Për disa, këto ndjesi janë një kënaqësi (që do të thotë se ata punuan me forcë të plotë), të tjerët janë të privuar nga gëzimi i stërvitjes. Mbi të gjitha, dhimbjet e muskujve janë të ndjeshëm ndaj njerëzve që lejojnë pushime mbresëlënëse në stërvitje dhe fillestarëve.
Cilat metoda mund të ndihmojnë në zvogëlimin dhe lehtësimin e dhimbjeve të muskujve?
Ngrohuni dhe lëvizni
Muskujt, pavarësisht se sa dhembin, nuk duhet të jenë boshe. Puna e tyre e rregullt (tkurrje / relaksim) mund të zvogëlojë dhimbjen dhe të shpejtojë procesin e rimëkëmbjes pas stërvitjes. Shtrirja statike e muskujve nuk është më pak efektive (jo gjatë stërvitjes, por para dhe pas). Sa i përket parandalimit të dhimbjes së muskujve, ilaçi më i mirë-Kjo është një ngrohje 10-minutëshe para stërvitjes dhe 10 minuta pas stërvitjes. Ngrohja do të ndihmojë në uljen e lodhjes, lehtësimin e dhimbjeve dhe shmangien e mikro-traumave.
Procedurat e ujit
Me qarkullimin e penguar të gjakut, acidi laktik tenton të zgjatet në muskuj dhe uji i nxehtë pas stërvitjes do ta lehtësojë shumë gjendjen. Vërtetë, kjo nuk vlen për "dhimbjen e muskujve afatgjatë" - nëse ndjeni dhimbje edhe pas një dite ose më shumë, atëherë acidi laktik nuk ka asnjë lidhje me të. Shërim të shpejtë muskujt lehtësohen nga një kombinim i ujit të ftohtë / të ngrohtë (dush me kontrast pas stërvitjes për 7-10 minuta), një banjë të ngrohtë, shpëlarje. Ilaç i shkëlqyeshëm për të zvogëluar dhimbjen - 10 minuta në banjë ose sauna (mos harroni për një regjim të bollshëm të pirjes).
Pishinë, not
Ky artikull përfshin si efektin shërues të ujit ashtu edhe ngrohjen (para dhe pas stërvitjes). Noti i qetë në pishinë dhe noti në trupin e ujit do të ndihmojë në zvogëlimin dhe parandalimin e dhimbjeve të muskujve.
Antioksidantë
Këto substanca kanë aftësinë të lidhin radikalet e lira në trup, puna e tyre e drejtpërdrejtë është të neutralizojnë produktet e oksidimit dhe prishjes. Trupi nuk është i aftë të mjaftojë me antioksidantë gjatë një ushtrimi të fuqishëm fizik, sipas gjithçkaje proces trajnimi duhet të shoqërohet me pritjen e tyre të saktë. Ky funksion kryhet nga retinoli dhe karotenet, vitamina C, vitamina E, seleni, acidi succinic dhe flavonoidet (më efektivët). Këto të fundit gjenden në fruta / perime, fara dhe lëkurë kokrra të kuqe, lakër blu, qershi dhe rrush ( lule frutash flavonoide - nga e verdha në blu me vjollce).
Barna anti-inflamatore
Sigurisht, ne nuk po flasim për NSAIDs (ato janë të papranueshme për trajtimin e dhimbjeve në sport), por për mjete alternative... Kjo do të thotë, për natyrën. Për shembull, zierje barishtore (gjethe rrush pa fara, vithe trëndafili, jamballi, bliri dhe lëngu i Shën Gjonit, barberry, kamomil). Ose ushqime me anti-inflamator vetitë shëruese- patate të pjekura të qëruara, fiq dhe shegë, lëng qershie, xhenxhefil dhe limon, arra dhe mollë, rrush pa fara me mjedër, viburnum, panxhar, etj.
Shumë njerëz e dinë për efektivitetin e masazhit në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve të muskujve. Por jo shumë njerëz e përdorin këtë mundësi. Por kot! Masazhi përshpejton në mënyrë të dyfishtë shërimin e muskujve dhe vetë trupit, dhe në duart e një terapisti profesional të masazhit, mund të harroni plotësisht dhimbjen. Nëse paga nuk ju lejon të përdorni rregullisht shërbimet e një terapisti masazhi, mund ta kryeni këtë procedurë vetë dhe me ndihmën e njeri i dashur... Dhimbjet e muskujve lehtësohen duke përzier lëvizjet e masazhit duke përdorur vajra esenciale(sherbele, livando, borzilok) ose pomada (me barishte dhe biliare, me vajra esenciale). Ka edhe kremra të bazuara në përbërës natyralë i cili, kur aplikohet brenda natës pas stërvitjes, mund të jetë shumë efektiv në zvogëlimin dhimbje.
Nuk ka nevojë t’i tregoni askujt për përfitimet e gjumit të shëndetshëm dhe të plotë ekskluzivisht gjatë natës. Gjatë gjumit, muskujt rikthehen, lodhja largohet - sa më shumë orë gjumë, aq më efektive është veprim i dobishem... Shtë e qartë se më shumë se 8-9 orë gjumë është tashmë shumë, por nëse nuk keni pushim të mjaftueshëm gjatë natës, atëherë sigurohuni që ta rregulloni atë vetë gjatë ditës.
Dhe, natyrisht, mos harroni të parandaloni dhimbjen në stërvitje: mos u futni në regjimin e stërvitjes shumë befas - futeni gradualisht. Ngrohuni dhe mos harroni për humbjen e lëngut (plotësojeni atë në kohë). Mundohuni të përshtatni të gjithë grupin e ushtrimeve në 30-40 minuta. Kjo do të zvogëlojë prodhimin e kortizolit, përmes të cilit trupi mobilizon burimet e energjisë.
Hani proteina të mjaftueshme, hani agrume dhe kujdesuni për të ushqyerja e duhur në përgjithësi
Shumica e njerezve arsye të ndryshme duhej të merrej me dhimbjen e muskujve. Mjetet juridike shtëpiake të përshkruara këtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve, dhimbjeve të shpinës dhe dhimbjeve të mavijosura të këmbës së poshtme.
Çfarë shkakton dhimbje të muskujve, ngërçe, ndrydhje dhe shtrembërim të kyçeve?
Jo specifike ndjesi të dhimbshme pas mbingarkesës fizike (dhimbje), si rregull, e shkaktuar nga mikro lotët në muskuj. Me kalimin e kohës, ndërsa muskujt shërohen dhe bëhen më të fortë për t'u përshtatur me stresin, dhimbja zvogëlohet. Një ngërç, domethënë një spazmë e dhunshme, e dhimbshme ose tkurrje e muskujve që shfaqet papritur dhe zgjat nga disa sekonda në disa minuta, mund të shoqërohet me një numër arsyesh:
- ushtrimet fizike, lëndimi ose përdorimi i tepërt;
- çrregullime të rrjedhjes së gjakut;
- mungesa e elementëve gjurmë si kalciumi, kaliumi dhe magnezi;
- dehidratim;
- marrja e medikamenteve të caktuara.
Shtrembërimi i nyjeve është dëmtimi i një ligamenti (indi që lidh dy ose më shumë kocka për të formuar një nyje). Me shtrembërim, një ose më shumë ligamente shtrihen ose shqyhen. Një ndrydhje është një dëmtim i një muskuli ose tendini (indi që lidh muskujt me kockën). Kur shtrihen, muskujt ose tendinat zgjaten ose thyhen. Shtrembërimet dhe deformimet zakonisht shkaktohen nga trauma (rënie, kthesë, ndikim i jashtëm) ose ushtrime të tepërta fizike. Në këtë artikull, do të mësoni se si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
12 këshilla për të lehtësuar dhimbjen e muskujve pas stërvitjes
Gjithmonë mbani mend: nëse dhimbja është e fortë ose e bën të vështirë lëvizjen, duhet të kërkoni një profesionist kujdes mjekësor... Ky postim është vetëm për qëllime informative dhe nuk ka për qëllim të zëvendësojë këshillat mjekësore.
# 1 - Epsom Kripë dhe Vaj Magnezi
Një deri në dy gota kripëra Epsom të tretura në një banjë me ujë të ngrohtë bën mrekulli për dhimbjen e muskujve. Përdorni të ngrohtë, jo ujë i nxehtë. Ujë të ngrohtë më pak dehidratim të lëkurës. Uluni në ujë për rreth 15 minuta, ose derisa uji të ftohet, deri në tre herë në javë. Kjo metodë nuk rekomandohet për ata me probleme të zemrës, të larta presionin e gjakut ose diabeti.
Vaji i magnezit zakonisht aplikohet duke përdorur një llak, gjë që e bën më të lehtë përdorimin në një zonë të caktuar, siç është dhimbja në viçat ose këmbët.
Si ndihmon kripë Epsom dhe vaj magnezi në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve? Kripa Epsom përbëhet nga sulfati i magnezit, dhe vaji i magnezit përbëhet nga klorur magnezi. Magnezi është një qetësues natyral i muskujve, dhe në formën e kripërave, këto komponime ndihmojnë në largimin e lëngjeve të tepërta nga indet, duke zvogëluar ënjtjen.
# 2 - Nxehtësia ose të ftohtit
Një dush ose banjë e ngrohtë është një relaksues natyral i muskujve që mund të jetë i dobishëm për tensionin e muskujve në shpatulla ose dhimbjen e muskujve pas Aktiviteti fizik.
Për mavijosje ose inflamacion, një pako akulli aplikohet në zonën e prekur për 20 minuta për të zvogëluar ënjtjen dhe dhimbjen.
Nr. 3 - Pirja e magnezit
Nivelet e ulëta të magnezit në trup mund të çojnë në dhimbje të përgjithshme dhe konfiskime. Ju mund të mendoni për shtesat e magnezit, por është më mirë të filloni me ushqime që janë të larta në magnez. Burimet më të mira të magnezit janë melasa, kungulli dhe farat e kungullit, spinaqi, pluhuri i kakaos, fasulet e zeza, farat e lirit, farat e susamit, farat e lulediellit, bajamet dhe shqeme.
# 4 - Uthull molle
Uthulla e mollës është efektive për dhimbjet e muskujve dhe ngërçet në këmbë. Shumica e njerëzve shtojnë një ose dy lugë në një gotë ujë dhe pinë, disa marrin uthull të pastër brenda. Mund ta fërkoni direkt në lëkurë mbi muskujt e lënduar. Rezultate të ngjashme mund të arrihen duke pirë shëllirë. Receta e rekomanduar për përzierjen është të përzieni mirë 2 lugë uthull molle, 1 lugë çaji mjaltë, një degëz nenexhik të freskët dhe 250-300 ml ujë të ftohtë.
Nr. 5 - Treacle
Një mënyrë tjetër që mund të lehtësojë dhimbjen e muskujve është me 1 lugë melasë në një filxhan kafe çdo ditë. Ky efekt ka të ngjarë të jetë për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të magnezit. Një mënyrë tjetër për të bërë një kombinim të uthullës së mollës dhe melasës është me një pije të modës së vjetër të quajtur Switchel, e cila u përdor para epokës së pijeve dhe lëngjeve sportive të ndezura.
Recetë Switchel
- 1/2 filxhan uthull molle
- 1/4 filxhan melasë
- 1/2 filxhan sheqer ose mjaltë
- 1 1/2 lugë çaji xhenxhefil të bluar
- ujë deri në 1 litër.
Përzieni katër përbërësit e parë derisa të jenë të qetë, pastaj shtoni ujë dhe përzieni derisa të treten. Shërbejeni të ftohur ose me kuba akulli.
Nr. 6 - Vaj kokosi
Si dhe Uthull molle, vaji i kokosit rekomandohet për shumë sëmundje. Në thelb 2-3 lugë vaj kokosi në ditë mund të përdoret gjatë gatimit ose të lyhet me bukë si gjalpë... Nëse doni të hani edhe më shumë, përfshini pak ushqim kokosi në dietën tuaj, i cili përmban vaj kokosi dhe pluhur kakao.
Nr. 7 - Vajra esenciale
Një numër vajrash esenciale dhe përzierjet e tyre mund të jenë të dobishme në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve. Për ngërçe, provoni vajin e limonit, menten dhe rigonin. Për ngërçet e muskujve rekomandohen vajrat e borzilokut, borzilokut dhe kamomilit romak. Për lehtësimin e stresit, provoni vajin e borzilokut, mentës, pavdekës, livandos ose vajit të kamomilit romak.
Shtoni një deri në dy pika vaj esencial në një lugë gjelle një vaj bazë si kokosi ose vaji i ullirit dhe aplikojeni në zonat e prekura.
# 8 - Lëvizja
Nëse muskujt tuaj janë të tensionuar dhe të lënduar, stërvitja mund të jetë shumë e dobishme. Me kalimin e kohës, muskujt tuaj do të shërohen dhe forcohen, dhe ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë me më pak shqetësime. Nëse uleni shumë, muskujt tuaj bëhen të mpirë. Vetëm ngrihu dhe lëviz, bëj pak shtrirje... Muskujt tanë kanë tendencë të pasqyrojnë gjendjen tonë të brendshme. Nëse jeni të tensionuar, atëherë ata do të mbeten të tensionuar. Ngrihuni, ecni, vraponi, shtrihuni, dilni jashtë - bëni çmos që të jeni aktiv (sipas moshës tuaj).
№9 - Masazh
Masazhi stimulon qarkullimin e gjakut në zonën e prekur, gjë që përshpejton shërimin e lëndimeve. Duke e kombinuar me vajra medicinale dhe me përzierjet e vajrave esenciale të listuara më sipër, ose me pluhur piper, ju merrni një përfitim të dyfishtë.
Nr. 10 - Fërkim me piper të nxehtë
Kapsaicina, e cila djeg speca të nxehtë, përdoret për të lehtësuar dhimbjet në artrit, dhimbjet e kyçeve dhe muskujve dhe dhimbjen e fytit. Mund të blini të gatshme Bar me të, ose bëni tuajin duke përzier 1 / 4-1 / 2 lugë çaji piper të kuq me një gotë vaj ulliri ose vaj të ngrohtë kokosi. Disa njerëz kombinojnë piperin me xhel aloe vera.
Aplikoni fërkimin në zonën e prekur dhe lani duart tërësisht në fund. Mbajeni larg syve, hundës dhe gojës sepse specat mund të irritojnë. Provojeni para përdorimit. zonë e vogël lëkurë për t'u siguruar që të mos përkeqësoheni, pasi ky opsion mund të mos funksionojë për të gjithë.
Nr. 11 - Pushoni
Ndonjëherë gjëja më e mirë që mund të bëni është të mos bëni asgjë fare. Nëse pushoni për disa ditë, dhimbja e përgjithshme e muskujve do të kalojë vetë. Sigurisht, për ata që punojnë shumë në kopsht ose në kopsht, pushimi nuk është një opsion. Por të gjithë zgjedhin atë që i përshtatet më së miri.
Nr. 12 - Lëng qershie i koncentruar
Revista Britanike e Mjekësisë Sportive përshkroi një studim në të cilin vullnetarët pinin një përzierje me lëng qershie ose një pije që nuk përmbante lëng qershie. Sipas studiuesve:
"Kishte një ndryshim të rëndësishëm në shkallën e humbjes së forcës së muskujve midis atyre që pinin përzierjen e lëngut të qershisë dhe atyre që merrnin kukullën. Pothuajse 22% më shumë forcë e muskujve u ul në ata që pinin përzierje fiktive, dhe vetëm 4% në ata që pinin lëng qershie.
Me siguri të gjithë janë të njohur me dhimbjen e muskujve që shfaqet pas njëfarë kohe në ato grupet e muskujve që ne stërvitëm.
Siç e kuptoni, dhimbja e muskujve është norma, një gjë tjetër është se ndonjëherë është e pakëndshme dhe shkakton siklet. Si ta hiqni atë?
Këtu detyra është si më poshtë - për të eleminuar ndjenjën e "dhimbjeve" dhe dhimbjes në muskuj, ata duhet të qetësohen, kjo mund të arrihet me veprimet e mëposhtme:
- Ngrohuni
- Marrja e një dush të ngrohtë
- Masazh
Para stërvitjes, merrni të paktën 5 minuta për të ngrohur muskujt tuaj, përveç zvogëlimit të gjasave të dhimbjes së muskujve, ngrohja do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
Nëse nuk jeni në gjendje të bëni banjë, një jastëk i ngrohtë për ngrohje mund të ndihmojë me shqetësimin e muskujve.
Muskujt e lënduar gjithashtu mund të masazhohen me të dyja duart dhe duke përdorur masazhe speciale.
Aminoacidi glutamine i shitur në dyqanet e ushqimit sportiv dhe në farmaci është gjithashtu shumë i dobishëm, glutamina gjithashtu minimizon gjasat e ftohjes.
Më shumë për gjithçka
Sado qesharake të duket, rregulli kryesor i stërvitjes së mirë është dhimbja e muskujve. Nëse nuk është atje, personi nuk bëri shumë përpjekje (megjithëse kjo është shumë e diskutueshme). Ajo lind spontanisht, pas një ose dy ditësh. Mos kini frikë, sepse dhimbja tregon se muskujt po punojnë. Dhe për të anestezuar ose dhënë alarmin, ia vlen vetëm nëse shfaqet ënjtje, dhimbja është e fortë dhe nuk largohet për një kohë të gjatë. Kjo mund të tregojë një sërë dëmtimesh.
Secili atlet parashtron teoritë e tij për shfaqjen e dhimbjes së muskujve, ato kryesore janë:
1. Acid laktik. Gjatë stërvitjes, si një nënprodukt i proceseve fiziologjike, acidi grumbullohet në muskuj. Kjo ndodh në një periudhë të shkurtër kohore. Duke mos u nxjerrë plotësisht nga trupi natyrshëm dhe duke u grumbulluar, me stërvitje të përsëritur, krijon ndjesi të dhimbshme. Pasi të jetë në qarkullimin e gjakut, acidi absorbohet nga trupi brenda 24 orëve. Me kalimin e kohës, proceset kthehen në normale dhe dhimbja pas ushtrimit fizik largohet.
2. Dhimbja "vonë". Fillimi i shqetësimit pas disa ditësh shpjegohet me dëmtime mikroskopike të fibrave të muskujve (febrile). Por kjo nuk është e frikshme dhe e nevojshme, sepse mikro-këputje të tilla trashen kur shërohen dhe shkaktojnë një prodhim aktiv të hormoneve në trup. Falë kësaj, trupi riparohet vetë. Pas disa ditësh, dhimbja do të largohet. Për ta bërë këtë, rekomandohet të alternoni ngarkesën dhe grupin e ushtrimeve.
3. Muskujt nuk reagojnë saktë. Ushtrimi intensiv çon në një çekuilibër në ekuilibrin e kripës dhe lëngut të indeve. Dhe kjo, nga ana tjetër, i jep një shtysë mbaresave nervore për të dërguar impulse të gabuara në trurin e njeriut dhe ai ndjen dhimbje ose konvulsione. Prandaj, gjatë stërvitjes, mos harroni të rimbushni ekuilibrin e lëngjeve - pini ujë dhe "ngrohni" siç duhet muskujt para dhe pas stërvitjes.
4. Më e madhe nuk është më mirë. Dobësia e muskujve, e kombinuar me dhimbje dhe lodhje, tregon se personi mbivlerësoi forcën e tij dhe thjesht u stërvit. Mungesa e proteinave me trajnimin e forcës çon në mungesë të komponimeve të azotit në trup. Nëse nuk ndërmerrni veprime, trupi do të dështojë në nivelin hormonal, d.m.th. do të ketë stërvitje të tepërt.
5. Lëndimet. Dhimbja tenton të rritet. Rritet nën ngarkesë. Swnjtja është e dukshme në vendin e dëmtimit. Shfaqet pothuajse disa orë pas stërvitjes. Nëse këto simptoma janë të pranishme, rekomandohet që të vizitoni një specialist të traumave.
6. Teknikë e pasaktë (shpërndarja e ngarkesës). Nëse dhimbja ose dobësia shfaqen në vende ku nuk janë të natyrshme në kushte normale, ia vlen të rishikoni regjimin e stërvitjes.
Si të shpëtoni nga dhimbja më shpejt
Ujë
Edhe pse ekziston një mendim se uji i ftohtë është kundërindikuar në telashe të tilla, kjo metodë është efektive. Pra, si të lehtësoni dhimbjet e muskujve dhe të relaksoheni? Një dush me kontrast për disa minuta ose një banjë e ngrohtë me shtimin e kripës (detit) do të ndihmojë.
Banjë
Ndryshimi i temperaturave dhe pirja e shumë lëngjeve do të ndihmojë në zbutjen e këtij problemi.
Kalitja, ose noti në ujë të ftohtë
Ushtrimi i rregullt për një çerek ore do t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjet e muskujve në mënyrë më efektive. Shumë atletë përdorin kjo metodë... Ka një efekt të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe zgjeron muret e enëve të gjakut.
Masazh
Edhe nëse nuk ka mundësi për të vizituar një profesionist, lehtë mund ta bëni vetë. Për shembull, si të lehtësoni dhimbjen e muskujve në këmbë? Sekreti është i thjeshtë - gatuajini dhe fërkojini muskujt sa më intensivisht të jetë e mundur në mënyrë që të rrisni rrjedhjen e gjakut tek ata. Për procedurën, është më mirë të përdorni vajra kozmetike me shtimin e livandos ose sherebelës. Përndryshe, një rul masazhi është i përshtatshëm, i cili përdoret për një të tretën e një ore.
Produkte speciale: pomada dhe kremra
Vajrat që lehtësojnë dhimbjen e muskujve janë një opsion i thjeshtë dhe i përballueshëm. Farmacitë janë plot me oferta: pomada me të gjitha llojet e ekstrakteve dhe aditivëve. Në gjendje për të lehtësuar dhimbjen dhe për të hequr inflamacionin. Këtu, gjëja kryesore është të shikoni përbërjen, më efektive me shtimin substanca aktive në formën e voltaren ose capsicam.
Trafiku
Megjithë dhimbjen dhe kapërcimin e saj, vetëm lëvizja më në fund mund të fitojë. Ju nuk duhet të ndiqni shembullin e saj dhe të hiqni dorë nga ngrohjet. Për shembull, si të lehtësoni dhimbjen e muskujve në shpinë? Më shumë stres në rajonin e kraharorit. Biceps? Ne fokusohemi në stërvitjen me triceps. Shtrirja e saktë do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes në gjysmë dhe do t'ju mbrojë nga dëmtimet në të ardhmen.
Rregullat e parandalimit ose si të mbroheni "për më vonë"?
Ushqyerja e duhur
Mundohuni të hani ushqime që përmbajnë proteina. Shuma e saj nuk duhet të ndryshojë nga ajo e shpenzuar gjatë stërvitjes. Por përveç kësaj, ushqimi duhet të jetë i pasur me yndyrna (20% të vlerës ditore), karbohidrate dhe proteina (50% dhe 30%).
Hidratimi
Nëse pini pak, atëherë toksinat do të vendosen në trup, duke përkeqësuar gjendjen e tij. Dhe proceset e rimëkëmbjes janë të gjata.
Ngarkesa kardio
Rigjenerimi i muskujve lehtësohet nga ushtrimet kardio (rutine, hapa, vetëm ecje). Ata kanë nevojë për të paktën 2-4 stërvitje në javë. Ngopja e gjakut me oksigjen do të ndihmojë të heqni qafe mbetjet e acidit laktik dhe komponimet toksike.
Aditivët
Shtesat në formën e vajit të peshkut ose vajit të farave të lirit do të ndihmojnë në ngopjen e trupit me acide yndyrore dhe do të ndihmojnë në heqjen e inflamacionit, glutamina është gjithashtu e mirë në këtë drejtim.
Shumëllojshmëri stërvitjesh
Seanca alternative me peshë të lehtë dhe ushtrime të shkurtra por të larmishme. Stërvitja nuk duhet të jetë e vazhdueshme për më shumë se një orë. Bëni pushime të shkurtra. Në të vërtetë, edhe pas 45 minutash, gjaku humbet testosteronin sa më shumë që të jetë e mundur, dhe kortizoli, përkundrazi, del jashtë shkallës.
Ëndërr e mirë
Një person që nuk fle mjaftueshëm ka një nivel të lartë të kortizolit. Rimëkëmbja e mikrotraumave është e ngadaltë, dhe rreziku për të marrë të reja rritet, ndërsa stërvitja e tepërt sigurohet. Ju duhet të flini të paktën 6-8 orë.
Antioksidantë
Trajnimi intensiv përshpejton procesin e prishjes së shumë njerëzve elemente kimike që trupi duhet të heqë. Ato janë të pasura me antioksidantë: retinol, karoten, acid askorbik, të njohur që nga fëmijëria, rrush (përfshirë rrushin e thatë), lakër dhe qershi.
Vizitoni mjekun
Nëse dhimbja vazhdon brenda tre ditëve, ia vlen të vizitoni një mjek. Për të përcaktuar shkakun e dhimbjes, e cila mund të jetë dëmtim serioz ose dhimbje në nyje. do të jetë e nevojshme.
Shumë shpesh, pas ushtrimit aktiv fizik, muskujt fillojnë të dhembin. Kjo dhimbje e muskujve quhet DOMS. E përjetojnë të gjithë njerëzit që ushtrojnë, jo vetëm fillestarët. Si të shpëtoni nga kjo dhimbje?
Për të filluar, është e rëndësishme të dini se DOMS nuk është e rrezikshme, kjo tregon që muskujt po përshtaten me ngarkesën e re. Dhe për të hequr qafe dhimbjen, duhet të filloni me ushqimin e duhur.
Pra, çfarë saktësisht do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve?
Ushqyerja e duhur
Pas stërvitjeve intensive, muskujt kanë nevojë për proteina dhe karbohidrate: Proteinat prodhojnë aminoacide që janë të nevojshme për shërim, dhe karbohidratet sigurojnë glikogjen. Proteina mund të merret nga pula, peshku, soja, gjeldeti dhe të bardhat e vezëve - burimet më të koncentruara të proteinave.
Pirja e shumë lëngjeve
Mbështetje për bilancin e ujit. Pirja e shumë lëngjeve është e nevojshme, duhet të pini të paktën dy litra në ditë. Dehidratimi çon në lodhje të muskujve. Përveç kësaj, uji ndihmon në largimin e toksinave nga trupi.
Trajnimi i rimëkëmbjes
Kryerja e ushtrimeve të lehta aerobike. Ndihmon në lehtësimin e ngurtësisë së dhimbshme të muskujve dhe rrit rrjedhjen e gjakut, e cila nga ana tjetër siguron muskujt me oksigjen dhe lëndë ushqyese.
Masazh relaksues
Një mënyrë efektive për të lehtësuar dhimbjen është me një masazh relaksues. Gjithashtu nxit qarkullimin më të mirë të gjakut në muskuj, heq ngurtësinë dhe tensionin e muskujve.
Relaksim nga stërvitjet intensive
Shtë e nevojshme t'i jepni trupit kohë për t'u shëruar. Mjafton vetëm të shmangni aktivitetin fizik intensiv, dhe pas disa ditësh dhimbja do të largohet vetë, pa trajtim të veçantë.
Kompreso
Një kompresë e ftohtë do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe shqetësimit. Një kompresë e tillë do të jetë më efektive ditën e parë pas stërvitjes. Aplikoni një kompresë për 15-20 minuta çdo 5-6 orë.
Kompresa e ngrohtë zgjeron enët e gjakut dhe sjell lehtësim. Një banjë, dush, jastëkë ngrohje dhe një krem ngrohjeje do të jenë efektive. Ju mund t'i ngrohni muskujt për 20-30 minuta 1-3 herë në ditë.
Alternimi i nxehtësisë dhe të ftohtit
Në këtë rast, i ftohti do të zvogëlojë inflamacionin dhe nxehtësia do të rrisë qarkullimin e gjakut. Ju mund të aplikoni në mënyrë alternative një pako akulli (për 10 minuta) dhe një jastëk ngrohjeje (për 20 minuta). Një dush me kontrast është gjithashtu efektiv: duke alternuar 40-60 sekonda ujë të ftohtë dhe 1-2 minuta ujë të ngrohtë.
Medikamente
Shpesh këshillohet që të merrni aspirinë ose ibuprofen në rast të dhimbjeve të muskujve. Sidoqoftë, marrja e këtyre ilaçeve vetëm do të lehtësojë përkohësisht dhimbjen, por nuk do të përshpejtojë shërimin. Dhe në rast të përdorimit të shpeshtë, mund të ngadalësojë shërimin.
Alwaysshtë gjithmonë më e lehtë për të parandaluar siklet dhe dhimbje në vend që t'i trajtojë ato. Sëmundja zakonisht ndodh pas një ngarkese të tillë, të cilës muskujt nuk janë mësuar ende dhe nuk janë gati. Nga kjo rrjedh metoda kryesore e parandalimit - një rritje graduale e ngarkesës në mënyrë që muskujt të përshtaten me ushtrimet e reja. Ngrohja është gjithashtu shumë e rëndësishme. Jo vetëm që do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, por gjithashtu do të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt që punojnë. botuar
Zgjidhni ngarkesën optimale
Nëse vendosni të vraponi në mëngjes, atëherë duhet të filloni me distanca të shkurtra. Gradualisht, koha dhe shpejtësia e stërvitjes duhet të rriten. Nëse stërviteni në palestër, atëherë duhet të dini se pesha juaj ideale do të jetë ajo në të cilën mund të kryeni ushtrimet 15 deri në 20 herë, dhe ju ende keni forcë për 3-5 përsëritje.
Shtë më mirë të punoni me një trajner. Ai do të zgjedhë me kompetencë një program trajnimi për ju dhe do të monitorojë korrektësinë e ushtrimeve. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes sa më shumë që të jetë e mundur.
Pjesët e detyrueshme të trajnimit
Stërvitja juaj duhet të përbëhet nga disa pjesë: ngrohje, forcë dhe qetësim.
Ngrohja është një pjesë e detyrueshme e stërvitjes. Trupi juaj duhet të përshtatet me punën e mëtejshme. Gjatë ngrohjes, pulsi shpejtohet, qarkullimi i gjakut rritet, muskujt ngrohen. Rekomandohet të bëni një ngrohje për 10-15 minuta, dhe pastaj të filloni aktivitet fizik intensiv.
Ftohja është pjesa e fundit e stërvitjes. Ndihmon trupin të relaksohet. Duhet të përfshijë ushtrime shtrirëse. Acidi laktik ekskretohet gjatë këtyre ushtrimeve, i cili ndihmon në parandalimin e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.
Bëni ushtrime edhe nëse muskujt tuaj janë të lënduar. Nëse të nesërmen pas stërvitjes tuaj keni dhimbje në muskuj, atëherë në vend që të shtriheni në shtrat, bëni ushtrime të thjeshta. Kjo do t'ju ndihmojë të ngrohni trupin tuaj dhe të siguroni rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj. Për shembull, mund të vraponi ngadalë dhe më pas të bëni ushtrime shtrirëse. Pas manipulimeve të tilla, dhimbja në muskujt tuaj do të dobësohet.
Ushtrohu rregullisht. Nëse bëni pauza të gjata midis stërvitjeve, atëherë çdo ditë do të keni dhimbje të muskujve pas stërvitjes. Për të shmangur këtë, duhet të stërviteni rregullisht. E rregullta nuk do të thotë çdo ditë. Muskujt duhet të shërohen. Mjaft për të vizituar Palester tri herë në javë. Fillestarët mësohen me ngarkesat pas 5-8 stërvitjeve.
Ne i ngrohim muskujt produktet e farmacisë... Nëse muskujt tuaj ju lëndojnë pas stërvitjes, mund t’i mpini përkohësisht me vaj, xhel ose balsam. Përbërja e këtyre fondeve përfshin përbërës që kanë veti analgjezike dhe ngrohëse. Pas stërvitjes, aplikoni vajin në zonën e prekur. Do të hyjë në fuqi brenda një ore. Nëse uji futet në lëkurë të lyer me një anestetik, atëherë ju jepet një ndjesi e fortë djegieje.
Banjë e ngrohtë, dush ose sauna. Ajri i nxehtë në një sauna është një ilaç i shkëlqyeshëm për shqetësimet e muskujve. Bestshtë mirë të përdorni fitosauna. Nëse nuk është e mundur të vizitoni saunën, atëherë shtrihuni në një banjë me ujë i nxehtë ose bëni një dush të ngrohtë. Veryshtë shumë mirë të shtoni jod në banjë ose kripë deti... Temperatura e ujit duhet të jetë jo më shumë se 39 gradë. Nxehtësia përshpejton metabolizmin, nxjerrjen e acidit laktik dhe vazodilatimin.
Masazh. Masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve pas stërvitjes. Me ndihmën e tij, rrjedha e gjakut në muskuj do të rritet, ngurtësia do të hiqet dhe spazma e muskujve do të lehtësohet. Ngrohni vajin me aromë në duart tuaja dhe aplikojeni atë në zonën ku ndjeni siklet. Masazhojeni atë në një lëvizje rrethore, shtrirëse dhe prekëse.