Ky artikull do të jetë i dobishëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për ata të avancuar, sepse vetëm ai që e konsideron veten më të zgjuar se të gjithë të tjerët nuk studion. Sot do të flasim se si ndryshimi i ngordhjes me shtangë dore nga versioni me një shtangë, pse ky ushtrim është thjesht i nevojshëm për vajzat. Dhe gjithashtu do të mësoni se si duhet të duket teknikë e saktë.

Deadlift për vajzat

Deadlift është pjesë e disiplinave konkurruese në kampionatet e ngritjes së energjisë, është shumë e dashur dhe respektuar nga të gjithë bodybuilders dhe peshëngritësit, por pavarësisht se si ju duket tani që ky ushtrim është për të mëdhenjtë dhe burra të fortë, ne do të hedhim poshtë shumë mite për këtë.

Ngritja e vdekjes është një ushtrim i mrekullueshëm për zhvillimin e muskujve gluteal, shpinës dhe këmbëve dhe krahëve (edhe pse është më mirë të mos tërhiqeni me duart tuaja, por më shumë për këtë më vonë).

Deadlift, aka rumune, është një version më i lehtë. Dallimi i tyre është se kur ngrini ngadalë, shtangë ose shtangë dore duhet të ulen në mes të këmbës së poshtme, dhe jo në dysheme, si në versionin klasik.

Deadlift me një shtangë ose shtangë dore, ky është një ushtrim i domosdoshëm në komplekset stërvitore për vajzat që kërkojnë të zhvillojnë muskujt e tyre gluteal, si dhe kërdhokull dhe triceps. Tërheqja gjithashtu kontribuon në shtrirjen e shkëlqyeshme të muskujve të këmbës. Mbani në mend se muskujt tuaj të viçit, muskujt e shpinës dhe madje edhe barkun tuaj janë gjithashtu të përfshirë në ngritjen e vdekjes.

Këtu është një ushtrim i tillë universal për të gjithë trupin. Epo, a janë shpërndarë pak mitet e frikshme? Pastaj le të vazhdojmë.

Vajza bukuroshe, hiqni qafe paragjykimet për pompimin e muskujve gjigantë nga ngritja e hekurit. Për të theksuar dhe theksuar të gjitha fryrjet dhe konkavitetet e trupit, thjesht duhet të bëheni miq të ngushtë me një ngritje vdekjeprurëse, shtangë dore dhe një shtangë.

Vajzat gjithashtu kanë nevojë për tërheqje, dhe veçanërisht për vithe të bukura.

Pak histori

Klasike ngritje e vdekjes përfshihet si në kompleksin e ushtrimeve konkurruese ashtu edhe si një disiplinë e veçantë konkurruese. Po, gjithçka është aq serioze. Të gjithë peshëngritësit dhe bodybuilders, për të mos përmendur ngritësit e fuqisë, e duan këtë ushtrim dhe i japin forcë të plotë, sepse ata i dinë përfitimet e ngritjes së vdekjes për trupin. Dhe ne ju këshillojmë të mos kaloni dhe të bëni ngritjen e vdekjes të paktën një herë në javë.

Deadlift, aka rumune, u shpik nga atletët rumunë. Ai, ndryshe nga ai klasik, nuk përfshin aq shumë shpinën, dhe, në përputhje me rrethanat, ka për qëllim kryesisht në këmbë dhe vithe.

Emri i ushtrimit flet për këmbët e drejta, por në fakt, në vetë stërvitjen, këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë, dhe ato mund të drejtohen vetëm në pikën më të lartë gjatë ngritjes.

Nuancat e kryerjes së ngritjes së vdekjes

Rreshtoni në këmbët e drejta me një shtangë, për herë të parë duhet të kryhet me peshë të lehtë, përkatësisht me një shirit bosh dhe pas ngrohjes paraprake dhe përgatitjes së trupit.

Përgatitja para ngritjes së vdekjes duhet të përfshijë:

shtrirje;
forcimi i shtyllës së mesit;
punoni në kapjen e duarve.

Ju duhet të keni një shtrirje të mirë të muskujve të këmbëve, sepse kur mbështeteni në pesha, muskujt tuaj do të marrin një ngarkesë më të madhe, dhe, në përputhje me rrethanat, shtrihen, dhe madje edhe nën peshë shtesë.

Për të shmangur dëmtimin, ngrohuni dhe shtrini mirë muskujt para se të kryeni ngritjen e vdekjes.

Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë gjithashtu e fortë. Mbushni atë me ushtrimin hiperextension. Pjesa e pasme në pjesën e poshtme të shpinës duhet të jetë pak e përkulur përpara, por në të njëjtën kohë përpiquni të qëndroni në të njëjtin plan dhe në asnjë rast pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të rrumbullakoset dhe të përkulet. Mos harroni të përdorni një rrip kur bëni ushtrime me pesha të mëdha.

Trajnoni kontrollin tuaj, përndryshe shiriti thjesht mund të fluturojë nga duart tuaja. Përndryshe, përdorni shiritat duke i mbajtur duart mirë në shirit.

Pas të gjitha përgatitjeve dhe shtrirjeve, mund të filloni të tërhiqni, por duhet të mësoni përmendësh rregullat më të rëndësishme... Ngritja e shiritit në këmbët e drejta fillon me faktin se ju duhet ta vendosni shtangën në një raft ose ndonjë lartësi tjetër të qëndrueshme në mënyrë që të mos tërhiqeni nga dyshemeja për herë të parë.

Duke iu afruar shiritit, vendosni këmbët pak më të gjera se supet dhe kapini me duart tuaja më të gjera se supet tuaja.
Hiqeni shiritin nga raftet dhe drejtojeni në pozicionin e fillimit.
Përkulni pak gjunjët dhe përkulni shpinën pak përpara
Filloni prirjen tuaj pa probleme. Zhvendoseni shtangën poshtë këmbëve tuaja. Shikoni përpara dhe lart me kokën tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe pak duke përkulur gjunjët, ulni shtangën në mes të këmbës suaj të poshtme. Merrni legenin mbrapa, sikur të uleni në një karrige, pastaj ngadalë ngrihuni në pozicionin e fillimit.

Ndaloni në pikën e sipërme dhe shtrëngoni vithet për disa sekonda, duke e shtyrë pak legenin përpara - kjo është shumë e dobishme për vajzat që duan t'i bëjnë vithet e tyre elastike.

Ju jeni kampionët. Duke ndryshuar pak stërvitjen, mund të sillni më shumë përfitime dhe rezultate më të mira.

Deadlift me shtangë dore në veprim

Nëse papritmas nuk kishte një shtangë falas në dorë, atëherë ngritja e vdekjes në këmbët e drejta me shtangë dore është një zëvendësim i denjë për pajisjet në këtë ushtrim. Teknika e kryerjes së një ushtrimi me shtangë dallon në atë që ju duhet t'i mbani duart me besim në të njëjtin nivel, në mënyrë që të mos ketë paragjykime në një drejtim ose në një tjetër. Ju gjithashtu mund t'i mbani shtangat para jush ose t'i drejtoni ato në anët e këmbëve tuaja.

Për një studim të mirë të muskujve gluteal, dhe veçanërisht gluteus medius, mund të përdorni një sekret që do të ndihmojë në përpunimin dhe përfundimin e formave tuaja më fort përgjatë vijës anësore të kofshës.

Ngritja e vdekjes në këmbët e drejta me këmbët e kthyera nga brenda është lëvizja juaj e fshehtë për të përmirësuar këtë ushtrim.

Fillimisht, pasi të jeni ngritur në pozicionin fillestar, ktheni këmbët brenda dhe mbajini në këtë pozicion deri në fund të stërvitjes. Sapo të përkuleni, do të ndjeni një tërheqje të fortë në pjesën e jashtme të kofshës. Ky do të jetë treguesi kryesor në ndjesitë kur ushtrimi kryhet në mënyrë korrekte.

Ngritje e vdekjes

Ngritja e vdekjes në këmbët e drejta është një ushtrim pak më i vështirë dhe muskujt e fortë të shpinës janë një kusht i domosdoshëm dhe shumë i rëndësishëm për zbatimin e tij. Nëse keni ndonjë lloj dëmtimi të mesit ose shpinës, atëherë ky ushtrim bëhet i diskutueshëm. Nëse nuk keni ndonjë kufizim, atëherë alternoni stërvitjet tuaja duke përdorur ngritje klasike dhe rumune të ngordhjes.

Këshilla për trajnim:

Përfshini ushtrime deadlift 1 deri 2 herë në javë në stërvitjet tuaja.
Bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje, në varësi të peshës në shirit.
Me rritjen e peshës në shirit, është më mirë të zvogëloni numrin e përsëritjeve në 6-8 për grup.
Alternoni midis stërvitjeve të lehta dhe të rënda të ngritjes së vdekjes.
Pushimi pas ushtrimit tërheqës duhet të jetë së paku 3 ditë.

Mos harroni: pesha në shirit duhet të rritet ngadalë por me siguri.

Mos harroni të vishni rripin edhe nëse pesha në shirit është e lehtë. Kjo do të sigurojë pjesën e poshtme të shpinës dhe do të zvogëlojë rrezikun e ndrydhjeve.

Duke ditur teknikën dhe duke kuptuar të gjitha avantazhet e këtij ushtrimi, ju zonja, jepini këmbëve tuaja hollësi, elasticitet në vithe dhe një qëndrim të fortë dhe madje edhe në shpinë. Disa pluse! Shkoni për të. Dhe jini krenarë për veten tuaj!

(9 Votat, mesatarja: 4,89 nga 5)

14 Prill 2016 © Fithealthbody 411

Ekziston një version klasik i ngritjes së vdekjes me të cilin jemi mësuar të gjithë. Në klasikët, shtrirja ndodh në nyjen e gjurit, domethënë gjatë stërvitjes, ju duket se uleni, duke përkulur pak gjunjët dhe pastaj ngriheni, duke i drejtuar këmbët. Dallimi midis ngritjes së vdekjes në këmbët e drejta dhe ngritjes standarde të vdekjes është se, relativisht, gjunjët tanë nuk përkulen ose përkulen, por mjaft, të gjitha varen nga shtrirja juaj. Në përputhje me rrethanat, ne kryejmë të njëjtën ngritje vdekjeprurëse, por me gjunjë të fiksuar. Deadlift në këmbët e drejta shume ushtrim efektiv... Ai thekson ngarkesën në muskujt gluteal dhe në muskujt e hamstrings, domethënë në katërkëndëshat. Ky është gjithashtu një ushtrim bazë pasi përfshin disa nyje dhe është i përfshirë. nje numer i madh i grupet e muskujve, në përputhje me rrethanat, ky ushtrim kontribuon më mirë në grup masa e muskujve... Nëse dëshironi të shtrëngoni nyjet dhe ijët e dorës, ngritja e vdekjes në këmbët e drejta është e përsosur. Nëse dëshironi të stërvitni pjesën e përparme të kofshëve sa më shumë që të jetë e mundur, ju këshilloj të njiheni me këtë ushtrim -.

TEKNIKA PERR KRYERJEN E USHTRIMIT "RRESHT E VDEKUR N L KEGMBT E DREJT"

1. Afrohuni në shtangë, uluni dhe kapeni shtangën me një "rrokje të pronuar" (rrokje nga lart). Mbajeni shpinën drejt, plus harkun në shpinë lumbare. Merrni frymë thellë, duke mbajtur frymën, ngrihuni dhe ngrini shtangën. Krahët janë drejt, shikimi drejtohet përpara. Shpatullat janë drejtuar, gjoksi shtyhet përpara. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mund të jeni pak më të ngushtë ose pak më të gjerë. E gjitha varet nga sa pjesën e pasme të këmbëve tuaja dëshironi të ngarkoni. Kjo do të thotë, kërdhokullat ose muskujt gluteal. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.

2. Merrni frymë thellë me këmbët pak të përkulura në gjunjë. Duke mbajtur frymën, ulni shtangën poshtë derisa petullat të prekin dyshemenë. Kryeni lëvizjen pa probleme, duke mbajtur harkun e shpinës dhe shpinën drejt.

3. Pasi të keni arritur në pikën e poshtme, menjëherë kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar. Ndërsa ngriheni, mos nxirrni frymë. Vetëm pasi ta kaloni pikën mbi gjunjë dhe kurrizi juaj të arrijë një pozicion pothuajse vertikal, nxirrni frymë.

K TSHILLA TEKNIKE TER USHTRIMIT

1. Si në të gjitha rreshtat, është shumë e rëndësishme që shpina jonë të jetë në një gjendje të përkulur në rajonin e mesit, në mënyrë që shpina jonë të jetë e drejtë. Në asnjë rast nuk duhet të rrumbullakosni shpinën kur bëni ngritjen e vdekjes.

2. Përkundër faktit se ky ushtrim quhet "Deadlift në këmbët e drejta", ne ende duhet të përkulim pak këmbët në nyjen e gjurit. Pse bëhet kjo? Kjo është kështu që ju mund të mbani harkun e mesit dhe ta mbani shpinën drejt. Kjo do të thotë, nuk është praktike të drejtosh ngritjen e vdekjes në këmbë krejtësisht të drejta. Për të mbajtur shpinën, ju ende duhet të përkulni gjunjët. Mos harroni, ky është ekzekutimi i saktë. Nuk do të jetë e drejtë nëse udhëzoheni dhe kryeni ngritjen e vdekjes vetëm në bazë të emrit. Gjithashtu, kjo është bërë për t'i mbrojtur ata nga stresi negativ.

3. Shufra duhet të lëvizë përgjatë majës së kofshëve.

4. Shumë shpesh shumë njerëz bëjnë një gabim në lidhje me frymëmarrjen. Ju duhet të merrni frymë siç përshkruhet më sipër. Pse mbahet fryma? Kjo është bërë për të rritur presionin e brendshëm, duke ndihmuar kështu në mbajtjen e palcës kurrizore të palëvizshme. Kjo është arsyeja pse, kur merrni shumë peshë, duhet të përdorni. Ndihmon për të rritur presionin brenda trupit të njeriut dhe për të mbajtur rruazat në mënyrë që të mos dëmtohen. Kjo është shumë pikë e rëndësishme.

5. Ky ushtrim është i përsosur për pompimin e gjoksit tuaj. Asnjë lakim i këmbëve gjatë shtrirjes në imitues dhe mbylljes me ngritje vdekjeprurëse në këmbët e drejta nuk ia vlen.

6. Një pikë tjetër shumë e rëndësishme. Në fillim, ju duhet të merrni peshat minimale në mënyrë që të ndjeni stërvitjen dhe të përpunoni teknikën e duhur, dhe vetëm pas kësaj ngrini shiritin e peshës.

7. Për të parandaluar rrëshqitjen e shiritit, përdorni dhe.

Pra, ngordhja me këmbë të drejtë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të shtrëngoni dhe të fitoni masë në nyjet e kyçeve dhe nyjeve. Unë i këshilloj vajzat që ta shkruajnë këtë ushtrim.

8. Për të konsoliduar efektin, pas ngritjes së vdekjes në këmbët e drejta, mund të kryeni ushtrimin "".

Ky lloj ushtrimi mund të klasifikohet si një lloj trajnimi kompleks, por shumë efektiv.

Ata që kanë zotëruar këtë lloj ngarkese e përfshijnë gjithmonë atë në komplekset e tyre të trajnimit. Ju mund ta përdorni këtë metodë të trajnimit të muskujve kudo që dëshironi - në palestër ose në shtëpi.

Përdorimi i shtangave ju lejon të rrisni efikasitetin e përpunimit të muskujve të synuar disa herë. Prandaj, nëse përballeni me detyrën e pompimit dhe forcimit të duhur të grupeve kryesore të muskujve, mund të përdorni me sukses ushtrimin deadlift me shtangë dore për vajzat.

Ngarkesa kryesore bie mbi muskujt - përkulësit e ijeve, muskujt gluteus maximus dhe ekstensorët e shpinës. Për më tepër, muskujt e mëposhtëm janë të përfshirë: rrumbullakët e mëdhenj, romboid dhe trapezius, dhe shumë grupe të tjera të muskujve që ndihmojnë në stabilizimin e trupit, duke kryer përkuljen përpara me shtangë dore.

Ndërsa bën tipe te ndryshme tërheqje ngarkesa në grupet e muskujve shpërndahet si më poshtë:

E lartë - pjesa e poshtme e shpinës, vithe ,;
Mesatarja -, krahët, parakrahët.
Pjesa tjetër e grupeve të muskujve dhe muskujve janë gjithashtu të përfshirë, por në një masë më të vogël.

Pasi të jeni njohur me një shpërndarje të tillë të ngarkesës, mund t'i drejtoni qartë përpjekjet tuaja për të synuar grupet e muskujve që duhet të përpunohen. Ngarkesa shpërndahet ndryshe kur përdorni lloje të ndryshme ushtrimesh, megjithëse ata janë të përfshirë në të njëjtët muskuj.

Duke qëndruar në këmbë të drejta

I ashtuquajturi ngritje vdekjeprurëse me shtangë dore për vajzat është e përshtatshme për ata që duan të pompojnë muskulin gluteus maximus, si dhe të forcojnë muskujt e bustit dhe t'u japin atyre lehtësim. Instruktorët e palestrës vërejnë se ky lloj ushtrimi rekomandohet për burrat në fillim të stërvitjes, kur është kundërindikuar të përdorni pesha të mëdha menjëherë.

Kujdes, kjo lëvizje është mjaft traumatike, Nëse jeni fillestar, ju rekomandojmë që të filloni të punoni me shtrirësit e muskujve të shpinës dhe glutealit me. Ajo kryhet me peshën tuaj, dhe për këtë arsye, rreziku i lëndimit është shumë më pak.

Teknika e ekzekutimit:

Ne qëndrojmë drejt, këmbët pak larg. Ju mund të kaloni nga këmba në këmbë për të relaksuar muskujt në këmbët tuaja. Ne i vendosim duart me shtangë dore në anët e kofshëve, ose shtangë mund të vendoset pas shpinës
Ne e përkulim shpinën në pjesën e poshtme të shpinës
Ne e ulim trupin përpara pa u përkulur ose përkulur gjunjët. Qendra e gravitetit zhvendoset natyrshëm përpara. Ne e kompensojmë këtë duke lëvizur prapanicat mbrapa. Duart me shtangë dore janë të vendosura lirshëm saktësisht mbi këmbët.
Duart me shtangë dore fillojnë të rrëshqasin poshtë pa arritur në dysheme. Të mos harrojmë! Ne bëjmë përpjekje për nxjerrjen! Pastaj kthehemi në pozicionin fillestar

Për herë të parë, është e mjaftueshme që të bëni, mesatarisht, dhjetë përsëritje me një ritëm të ngadaltë, pa probleme, pa u nxituar, duke ndjerë sesi tendosen vithet dhe pjesa e pasme e kofshës. Në të ardhmen, kur muskujt bëhen më të fortë dhe shtrirja është mjaft e mirë, ne e rrisim numrin në tre deri në katër grupe me dymbëdhjetë ushtrime.

Kjo lëvizje merr vend nderi ndër, të dytët vetëm pas, dhe.

Informacion i rëndësishëm para fillimit

Para se të kryeni lëvizjen e mësipërme, sigurohuni që të lexoni këtë informacion:

Zhvendosja e ngarkesës. Një tipar i këtij lloji të stërvitjes është se me përkulje të fortë të këmbëve, muskujt tuaj gluteal do të përpunohen në mënyrë perfekte. Nëse i drejtoni këmbët më shumë, ngarkesa do të shkojë në pjesën e pasme të kofshëve. Në varësi të qëllimit tuaj, ju mund të zhvendosni theksin e ngarkesës në muskujt me interes në këtë mënyrë dhe të arrini rezultate të shkëlqyera stërvitore.
Gabimi kryesor. Një gabim gjatë kryerjes së deadlift rumun është shtrirja e plotë e këmbëve, pasi kjo mund të kërcënojë me shtrirjen e tendinave.
Këshilla të dobishme. Kur kryeni "deadlift" mos harroni se ngarkesa kryesore do të bjerë mbi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, prandaj, para se të kryeni ky ushtrim duhet bërë strija të mira... Muskujt e ngrohur punojnë shumë më me efikasitet dhe rreziku i lëndimit bëhet minimal.
A është e mundur të kryeni lëvizje pas lëndimit? Ju mund të rifilloni ushtrimet gjatë periudhës së rimëkëmbjes pas çdo dëmtimi duke përdorur peshat më të ulëta dhe vetëm pasi të konsultoheni me mjekun.

Me kujdes! Nëse keni ardhur në Palester kohët e fundit, mos ndiqni menjëherë ngarkesa të rënda - rrisni peshën e shtangave dhe numrin e përsëritjeve të ushtrimeve gradualisht. Lëndimet kryesore ndodhin pikërisht për këto arsye dhe dekurajojnë stërvitjen e mëtejshme me shtangë dore.

Në këmbët e përkulura

Ky ushtrim quhet edhe ngërç rumun me shtangë dore për vajzat. Pse është e nevojshme? Fakti është se me shtrirje të dobët dhe fleksibilitet të pamjaftueshëm, kjo lëvizje e këmbëve të drejta është shumë e vështirë për tu kryer, prandaj, në raste të tilla, ky lloj kryhet. Muskujt gluteal marrin ngarkesën më të madhe, të ndjekur nga muskujt e kofshëve.

Para stërvitjes, ne bëjmë një ngrohje, përfshirë ushtrimet e synuara të muskujve.

Si ta bëni këtë lëvizje në mënyrë korrekte:

Ne qëndrojmë drejt me gjunjët e përkulur pak. Duart me shtangë dore vendosen lirshëm në anët e ijëve.
Ne e përkulim shpinën në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që të mos shqetësojë kurbën natyrale të shtyllës kurrizore.
Ne e ulim trupin përpara duke përkulur gjunjët edhe pak më shumë. Duart me shtangë rrëshqasin lirshëm përgjatë pjesës së përparme të kofshëve, deri në këmbë. Ne bëjmë përpjekjen për nxjerrjen!

Shikoni videon për më shumë detaje:

Me kujdes! Disa e bëjnë këtë ushtrim ndërsa ulen, dhe pothuajse prekin vithet e dyshemesë. Kjo nuk është e saktë, Duke vepruar kështu, ju vendosni shumë stres në nyjet e gjurit, duke i ekspozuar ato ndaj rrezikut të lëndimit. Vendosni ijet tuaja paralelisht me dyshemenë, atëherë një kënd i drejtë formohet në nyjen e gjurit! Në ekzekutimi i saktë ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë, e cila kontribuon në studimin e muskujve dhe vitheve gluteale.

Rumani Single Leg Dumbbell Deadlift

Shumë programe trajnimi përfshijnë këtë ushtrim, për arsyen se është i aftë të jetë i shkëlqyeshëm, i cili nuk është i disponueshëm për shumicën e llojeve të tjera të ngarkesave. Vdekja me një këmbë me shtangë dore synon gjithashtu zhvillimin e aparatit vestibular. Ato përdoren kur përdoren rregullisht eliminoni disharmoninë në zhvillimin e grupeve të muskujve.

Para fillimit të stërvitjes, është e nevojshme të kryeni një ngrohje me cilësi të lartë, në të cilën rekomandohet patjetër të përfshini goditje.

Merrni shtangë dore nga një stol i ulët.
Qëndroni drejt me gjunjët pak të përkulur.
Filloni të ulni trupin paralelisht me dyshemenë ndërsa ngrini këmbën.
Duart me shtangë dore janë pingul me dyshemenë.
Në fund të ngritjes, këmba dhe trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë.
Ne fillojmë të kthehemi në pozicionin fillestar. Ne e kryejmë ushtrimin shumë ngadalë, mos bëni lëvizje të papritura, meqenëse është më e lehtë të ruash ekuilibrin.
Ne bëjmë një lëvizje, duke alternuar këmbët.

Numri për fillestarët është shtatë deri në tetë përsëritje për 3-4 grupe. Rritja graduale e sasisë është e nevojshme vetëm kur të keni mësuar në mënyrë të përsosur se si të mbani ekuilibrin tuaj.

Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit e aftë fizikisht. Ata që filluan stërvitjen kohët e fundit mund të fillojë me opsione më të lehta kryerja e këtij lloji të stërvitjes. Ky lloj aktiviteti fizik stërvit në mënyrë të përkryer ndjenjën e ekuilibrit, ngarkon në mënyrë perfekte muskujt gluteal, shtrëngon prapanicën dhe i bën ijet të hollë.

Ushtrimi është i vështirë për të ruajtur ekuilibrin, por nëse e bëni rregullisht, do të mësoni ta bëni atë automatikisht. Ky lloj lëvizjeje nuk përfshin përdorimin e peshave të mëdha. Mos harroni se ngarkesa duhet të dozohet rreptësisht.

Me kujdes! Ju bëni një gabim të zakonshëm nëse ngrini këmbën jo aq lart, siç kërkohet nga teknika. Ka pak përfitim nga bërja e këtij ushtrimi, pasi muskujt e synuar nuk do të funksionojnë.

Dhe së fundi, ne do të japim 6 këshilla praktike:

Nëse përjetoni siklet ose dhimbje në rajonin e mesit, nyjet e gjurit ose ijeve, stërvitja duhet të ndalet. Në të ardhmen, duhet të konsultoheni me një mjek për këshillueshmërinë e kryerjes së këtij lloji të stërvitjes.
I nevojshëm me bej kujdes për të kryer këtë lloj aktiviteti fizik në sëmundjet e sistemit musculoskeletal, venat me variçe, lodhje kronike dhe sëmundje të tjera.
Rajoni i mesit kur kryen ngritje të ndryshme vdekjeprurëse me pesha, i nënshtrohet ngarkesës më serioze. Mos shkelni teknikën e rekomanduar të stërvitjes. Dhe nëse keni dhimbje shpine, në përgjithësi është kundërindikuar për të kryer këtë lëvizje. Në këtë rast, ne ju rekomandojmë që të shkoni nga Dr. Antipko.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet frymëmarrjes. Tensioni është nxjerrje, relaksimi është thithje. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, teknika e frymëmarrjes duhet të sillet në automatizëm.
Nëse mësoni se si t'i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, atëherë ky do të jetë një tregues i koordinimit të shkëlqyeshëm të lëvizjes, si dhe zhvillim i mirë muskujt gluteal dhe kofshët.
Çdo lloj ngritjeje vdekjeprurëse është, në një shkallë ose në një tjetër, traumatike, kështu që ndiqni rreptësisht teknikën. Në disa raste, mund të vishni një rrip për të qenë në anën e sigurt. Nëse nuk jeni përshtatur me Aktiviteti fizik, filloni duke bërë ushtrime pa pesha.

Trajnimi i rregullt, motivimi dhe qëllimet e përcaktuara mirë japin rezultate të mahnitshme - figurë e hollë, muskuj lehtësues dhe humor të mirë!

Deadlift, ose deadlift rumun është një nga çelësat ushtrimet bazë, e cila stërvit në mënyrë perfekte hamstrings (sipërfaqja e pasme).

Megjithë stereotipet mbizotëruese, të cilat me fjalët "shtangë" dhe "tërheqje" tërheqin para syve tanë fotografi të burrave të shëndetshëm me shkaba plot "petulla", tërheqja e vdekur për vajzat nuk është më një risi. Dhe nuk ka asgjë të çuditshme këtu - në fund të fundit, ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt e vitheve.

Në këtë artikull, ne do të përpiqemi të zbulojmë disa aspekte të trajnimit për vdekje për vajzat dhe të flasim për to efekte pozitive aktivitete të tilla.

Kur filloni stërvitjen në ngritjen vdekjeprurëse rumune, duhet të kuptoni se ky ushtrim është mjaft i vështirë dhe madje pak i rrezikshëm. Prandaj, duhet të mbani mend disa rregulla për kryerjen e ushtrimeve të tilla:

Këpucët duhet të jenë të sheshta, thembra të gjera, të përshtaten fort rreth këmbës, ato nuk duhet të jenë atletike, por të rehatshme dhe praktike;
Rekomandohet të bëni trajnimet e para me një bar bosh, ekskluzivisht për zotërimin e teknikës;
Shtangë duhet të merret me të njëjtin rrokje. "Mbërthimi raznogo" nuk rekomandohet, pasi krijon vështirësi shtesë në ekzekutimin e stërvitjes;

Teknika Deadlift

Ne propozojmë që të merret parasysh sekuenca e kryerjes së këtij ushtrimi në faza:

Afrohuni shiritit të shtrirë në dysheme ose të vendosur në një ngritje të lehtë (deri në 15 cm) për lehtësi. Trupi është i përkulur përpara dhe gishtërinjtë e këmbëve janë pak larg. Ne e mbajmë shiritin me duar jo shumë të tensionuara nga lart. Ne përpiqemi t'i mbajmë këmbët drejt.
Merrni frymë thellë dhe drejtoni shpinën. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e përkulur. Në fund të kësaj lëvizjeje, nxirrni frymë.
Ne kthehemi në pozicionin fillestar. Në këtë rast, duhet të mbahet mend se pjesa e pasme duhet të mbahet gjithmonë drejt për të shmangur dëmtimin e saj.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet punës së legenit: kur anoni trupin, ai duhet të zhvendoset prapa, dhe kur drejtoni trupin, duhet të zhvendoseni përpara. Kjo krijon stimulim shtesë të muskujve gluteal.

Ekzistojnë shumë lloje të ngritjeve të vdekjes në dysheme - ngritje deadlift, deadlift rumune, deadlift me shirit me këmbë të drejtë, dhe disa të tjera. Në ngritjen e vdekjes, ne bëjmë një zinxhir të ndërlikuar të drejtimit dhe mbledhjeve. Në deadlift, gjithçka është ndryshe.

Kur mund ta bëni ushtrimin

Ndryshe nga ngritja klasike e vdekjes, ngritja e vdekjes (në këmbët e drejta) është ideale për vajzat dhe atletët fillestarë. Mund të përfshihet në programin e trajnimit sapo praktikuesi të jetë në gjendje të shtrijë muskujt e shpinës së poshtme dhe të pasme të këmbëve në masën e dëshiruar.

Për sa kohë që nuk ka shtrirje, nuk mund ta bëni stërvitjen. Përndryshe, ju do të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës, e cila nuk duhet të lejohet. Dhe nuk do të jeni në gjendje ta ulni peshën në lartësinë e dëshiruar. Shtrirja në shumicën e ushtrimeve është themeli i teknikës së saktë.

Nëse ju dhemb shpina, atëherë ngritja e vdekjes në këmbët e drejta mund t'ju dëmtojë. Kur kjo të ndodhë, veçmas pomponi shpinën, barkun dhe përkulësit e këmbëve në makina. Kur i keni forcuar ato mjaftueshëm, mund të kaloni në pesha të lira. Pastaj tek klasikët.

Bërja e vdekjes ose ngritja e vdekjes në këmbët e drejta përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Muskujt e shpinës dhe pjesës së pasme të kofshëve marrin ngarkesën më të madhe. Quads janë këtu në kontrast me versioni klasik i vdekuri nuk është i përfshirë, pasi këmbët mbeten drejt gjatë gjithë kohës.

Muskujt kryesorë të punës:

Ekstensorë të shpinës.
Biceps ijet.
Muskujt gluteus maximus.

Muskujt bazë të punës.

Ngarkesa shtesë merret nga siperfaqja e brendshme kofshët, abs, parakrahët, pjesën e sipërme të shpinës.

Konfuzion në koncepte

Ne tërheqim vëmendjen tuaj për faktin se ka shumë ushtrime në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës së këmbëve. Shihni vetë:

Deadlift (dhe të gjitha variantet e tij).
Deadlift rumun (në këmbët pak të përkulura).
Deadlift ose deadlift me këmbë të drejta.

Moreshtë më e saktë të thuash saktësisht ngritjen e vdekjes në këmbët e drejta, si dhe ngritjen vdekjeprurëse rumune.

Për shkak se rreshtat janë të ndryshëm, ndoshta, për shembull, rreshta me shtangë ose rreshta shtangë të përkulur. Dhe është edhe më kompetente të sqarohet, për shembull, ngritja e vdekjes në këmbët e drejta me shtangë dore. Thjesht të thuash deadlift me shirit nuk është e mjaftueshme.

Pra, ju merrni idenë se këto janë ushtrime paksa të ndryshme. Tjetra, ne do të rendisim ndryshimet kryesore midis tyre.

Tani le të shohim se cila duhet të jetë teknika e saktë e ngritjes së vdekjes.

Teknika e ekzekutimit

Së pari, ne duhet të ngrohim dhe ngrohim ligamentet dhe muskujt. Para se të bëni stërvitjen, ju rekomandojmë të shtrini pak pjesën e pasme të kofshës, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Urdhri i ekzekutimit:

Qëndroni në pozicionin fillestar me peshën: ne i vendosim këmbët tona më të ngushta se supet, çorapet mund të kthehen pak në anët, ose mund t'i lini ato paralele me njëra -tjetrën.
Isshtë e nevojshme të bashkoni tehet e shpatullave, të shikoni drejt përpara. Në pjesën e poshtme të shpinës, devijim (legeni shtyhet prapa). Tani le t'ju kujtojmë frymëmarrjen: kur zbret, merr frymë. Nxjerrja vazhdon të rritet Gjithçka është si zakonisht - përpjekja shkon në nxjerrje, relaksim në thithje. Vetëm mbani mend këtë parim të thjeshtë të frymëmarrjes.
Këmbët janë drejtuar në gjunjë! Prandaj, lloji i ushtrimit quhet ngritje vdekjeprurëse në këmbët e drejta. Ne e mbajmë shiritin në gjerësinë e shpatullave me një rrokje të drejtë.
Ne fillojmë të lëvizim shiritin ose shiritin drejt poshtë në mes të secilës këmbë. Për ta bërë këtë, këmbët duhet të jenë në të njëjtin nivel me njëri -tjetrin!
Pjesa e pasme mbetet e drejtë, përkuluni duke përkulur pjesën e poshtme të shpinës dhe duke tërhequr legenin mbrapa. Ne e tërheqim legenin për të ruajtur ekuilibrin, në mënyrë që të mos biem përpara. Mos harroni se ju nuk po i shtyni prapanicat tuaja duke përkulur gjunjët, por duke i përkulur të gjitha këmbët mbrapa. Kjo do të thotë, këmbët tuaja do të shkojnë përtej vijës pingul me dyshemenë. Nga njëra anë, rezulton se legeni nuk lëviz fare, dhe nga ana tjetër, devijon me këmbët. Por e gjithë lëvizja kryhet nga përpjekjet e shpinës së poshtme.
Derisa të keni fleksibilitet të mirë, do të ulni shiritin të paktën nën gju. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të arrini në dysheme. Ne po flasim për një barbell, jo një bar bosh. Për të ulur një shirit bosh në dysheme, duhet të shtriheni shumë mirë. Dhe sa më i madh të jetë diametri i petullave, aq më e lehtë është të kryeni ushtrimin. Për vajzat në fillim përshtatet më mirë bar palestër ose bar trupi.
Ne tërheqim peshën me muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Gjatë stërvitjes, duhet të ndjeni se si saktësisht ajo dhe pjesa e pasme e kofshës po punojnë. Kur të ktheheni në pikën e fillimit, bashkojini shpatullat tuaja.

Natyrisht, në këtë ushtrim nuk do të merrni ato pesha që mund të ngrihen në ngritjen klasike të ngordhjes. Peshat ngrihen përmes pjesës së poshtme të shpinës dhe pjesës së sipërme të kofshëve, jo duke i zgjeruar këmbët e forta.

Diagrami tregon qartë se legeni tërhiqet, dhe këmbët mbeten pothuajse drejt.

Dallimet midis llojeve të shufrave

Më poshtë do të shqyrtojmë sesi ndryshojnë ngordhja në këmbët e drejta, ngordhja rumune dhe klasike nga njëra -tjetra.

Deadlift në këmbët e drejta nga Rumanishtja

Ngritja rumune e shtangës në pjesën e poshtme të shpinës ka një numër ndryshimesh nga lloji i tërheqjes që po diskutojmë:

Gjunjët janë të përkulur. Dhe sa më e ulët të mbështeteni, aq më i madh është ky kënd. Ju kompensoni lëvizjen prapa të legenit duke përkulur gjunjët. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të përkulni shumë gjunjët, jo. Këndi është i vogël - deri në 10-15 gradë. Kjo është e mjaftueshme për të përfunduar stërvitjen.
Ne fillojmë të lëvizim duke e shtyrë legenin mbrapa. Në deadlift, ne e anojmë trupin, por këtu - nga legeni. Ai eci prapa duke filluar përkuljen e pjesës së poshtme të shpinës.
Ne e ulim shtangën pikërisht nën gju, sepse do të jetë e vështirë të mbani shpinën drejt më tej. Në përgjithësi, ne zbresim aq poshtë sa lejon pjesa e pasme. Ngritja vdekjeprurëse rumune është më pak e varur nga shtrirja juaj sepse i përkulni gjunjët.
Ashensori rumun vë shumë stres në mollaqe, kështu që kur të ktheheni në pikën e fillimit, ju duhet t'i shtrydhni ato dhe ta shtyni legenin përpara. Ky është një ndryshim i bukur vizual midis dy ushtrimeve.

Deadlift rumun me barbell, si deadlift me këmbë të drejtë, është më i përshtatshëm për vajzat.

Versioni rumun - gjunjët janë pak të përkulur për të mbajtur një pozicion të drejtë mbrapa.

Rumanishtja nga klasika

Ngjitja rumune nuk është projektuar për punë këmbësh. Gjunjët janë të përkulur në mënyrë që veçoritë e fleksibilitetit tuaj të mos ndërhyjnë në prirjet e sakta. Në ngritjen e vdekjes, ju uleni për t'i dhënë ngarkesën shpinës dhe këmbëve tuaja. Falë kësaj, të dy këmbët dhe shpina punojnë kur ngrini dhe ulni peshat. Kjo ju lejon të ngrini pesha shumë më të rënda sesa ngjitja rumune. Prandaj, kjo është baza. Dhe për vajzat do të bëjnë vetëm nëse duan të ndërtojnë seriozisht forcën e tyre.

Ekzekutimi klasik: Në pozicionin fillestar, këmbët janë të përkulura. Pesha gjithashtu ngrihet për shkak të zgjatjes së këmbëve.

I vdekur nga klasikja

Duket se gjithçka është e qartë këtu - këmbët. Drejt ose i përkulur - ky është ndryshimi. Kujtoni që ngordhja klasike e këmbëve të përkulura nënkupton mbledhje gjysmë amplitudë, dhe jo vetëm gjendjen e tyre të përkulur. Kjo e fundit vërehet në dëshirat rumune. Por ngritja e vdekjes në këmbët e drejta nuk lejon përkuljen e këmbëve. Edhe pse, gjunjët nuk mund të mbahen të kyçur. Relaksohuni pak. Ende do të ketë një kënd prej 1-2 gradë. Nga jashtë, duket si këmbë të drejta.

Gabimet kryesore

Ne nuk po bëjmë një ngjitje rumune, kështu që këmbët janë drejt. Shtrihuni për ta bërë ushtrimin në mënyrë korrekte dhe të thellë. Mund të stërviteni paraprakisht në një makinë hiperextensioni. Mundohuni të bëni lëvizjet më të thella të mundshme në të me një shpinë të drejtë. Ne e gjejmë këtë të jetë një përgatitje shumë efektive për ngërçin me këmbë të drejtë së bashku me shtrirjen.
Mos e ul kokën. Ne shikojmë përpara. Këshillohet që të qëndroni para një pasqyre.
Kur merrni shumë peshë, filloni të rrumbullakosni shpinën. Sepse pesha tërhiqet jo nga pjesa e poshtme e shpinës, e cila nuk ka forcë, por nga e gjithë shpina. Këtu fillojnë të gjitha dëmtimet. Mjafton të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës, pasi e gjithë shpina do të rrumbullakoset pas saj.
Ngritja e supeve nuk duhet të bëhet së bashku me ngritjen e vdekjes. Fillimisht, mbyllni shpatullat në mënyrë që ata të jenë në pozicionin e tyre normal të zgjatur dhe të mos ngrihen lart. Ne nuk e lëkundim trapezin, por pjesën e poshtme të shpinës.

Kryesisht, ngordhja me këmbë të përkulur është projektuar për të ndërtuar masë dhe forcë, dhe kjo është baza. Riftet rumune (aka rumune Deadlift) dhe Rreshtat me këmbë të drejta janë krijuar për të punuar në izolim me nyjet dhe nofullat e barkut, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për vajzat. Ata nuk vënë aq shumë stres në shtyllën kurrizore, por mund të çojnë në dëmtim nëse harroni se si t’i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Para se të bëni ngritjen klasike të vdekjes, duhet të punoni me ushtrime më të thjeshta për të forcuar shpinën. Dhe para tyre - një muaj hiperextension dhe shtrirje.

Pra, kur shtrirja juaj nuk dëshiron të përparojë për ndonjë arsye, mund të ndaleni në ngritjen vdekjeprurëse rumune. Dhe nëse mund të shtriheni mjaftueshëm, atëherë bëni ngritjen e vdekjes në këmbët e drejta.

Çfarë të zëvendësohet?

Nëse ju lëndon të bëni tërheqje, atëherë për pjesën e pasme të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, provoni një zgjedhje të:

Këmbët mbrapa me pesha.
Hiperextension i kundërt.
Shtypni këmbët në pjesën e pasme të kofshës.
Hiperextension normal.

Forconi muskujt në pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbëve me këto ushtrime, pastaj provoni ngritjen e vdekjes. Nëse keni një rrip ortopedik, mund të përdorni. Ose mjeku do ta përshkruajë atë për ju. Një rrip i ngurtë atletik nuk është efektiv në këtë rast.

Cilat muskuj punojnë kur ngrihen me vdekje. Deadlift: teknikë, anatomi dhe shënime.