Programi për trajnim në palestër. Ne stërvitemi në palestër

Kështu që ju keni marrë vendimin për të shkuar në palestër. Ju nuk duhet menjëherë pas ndërrimit të rrobave të vraponi te trajneri në mënyrë që ai t'ju "japë" një gamë të plotë ushtrimesh brenda palester... Së pari ju duhet të mësoni parimet themelore, njihuni me termat dhe konceptet dhe vetëm atëherë vazhdoni me trajnimin për simulatorët. Kjo masë paraprake do t'ju ndihmojë të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe të përmirësoni efikasitetin tuaj të trajnimit.
Përmbajtja:

Çfarë duhet bërë më parë

Së pari ju duhet të organizoni siç duhet vaktet tuaja. Herën e fundit duhet të ngriheni nga tavolina 1,5-3 orë para trajnimit. Gjatë dhe pas orëve, duhet të pini ujë, por pak nga pak - kjo është e nevojshme për të rivendosur ekuilibrin e ujit në trup. Për tre muajt e parë të trajnimit, një fillestar duhet të vizitojë palestrën çdo ditë tjetër dhe të punojë për 30 minuta, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen në 1.5 orë.

Mos i lodhni shumë muskujt tuaj, përndryshe nuk do të dëshironi më të vini në palestër. Ushtrimet në imituesit duhet të kryhen në mënyrë korrekte, siç dëshmohet nga disa ashpërsi, dhimbje dhe ngurtësi në muskuj. Kjo është normale, pas 2-4 ditësh nuk do të ketë asnjë gjurmë të këtyre ndjesive. Por nëse një nyje, këmbë ose shpinë ju dhemb, trajnimi duhet të ndërpritet menjëherë, pasi ka shumë të ngjarë që keni zgjedhur teknikën e gabuar ose keni marrë një ngarkesë që nuk është në përpjesëtim me aftësitë tuaja.

Nga çfarë përbëhet çdo stërvitje

Çdo stërvitje është e ndarë në tre pjesë: ngrohja, pjesa kryesore dhe ushtrimet e relaksimit. Ngrohja ju lejon të aktivizoni qarkullimin e gjakut dhe frymëmarrjen, të ngrohni muskujt para stërvitjes kryesore. Në pjesën kryesore, atletja kryen ushtrime për grupin e planifikuar të muskujve. Pjesa e fundit është projektuar për të normalizuar frymëmarrjen dhe qarkullimin e gjakut. Në mënyrë tipike, në fund të seancës, atletja varet nga shiriti për të zgjatur shtyllën kurrizore.

Çdo qendër fitnesi ka dy lloje të pajisjeve ushtrimore: forcën dhe pajisjet kardio. Pajisjet kardiovaskulare përfshijnë një biçikletë stërvitjeje, rutine dhe makinë me vozitje. Ato mund të përdoren nga burra dhe gra. Ato ndihmojnë për t'u ngrohur, për të punuar shumë grupet e muskujve, sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Në lidhje me ushtrimin makinë stërvitje për forcë, atëherë të gjitha predhat e këtij lloji ndihmojnë për të punuar muskujt me pesha. Më të zakonshmet nga këto janë shtangëra dhe shtangë dore.

Sekuenca e ushtrimeve të kryera

Kur përpiloni një program trajnimi, është e nevojshme të kryeni ushtrime në një sekuencë të rreptë, si më poshtë:

fillestarët, si gra ashtu edhe burra, duhet të punojnë muskujt sipas renditjes së vendndodhjes së tyre nga lart poshtë. Kjo është, së pari qafa, pastaj shpatullat dhe gjoksi, dhe pastaj shpina, krahët dhe në fund këmbët. Pasi të keni ushtruar muskujt e gjoksit, filloni të punoni në muskujt e shpinës. Pas ushtrimeve të bicepsit, duhet të ketë ushtrime triceps, etj;
nëse ka një vonesë në zhvillimin e ndonjë muskul, atëherë ata duhet të fillojnë të punojnë së pari;
ushtrimet themelore në palestër për shpinë duhet të zëvendësohen nga ushtrime për të shtrirë shpinën;
nuk rekomandohet të punoni grupe të mëdha muskujsh menjëherë njëra pas tjetrës. Ushtrime të tilla duhet të hollohen me ushtrime relaksuese.

Lista e ushtrimeve

ushtrime në një makinë kardiovaskulare;
duke tërhequr gjunjët në gjoks ndërsa jeni ulur. Gratë dhe burrat mund të punojnë muskujt e barkut;
mbledhje barbell për burra dhe mbledhje barbell për gra. Ky ushtrim stërvit mirë muskujt e këmbëve;
shtyp stol në një pozicion të prirur. Muskujt e brezit të shpatullave, gjoksit dhe tricepsit janë stërvitur;
pajisje ushtrimi për gra dhe burra, duke lejuar tërheqjen vertikale. Kështu pompohen rripat e shpinës dhe bicepsit;
shtyp stol në një pozicion në këmbë;
krahët e përkulur me një ngarkesë. Këto trajnerë për gratë ju lejojnë të punoni me biceps dhe muskujt e parakrahëve;
ushtrime të tërheqjes së barkut. Muskujt e barkut janë të stërvitur, veçanërisht për ato gra dhe burra, barku i të cilave del përpara.

Udhëzime për ushtrime për ngrohje dhe pompim të shpinës dhe krahëve

Ngrohuni në një makinë kardiovaskulare. Për ta bërë këtë, ju mund të zgjidhni një biçikletë, rutine ose elipsoid. Për fillestarët, 3-5 minuta trajnim do të jenë të mjaftueshme, për atletët më me përvojë, ju mund ta rrisni kohëzgjatjen e trajnimit në 20 minuta.
Shtypni stolin në një pozicion të prirur. Shtë e nevojshme të shtriheni në një stol, të shtypni këmbët fort në dysheme, mos i shkulni vithet nga stoli. Pasi të keni hequr shiritin nga raftet, duhet ta mbani atë krahët e shtrirë, dhe pastaj butësisht uleni poshtë. Shiriti duhet të qëndrojë mbi gji në nivelin e thithave: nuk duhet të lejohet të kontaktojë gjirin. Duke u përqëndruar në zvogëlimin muskujt e kraharorit ju duhet të shtrydhni shiritin lart, pa i përkulur bërrylat deri në dështim. Në pikën e sipërme, duhet të zgjateni për vetëm një sekondë dhe përsëri butësisht të ulni shiritin në gjoks.
Tërheqje vertikale e makinës së ushtrimeve. Shtë e nevojshme të kapni shiritin e predhës në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë përpara. Mollaqet duhet të jenë në kontakt të ngushtë me sediljen e makinës, pjesa e pasme duhet të jetë e përkulur, dhe trupi duhet të jetë paksa i anuar mbrapa. Duke tërhequr butësisht shiritin në pjesën e sipërme të gjoksit, nxirrni frymën, në këtë moment mund të ndjeni një tkurrje muskujt latissimus muskujt e shpinës dhe trapezit. Pas disa sekondash, lëshoni shiritin lart dhe thithni. Për burrat përsërisin 20-30 herë, gratë 10-15.
Shtypni stolin në një pozicion në këmbë. Qëndroni drejt, vendosni këmbët rreth gjerësisë së shpatullave tuaja. Krahët e përkulur mbajnë shiritin në nivelin e gjoksit. Në të njëjtën kohë, duhet ta mbani pak përpara, në mënyrë që gjatë ngritjes të mos të prekë fytyrën. Shtrydhni butësisht shiritin lart, nxirrni frymën, mos i zhbllokoni krahët deri në fund, duke qëndruar në pikën ekstreme për disa sekonda, kthehuni në PI dhe thithni. Burrave u rekomandohet të përsërisin 10 herë, gratë nuk mund ta bëjnë këtë ushtrim.
Barbell Curl. Qëndroni drejt, duke mbajtur shiritin në duar të ulura. Duke përkulur bërrylat, nxirrni frymën, tërhiqni shtangën në gjoks, pastaj ulini menjëherë dhe thithni, etj. Sigurohuni që bërrylat të qëndrojnë të palëvizshëm dhe të mos dalin përpara. Nëse lëkundeni me të gjithë trupin, atëherë ngarkesa është shumë e rëndë, hiqni një pllakë nga secila anë. Për gratë, ky ushtrim mund të kryhet pa ngarkesë, me një shirit.

Udhëzime për ushtrime për pompimin e shtypit dhe këmbëve

Tërheqja e gjunjëve në gjoks, ndërsa ulur. Shtë e nevojshme të uleni në një stol dhe të mbështeteni pak mbrapa, duke përdorur krahët e përkulur në bërryla për mbështetje. Mbajini këmbët të zgjatura përpara. Në numërimin e kohës, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe nxirrni frymën, në këtë moment duhet të lëvizni trupin përpara për të forcuar muskujt e barkut. Pas disa sekondash, kthehuni në IP. Përsëriteni 20-100 herë.
Tërheqja në bark. Uluni në gjunjë, mbani shpinën drejt, mbështesni duart në gjunjë. Gjatë thithjes, duhet të fryni stomakun tuaj si tullumbace, ndërsa nxjerr frymë, tërhiqe atë në vetvete. Bëj numri maksimal koha

Udhëzime Ushtrimi për Makinerinë Smith

Squats në makinën Smith ju lejon të përdorni quadriceps mes dhe të ulët në punë, përveç kësaj, glutet dhe hamstrings punojnë. Ndërsa mbledhjet tradicionale me shtangëra mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni më shpejt hips, makineria Smith ka përparësitë e saj. Së pari, makina Smith është e sigurt. Atletët nuk kanë frikë të bien gjatë stërvitjes. Së dyti, makina Smith ngarkon quadriceps në një masë më të madhe, dhe veçanërisht pjesën e poshtme të tyre.

Rregullat për kryerjen e një ushtrimi në makinerinë Smith:

vendosni shiritin në makinerinë Smith dhe fiksohuni nën të. Duke u mbështetur në të me trapezin e sipërm, duhet të kapni shiritin me një kapje nga lart dhe të drejtoheni lart. Këmbët duhet të shtyhen përpara në mënyrë që gishtat të dalin 20-25 cm përtej vijës së hip;
përkulni pak shpinën në pjesën e poshtme të shpinës dhe vendoseni pingul me dyshemenë;
duke thithur dhe mbajtur frymën tuaj, duhet të uleni, të merrni legenin mbrapa derisa vija e ijeve të bëhet paralele me dyshemenë;
pasi të keni arritur pikën e poshtme, tendosni dhe pa probleme, duke përjashtuar hutat, kthehuni në një pozicion të drejtë;
pasi të keni kapërcyer pjesën më të vështirë, mund të nxirrni frymën;
derisa të përfundojë trajnimi, është e nevojshme të shikoni drejt përpara, shtylla kurrizore duhet të mbajë vazhdimisht një kthesë në formë S. Mbajini këmbët në dysheme, sidomos thembrat.

Duke bërë ushtrime në makinerinë Smith, ju do të jeni në gjendje të shtrini më shumë muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe vitheve nëse bëni squatime të thella. Sidoqoftë, ekziston rreziku i mbingarkesës së nyjeve të gjurit. Sigurohuni që këmbët tuaja, ose më mirë këmbët tuaja, janë përpara ijëve tuaja. Nëse i vendosni direkt nën legen, do të jetë shumë e vështirë të mbani thembra në dysheme. Ndërsa punoni në makinerinë Smith, ju duhet të sforconi vazhdimisht muskujt e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Tonifikoni muskujt, humbni peshë, shtoni peshë dhe përmirësoni shëndetin - e gjithë kjo jep ushtrime në simulatorë. Dhe kjo është e vërtetë, dhe gjithçka varet nga cili sistem stërvitor në palestër është zgjedhur. Këto programe kanë të vetat tipare dalluesetë cilat çojnë në rezultate të ndryshme. Në mënyrë që sportet të kenë një përfitim maksimal, duhet të kuptoni se si ndërtohet dhe funksionon secili prej këtyre sistemeve.

Përzgjedhja e një grupi klasash kryhet individualisht. Kjo merr parasysh aftësitë individuale dhe nevojat e një personi të veçantë. Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, me grupin e tyre të gjenetikës dhe fiziologjisë, kështu që ajo që i përshtatet dikujt nuk do të funksionojë aspak për një tjetër.

Ku të filloj?

Sigurisht që fillon me një program themelor të trajnimit të muskujve. Këto ushtrime ofrojnë bazën e nevojshme për trajnime të mëtejshme. Ata përpunojnë të gjitha grupet e muskujve dhe i përgatisin ata për stres të mëtejshëm. Ju gjithashtu duhet t'i përgjigjeni pyetjes në lidhje me qëllimin e ngarkesave në të ardhmen. Pse ato do të kryhen: për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të fituar masë muskulore, apo ndoshta thjesht merrni formë?

Një aspekt tjetër i rëndësishëm do të jetë gjinia e njerëzve që fillojnë të ushtrojnë. Mbi të gjitha, burrat dhe gratë dallohen nje numer i madh i nuancat që duhet të merren parasysh gjatë trajnimit. Dhe sistemi i ushtrimeve për përfaqësuesit e gjinive të ndryshme do të jetë i ndryshëm, edhe nëse ka një ngarkesë në të njëjtat grupe muskujsh. Dallimet kryesore do të qëndrojnë në fushën e intensitetit të ushtrimit, në peshën e ngarkesave shtesë të aplikuara, si dhe në opsionet për zbatimin e mundshëm të ushtrimit.

Jo vetëm ngarkesa jep rezultate

Dhe kjo është e kuptueshme. Pa një dietë të ekuilibruar, përfitimet edhe të ushtrimeve më efektive mund të reduktohen në zero. Kjo do të thotë që duhet të vendoset një ekuilibër midis proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve të konsumuara.

Për sa i përket numrit të kalorive, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Rekomandimi i kalorive varet nga qëllimi përfundimtar i ushtrimit. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë numri i kalorive duhet të zvogëlohet. Kur bëni ushtrime për të rritur masën muskulore, duhet të veproni ndryshe, domethënë të rrisni përmbajtjen e kalorive të ushqimit. Dhe mos harroni për proteinat. Pa rimbushje të rregullt të qelizave të trupit me to, nuk do të jetë e mundur të ndërtojmë muskuj.

Shtrirja ose ngrohja - Çfarë duhet të bëni para ushtrimeve themelore?

Nëse qëllimi për vajzat është të rrisin fleksibilitetin, atëherë nuk ka aspak rëndësi nëse shtrirja bëhet para ose pas trajnimit. Ekziston edhe një gjë për t'u marrë parasysh kur shtriheni para aktiviteteve kryesore: shtrirja nuk do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit gjatë trajnimit. Kjo ndodh për disa arsye.

Muskujt bëhen më të zhdërvjellët dhe priren të grisen më lehtë.
Shtrirja fsheh hidhërimin e muskujve nga dëmtimi.

Plus, nuk ka kuptim të shtrihet një muskul që nuk do të ngarkohet gjatë stërvitjes kryesore.

Ngrohja e muskujve është më e rëndësishme para se të ushtroni sesa t'i shtrini ato. Kjo siguron një avantazh më të madh në uljen e rrezikut të lëndimit.

Sistemet e mundshme të trajnimit

Shtë e vështirë të klasifikohen sistemet e ushtrimeve për një palestër. Kjo është për shkak të faktit se ka shumë mundësi për ushtrime. Numri i kombinimeve të këtyre ngarkesave është edhe më i madh. Por të gjitha këto janë pyetje teorike. Nëse flasim për ana praktike biznes, atëherë metodat e trajnimit ndahen në grupe në varësi të qëllimit që arrihet duke zbatuar sistemin në klasë.

Trajnimi i energjisë

Qëllimi: një sistem i tillë stërvitor në palestër ju lejon të arrini treguesit maksimalë të mundshëm të forcës së muskujve.

Ushtrime themelore: tërheqje, ulje dhe shtytje në shiritat e pabarabartë duke përdorur pesha, shtypje stoli nga një pozicion i shtrirë, ngritje deadl.

Ushtrime mbështetëse: të tjera Ato kryhen në fund të stërvitjes. Zakonisht ato merren nga programet për të krijuar lehtësim ose për të vendosur masë muskulore.

Karakteristikat: qasja duhet të kryhet me efikasitet maksimal, deri në ndjenjën e dështimit të muskujve, duhet të përdorni një peshë që është më e larta, por jo kufiri për kursantin. Cikli i trajnimit, duke përfunduar me punë në peshën kufitare, zgjat për 6-8 javë.

Fito stërvitje

Qëllimi: kjo metodë e trajnimit në palestër është më e zakonshmja dhe rezultati i saj është i dukshëm: fitimi i fitimeve muskulore për shkak të këputjes së indit muskulor.

Ushtrime themelore: të gjitha në të cilat disa grupe të muskujve janë të përfshirë në punë në të njëjtën kohë, për shembull, tërheqjet ose shtypjet e stolit.

Ushtrime mbështetëse: kanë për qëllim ngarkimin e atyre muskujve që janë më pak të zhvilluar.

Karakteristikat: klasat kryhen me një ritëm jashtëzakonisht të shpejtë deri në rraskapitje dhe dështim të muskujve. Për këtë lloj stërvitjeje, përdoren pesha shumë më të vogla, por numri i përsëritjeve dhe qasjeve rritet. Kjo shpjegon zgjatjen e rritur të orëve.

Stërvitje për lehtësimin e muskujve

Qëllimi: marrja e detajeve të gjurmuara të lehtësimit të muskujve.

Ushtrime themelore: gjithçka që një praktikant është në gjendje të kryejë, madje edhe ato që nuk janë tipike për ndërtimin e trupit - vrapim, rrathë, litar kërcimi, ecje në garë, etj.

Karakteristikat: numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve dhe qasjeve të secilit ushtrim. Ky trajnim është më i gjati.

Stërvitje kardio

Qëllimi: ky sistem palestër mund të ketë dy qëllime - i pari është të ruajë dhe përmirësojë shëndetin kardiovaskular, dhe i dyti është të humbasë peshë intensivisht.

Ushtrime themelore: ecje sportive ose vrapim, pajisje ushtrimi - një biçikletë ose rutine, not, palestër dhe lojëra aktive.

Karakteristikat: puna në ushtrime kryhet me një rrahje të shtuar të zemrës, për shkak të së cilës arrihet ngarkesa e nevojshme në enët e gjakut dhe zemrën, si dhe digjet dhjami nënlëkuror. Nëse trajnuesi ka qëllimin e parë, atëherë një stërvitje e tillë mund të kryhet 1-3 herë në javë, duke e kombinuar atë me ngarkesën e energjisë. Nëse qëllimi është të humbni dhjamin, atëherë numri i stërvitjeve duhet të rritet në 5 në javë. Kohëzgjatja e këtij stërvitje duhet të jetë së paku 30 minuta. Gradualisht pasi përmirësohet gjendje fizike kjo kohë rritet në një orë.

Stërvitje për shëndet më të mirë

Qëllimi: e mjaftueshme stresi ushtrimor për të mbajtur trupin të shëndetshëm.

Ushtrime themelore: Të gjitha ushtrimet me peshë trupore si tërheqje, ulje dhe shtytje plotësohen nga shumë elementë aerobikë si vrapimi, kërcimi dhe litari i kërcimit.

Ndalimi: për të rënda dhe e rrezikshme ushtrime, përkatësisht, shtyp në stol, ngritje deadl dhe mbledhje me pesha.

Karakteristikat: vëmendje e veçantë për të zhvilluar fleksibilitetin njerëzor.

Një fillestar duhet të përdorë këshillën e një traineri në mënyrë që ai të vlerësojë aftësitë e trupit dhe të zgjedhë në mënyrë adekuate ushtrime nga një sistem specifik dhe të përcaktojë numrin e përsëritjeve dhe qasjeve. Gradualisht, trajnuesi do të ndiejë trupin e tij dhe do të jetë në gjendje të rregullojë programin për veten e tij.

Fillimi i trajnimit është i njëjtë për të gjithë, qoftë një djalë, një burrë apo një vajzë e brishtë, duhet të jetë e qetë. Ju mund të jeni thjesht një ibrik çaji, përvoja sportive e të cilit është e kufizuar në mësimet e edukimit fizik në shkollë, ose mund të keni një sfond sportiv, nuk ka rëndësi. Necessaryshtë e nevojshme të futeni me kujdes në regjimin e trajnimit për fillestarët, kjo do të zgjasë një muaj.

Regjimi i stërvitjes

Javën e parë

Push-ups 2 × 15-20 Shtangë me shtangë 2 × 12-15
Shtypni stolin në këmbë 2 × 10-12
Dredhje (ngritje në shtyp) 2 × 20-25
E mërkurë - Pushoni
Shtypni stolin 2 × 10-12
Shtypni këmbën 2 × 12-15
Shtypur trap Shtypi 2 × 10-12
Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa qëndroni 2 × 10-12
E shtunë - Sauna
E diela - Pusho

Shënime

Nëse është e vështirë për ju të vraponi të gjitha 20-30 minuta, atëherë nganjëherë. ritëm i shpejtëpor sapo të merrni frymë, vraponi përsëri. Ju nuk përdorni peshë shtesë në tërheqje. Nëse nuk mund ta tërheqni numrin e caktuar të herëve, bëni sa më shumë që të mundeni. Nëse nuk mundesh fare, kërkoji një shoku të të ndihmojë (sikur të të shtyn lart), me shtytje të njëjtën gjë. Nëse jeni vajzë, zëvendësoni tërheqjet me një tërheqje vertikale të bllokut në gjoks ndërsa jeni ulur (instruktori do t'ju shpjegojë se çfarë është). Pesha e punës në shtangë dhe shtangë dore nuk duhet të jetë shumë e madhe, në mënyrë që përsëritjet e fundit t'ju jepen me vështirësi. Nëse keni nevojë urgjente, mund ta zëvendësoni kryqin me një rutine ose diçka të ngjashme.

Sigurohuni që të ngroheni mirë para trajnimit!

Java e dytë

E hënë - Kryqi i thjeshtë 20-30 minuta
Trapë shumues të shtrirë në një stol 2 × 10-12
Squat me shtangë 2 × 12-15
Shtypni stolin në këmbë 2 × 10-12
Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa qëndroni 2 × 10-12
Dredhje (shtyp) 2 × 20-25
E mërkurë - Pushoni
E enjte - Kryqi i Lehtë 20-30 minuta
E premte - Tërheqjet në shirit 2 × 10-12 (ose lëkundje.)
Rreshti me shtangë të përkulur 2 × 10-12
Shtypni stolin 2 × 10-12
Shtytje nga dyshemeja 2 × 10-15
Shtypni këmbën 2 × 12-15
Zgjatja e këmbës ulur 2 × 10-12
Shtypur trap Shtypi 2 × 10-12
Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa qëndroni 2 × 10-12
Ngritja e varur e gjurit (shtypni) 2 × 15-20
E shtunë - Sauna
E diela - Pusho

Shënime

Përveç atyre të mëparshme, mund të themi se pjesa tjetër midis seteve është rreth 2 minuta, midis ushtrimeve deri në rikuperimin e plotë (por jo më shumë se 6 minuta).

Java e tretë

E hënë - Kryqi i Lehtë 25-35 minuta
E martë - Tërheqjet në shirit 2 × 10-12 (ose lëkundje.)
Deadlift 2 Dead 8-10
Zhyt në shiritat e pabarabartë 2 × 10-12 (ose lëkundni.)
Trapë shumues të shtrirë në një stol, ngrihuni lart 2 × 10-12
Barbell shtrihet 3 × 12-15 në secilën këmbë
Shtypni stolin në këmbë 2 × 10-12
Shtangë dore në këmbë në anët 2 × 10-12
Përdredhje (shtyp) 3 × 20-25
E mërkurë - Pushoni
E enjte - Kryqi i Lehtë 20-30 minuta
E premte - Tërheqjet në shirit 2 × 10-12 (ose lëkundje.)
Rreshti me shtangë të përkulur 2 × 10-12
Shtypni stolin shtrirë kokën lart 2 × 10-12
Shtrirë shtangë shtangë 2 umb 10-15
Shtypni këmbën 2 × 12-15
Curl këmbë në imitues 2 × 10-12
Shtypur trap Shtypi 2 × 10-12
Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa qëndroni 2 × 10-12
Kaçurrela me shtangë të përqendruar ulur 2 × 10-12
E shtunë - Sauna
E diela - Pusho

Java e katërt

E hënë - Kryqi i thjeshtë 30-40 minuta
E martë - Tërheqjet në shirit 3 × 10-12 (ose lëkundje.)
Shtypni stolin 3 × 10-12
Squat me shtangë 3 × 10-12
Shtypni stolin në këmbë 3 × 10-12
Heqja e shiritit për biceps ndërsa qëndron 3 × 10-12
Përdredhje (shtyp) 3 × 20-25
Ushtrim biçikletë (orbitrek, stepper) 15 minuta
E mërkurë - Pushoni
E enjte - Kryqi i Lehtë 20-30 minuta e Premte
Tërheqjet në shirit 3 × 10-12 (ose lëkundje.)
Pika e poshtme 3 × 15-20 Shtypi i këmbës 3 × 12-15 Shtypur i trapit të ulur 3 × 10-12
Ngritja e shtangave të dorës në mënyrë alternative për bicepsët që ulen 3 × 10-12
Ngritja e Gjurit (Abs) 3 × 15-20
Ushtrim biçikletë (orbitrek, stepper) 15 minuta 100
E shtunë - Sauna
E diela - Pusho

Shënime

Sigurohuni që të bëni të gjitha ushtrimet me peshë trupore (d.m.th. tërheqje, shtytje, abs). Nuk është çudi që ka tërheqje në çdo stërvitje, kjo është shumë pikë e rëndësishme... Çfarëdo rezultati që të tregoni në shtypin e stolit, nëse nuk tërhiqeni të paktën 15 herë, ju jeni një dobët.

Nëse ushtroni në një palestër ku nuk ka trainer kardio, atëherë një orbitrek dhe kështu me radhë do të zëvendësohen nga litari më i zakonshëm i kërcimit. Ky ishte një program mesatar katër javë dhe ishte krijuar kryesisht për burra. Për gratë, në përgjithësi, gjithçka është e njëjtë, vetëm peshat janë më të vogla, dhe numri i përsëritjeve në secilën qasje është 2-3 më shumë.

Regjimi i trajnimit për të fituar masë dhe lehtësim në shtëpi do të tregojë rezultatin edhe pas javës së parë të trajnimit, nëse ndiqni regjimin dhe nuk e kaloni trajnimin. Ekziston një plan, ekziston një plan dhe duhet të qëndrosh me të. Përndryshe, gjithçka do të humbasë kuptimin e saj. E kuptoj, gjithçka mund të ndodhë, ju nuk mund të arrini gjithmonë në palestër ose stadium. Veproni me mençuri, rregulloni pak orarin, e humbi sot, zëvendësojeni nesër. Nuk vrapoi të hënën, vrapoi të martën, por lëvizi karrigen lëkundëse të mërkurën dhe, në përgjithësi, lëviz gjithçka një ditë, ose mos pusho të mërkurën. Me pak fjalë, kërkoni një rrugëdalje kompetente.

Video rutinë e stërvitjes në palestër - këshilla profesionale

Më në fund

Refuzimi i ushqimit të shpejtë është hapi i parë!