Stërvitje në palestër për gra. Ushtrime mbi simulatorët për gratë. Më shumë masë dhjamore

Shumica e grave kanë frikë nga ushtrimet në palester, sepse ka ende një mendim që çdo zonjë që doli të marrë format e Schwarzenegger. Ata që kanë kapërcyer frikën e tyre, shkojnë me guxim në palestër, bëjnë shumë gabime që parandalojnë arritjen e setit - kryesisht humbjen e peshës.

Ushtrimet në një makinë femërore nuk promovojnë maskulinitetin; për më tepër, madje mund ta bëjnë figurën tuaj më femërore.

Në palestër, ku dhoma nxehet nga testosteroni dhe burrat mbajnë shumë peshë në ajër, gratë rrallë mbingarkohen. Ky stërvitje është super efektiv, ju bën më të fortë dhe ju bën në formë më shpejt se çdo maratonë në një rutine: stërvitje me pesha falas.

Trajnim për Forcën për Gratë - Bazat Thelbësore

Kur punoni me pesha të lira, ju punoni me shtangëra të shkurtra dhe të gjata ose tifozë. Përveç stolave \u200b\u200bklasike, shpinës së stolave \u200b\u200bdhe ashensorëve me trapë, ju gjithashtu mund të bëni ushtrime të rregullta të fitnesit - në varësi të zonës së trupit tuaj që dëshironi të forconi dhe përcaktoni. Squats me pesha sigurojnë, për shembull, këmbë të holla dhe formë e bukur, ndërsa stola shtyp gjoksin dhe tricepsin. Ushtrimet duhet të përsëriten 5 deri në 12 herë, në varësi të peshave të mëdha dhe sa larg keni përparuar.

Çfarë nuk duhet të bëni në palestër?

Mos u përqendroni në ushtrimet e barkut brenda dhe jashtë palestrës. Fakti është se menyra me e mire të ndërtosh muskujt do të thotë t’i stërvitësh një herë në javë. Kjo është, një herë në javë - abs, një herë në javë - armë, një herë në javë - ijet, etj. Dhe bëje atë brenda ditë të ndryshme, duke lejuar që muskujt e secilit grup të rikuperohen plotësisht. Lëkundja e përditshme e abs / krahëve / këmbëve / shpinës nuk do të çojë në ndonjë gjë të mirë.
Frika nga djersa është një problem për shumicën e fillestarëve. Gratë duhet të mësojnë të shijojnë djersitjen pa frikë se pikon bojë për vetulla sepse nuk i përket palestrës. Përveç kësaj, shumë burra ankohen sinqerisht për aromën e tepërt të parfumeve nga fqinjët e tyre të palestrës.
Ushtrimet në makineri duhet të kombinohen me konsumin një numër i madh ujë Shumë gra (dhe burra) e lënë pas dore këtë rregull, duke parandaluar kështu eleminimin e toksinave nga trupi.

Ushtrime

Dhe tani le të fillojmë grupin tonë të ushtrimeve mbi simulatorët, i cili është menduar për fillestarët, prandaj, në kundërshtim me rregullat tona, përbëhet nga ushtrime të përgjithshme zhvillimore. Ato duhet të praktikohen gjatë tre javëve të para të trajnimit.

Si të krijoni një program trajnimi për gratë?

Pavarësisht nëse jeni fillestar apo profesionist, gjithmonë duhet të bëni ushtrime me pesha falas për të shmangur lëndimet. ajo rregulli I arte për stërvitje forcë që duhet t’i mbani mend mirë. Për këtë arsye, ne rekomandojmë që fillestarët gjithmonë t'i qasen shkallës me një trajner. Jo vetëm që kërkon frenimin e sulmit ndaj peshave, por gjithashtu shpjegon gjërat më të rëndësishme në lidhje me trajnimin dhe përmirëson sjelljen dhe performancën tuaj.

Trajnimi falas i peshave: Përfitimet

Krahët janë më të hollë, vithet janë në formë të bukur dhe barku është më i sheshtë. Me ushtrime të rregullta, mund të bëni përparim të veçantë, dhe kilet shkrihen nën muskujt e sapo ndërtuar. Megjithatë, ky nuk është rasti, sepse gratë kanë shumë pak testosteron për të krijuar qeliza të mëdha muskulore në një kohë të shkurtër... Fuqia juaj fizike përmirësohet gjithashtu përmes një trupi të forcuar, ju rrisni performancën tuaj të përditshme, rreziku i osteoporozës zvogëlohet, dhe madje edhe çekuilibri hormonal mund të zbutet me ushtrime fizike.

Ngrohuni në një trajner eliptik, biçikletë ose rutine. Elipsa funksionon për shkak të peshës së trupit të kursantit. Për fillestarët, zgjidhni mënyrën "1". Ngrohja zgjat 10 minuta.
Ne e lëkundim shtypin në një stol të pjerrët - kur heqim, nxjerrim, ne nuk i lodhim këmbët tona, vetëm muskujt funksionojnë. Ne kryejmë 15 - 20 përsëritje.
E dyta ushtrim efektiv në makinat e ushtrimeve për shtyp - këto janë ngritje të këmbëve në një pozicion të varur. Ngrini këmbët në një formë të përkulur, kur ngrini, nxjerrni frymë.
Stërvitje në këmbë - dreka me shtangë dore. Ne qëndrojmë në një qëndrim shigjetari, shtangë dore në duar. Ndërsa nxjerrim frymën, ne bëjmë të dyja këmbët, pjesa e përparme është në kënde të drejta me dyshemenë, gjuri i pasmë prek dyshemenë. Këmba e pasme në gisht, gjuri i përparmë nuk shtrihet përtej gishtit. Ne kryejmë tre grupe me 20 përsëritje.
Zhvendosja e ngërçit në këmbët e drejta - kryeni me një shpinë të drejtë, gjunjët pak të përkulur, shiriti lëviz përgjatë këmbëve. Këmbët janë të ngushta, thembrat nuk vijnë nga dyshemeja, kur ngriheni, nxjerrni frymë.
Curl i shtrirë i këmbës - për pjesën e pasme të kofshës. Barku dhe legeni nuk janë shkëputur nga stoli. Gjithashtu, me këtë ushtrim në superset, ne kryejmë hiperextension. Ky ushtrim makine është për pjesën e pasme.

Ka kaluar koha kur maksimumi 2-3 vajza punonin në palestër në ditë. Sot, seksi i zgjuar i ndershëm zgjedh jo vetëm palestrën, gjimnastikën, formësimin, Pilates, etj. Trajnimi i forcës për gratë është gjithashtu në favor, dhe shpesh me pesha. Për më tepër, disa zonja ia kushtojnë vëmendjen vetëm asaj, ndërsa të tjerat e alternojnë me sukses me të njëjtën formësim ose gjimnastikë.

Trajnimi i forcës për gratë - përfundimi ynë

Falë proteinave të pasura dhe diete e shendetshme, ju mund t’i ruani rezultatet edhe më shumë. Ne jemi të bindur: herën tjetër kur vizitojmë studion, guxojmë të shkojmë në zonën e peshave të lira me trajnerët tanë dhe tregojmë se nuk kemi frikë nga trapët dhe peshat. Mbështetja profesionale është thelbësore për të gjitha gratë që përpiqen të marrin peshë për herë të parë për të shmangur dëmtimin e shkaktuar nga performanca e pahijshme ose e pasaktë. Më pas, kjo do të thotë punë, sepse stërvitja e forcës mund të përmirësohet hap pas hapi derisa të arrini rezultatin tuaj të ëndrrës dhe të ndiheni më të fortë, më atletik dhe natyrisht më të lumtur.

Prandaj, tani duam të hedhim një vështrim gjithëpërfshirës të trajnimit të forcës së grave. Si pjesë e këtij rishikimi, ne do t'ju ofrojmë një sërë ushtrimesh efektive. Le të fillojmë me diçka tjetër - me rëndësi. Pse pikërisht klasa "të vështira", dhe jo disa të tjera, jo vetëm palestër ose Pilates?

Pse gratë kanë nevojë për trajnim forcë fare

Përfitimet e një trajnimi të tillë për gratë janë të dukshme - ndihmon në zgjidhjen e llojeve specifike të problemeve. Për më tepër, duke pasur parasysh ndryshimin serioz midis organizmave femra dhe meshkuj. Dhe konsiston në metabolizmin, nivelin e hormoneve, akumulimin dhe djegien e yndyrnave, shpërndarjen e muskujve. Pra, le të kalojmë në një rishikim të pro.

Bleni Tani: Pesha për Ushtrime të Forcës në Shtëpi. Të marrësh figurën kryesore dhe të bëhesh një grua e fuqishme kërkon punë të madhe dhe një gatishmëri për të përparuar, çdo trajnim për forcë mund t'i bëjë gratë fitimprurëse. Nëse ushtroni rregullisht, ju meritoni të ndiheni të kënaqur me punën tuaj të kaluar. Por ju nuk duhet të qëndroni në dafinat tuaja. Përfitimet e shëndetshme të stërvitjes së forcës janë të mëdha, por ju duhet të vozisni vetë dhe të shihni se sa më shumë mund të arrini në studio. Sfida për shumicën e grave që duan të arrijnë ëndrrat e tyre nuk është planifikimi. kurrikula, por në kuptimin e saktë të rolit që luan në zhvillimin e muskujve.

Efektet e dobishme:

Forcimi i kockave dhe muskujve të grave - klasat do të ndihmojnë në mbrojtjen nga dëmtimet e mundshme në të ardhmen.
Humbje peshe - mund të humbni kilogramë të tepërt relativisht shpejt dhe në mënyrë të sigurt.
Përmirësimi i figurës suaj - pompimi i grupeve të caktuara të muskujve, ju me të vërtetë mund ta bëni atë më të këndshëm dhe seksi.
Shtim në peshë - gratë që vuajnë nga hollësia e tepërt mund të fitojnë masë, për më tepër, muskuj dhe jo dhjam.

Trajnimi sistematik i forcës për gratë jep rezultate të shkëlqyera. Muskujt e fortë, jo një ons peshë të tepërt, një figurë e tonifikuar dhe seksi janë përfitimet e ushtrimeve të rregullta. Vërtetë, është gjithashtu e nevojshme ta bëni atë në mënyrë korrekte, duke marrë parasysh ndryshimet e përmendura tashmë midis organizmave meshkuj dhe femra.

Në vend të kësaj, pengesa më e madhe është të mbash ritmin me programin dhe dietën e re, edhe nëse ti, si grua, ndonjëherë nuk bën hap përpara dhe nuk sheh menjëherë. rezultatet e dëshiruara... Për të mos rënë si një viktimë shtesë në statistikat e tufës që hoqi dorë nga kërkimi i tyre figure sportive, ju vendosni qëllime realiste për t'ju ndihmuar të planifikoni vaktet tuaja dhe ndryshimet e stilit të jetës.

Plani i veprimit të stërvitjes

Vendosja e qëllimeve do t'ju ndihmojë në dy mënyra. Së pari, kjo do t'ju lejojë të përqendroni energjinë tuaj në detyra që do të përmirësojnë trupin tuaj. Së dyti, objektiviteti mund të jetë motivues nëse i mbani në mend ato synime dhe matni progresin tuaj realisht.

Çfarë duhet të bëni para fillimit të klasës

Para fillimit të ushtrimeve, në palestër ose në shtëpi, duhet të bëni disa gjëra të rëndësishme:

Rishikoni dietën tuaj - porositni paraprakisht ekuilibrin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, duke e bërë atë të përqendruar në qëllimin tuaj të trajnimit të forcës.
Merrni parasysh pushimin - mos harroni se pas ushtrimeve intensive muskujt tuaj kanë nevojë për qetësi - lini kohë për këtë në orarin tuaj të kohës së lirë.
Bërja e një nxehjeje - natyrisht, duhet ta bëni, duke filluar drejtpërdrejt stërvitjen dhe para çdo mësimi - kjo do t'ju shpëtojë nga dëmtimi.

Vetëm duke i kushtuar vëmendjen e duhur çështjes së përgatitjes, ju mund të merrni rezultatin maksimal nga ngarkesat. Mos harroni këtë, dhe arritjet në fushën e bukurisë së trupit nuk do t'ju mbajnë në pritje. Dhe kalojmë te grupet e stërvitjeve, njëra prej të cilave duhet të jetë "e armatosur".

Qëllimet dhe gabimet e zakonshme në trajnimin e forcës për gratë

Një gabim i zakonshëm për të shmangur është vendosja e bordit shumë e lartë. Ky skenar tipik i synuar vuan nga tre probleme. Problemet e marrjes së vendimeve të gabuara. Së pari, nëse rishikoni qëllimet tuaja, nuk do të jeni në gjendje të mbani mend saktësisht se çfarë keni vendosur në fillim sepse thjesht nuk keni shkruar asgjë.

Së dyti, ju nuk jeni tepër optimist për pikat tuaja të forta dhe të dobëta, dhe nuk merrni mendimet e të tjerëve rreth besueshmërisë së qëllimeve tuaja. Së treti, më së shumti aspekt i rëndësishëm kjo detyrë është të përcaktojë procesin e arritjes së qëllimeve. Ju mund të mos i arrini të gjithë, por një plan sistematik ju jep shansi më i mirë beje.

Ushtrime efektive për fillestarët

Këto ushtrime mund të kryhen nga seksi i ndershëm me çdo nivel sporti dhe gjendje fizike në përgjithësi. Ju lutemi vini re se ky program është menduar për palestër. Ai përfshin ushtrimet e mëposhtme, të kryera në rendin e dhënë:

Gjarpërues në shtyp në një pozicion të prirur - bëni 3-4 grupe nga 20 herë. Pushoni 60-30 sekonda.
Smith Machine Squat - Bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Pushoni për një minutë.
Tërhiqni bllokun vertikal të muskujve - bëni 3 grupe, 15 herë. Pushoni 60-30 sekonda.
Shtypja e stolit të trapit në një kënd - bëni 3 grupe të së njëjtës 15 herë. Pushoni 60-30 sekonda.
Rrathë me trap - Bëni 3 grupe dhe 15 përsëritje. Koha e pushimit është gjithashtu pa ndryshim 60-30 sekonda.

Koha për të përfunduar programin e trajnimit për fillestarët do të zgjasë fillimisht rreth një orë. Në të ardhmen, ndërsa mësoheni me ngarkesat dhe shkurtoni kohën e pushimit midis grupeve, do të bëni të gjithë grupin e ushtrimeve më shpejt. Programi është mjaft intensiv për gratë, por është në këtë format që do të zvogëlojë yndyrën në pjesën e poshtme, do të pompojë pjesën e sipërme dhe do të mbajë tonin muskujt e kraharorit... Plus, ky kompleks do të funksionojë në të gjithë trupin.

Cilat janë qëllimet e trajnimit të grave?

Luftimi i derrit të brendshëm për të marrë një trup optimal është i vështirë. Duhet vendosmëri, përqendrim dhe gatishmëri për të sakrifikuar, siç thonë shumica e grave. Alsoshtë gjithashtu e vërtetë që përfitimet e një të forti trup i shëndetshëm rrumbullakosura në vendet e duhura tejkalojnë shumë aspektet negative të marrjes së tij.

Për të rritur shanset tuaja për sukses, keni vendosur objektivat tuaja të fitnesit në secilën nga fushat e mëposhtme. Qëllimet e zhvillimit të muskujve: Këto kanë të bëjnë me zhvillimin e muskujve tuaj, duke përfshirë madhësinë dhe formën e grupeve të shumta të muskujve, forcën, fleksibilitetin dhe forcën. Qëllimet e stilit të jetës: Këto përfshijnë aspekte të stilit tuaj të jetës që mund të ndikojnë në zhvillimin tuaj fizik dhe të fitnesit, të tilla si gjumi, përdorimi i barnave të tilla si nikotina.

Plani i mësimit për vajzat e përparuara

Praktikuesit për një kohë të gjatë duhet të rrisin ngarkesën. Prandaj, është e nevojshme të merret trajnimi i forcës për fillestarët si bazë dhe ta komplikoni atë. Ju duhet të filloni të bëni supersets - kombinime të dy ushtrimeve në të njëjtën kohë. Dhe kështu duken:

Superset e para - përdredhja në shtyp në një pozicion të prirur dhe menjëherë, pa një pauzë, ngre këmbën. Bëni 6 sete dhe sa herë të mundeni. Vetëm pas saj zbatimi i plotë pushoni 60-30 sekonda.
E dyta Superset - squats me një shtangë dhe, në këmbë të drejta, ngritje pa krye... Bëni 5 grupe me 15 përsëritje. Mos pushoni mes tyre, por pas këtyre "dy" ju mund të - 60-30 sekonda.
Superset i treti - tërheqja e blloqeve vertikale dhe horizontale dhe, në një pjerrësi, tërheqja e shufrave. Përsëri, bëni 5 grupe të kësaj "dy" 15 herë. Nuk ka nevojë të pushoni mes tyre, dhe pas kësaj është e nevojshme, të gjitha të njëjtat 60-30 sekonda.
Superset i katërt - shtyp stol kapje e ngushtë në një pozicion të prirur dhe duke ngritur një trap (shtangë) për të stërvitur biceps. Skema është e njëjtë - 5 grupe "dy", secila 15 herë. Pushoni vetëm pas ekzekutimit të plotë, përsëri, deri në një minutë.
Superset i pesti - shtyni shtangën në mjekër dhe lëkundni trapin (lëkundni) në një pozicion në këmbë. Ne e kompletojmë kompleksin me të njëjtat 5 grupe "të dy" 15 herë. Si zakonisht, nuk keni nevojë të pushoni brenda super grupit, por pas tij mund të relaksoheni me një ndjenjë arritjeje.

Kjo programi i forcës stërvitjet për gratë duhet të kryhen në 2-3 javët e para pas menstruacioneve. Vetëm gjatë kësaj periudhe, ju duhet të ngarkoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Por në javën e tretë ose të katërt pas menstruacioneve (dhe pak para javës tjetër), duhet të kaloni në një version më të lehtë të mësimit. Ne e sjellim atë në vëmendjen tuaj.

Objektivat e të nxënit: Kjo vlen për tuajat në studio. Këto përfshijnë sa shpesh stërviteni dhe çfarë dëshironi të krijoni gjatë seancave tuaja të trajnimit. Qëllimet e sjelljes: Këto përqendrohen në mënyrën se si mendoni dhe silleni në studio. Cilat janë cilësimet tuaja të trajnimit, trajneri juaj dhe njerëzit me të cilët stërviteni? Apo bëni gjithçka nën presion?

Vendosni qëllimet tuaja të të nxënit

A jeni gati ta çoni në nivelin tjetër për të luftuar qenin tuaj të kalbur? Nëse përgjigjja juaj është po, ju jeni gati të vendosni qëllime që padyshim do t'ju ndihmojnë mendërisht dhe fizikisht.

Ndiqni këto 6 hapa dhe do të habiteni me rezultatet

Si të filloni një stërvitje për gratë. Vendosni gratë në qëllime sfiduese, por realiste të trajnimit të forcës. Hulumtimet tregojnë se sa më i vështirë të jetë qëllimi, aq më i mirë është performanca jonë. Mbani mend, megjithatë, se kjo vlen vetëm nëse keni një shans realist për të arritur qëllimin tuaj.

Plani i lehtë i stërvitjes

Rreshti i një blloku vertikal - bëni 3 udhëtime nga 20 herë. Merrni më pak peshë se zakonisht, pushoni për një minutë midis grupeve.
Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë në një pozicion të prirur - skema është e njëjtë: 3 udhëtime, 20 herë, më pak peshë. Dhe pjesa tjetër është gjithashtu relativisht e gjatë - një minutë.
Rreshtat në mjekër të shiritit - përsëri 3 grupe dhe 20 përsëritje dhe pesha është relativisht e ulët. Pjesa tjetër është e njëjtë - për një minutë.
Ngarkesa kardio - punë rutine ose biçikletë stërvitje, 30-60 minuta. Thjesht zgjidhni një ritëm të ngadaltë.

Ju duhet ta bëni këtë para fillimit të menstruacioneve tek gratë, dhe tashmë gjatë këtyre ditëve nuk mund të ushtroni aspak. Trupi do të thotë vetëm falënderime për këtë. Dhe pas menstruacioneve, mund të ktheheni në grupin e zakonshëm të ushtrimeve.

Nëse mund të tërhiqni 27 kilogramë, atëherë deri në fund të vitit mund të mos jetë shumë e zgjuar të bëni 75 kg. Kjo përpjekje është e dënuar me dështim dhe do të përfundojë me zhgënjim nga ana juaj. Qëllimet që i vendosni vetes duhet të jenë mjaft sfiduese për t'ju sfiduar, por mjaft realiste për të arritur qëllimet tuaja. Thjesht pyesni stafin në studion tuaj, ata do të jenë të gatshëm t'ju ndihmojnë të identifikoni mundësi reale. Nëse i keni vendosur qëllimet, shënojini ato!

Vendosni qëllime afatshkurtra, qëllime afatgjata dhe qëllime të ëndrrave. Filloni me qëllime afatgjata, të tilla si rritja e forcës tuaj ose zvogëlimi i 5 kg yndyrë. Përfshini gjithashtu qëllimet tuaja të ëndrrave, të tilla si pjesëmarrja në gara rajonale ose kombëtare të fitnesit. Pse jo!? Qëllime si këto janë jashtëzakonisht të rëndësishme sepse ato ju motivojnë të vazhdoni të sakrifikoni atë që është e nevojshme për të arritur një performancë optimale në stërvitjen tuaj të forcës. Shtë gjithashtu e rëndësishme të vendosni qëllime afatshkurtra. Për sot, nesër ose javën tjetër.

Programi i stërvitjes së hollimit

Ky grup ushtrimesh dhe stërvitjes do t'ju ndihmojë të hiqni shpejt pesha e tepert, "Thani", merrni një lehtësim më figurash atletike. Për të rritur efektin e saj, mund të zvogëloni sasinë e ujit që pini gjatë ushtrimeve me rreth gjysmën.

Lunges me shtangë dore në vend - bërë me një mbrapa të sheshtë, hap të gjerë dhe mbledhje. Kryeni 4 grupe nga 20 herë, duke pushuar 30 sekonda në mes.
Squats me shtangë dore - bëhet sa më ulët që të jetë e mundur, me këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Bëni 4 grupe, 20 herë secila, me një pushim prej 30 sekondash.
Zgjatja e këmbëve në imitues - bëhen pa probleme, duke mbështetur duart në ndenjësen, derisa shinat të marrin plotësisht një pozicion vertikal. Numri i ekzekutimeve është ende i njëjtë - 4 afrime dhe 20 herë, pushim - gjithashtu 30 sekonda.
Përkulja e këmbëve në imitues - bëhet shtrirë, me një ritëm të qetë, pa ngritur legenin nga stoli. Skema është e pandryshuar: 4 grupe nga 20 herë, me një pauzë prej 30 sekondash për pushim.

Si të planifikoni një klasë në shtëpi

Të gjitha komplekset e paraqitura ishin krijuar për tu realizuar në një palestër. Por çfarë duhet të bëjnë ata që nuk mund të marrin pjesë në seksione? Quiteshtë mjaft e mundur të përsërisni programin intensiv të trajnimit të forcës të përshkruar më sipër në shtëpi, madje edhe me super grupe, nëse ka vend për një shtangë në banesën tuaj. Dhe nëse jo? Pastaj mund të zëvendësoni shtangën me shtangë dore dhe të kryeni kompleksin e mëposhtëm:

Shembuj të objektivave të të nxënit afatgjatë dhe afatshkurtër

Qëllimet afatshkurtra na lejojnë të shohim përfitime të menjëhershme të performancës dhe motivim. Në mënyrë ideale, një grup qëllimesh afatshkurtra duhet të çojnë drejt një qëllimi realist afatgjatë. Vendosni qëllime specifike në terma të matshëm: Synimet specifike dhe të bazuara në numra aktualë janë gjithmonë më efektive. Ju duhet të jeni në gjendje të kontrolloni qëllimet tuaja për të ditur se çfarë keni arritur ose jo. Vendosni vetes një qëllim për të përmirësuar performancën tuaj me një peshë të caktuar, në vend se thjesht të përpiqeni të bëheni më të fortë.

Ashensorët e trapit në stilin çekiç dhe rrotullimet e shpatullave - 5 grupe me 20 përsëritje. Relaksohuni si në palestër - 60-30 sekonda. Për pjesën e parë të super grupeve, merrni shtangë dore 4 dhe 2 kg, për pjesën e dytë - 4 secila.
Shtypjet e shtangës së dorës dhe shtangat e shtrirë - 5 grupe, deri në 15-20 herë. Pushimi është standard - 60-30 sekonda. Pesha e trapëve është e pandryshuar - 4 kg. Ky superset trondit gjoksin në mënyrë të përsosur.
Lunges mbrapa mbrapa (4 kg shtangë dore në shpatulla) dhe zgjatja alternative e krahëve nga prapa kokës (2 kg trap). Bëni 5 grupe nga 15 herë. Ky superset është i shkëlqyeshëm për stërvitje në këmbë dhe triceps.
Futja e Kettlebell (pesha 8-16 kg) në stomak në një pozicion në këmbë dhe tërheqja e krahëve përsëri në shpat (me një trap me peshë 4 kg). Numri i pandryshuar i përsëritjeve - 5 qasje deri në 20 herë. Ky superset është i mirë për pjesën e pasme.
Ngritja vertikale e këmbës ndërsa rrini ulur (duhet të ketë një mbështetëse prapa) dhe qëndroni në çorape me pesha 8-16 kg në duar (mund të zëvendësohen me petulla). Bëni 4-5 qasje 10-15 herë. Pomponi viçat dhe barkun tuaj me këtë superset.

Ushtroni 3 herë në javë, në palestër ose në shtëpi, mos u shmangni nga skemat e zgjedhura, dhe rezultati i trajnimit sistematik do të jetë një trup seksi dhe një trup i shëndetshëm.

Me një term të matshëm, do ta dini menjëherë që e keni arritur qëllimin tuaj. Vendosni vetes vetëm qëllime pozitive. Asnjë motiv negativ! Gjithmonë është më mirë të kesh një jetë optimiste. Të gjithë e dinë që njerëzit kanë nevojë për stërvitje për shëndetin dhe palestrën e tyre. Nëse nuk do të kishte problem me kohën.

Projektuar posaçërisht për gratë, ju mund të humbni peshë, të forconi figurën tuaj, të forconi dyshemenë tuaj të legenit dhe të luftoni dhimbjen e shpinës pa rregullimin e peshës. Në një trajnim intensiv të fitnesit të trupit, një grua mund të ndihmojë në një stërvitje rrethi në mënyrë normale zonat problematikesiç janë stomaku, këmbët, vithet, kofshët dhe shpatullat. Dhe forconi shpinën, nyjet dhe muskujt.