Klasa të ndërtimit të trupit 3 herë në javë. Parimet themelore të një programi masiv efektiv

Veçanërisht për ata që mund të stërviten vetëm një ditë në javë, ne kemi përgatitur një set tre-ditor të ushtrimeve për rritjen maksimale të muskujve.

Qëllimi i këtij grupi të trajnimit

Ky program trajnimi për rekrutimin masë muskulore 3 herë në javë është për 12 javë dhe është ideale për ata që vërtet duan të ndërtojnë muskuj dhe të bëhen më të mëdhenj.

Forca është një aftësi që shfaqet në të forma të ndryshme dhe është i ndryshëm në varësi të nevojave të secilit veprim motorik. Në fushën e sporteve, forca do të jetë aftësia e muskujve për të gjeneruar tension, domethënë tkurrje të muskujve, siç argumenton Barbanti: kjo është aftësia për të ushtruar tension të muskujve kundër rezistencës, e shoqëruar me faktorë mekanikë dhe fiziologjikë që përcaktojnë forcën në çdo lëvizje në veçanti.

Për Zakharov, forca është aftësia për të kapërcyer rezistencën e jashtme dhe për t'iu kundërvënë kësaj rezistence me anë të përpjekjeve muskulore. Forca vërehet në të gjitha kohërat në futboll: në kontakt me topin, në gara, në vrapim me shpejtësi ose vrapim të shpejtë, në kërcim, në ndryshime të drejtimit, me radhë, në goditje, përshpejtim dhe ngadalësim, gara kundër kundërshtarëve dhe situata të tjera të ndryshme.

Ky është një stërvitje mjaft themelore për 3 ditë në javë. Nuk do të ketë ndryshime të çmendura të ushtrimeve këtu. Qëllimi kryesor është të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Një qasje kompetente do t'ju lejojë të arrini rezultate të mahnitshme.

Orari i trajnimit

E hënë -gjoks, triceps, abs
E marte -rekreacion
E mërkurë -shpina, bicepsi, muskujt e trapezit
E enjte -rekreacion
E premte -këmbët, shpatullat, abs
E shtune -rekreacion
E diela -rekreacion

Nëse orari juaj nuk ju lejon t’i përmbaheni orarit të përshkruar më sipër, thjesht shkoni në palestër në ditët që ju përshtaten 3 herë në javë.

Vetëm trajnimi teknik, taktik dhe i gjallë nuk siguron mbingarkesë të mjaftueshme neuromuskulare për të krijuar përshtatje të rëndësishme. Prandaj, është shumë e rëndësishme të përfshihet trajnimi i kësaj valence fizike të shoqëruar me një sërë trajnimesh specifike të futbollit si pjesë e planifikimit, për punë më e mirë atletët dhe për këtë arsye suksesi i ekipeve të tyre.

Rëndësia trainim fuqie për futbollin. Trajnimi i forcës ju lejon të zhvilloheni grupet kryesore muskujt në futboll. Ajo promovon ribalancimin e muskujve dhe më shumë shërim të shpejtë nivelet e forcës së humbur për shkak të pasivitetit ose dëmtimit të mëparshëm.

Përparësia e këtij orari është se pas secilës ditë trajnimi e ndjekur nga të paktën një ditë pushimi.

Avantazhi kryesor i kësaj qasjeje është se ju lejon të arrini qëllimin tuaj. menyra te ndryshme.

Ta themi thjesht, ju keni një numër të synuar përsëritjesh që duhet të plotësoni në një numër të caktuar të grupeve.

Kjo kontribuon në zhvillimin e strukturave më pak të kërkuara të muskujve në specifikën e aktivitetit, e cila është e rëndësishme në sjelljen dhe ekuilibrin e grupeve të mëdha të muskujve, pasi që grupet e muskujve të zhvilluar në mënyrë harmonike përjetojnë më pak agresion nga stërvitja dhe ngarkesat konkurruese, duke u rikuperuar më shpejt.

Isshtë gjithashtu një faktor i rëndësishëm në parandalimin e dëmtimit të muskujve dhe nyjeve. Kjo rrit efektivitetin e gjesteve sportive që lidhen drejtpërdrejt me forcën dhe nxisin zhvillimin e aftësive të tjera motorike siç janë shpejtësia, koordinimi dhe qëndrueshmëria.

Sipas Badillo dhe Aystaran, përmirësimi i forcës është faktor i rëndësishëm ne te gjithe ngjarje sportive, në disa raste përcaktuese. Manifestimet kryesore të forcës në një lojtar futbolli. Forca manifestohet në forma të ndryshme në futboll, ajo ndahet në tre: forca maksimale, forca shpërthyese dhe forca e rezistencës. Ndarjet e shfaqjes së fuqisë ndodhin pothuajse në çdo moment të lojës, në të cilën pa dyshim njëri mbivendoset dhe dominon pjesën tjetër.

Për shembull, keni 5 grupe që kërkojnë 30 përsëritje. Mos e mendoni si 5 grupe me 6 përsëritje. Në vend të kësaj, bëni secilin të vendosur në dështim duke pasur parasysh 30 përsëritje të synuara.

Për shembull, një ushtrim mund të duket kështu: 12 përsëritje, 10 përsëritje, 6 përsëritje, 2 përsëritje. Kështu, ju kryeni 30 përsëritje dhe përshtateni në 5 qasje.

Gjithsesi, të gjithë punojnë së bashku në shumicën e veprimeve të lojës. Kombinimi i këtyre tre ndarjeve klasifikohet si një forcë e veçantë e një futbollisti. Një rritje në këtë aftësi krijon përmirësime në performancën e lëvizjeve specifike të futbollit, të tilla si përshpejtimi, kthesat, kërcimet, vrapimet e shpejta dhe ndryshimet e shpejtësisë në garat drejtuese. Stërvitja maksimale e forcës përqendrohet në përshtatjen e sistemit neuromuskular ndaj ngarkesave të rënda dhe një rekrutim të shpejtë të fibrave muskulore të shpejta.

Forca shpërthyese Forca shpërthyese është aftësia për të kapërcyer rezistencën me një shpejtësi të lartë të tkurrjes së muskujve. Lëvizjet shpërthyese tregohen për gjeste të shpejta, intensive dhe shumë të forta. Forca është shpërthyese - kjo është aftësia për tu zhvilluar shumë një kohë të shkurtër forcë e madhe kundër pengesës së përulur. Qëllimi kryesor në këtë forcë është t'u sigurojë atletëve shpejtësi dhe shkathtësi të shtuar.

Isshtë më lehtë të mbash gjurmët e të gjithë ushtrimit.

Për shembull ,: Në setin e parë, keni bërë 12 përsëritje, në setin e dytë, filloni të numëroni në 13 dhe përfundoni në, për shembull, 22, seti i tretë fillon nga 23 në 28, i katërti nga 29 në 30.

Dita e parë

Gjoks, triceps, abs

Dita e dyte

Mbrapa, biceps, muskujt trapezi

Meqenëse veprimet kryesore të lojës kryhen nga forca shpërthyese, e cila i nënshtrohet lodhjes. Mësoni këtë aftësi ofron niveli i lartë performanca gjatë gjithë lojës. "Rezistenca ndaj forcës është aftësia e trupit për t'i bërë ballë lodhjes gjatë punës së zgjatur të forcës."

Parimet e trajnimit të muskujve. mbingarkesa. Bazohet në rritjen e ngarkesave të stërvitjes për të rritur forcën e muskujve, duke bërë që tensioni i muskujve të jetë më i lartë se ata që përjetohen gjatë aktiviteteve të përditshme. Ku në seancën e ardhshme të trajnimit nivelet e forcës do të jenë më të larta se inicialet e seancave të mëparshme.

Dita e tretë

Këmbët, shpatullat, abs

Fuqia në tokë

Gjatë këtij sesioni efektiv trajnimi 12-javor, do të fitoni masë muskulore dhe pak yndyrë, si dhe do të rrisni ndjeshëm forcën e muskujve.

Ndërtoni vëllimet gradualisht për të përfituar sa më shumë. Një opsion shumë më i lehtë është të humbasësh pak yndyrë pas trajnimit sesa të përpiqesh të arrish rezultate të konsiderueshme ndërsa je në mungesë.

Specifikimi Në përputhje me këtë parim, metodat e mësimdhënies dhe metodat e vlerësimit duhet të imitojnë kërkesat funksionale sa më afër që të jetë e mundur, pasi që pasojat e trajnimit janë gjithmonë shumë specifike. Kjo do të thotë, sa më afër trajnimit të jetë realiteti i lojës, aq më i mirë do të jetë transmetimi, specifikimi krijon përshtatje të vërteta kur atletët do të stërvitin atë që i nevojitet gjatë lojës.

Prandaj, kthyeshmëria na kujton se sa më shpejt që të mësosh të mësosh, lindin adaptime dhe ka një përfitim cilësor në të. Sidoqoftë, pamundësia për ta stërvitur atë, cilësitë adaptive humbin, si dhe cilësitë e fituara. Ky parim ka për qëllim zbatimin individual të ngarkesave stërvitore, duke marrë parasysh kufizimet e secilit atlet.

Nëse pesha ruhet, ja disa mënyra të thjeshta shtoni një sasi të mirë të kalorive në dietën tuaj:

Gjalpë
Krem djathi
Krem kosi
Qumësht i plotë
Krem
Djathi i kombinuar me çdo ushqim
Shakes proteina
Gjalp kikiriku
Vaj ulliri
Shërbim shtesë i salcës së sallatës

Të gjitha këto produkte lejojnë jo vetëm të diversifikojnë dietën. por gjithashtu shtoni sasi të konsiderueshme të yndyrnave të shëndetshme. Me të arritur qëllimin, ky opsion është më i preferueshëm sesa udhëtimet në McDonald's.

Përgjigjet dhe përshtatja me trajnimin e forcës. Për Mura, thirrjet e trajnimit të forcës së muskujve rritje e shpejtë në fillim, pa një rritje shoqëruese të masës muskulore. Kjo përshtatje fillestare mund t'i atribuohet modeleve të përmirësuara të rekrutimit të njësive motorike dhe mund të quhet përshtatje nervore. Kjo është, trajnimi i forcës gjeneron përshtatje ndaj sistemi motorikku pragu i pulsit mund të arrihet më shpejt duke rekrutuar më shumë fibra në një mënyrë të sinkronizuar.

"Ky koordinim intramuskular rrit aftësinë për të rritur tkurrjen e agonistëve dhe relaksimin e antagonistëve." Të njëjtët autorë gjithashtu theksojnë hipertrofinë e fibrave si një faktor në përmirësimin e forcës së muskujve. "Të mësuarit tregon një rritje të miofibrileve, më shumë fijeve të aktinës dhe miosinës, plus sarkoplazmën, indin lidhor ose një kombinim të mësipërm."

Ushqimi i pastër dhe siç duhet do t'ju bëjë të ndiheni më mirë dhe të keni më shumë energji për të ushtruar. Barku juaj do t'ju tregojë: "Faleminderit!"

Shënim: easyshtë e lehtë të kalosh të gjithë kufijtë, prandaj shiko marrjen e kalorive.

Fokusi kryesor i këtij sistemi nuk është trajnimi, por ushqimi dhe rikuperimi i duhur.

Traineri i ri i fizikës së futbollit: Merrni një kurs online të hartuar nga ekipi i klubit të futbollit. Trajnimi i forcës si parandalim i dëmtimit. Futbolli ka pësuar ndryshime, si dhe kalendarin e tij sportiv, i cili po bëhet më konkurrues. Rritja e numrit të lojrave dhe stërvitjeve rrit shanset e dëmtimit në atletët e nivelit të lartë.

Stërvitja e forcës, përveç përcaktimit të performancës së lartë të atletëve në futboll, mund të jetë një aleat i shkëlqyeshëm në parandalimin e dëmtimeve, veçanërisht dëmtimeve të muskujve dhe kyçeve. Meqenëse muskujt janë të zhvilluar mirë mbrojtje efektive nga lëndimet dhe ngërçet.

Ky program rekrutimi mund të jetë pak larg, pas 12 javësh duhet të pakësoni pak kaloritë. Por padyshim që forca dhe vëllimi i muskujve të fituar ia vlen.

Ha me shume

Si pjesë e këtij trajnimi, ju do të hani 400 kalori më shumë sesa BMR-ja juaj. Kjo është, nëse progresi "ka ngecur", shtoni 400 kalori më shumë në dietë dhe filloni të bëheni më të fortë dhe më të mëdhenj.

Mund të veprojë gjithashtu pozitivisht në rehabilitim, kështu që është praktikë e zakonshme të përshkruhen ushtrime forcuese në një përpjekje për të përshpejtuar rikuperimin e dëmtimeve muskulo-skeletore, dhe gjithashtu për të zvogëluar përsëritjen e këtyre dëmtimeve pasi pacienti të kthehet në aktivitetet e tyre të përditshme.

Sipas Sargentim, dëmtimet e muskujve zakonisht ndodhin kur ka një çekuilibër muskulor, domethënë një çekuilibër midis veprimit koncentrik dhe veprimit ekscentrik. Prandaj, muskulatura duhet të jetë në ekuilibër perfekt dhe mjaft e fortë për të mbështetur lëvizjet tipike të futbollit si goditjet, shpejtësia e ngritjes, kthesat dhe të tjera.

Timeshtë koha të hiqni dorë nga disa nga ushqimet tuaja të preferuara. Ushqimi i duhur mund të jetë i vështirë për të fituar 400 kalori.

Para se të përdorni një program trajnimi për të fituar masë muskulore, ia vlen të mësoni parimet themelore pa të cilat do të jetë e vështirë të arrihen rezultate mbresëlënëse.

Pushoni më shumë

Në këtë program trajnimi 3-ditor, përveç stërvitjes, do të merrni pushim të mjaftueshëm për t'i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Për këtë, duhet të përshkruhen ushtrime që sigurojnë këtë ekuilibër të dëshiruar. Forcimi i punës me ushtrimet e Zinxhirit Kinetik të Mbyllur rekomandohet më së shumti për të arritur këtë ekuilibër të dëshiruar, dmth. Këto janë vendet ku janë gjymtyrët gjymtyrët individuale mbështetur në dysheme ose në një platformë, duke siguruar një stabilitet më të madh për lëvizjen.

Puna e proprioceptimit është përdorur gjerësisht gjithashtu si trajnim për parandalimin e lëndimeve, si dhe për rezultate të konsiderueshme të trajnimit të forcës pasi nyjet do të jenë më të sigurta dhe me lëvizje më të koordinuara. Ushtrimet e proprioceptimit mund të zhvillohen në baza të qëndrueshme ose të paqëndrueshme, lëvizje me çekuilibër, me ose pa peshë, me ose pa përdredhje. E gjithë kjo punë ka për qëllim rritjen e artikulimit.

Më shumë kohë pushimi e kombinuar me një konsum më të lartë të kalorive do të ketë një ndikim të rëndësishëm në stërvitjen tuaj. Prandaj, sa më shumë të pushoni, aq më mirë.

Relaksohuni më shumë

Stresi mbingarkon trupin dhe sistemi nervor, duke ngadalësuar procesin e rimëkëmbjes pas ushtrimit. Mundohuni të përfshiheni në aktivitete lehtësuese të stresit kur është e mundur.

Mosha ideale për të filluar në këtë trajnim. Fëmijët bëhen të fortë programe trajnimiqë ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit dhe performancës atletike, ose zvogëlojnë gjasat e dëmtimit gjatë sporteve dhe rekreacioneve. Sidoqoftë, është e nevojshme të përdoret një shkallë progresive graduale në lidhje me fazat e zhvillimit të sportit, e cila fillon me fillimin e punës së forcës para moshës 13 vjeç me ushtrime të peshës trupore dhe progresivisht përparon për të përfshirë ushtrime pa peshë dhe variacione në metodat dhe ushtrimet.

Bëni një masazh, bëni disa meditime, bëni një shëtitje në pyll, dëgjoni muzikë qetësuese dhe thjesht mësoni të distancoheni nga bota përreth jush.

Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë të përshtatshme, plotësimi është një humbje parash.

Sado e çuditshme mund të tingëllojë për një artikull në një program stërvitje për ndërtimin e muskujve, shpenzoni paratë tuaja në mish cilësor sesa në një paketë proteina.

Douglas Saretti ndan fillimin e pushtetit në 4 kategori. Nën-15: Fillimi për punë të detyruar, ngarkesa e nënvlerësuar e punës, ndryshueshmëria e ushtrimeve dhe metodologjia e mësimdhënies. Nën-20: Periodizimi i Kalendarit Sportiv. Sargentim përdor një klasifikim të ngjashëm, por i ndan fazat në tre cikle.

Cikli 1, nga 11 deri në 13 vjet. Procesi i të mësuarit të forcës fillon me ciklin e dytë, ku ushtrimet me forcë shpërthyese me intensitet të ulët u prezantuan vitin e kaluar. Në ciklin e tretë, ajo fillon me një rritje të konsiderueshme të Fuqisë Shpërthyese, që kërkon specializim. Nga mosha 18 vjeç, atleti arrin kulmin e tij të evolucionit, duke filluar përdorimin e stërvitjes me forcë maksimale dhe rezistencë ndaj forcës shpërthyese.

Nëse dieta juaj është në rregull, atëherë shtesat e mëposhtme patjetër do të përfitojnë ju dhe muskujt tuaj.

Komplekset para stërvitjes

Këtu mund të zgjidhni, por jo të gjithë kanë nevojë për to. Opsioni më i mirë para stërvitjes është çdo kompleks pa sasi të tepërt të stimuluesve.

Proteina

Proteina e hirrës konsiderohet nga shumë atletë si shtesa më e mirë për rritjen e muskujve. Meqenëse përmban një grup të plotë të aminoacideve dhe absorbohet shpejt. Koktej mund të merret menjëherë pas trajnimit dhe gjithashtu në mëngjes. Dhe nëse dieta nuk ka proteina, atëherë mund të pini një racion midis vakteve. Proteina e hirrës është një nga suplementet më të mira sportive që është provuar të jetë efektive.

Ekzistojnë disa mënyra për të stërvitur forcën: nga ndërtimi i trupit apo edhe pesha e trupit ose pesha e një kolegu, ngarkesa shtesë, sipërfaqe të paqëndrueshme për stërvitje të forcës të shoqëruara me pronësinë, ekuilibrin dhe koordinimin, strukturat elastike, shufrat dhe shtangat, ndër të tjera.

Sargentim ndan përdorimin e akuzave në përputhje me manifestimet e forcës të përmendura më lart. Vlen të përmendet se nuk ka "formula të tortës", komiteti teknik duhet të vlerësojë grupin e tij dhe të zbatojë seanca sipas realitetit dhe nevojave të së njëjtës, gjithmonë duke respektuar parimin e identitetit biologjik.

BCAA

I përbërë nga tre aminoacidet leucinë, izoleucinë dhe valinë, kjo suplement mbron fibrat muskulore nga prishja nga kortizoli. Mund të merret para, gjatë ose pas trajnimit. E gjitha varet nga lloji i vaktit para klasës dhe sa kohë më parë ishte.

Autori i lartpërmendur gjithashtu thekson rëndësinë e përdorimit të ushtrimeve kinematike me lak të mbyllur në të gjitha manifestimet që synojnë ekuilibrin muskulor dhe të përbashkët, si dhe sigurimin e sigurisë së atletëve. Përdorimi i forcës maksimale Ushtrimi më i përdorur dhe i rekomanduar për rritjen e forcës maksimale është mbledhja. I njëjti ushtrim ka dy mundësi: mbledhje 90º dhe 45º. Sa i përket performancës, ndryshimi midis të dyve është vetëm këndi i përkuljes dhe zgjatjes së gjurit.

Për sa i përket ngarkesave, 90º mbledhja, për shkak të vështirësisë së saj dhe kërkesës për më shumë përpjekje muskulore, do të ketë ngarkesa më të ulëta krahasuar me 45º, e cila për këtë arsye do të jetë një lëvizje më e shkurtër, sjell më shumë siguri, duke qenë në gjendje të kryejë ngarkesa më të larta.

Kreatinë

Një suplement vërtet me cilësi të lartë për të fituar masë dhe forcë. Përmirëson qëndrueshmërinë dhe shkallën e rikuperimit të trupit. E përsosur për stërvitje intensive me pesha.

Stërvitje kardio

Për stërvitje kardio, zgjidhni të paktën dy të ndryshmeimitues në palester dhe të paktën një specieaktiviteti në ajër të pastër.

Po, kur stërviteni, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni dhe të përpiqeni të shmangni shpenzimet e panevojshme të energjisë. E gjithë kjo është e vërtetë, por kur plotësoni kompleksin me ngarkesa kardio, ju do të përmirësoni metabolizmin, që do të thotë se do të shkojë më shpejt sinteza e proteinave.

Fronti

Këshillohet që të ngroheni mirë para trajnimit. Për këtë, 10 minuta kardio janë të përshtatshme.

Mos u tërhiqni, do t'ju duhet energji gjatë stërvitjes tuaj kryesore. Qëllimi kryesor i kësaj ngrohjeje është përshpejtimi i pulsit dhe ngritja e temperaturës së trupit në mënyrë që të maksimizohet siguria e trupit nga rreziku i dëmtimit.

Pas

Kthehuni tek kardio menjëherë pas trajnimit.

Ju ose mund të vazhdoni të punoni në të njëjtin imitues në të cilin ngroheni, ose të zgjidhni një tjetër.

Pas stërvitjes, bëni 20-30 minuta kardio.

Mund të zgjidhni si ngarkesë konstante ashtu edhe ngarkesë intervale.

Jashtë palestrës

Në ditë pa stërvitje, gjeni kohë për aktivitete në natyrë.

Zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë. Mund të jetë lojë futbolli, ngjitje në male, shëtitje, biçikletë etj. Mundësitë janë të pafundme.

Nuk ka kuptim të kaloni gjithë kohën duke shkuar në palestër nëse thjesht mund të dilni nga shtëpia dhe të shijoni jetën.

Zhvendosja e vdekjes.Qëllimi juaj është 20 përsëritje në 10 minuta. Trajtoni çdo përsëritje si një përsëritje të vetme. Mos ki keqardhje për veten tënde, provo më të mirën.

Dërrasë. Qëndroni në dërrasë për aq kohë sa të jetë e mundur derisa të bini.

Koha relaksohuni.Koha më e shkurtër e pushimit rrit intensitetin e stërvitjes tuaj duke siguruar rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj. Pushoni jo më shumë se 45 sekonda midis seteve. Por nëse pas kësaj kohe mendoni se nuk jeni gati për qasjen tjetër, mos e detyroni veten, përndryshe rrezikoni të lëndoheni.

Mos harroni këto këshilla dhe stërvituni 3 ditë në javë në këtë program të ndërtimit të muskujve. Nëse pas 12 javësh ende jeni duke përjetuar shtim të vazhdueshëm të peshës, merrni disa javë pushim, synoni për kardio dhe shkurtoni pak kaloritë për të hequr qafe disa nga dhjami që keni fituar në këtë cikël.

Për të ndërtuar muskuj dhe për t’u forcuar, ju duhet të stërviteni në mënyrë efektive, kështu që ne vazhdojmë t'ju prezantojmë mënyra për të ndërtuar trajnime për detyra të ndryshme. Këtë herë, ne do të shqyrtojmë dy mundësi për një program trajnimi masiv, të hartuar për 3 herë në javë.

Bazat

Para se të filloni të lëkundeni, duhet të kuptoni bazat e fitimit në masë. Ju mund të bëni të paktën dy herë në ditë çdo ditë, të bëni çdo ushtrim derisa të bini, dhe në fund nuk do të merrni një kilogram të vetëm përveç asaj që keni pasur.

Dhe të gjitha sepse shtimi i peshës është një shkencë e tërë. Dhe përsëri, le të bëjmë një rezervim, nëse shtoni peshë në një kurs farmakologjik, çdo javë do të shtoni fitim të fortë muskulor. Rezultatet do të jenë të dukshme në pasqyrë. Por kursi ka disa anë të këqija:

Muskujt mbahen gjatë kursit, posa të ndaloni së dërguari “fermën” në trup, do të fillojë një regres i shpejtë.
Një efekt negativ në funksionin seksual tek burrat (me kalimin e kohës u dobësua, pasi trupi pushon së prodhuari testosteronin e tij) dhe shfaqjen e karakteristikave sekondare seksuale të tipit mashkullor tek gratë (ashpërsimi i zërit, etj.).

Farmakologjia funksionon në parimin "Unë e dua këtu dhe tani". Likeshtë si një kredi: ju merrni atë që dëshironi shpejt, dhe pastaj paguani për një kohë të gjatë. Vetëm jo me para, por me shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj. Kurs kompetent - i gjatë, periodik, përfshirë masat e rehabilitimit për gonadet. Nëse do të tregoni muskujt tuaj një herë, është më mirë të mos provoni. Nëse përparësia juaj është shëndeti dhe zhvillim harmonik trupi - edhe më shumë.

Kështu që, ju vendosët të ndërtoni muskuj. Kjo do të kërkojë:

Ndërtoni në mënyrë korrekte ushqimin.
Ndiqni regjimin e trajnimit - 3 ditë në javë.
Në të vërtetë, përpiloni një program trajnimi kompetent.
Planifikoni një kompleks gjumi, pushimi, zgjimi.
Kushtojini vëmendje shëndetit dhe merrni parasysh kundërindikacionet.

Ushqim

Ju duhet të kuptoni se çfarë lloji i fizikut jeni. Për secilin nga tre llojet (ekto-, endo- dhe mezomorfe), përmbajtja ditore e kalorive do të jetë e ndryshme. Ectomorphs janë më të vështirat për t'u vënë në peshë. Prandaj, ata do të duhet të hanë më intensivisht.

Për endomorfet, mjafton të shtoni pak më shumë karbohidrate në dietë sesa është e nevojshme për të figurë e hollë, dhe masa e tyre do të rritet.

Në çdo rast, çfarëdo lloji të jeni, duhet të konsumoni shumë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Mos harroni të merrni paralele vitamina, kondroprotektorë, kreatininë dhe disa nga aminoacidet.

Numri i vakteve është 4-6 herë në ditë.

Regjimi i stërvitjes

Tre programi ditor trajnimi është skema klasike në ndërtimin e trupit kur fiton masë muskulore. Mund të stërviteni 2 ditë në javë. Sa shpesh ushtroni, do të varet nga aftësia e trupit tuaj për tu rikuperuar.

Nëse merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë, muskujt tuaj do të rigjenerohen më shpejt. Kjo ju lejon të praktikoni çdo ditë tjetër. Kur ushqimi i dobët rikuperimi mund të zgjasë shumë, gjë që zvogëlon shumë numrin e seancave në javë.

Në ndërtimin e trupit, është e rëndësishme t'i jepni muskujve tuaj një ngarkesë kritike në mënyrë që ata të rriten. Në ngritjen e energjisë, theksi vihet te forca sesa tek forma e muskujve. Sidoqoftë, fitimi i masës në ndërtimin e trupit është një domosdoshmëri, dhe në ngritjen e energjisë është e natyrshme. Forca rritet - rritet edhe pesha e trupit.

Një program trajnimi për tre ditë do të jetë opsioni më i mirë në ndërtimin e trupit, sepse në 3 stërvitje mund të pomponi të gjitha grupet kyçe të muskujve.

Opsioni A

Një program stërvitje në palestër duhet të punojë të gjithë muskujt. Fokusi është tek ushtrime themelore... Elementet bazë minimale të izoluara, maksimale.

Regjimi i stërvitjes në palestër për vajzat do të jetë saktësisht i njëjtë, pavarësisht nga ndryshimet gjinore. Por masa e tyre nuk rritet aq dukshëm (po flasim për muskujt, jo për dhjamin, sepse zakonisht është më e lehtë për vajzat të bëhen më mirë se djemtë). Në përgjithësi, është më mirë që vajzat të mos përqendrohen vetëm në marrjen e masës muskulore dhe të dashurohen me palestër të rregullt.

Një program stërvitje për ndërtimin e muskujve mund të duket kështu.

Dita e parë: këmbët dhe shpatullat

Kardio dhe ngrohje.
Squat me Barbell: 5 grupe me 5-6 përsëritje.
Shtypja e këmbës: 3 grupe me 8-10 përsëritje me pesha maksimale.
Lunges me shtangë dore ose Zgjatjet e këmbëve të makinës: 3 grupe me 10 përsëritje.
Shtypur me shtangë të ulur nga pas kokës: 4 grupe me 6-8 përsëritje.
Puna në shtyp: ngritja e këmbëve në varje me pesha 3-4 grupe me 10 përsëritje (mund të mbani një trap midis këmbëve tuaja, gjunjët duhet të jenë pak të përkulur).

Dita e dytë: shpina dhe bicepsi

Kardio dhe ngrohje.
Hyperextension: 3 deri në 15 pa peshë me një mbrapa të drejtë.
Deadlift: 5 deri 5-6 me pesha maksimale.
Tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks: 3 deri në 8.
Rreshti i shiritit T ose shtangë dore në rripin në pjerrësi: 4 deri në 8.
Shtangë për biceps: 4 deri në 6.
Çekiç: 2 deri në 10.

Dita 3: gjoks dhe triceps

Kardio dhe ngrohje.
Shtypja e stolit gënjeshtër: 4-5 për 5-6 përsëritje.
Shtypni shiritin në një stol me një pjerrësi prej 30 gradë: 3 deri në 8 herë.
Reduktimi i duarve në një kryqëzim në pjesën e poshtme të gjoksit: 2 x 10 herë.
Zgjatja e krahëve në bllok: 3 deri në 10.
Abs: këputje në një karrige romake: 4 x 10 herë me peshë.

Ju duhet të pushoni për 1-2 minuta midis grupeve. Nëse nuk pushoni mjaftueshëm, nuk do të jeni në gjendje ta kompletoni plotësisht grupin.

Peshat duhet të jenë maksimale, pa pompime, mashtrime, shikoni me kujdes teknikën tuaj.

Ata me probleme të shpinës duhet të hiqen ngritje pa krye dhe mbledhje. Kjo e fundit mund të zëvendësohet me mbledhje në makinën Smith, GACK, ose thjesht shtypjen e këmbës.

Se cili ushtrim do të varet nga ashpërsia e gjendjes suaj të shpinës. Nëse ka dhimbje akute kur përkulni, siklet, më mirë mos tundoni fatin. Ose e keni bërë gabim mbledhjen e deadlift, ose thjesht nuk mund t'i bëni (të paktën jo për momentin).

Opsioni B

Dhe një program tjetër trajnimi 3-ditor. Opsioni i dytë është më i dizajnuar për zhvillimin e cilësive të forcës.

Dita 1

Kardio dhe ngrohje.
Hyperextension: 2 deri në 15.
Deadlift: 5 grupe me 5 përsëritje dhe grupi i gjashtë në 60% të peshës së punës për 15 përsëritje.
Shtypja e stolit: 5 me 5 me pesha të mëdha, por jo maksimale.
Çekiç për biceps: 2 deri në 10.
Abs: 2 x 2 këmbë të varura ngrihen me pesha dhe 2 x 10 shtypje në një karrige romake me një trap.

Dita 2

Kardio dhe ngrohje.
Shtypja e stolit: 3 x 5 dhe 2 x 3 me pesha maksimale.
Shtypni në hummer nga gjoksi: 3 deri 8-10 me pesha maksimale.
Reduktimi i duarve në një kryqëzim, shtangë dore të shumimit të shtrirë në një stol horizontale me supersets: 2 deri në 10 dhe 2 deri në 10 (alternuar 1 qasje e përzierjes me 1 qasje e hollimit).
Zgjatja e krahëve në bllok: 3 në 10, 1 në 8, 1 në 6, 1 në 4 - ne bëjmë një "shkallë" me pesha në rritje. Ju duhet të shtyni 2 përsëritjet e fundit të secilës grup deri në kufi me teknikën e saktë.
Abs: crunches në një karrige romake 3 me 10 me një peshë.

Dita 3

Kardio dhe ngrohje.
Squats me shtangë: 5 me 5.
Shtypja e këmbës: 3 deri 8-10.
Rreshtat e bllokut të sipërm ose tërheqjeve me një kapje të ngushtë të kundërt: 4 deri në 8 me pesha.
Poverover: 2 deri në 10.
Kardio: 15 minuta në 1 interval.

Ju mund të hiqni ngritjen e rrugës, në vend të kësaj vendosni shtypjen e këmbës. E gjitha varet nga aftësitë tuaja fizike.

Ushtrimet e izoluara duhet të hiqen. Ju mund të ndryshoni elementë të ndryshëm ndihmës çdo 2 javë, për shembull, duke sjellë krahët tuaj së bashku në një kryqëzim për një shtypje me trap me kokë poshtë, ose dreka me shtangë dore për zgjatjen dhe mbështjelljen e këmbëve në një imitues.

Programi dy-ditor i stërvitjes me pesha do të jetë shumë i ndryshëm nga sa më sipër, sepse duhet të bëni të gjithë trupin brenda 2 ditësh. Në të njëjtën kohë, kohëzgjatja e orëve nuk duhet të zgjatet tepër.

Programi i trajnimit për vajzat, nëse edhe ata duan të shtojnë peshë, do të duket i njëjti.

Të dy programet e trajnimit kanë për qëllim zhvillimin e masës dhe forcës muskulore.

Gjumi dhe shëndeti

Pavarësisht se sa ideale janë programet e trajnimit, pa gjumë normal dhe shendet i mire nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj.

Së pari, nëse shpesh merrni ftohje, do të pushoni nga studimet tuaja. Pushimi i javës tashmë po i kthen rezultatet tuaja.
Së dyti, nëse keni ind lidhës të dobët (diagnoza e lindur), do të keni tendencë të tërhiqni ligamentet më shpesh se zakonisht kur arrini pesha të mëdha. Mjafton një lëvizje e pakujdesshme ose një ngrohje e keqe.
Së treti, një sasi e pamjaftueshme gjumi ngadalëson shumë proceset anabolike në trup.

Prandaj, duhet të flini mirë dhe të jeni i durueshëm. Ndërtimi i muskujve kërkon qëndrueshmëri dhe punë monotone afatgjatë në trupin tuaj, një vullnet të hekurt dhe një stomak të shëndetshëm.

Në një program kompetent, është e rëndësishme të tregoni peshën e duhur të punës. Ai zgjidhet eksperimentalisht. Efektiviteti i secilit program individual varet nga korrektësia e zgjedhjes së tij.