רגליים כואבות קשות לאחר האימון. כיצד ניתן להסיר כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית אם הוא כואב כל הזמן? מניעת כאבי שרירים

חלק מהתחושות הללו הן תענוג (מה שאומר שהן נתנו את כל שביכולתן), אחרות נשללות משמחת האימון. יותר מכל, כאבי שרירים רגישים לאנשים המאפשרים הפסקות מרשימות באימונים, ולמתחילים.

אילו שיטות יכולות לעזור להפחית ולהקל על כאבי שרירים?

חימום ותנועה

שרירים, לא משנה כמה הם כואבים, לא צריכים להיות בטלים. עבודתם הרגילה (כיווץ / הרפיה) יכולה להפחית את הכאב ולהאיץ את תהליך ההחלמה לאחר האימון. מתיחה סטטית של שרירים יעילה לא פחות (לא במהלך אימון, אלא לפני ואחרי). באשר למניעת כאבי שרירים, התרופה הטובה ביותר - זו חימום של 10 דקות לפני האימון ו -10 דקות לאחר האימון. חימום יעזור להפחית עייפות, להפחית כאב ולהימנע ממיקרו טראומה.

נהלי מים

עם זרימת דם חסומה, חומצת חלב נוטה להתעכב בשרירים, ומים חמים לאחר פעילות גופנית יקלו מאוד על המצב. נכון, זה לא חל על "כאבי שרירים ארוכי טווח" - אם אתם חשים בכאב גם אחרי יום או יותר, אז לחומצה לקטית אין שום קשר לזה. התאוששות מהירה ניתן להקל על השרירים באמצעות שילוב של מים קרים / חמים (מקלחת ניגודיות לאחר אימון של 7-10 דקות), אמבטיה חמה, התרפקות. תרופה מצוינת להפחתת כאב - 10 דקות באמבטיה או בסאונה (אל תשכח משטר שתייה בשפע).

בריכת שחייה, שחייה

פריט זה כולל גם את השפעת הריפוי של מים וגם חימום (לפני ואחרי פעילות גופנית). שחייה נינוחה בבריכה ושחייה בגוף המים יכולה לסייע בהפחתת ומניעת כאבי שרירים.

נוגדי חמצון

לחומרים אלה יש יכולת לקשור רדיקלים חופשיים בגוף, עבודתם הישירה היא לנטרל את תוצרי החמצון והריקבון. הגוף אינו מסוגל להסתפק בעצמו בנוגדי חמצון עם מאמץ פיזי רב עוצמה, בהתאמה תהליך אימון חייב להיות מלווה בקבלתם הנכונה. פונקציה זו מבוצעת על ידי: רטינול וקרוטנים, ויטמין C, ויטמין E, סלניום, חומצה חומצתית ופלבנואידים (היעילים ביותר). יש לחפש אחר זה בפירות / ירקות, זרעי פירות יער ועליהם, כרוב כחול, דובדבנים וענבים ( צבעי פרי פלבנואידים - מצהוב לכחול עם סגול).

תרופות נוגדות דלקת

כמובן, אנחנו לא מדברים על NSAIDs (הם לא מקובלים לטיפול בכאב בספורט), אלא על אמצעים חלופיים... כלומר בערך טבעי. למשל, מרתחים צמחיים (עלי דומדמניות, ורדים, ליקריץ, טיליה וורט סנט ג'ון, דובדבן, קמומיל). או מזונות עם אנטי דלקתיות תכונות ריפוי - תפוחי אדמה אפויים קלופים, תאנים ורימונים, מיץ דובדבנים, ג'ינג'ר ולימונים, אֱגוזי מלך ותפוחים, דומדמניות עם פטל, ויברנום, סלק וכו '.

אנשים רבים יודעים על יעילות העיסוי במניעה וטיפול בכאבי שרירים. אבל לא הרבה אנשים משתמשים בהזדמנות זו. אך לשווא! עיסוי מאיץ כפליים את התאוששות השרירים והגוף עצמו, ובידיו של מטפל בעיסוי מקצועי תוכלו לשכוח לחלוטין מכאבים. אם המשכורת אינה מאפשרת לך להשתמש באופן קבוע בשירותיו של מטפל בעיסוי, תוכל לבצע הליך זה בעצמך ובעזרת אהוב... כאבי שרירים מוקלים על ידי לישה של תנועות עיסוי באמצעות שמנים חיוניים (מרווה קלרי, לבנדר, מיורן) או משחות (עם עשבי תיבול ומרה, עם שמנים אתרים). יש גם קרמים על בסיס רכיבים טבעייםאשר, כאשר מוחל בן לילה לאחר האימון, יכול להיות יעיל מאוד להפחתה כְּאֵב.

אין צורך לספר לאף אחד על היתרונות של שינה בריאה ומלאה אך ורק בלילה. בזמן השינה השרירים משוחזרים, העייפות חולפת - ככל שיותר שעות שינה כך היא יעילה יותר פעולה שימושית... ברור שלמעלה מ 8-9 שעות שינה זה כבר יותר מדי, אך אם אין לכם מספיק מנוחה בלילה, דאגו לסדר זאת לעצמכם במהלך היום.

וכמובן, זכרו למנוע כאבים באימונים: אל תקפצו למשטר האימונים באופן פתאומי מדי - היכנסו אליו בהדרגה. התחמם ואל תשכחו מאובדן הנוזלים (מלאו אותו בזמן). נסו להתאים את כל מערך התרגילים תוך 30-40 דקות. זה יפחית את ייצור הקורטיזול, דרכו הגוף מגייס משאבי אנרגיה.

לאכול מספיק חלבון, לאכול פירות הדר ולדאוג תזונה נכונה בדרך כלל.

רוב האנשים סיבות שונות נאלץ להתמודד עם כאבי שרירים. התרופות הביתיות המתוארות כאן יכולות להקל על כאבי שרירים, כאבי גב וכאבים ברגל תחתונה חבולה.

מה גורם לכאבי שרירים, התכווצויות, נקעים ועיוותים במפרקים?

לא ספציפי תחושות כואבות לאחר עומס יתר פיזי (כאב), ככלל, הנגרם על ידי מיקרו קרעים בשרירים. עם הזמן, כשהשרירים מתאוששים ומתחזקים להסתגלות למתח, הכאב פוחת. התכווצות, כלומר עווית אלימה וכואבת או כיווץ שרירים שמתרחש פתאום ונמשך בין שניות בודדות למספר דקות, יכול להיות קשור למספר סיבות:

• אימון גופני, פגיעה או שימוש יתר;
• הפרעות בזרימת הדם;
• מחסור ביסודות קורט כמו סידן, אשלגן ומגנזיום;
• התייבשות;
• נטילת תרופות מסוימות.

עיוות מפרקים הוא פגיעה ברצועה (רקמה המחברת שתי עצמות או יותר למפרק). עם עיוות, רצועות אחת או יותר נמתחות או נקרעות. נקע הוא פגיעה בשריר או בגיד (הרקמה המחברת שריר לעצם). כאשר מתוחים השרירים או הגידים מתארכים או נשברים. נקעים ועיוותים נגרמים בדרך כלל מטראומה (נפילה, פיתול, פגיעה חיצונית) או מאמץ פיזי מוגזם. במאמר זה תוכלו ללמוד כיצד להפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.

12 טיפים להקלה על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

זכרו תמיד: אם הכאב חמור או מקשה על התנועה, עליכם לחפש איש מקצוע עזרה רפואית... פוסט זה נועד למטרות הסברה בלבד ואינו נועד להחליף ייעוץ רפואי.

מס '1 - מלח אפסום ושמן מגנזיום

כוס אחת עד שתיים של מלחי אפסום המומסים באמבט של מים חמים מחוללת פלאים לכאבי שרירים. השתמש חם, לא מים חמים. מים חמים פחות התייבשות העור. שב במים כ- 15 דקות, או עד שהמים מתקררים, עד שלוש פעמים בשבוע. שיטה זו אינה מומלצת לבעלי בעיות לב, גבוהות לחץ עורקי או סוכרת.

שמן מגנזיום מוחל בדרך כלל בעזרת תרסיס, מה שמקל על השימוש באזור מסוים, כמו כאבים בשוקיים או ברגליים.

כיצד מלח אפסום ושמן מגנזיום מסייעים בהקלה על כאבי שרירים? מלח אפסום מורכב ממגנזיום סולפט, ושמן מגנזיום עשוי ממגנזיום כלורי. מגנזיום הוא חומר מרגיע טבעי לשרירים, ובצורת מלחים, תרכובות אלו מסייעות בהוצאת נוזלים עודפים מהרקמות, ומפחיתות נפיחות.

# 2 - חום או קור

מקלחת או אמבטיה חמה היא תרופה להרגעת שרירים טבעית שיכולה להועיל למתח שרירים בכתפיים או למתיחות שרירים לאחר מכן פעילות גופנית.

אם יש חבורות או דלקת, חבילת קרח מוחלת על האזור הפגוע למשך 20 דקות: זה יפחית נפיחות וכאב.

מס '3 - שתיית מגנזיום

רמות נמוכות של מגנזיום בגוף יכולות לגרום לכאב כללי ולהתקפים. אולי תחשוב על תוספי מגנזיום, אבל עדיף להתחיל עם מזונות עשירים במגנזיום. המקורות הטובים ביותר למגנזיום הם מולסה, דלעת וגרעיני דלעת, תרד, אבקת קקאו, שעועית שחורה, זרעי פשתן, זרעי שומשום, גרעיני חמניה, שקדים וקשיו.

מס '4 - חומץ תפוחים

חומץ תפוחים יעיל לכאבי שרירים והתכווצויות ברגליים. רוב האנשים מוסיפים כף או שתיים לכוס מים ושותים, חלקם לוקחים חומץ טהור פנימי. אתה יכול לשפשף אותו ישירות לתוך העור מעל השרירים הכואבים. ניתן להשיג תוצאות דומות על ידי שתיית מלח. המתכון המומלץ לתערובת הוא לערבב היטב 2 כפיות חומץ תפוחים, 1 כפית דבש, ענף נענע טרייה ו- 250-300 מ"ל מים קרים.

מס '5 - טרקל

דרך נוספת שיכולה להקל על כאבי שרירים היא עם כף מולסה אחת בכוס קפה מדי יום. השפעה זו נובעת ככל הנראה מתכולת המגנזיום הגבוהה שלה. דרך נוספת להכין שילוב של חומץ תפוחים ומולסה היא עם משקה מיושן שנקרא Switchel, ששימש לפני עידן משקאות ומיצים ספורטיביים.

מתכון מתגים

• 1/2 כוס חומץ תפוחים
• 1/4 כוס מולסה
• 1/2 כוס סוכר או דבש
• 1 1/2 כפיות ג'ינג'ר טחון
• מים עד 1 ליטר.

מערבבים את ארבעת המרכיבים הראשונים עד לקבלת תערובת חלקה, ואז מוסיפים מים ומערבבים עד להמסה. מגישים צונן או עם קוביות קרח.

מס '6 - שמן קוקוס

כמו חומץ תפוחים, שמן קוקוס מומלץ למחלות רבות. בעיקרון 2-3 כפות שמן קוקוס ליום ניתן להשתמש במהלך הבישול או למרוח על לחם כמו חמאה... אם אתה רוצה לאכול עוד יותר, כלול קצת פאדג 'קוקוס בתזונה שלך, שמכיל שמן קוקוס ואבקת קקאו.

מס '7 - שמנים אתרים

מספר שמנים אתרים ותערובותיהם יכולים להועיל בהפגת כאבי שרירים. עבור התכווצויות, נסה שמן לימון, מנטה ואורגנו. עבור התכווצויות שרירים, שמנים בזיליקום, מיורן ושמן קמומיל מומלצים. להפגת מתחים, נסו שמן מיורן, מנטה, אלמוות, לבנדר או שמן קמומיל רומאי.

הוסיפו טיפה אחת לשתי טיפות שמן אתרי לכף אחת משמן בסיס כגון קוקוס או שמן זית ומרחו על האזורים הפגועים.

# 8 - תנועה

אם השרירים שלך מתוחים וכואבים, פעילות גופנית יכולה לעזור מאוד. עם הזמן השרירים שלך יתרפאו ויתחזקו ותוכלו לעשות יותר בפחות אי נוחות. אם אתה יושב יותר מדי, השרירים שלך נרדמים. פשוט קום וזז, תעשה מתיחה קטנה... השרירים שלנו נוטים לשקף את המצב הפנימי שלנו. אם אתה מתוח, הם יישארו מתוחים. קום, הסתובב, רוץ, נמתח, צא החוצה - עשה כמיטב יכולתך להיות פעיל (בהתאם לגילך).

№9 - עיסוי

העיסוי ממריץ את זרימת הדם באזור הפגוע, מה שמאיץ את החלמת הפציעות. שילוב עם שמנים רפואיים ועם תערובות השמנים האתרים המפורטים לעיל, או עם אבקת פלפל, אתה מקבל הטבה כפולה.

מס '10 - שפשוף עם פלפל חריף

קפסאיצין, הגורם לצריבת פלפלים חריפים, משמש לשיכוך כאבים בדלקת פרקים, כאבי מפרקים ושרירים וכאבי גרון. אתה יכול לקנות מוכן תרופה בעזרתו או הכינו בעצמכם על ידי ערבוב 1 / 4-1 / 2 כפית פלפל קאיין עם כוס שמן זית אחת או שמן קוקוס חם. יש אנשים שמשלבים פלפל עם ג'ל אלוורה.

מרחו את השפשוף על האזור הפגוע ושטפו את הידיים ביסודיות בסוף. הרחיקו אותו מהעיניים, מהאף ומהפה מכיוון שפלפלים מרגיזים. בדוק לפני השימוש שטח קטן עור כדי לוודא שלא תחמיר, מכיוון שאופציה זו אינה מתאימה לכולם.

מס '11 - מנוחה

לפעמים הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לא לעשות כלום. אם תנוח מספר ימים, כאב השרירים הכללי יחלוף מעצמו. כמובן שעבור מי שעובד הרבה בגינה או בגינה, מנוחה אינה אפשרות. אבל כולם בוחרים מה הכי מתאים לו.

מס '12 - מיץ דובדבנים מרוכז

כתב העת הבריטי לרפואת ספורט תיאר מחקר שבו מתנדבים שתו תערובת עם מיץ דובדבנים או משקה שלא הכיל מיץ דובדבנים. לדברי החוקרים:

"היה הבדל משמעותי במידת אובדן כוח השרירים בין אלו ששותים את תערובת מיץ הדובדבן לבין אלו שנטלו את הדמה. כמעט 22% יותר כוח שרירים ירד אצל אלו ששתו את התערובת הפיקטיבית, ורק 4% אצל אלו ששתו מיץ דובדבנים.

אין ספק שכולם מכירים את כאבי השרירים המופיעים לאחר זמן מה אצלם קבוצות שרירים שהתאמנו.
כפי שאתה מבין, כאבי שרירים הם הנורמה, דבר נוסף הוא שלעתים הוא לא נעים וגורם לאי נוחות. כיצד להסיר אותו?

כאן המשימה היא כדלקמן - לחסל את תחושת ה"כאבים "והכאב בשרירים, הם צריכים להיות רגועים, ניתן להשיג זאת באמצעות הפעולות הבאות:

• חימום
• באמבטיה חמה
• לְעַסוֹת

השקיעו לפחות 5 דקות לפני האימון בכדי לחמם את השרירים, בנוסף להפחתת הסבירות לכאבי שרירים, חימום יפחית את הסיכון לפציעה.

אם אינך מצליח להתרחץ, כרית חימום חמה יכולה לעזור באי נוחות בשרירים.

ניתן לעסות גם בשרירים כואבים בשתי ידיים ובאמצעות מעסים מיוחדים.

חומצת האמינו גלוטמין הנמכרת בחנויות תזונת ספורט ובבית המרקחת מועילה מאוד, גלוטמין גם ממזער את הסבירות להצטננות.

עוד על הכל

ככל שזה נשמע נדוש, הכלל העיקרי של אימונים טובים הוא כאבי שרירים. אם זה לא שם, האדם לא התאמץ הרבה (אם כי זה מאוד שנוי במחלוקת). זה מתעורר באופן ספונטני, אחרי יום-יומיים. אל תפחד מכיוון שכאב מעיד על כך שהשרירים עובדים. וכדי להרדים או להשמיע אזעקה, כדאי רק אם מופיעים נפיחות, הכאב חזק ולא נעלם לאורך זמן. זה יכול להצביע על מגוון פציעות.

כל אתלט מעלה את התיאוריות שלו לגבי הופעת כאבי שרירים, העיקריות הן:

1. חומצה לקטית. במהלך האימון, כתוצר לוואי של תהליכים פיזיולוגיים, חומצה מצטברת בשרירים. זה קורה בפרק זמן קצר. לא מופרש לחלוטין מהגוף באופן טבעי והצטברות, עם אימונים חוזרים ונשנים, היא יוצרת תחושות כואבות. לאחר הזרמת הדם, החומצה נספגת בגוף תוך 24 שעות. עם הזמן התהליכים חוזרים לקדמותם והכאב לאחר מאמץ גופני חולף.

2. כאב "מאוחר". התרחשות אי הנוחות לאחר מספר ימים מוסברת על ידי פגיעה מיקרוסקופית בסיבי השריר (חום). אבל זה לא מפחיד והכרחי, מכיוון ששברים מיקרו כאלה מתעבים בעת התאוששות ומפעילים ייצור פעיל של הורמונים בגוף. הודות לכך הגוף מתחדש. לאחר מספר ימים הכאב יחלוף. לשם כך, העומס ומערכת התרגילים מומלצים לסירוגין.

3. שרירים אינם מגיבים נכון. פעילות גופנית אינטנסיבית מובילה לחוסר איזון של מלח ונוזל ברקמות. וזה בתורו נותן תנופה לקצות העצבים לשלוח דחפים שגויים למוח האנושי, והוא מרגיש כאב או עוויתות. לכן, בזמן האימון, אל תשכחו לחדש את מאזן הנוזלים - שתו מים ו"תחממו "כראוי את השרירים לפני ואחרי האימון.

4. גדול יותר לא טוב יותר. חולשת שרירים, בשילוב עם כאב ועייפות, מעידים על כך שהאדם העריך יתר על המידה את כוחו ופשוט מאומן יתר על המידה. חוסר בחלבון עם אימוני כוח מוביל למחסור בתרכובות חנקן בגוף. אם לא תנקוט פעולה, הגוף ייכשל ברמה ההורמונלית, כלומר. תהיה אימון יתר.

5. פציעות. הכאב נוטה להתגבר. עליות בעומס. נפיחות ניכרת במקום הפציעה. מופיע כמעט מספר שעות לאחר האימון. אם קיימים תסמינים אלו, מומלץ לבקר אצל מומחה לטראומה.

6. טכניקה לא נכונה (חלוקת עומסים). אם כאב או חולשה מתרחשים במקומות בהם הם אינם טבועים בתנאים רגילים, כדאי לשנות את משטר הפעילות הגופנית.

הדרך המהירה ביותר להקל על הכאב

מים
למרות שיש דעה כי מים קרים הם התווית בצרות כאלה, שיטה זו יעילה. אז איך להקל על כאבי שרירים ולהירגע? מקלחת ניגודיות למספר דקות או אמבטיה חמה עם תוספת מלח (ים) יעזרו.

מֶרחָץ
החלפת טמפרטורה ושתיית נוזלים מרובה יעזרו להקל על הבעיה.

מזג, או שחייה במים קרים
פעילות גופנית באופן קבוע במשך רבע שעה תעזור לך להתמודד בצורה יעילה עם כאבי שרירים. ספורטאים רבים משתמשים השיטה הזאת... יש לו השפעה מיטיבה על זרימת הדם ומרחיב את דפנות כלי הדם.

לְעַסוֹת
גם אם אין אפשרות לבקר אצל איש מקצוע, תוכלו לעשות זאת בקלות בעצמכם. לדוגמא, כיצד להקל על כאבי שרירים ברגליים? הסוד הוא פשוט - ללוש ולשפשף את השרירים בצורה אינטנסיבית ככל האפשר על מנת להגביר את זרימת הדם אליהם. לצורך ההליך עדיף להשתמש שמנים קוסמטיים בתוספת לבנדר או מרווה. לחלופין מתאים גלגלת עיסוי המשמשת שליש שעה.

מוצרים מיוחדים: משחות וקרמים
משחות המקלות על כאבי שרירים הן אפשרות פשוטה ומשתלמת. בתי מרקחת מלאים בהצעות: משחות עם כל מיני תמציות ותוספות. הם יכולים להקל על הכאב ולהסיר דלקת. כאן, העיקר הוא להסתכל על הקומפוזיציה, היעילה ביותר עם התוספת חומרים פעילים בצורה של וולטרן או קפסיקה.

תְנוּעָה
בלי קשר לכאב ולהתגבר עליו, רק תנועה יכולה סוף סוף לנצח. אתה לא צריך ללכת בעקבותיה ולוותר על חימום. לדוגמא, כיצד להקל על כאבי שרירים בגב? לחץ נוסף על אזור בית החזה. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ? אנו מתמקדים באימונים עם תלת ראשי. מתיחה נכונה תסייע להפחתת כאבים לשניים ולהגן עליך מפני פציעות בעתיד.

כללי מניעה או כיצד להגן על עצמך "להמשך"?

תזונה נכונה
נסו לאכול מזונות המכילים חלבון. הסכום שלו לא צריך להיות שונה מזה שהושקע במהלך האימון. אך בנוסף, מזון צריך להיות עשיר בשומנים (20% מהערך היומי), פחמימות וחלבונים (50% ו -30%).

הִידרָצִיָה
אם אתה שותה מעט, אז רעלים ישקעו בגוף, ויחמירו את מצבו. ותהליכי ההתאוששות הם ארוכים.

עומס אירובי
תרגילי לב (הליכון, צעד, רק הליכה) מקדמים התחדשות שרירים. הם זקוקים לפחות 2-4 אימונים בשבוע. הרוויה של הדם בחמצן תסייע להיפטר משאריות חומצות חלב ותרכובות רעילות.

תוספים
תוספי מזון בצורת שמן דגים או שמן זרעי פשתן יעזרו להרוות את הגוף בחומצות שומן ולעזור להיפטר מדלקת, גם גלוטמין טוב בהקשר זה.

מגוון אימונים
הפעלות חלופיות עם משקל קל ותרגילים קצרים, אך מגוונים. האימון לא אמור להיות רציף יותר משעה. קחו הפסקות קצרות. ואכן, גם לאחר 45 דקות, הדם מאבד טסטוסטרון ככל האפשר, וקורטיזול, להיפך, יורד מהגודל.

חלום טוב
לאדם שלא ישן מספיק יש רמות גבוהות של קורטיזול. התאוששות של מיקרוטראומות מתרחשת באטיות, והסיכון לחלות חדשים עולה, תוך אימון יתר. אתה צריך לישון לפחות 6-8 שעות.

נוגדי חמצון
אימונים אינטנסיביים מאיצים את ההתמוטטות של רבים יסודות כימייםשהגוף צריך להסיר. הם עשירים בנוגדי חמצון: רטינול, קרוטן, חומצה אסקורבית, הידועים עוד מילדותם, ענבים (כולל צימוקים), כרוב ודובדבנים.

בקר אצל הרופא
אם הכאב נמשך תוך שלושה ימים, כדאי לבקר אצל רופא. כדי לקבוע את הגורם לכאב, שיכול להיות פציעה חמורה או כאבי מפרקים. זה יהיה נחוץ.

לעתים קרובות מאוד, לאחר פעילות גופנית פעילה, השרירים מתחילים לכאוב. כאב שרירים זה נקרא DOMS. זה מנוסה על ידי כל האנשים המתאמנים, לא רק למתחילים. איך נפטרים מהכאב הזה?

ראשית, חשוב לדעת ש- DOMS אינו מסוכן, זה מעיד על כך שהשרירים מסתגלים לעומס החדש. וכדי להיפטר מהכאב, כדאי להתחיל בתזונה נכונה.

אז מה בדיוק יעזור להקל על הכאב?

תזונה נכונה

לאחר אימונים אינטנסיביים, השרירים זקוקים לחלבון ופחמימות: חלבונים מייצרים חומצות אמינו החיוניות לריפוי, ופחמימות מספקות גליקוגן. ניתן להשיג חלבון על ידי אכילת עוף, דגים, סויה, הודו וחלבונים - המקורות המרוכזים ביותר לחלבון.

שותים הרבה נוזלים

תמיכה במאזן מים. שתייה מרובה של נוזלים היא הכרחית, כדאי לשתות לפחות שני ליטרים ביום. התייבשות מובילה לעייפות שרירים. בנוסף, מים מסייעים בהוצאת רעלים מהגוף.

אימון התאוששות

ביצוע אימונים אירוביים קלים. זה עוזר להקל על נוקשות שרירים כואבת ומגביר את זרימת הדם, אשר בתורו מספק חמצן וחומרים מזינים לשרירים.

עיסוי מרגיע

עיסוי מרגיע הוא דרך יעילה לשיכוך כאבים. זה גם מקדם זרימת דם טובה יותר בשרירים, מקל על נוקשות ומתח שרירים.

תנוח מאימונים אינטנסיביים

יש צורך לתת לגוף זמן להתאושש. זה מספיק רק כדי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית, ולאחר מספר ימים הכאב יחלוף מעצמו, ללא טיפול מיוחד.

לִדחוֹס

דחיסה קרה תסייע בהקלה על כאבים ואי נוחות. דחיסה כזו תהיה היעילה ביותר ביום הראשון לאחר האימון. החל דחיסה למשך 15-20 דקות כל 5-6 שעות.

הקומפרס החם מרחיב את כלי הדם ומביא להקלה. אמבטיה, מקלחת, כריות חימום, וקרם חימום יעילים. אתה יכול לחמם את השרירים במשך 20-30 דקות 1-3 פעמים ביום.

לסירוגין חום וקור

במקרה זה, הקור יפחית את הדלקת והחום יגביר את זרימת הדם. ניתן למרוח לסירוגין חבילת קרח (למשך 10 דקות) וכרית חימום (למשך 20 דקות). מקלחת ניגודיות יעילה גם היא: לסירוגין 40-60 שניות של מים קרים ו- 1-2 דקות של מים חמים.

תרופות

לעתים קרובות מומלץ לקחת אספירין או איבופרופן במקרה של כאבי שרירים. עם זאת, נטילת תרופות אלו תקל באופן זמני רק על הכאב, אך לא תאיץ את הריפוי. ובמקרה של שימוש תכוף, זה יכול להאט את ההתאוששות.

תמיד קל יותר למנוע אִי נוֹחוּת וכאב ולא לטפל בהם. מחלה מתרחשת בדרך כלל לאחר עומס כזה, אליו השרירים עדיין לא מורגלים ואינם מוכנים. מכאן נובעת שיטת המניעה העיקרית - עלייה הדרגתית בעומס כך שהשרירים יוכלו להסתגל לתרגילים חדשים. גם חימום חשוב מאוד. לא רק שזה יפחית את הסיכון לפציעה, אלא גם יגביר את זרימת הדם לשרירים העובדים.יצא לאור

בחר את העומס האופטימלי

אם תחליט לרוץ בבוקר אז עליך להתחיל במרחקים קצרים. בהדרגה, צריך להגדיל את זמן התרגיל ואת המהירות. אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, עליכם לדעת שהמשקל האידיאלי שלכם יהיה זה בו תוכלו לבצע את התרגילים 15 עד 20 פעמים, ועדיין יש לכם כוח למשך 3-5 חזרות.

עדיף לעבוד עם מאמן. הוא יבחר עבורך בתכנית אימונים ויעקוב אחר נכונות התרגילים. זה יעזור לך להימנע מכאבי שרירים שלאחר האימון כמה שפחות או מעט.

חלקי אימון חובה

האימון שלך צריך להיות מורכב ממספר חלקים: חימום, כוח והתקררות.
חימום הוא חלק חובה באימון. הגוף שלך חייב להתאים לעבודה נוספת. במהלך החימום הדופק מואץ, זרימת הדם עולה, השרירים מתחממים. מומלץ לתת חימום למשך 10-15 דקות, ואז להתחיל בפעילות גופנית אינטנסיבית.

ההתקררות היא החלק האחרון של האימון. זה עוזר לגוף להירגע. זה צריך לכלול תרגילי מתיחה. חומצה לקטית מופרשת במהלך תרגילים אלה, המסייעת במניעת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.

התעמל גם אם השרירים שלך כואבים. אם יום לאחר האימון יש לך כאב בשרירים, אז במקום לשכב על הספה, בצע תרגילים פשוטים. זה יעזור לכם לחמם את גופכם ולהבטיח את זרימת הדם לשרירים. לדוגמה, אתה יכול לרוץ לאט ואז לעשות תרגילי מתיחה. לאחר מניפולציות כאלה, הכאב בשרירים שלך ייחלש.

התעמלו בקביעות. אם אתה לוקח הפסקות ארוכות בין האימונים, אז כל יום יהיו לך כאבי שרירים לאחר האימון. כדי להימנע מכך, עליך להתאמן באופן קבוע. רגיל לא אומר כל יום. השרירים צריכים להתאושש. זה מספיק לבקר חדר כושר שלוש פעמים בשבוע. מתחילים מתחילים להתרגל לעומסים לאחר 5-8 אימונים.

אנו מחממים את השרירים מוצרי בית מרקחת... אם השרירים שלך כואבים לאחר האימון, אתה יכול להקהות אותם באופן זמני באמצעות משחה, ג'ל או מזור. הרכב הקרנות הללו כולל רכיבים בעלי תכונות משככי כאבים ומחממים. לאחר האימון יש למרוח את המשחה על האזור הפגוע. זה ייכנס לתוקף תוך שעה. אם מים נכנסים לעור שנמרחים עם חומר הרדמה, אז מובטחת לך תחושת צריבה חזקה.

אמבטיה חמה, מקלחת או סאונה. אוויר חם בסאונה הוא תרופה מצוינת לאי נוחות בשרירים. עדיף להשתמש בפיטוזאונה. אם לא ניתן לבקר בסאונה, אז שכב באמבטיה עם מים חמים או להתקלח חם. זה טוב מאוד להוסיף יוד לאמבטיה או מלח ים... טמפרטורת המים צריכה להיות לא יותר מ 39 מעלות. חום מאיץ את חילוף החומרים, הפרשת חומצה לקטית והרחבת כלי הדם.

לְעַסוֹת. עיסוי יכול לעזור להקל על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. בעזרתו, זרימת הדם לשרירים תגדל, נוקשות תוסר ועווית שרירים תוקל. מחממים את השמן הריחני בידיים ומורחים אותו על האזור בו אתם חשים אי נוחות. עסו אותו בתנועה מעגלית, מתיחה, הקשה.

לַחֲזוֹר