אימון בחדר כושר לנשים. תרגילים על סימולטורים לנשים. יותר מסת שומן

רוב הנשים חוששות להתאמן ב חדר כושר, כי עדיין קיימת דעה שכל גברת שיצאה לובשת צורות של שוורצנגר. מי שהתגבר על הפחדים שלו, הולך באומץ לחדר כושר, עושה הרבה טעויות שמונעות את השגת הסט - בעיקר ירידה במשקל.

אימון על מכונה נשית אינו מקדם גבריות; יתר על כן, זה יכול אפילו להפוך את הדמות שלך לנשית יותר.

1. אל תתמקד בתרגילי בטן בחדר הכושר ומחוצה לו. העובדה היא הדרך הכי טובה לבנות שרירים זה לאמן אותם פעם בשבוע. כלומר, פעם בשבוע - שרירי הבטן, פעם בשבוע - זרועות, פעם בשבוע - ירכיים וכו '. ותעשה את זה ב ימים שוניםומאפשר לשרירים של כל קבוצה להתאושש לחלוטין. תנופה יומיומית של שרירי הבטן / הידיים / הרגליים / הגב לא תוביל לשום דבר טוב.
2. פחד מזיעה הוא בעיה עבור רוב המתחילים. נשים צריכות ללמוד ליהנות מהזעה בלי לחשוש מטפטוף של מסקרה כי זה לא שייך לחדר הכושר. בנוסף, גברים רבים מתלוננים בכנות על ניחוח יתר של בשמים מצד שכניהם לחדר הכושר.
3. יש לשלב פעילות גופנית במכונות עם צריכה מספר גדול מים. נשים רבות (וגברים) מזניחות את הכלל הזה, ובכך מונעות את העלמת הרעלים מהגוף.

ועכשיו נתחיל בקבוצת התרגילים שלנו על סימולטורים, המיועדת למתחילים, ולכן, בניגוד לכללים שלנו, היא מורכבת מתרגילי התפתחות כלליים. יש לתרגל אותם בשלושת השבועות הראשונים של האימון.

1. להתחמם על מאמן אליפטי, אופניים או הליכון. האליפסה פועלת בשל משקל גופו של המתאמן. למתחילים, בחר במצב "1". החימום נמשך 10 דקות.
2. אנו מניפים את המכבש על ספסל שיפוע - בזמן הרמה, נשיפה, אנחנו לא מאמצים את הרגליים, רק שרירים עובדים. אנו מבצעים 15-20 חזרות.
3. שְׁנִיָה פעילות גופנית יעילה במכונות התעמלות לעיתונות - מדובר בהרמת רגליים במצב תלוי. הרם את הרגליים בצורה כפופה, בעת הרמה, נשוף.
4. אימון רגליים - ריאות עם משקולות. אנו עומדים בעמדת קשת, משקולות בידינו. כשאנחנו נושפים אנחנו מכופפים את שתי הרגליים, הקדמית נמצאת בזווית ישרה לרצפה, הברך האחורית נוגעת ברצפה. רגל אחורית על הבוהן הברך הקדמית אינה משתרעת מעבר לבוהן. אנו מבצעים שלוש קבוצות של 20 חזרות.
5. דדליפט על רגליים ישרות - בצע עם גב ישר, ברכיים כפופות מעט, הבר נע לאורך הרגליים. הרגליים צרות, העקבים לא יורדים מהרצפה, בעת הרמה, נושפים.
6. שוכב רגל תלתל - בחלק האחורי של הירך. הבטן והאגן לא נקרעים מהספסל. כמו כן, עם תרגיל זה בסופר-סט, אנו מבצעים מתיחת יתר. תרגיל מכונה זה מיועד לגב.

זה מכבר הם הימים שבהם 2-3 בנות עבדו בחדר הכושר לכל היותר. כיום המין ההוגן החכם בוחר לא רק בכושר, אירובי, עיצוב, פילאטיס וכו '. אימון כוח לנשים הוא גם בעד, ולעתים קרובות עם משקולות. יתר על כן, יש נשים שמקדישות את תשומת לבן רק אליה, בעוד שאחרות מחליפות אותה בהצלחה באותה עיצוב או התעמלות.

לכן, כעת אנו רוצים לבחון מקיף את אימוני הכוח של נשים. במסגרת סקירה זו, אנו מציעים לך מערך תרגילים יעיל. בואו נתחיל ממשהו אחר - עם רלוונטיות. מדוע דווקא שיעורים "קשים", ולא כמה אחרים, לא רק כושר או פילאטיס?

מדוע נשים בכלל צריכות אימוני כוח

היתרונות של אימונים כאלה לנשים הם ברורים - זה עוזר לפתור סוגים ספציפיים של בעיות. יתר על כן, לאור ההבדל החמור בין האורגניזמים הנשיים לגברים. וזה מורכב מחילוף החומרים, רמת ההורמונים, הצטברות ושריפת שומנים, התפלגות השרירים. אז בואו נעבור לסקירת המקצוענים.

השפעות רווחיות:

1. חיזוק העצמות והשרירים של נשים - שיעורים יסייעו בהגנה מפני פציעות עתידיות אפשריות.
2. ירידה במשקל - ניתן להוריד קילוגרמים מיותרים במהירות ובבטיחות יחסית.
3. שיפור הדמות שלך - שאיבת קבוצות שרירים מסוימות, אתה באמת יכול לעשות את זה יותר חינני וסקסי.
4. עלייה במשקל - נשים הסובלות מרזון יתר יכולות לעלות במסה, יתר על כן, בשרירים, ולא בשומן.

אימוני כוח שיטתיים לנשים נותנים תוצאות נהדרות. שרירים חזקים, לא גרם משקל עודף, דמות משופרת וסקסית הם היתרונות של פעילות גופנית סדירה. נכון, יש צורך לעשות זאת נכון, תוך התחשבות בהבדלים שהוזכרו כבר בין אורגניזמים זכריים ונקביים.

מה לעשות לפני תחילת השיעור

לפני תחילת התרגילים, בחדר הכושר או בבית, עליכם לעשות כמה דברים חשובים:

• שנו את הדיאטה שלכם - הזמינו מראש את איזון החלבונים, השומנים והפחמימות, והפכו אותה לממוקדת במטרת אימוני הכוח שלכם.
• שקול מנוחה - זכור שאחרי פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים שלך זקוקים לשקט נפשי - פנה לזה זמן בלוח הזמנים שלך.
• ביצוע חימום - כמובן, אתה צריך לעשות את זה, כבר מתחיל ישירות את האימון ולפני כל שיעור - זה יחסוך ממך פציעה.

רק על ידי התייחסות ראויה לנושא ההכנה, תוכלו להשיג את התוצאה המקסימלית מהעומסים. זכרו זאת, והישגים בתחום יופי הגוף לא ימתינו לכם. ואנחנו עוברים לקבוצות התרגילים, שאחד מהם צריך להיות "חמוש".

אימונים יעילים למתחילים

תרגילים אלה יכולים להתבצע על ידי המין ההוגן בכל רמת ספורט וכושר גופני בכלל. שימו לב שתוכנית זו מיועדת לחדר הכושר. הוא כולל את התרגילים הבאים, המבוצעים לפי הסדר הנתון:

• פיתול על העיתונות במצב נוטה - בצע 3-4 סטים של 20 פעמים. מנוחה 60-30 שניות.
• מכונת סמית 'של סמית' - עשו 3 סטים של 15 חזרות. לנוח דקה.
• משוך את גוש השרירים האנכי - בצע 3 סטים, פי 15. מנוחה 60-30 שניות.
• לחץ על ספסל משקולת בזווית - בצע 3 סטים מאותו פעם 15 פעמים. מנוחה 60-30 שניות.
• שורות משקולות - בצעו 3 סטים ו -15 חזרות. זמן המנוחה הוא תמיד 60-30 שניות.

הזמן להשלמת תוכנית האימונים למתחילים ייקח בתחילה כשעה. בעתיד, ככל שתתרגלו לעומסים ותקצרו את זמן המנוחה בין סט לסט, תעשו את כל מערך התרגילים מהר יותר. התוכנית אינטנסיבית למדי עבור נשים, אך במתכונת זו היא תפחית את השומן בתחתית, תשאב את החלק העליון ותשמור על הטון. שרירי החזה... בנוסף, מתחם זה יעבוד על כל הגוף.

תוכנית שיעורים לילדות מתקדמות

מתרגלים ותיקים צריכים להגדיל את העומס. לכן, יש צורך באימון כוח למתחילים כבסיס ולסבך אותו. אתה צריך להתחיל לעשות סופר-סטים - שילובים של שני תרגילים בבת אחת. וכך הם נראים:

• החלף את הראשון - מתפתל על העיתונות במצב נוטה ומיד, ללא הפסקה, מרימה רגל. בצע 6 סטים וכמה שיותר פעמים שאתה יכול. רק אחריו יישום מלא מנוחה 60-30 שניות.
• שניים על - סקוואטים עם משקולת ועל רגליים ישרות, דדליפט... בצע 5 סטים של 15 חזרות. אל תנוח ביניהם, אבל אחרי ה"שניים "האלה אתה יכול - 60-30 שניות.
• שלישי עליון - משיכה של בלוקים אנכיים ואופקיים, ובשיפוע, משיכת מוט. שוב, בצע 5 סטים של "שניים" זה 15 פעמים. אין צורך לנוח ביניהם, ואחרי זה זה הכרחי, כל אותם 60-30 שניות.
• סופר-סט רביעי - לחץ על ספסל אחיזה צרה במצב נוטה והרמת משקולת (משקולת) לאימון שרירי זרוע. התוכנית זהה - 5 סטים של "שניים", כל אחד 15 פעמים. לנוח רק לאחר ביצוע מלא, שוב, עד דקה.
• סופר-סט חמישי - דחף משקולת לסנטר ולנדנדת משקולת (נדנדה) בעמידה. אנו משלימים את המתחם עם אותם 5 סטים של "שניים" 15 פעמים. כרגיל, אתה לא צריך לנוח בתוך הסופר-סט, אבל אחריו אתה יכול להירגע בתחושת הישג.

זֶה תוכנית כוח יש לבצע אימונים לנשים במהלך 2-3 השבועות הראשונים לאחר הווסת. בדיוק בתקופה זו עליכם להעמיס את השרירים עד כמה שאפשר. אבל בשבוע השלישי או הרביעי לאחר הווסת (וקצת לפני הבא), עליך לעבור לגרסה קלה יותר של השיעור. אנו מביאים את תשומת ליבך.

תוכנית אימונים קלה

• שורה של גוש אנכי - בצע 3 נסיעות של פי 20. קח פחות משקל מהרגיל, נוח דקה בין סט לסט.
• לחץ על ספסל עם אחיזה צרה במצב שכיבה - התוכנית זהה: 3 נסיעות, פי 20, פחות משקל. והשאר גם ארוך יחסית - דקה.
• שורות לסנטר הבר - שוב 3 סטים ו -20 חזרות והמשקל קטן יחסית. השאר זהה - לרגע.
• עומס אירובי - הליכון או אופני כושר, 30-60 דקות. פשוט בחרו בקצב איטי.

אז אתה צריך לעשות זאת לפני תחילת הווסת אצל נשים, וכבר בימים אלה אינך יכול להתאמן כלל. הגוף יגיד רק תודה על זה. ואחרי הווסת, אתה יכול לחזור למערכת הרגילה של התרגילים.

תוכנית אימון להרזיה

קבוצה זו של תרגילים ואימונים תעזור לך להסיר במהירות עודף משקל, "התייבש", קבל הקלה בדמות אתלטית יותר. כדי להעצים את השפעתו, תוכלו להפחית בכמות המים שאתם שותים במהלך פעילות גופנית בכמחצית.

• ריאות עם משקולות במקום - נעשות בגב שטוח, בצעד רחב ובסקוואט. בצע 4 סטים של 20 פעמים, ונח 30 שניות בין לבין.
• סקוואט עם משקולות - נעשה נמוך ככל האפשר, עם רגליים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. בצע 4 סטים, פי 20 כל אחד, עם מנוחה של 30 שניות.
• הארכת הרגליים בסימולטור - נעשים בצורה חלקה, כשהם מניחים את ידיהם על המושב, עד שהשוקיים תופסות לחלוטין את המיקום האנכי. מספר ההוצאות להורג עדיין זהה - 4 גישות ופי 20, מנוחה - גם 30 שניות.
• כיפוף הרגליים בסימולטור - נעשה בשכיבה, בקצב חלק, ללא הרמת האגן מהספסל. התוכנית אינה משתנה: 4 סטים של 20 פעמים, עם הפסקה של 30 שניות למנוחה.

איך לתכנן שיעור בבית

כל המתחמים שהוצגו תוכננו להצגה בחדר כושר. אבל מה צריך לעשות מי שלא יכול להשתתף במדורים? אפשר בהחלט לחזור על תוכנית אימוני הכוח האינטנסיבית שתוארה לעיל בבית, אפילו עם סופר-סטים, אם יש מקום למשקולת בדירה שלך. ואם לא? אז אתה יכול להחליף את המשקולת עם משקולות ולבצע את המתחם הבא:

• הרמת משקולות בסגנון פטיש וסיבובי כתפיים - 5 סטים של 20 חזרות. תירגע כמו בחדר הכושר - 60-30 שניות. עבור החלק הראשון של הסופר-סט, קח משקולות 4 ו -2 ק"ג, עבור השני - 4 כל אחת.
• שכיבות סמיכה ומשקולות משקולות בשכיבה - 5 סטים, עד 15-20 פעמים. מנוחה היא סטנדרטית - 60-30 שניות. משקל המשקולות אינו משתנה - 4 ק"ג. סופר-העל הזה מסלע את החזה בצורה מושלמת.
• ריאות גב הפוכות (משקולות במשקל 4 ק"ג על הכתפיים) והארכה חלופית של הידיים מאחורי הראש (משקולת 2 ק"ג). בצע 5 סטים של 15 פעמים. סופר-סט זה נהדר לאימון רגליים ותלת-ראשי.
• משיכת קטלבל (משקל 8-16 ק"ג) לקיבה בעמידה וחטיפת הידיים לאחור במדרון (עם משקולת במשקל 4 ק"ג). מספר חזרות ללא שינוי - 5 גישות עד פי 20. הסופר-סט הזה טוב לגב.
• הרמת רגליים אנכית בישיבה (צריכה להיות תמיכה מאחור) ועמידה על גרביים עם משקולות של 8-16 ק"ג בידיים (ניתן להחליף בפנקייק). בצע 4-5 גישות 10-15 פעמים. לשאוב את השוקיים ואת שרירי הבטן עם סופר-סט זה.

התעמלו 3 פעמים בשבוע, בחדר הכושר או בבית, אל תסטו מהתכניות שנבחרו, והתוצאה של אימון שיטתי תהיה גוף סקסי וגוף בריא.

לחזור