Një mënyrë e shpejtë për të hequr barkun dhe anët e një mashkulli. A do të ndihmojë një dietë e shëndetshme për të hequr dhjamin nga barku dhe anët? Një dietë që do të ndihmojë në heqjen e barkut

Udhëzimet

Ushtroni të paktën 3 herë në javë. Kardio duhet të jetë komponenti kryesor i stërvitjes suaj. Nëse stërviteni në palestër, atëherë kthejeni vëmendjen te një biçikletë stërvitore, rutine, elipsoid ose hap. Kardio bëhet më së miri në mëngjes. Ata do të japin një ngarkesë të gjallërisë dhe forcës për tërë ditën. Por nëse nuk keni kohë të mjaftueshme në mëngjes, atëherë është më mirë të studioni koha e mbrëmjes sesa të mos bësh fare.

Filloni stërvitjen tuaj në rutine. Këshillohet që të vraponi të paktën çdo të dytën ditë. Filloni duke ecur dhe kaloni pa probleme drejt vrapimit. Shikoni qëndrimin tuaj gjatë vrapimit. Duhet të vraponi 40-60 minuta në ditë. Në fund të ushtrimit, ngadalësoni dhe lëvizni pa probleme në një hap. Në asnjë rast nuk duhet të ndaloni papritur gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Një elipsoid është një alternativë e mirë për vrapimin. Ky imitues ju lejon të kryeni të njëjtat lëvizje si gjatë skijimit në vend. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të vizitoni palestrën, atëherë shkoni për një vrapim në terren të ashpër. Është ideale nëse ka një park pranë shtëpisë, por mund të vraponi edhe nëpër shtëpinë tuaj. Nëse dëshironi të hiqni qafe anët sa më shpejt të jetë e mundur, ecja në përpjetë (anim 10-15 gradë) mund të jetë shumë efektive. Njëzet minuta në ditë janë të mjaftueshme për të parë rezultate në vetëm disa javë.

Përveç vrapimit, kërcimi me litar është i përsosur për ata që praktikojnë në shtëpi. Mundohuni të kaloni për të paktën një minutë dhe do të ndjeni se si u shpejtua pulsi dhe doli djersa e parë. Rritni numrin e minutave që kërceni çdo ditë. Kërcimi me litar është një nga ushtrimi më i mirë për të djegur dhjamin. Dhe shpenzimi i kalorive nga kërcimi mund të jetë edhe më i lartë sesa nga vrapimi. Këshillohet që të filloni nga 10-20 minuta. Por nëse keni një indeks të lartë të masës trupore, atëherë është më mirë të lini të kërceni dhe të vraponi kohë vonë kur tashmë jeni pak më i hollë. Përndryshe, rreziku i lëndimit është i lartë. Gjithashtu, mos harroni për këpucët e mira. Asnjëherë mos kërceni zbathur. Ju mund të lëndoni rëndë gjunjët ose kyçet e këmbës.

Për të hequr anët, mos neglizhoni ushtrimet që synojnë drejtpërdrejt stërvitjen e zonave problematike.

Për shembull, shumë ushtrim i dobishëm nga joga që mund të bëni pothuajse kudo. Ulur në një karrige, tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, më pas relaksohuni. Pesë minuta në ditë nuk janë shumë, dhe efekti është i mahnitshëm. Nje me shume ushtrim i mirë për të hequr anët tek meshkujt, të cilat mund të bëhen në shtëpi - squats hindu. Qëndroni drejt me duart tuaja në qepjet tuaja. Filloni të uleni dhe bëni atë derisa majat e gishtave tuaj të prekin dyshemenë. Pastaj drejtohu shpejt. Ju duhet ta përsërisni ushtrimin për tre minuta në ditë.

Nëse keni një fitball në shtëpi, atëherë mund ta plotësoni ditën me ushtrime mbi të. Shtrihuni në top me shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë, vendosni duart pas kokës. Mos i lidhni me zinxhir në një bravë. Ngrini trupin 30 herë. Ushtrimi tjetër fillon në të njëjtin pozicion, por është e nevojshme të ngrini trupin në një kënd, duke u përpjekur të arrini me bërrylin e majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas. Bëni të njëjtën gjë 30 herë në secilën anë. Në të njëjtin pozicion, filloni të lëkundni shtypin, por përkuleni në të njëjtën kohë këmbën e majtë dhe tërhiqe tek ajo dora e djathtë dhe anasjelltas. Dora tjetër duhet të mbyllet pas kokës. Tani shtrihuni në fitball anash në mënyrë që topi të jetë në nivelin e belit tuaj. Dora e poshtme mbajeni topin dhe vendosni pjesën e sipërme me pëllëmbën tuaj në pjesën e pasme të kokës. Filloni të ngrini pjesën e sipërme të këmbës. Ky ushtrim funksionon mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut.

Përdredhja mund të bëhet pa përdorur një fitball. Shtrihuni në dysheme dhe bëni të njëjtat ushtrime si më sipër. Vendosni njërën dorë në dysheme për të ngritur këmbët. Në këtë rast, krahu duhet të drejtohet. Gjithashtu, shtoni një ushtrim me kapëse letre. Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme, krahët e shtrirë lart, këmbët drejt. Filloni të bëni rrotullime, duke ngritur krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë në të njëjtin pozicion drejt. Në ekzekutimi i saktë krahët dhe këmbët tuaja duhet të prekin barkun tuaj.

Nëse keni një partner që mund t'ju ndihmojë me stërvitjet tuaja, atëherë mund të përfshini një tjetër ushtrim të mirë për të hequr anët. Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt. Partneri duhet të qëndrojë në kokën tuaj, dhe ju kapni këmbët e tij me duar. Ngrini këmbët drejt lart dhe ndihmësi juaj duhet t'i hedhë këmbët në çdo drejtim. Duke vepruar kështu, nuk duhet të lejoni që thembrat tuaja të prekin dyshemenë. Nëse e bëni vetëm, atëherë mund të bëni edhe një ushtrim tjetër të mirë: ndërsa jeni shtrirë në dysheme, përkulni gjunjët, mbani duart pas kokës. Drejtoni njërën këmbë në mënyrë alternative dhe shtrijeni me tjetrën në bërrylin e kundërt. Filloni me 30 herë, duke rritur gradualisht sasinë.

Nëse keni në dorë një shirit muri ose shirit horizontal, varni në të dhe ngrini këmbët në një kënd prej 90 gradë. Kthejeni pa probleme gjunjët nga e djathta në të majtë dhe mbrapa. Ky ushtrim do të forcojë jo vetëm muskujt e zhdrejtë të barkut, por edhe shpinën. Në shufrat e murit, ju gjithashtu mund të ngrini këmbët duke i mbajtur ato drejt. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të jeni më të fortë. pjesa e poshtme shtyp.

Nëse keni një shtangë, atëherë bëni squats me të. Përveç muskujt muskulor dhe të këmbëve, ky ushtrim do të forcojë barkun tuaj. Nëse keni një trap, merrni një në dorë dhe, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, anojini në drejtim të kundërt. Trap do të bëhet një kundërpeshë. Bëni 30 herë, merrni trap në dorën tuaj dhe përsëritni ushtrimin.

Mos harroni për të ushqyerit. Asnjë sasi ushtrimesh nuk mund t'ju ndihmojë të luftoni anët tuaja nëse dita juaj është plot. produkte të dëmshme... Rishikoni menunë tuaj. Shmangni ushqimet e skuqura, të yndyrshme, gjysëm të gatshme dhe të shpejta. Zëvendësoni sodën me lëngje dhe komposto natyrale. Mos harroni të pini të paktën 12 gota ujë të pastër në ditë pa asnjë aditiv. Mishi i tymosur, ëmbëlsirat dhe turshitë gjithashtu duhet të hiqen nga dieta. Rishikoni sasinë e porcioneve tuaja. Ndoshta hani shumë pak dhe shumë. Është më mirë të hani në mënyrë të pjesshme, duke i ndarë vaktet me 5-6 herë.

Shumica dërrmuese e meshkujve përballen mosha e pjekur me problemin e shfaqjes së një barku të dalë. Tek vajzat, këmbët vuajnë nga yndyra e trupit, dhe te djemtë, të gjitha peshë të tepërt grumbullohet në zonën e belit. Shumë do të donin të dinin një mënyrë për të hequr shpejt barkun, por humbja e peshës kërkon përpjekje dhe kohë.

Si të shpëtojmë nga barku i një mashkulli

Pak njerëz e pëlqejnë kur yndyra fillon të shfaqet në anët, trupi bëhet pa formë dhe muskujt e lehtësimit fshihen nën një shtresë depozitash. Në momente të tilla, veçanërisht dua të di se si të shpëtoj nga barku, të zvogëloj yndyrën e trupit. Për çështjen e humbjes së peshës që ju nevojitet Një qasje komplekse duke përdorur të gjitha mjetet e mundshme:

ushtrime fizike(në shtëpi dhe brenda Palester);
rregullimi i të ushqyerit, hartimi i një diete efektive;
masazh, sauna.

Palestra për dobësim

Për ata që po mendojnë se si të heqin barkun e birrës, kushti i parë bëhet i qartë - të regjistroheni në një palestër. Ky hap ndihmon për të arritur dy qëllime njëherësh - përshpejtimin e metabolizmit, proceset metabolike për të zbërthyer yndyrën e tepërt të trupit dhe për të rritur prodhimin e testosteronit. Duke rritur këtë të fundit, ju rritni procesin e djegies së yndyrës së tepërt, prania e saj në sasi të mjaftueshme në trup do të jetë hapi i duhur Si të hiqni barkun për një mashkull.

Duhet pasur parasysh se humbja e peshës do të fillojë vetëm kur kaloritë e tepërta në trup të pakësohen, kështu që palestra dhe dieta shkojnë gjithmonë paralelisht. Do të ishte gabim të mendohej se barku duhet hequr duke pompuar shtypjen. Mjerisht, por grupi masë muskulore në zonën e belit nuk do ta bëjë trupin të yndyrë më pak. Stërvitjet e rregullta kardio do të heqin vërtet depozitat nënlëkurore:

orbitrek;
rutine;
biçikletë ushtrimesh.

Si të ushqehemi siç duhet për të hequr barkun

Një kusht i rëndësishëm i procesit se si të hiqni barkun e një burri është normalizimi i të ushqyerit. Një rritje në numrin e kalorive hyrëse, një rënie në aktivitetin fizik, imazh pasiv jeta është e dëmshme për shpejtësinë metabolike. Ju duhet të filloni të ndryshoni dietën duke bërë të thjeshta, rregulla të thjeshta:

Pini shumë ujë të pastër, të pastër dhe të qetë për të përmirësuar funksionin e zorrëve.
Gjatë ditës, duhet të pini të paktën 3 gota kefir, mundësisht para gjumit dhe në mëngjes.
Hani çdo ditë fruta dhe perime që përmirësojnë lëvizshmërinë e zorrëve: domate, kumbulla, tranguj, dardha.

Edhe pse shpesh kërkojnë në internet se si të heqin barkun e birrës, nuk janë vetëm pijet alkoolike ose me pak alkool që bëhen shkak për rritjen e tij. Mundohuni të eliminoni ose minimizoni marrjen e ushqimeve të kripura, yndyrore, të tymosura dhe të skuqura. Braktisja e birrës do të ketë gjithashtu ndikim pozitiv në procesin e djegies së yndyrës. Për ata që kërkojnë se si t'i heqin një burrë barkun e birrës, opsioni më i mirë do të ketë një dietë proteinike.

Në procesin e djegies së yndyrës tek njerëzit, fibrat e muskujve shpesh shkatërrohen paralelisht, gjë që çon në një ulje të masës muskulore. V opsion ideal ju duhet të reduktoni sasinë e yndyrës nënlëkurore, por në të njëjtën kohë të ruani muskujt. Dieta proteinike përmban sasinë e nevojshme të vitaminave, proteinave për të ruajtur tonin e trupit. Do të keni forcë të mjaftueshme për të ushtruar në palestër, në shtëpi, por në të njëjtën kohë sasia e yndyrës do të ulet, dhe barku juaj do të bëhet më i vogël.

Si të hiqni anët dhe barkun në shtëpi

Puna në zonat problematike nuk përfundon kur dilni nga palestra. Opsione se si të hiqni barkun dhe anët e një mashkulli, ka edhe për përdorim shtëpiak. Tashmë është thënë se vetëm pompimi i shtypit nuk është zgjidhja më e mirë, vetëm vëllimi i muskujve do t'i shtohet vëllimit të vetë barkut. Puna në shtyp duhet të bëhet në një plan paksa të ndryshëm.

Ju lutemi vini re se të gjithë bodybuilders profesionistë kanë gjithashtu një bark të vogël gjatë relaksimit. Kjo është për shkak të përdorimit të tyre një numër i madh ushqimi për të fituar masë, stomaku shtrihet dhe del jashtë. Ju mund të shpëtoni nga ky efekt duke forcuar muskujt e barkut në mënyrë që ata të mbajnë organet. Një listë e ushtrimeve që do të ndihmojnë në heqjen e barkut dhe anëve në shtëpi:

Vakum. Ky version se si të hiqni barkun për një mashkull në shtëpi erdhi nga teknika bodyflex. Është e nevojshme të nxirret plotësisht i gjithë ajri nga mushkëritë, në mënyrë që stomaku tashmë të shkrihet, dhe ta mbajë këtë pozicion për 10-15. Kjo do të ndihmojë për të maksimizuar jo vetëm pjesën e jashtme të muskujve të barkut, por edhe përdorimin e pjesës së brendshme. Vetëm një ton i lartë i muskujve të barkut të shtrirë thellë do të ndihmojë për ta bërë atë më të sheshtë, për të mbajtur organet e brendshme që të mos dalin jashtë.
Dërrasë. Ky është një variant i një ngarkese statike në muskujt e barkut, ushtrimi nuk i lëkundet, por i forcon, i bën fijet më të forta dhe më të dendura, gjë që rrit ndjeshëm tonin. Ju duhet të merrni një theks si në shtytjet, të uleni mbi bërryla, ta mbani trupin plotësisht në nivel dhe ta rregulloni këtë pozicion për të paktën 40 sekonda, por sa më gjatë. aq më mirë.
Dërrasë anësore. Ushtrimi përsërit plotësisht sa më sipër, vetëm theksi duhet të mbahet në njërën anë anash. Në këtë rast, muskujt e zhdrejtë të barkut, ato anësore, janë përpunuar në mënyrë të përsosur, duke ndihmuar në forcimin e belit.
Rul gjimnastikor. Një mënyrë e shkëlqyer për meshkujt jo vetëm për të hequr stomakun, por edhe për të forcuar muskujt e shpatullave, shpinës, krahëve. Fillestarët duhet të kryejnë lëvizjen nga një pozicion i gjunjëzuar.

Ushtrime për djegien e yndyrës së brendshme

Në shumicën e rasteve, kur pyeten se si një mashkull mund të heqë stomakun e tij, përgjigja është e thjeshtë - vraponi më shumë, lëvizni më shumë. Fryrja ndodh për shkak të akumulimit të yndyrës së brendshme (viscerale), e cila nuk grumbullohet në shtresat e jashtme të lëkurës, por brenda. zgavrën e barkut... Shumë e kanë dëgjuar këtë njerëzit me mbipeshë depozitat shfaqen edhe në sipërfaqen e organeve të brendshme (shpesh vuan zemra). Arsyeja për këtë fenomen është një mënyrë jetese e ulur.

Yndyra viscerale grumbullohet në bark për shkak të furnizimit të dëmtuar të gjakut, i cili ndërhyn në procesin e ndarjes dhe nuk lejon humbjen e peshës. Ushtrimet aerobike do të ndihmojnë në normalizimin e qarkullimit të gjakut, i cili do të rivendosë rrjetin kapilar, do ta rrisë atë dhe do të fillojë procesin e djegies së yndyrës. Çdo lloj stërvitje kardio është i përshtatshëm për këtë:

vrapimi me intensitet mesatar (60-70% e ritmit maksimal të zemrës);
punoni në një biçikletë stërvitore;
crossfit;
formësimin.

Trupi mashkullor është më i lehtë për t'u përballur me detyrën e zvogëlimit të sasisë së yndyrës së trupit sesa ai i femrës. Rezultati do të jetë i dukshëm pas 2-3 javësh stërvitje nëse ndiqni një dietë. Kjo do të ndihmojë në heqjen e barkut dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Një vizitë në saunë do të ndihmojë në humbjen e kilogramëve të tepërt, gjë që ndihmon në largimin e toksinave dhe toksinave nga trupi. Nëse dëshironi, mund të masazhoni barkun (vetë ose me një specialist) për të përmirësuar furnizimin me gjak, për të stimuluar proceset metabolike.

Dietë për barkun

Hiqni yndyrën e tepërt nga zona e belit pa dietë korrekte nuk punon. Mund të kaloni 2-3 orë në palestër në një rutine, por nëse hani ushqime me kalori të pamatur, nuk do të ketë përparim. Menuja e mëposhtme për një mashkull është krijuar për 3 vakte në ditë, por nëse është e mundur, përpiquni të ndani të njëjtën sasi ushqimi në 4-5 racione. Ndërsa hani, përtypni mirë dhe tërësisht, mos nxitoni, kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt. Menyja e mostrës Dieta për të hequr një bark të fryrë për një mashkull:


2-3 vezë të ziera me domate, një gotë kafe ose kos natyral pa sheqer.	Kërpudha, viçi i zier, sallatë perimesh.	Çaj, supë bizele, patate të ziera.
Sallatë me perime, 2 salsiçe të ziera, kafe.	Patëllxhanë të ziera me arra, pulë të zier 100-150 g, çaj.	Peshk i zier, sallatë perimesh, një copë mëlçi viçi.
Hikërror, havjar patëllxhan, karrota, një gotë lëng.	Supë me fasule, sallatë me salmon, grejpfrut.	Nja dy vezë të ziera, sallatë panxhari, lëng.
Bollgur, sallatë me gaforre, çaj.	Grykë pule, kërpudha të ziera, lëng domate.	Një copë djathë e fortë, sallatë frutash.
Fileto pule, perime, 2 veze te ziera, kafe.	Fetë viçi, sallatë perimesh.	Krahë pule të ziera, djathë, një gotë kefir.
Qull orizi, peshk i zier, kafe.	Patate të ziera me fasule, çaj.	Rizoto, sallatë perimesh, djathë, çaj jeshil.
Sallatë misri me pulë të zier, kafe.	Spageti me grurë të fortë, sallatë perimesh, peshk i zier, lëng.	Pije frutash, sallatë peshku, disa fruta.

Pse rritet barku tek meshkujt?

Shpesh ka situata kur një burrë hyn adoleshencës ishte i hollë, por tashmë në moshën 20-23 vjeç barku i tij filloi të rritet, sasia e yndyrës nënlëkurore u rrit. Në të njëjtën kohë, nuk pati ndryshime të veçanta në jetë, produktet ushqimore nuk ndryshuan shumë. Lind një pyetje krejtësisht logjike se përse po rritet barku i meshkujve. Këtu janë disa arsye:

Ngrënia e tepërt. Arsyeja më e dukshme dhe e zakonshme për rritjen e barkut tek meshkujt. Ka gjithnjë e më shumë produkte që kontribuojnë në obezitetin: ushqim i shpejtë, ushqime komode, produktet e miellit.
Ulje Aktiviteti fizik... Burrat me moshën janë gjithnjë e më pak të angazhuar në specie aktive sportive, preferoni të shikoni TV me një kanaçe birrë. Zvogëlimi i aktivitetit çon në një ngadalësim të metabolizmit dhe me ngrënien e tepërt arrihet një efekt i dyfishtë.
Mosha. Trupi po plaket, proceset metabolike ngadalësohen, gjë që bëhet arsyeja e shfaqjes së barkut tek meshkujt. Kjo është edhe për shkak të uljes së prodhimit të testosteronit.
Çrregullime hormonale... Mungesa e testosteronit në moshë e reçon në një rritje të barkut tek meshkujt. Mund ta rrisni me ndihmën e barnave ose sporteve aktive.

Video: si të hiqni yndyrën e barkut tek burrat

Burrat e dhjamosur në bark nuk duhet të përdorin aq shumë ndihmën e një diete, por të ndryshojnë të gjithë stilin e tyre të jetesës, varësitë ushqimore, zakonet. Kërkohet llogaritja e saktë e dietës të ushqyerit e përditshëm gjatë ditëve të javës dhe festave. Në procesin e djegies së yndyrës, aktiviteti i rregullt fizik është gjithashtu i domosdoshëm. Aktiviteteve të përditshme duhet t'i shtohen shëtitjet dhe ushtrimet e rregullta. Për më tepër, nuk mund të anashkaloni stërvitjet, duhet t'i bëni si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Motivimi

E domosdoshme për humbjen e yndyrës së barkut qëndrim psikologjik... Duke humbur takime të këndshme me miqtë, darka të bollshme në mbrëmje, trupi do të ndihet si një kurth, është i mbushur me një prishje të shpejtë dhe një kthim në mënyrën e mëparshme të jetës. Prandaj, psikologët këshillojnë të gjeni motivimin tuaj. Para se të hiqni stomakun dhe anët me stërvitje dhe rindërtimin e ushqimit, duhet të vizualizoni rezultatin e pritur. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të pompuar sipërfaqe e brendshme ijet? Për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore në këmbë në shtëpi, duhet të bëni ushtrime të peshuara të squat, megjithatë, duhet të mbani një sy në gjunjë në mënyrë që të mos lëndoheni. Secili burrë ka një ëndërr individuale, mund të jetë një figurë lehtësuese me një shtypje me kube ose rikthimi i shëndetit të humbur.

Arsyet e shfaqjes së yndyrës viscerale në bark

Një mënyrë jetese e ulur, një dietë e bollshme e pasur me yndyrna dhe karbohidrate, lëvizjet me ndihmën e transportit çojnë në shfaqjen e dhjamit në bark dhe në anët.

Lokalizimi i yndyrës së barkut ndodh në rajonin e barkut. Ky lloj obeziteti konsiderohet mashkullor. Mbipeshë grumbullohen kryesisht në bel dhe bark. Rreziku i këtij lloji të obezitetit është se organet e brendshme akumulohet shumë yndyrë viscerale. Përqindja e tij e yndyrës totale nuk duhet të kalojë 10%. Në rast se kjo sasi tejkalohet, ajo fillon të ndikojë ndjeshëm në sfondin hormonal të një personi dhe dëmton shëndetin.Përveç faktit që figura e njeriut humbet tërheqjen e saj estetike, zhvillohen edhe sëmundje të ndryshme:

Diabeti mellitus i tipit II;
Artroza e gjurit;
Rritja e kolesterolit "të keq" LDL;
Zhvillimi i pllakave aterosklerotike.

Për të hequr qafe kilogramë të tepërt, për të shëruar trupin kërkohet të ndryshohet mënyra e jetesës përgjithmonë.

Nëse më parë baza e pushimit të një burri ishte qëndrimi para televizorit me birrë dhe patate të skuqura, atëherë për një siluetë të hollë ata rishikojnë jo vetëm dietën, por edhe qasjen ndaj kohës së lirë.

Trup të hollë dhe Shendet i mire nxitur nga aktiviteti i rregullt fizik. Disa grupe ushtrimesh mund të kryhen në mënyrë të sigurt në shtëpi, trajnimi i fuqisë kalojnë në sallë. Një ilaç i shkëlqyer për të ruajtur punën e sistemit kardiovaskular dhe Sistemi i frymëmarrjes bëhen stërvitje kardio. Ski, rutine, sistematike shëtitje të gjata me një ritëm të shpejtë.

Dieta

Pa rregulluar dietën, nuk do të jetë e mundur të hiqni anët dhe të shpëtoni trupin nga yndyra e tepërt viscerale, të ndërtoni muskuj. Dieta e duhur ndan me kujdes produktet në të dobishme, të dëmshme dhe ato që mund të konsumohen, por jo shpesh.

Çfarë të shtoni në menu?

Nutricionistët këshillojnë të përpiloni saktë menunë nga të gjitha grupet e lëndëve ushqyese: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Formula e artë e atletit duket si një raport prej 35% ushqim proteinik, 15% yndyrë dhe 50% karbohidrate. Për më tepër, në fillim të kalimit në ushqimin e duhur, ia vlen të zëvendësoni një pjesë të karbohidrateve me produkte proteinike.

Është e rëndësishme që të mos përshtateni me një dietë afatshkurtër, por të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit. Çdo dietë mund të marrë fund, por zakonet do të formojnë një sjellje të re të të ngrënit, falë kësaj do të jetë e mundur të ruani një figurë dhe shëndet për shumë vite.

Çfarë ushqimesh për të ngrënë? Peshk i zier, mish pa dhjam, proteina bimore nga bishtajore, fasule. Produktet që përmbajnë acide yndyrore të shëndetshme, të tilla si omega-3, omega-6, do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës nga anët. Këto përfshijnë ushqim deti, natyral vajra vegjetale: fara liri, ulliri, rapese, luledielli.

Dieta duhet të përfshijë sallata nga perime me gjethe dhe barishte të kalitura me vaj të shtypur të ftohtë. Këshillohet që në sallatë të shtoni në mënyrë aktive selino, kopër, majdanoz, majdanoz. Perimet dhe barishtet e listuara përmbajnë testosteron natyral androsterone.

Gjithashtu kërkohet të kufizohet konsumi i yndyrave shtazore dhe të brendshmet e mishit. Metoda e përgatitjes duhet të zgjidhet kryesisht e butë: zierje, avull, zjarr i hapur. Atletët me eksperiencë këshillohen të heqin të gjitha tiganët nga shtëpia dhe problemi i kalorive shtesë do të zgjidhet vetë.

Ushqimi i duhur do të rrisë përmbajtjen e testosteronit të hormonit mashkullor dhe do t'i bëjë stërvitjet tuaja më intensive. Falë marrjes së rregullt të vitaminave të grupit B, C, enzimave, metioninës dhe të ngjashme, trupi do të fillojë të prodhojë l-karnitinë natyrale. Levokarnitina është një djegës natyral i yndyrës qelizore. Ai konverton qelizat e yndyrës hyrëse në ATP dhe largon produktet e mbeturinave nga qelizat.

Ushqimet që duhen përjashtuar nga dieta

Për të hequr qafe kilogramë yndyrë në bark dhe në anët, ata kufizojnë miellin, ëmbëlsirat, alkoolin. Edhe në një festë, birra, birra, patate të skuqura dhe një meze të lehtë yndyrore duhet të zhduken nga tavolina. Nëse ende pini alkool, rekomandohet të kufizoheni në sasi të vogla të verës së kuqe të thatë. Vera përmban fruktozë, e cila kontribuon në akumulimin e depozitave yndyrore në anët.

Dieta e duhur

Ju duhet të hani të paktën 4 herë në mënyrë të pjesshme, ushqimi duhet të vijë në pjesë të vogla, atëherë niveli i insulinës në trup nuk do të shkojë jashtë shkallës. Niveli i tij i ulët kontribuon në djegien e yndyrës nga barku dhe anët, duke ndërtuar fibra muskulore.

Është e rëndësishme të hani mëngjes, është më mirë nëse është një menu proteinike ose me përfshirjen e karbohidrateve të ngadalta nga drithërat. Merrni ushqim jo më vonë se 2 orë para gjumit. Për mbrëmje, ushqimi duhet të jetë i lehtë, të përbëjë gjizë, produkte qumështi, barishte ose peshk.

Një grup ushtrimesh në shtëpi

Çdo aktivitete fizike, që zhvillohen në shtëpi ose në palestër për shkak të aktivizimit të proceseve metabolike janë të përshtatshme për djegien e yndyrës. Përveç kësaj, ato rrisin vëllimin e muskujve, përshpejtojnë metabolizmin. Për shkak të “përshpejtimit” të metabolizmit, depot e yndyrës digjen.

Stërvitja kryhet 2-3 herë në javë, pasi midis klasave gjatë pushimit muskujt rikuperohen dhe rriten. Para fillimit të stërvitjes, kryhet një ngrohje e lehtë për të ngrohur nyjet, ligamentet, muskujt. Squats, vrapimi në vend, kërcimi me litar ose lëkundja e krahëve kryhen për 5-7 minuta.

Në një ambient shtëpiak, mund të përdorni pajisje të thjeshta dhe me çmim të përballueshëm si një shirit horizontal nën tavan ose një stol (karrige). Kompleksi i klasave duhet të përfshijë detyra për shtypin, shtytjet dhe shiritin.

Duke kryer këtë ushtrim, jo vetëm që mund të stërvitni muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave, por edhe të hiqni yndyrën nga anët. Kjo ndodh për faktin se muskujt e barkut janë të ngarkuar, së bashku me triceps dhe deltat. Është më mirë t'i mbani duart sa gjerësia e shpatullave, kështu që të gjithë muskujt e përfshirë do të përjetojnë tension.

Për të hequr stomakun dhe anët më shpejt, trajnerëve u rekomandohet të ushtrohen në palestër. Rezultat i mirë rezulton nëse në procesin e ekzekutimit përdorim pesha në rritje.

Numri i qasjeve për djegien e yndyrës duhet të fillojë me 1-2 qasje, pastaj të rritet në 2-3, duke bërë 6-8, pastaj 10 përsëritje.

Banjë

Për të hequr yndyrën e tepërt nga barku, duhet të doni procedurat e banjës... Avulli largon mirë toksinat nga trupi, përshpejton metabolizmin.

konkluzioni

Programi për djegien e yndyrës në bark dhe kofshë do të tregojë një rezultat efektiv vetëm në kombinim me ushqimin e duhur dhe trajnimi.

Në kohën tonë, koncepti i bukurisë ka ndryshuar ndjeshëm. Dëshira e grave për t'u kujdesur për trupin e tyre, për të duruar dietat dhe torturat e vetvetes për të arritur imagjinatën. madhësive ideale perceptohet si një dëshirë e natyrshme. Tani ka edhe një interes të qartë për proporcione ideale te meshkujt.

Për 250,000 vjet të ekzistencës njerëzore, fiziologjikisht, ai nuk ka ndryshuar - trupi i tij është krijuar gjithashtu për aktivitet fizik të zgjatur, një dietë të varfër, një mënyrë jetese të matur. Trupi ynë është në gjendje të vetërregullohet, të mbrohet nga infeksionet, të rregullojë peshën me ushqimin e duhur - rritje në dimër, në sezonin e ftohtë dhe ulje në verë, instinktivisht të gjejë ushqimin e duhur në rast sëmundjeje.

Bota moderne e teknologjisë së lartë i ka lënë shumë pak hapësirë një burri për të lëvizur - ai ulet pjesën më të madhe të ditës në punë, ulet pas një kompjuteri në mbrëmje, i kalon fundjavat në divan. Në moshën 30 vjeç, stomaku dhe anët e tij fillojnë të varen, në 40 - fillojnë problemet me zemrën dhe presionin e gjakut, në 45 ai fiton sulmin e parë në zemër, duke pasur 40 kg. peshë të tepërt.

Për të gjithë, edhe për meshkujt më shpërfillës, vjen një moment kur dhjami në bark dhe anash e shpërfytyron figurën aq shumë sa bëhet e dukshme për vetë personin. Për të eliminuar një problem kaq të gjerë, ai do të duhet të bëjë përpjekje të jashtëzakonshme dhe të rindërtojë plotësisht stilin e jetës së tij. Fatkeqësisht, nuk ka ilaç. Dhe burrat, për t'u rikthyer në formë, do të duhet të ndryshojnë jo vetëm stilin e jetës, por edhe mënyrën e të menduarit. Pra, sot do të flasim se si të hiqni yndyrën nga barku dhe anët e burrave në shtëpi..

Çfarë e bën një mashkull mbipeshë?

mënyrë jetese e ulur;
ushqyerja jo e duhur;
trashëgimia;
problemet endokrinologjike;
stres i vazhdueshëm;
sëmundje;
funksioni jo i duhur i zorrëve.

Për të hedhur hapin e parë drejt përmirësimit të figurës, duhet të kuptoni nevojën për këtë hap. Pa një qëllim të fortë për ta bërë figurën tuaj proporcionale dhe veten të shëndetshme, asnjë masë e pjesshme nuk do të funksionojë.

Hapat e parë: çfarë duhet bërë për të përmirësuar situatën?

Për të filluar, ju duhet të përjashtoni sëmundjet dhe kushtet që i paraprijnë.

Një ekzaminim parandalues vjetor duhet të bëhet normë për burrat që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur për shkak të profesionit. Një person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë:

lartësia dhe pesha juaj;
grupi i gjakut;
vetitë kryesore të gjakut të tyre - kjo vlen për burrat me gjak "të trashë".
një tregues normal i presionit të gjakut;
prania e sëmundjeve të brendshme;
trashëgimia;
sigurohuni që të mos ketë sëmundje të prostatës.

Lartësia dhe pesha: raport perfekt

Karakteristikat kryesore vizuale të një personi janë pesha dhe lartësia. E shpikur në shekullin e 19-të, formula e masës trupore të Brock u konsiderua peshë normale burra, llogaritur me formulën: lartësia e njeriut -100. Pastaj formula u modifikua për një arsye shumë të thjeshtë - evropianët u rritën dhe formula, e krijuar për një gamë lartësie 150-170 cm, filloi të jepte pasaktësi.

Tani ka të paktën 5 formula për llogaritjen e peshës optimale të trupit, më të përshtatshmet për meshkujt janë:

formulën e përmirësuar të Brock: peshë optimale= (lartësia në centimetra - 110) x 1,15;
Tabelat e Egorov Levitsky, të cilat tregojnë peshën maksimale të mundshme të trupit. Për të përcaktuar, duhet të dini lartësinë tuaj dhe të gjeni peshën maksimale në kryqëzimin e vijës së lartësisë dhe kolonës së moshës;
indeksi i Kazanit, i cili vlerëson më plotësisht peshën dhe fizikun e një personi.

Kujtojmë se klasifikimi më i zakonshëm i një personi sipas llojit të shtimit, i cili merret parasysh gjatë llogaritjes së masës dhe në metodat e trajnimit.

Ekzistojnë llojet e mëposhtme:

astenike- me gjymtyrë të holla, muskuj të fshehur e të lëmuar, të hollë qafe e gjate, kocka të holla;
normale- fiziku më proporcional me gjymtyrë proporcionale;
të mëdha, ose hiperstenike- me gjymtyrë të mëdha e të trasha, trup të gjerë, kocka të mëdha.

Lloji i palosjes mund të përcaktohet në një mënyrë tjetër: qëndroni pranë pasqyrës, vizatoni në stomak, vendosni duart në brinjët e poshtme. Një kënd i mpirë është një shtesë e madhe, një kënd akut është asthenik. Tani, kur llogaritni peshën optimale të trupit, duhet të ndani peshën në gram me lartësinë në centimetra dhe ta lidhni atë me llojin e shtimit dhe moshën.

Le të marrim një shembull:

Le të shohim procesin e kthimit të peshës në normale dhe heqjes së yndyrës së trupit në anët dhe mbrapa duke përdorur shembullin e një personazhi abstrakt 35 vjeç dhe 180 cm i gjatë.

Për një mashkull të moshës 35 vjeç, me lartësi 180 cm fizik normal, pesha optimale e llogaritur sipas formulës së Brokës do të jetë e barabartë me (180-110) x1.15 = 80.5 kg.

Për të njëjtin njeri, pesha e llogaritur sipas tabelave të Egorov-Levitsky (kujtojmë, pesha maksimale e mundshme) do të jetë 88.00 kg.
Sipas indeksit të Kettle, pesha e njeriut tonë duhet të jetë 180 x 390 (vlera është marrë nga tabela dhe nënkupton peshën në gram për 1 cm lartësi) = 70.2 kg.

Prandaj, pesha ideale për një burrë në moshën 35 vjeç me një lartësi prej 180 cm do të jetë një peshë prej 70 kg.

Gjaku dhe kuptimi i tij

Njohja e parametrave të gjakut është e rëndësishme për një mashkull që dëshiron të jetë në formë dhe të largojë yndyrën e tepërt nga anët dhe barku - gjithashtu. gjak i trashë tipike për duhanpirësit, pirësit, banorët dhe vendasit e malësive, mund të jetë thjesht një tipar i trupit. Kur gjaku është shumë i trashë, ai mezi lëviz nëpër enët, tenton të formojë mpiksje dhe mpiksje gjaku.

Një person me gjak të trashë duhet të ndjekë një regjim pijeje dhe një dietë të ekuilibruar. Grupi i gjakut i një personi është gjithashtu i rëndësishëm për zgjedhjen e llojit optimal të të ushqyerit (për këtë do të flasim më poshtë).

Do të jetë po aq e rëndësishme të dini presionin tuaj optimal - me ushtrime fizike do të jetë e nevojshme të kontrollohet gjendja e tyre dhe një person i ulur në monitor për tetë deri në 12 orë do të ndiejë herët patologjitë kardiovaskulare.

Faktorë të tjerë të gjendjes

Prania e patologjive nga ana e sistemit kardiovaskular dhe sëmundjeve të tjera të brendshme sugjeron se ishte e nevojshme të filloni dje normalizimin e peshës dhe heqjen e depozitave dhjamore në anët dhe në stomak. Yndyra ka aftësinë të depozitohet në zgavrën e brendshme të barkut, mbi organet, duke i shtrydhur dhe duke prishur punën e tyre. Rikthimi i peshës në normale do të zvogëlojë ngarkesën në sistemin kardiovaskular, shtyllën kurrizore, aktiviteti fizik do të shërojë prostatën - dhe jeta mashkullore do të jetë e gjatë.

Hapi i dytë: rregulloni fuqinë

Për të hequr yndyrën nga anët dhe barku i një burri, duhet të rregulloni ushqimin dhe të përcaktoni një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e barkut. Parimi i të ushqyerit duhet të jetë plotësia, gradualisht trupi duhet të mësohet me faktin se duhet të shpenzoni pak më shumë kalori sesa merrni. Regjimi i pirjes është i rëndësishëm - uji i pastër që hyn në trup duhet të jetë së paku 1,5-2 litra.

Dieta e meshkujve duhet të jetë e pasur me proteina. Yndyrnat shtazore duhet të përjashtohen. Zëvendësoni salsiçet dhe salsiçet me mish të zier ose të zier. Eliminoni birrën, alkoolin dhe sodën nga menyja. Mos hani krisur, patate të skuqura, patate te skuqura, fast food, ushqime komode nga supermarketi.

Një pyetje e madhe është vlera e frutave jashtë shtetit - perimet dhe frutat e rritura në territorin ku jeton një person janë më të përshtatshme për të, ato janë më tradicionale dhe të njohura për trupin. Reduktoni marrjen e sheqerit dhe rrisni mjaltin. ushqimi kontribuon në depozitimin e yndyrës të bardhë- oriz, sheqer, bukë e bardhë, kripë.

Nëse një burrë ka gjak të trashë, atëherë dieta e tij duhet të përfshijë domosdoshmërisht:

qepë dhe hudhër,
limon,
panxhari,
çokollatë e hidhur;
vaj liri;
nje peshk;
bollgur.

Së pari ju duhet të bëni një vakt të paktën katër herë në ditë me mëngjesin dhe drekën e detyrueshme. Mëngjesi duhet të përmbajë enët proteinike, mish pa dhjamë, drithëra, perime, fasule, bishtajore. Nuk lejohet kafe apo sanduiç. Mes mëngjesit dhe drekës duhet të ketë një meze të lehtë pasdite, e cila mund të përbëhet nga një mollë ose një gotë kefir.

Dreka është gjithmonë një problem për punonjësit e zyrës. Dreka e bërë në shtëpi, e sjellë me vete dhe e ngrohur në punë do të jetë më e lirë, më e shëndetshme dhe më e përshtatshme se pica ose ushqimi i shpejtë. Dreka duhet të jetë më e vogël në vëllim se mëngjesi dhe darka më e vogël se dreka. Kjo do të balancojë marrjen dhe djegien e kalorive në trup.

Interesante për të ushqyerit e ekuilibruar Skema mund të jetë zgjedhja e produkteve sipas grupit të gjakut, ideja e së cilës i përket amerikanit James Adamo.

Skema bazohet në idenë e dobisë së disa produkteve dhe dëmshmërisë së të tjerëve për njerëzit me grupin e treguar të gjakut. Për grupin 1, të gjitha llojet e mishit do të jenë të favorshme, por jo derri, peshku, prodhimet e detit. Të gjitha perimet dhe frutat janë gjithashtu të përshtatshme, por jo e thartë, buka e zezë, bishtajore, hikërror. Lakra, gruri dhe të gjitha produktet prej tij, misri dhe turshitë nuk janë të favorshme.

Për grupin 2, të gjitha llojet e perimeve, drithërave, bishtajoreve, frutave do të jenë produkte të përshtatshme; sheqeri, produktet e qumështit, peshku dhe prodhimet e detit nuk janë të përshtatshme.

Me 3 grup gjaku - mish, jo shpendë, vezë peshku, të gjitha drithërat, por jo hikërror, produkte bimore. Peshku, derri, shpendët nuk janë të përshtatshëm.
Përzgjedhja e produkteve në këtë skemë plotëson plotësisht nevojën e organizmit për të gjithë lëndët ushqyese. Kufizimi do të vendoset vetëm në sasinë e ushqimit të ngrënë - një pjesë e vetme duhet të përshtatet në një grusht të dorës së një personi.

Duhen 1-2 muaj për të krijuar një zakon të ushqyerjes së duhur. Paralelisht, duhet të filloni të rritni aktivitetin motorik dhe ushtrimet e synuara.

Hapi i tretë: hiqni qafe anët dhe barkun

Rrit aktiviteti lokomotor duhet të filloni duke ecur 30 minuta në ditë. Ngjitja e shkallëve është gjithashtu një mënyrë e mirë për të djegur kalori. Me një dietë të ekuilibruar, kjo do të hyjë në fuqi mjaft shpejt. E mirë për të hequr yndyrën nga anët ushtrime të veçanta për shtyp dhe lojë aerobike, volejboll.

Për shumë meshkuj, dhjami në anët është një formë e trashëguar. Kur pomponi muskujt e brezit të trungut dhe shpatullave, kjo nuk do të jetë e dukshme për burrat me shpatulla të gjera.

Për humbje të shpejtë dhe efektive të yndyrës, ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për të ndihmuar në rritjen e masës muskulore dhe humbjen e yndyrës:
vrapimi me shkallë dhe ushtrime kettlebell sipas skemës jerk-jerk. Ata nuk kërkojnë stërvitje të veçantë apo kontroll të gjendjes, në të njëjtën kohë djegin shumë energji dhe ngarkojnë muskujt e barkut dhe të shpinës. Për djegien më të shpejtë të depozitave në anët, duhet të përdoren disa ushtrime të ndryshme, duke përfshirë rezistencën ndaj peshës.

Përsëritjet e shumta, ndonëse rekomandohen nga shumë trajnerë, nuk do të djegin dhjamin – ato vetëm hanë indet e muskujve.

Një grup ushtrimesh për heqjen e anëve dhe barkut:

mbledhje me një peshë prej të paktën 12 herë;
ushtrime për muskujt e barkut 15 herë;
ushtrim me kanotazh - 12 herë.

përsërisni në një rreth të paktën 3 herë.

Grupi i dytë i ushtrimeve:

ngritja e shtangave në parakrahë 6 herë;
rrotullim i dyfishtë i peshave - 10 herë;
mbledhje me pesha 6 herë;

ne kryejmë në një cikël me një pauzë prej 60 s të paktën 3 herë.

Stërvitja duhet të bëhet tre ditë në javë dhe programet duhet të ndërrohen. Një mashkull duhet të kontrollojë pulsin e tij gjatë stërvitjes.

Për të djegur dhjamin e barkut, duhet të punoni me ushtrimet e mëposhtme:

duke e mbajtur shpinën drejt, ne marrim një theks të shtrirë, përkulim gjunjët dhe drejtojmë ijet, duke i hequr ato nga dyshemeja;
marrim një pozicion të shtrirë dhe mbajmë pëllëmbët pranë veshëve. Ngrini këmbët e përkulura 45 gradë dhe simuloni çiklizmin. Me bërrylin e majtë prekim gjurin e majtë, me të djathtën në të djathtë. Ushtrimet kryhen me qetësi, pa u sforcuar.

Ushtrimet janë të thjeshta, gjëja kryesore në to është rregullsia dhe këmbëngulja në performancë.

Video

konkluzioni

Në punën e heqjes së yndyrës nga barku dhe anët, për të thjeshtuar peshën, një mashkull do të duhet të ndryshojë shumë nga zakonet e tij - të heqë dorë nga produktet e dëmshme por tërheqëse, të dalë nga zona e rehatisë, të merret me sport, të heqë dorë. zakoni i pirjes së alkoolit, mësoni të monitoroni shëndetin e tij dhe të zgjidhni problemet pa zbatuar zakonet e të ngrënit.

Të gjithë do të kenë motivim të ndryshëm, por qëllimi ia vlen përpjekja - një person do të gjejë harmoni, do ta dojë veten dhe do të përmirësojë shëndetin e tij. Ai do të mësojë të dojë lëvizjen dhe të mbajë dëshirën për të mirëqenien për një kohë të gjatë.

Problem mbipeshëështë bërë aktuale vitet e fundit jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Për më tepër, ajo manifestohet më qartë në seksin më të fortë pas 30 vjetësh. Deri në atë kohë, ata kanë kohë për të formuar të ashtuquajturin bark të "birrës". Natyrisht, një foto e tillë nuk mund t'i kënaqë burrat, kështu që ata po pyesin nëse ka mënyra për të hequr shpejt dhjamin e barkut nga barku dhe anët në shtëpi. Në parim, kjo detyrë është mjaft e zgjidhshme, por duhet të mbani mend: cilado metodë që përdorni për të luftuar yndyrën, nuk do të jetë e lehtë. Nëse jeni gati të punoni shumë, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë.

Pse rritet barku tek meshkujt?

E gjithë lista e arsyeve që çojnë në shfaqjen e një barku të shëmtuar mund të paraqitet në formën e disa kategorive:

Si të hiqni barkun dhe anët në shtëpi në një kohë të shkurtër për një mashkull?

Gjëja e parë që një i ri duhet të marrë është të njohë rrezikun. zakone të këqija dhe shpëtoj prej tyre përgjithmonë... Nëse është e vështirë ta bëni vetë, atëherë do t'ju duhet të përdorni shërbimet e specialistëve të kualifikuar.

Sidoqoftë, edhe pa ndihmën e profesionistëve, mund të filloni të luftoni yndyrën e barkut. Për ta bërë këtë, rekomandimet e mëposhtme duhet të respektohen:

Pastrimi i zorrëve nga toksinat

Detyra tjetër që duhet të zgjidhim është rivendosja e funksionit të zorrëve. Është shumë e thjeshtë për ta bërë këtë - mjafton të pini një gotë kefir në mëngjes dhe mbrëmje. Gjithashtu efekt pozitiv ka përdorimin e ujit të pastër. Megjithatë, nuk duhet të ndiqni verbërisht ata që këshillojnë të pini 8 gota çdo ditë. Ju mund të kufizoni veten në dy ose tre gota dhe shumë shpejt "faleminderit" për zorrët. Gjithashtu, sigurohuni që të përfshini më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj, të cilat gjithashtu përmirësojnë funksionin e zorrëve. Këto mund të jenë kumbulla, portokall, domate dhe tranguj.

Nisur nga dallimi në fiziologji mes femrave dhe meshkujve, këta të fundit kanë nevojë për më shumë kalori. Megjithatë, kjo shpesh rezulton në rezerva yndyre në krahët dhe në bark. Prandaj, për t'i hequr ato, është e nevojshme të normalizohet ushqimi.

Para së gjithash, rishikoni dietën tuaj dhe përjashtoni ushqimet e yndyrshme, të kripura dhe të tymosura prej tij... Gjithashtu përpiquni të pini më pak alkool, veçanërisht birrë. Nëse jeni të vendosur të hiqni barkun dhe dhjamin nga anët, atëherë duhet të kaloni në një dietë proteinike që përmban shumë proteina dhe vitamina.

Për të marrë një ide se çfarë është kjo dietë, merrni parasysh listë treguese ushqimet që duhet të hani gjatë javës. Ju mund të hani sipas kësaj skeme për një muaj, por më pas do t'ju duhet të bëni një pushim dyjavor.

Një dietë që do të ndihmojë në heqjen e barkut

Rregulli kryesor i dietës është se duhet të ketë të paktën 3 vakte... Për më tepër, porcionet e ngrëna duhet të reduktohen me 30% në krahasim me ato që zakonisht i gëlltisni më herët. Gjatë një vakti, mos nxitoni, përpiquni ta përtypni ushqimin tuaj sa më mirë që të jetë e mundur.

Dita e parë

Mëngjesi: disa vezë të ziera, domate, kos natyral dhe kafe pa sheqer.
Dreka: sallatë frutash, mish (mundësisht viçi), i zier në ujë, kërpudha.
Darka: supë me bizele, patate të ziera dhe çaj.

Dita e dyte

Mëngjesi: sallatë perimesh, disa salçiçe të ziera, një filxhan kafe.
Dreka: pulë e zier, pjata me patëllxhanë të ziera, një gotë kos dhe çaj.
Darka: mëlçi, sallatë perimesh, peshk i zier.

Dita e trete

Mëngjesi: qull hikërror, havjar patëllxhani, lëng.
Dreka: supë me fasule, sallatë me salmon, grejpfrut.
Darka: dy ose tre vezë të ziera, sallatë panxhar, një gotë lëng.

dita e 4

Mëngjesi: bollgur, sallatë me gaforre, një gotë çaj.
Dreka: pulë e zier, kërpudha të ziera.
Darka: sallatë frutash, një copë djathë.

Ditën e pestë

Mëngjesi: vezë të ziera, pulë, perime, një gotë çaj.
Dreka: mish i zier (viçi), perime.
Darka: krahë pule të ziera, një fetë djathë, kefir.

Dita e gjashtë

Mëngjesi: peshk i zier, qull orizi, kafe.
Dreka: patate të ziera, fasule, një gotë çaj.
Darka: sallatë perimesh, rizoto.

Dita e shtate

Mëngjesi: sallatë misri, pulë e zier.
Dreka: spageti, peshk i zier, sallatë perimesh, një gotë lëng.
Darka: sallatë peshku, fruta.

Ushtrime për të djegur dhjamin në bark dhe në anët

Përgatituni menjëherë se nuk do të jetë e lehtë të hiqni shpejt barkun dhe dhjamin në anët. Por nëse nuk e kufizoni veten vetëm në ushqimin e duhur, por përdorni metoda të tjera, atëherë do ta arrini qëllimin tuaj. Për këtë, përveç rekomandimeve të mësipërme, rekomandohet të angazhoheni në gjimnastikë, not dhe vrapim.

Efekti më i madh i ushtrimeve të krijuara për të djegur dhjamin në bark do të sigurohet nëse ato kryhen çdo ditë tjetër 20-30 herë në dy ose tre grupe.

Lista kryesore e ushtrimeve është si më poshtë:

Shtypni;
shtytje;
squats;
ushtrime me një top mjekësor;
përdredhja e bustit gjatë ngritjes së tij;
ngritjet e këmbëve, të varura në shufrat e pabarabarta.

Ushtrimet e mëposhtme janë gjithashtu efektive:

busti përkulet me shtangë dore;
mbledhje.

Ushtrim kardio

Këto ushtrime rekomandohen. të paktën një herë në javë... Këshillohet që t'i bëni ato në një ditë të veçantë pas së cilës do të keni një pushim. Meqenëse ngarkesa në këto ushtrime është mjaft e lartë, do t'ju duhet një pushim për t'u rikuperuar.

Stërvitjet kardio janë një nga metoda efektive duke lejuar brenda kohë të shkurtër hiqni yndyrën në bark. Ato janë të dobishme për faktin se përfshijnë një ndryshim të shpejtë në intensitet. Për shembull, filloni aktivitetin tuaj me një vrap, duke u përpjekur të jepni më të mirën tuaj, pastaj ngadalësoni dhe vazhdoni të vraponi me një ritëm të relaksuar. Kështu duhet bërë i gjithë trajnimi. Kjo qasje duhet të zbatohet gjatë vrapimit, notit, kërcimit, çiklizmit. Nëse bëhet si duhet, trajnimi kardio do të jetë më efektiv sepse ju lejon të digjni numri më i madh rezervat e yndyrës.

Mbulesa për djegien e yndyrës në bark

Mbani në mend se kjo metodë mund të përdoret edhe pa kozmetike dhe ju ende mund të digjni yndyrën. Për ta bërë këtë, duhet të mbështillni zonën e problemit me film të zakonshëm ushqimor, pas së cilës mund të vazhdoni me ushtrimet.

Përfitimet e mbështjellësve janë për shkak të efektit të serrës, për shkak të të cilit rritet shpejtësia e qarkullimit të gjakut dhe metabolizmit, largohet lëngu i tepërt dhe shpërbëhet yndyra. Për të arritur rezultatet më të dukshme, rekomandohet kryerja e mbështjellësve specialë për dobësim.

Heqja e yndyrës nga barku dhe anët e një djali në kabinë

Meshkujt që duan të bëhen më të hollë dhe të heqin barkun mund të kërkojnë ndihmë nga sallonet e bukurisë. Edhe pse ato janë shumë të njohura në mesin e pjesës femërore të popullsisë, megjithatë, një gjysmë e fortë e njerëzimit mund të përdorë shërbimet e tyre. Cilat metoda janë me interes për djegien e yndyrës:

teknika të ndryshme masazhi;
mbështjellje;
liposuksion pa operacion.

Vitet e fundit, shumë meshkuj me probleme barku përdorin shpesh vakum masazh harduerik ... Sallonet e bukurisë e ofrojnë shpesh në formën e masazhit me LPG. Në shtëpi, një efekt i ngjashëm mund të arrihet me kanaçe.

Pse është e vështirë për një mashkull të heqë dhjamin nga barku?

Si arsye kryesore thonë ekspertët qarkullim të dobët në shpinë dhe në bark. Prandaj, në këto vende yndyra shihet më qartë, por është shumë më e vështirë për ta hequr atë nga këtu. Hollësia është një problem serioz për një person që dëshiron të vazhdojë të humbasë kilogramë. Fakti është se trupi, edhe me stërvitje maksimale, do të përpiqet të mbajë një sasi të vogël yndyre në rezervë. Në përgjithësi pranohet që një mashkull duhet të mbajë të paktën 15% të rezervave të tij të yndyrës. Edhe pse kjo shifër mund të luhatet në varësi të shkallës metabolike.

konkluzioni

Vitet e fundit, në mesin e meshkujve të moshës së mesme, janë shfaqur shumë pronarë të barkut "birrë". Ky defekt i jashtëm është zhgënjyes për shumë njerëz, dhe për këtë arsye ata duan ta heqin qafe atë. Sidoqoftë, duhet të merrni parasysh menjëherë se një dëshirë nuk do të jetë e mjaftueshme. Një person duhet të përgatitet me vetëdije për atë që do të duhet bëni punë serioze me veten për të hequr qafe yndyrën e grumbulluar në zonën e barkut... Mos prisni që një dietë e mirëformuluar do t'ju ndihmojë të fitoni figurë e hollë... Vetëm një qasje e integruar do të ndihmojë për të siguruar një efekt të dukshëm të humbjes së peshës në një kohë të shkurtër. Prandaj, është gjithashtu e nevojshme të kryhen rregullisht ushtrime të veçanta.