më mirë të largoheni nga palestra kur ende dëshironi të praktikoni. Para se të shkoni në palestër, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Trajnimi Funksional është një biznes serioz.
Kundërindikimet
Të gjithë ata që vuajnë nga sëmundje të rënda kardiovaskulare (defekte në zemër, zhurma) duhet të harrojnë stërvitjen. Me takikardi, bradikardi, aritmi, ngarkesa të parëndësishme janë të lejueshme. E njëjta gjë vlen edhe për problemet me presionin e gjakut... Hipo- dhe hipertensioni i lehtë nuk është pengesë për ushtrimet jo të lodhshme, dhe me rënie të forta të presionit, aktiviteti fizik përjashtohet.
Gjithashtu, trajnimi funksional është kundërindikuar tek personat që vuajnë nga sëmundje. traktit respirator(sinusit), nyje (brishtësia e eshtrave, artroza), sistemi gjenitourinar (gurë). Prania e sëmundjes së Graves diabet mellitus, hemorroide, varikoze venat, gurët brenda fshikëza e tëmthit, nevralgjia është një arsye për të rishqyrtuar ngarkesën.
Pas një sëmundjeje, lejohet të filloni stërvitjen vetëm me rekomandimin e një mjeku. V periudha postoperative aktiviteti fizik përjashtohet për një vit.
Importantshtë e rëndësishme të ndiqni parimin "mos bëni dëm" në çdo aktivitet fitnesi.
Fitnesi modern po lëviz nëpër planet me hapa të mëdhenj. Simulatorët po përmirësohen, metodat dhe mjetet e reja po shpiken për trajnimin e klientëve të klubeve të fitnesit.
"Trajnimi funksional" u ringjall (nuk gaboj, shiko më poshtë) relativisht kohët e fundit në vendin tonë dhe menjëherë gjeti përkrahës në mesin e stafit stërvitës dhe, natyrisht, njerëz drejtues imazh i shendetshem jeta Shtë interesante që "trajnimi funksional" nuk ka një përkufizim të qartë dhe prandaj lindin shumë pyetje në lidhje me ndërtimin e trajnimit, periodizimit proces trajnimi, metoda e kontrollit, etj. Qëllimi i artikullit tim është të marrë parasysh të gjitha anët e këtij fenomeni tregtar të shumanshëm.
Për të filluar, ne do të ndjekim E.B. Myakinchenko (Diagnostifikimi i gjendjes së klientëve në një klub fitnesi / Wellness) dhe ne do të përpiqemi të përcaktojmë "Trajnim Funksional".
1. Trajnimi sportiv (tren anglez për të stërvitur) është një lloj aktiviteti sportiv që synon drejtpërdrejt përmirësimin e veprimtarisë konkurruese sportive (VB Korenberg).
2. Trajnimi i kushtëzuar - trajnim që synon zhvillimin e aftësive motorike (të ashtuquajturat cilësi fizike): forca, qëndrueshmëria, shpejtësia, fleksibiliteti, koordinimi, stabiliteti (ekuilibri) ose kombinimet e tyre, përmirësimi i figurës njerëzore, etj. domethënë, ajo që mund të bjerë nën përkufizimin e "gjendjes së mirë fizike", "formës së mirë fizike", "sportit pamjen". (Y.B. Myakinchenko)
3. Funksioni (functio): Fiziologjik: për çfarë synojnë sistemi i trupit, një organ specifik, pjesa e tij, indet e trupit, qeliza e tij. (VB Korenberg)
4. (a) Trajnimi funksional - përgatit një person për të gjithë diversitetin Aktiviteti fizik me të cilat duhet të merresh çdo ditë në jetën e përditshme. (D. Sheptukhov)
4. (b) Trajnimi funksional është i njëjtë me "Trajnimi i kushtëzimit", por shton të mirënjohurin në teorinë sportive "parimi i efekteve të konjuguara" - cilësitë fizike përmirësohen njëkohësisht me përmirësimin e teknikave "të dobishme" dhe shpesh të përdorura në përditshmëri. jeta, me pushime, etj. specie Aktiviteti fizik... (Y.B. Myakinchenko)
Rezulton se për të reduktuar "Trajnimin Funksional" në imituesit "FreeMotion" ose në ushtrime në hemisferën "Bosu", etj. gabim i madh... Por vetë përkufizimi i "Trajnimit Funksional" të dhënë nga Sheptukhov, për shembull, ngre një numër pyetjesh. Me çfarë llojllojshmërie aktivitetesh fizike mund të përballemi në epokën tonë të "shoqërisë me butona"? Një pyetje e ngjashme mund t'i bëhet E.B. Myakinchenko: Çfarë lloj ushtrimesh "të dobishme" duhet të përmirësojmë me pushime? Me pushime, të gjitha ushtrimet reduktohen në një punë të nyjës së kyçit të dorës kur ktheni hellët mbi Barbecue.
Nëse marrim funksionin e punës së muskujve dhe stërvitjes funksionale në mënyrë që të rrisim forcën dhe vëllimin e tyre, atëherë pse të shpikim një përkufizim të ri dhe të thërrasim stërvitje për të zhvilluar forcë - trajnim funksional?
Në mënyrë të ngjashme, nëse shtojmë ushtrime për të ruajtur qëndrueshmërinë në stërvitjen e forcës, atëherë gjatë stërvitjes së forcës, ne njëkohësisht ndikojmë në funksionet e aparatit vestibular. A mund të quhet tani ky lloj trajnimi, ku dy cilësi motorike janë trajnuar në mënyrë të synuar dhe, në përputhje me rrethanat, shumë nga këto cilësi, të quhen trajnim funksional? Pastaj lind një pyetje tjetër, një stërvitje në palestër zakonisht përbëhet nga:
1) Trajnim mbi pajisjet kardio (trajnim CVS);
2) Ushtrime në pajisje për trajnimin e forcës(trajnimi i muskujve);
3) Shtrirje (trajnim fleksibiliteti);
Pse kjo stërvitje nuk u quajt kurrë "Trajnim Funksional"? Sapo të shtoni ushtrimet e stërvitjes së rezistencës në stërvitjen tradicionale, menjëherë shfaqet një fjalë e re.
Çfarë thua është e keqe të kesh një të re, fjale e bukur? Po, problemi është se, pasi ka trajnerë, ka kaq shumë përkufizime të "Trajnimit Funksional". Secili e paraqet këtë lloj trajnimi në mënyrën e vet dhe stërvit në mënyrën e vet, nuk ka asnjë format apo kritere vlerësimi. Rezulton se: "Trajnimi funksional" është mënyra se si funksionet e trurit të trainerit janë në gjendje ta kuptojnë dhe riprodhojnë atë në procesin e stërvitjes.
Prandaj lindin raste të tilla. Kur instruktori pyeti se si e ndryshoni ngarkesën në trajnimin funksional, trajneri më përgjigj: "Çfarë lloj periodizimi mund të ketë në trajnimin funksional?"
Prandaj, është e nevojshme të futet në kaosin e përkufizimeve, një që do të korrespondojë me realitetin, dhe unë do të përpiqem ta bëj.
Trajnimi funksional (në një kuptim të gjerë) është një përbërës i procesit të trajnimit, ai zbatohet duke ruajtur të gjitha cilësitë motorike në një nivel të përcaktuar nga kërkesat e strukturave person i shendetshem... Mund të ekzistojë vetëm në teori, ose në një periodizim në faza të procesit të trajnimit. Në praktikë, është e pamundur të stërvitni të gjitha cilësitë motorike në të njëjtën kohë.
Ky fenomen bazohet në "Ligjin e Minimumit" të J. Liebig dhe vetë "Trajnimin Funksional", i cili u shfaq në Rusi në shekullin XIX në "Sistemet e Trajnimit" nga P.F. Lesgaft (shih fazën e dytë).
Bazuar në "Ligjin e Liebig" ne shohim se "Një person është i fortë aq sa lidhja e tij më e dobët është e fortë" (D. Sheptukhov). Kjo do të thotë, në lidhje me cilësitë motorike (forca, qëndrueshmëria, shpejtësia, fleksibiliteti, koordinimi), të gjitha ato duhet të zhvillohen pak a shumë njëkohësisht në mënyrë që të mos kemi lidhje të dobëta. Nga tekstet shkollore të "Fiziologjisë Sportive" ne e dimë se sa e vështirë, dhe shpesh e pamundur, të zhvillosh njëkohësisht të gjitha cilësitë fizike. A është Trajnimi Funksional i aftë për të zgjidhur këtë detyrë të vështirë? Le të kemi parasysh.
Bazuar në 5 parimet e "Trajnimit Funksional" të propozuar nga D. Sheptukhov (fletëpalosje FPA 2005), dhe këto janë:
Parimi 1: "Ushtrime në këmbë"
Parimi i dytë: "Trajnimi me pesha të lira"
Parimi i tretë: "Ushtrimet themelore"
Parimi i 4 -të: "Trajnimi i shpejtësisë"
Parimi i 5 -të: "Trajnimi i lëvizjeve, jo i muskujve"
Dhe një shembull i një programi trajnimi.
Pjesa e trupit të hënën të mërkurën të premten
Forca totale Overhead Dumbbell Squat 1-Leg Deadlift Deadlift
Këmbët Barbell Squats Stretch Leg Press
Mbrapa Rreshti në këmbë i bllokut të sipërm Rreshti i parë Rreshti i trapave në njërën këmbë
Topi i kraharorit Shtypi shtypi Bench Press Bench Press-ups
Supet ulur Shtypi shtangë dore Shtrirë krahë anash me petulla ulur shtangë shtangë
Shtyp / Bilanci në këmbë Bilanci në trupin e topit ngre kthesën në këmbë në CORE
* Ushtrimet tradicionale të forcës janë të theksuara. (D. Sheptukhov)
A mund ta quajmë "Trajnim funksional, atë që na ofroi Sheptukhov? Sigurisht që jo. Programi i Dmitry nxit forcën, stabilitetin (ekuilibrin), në rasti më i mirë shpejtësia (nëse bëni ushtrime me shpejtësi të madhe). Dhe ku janë cilësi të tilla si qëndrueshmëria, fleksibiliteti? Padyshim, programi është shumë më funksional sesa, për shembull, programet standarde të bodybuilding, por për të thirrur kjo metodë"Trajnimi funksional" nuk është plotësisht i saktë.
Tani le t'i qasemi "Trajnimit Funksional" nga ana tjetër, siç është paraqitur nga D. Sheptukhov.
Trajnimi funksional (në kuptimin e ngushtë) është një trajnim që synon zhvillimin e koordinimit (ekuilibrit).
Dhe këtu lindin vështirësi të mëdha. Aftësitë koordinuese njerëzore janë shumë të ndryshme. Sidoqoftë, ato mund të diferencohen në lloje të veçanta sipas karakteristikave të manifestimit, kritereve të vlerësimit dhe faktorëve që i përcaktojnë ato. Duke u bazuar në rezultatet studime të veçanta, mund të dallohen llojet e mëposhtme relativisht të pavarura të aftësive koordinuese:
Vlerësimi dhe rregullimi i parametrave dinamikë dhe hapësinorë-kohorë të lëvizjeve;
Ruajtja e stabilitetit;
Ndjenja e ritmit;
Orientimi në hapësirë;
Relaksim vullnetar i muskujve;
Koordinimi i lëvizjeve.
Shikoni se çfarë fushe aktiviteti për "Trajnim funksional" (në kuptimin e ngushtë) !!!
Por përsëri në aftësinë për të ruajtur elasticitetin (CFM). Ekuilibri, si aftësia për të ruajtur qëndrueshmërinë e qëndrimit, mund të shfaqet si në kushte statike ashtu edhe në ato dinamike, në prani të mbështetjes ose në një pozicion të pambështetur. Kur flasin për faktorët që përcaktojnë aftësinë për të ruajtur ekuilibrin, ata deklarojnë mobilizimin kumulativ të aftësive të sistemeve vizuale, dëgjimore, vestibulare dhe somatosensore. Ekzistojnë dy mekanizma për ruajtjen e ekuilibrit. E para prej tyre shfaqet kur detyra kryesore motorike është të ruajë ekuilibrin. Në këtë rast, mbajtja e qëndrimit është rezultat i një mekanizmi rregullator që vepron në bazë të korrigjimeve të vazhdueshme. Mekanizmi i dytë realizohet kur reagimet posturale përfshihen në përbërjen e lëvizjes me koordinim kompleks dhe secili prej këtyre reagimeve është më natyrë parashikues sesa refleksiv dhe është pjese e programe veprimi motorik (Bernstein, 1966; Verkhoshansky, 1998).
Nje me shume pikë e rëndësishme... Stabiliteti statodinamik karakterizohet nga tregues të amplitudës, frekuencës së dridhjeve, kohës së fiksimit të pozicionit të trupit dhe marrëdhënies së tyre. Karakteristikën niveli i lartë rregullimi i qëndrimit është një kombinim i amplitudës së vogël dhe frekuencës së lëkundjeve, me një kohë të gjatë të fiksimit të qëndrimeve të punës (Boloban, 1990).
Tani ju dhe unë vijmë në fund çështje e vështirë- periodizimi i SSU. Dhe gjëja e parë me të cilën duhet të përballemi është programi i trajnimit.
Programi i procesit të trajnimit është një prezantim ose përshkrim i organizuar në mënyrë algoritmike i përbërjes, ritmit, frekuencës, vëllimit, intensitetit të seancave të trajnimit dhe detyrave motorike të përfshira në to.
Ky program kryesisht përcakton efektin e ushtrimeve stërvitore: urgjente (para pushimit), të vonuara (gjatë dhe pas pushimit), kumulative (të akumuluara).
Seluyanov V.N. në artikullin e tij "Kontrolli i aftësisë fizike në adaptologjinë sportive" vë në dyshim mundësinë e trajnimit të cilësive motorike dhe praninë e një efekti kumulativ. Duke i quajtur dukuri cilësitë motorike, a sugjeron vërtet një shkencëtar autoritar që miofibrilet dhe mitokondria na shfaqen si noumena? Kushdo që është i njohur me filozofinë do të na thotë se cilësitë motorike, mitokondria dhe vetë Seluyanov mund të na paraqiten vetëm si një fenomen.
Por përsëri në temën tonë. Një artikull i botuar së fundmi nga D.G. Kalashnikov "Vlerësimi subjektiv i ngarkesës në stërvitjen e forcës" më bëri të kujtoj librin shkollor "Metrologjia sportive".
Karakteristikat e gjendjes së një personi, sistemet e tij motorike të lëvizjeve, aftësitë mendore, njohuritë dhe aftësitë mund të shprehen në numra (në mënyrë sasiore) dhe kuptimplotë, konceptualisht (në mënyrë cilësore). Në të njëjtën kohë, jo vetëm sasiore, por edhe cilësore në thelbin e tyre karakteristikat mund të shprehen në mënyrë sasiore. Për shembull, mund të përcaktoni shpejtësinë e vrapimit, madhësinë e trupit, etj. Në të njëjtën kohë, është e mundur të shprehet në mënyrë sasiore cilësia e një përmbushjeje të veprimit teknikisht kompleks, vështirësia e një veprimi motorik, bukuria e përmbushjes së lëvizjes (në pikë).
Inglyshtë interesante se çdo e dhënë sasiore nuk ka kuptim pedagogjik derisa të përpunohet me kuptim shtesë, d.m.th. nevojitet një qasje cilësore për të përfunduar përpunimin e të dhënave sasiore të marra. Rezulton se qasja cilësore për analizën e proceseve dhe fenomeneve jo vetëm që ka të drejtë të ekzistojë, është thjesht e nevojshme në një nivel dhe në koordinim me qasjen sasiore.
Në kontrollin jo-instrumental, përdoren kryesisht karakteristika cilësore, të përcaktuara "me sy" (përvoja gjithashtu lejon "me sy" të përcaktojë shumë parametra me saktësi të kënaqshme).
Tani le të imagjinojmë një model të një personi që bën ushtrimin ndërsa qëndron në një sipërfaqe të paqëndrueshme. Çdo devijim i trupit nga pozicioni optimal duhet të shoqërohet me një përpjekje restauruese. Në këtë rast, "kompensimi i tepërt" shpesh ndodh kur projeksioni i GCM "rrëshqet" nga inercia pozicioni me i mire... Në këtë rast, ndodhin lëvizje lëkundëse reciproke, të cilat quhen balancuese. Natyrisht, sa më i vogël të jetë sfera e lëvizjes gjatë balancimit, aq më e lartë është cilësia e ushtrimit.
Dhe kështu gjëja e parë që mund të vlerësojmë me ju gjatë "stërvitjes funksionale" është diapazoni i lëvizjes gjatë balancimit. Ju mund të përdorni karakteristika cilësore, për shembull, "amplituda është e madhe" ose "nuk ka amplituda" (ushtrimi është i përsosur). Karakteristikat cilësore mund të përkthehen në ato sasiore, për shembull, "amplituda e madhe" gjatë balancimit mund të jetë e barabartë me dy pikë, "mungesa e amplitudës" pesë (me një shkallë prej pesë pikësh).
Më tej, vetë ushtrimet vlerësohen. Nga ushtrimet "e lehta", për shembull, ruajtja e ekuilibrit në njërën këmbë me pozicione dhe lëvizje të ndryshme të dorës, në ato më "të vështira", kryerja e lëvizjeve ndërsa qëndroni në sipërfaqe të kufizuara, të paqëndrueshme.
Më tej, mund të regjistroni kohën e ushtrimit dhe shkallën e përpjekjes së kërkuar për të përfunduar stërvitjen (subjektive). Së fundi, ju mund të vlerësoni "Ngarkesën e stërvitjes", e cila karakterizon shkallën e lodhjes gjatë vetë stërvitjes dhe menjëherë pas saj. D.G. Kallashnikov, kështu që nuk do të përsëris veten.
Forma e një plani trajnimi për trajnimin e SSU mund të duket kështu:
Jo. Ushtrimi Koha e ushtrimit Amplituda e lëvizjeve gjatë balancimit Shkalla e përpjekjeve
1. Qëndroni në njërën këmbë 2 min Mungon 2
2. Squats në Bosu 3 min Big 5
3. "Raznozhka" këmba e përparme në med-bole 5 min E Vogël 3
4. Ecja në "regjistrin" në ndalesën e sinjalit 10 sek 5 min Vogël 2
5. Kapja e topit duke qëndruar në "log" 5 min Big 5
6. Kthesa në gjunjë në një fitball 5 min E madhe 5
7. Qëndroni në topa ilaçi me syte e mbyllur 3 min E madhe 5
Vlerësimi subjektiv i ngarkesës së trajnimit 4
Periodizimi përsa i përket kompleksitetit të ushtrimeve në mesocikleta mund të duket kështu:
* Muaji mesocikletë (4 javë)
Periodizimi në një makro cikël vjetor:
Periudha e PR PR PR PR PR PS PS PR PR PR PR
Muaj> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ku PO është periudha e pushimit; ПР - periudha e zhvillimit; PS - periudha e mbajtjes.
Një çështje tjetër që duhet marrë parasysh është kombinimi i ushtrimeve dhe ushtrimeve SSA për të zhvilluar cilësi të tjera motorike.
Kombinime të mira:
Cardio - SSU - shtrirje;
Forca - SSU - shtrirje;
Cardio - Forca - SSU (për "të përgatitur").
Kombinimet e këqija:
Shtrirje - SSU;
Forca në të njëjtën kohë me SSU;
Cardio - Forca - SSU (për "fillestarët").
Shtrohet pyetja, pse kombinimi tradicional "Forca në të njëjtën kohë me SSU" i referohet një kombinimi të keq?
1) Trajnimi i përzier ka një efekt shumë të fortë në sistemin nervor qendror;
2) Me trajnime të përziera, është e vështirë të përcaktohet se çfarë saktësisht po zhvillohet dhe çfarë po mirëmbahet;
3) Koha e rimëkëmbjes me një trajnim të tillë është shumë më e gjatë.
Lind pyetja: "Pse është e nevojshme kjo në palestër"? Në sport është e qartë, ka detyra të tjera dhe "shpërblime" të tjera. Detyra kryesore e fitnesit modern është luftimi i stresit, por pas një stërvitje të tillë, kurba e stresit do të rritet në mënyrë të qëndrueshme vetëm lart.
Unë gjithashtu doja të prekja në pikën e fiziologjisë së moshës. D. Sheptukhov pohon se "Trajnimi funksional" (në kuptimin e tij) është shumë i mirë për të moshuarit. Fiziologjia e moshës sugjeron që lëvizjet e reja nuk mësohen në pleqëri. Për një person të moshuar, gjithçka e re është e vështirë, ekziston një mbingarkesë e sistemit nervor qendror, dhe për këtë arsye stres shtesë... Unë po flas vetëm për ushtrime të reja. Imagjinoni se çfarë po ndodh me sistemi nervor një plak "i mbuluar me flokë gri" duke u stërvitur në hemisferën "Bosu".
Një gjë është të pajtohesh me specialistin e patejkalueshëm në "trajnimin funksional" se kjo metodë është shfaqje e mire... Dhe shfaqja është një mënyrë e drejtpërdrejtë për të rritur trajnimin personal.
Tani mbetet vetëm për të zgjedhur, për secilin trajner, rrugën përgjatë së cilës duhet të shkojë. Mënyra e parë është përmes njohurive dhe aftësive për të udhëhequr klientët për të arritur qëllimet e tyre. Dhe e dyta, duke u bërë trajner - një aktor për të argëtuar dhe argëtuar klientët. Çfarë do të sjellë respekt dhe para? Koha do të tregojë…