Programi i ndërtimit të muskujve në palestër. Programi i trajnimit të forcës në palestër dhe në shtëpi

Ata që vijnë në palestër për të bërë veten e tyre kanë një qëllim të caktuar. Për disa është rivendosja pesha e tepërt... Të tjerët duhet të ndërtojnë muskuj, të tërheqin vëmendjen e seksit të kundërt. Të tjerat duhet të rriten treguesit e fuqisë... Si të zhvillohet forca? Trajnimi i forcës është një lloj i veçantë trajnimi. Ekzistojnë një numër karakteristikash që një atlet duhet të marrë parasysh kur ndërton proces trajnimi... Për shembull, stërvitje të tilla nuk janë të përshtatshme për humbjen e peshës ose pompimin e muskujve. Prandaj, bodybuilders profesionistë e ndajnë procesin e trajnimit vjetor në tre periudha: një periudhë e punës me forcë, një periudhë që synon ndërtimin masa e muskujve dhe një periudhë që synon tharjen (heqjen e yndyrës së tepërt%).

Gjëja e parë për të mësuar para fillimit të klasave është ushtrimet bazë mund të jetë jashtëzakonisht traumatike! Prandaj, në asnjë rast nuk duhet të neglizhoni përdorimin e një rripi për ngritjen e peshave dhe fashë elastike për kyçet e dorës dhe gjunjët. Mundohuni të keni një mik apo trajner të mbështetur kur stërviteni.

Vlen gjithashtu të theksohet se trajnimi i forcës është një ngarkesë serioze në qendër sistemi nervor... Prandaj, duhet të jeni shumë të kujdesshëm në lidhje me çështjen e rimëkëmbjes dhe dozimit të ngarkesave.

Tipar dallues Trainim fuqieështë një numër i vogël i përsëritjeve të kryera me pesha të rënda ose gati-kufizuese. Kjo është mënyra e vetme për të zhvilluar forcën fizike.

Trajnimi i forcës është i mirë për zhvillimin e koordinimit të lëvizjeve. Por mbani në mend se gjatë ushtrimeve të forcës, nyjet janë nën stres serioz. Kontrolloni me një specialist - mjek ose trajner profesionist para fillimit të klasave. Nëse punoni me më shumë se 2 herë peshën tuaj, duhet të rregulloni kyçet dhe gjunjët me fasha elastike.

Nëse sapo keni ardhur në palestër dhe keni nivel i ulët zhvillimi fizik atëherë është më mirë të filloni të forconi trupin tuaj me ndihmën dhe të punoni në imitues. Pas rreth dy muajsh të këtij ushtrimi, filloni me pesha të lira, por filloni të punoni me një shirit bosh. Zhvilloni një teknikë filigrani dhe vetëm atëherë gradualisht shtoni peshë. Bettershtë më mirë të përdorni shërbimet e një traineri i cili do të tregojë ekzekutimi i saktë ushtron dhe do të nxjerrë në pah gabimet. Gjithashtu, programi juaj i forcës duhet të kritikohet.

Ushtrimet e forcës

Si të zhvillohet forca fizike, shpërthyese? Çfarë ushtrimesh? Programi i stërvitjes së forcës bazohet në tre ushtrime themelore themelore: ngritje vdekjeprurëse, shtyp në stol dhe mbledhje me shtangë. Në ngritjen e energjisë, programi i trajnimit të forcës është baza për zhvillimin e plotë të të gjithë trupit. Ushtrime të tilla konsiderohen themelore sepse përfshijnë disa nyje në punë. Janë ato që kryhen në garat e ngritjes së fuqisë. Gjithashtu, për zhvillimin e forcës, përdoren ushtrime ndihmëse, që synojnë përpunimin e grupeve individuale të muskujve (tërheqje, etj.). Rreth çdo stërvitje që përbën programin e trajnimit të forcës, në rregull.

Program trajnimi

Ekziston një program mjaft i popullarizuar i trajnimit të forcës 5x5. Thelbi i saj është se ushtrimet bëhen në 5 grupe me nga 5 përsëritje secila. Më poshtë është një shembull i një programi të tillë për një javë - kjo është një skemë tre -ditore. Por mbani mend se stërvitja në forcë dhe në masë duhet të alternohet, si dhe të ndryshoni programet e trajnimit.

Ditën e parë

Duke vrapuar 15 minuta
Ngrohje e plotë
Shtypi i stolit 5x5
Shtypi i ushtrisë 5x5
Shtrëngon në shtyp katër grupe për numrin maksimal të përsëritjeve
Duke u shtrirë

Dita e dyte

Duke vrapuar 20 minuta
Ngrohje e plotë
Barbell Squat 5x5
Tërheqje 5x5
Viçi i ulur ngre 4x20
Duke u shtrirë

Dita e trete

Duke vrapuar 15 minuta
Ngrohje e plotë
Heqja e shiritit për biceps 5x5
Rresht i përkulur me shtangë 5x5
Duke u shtrirë

Për atletët më me përvojë, ofrohet një trajnim 4-ditor. Dallimi kryesor gjatë 3 ditëve është dita shtesë për ushtrime të asistuara.

Vrapimi është i nevojshëm për të përshpejtuar qarkullimin e gjakut në trup dhe për të ngrohur shumicën e muskujve. Nuk është rastësi që një ngrohje e plotë përshkruhet kudo. Mos filloni të stërviteni derisa të keni përzier çdo nyje, ose mundësia e lëndimit është shumë e lartë. Dallimi midis muskujve të ngrohtë dhe atyre të pa ngrohur është shumë i madh. në fund përdoret si qetësim, gjë që është gjithashtu e rëndësishme, sepse muskujt duhet të pushojnë pas punës.

Në programin për zhvillimin e forcës, është e rëndësishme të punoni me pesha të rënda ose afër kufirit, sepse kjo është mënyra e vetme për të rritur forcën. Por si e llogaritni peshën maksimale? Ka dy mënyra.

E para është përzgjedhja e peshës në praktikë, vozitja. Rriteni vazhdimisht peshën gjatë stërvitjes derisa të arrini peshën që mund ta ngrini maksimumi 1 herë. Kjo do të jetë pesha juaj maksimale e stërvitjes.

Mënyra e dytë është përzgjedhja teorike e peshës. Ekziston një formulë e veçantë: (pesha e barit 0,0333 x përsëritje) + pesha e barit = pesha maksimale. Bëni ushtrimin, vendosni vlerat në formulë, llogaritni dhe merrni peshën tuaj limit.

Optimale për trajnim do të jetë një peshë pune e barabartë me 70-80% të pesha maksimale... Kjo do t'ju lejojë të bëni 5 përsëritje për grup.

Eksploroni variacione të ndryshme ushtrimesh dhe përshtatini ato që t’i përshtaten trupit tuaj.
Para se të filloni të punoni me pesha të mëdha, stërvituni teknikë e përsosur me peshë të ulët.
Përdorni kufizimet e sigurisë ose ndihmën e një partneri për të qëndruar të shëndetshëm.
Filloni stërvitjen nga 50% e maksimumit, duke u rritur gradualisht në 70-80%.
Kur punoni me pesha afër maksimumit, kërkoni dikë që t'ju sigurojë.
Bëni një sërë ushtrimesh për të formuar një korse të rrumbullakosur mirë.
Hani mirë, hani ushqim të vërtetë, natyral, në mënyrë që muskujt të kenë diçka për tu shëruar, dhe trupi - nga të marrë energji. Dieta e përditshme duhet të jetë e pasur me proteina.
Muskujt kërkojnë pushim. Jepuni atyre kohë për të. Një pushim tre-ditor për një grup muskujsh është i nevojshëm.
Ju gjithashtu mund të merrni një kurs të kreatinës.
Ju mund të përdorni komplekse para stërvitjes për të rritur efektivitetin e stërvitjeve tuaja.

Nëse keni vendosur të rrisni forcën tuaj fizike, atëherë programi i trajnimit të forcës është vetëm për ju. Ai përfshin tre kryesore. Ngrohuni dhe ngrohuni plotësisht para se të filloni çdo stërvitje. Mos harroni se ky lloj trajnimi është jashtëzakonisht traumatik, dhe për të shmangur dëmtimet, bëni ushtrimet teknikisht. Isshtë e nevojshme të rritet ngarkesa gradualisht. Isshtë gjithashtu e nevojshme të ciklosh ngarkesën - programi për masën dhe forcën duhet të alternohet. Programi i trajnimit të forcës dhe qëndrueshmërisë gjithashtu duhet të alternohet. Përdorni qasje të ndryshme në stërvitjet tuaja.
Fat i mirë në përpjekjet tuaja!

Ndërtimi i muskujve është një qëllim kryesor për të gjithë bodybuilders. Sidoqoftë, njerëzit e zakonshëm që janë të angazhuar në palestër ose thjesht duan të fillojnë, shpesh e vendosin këtë qëllim për arsye të ndryshme. Veçanërisht e vërtetë për njerëzit me ektomorfe. Një program stërvitje i ndërtuar mirë për ndërtimin e muskujve do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar, por i nënshtrohet vetëm dietës dhe regjimit ditor. Kështu, pas disa javësh trajnimi, do të shihni ndryshime të dukshme.

Për të filluar trajnimin kompetent, duhet të kuptoni se si të bëni program i mire... Në mënyrë ideale, kjo duhet të bëhet nga një trajner profesionist. Por nëse doni ta kuptoni vetë, mësoni parimet themelore. Ato janë të përshtatshme si për burrat ashtu edhe për gratë.

Rregullat e trajnimit

Ushtrimet bazë

Siç u përmend më lart, çdo program për shtim në peshë duhet të përbëhet nga një stol shtypi, mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse.

... Ky është ushtrimi që kryhet më shpesh nga vizitorët në palestër. Një pjesë të madhe muskuli gjoksor si dhe triceps. Një palë shtangë dore mund të jetë një alternativë ndaj një shtangë.
. Ushtrimi më i mirë për pompimin e këmbëve, merret parasysh mbledhja. Me ndihmën e stërvitjes, ju mund të rrisni në mënyrë efektive prodhimin e hormoneve në trup. Shumë shpesh, fillestarët vazhdimisht anashkalojnë stërvitjet e këmbëve në mënyrë që të trajnojnë edhe një herë gjoksin dhe bicepsin. Kjo nuk është e saktë, pasi shifra do të bëhet joproporcionale. Falë mbledhjes, ijet, viçat dhe vithet përpunohen.
... Një ushtrim tjetër shumë i popullarizuar. Konsiderohet shumë e vështirë dhe traumatike. Për të mos u dëmtuar, bëni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte. Një numër i madh i zonave të muskujve janë të përfshirë në punë. Midis tyre janë ijet, vithet, abs, shpinën, gjoksin. Gjithashtu, muskujt e parakrahut lëkunden, bicepset forcohen. Ekzistojnë disa variacione të ngritjes së vdekjes. Shikoni një video trajnimi të dedikuar.

Pas disa javësh të një trajnimi të tillë, mund të shtoni me siguri ushtrime të tjera:

, dhe;
ose shtangë, etj.

Sa shpesh duhet të praktikoni?

Për të rekrutuar në mënyrë efektive nje numer i madh i masa e muskujve, një program trajnimi tre-ditor është i duhuri për ju. Më shpesh, atletët ushtrojnë. Kjo do të thotë që në një mësim duhet të ngarkoni disa grupe të mëdha të muskujve menjëherë. Ju mund të kombinoni gjoksin dhe tricepsin, shpinën dhe bicepsin, këmbët dhe shpatullat. Në këtë mënyrë, muskujt tuaj do të jenë në gjendje të shërohen për stërvitjen e ardhshme.

Ndarja katër-ditore dhe pesë-ditore është krijuar për të përpunuar lehtësimin. Shtë më mirë të bëni më pak, por më intensiv.

Programi trajnues gjashtë-ditor mund të jetë i përshtatshëm vetëm për atletët me përvojë të cilët kanë praktikuar për më shumë se një vit. Për fillestarët, mjafton të përpunoni një grupi i muskujve vetem nje here ne jave.

Skema e përafërt e trajnimit

Nëse jeni akoma i ri në botën e bodybuilding, atëherë programi më i mirë trajnimet për burra dhe gra do të bëhen nga një mentor me përvojë. Trajneri do të monitorojë përparimin tuaj dhe do të zgjedhë më shumë ushtrim efektiv... Ju, natyrisht, mund ta bëni vetë, të armatosur me opsione të gatshme.

Programi më i mirë fillestar duhet të përbëhet nga tre ditë në palestër. Gjithmonë duhet të keni një ditë pushimi midis stërvitjeve.

Të hënën

Në ditën e parë të javës suaj të trajnimit, ju duhet të punoni gjoksin dhe tricepsin. Stërvitje efektive mund të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

Shtypi stol
Shtypi i stolit me trap i shtrirë në një stol të pjerrët.
Shtangë dore u vendos anash.
Zhytet në shufrat e pabarabarta.

Gjatë ushtrimeve të rënda bazë të gjoksit, triceps përfshihen gjithmonë. Filloni të bëni shtypjen e stolit menjëherë pasi të ngroheni. Udhëtimi i parë mund të bëhet me një shirit bosh, dhe më pas të stërviteni me një peshë të përshtatshme, ose të ndërtoni me secilin grup.

Ushtrimi tjetër do të jetë një shtyp shtangë me pjerrësi. Ju gjithashtu mund të stërviteni me një shtangë. Gjoksi i sipërm merr ngarkesën maksimale. Kryeni katër grupe me dymbëdhjetë përsëritje secila.

Për ta bërë gjoksin tuaj më të spikatur, filloni të përhapni shtangat në anët. Pas kësaj, duhet të kaloni në stërvitjen triceps. Shtypi francez i stolit është i shkëlqyeshëm për ngarkimin e grupit të muskujve të synuar. Bestshtë mirë të përdorni një shtangë me një shirit Z. Ushtrimi i fundit bazë duhet të jetë një shtytje në shufrat e pabarabarta. Desirableshtë e dëshirueshme ta bëni këtë deri në dështim, kështu që ju "përfundoni" muskujt.

E mërkurë

Të Mërkurën, ju do të stërvitni shpinën dhe bicepsin. Për të ndërtuar këto grupe muskujsh, duhet:

nëse nuk e dini se si, atëherë një i veçantë do t'ju ndihmojë;
Deadlift ose shtangë tërheq në rrip.
Ngritja e shtangave për biceps.

Ne fillim dita e trajnimitështë mirë të bëni katër grupe tërheqjesh. Numri i përsëritjeve mund të jetë individual. Tjetra, ju duhet të vraponi ngritje e vdekjes... Pas afrimit të ngrohjes, kryeni tre grupe me dymbëdhjetë përsëritje secila. Tërhiqeni shiritin në rrip - mënyrë alternative pomponi muskujt mbrapa.

Filloni ushtrimet tuaja biceps me ngritje speciale me shtangë. Duhet të bëni katër grupe me nga dhjetë përsëritje secila. Praktikoni pa mashtruar. Punoni vetëm me përpjekjen e bicepsit. Ju mund ta përfundoni ditën tuaj të stërvitjes duke përkulur krahët me shtangë dore me një dorezë çekiçi.

E premte

Gjatë klasave, duhet të ngarkoni në mënyrë cilësore muskujt e këmbëve, si dhe shpatullat. Një program i gatshëm për pompimin e grupeve të muskujve të synuar mund të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

Mbledhje.
Shtypni shiritin në një pozicion ulur.
Barbell tërheq në mjekër.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet mbledhjes. Teknika e kryerjes së lëvizjeve duhet të jetë e përsosur. Në këtë mënyrë, ju mund të mbroni veten nga dëmtimet e padëshiruara. Mbajeni shpinën drejt. Tjetra, mund të bëni një shtyp këmbë. Më e mira nga të gjitha, ju do të pomponi ijet dhe vithet tuaja.

Ju mund ta stërvitni shtypin çdo mësim të dytë. Ky grup muskujsh është në gjendje të shërohet shumë shpejt. Shtrëngimet normale dhe ngritjet e këmbëve lart janë mirë.
Por mbani mend se shtypi punon gjithmonë kështu gjatë ushtrimeve bazë.

Një skemë stërvitore për atletët e avancuar

Atleti duhet të alternojë stërvitjet e vështira me ato të lehta. Kështu, muskujt do të marrin stresin e nevojshëm për rritje të mëtejshme, dhe procesi i fitimit të masës do të përshpejtohet.
Karakteristikat e një stërvitje sfiduese:

Në një mësim, një bodybuilder duhet të ngarkojë vetëm një grup muskujsh.
Puna deri në dështim. Pas stërvitjes, nuk duhet të keni energji.
Ushtroni me pajisje të rënda sportive.
Bëni katër grupe ushtrimesh, 8 përsëritje secila.
Punoni së bashku me një partner. Kështu, ai do të jetë në gjendje t'ju mbështesë gjatë shtypjes në stol, mbledhjeve dhe lëvizjeve të tjera të vështira.
Ushtroni 5-6 ditë në javë. Ju mund t'i kushtoni një ditë të veçantë stërvitjes së këmbëve, shpinës, gjoksit, bicepsit dhe tricepsit.
Mësoni përmendësh ose shënoni vlerat tuaja maksimale të forcës për secilin ushtrim. Mundohuni t'i tejkaloni ato në stërvitjen tuaj të ardhshme. Shtë më mirë të përqendroheni në kryerjen e lëvizjeve të rënda themelore.

Karakteristikat e stërvitjes së lehtë:

Kryeni 5-6 ushtrime në një mësim.
Qëllimi kryesor është të përshpejtojë proceset e rehabilitimit në trup.
Ushtroni me pajisje sportive me peshë të lehtë.
Ushtrohuni tri herë në javë
Mund të bëni disa ushtrime izolimi.
Ushtroni në sistemin e ndarjes për javën tjetër. Vraponi në stadium gjatë ditëve tuaja të pushimit.

Dietë

Një sërë programesh për fitimin e masës muskulore nuk do të jenë efektive nëse atleti nuk ha siç duhet. Parimet themelore të një diete për një grup:

Duhet të hani shpesh 6-12 herë. Konsumoni vetëm Ushqime te Shendetshme, përpiquni të kufizoheni në ushqimet e ëmbla dhe me niseshte.
Ju duhet të hani ushqime me kalori të lartë si drithërat.
Ju duhet të merrni më shumë kalori në ditë sesa të digjni.
Mos hani karbohidrate dhe yndyrna të shpejta. Qëllimi kryesor i një atleti është masa e muskujve, jo dhjami. Produkte të tilla si sallam, majonezë, ëmbëlsira, rrotulla, sallo konsiderohen shumë të dëmshme. Ato kontribuojnë në akumulimin e yndyrës së tepërt të trupit dhe ngadalësojnë metabolizmin.
Pas një stërvitje të vështirë, mund të freskoheni me një çokollatë, por është e dëshirueshme që të jetë me bazë proteina. Kështu, ju jo vetëm që mund të gëzoni veten, por edhe të rrisni pak sekretimin e insulinës. Ky hormon anabolik gjithashtu mund të ndërhyjë në procesin e fitimit të masës cilësore të muskujve.
Pini shumë lëngje. Shmangni efektet e dehidrimit gjatë stërvitjes. Merrni një shishe ujë të gazuar mineral në klasë.
Duhet të hani pjesën më të madhe të ushqimit në mëngjes. Mëngjesi është shumë i rëndësishëm për atletin. Inshtë në mëngjes që ne marrim një nxitje të energjisë për tërë ditën. Asnjëherë mos e teproni gjatë natës. Për darkë, është mirë të fortifikohet me një sallatë pa majonezë, vezë, gjizë me pak yndyrë, peshk. Pjesa nuk duhet të jetë shumë e madhe.
Mos hani gjysmë ore para klasës Palester, thjesht mund të vjellësh.
Nuk mund të jesh i uritur për stërvitje. Ushqimi do t'i japë atletit energji.
30 minuta pas stërvitjes së forcës, duhet të mbushni karburantin për të mbyllur dritaren e proteinave-karbohidrateve (gjatë kësaj periudhe, trupi i atletit duhet të marrë lëndë ushqyese të dobishme për të stimuluar rritje e shpejtë muskulaturë). Nëse nuk keni mundësinë për të ngrënë plotësisht, sigurohuni që të hani disa banane ose të pini një proteinë.

Më shpesh, atletët konsumojnë ushqimet e mëposhtme:

Shpendë të thatë ose ushqim deti.
Kefir, gjizë dhe qumësht.
Vezë pule.
Fasule, fasule dhe bizele.
Drithëra të ndryshme, si dhe makarona.
Fruta dhe perime.

Rëndësia e të ushqyerit sportiv

Shumë atletë të papërvojë shpesh gabimisht besojnë se pa ushqim të veçantë sportiv, është e pamundur të fitosh në mënyrë efektive një sasi të madhe të muskujve. Shakes proteina janë krejtësisht opsionale për fillestar. Ato duhet të merren vetëm nëse nuk mund të hani mirë gjatë gjithë ditës. Ju gjithashtu mund të konsumoni proteina midis vakteve. Gjatë periudhës së grumbullimit, bodybuilders shpesh marrin proteina të larta ose kreatinë.

Programi i stërvitjes së fitimit masiv S është një program bazë trajnimi i krijuar për të ndërtuar vëllimin e përgjithshëm të muskujve. Ky program nuk nënkupton specializim për asnjë grup muskujsh. Në përgjithësi, është kjo skemë trajnimi që duhet të jetë tjetra pas programit të trajnimit për fillestarët.

Çdo ushtrim, çdo program, gjithçka në bodybuilding dhe palestër ka vendin dhe kohën e vet. Para së gjithash, ju rivendosët muskujt tuaj, punuat në lidhjet nervore për të rritur efektivitetin e stërvitjeve tuaja të ardhshme. Tani është koha për të përdorur burimet e grumbulluara dhe natyrshëm lind pyetja se ku të filloni karrierën tuaj sportive.

Trupi i njeriut është një mekanizëm shumë i balancuar dhe me kosto efektive. Bilanci do të thotë se është e pamundur të zhvillohen disa muskuj dhe cilësi muskulore në izolim nga të tjerët. Përfitimi i trupit qëndron në faktin se nuk do të humbasë energji dhe burime shtesë nëse nuk ka arsye të mirë për të. Prandaj, në mënyrë që të ndodhë hipertrofia e fibrave të muskujve, është e nevojshme një përparim i ngarkesave.

Në thelb, hipertrofia e muskujve është mënyra e përshtatjes së trupit ndaj ngarkesës së re që vendosni në çdo stërvitje. Kjo është arsyeja pse ngarkesa duhet të përparojë nëse doni të përparoni vetë. Por, meqenëse trupi po përpiqet vazhdimisht të jetë në ekuilibër, është shumë e vështirë të ndryshosh raportin e masës së muskujve të ndryshëm. Pasoja e kësaj është se grupet e vogla të muskujve nuk mund të ndërtohen pa ato të mëdha. Për më tepër, duke trajnuar grupe të mëdha të muskujve, duke bërë ushtrime themelore, është më e lehtë të përparoni ngarkesën.

Nga sa më sipër, rrjedh se është më e lehtë të fitosh masë muskulore duke pompuar grupe të mëdha të muskujve me ushtrime themelore. Për të mos shpikur përsëri timonin, këtë e ndjek një program stërvitje për të fituar masë. rregulla të thjeshta... Këtu do të doja të bëja një rezervim dhe të them se këto rregulla janë të rëndësishme për të gjithë programe trajnimi por aplikimi i tyre ndryshon në varësi të qëllimit të trajnimit. Programet e trajnimit për atletët më të avancuar përdorin shumë truke, të tilla si mikroperiodizimi, makroperiodizimi, setet e rënies dhe shumë më tepër.

Në këtë rast, nuk ka kuptim të përdorni të gjitha këto mjete. Së pari, ata vetëm do të zvogëlojnë efektivitetin e rritjes së muskujve tuaj, dhe së dyti, efektiviteti i tyre do të jetë më i ulët kur keni nevojë për to, nëse i aplikoni ato para kohe. Efikasiteti aktual do të ulet sepse këto mjete thjesht do të zvogëlojnë intensitetin e ngarkesës ose, përkundrazi, do t'ju çojnë në stërvitje të tepërt, dhe muskujt thjesht nuk do të kenë burime për t'u rikuperuar. Efektiviteti i ardhshëm do të bjerë sepse këto teknika nuk do të jenë më diçka e re për trupin, që do të thotë se nuk do të duhet të përshtatet me to. Tashmë është thënë më lart se hipertrofia e fibrave të muskujve është procesi i luftës së trupit me ndryshimin e kushteve të jashtme.

Një program stërvitje për shtim në peshë ka nevojë për një më shumë! Fjala "restaurim" është thënë tashmë më lart. Trupi ka nevojë për burime për tu rikuperuar nga trajnimi në stërvitje. Prandaj, ju duhet të hiqni dorë nga alkooli, të flini mjaftueshëm dhe të aplikoni një dietë bodybuilding. Gjëja kryesore është se bilanci i kalorive në dietën tuaj të përditshme është pozitiv. Po, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni.

Një kusht i rëndësishëm për rimëkëmbjen është një ndarje stërvitore, kur në një stërvitje ju lëkundni një grup muskujsh, në tjetrin një tjetër, gjë që lejon që të parët të pushojnë dhe të shërohen më gjatë. Gjatë periudhës së rimëkëmbjes, trupi arrin pikën e tij të pikut - superkompensimin, kur muskuli bëhet më i madh dhe më i fortë, dhe në këtë moment duhet të stërvitet. Një ndarje tre -ditore e stërvitjes është e mirë për ju.

Ndërto trup i bukurështë e pamundur pa një grup të rëndësishëm të masës muskulore. Lehtësimi është faza e dytë, nëse nuk ka vëllim të muskujve, nuk ka asgjë për të dhënë lehtësim. Prandaj, një pjesë e konsiderueshme e procesit të stërvitjes shpenzohet për ndërtimin e muskujve. Dhe nëse keni ardhur në palestër kohët e fundit, ky është qëllimi i vetëm për ju. Pas fitimit të peshës, do të jetë e mundur të bëni dekorimin dhe tharjen.

Ju mund të gjeni një larmi të madhe të programeve të trajnimit të peshave. Por ka disa parimet themelore ndërtimi i çdo stërvitje peshe që shumica e profesionistëve i përmbahen:

Pesha e predhës. Nuk duhet të jetë maksimumi, por ai që mund ta ngrini 6-9 herë. Nëse mund të bëni më shumë përsëritje, pesha duhet të rritet, më pak se katër të zvogëlohen;
Numri i përsëritjeve është 6-9. Edhe pse disa autorë rekomandojnë rritjen e tij në 10-12. Duhet të jeni të vetëdijshëm se më pak përsëritje kryesisht zhvillojnë forcë, më shumë qëndrueshmëri të forcës dhe mesatare e artë- shtimi më i madh në peshë. Differentshtë e ndryshme për të gjithë dhe mund të zbulohet vetëm në mënyrë empirike;
Në çdo ushtrim, ju duhet të punoni deri në dështim, përsëritja e fundit duhet të jetë e fundit e mundshme;
Numri i qasjeve - nga 1 në 4;
Kohëzgjatja e stërvitjes është nga 40 minuta në një orë. Një kohëzgjatje e tillë lejon që muskujt të ngarkohen në maksimum në pesha të mëdha;
Numri i stërvitjeve është nga 2 në 4 në javë. Shumë trajnerë dhe atletë njohin optimale 3-4 herë në javë, por ju mund të filloni me më pak;
Programi i trajnimit dhe rritja graduale e ngarkesës duhet të mendohen për 3 muaj. Pas "kursit" ju duhet t'i jepni vetes mundësinë për të pushuar për një javë, pas së cilës - ndryshoni programin;
Në secilin ushtrim, përqendrohuni në fazën e uljes, faza negative. Sheshtë ajo që stimulon rritjen e muskujve në një masë më të madhe;
Bettershtë më mirë për të fituar masë për të prishur punën grupe të ndryshme muskujt në ditë të ndryshme;
Ngarkesa duhet të rritet vazhdimisht. Sidoqoftë, nëse mendoni se po ju mbaron koha për tu rikuperuar, ngadalësoni shkallën e shtimit dhe intensitetit të peshës. Usefulshtë e dobishme të mbash një ditar për të kontrolluar rritjen e ngarkesave;

Një program për shtimin e peshës duhet të bazohet në pesë ushtrime themelore:

shtypi i stolit i gënjyer;
shtypi i stolit që qëndron në gjoks;
shtypi i stolit ndërsa jeni ulur;
mbledhje me shtangë;
tërheqje në shirita të pabarabartë ose shirit horizontal;
ngritje e vdekjes.

Secili nga ushtrimet e mësipërme ka shumë ndryshime, përfshirë ato më të komplikuara, por nëse sapo keni ardhur në palestër, është më mirë të filloni nga bazat. Harroni makinat e bukura dhe krijuese të stërvitjes. Të gjithë ata janë krijuar për ushtrime izoluese të nevojshme për të krijuar lehtësim. Ushtrimet themelore funksionojnë shumë më tepër.

Këtu është një program shembull nga, secila kryhet për 7-10 përsëritje në 3-4 grupe. Ju mund t'i plotësoni ato me çdo ushtrim izolues për grupin përkatës të muskujve, në varësi të nivelit tuaj të gatishmërisë dhe preferencave.

E hënë - muskujt e shpatullave dhe tricepsit:

shtypni shiritin me një kapje të ngushtë;
shtypi i stolit ulur.

E Mërkurë - muskujt e këmbëve dhe shpinës:

ngordhje vdekjeprurëse;
tërheqje me një rrokje të gjerë (ju mund të shtoni peshë në rrip për këtë);
mbledhje.

E Premte - gjoks dhe biceps:

shtypi i shtrëngimit me shtrirje të gjerë;
duke ngritur shiritin.

Ky program është i përshtatshëm për nivelin e parë të përgatitjes, pak më i vështirë se ai i mëparshmi. Por është projektuar edhe për tre stërvitje në ditë. Të gjitha ushtrimet kryhen për 6-8 përsëritje në 2-4 grupe.

Dita e parë - ne stërvitim muskujt e gjoksit, shpatullave, tricepsit:

shtypi i stolit;
ngritja e duarve me shtangë dore;
shtypni në një stol të pjerrët;
ngritja e duarve në një stol të pjerrët;
ngritja e krahëve me shtangë dore në anët;
shtypni nga gjoksi;
Shtyp poshte;
shtypi i stolit me një kapje të ngushtë;
zgjatimet e krahut të sipërm.

E Mërkurë (E martë është një ditë pushimi ose kardio e lehtë) - Muskujt e shpinës, abs dhe biceps:

tërheqje në shufrat e pabarabarta;
shtytje me shtangë në shpat;
shufra të vdekur;
ngre supet;
përkulja e krahëve me shtangë;
përtypje;
varja ngre gjurin.

E Premte - këmbët:

mbledhje;
shtypet e këmbëve;
zgjatje të këmbëve;
përkulja e këmbëve;
viçi në këmbë ngrihet;
viçi i ulur ngre.

Nëse fillimi i së hënës me grupin e parë është i vështirë, provoni të ndërroni tre ditë derisa të jeni më efektiv.

Program trajnimi katër herë me peshë

Nëse regjimi i trajnimit tre herë nuk jep një rritje të madhe në masë, mund të rrisni numrin e seancave të trajnimit në 4 në javë. Kjo ju lejon të punoni secilin grup muskujsh në mënyrë më të detajuar dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën. Një fillestar nuk do të jetë në gjendje të bëjë një ritëm të tillë, kështu që është më mirë të provoni stërvitje 4 herë pas një viti mësimi.

E hënë - Gjoks, shpinë, shpatulla dhe kurthe:

shtypi i stolit i gënjyer;
shtypi i stolit ndërsa jeni ulur;
shtypi i stolit në një stol të pjerrët;
shtytje nga dyshemeja me pesha;
tërheq barbell në gjoks;
tërheqje me një kontroll të drejtpërdrejtë;
shtytje me shtangë në shpat;
barbell ngre supet.

E martë - Biceps, Triceps, Hips dhe viça:

shtytje në shufrat e pabarabarta;
shtypi i stolit me një dorezë të ngushtë;
përkulja e krahëve me shtangë në këmbë;
përkulja e krahëve me shtangë dore;
viçi në këmbë ngrihet;
ngordhje vdekjeprurëse në këmbët e drejta;
shtypet e këmbëve;
mbledhje.

E enjte - muskujt e gjoksit, shpatullave, shpinës dhe trapezit:

shtypni shiritin në një stol me një pjerrësi lart;
shtypi i stolit me trap në një stol me një pjerrësi përpjetë;
shtypi stol me shtangë dore;
tërheq barbell në gjoks;
rresht me trap të përkulur;
trap ngre supet.

E Premte - Biceps, Triceps, Hips dhe viça:

ngordhje vdekjeprurëse;
hack squats;
viçi i ulur ngre;
përkulja e krahëve në stolin e Scott;
përkulja e krahëve me shtangë dore;
shtypi i stolit me një kapje të ngushtë të kundërt;
shtytje me shpinë në stol.

Përndryshe, mund të ngarkoni muskujt për një javë në secilin ushtrim me intensitet maksimal, për një javë - zvogëloni ngarkesën ose zëvendësoni ushtrimet me ato më të lehta. Ky alternim lejon që muskujt të shërohen më mirë.

Si t’i bëni stërvitjet për shtim në peshë efektive

Pa ndjekur disa rekomandime, efekti i stërvitjes me pesha mund të mos jetë as zero, por e kundërta:

teknikë e saktë. Në fillim, është më mirë të kërkoni dikë që të ndihmojë për ta vënë atë;
gjumë të shëndetshëm për të paktën 8 orë, nëse është e mundur, plotësojeni atë me një gjumë gjysmë ore pasdite;
të ushqyerit është themeli i shtimit efektiv të peshës. Dieta duhet të përmbajë shumë proteina, kjo mund të arrihet me ndihmën e ushqimit sportiv dhe një diete të dizajnuar mirë (në mënyrë ideale, njëra nuk zëvendëson tjetrën);
durim. Rezultati i parë do të jetë i dukshëm në 2-3 javë, por një efekt serioz duhet të pritet në disa muaj. Por edhe gjatë kësaj kohe, edhe me mbështetjen e fondeve të fermës, nuk do të bëni një mal me muskuj nga asgjëja;
saktësia. Mbani një ditar të ngarkesave, gradualisht rritini ato dhe ndiqni përparimin tuaj;
shmangni sforcimin e tepërt - stërvitje shumë të shpeshta, pas së cilës nuk keni kohë të shëroheni dhe një kohëzgjatje të gjatë të çdo stërvitjeje. Normalisht, duhet të zgjasë nga 40 minuta në 90. Një shenjë e ngarkesës së tepërt do të jetë një rënie e rezultateve dhe një rënie në peshë në vend të shtimit të peshës.

Fitimi i masës është një pjesë e rëndësishme e procesit të trajnimit. Gjatë kësaj periudhe, trajnimi duhet të ndërtohet duke marrë parasysh ngarkesën maksimale në muskuj dhe me theks në ushtrimet themelore, ushqimin dhe pushimin - për të siguruar shërim të plotë dhe regjimin e stërvitjes - për të siguruar ngarkesën tjetër në fazën më të favorshme të superkompensimi

Nëse programi është hartuar saktë, atëherë edhe një person i hollë mund të fitojë deri në 10 kg muskuj në tre muajt e parë. Por përpjekja për shtim të shpejtë në peshë nuk ia vlen, sa më i qetë të jetë përparimi, aq më i qëndrueshëm rezultati.