See artikkel on kasulik nii algajatele kui ka edasijõudnutele, sest ainult see, kes peab end kõigist targemaks, ei õpi. Täna räägime sellest, kuidas hantlitega jõutõstmine erineb kangiga versioonist, miks see harjutus on tüdrukutele lihtsalt vajalik. Samuti saate teada, kuidas see peaks välja nägema õige tehnika.

Surnud tõstmine tüdrukutele

Deadlift kuulub jõutõstmise meistrivõistluste võistlusalade hulka, seda armastavad ja austavad väga kõik kulturistid ja tõstjad, kuid ükskõik kuidas teile praegu tundub, et see harjutus on mõeldud suurtele ja tugevad mehed, kummutame selle kohta palju müüte.

Surutõste on suurepärane harjutus tuharalihaste, selja ja jalgade ning käte arendamiseks (kuigi parem on mitte kätega tõmmata, vaid sellest hiljem).

Deadlift ehk Rumeenia keel on kergem versioon. Nende erinevus seisneb selles, et surutõstmisel tuleb kangi või hantlid langetada sääre keskele, mitte põrandale, nagu klassikalises versioonis.

Surutõste kangi või hantlitega – see on kohustuslik treening treeningkompleksides tüdrukutele, kes soovivad arendada oma tuharalihaseid, aga ka reie- ja triitsepsit. Veojõud aitab kaasa ka jalalihaste suurepärasele venitamisele. Pidage meeles, et teie säärelihased, seljalihased ja isegi teie kõhulihased on samuti kaasatud surnud tõstesse.

Siin on selline universaalne harjutus kogu kehale. Noh, kas hirmutavad müüdid on pisut hajutatud? Siis jätkame.

Armsad tüdrukud, vabanege eelarvamusest triikraua tõstmisel pumbatud hiiglaslike lihaste suhtes. Kõigi keha punnide ja nõgususte väljendunud ja rõhutatud jaoks peate lihtsalt lähedaseks sõbraks saama surnud tõste, hantlite ja kangiga.

Tüdrukud vajavad ka tõmbejõudu ja eriti ilusate tagumiku jaoks.

Natuke ajalugu

Klassikaline surnud tõstmine sisaldub nii võistlusharjutuste kompleksis kui ka eraldi võistlusdistsipliinina. Jah, kõik on nii tõsine. Kõik tõstjad ja kulturistid, rääkimata jõutõstjatest, armastavad seda harjutust ja annavad sellele täieliku jõu, sest nad teavad surnud tõste eeliseid kehale. Ja soovitame teil mitte mööda minna ja vähemalt kord nädalas surmtõstmist teha.

Deadlift ehk rumeenia keel leiutasid Rumeenia sportlased. Erinevalt klassikalisest ei hõlma see nii palju selga ja on vastavalt suunatud peamiselt jalgadele ja tuharatele.

Harjutuse nimi räägib sirgetest jalgadest, kuid tegelikult peaksid harjutuses endas jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud ja neid saab tõstmisel sirgeks ajada ainult kõrgeimast punktist.

Surmatõste sooritamise nüansid

Sirgetel jalgadel sõudmine kangiga, esimest korda tuleks sooritada kerge raskusega, nimelt tühja kangiga ning pärast eelnevat soojendust ja keha ettevalmistust.

Ettevalmistus enne surnud tõstmist peaks hõlmama:

• venitamine;
• lülisamba nimmepiirkonna tugevdamine;
• töö käte haarde kallal.

Jalalihased peaksid olema hästi venitatud, sest raskustega kallutades saavad lihased suurema koormuse ja vastavalt venivad ja isegi lisaraskuse all.

Vigastuste vältimiseks tehke enne surnud tõste sooritamist soojendust ja venitage lihaseid korralikult.

Alaselg peaks samuti olema tugev. Tõstke see üles hüperekstensiooniharjutusega. Selg alaseljas peaks olema veidi ettepoole kõverdatud, kuid samal ajal püüdke hoida samas tasapinnas ning mitte mingil juhul ei tohi alaselg olla ümar ja kumer. Ärge unustage kasutada suurte raskustega harjutusi tehes vööd.

Treeni oma haaret, muidu võib latt lihtsalt käest lennata. Teise võimalusena kasutage rihmasid, hoides samal ajal käed kindlalt kangil.

Pärast kõiki ettevalmistusi ja venitusi võite hakata tõmbama, kuid peate pähe õppima kõige olulisemad reeglid... Sirgetel jalgadel kangi tõstmine algab sellest, et kangi tuleb asetada nagile või muule stabiilsele kõrgusele, et esimest korda põrandalt ei tõmbaks.

• Kangile lähenedes asetage jalad veidi õlgadest laiemale ja haarake kätega ka õlgadest laiemalt.
• Eemaldage latt riiulitelt ja sirutage algasendisse.
• Painutage põlvi kergelt ja painutage selga veidi ette
• Alustage oma kalle sujuvalt. Liigutage kangi jalgu alla. Vaata oma peaga ette ja üles. Hoidke selg sirge ja painutage kergelt põlvi, langetage kang sääre keskele. Võtke vaagen tagasi, nagu istuksite toolil, seejärel tõuske aeglaselt algasendisse.

Peatuge ülemises punktis ja pigistage paariks sekundiks tuharaid, lükates vaagnat kergelt ette – see on väga kasulik tüdrukutele, kes soovivad oma tuharad elastseks muuta.

Te olete meistrid. Harjutust veidi varieerides võite tuua rohkem kasu ja paremaid tulemusi.

Surutõste hantlitega töös

Kui ootamatult polnud käepärast vaba kangi, siis hantlitega sirgetel jalgadel tõstmine on selle harjutuse varustuse vääriline asendus. Hantlitega harjutuse sooritamise tehnika erineb selle poolest, et peate oma käed enesekindlalt hoidma samal tasemel, et ühes või teises suunas ei oleks eelarvamusi. Samuti võite hoida hantleid enda ees või libistada neid mööda jalgade külgi alla.

Tuharalihaste ja eriti gluteus mediuse hea uurimiseks võite kasutada ühte saladust, mis aitab reie külgmisel joonel vorme tugevamalt välja töötada ja ümardada.

Surutõste sirgetel jalgadel sissepoole pööratud jalgadega on teie salajane samm selle harjutuse parandamiseks.

Alguses, olles tõusnud algasendisse, keerake jalad sissepoole ja hoidke neid selles asendis kuni harjutuse lõpuni. Niipea, kui kummardate, tunnete tugevat tõmmet reie välisküljel. See on aistingute peamine näitaja, kui harjutust tehakse õigesti.

Surnutõste

Surutõste sirgetel jalgadel on veidi raskem harjutus ja tugevad seljalihased on selle läbiviimiseks vajalik ja väga oluline tingimus. Kui teil on nimme- või seljavigastus, muutub see harjutus küsitavaks. Kui teil pole mingeid piiranguid, kasutage vaheldumisi treeninguid klassikaliste ja Rumeenia surnud tõstetega.

Treeningu näpunäited:

• Kaasake oma treeningutesse 1–2 korda nädalas tõsteharjutusi.
• Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust, olenevalt kangi raskusest.
• Kuna kangi kaal suureneb, on parem vähendada korduste arvu 6-8-ni komplekti kohta.
• Vaheldumisi kergete ja raskete jõutõstetreeningutega.
• Puhkus pärast tõmbamisharjutusi peaks olema vähemalt 3 päeva.

Pidage meeles: kangi raskus peaks kasvama aeglaselt, kuid kindlalt.

Ärge unustage vööd kanda isegi siis, kui kangi raskus on väike. See kindlustab teie alaselja ja vähendab nikastuste ohtu.

Teades tehnikat ja mõistes kõiki selle harjutuse eeliseid, daamid, andke oma jalgadele saledus, tuharatele elastsus ning seljal tugev ja ühtlane kehahoiak. Mõned plussid! Tee seda. Ja ole enda üle uhke!

(9 hääli, keskmine: 4,89 5-st)

14. aprill 2016 © Fithealthbody 411

Surutõstmisest on olemas klassikaline versioon, millega me kõik oleme nii harjunud. Klassikas toimub venitus põlveliiges, see tähendab, et treeningu ajal näib, et istud maha, painutades põlvi kergelt ja seejärel tõustes püsti, sirutades jalgu. Sirgetel jalgadel tõste ja standardsurvetõste erinevus seisneb selles, et meie põlved ei paindu ega paindu, vaid üsna palju, kõik sõltub teie venitusest. Vastavalt sellele teostame sama surnud tõste, kuid fikseeritud põlvedega. Surutõste sirgetel jalgadel väga tõhus harjutus... See rõhutab tuharalihaste ja reielihaste ehk nelipealihaste koormust. See on ka põhiharjutus, kuna see hõlmab mitut liigest ja on kaasatud. suur hulk lihasrühmad, vastavalt sellele aitab see harjutus komplekti paremini kaasa lihasmassi... Kui soovite oma tuharalihaseid ja reielihaseid pingutada, sobib suurepäraselt jõutõmme sirgetel jalgadel. Kui soovite võimalikult palju treenida reie esiosa, soovitan teil selle harjutusega tutvuda -.

TEHNIKA HARJUTUSE "SURURID SIRGETEL JALGADEL" SOORITAMISEKS

1. Mine kangi juurde, istu maha ja haara kangist "proneeritud haardega" (overhead grip). Hoidke selg sirge, pluss kaar lülisamba nimmeosas. Hinga sügavalt sisse, hinge kinni hoides, tõuse püsti ja tõsta kangi üles. Käed on sirged, pilk suunatud ette. Õlad sirgendatakse, rind lükatakse ette. Aseta jalad õlgade laiusele, võid olla veidi kitsam või veidi laiem. Kõik oleneb sellest, kui suurt osa jalgade tagaosast soovite koormata. See tähendab, reie- või tuharalihased. See on teie lähtepositsioon.

2. Hinga sügavalt sisse, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Hinge kinni hoides langetage kang alla, kuni pannkoogid puudutavad põrandat. Tehke liigutus sujuvalt, hoides seljavõlvi ja selga sirgena.

3. Pärast alumisse punkti jõudmist pöörduge kohe sujuvalt tagasi algasendisse. Kui tõused üles, ära hinga välja. Alles pärast seda, kui olete põlvedest kõrgemal asuva punkti läbinud ja selg on peaaegu vertikaalsesse asendisse jõudnud, hingake välja.

HARJUTUSTE TEHNIKA NÕUANDED

1. Nagu kõigis ridades, on väga oluline, et meie selgroog oleks nimmepiirkonnas painutatud, et meie selg oleks sirge. Mitte mingil juhul ei tohi surmtõstet tehes selga ümardada.

2. Hoolimata asjaolust, et seda harjutust nimetatakse "Surmatõstmiseks sirgetel jalgadel", peame siiski põlveliigeses jalgu veidi painutama. Miks seda tehakse? Seda selleks, et saaksite oma nimmevõlvi hoida ja selg sirge. See tähendab, et täiesti sirgetel jalgadel ei ole otstarbekas tõstet sirgeks ajada. Selja säilitamiseks tuleb ikka põlvi kõverdada. Pidage meeles, et see on õige teostus. See ei ole õige, kui teid juhitakse ja sooritate surnud tõstet ainult nime järgi. Seda tehakse ka selleks, et kaitsta neid negatiivse stressi eest.

3. Riba peaks liikuma mööda reie ülaosa.

4. Väga sageli teevad paljud inimesed hingamisega seotud vea. Peate hingama ülalkirjeldatud viisil. Miks hinge kinni peetakse? Seda tehakse sisemise rõhu suurendamiseks, aidates seeläbi selgroogu paigal hoida. Seetõttu peate suure kaalu võtmisel kasutama. See aitab suurendada survet inimkeha sees ja hoida selgroolülisid, et mitte vigastada. See on väga oluline punkt.

5. See harjutus sobib suurepäraselt reielihaste pumpamiseks. Simulaatoris lamades jalgade painutamine ja sirgetel jalgadel tõstejõuga sulgemine pole seda väärt.

6. Veel üks väga oluline punkt. Alguses tuleb harjutuse tunnetamiseks ja õige tehnika väljatöötamiseks võtta minimaalsed raskused ning alles pärast seda tõsta raskuskangi.

7. Et vältida riba libisemist, kasutage ja.

Seega on sirge jala tõstmine suurepärane harjutus, mis aitab teil reie- ja tuharalihaseid pingutada ja suurendada. Soovitan tüdrukutel see harjutus üles kirjutada.

8. Efekti tugevdamiseks võite pärast sirgetel jalgadel tõstmist sooritada harjutust "".

Seda tüüpi harjutusi võib liigitada keerukaks, kuid väga tõhusaks treeningtüübiks.

Need, kes on seda tüüpi koormusi omandanud, lisavad selle alati oma treeningkompleksidesse. Seda lihastreeningu meetodit saate kasutada kõikjal, kus soovite - jõusaalis või kodus.

Hantlite kasutamine võimaldab teil mitu korda suurendada sihtlihaste treenimise efektiivsust. Seega, kui seisate silmitsi ülesandega korralikult üles pumbata ja põhilisi lihasrühmi tugevdada, saate edukalt kasutada tüdrukute hantlitega tõsteharjutust.

Põhikoormus langeb lihastele – puusapainutajad, tuharalihas ja seljasirutajad. Lisaks on kaasatud järgmised lihased: suured ümarad, romb- ja trapetslihased ning paljud teised lihasrühmad, mis aitavad keha stabiliseerida, sooritades hantlitega ettepainutust.

Tehes erinevad tüübid veojõu lihasrühmade koormus jaotub järgmiselt:

• Kõrge - alaselg, tuharad,;
• Keskmine -, käed, käsivarred.
• Kaasatud on ka ülejäänud lihasrühmad ja lihased, kuid vähemal määral.

Olles sellise koormuse jaotusega kurssi viinud, saate selgelt suunata oma jõupingutused treenimist vajavate lihasrühmade poole. Koormus jaotub erinevat tüüpi harjutuste kasutamisel erinevalt, kuigi nad on seotud samade lihastega.

Sirgetel jalgadel seistes

Tüdrukutele mõeldud nn surnud tõste hantlitega sobib neile, kes soovivad pumbata gluteus maximus lihast, samuti tugevdada torso lihaseid ja anda neile leevendust. Jõusaali instruktorid märgivad, et seda tüüpi harjutusi soovitatakse meestele treeningu alguses, kui suurte raskuste korraga kasutamine on vastunäidustatud.

Ettevaatust, see liikumine on üsna traumeeriv, kui oled algaja, siis soovitame alustada selja- ja tuharalihaste sirutajate treenimisega. Seda tehakse teie enda raskusega ja seetõttu on vigastuste oht palju väiksem.

Täitmise tehnika:

1. Seisame sirgelt, jalad veidi eemal. Jalalihaste lõdvendamiseks võite liikuda jalalt jalale. Asetame käed hantlitega puusade külgedele või hantli saab panna selja taha
2. Me painutame selga alaseljas
3. Langetame keha ettepoole ilma põlvi painutamata või painutamata. Raskuskese nihkub loomulikult ettepoole. Kompenseerime seda tuharate tahapoole liigutamisega. Hantlitega käed asetsevad vabalt täpselt jalgade kohal.
4. Hantlitega käed hakkavad alla libisema põrandale jõudmata. Ärgem unustagem! Pingutame väljahingamisel! Seejärel pöördume tagasi algasendisse

Esimesel korral piisab, kui teha keskmiselt kümme kordust aeglases tempos, sujuvalt, kiirustamata, tundes, kuidas tuharad ja reie tagakülg pingutavad. Edaspidi, kui lihased muutuvad tugevamaks ja venitus on piisavalt hea, suurendame harjutuste arvu kolme kuni nelja kaheteistkümne harjutuse seeriani.

See liikumine võtab aukoht seas, teisel kohal ja.

Oluline teave enne alustamist

Enne ülaltoodud liigutuse sooritamist lugege kindlasti seda teavet:

• Koormuse nihkumine. Seda tüüpi harjutuste eripära on see, et jalgade tugeva painutamise korral on teie tuharalihased suurepäraselt treenitud. Kui jalgu rohkem sirutada, läheb koormus reie tagaosale. Olenevalt eesmärgist saad sel viisil koormuse rõhuasetust huvipakkuvatele lihastele nihutada ja saavutada suurepäraseid treeningtulemusi.
• Peamine viga. Viga Rumeenia surnud tõste sooritamisel on jalgade täielik sirutus, kuna see võib ähvardada kõõluste venitamist.
• Kasulikud nõuanded."Deadlift" sooritamisel ärge unustage, et põhikoormus langeb alaselja lihastele, seega enne sooritamist. sellest harjutusest vaja teha head venitusarmid... Soojenenud lihased töötavad palju tõhusamalt ja vigastuste oht muutub minimaalseks.
• Kas pärast vigastust on võimalik liigutada? Treeninguid saate taastumisperioodil pärast vigastusi jätkata kõige väiksemate raskustega ja alles pärast arstiga konsulteerimist.

Hoolikalt! Kui sa tulid Jõusaal hiljuti ärge ajage kohe raskeid koormusi taga - suurendage järk-järgult hantlite raskust ja harjutuste korduste arvu. Peamised vigastused tekivad just nendel põhjustel ja heidutavad edasist hantlitega treenimist.

Painutatud jalgadel

Seda harjutust nimetatakse ka Rumeenia hantlite tõstmiseks tüdrukutele. Miks seda vaja on? Fakt on see, et halva venituse ja ebapiisava painduvuse korral on seda sirgete jalgade liikumist väga raske teostada, seetõttu tehakse seda tüüpi sellistel juhtudel. Suurima koormuse saavad tuharalihased, seejärel reielihased.

Enne treeningut teeme soojenduse, sealhulgas sihtlihaste harjutused.

Kuidas seda liigutust õigesti teha:

1. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Hantlitega käed asetsevad vabalt reie külgedel.
2. Me painutame selga alaseljas et mitte häirida selgroo loomulikku kõverust.
3. Me langetame keha ettepoole samal ajal põlvi veidi rohkem painutades. Hantlitega käed libisevad vabalt mööda reie esiosa, kuni jalgadeni. Pingutame väljahingamisel!

Vaata täpsemalt videost:

Hoolikalt! Mõned sooritavad seda harjutust kükitades ja peaaegu põranda tuharaid puudutades. See ei ole õige. Seda tehes avaldate põlveliigestele palju pinget, seades need vigastuste ohtu. Aseta puusad põrandaga paralleelselt, siis tekib põlveliiges täisnurk! Kell õige täitmine koormus jaotub ühtlaselt, mis aitab kaasa tuharalihaste rühma ja puusade uurimisele.

Rumeenia ühe jala hantliga jõutõstmine

Paljud treeningprogrammid sisaldavad seda harjutust põhjusel, et see on võimeline suurepäraselt, mis pole enamiku muud tüüpi koormuste jaoks saadaval. Vestibulaaraparaadi arendamisele on suunatud ka ühe jala tõste hantlitega. Neid kasutatakse regulaarselt kõrvaldada disharmoonia lihasrühmade arengus.

Enne treeningu alustamist on vaja läbi viia kvaliteetne soojendus, millesse on kindlasti soovitatav kaasata väljahüpped.

1. Võtke madalalt pingilt hantlid.
2. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud.
3. Alustage keha langetamist paralleelselt põrandaga, tõstes samal ajal jalga.
4. Hantlitega käed on põrandaga risti.
5. Tõste lõpus peaksid jalg ja keha olema sirgjoonel.
6. Hakkame naasma algasendisse. Teeme harjutust väga aeglaselt, ära tee järske liigutusi, kuna tasakaalu on lihtsam säilitada.
7. Teeme liigutusi, vaheldumisi jalgu.

Algajate arv on seitse kuni kaheksa kordust 3-4 seerias. Summa järkjärguline suurendamine on vajalik alles siis, kui oled suurepäraselt õppinud tasakaalu hoidma.

See valik sobib füüsiliselt heas vormis inimestele. Need, kes alustasid treenimisega hiljuti võib alustada lihtsamatest valikutest seda tüüpi treeningut sooritades. Seda tüüpi füüsiline tegevus treenib suurepäraselt tasakaalutunnet, koormab suurepäraselt tuharalihaseid, pingutab tagumikku ja muudab puusad sihvakaks.

Harjutust on raske tasakaalu hoida, kuid regulaarse harjutamisega õpid seda tegema automaatselt. Seda tüüpi liigutused ei hõlma suurte raskuste kasutamist. Pidage meeles, et koormust tuleb rangelt doseerida.

Hoolikalt! Teete tavalise vea, kui tõstate jala mitte piisavalt kõrgele, nagu tehnika nõuab. Selle harjutuse tegemisest on vähe kasu, kuna sihtlihased ei tööta.

Ja lõpuks anname 6 praktilist nõuannet:

1. Kui tunnete ebamugavust või valu nimmepiirkonnas, põlve- või puusaliigeses tuleb harjutus katkestada. Tulevikus peate seda tüüpi harjutuste tegemise otstarbekuse osas oma arstiga nõu pidama.
2. Vajalik koos ole ettevaatlik teostada seda tüüpi füüsilist tegevust luu- ja lihaskonna haiguste, veenilaiendite, krooniline väsimus ja muud haigused.
3. Nimmepiirkond erinevate raskustega tõstetööde tegemisel on see kõige tõsisema koormuse all. Ärge rikkuge soovitatud treeningtehnikat. Ja kui teil on seljavalu, on selle liigutuse tegemine üldiselt vastunäidustatud. Sel juhul soovitame pöörduda dr Antipko poole.
4. Erilist tähelepanu tuleks pöörata hingamisele. Pinge on väljahingamine, lõdvestus on sissehingamine. Selle korrektseks sooritamiseks tuleb hingamistehnika viia automatismi.
5. Kui õpite neid harjutusi õigesti sooritama, on see nii liikumise suurepärase koordineerimise näitaja kui ka hea areng tuharalihased ja puusad.
6. Igat tüüpi surnud tõstmised on ühel või teisel määral traumaatiline, seega järgige rangelt tehnikat. Mõnel juhul võite turvalisuse huvides kanda vööd. Kui te pole kohanenud kehaline aktiivsus, alusta harjutuste tegemisega ilma raskusteta.

Regulaarne treenimine, motivatsioon ja täpselt määratletud eesmärgid annavad hämmastavaid tulemusi – sale figuur, kergenduslihased ja hea tuju!

Dead ehk Rumeenia surnud tõste on üks võtmeid põhilised harjutused, mis treenib suurepäraselt kannakõõluseid (tagapind).

Hoolimata valitsevatest stereotüüpidest, mis sõnade "kann" ja "kavand" juures tõmbavad meie silme ette pilte tervetest meestest, kellel on "pannkooke" täis raisakotkad, pole tüdrukute surnud tõstmine enam uudne. Ja siin pole midagi imelikku - lõppude lõpuks arendab see harjutus suurepäraselt tuharalihaseid.

Selles artiklis püüame paljastada tüdrukute tõstetreeningu mõningaid aspekte ja rääkida sellest positiivseid mõjusid sellised tegevused.

Kui hakkate treenima Rumeenia jõutõstet, peate mõistma, et see harjutus on üsna raske ja isegi veidi ohtlik. Seetõttu peate nende harjutuste sooritamisel meeles pidama mõnda reeglit:

• Kingad peaksid olema tasased, laia tallaga, istuma tihedalt ümber jala, need ei pea olema sportlikud, vaid mugavad ja praktilised;
• Esimesed treeningud on soovitatav teha tühja kangiga, eranditult tehnika valdamiseks;
• Kangi tuleb võtta sama haardega. "Raznogo grip" ei ole soovitatav, kuna see tekitab harjutuse sooritamisel lisaraskusi;

Deadlift tehnika

Teeme ettepaneku kaaluda selle harjutuse sooritamise järjestust etappide kaupa:

• Mugavuse huvides lähenege latile, mis asub põrandal või asetatakse kergelt tõusule (kuni 15 cm). Keha on ette kallutatud ja varbad on veidi eemal. Hoiame latti ülalt mitte liiga pinges kätega. Püüame hoida jalad sirged.
• Hingake sügavalt sisse ja sirutage selg. Sel juhul jääb alaselg kõveraks. Selle liigutuse lõpus hingake välja.
• Me pöördume tagasi algasendisse. Tuleb meeles pidada, et vigastuste vältimiseks tuleb selg alati sirge hoida.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata vaagna tööle: keha kallutamisel tuleb see nihutada taha, kere sirgumisel aga ette. See loob tuharalihaste täiendava stimulatsiooni.

Põrandaga tõsteid on mitut tüüpi – surnud tõsted, Rumeenia tõsted, sirgete jalgadega kangiridad ja mitmed teised. Surutõmbes teeme keerulist sirgendamise ja kükkide ahelat. Surnutõmbes on kõik teisiti.

Millal harjutust teha

Erinevalt klassikalisest jõutõstmisest on surnud tõste (sirgetel jalgadel) ideaalne tüdrukutele ja algajatele sportlastele. Seda saab lisada treeningprogrammi kohe, kui harjutaja suudab alaselja ja säärelihaseid soovitud määral venitada.

Kuni venitus puudub, ei saa te harjutust teha. Vastasel juhul ümardate alaselja, mida ei tohiks lubada. Jah, ja te ei saa kaalu soovitud kõrgusele langetada. Enamiku harjutuste venitus on õige tehnika alus.

Kui teie selg valutab, võib sirgetel jalgadel tõstmine teile haiget teha. Kui see juhtub, pumbake masinates eraldi selg, kõhulihased ja jalgade painutajad. Kui olete neid piisavalt tugevdanud, võite minna üle vabadele raskustele. Siis klassika juurde.

Surutõste või tõste tegemine sirgetel jalgadel hõlmab mitut lihasgruppi korraga. Suurima koormuse saavad selja- ja reie tagumised lihased. Nelikud on siin erinevalt klassikaline versioon surnud mees ei ole seotud, kuna jalad jäävad kogu aeg sirgeks.

Peamised töötavad lihased:

• Selja sirutajad.
• Puusa biitseps.
• Gluteus maximus lihased.

Põhilised töölihased.

Lisakoormuse võtab vastu sisepind reied, kõhulihased, käsivarred, selja ülaosa.

Segadus mõistetes

Juhime teie tähelepanu asjaolule, et jalgade alaseljale ja tagaküljele tehakse palju harjutusi. Vaata ise:

• Deadlift (ja kõik selle variandid).
• Rumeenia surnud tõste (kergelt kõverdatud jalgadel).
• Surutõste või tõste sirgete jalgadega.

Õigem on täpselt öelda surnud tõste sirgetel jalgadel, samuti Rumeenia surnud tõste.

Sest read on erinevad, võib-olla näiteks kangiread või üle painutatud hantlid. Ja veel pädevam selgitada seda näiteks hantlitega sirgetel jalgadel tõstmist. Lihtsalt öeldes, et kangiga jõutõstmisest ei piisa.

Seega saate aru, et need on veidi erinevad harjutused. Järgmisena loetleme nende peamised erinevused.

Nüüd vaatame, milline peaks olema õige surnud tõstetehnika.

Täitmise tehnika

Esiteks peame soojendama ja soojendama sidemeid ja lihaseid. Enne harjutuse tegemist soovitame veidi venitada reie tagaosa, sääremarja ja alaselga.

Täitmise järjekord:

• Seisake raskusega lähteasendis: paneme jalad õlgadest kitsamaks, sokke saab veidi külgedele pöörata või jätta need üksteisega paralleelselt.
• On vaja viia abaluud kokku, vaadata otse. Alaseljas läbipaine (vaagen lükatakse tagasi). Tuletagem nüüd teile meelde hingamist: laskudes hingate sisse. Väljahingamine läheb tõusuteed Kõik on nagu ikka - pingutus läheb väljahingamisel, lõõgastus sissehingamisel. Pidage meeles seda lihtsat hingamise põhimõtet.
• Jalad on põlvedest sirgu! Seetõttu nimetatakse seda tüüpi harjutust sirgete jalgade tõstmiseks. Hoiame latti sirge haardega õlgade laiuselt.
• Hakkame latti või latti liigutama otse alla iga jala keskkohani. Selleks peavad jalad olema üksteisega samal tasemel!
• Selg jääb sirgeks, kummarduge, painutades alaselga ja tõmmates vaagnat tagasi. Tasakaalu säilitamiseks tõmbame vaagna tagasi, et mitte ette kukkuda. Pidage meeles, et te ei lükka oma tuharad tagasi põlvi painutades, vaid painutades kõiki jalgu tagasi. See tähendab, et teie jalad ulatuvad põrandaga risti olevast joonest kaugemale. Ühest küljest selgub, et vaagen ei liigu üldse ja teisest küljest kaldub see koos jalgadega kõrvale. Kuid kogu liikumine toimub tänu alaselja pingutustele.
• Kuni teil on hea painduvus, langetate lati vähemalt põlve alla. Aja jooksul jõuate põrandale. Me räägime kangist, mitte tühjast kangist. Tühja lati põrandale langetamiseks peate väga hästi venitama. Ja mida suurem on pannkookide läbimõõt, seda lihtsam on harjutust sooritada. Alguses tüdrukutele paremini sobivad fitness baar või body bar.
• Tõmbame raskust alaselja lihastega. Treeningu ajal peaksite tundma, kuidas täpselt tema ja reie tagaosa töötavad. Kui naasete alguspunkti, viige abaluud kokku.

Loomulikult ei võta te selles harjutuses neid raskusi, mida saab klassikalises surnud tõstes tõsta. Raskusi tõstetakse läbi reite alaselja ja ülaselja, mitte tugevate sääresirutajate kaudu.

Diagramm näitab selgelt, et vaagen on tagasi tõmmatud ja jalad jäävad peaaegu sirgeks.

Erinevused varraste tüüpide vahel

Allpool vaatleme, kuidas sirgetel jalgadel tõste, Rumeenia ja klassikaline surnud tõste üksteisest erinevad.

Surmtõste sirgetel jalgadel rumeenia keelest

Rumeenia kangitõstukel alaseljale on mitmeid erinevusi käsitletavast veojõust:

• Põlved on painutatud. Ja mida madalamale tood, seda suurem on see nurk. Vaagna tagurpidi liikumist kompenseerite põlvi painutades. See ei tähenda, et peate oma põlvi väga kõverdama, ei. Nurk on väike - kuni 10-15 kraadi. Sellest piisab harjutuse lõpetamiseks.
• Alustame liikumist, lükates vaagnat tagasi. Surmtõstes kallutame keha, kuid siin - vaagnast. Ta kõndis tagurpidi, alustades alaselja painutamist.
• Langetame kangi veidi alla põlve, sest selga on raske edasi sirgena hoida. Üldiselt laskume nii madalale, kui selg lubab. Rumeenia surmtõste sõltub teie venitusest vähem, kuna painutate põlvi.
• Rumeenia tõste paneb kõvasti pinget tuharatele, nii et alguspunkti naastes tuleb neid pigistada ja vaagnat ettepoole lükata. See on kena visuaalne erinevus kahe harjutuse vahel.

Rumeenia kangi tõstmine, nagu ka sirge jala tõste, sobib rohkem tüdrukutele.

Rumeenia versioon – sirge seljaasendi säilitamiseks on põlved kergelt kõverdatud.

Rumeenia keel klassikast

Rumeenia ronimine ei ole mõeldud jalgade tööks. Põlved on painutatud, et teie painduvuse iseärasused ei segaks õigeid kalleid. Surutõmbes istud maha, et anda koormus seljale ja jalgadele. Tänu sellele töötavad nii jalad kui ka selg raskuste tõstmisel ja langetamisel. See võimaldab tõsta palju suuremaid raskusi kui Rumeenia tõus. Seetõttu on see alus. Ja selleks tüdrukud teevad ainult siis, kui nad tahavad oma jõudu tõsiselt kasvatada.

Klassikaline teostus: Algasendis on jalad kõverdatud. Ka raskust tõstetakse tänu jalgade sirutamisele.

Surnud klassikast

Tundub, et siin on kõik ilmselge – jalad. Sirge või painutatud - see on erinevus. Tuletage meelde, et klassikaline painutatud jalgadega tõste tähendab poole amplituudiga kükke, mitte ainult nende painutatud olekut. Viimast täheldatakse rumeenlaste ihade puhul. Kuid sirgetel jalgadel jõutõstmine ei võimalda jalgu painutada. Kuigi põlvi ei saa riivis hoida. Lõdvestage neid veidi. Kaldenurk jääb ikka 1–2 kraadi. Küljelt näeb see välja nagu sirged jalad.

Peamised vead

• Me ei tee Rumeenia tõusu, nii et jalad on sirged. Venitage, et teha harjutust õigesti ja sügavalt. Saate eelnevalt treenida hüperekstensioonimasinal. Proovige selles sirge seljaga teha võimalikult sügavaid liigutusi. Meie arvates on see koos venitusega väga tõhus ettevalmistus sirgete jalgade tõstmiseks.
• Ära pane pead alla. Ootame. Soovitav on seista peegli ees.
• Kui võtate palju kaalu, hakkate selga ümarama. Sest raskust ei tõmba mitte alaselg, millel jõudu napib, vaid kogu selg. Siit saavad alguse kõik vigastused. Piisab alaselja ümardamisest, sest pärast seda ümardatakse kogu selg.
• Õlu kehitamist ei tohiks teha koos surnud tõstmisega. Alguses lukustage oma õlad nii, et need oleksid tavapärases väljasirutatud asendis, mitte üles tõstetud. Me ei kiigu trapetsi, vaid alaselga.

Peamiselt on painutatud jalgadega tõsteseade mõeldud massi ja tugevuse suurendamiseks ning see on alus. Rumeenia tõste (teise nimega Rumeenia surnud tõste) ja sirged jalaread on loodud töötama isoleeritult tuharatel ja reielihastel, mis on tüdrukute jaoks äärmiselt oluline. Need ei koorma nii palju selgroogu, kuid võivad põhjustada vigastusi, kui unustate harjutusi õigesti teha.

Enne klassikalise surnud tõste tegemist tuleb selja tugevdamiseks teha lihtsamaid harjutusi. Ja enne neid - kuu aega hüperekstensiooni ja venitamist.

Seega, kui teie venitus ei taha mingil põhjusel edeneda, võite peatuda Rumeenia surnud tõstel. Ja kui suudad piisavalt venitada, siis tehke surutõstet sirgetel jalgadel.

Mida asendada?

Kui surmtõste tegemine on teile valus, proovige reie tagaosa ja alaselja puhul ühte või mitut järgmistest meetoditest.

• Jalad tahapoole raskustega.
• Vastupidine hüperekstensioon.
• Vajutage jalad reie tagaküljele.
• Normaalne hüperekstensioon.

Tugevdage nende harjutustega alaselja ja jalgade lihaseid, seejärel proovige surnud tõstet. Võite kasutada ortopeedilist vööd, kui teil see on. Või määrab arst teile selle välja. Jäik sportlik vöö ei ole sel juhul efektiivne.

Tagasi