Mõni neist aistingutest on nauding (mis tähendab, et nad andsid endast parima), teised jäävad ilma treenimisrõõmust. Enamik lihasvalusid on vastuvõtlikud inimestele, kes lubavad muljetavaldavaid pause treeningutel, ja algajatele.
Millised meetodid võivad aidata lihasvalusid vähendada ja leevendada?
Soojendus ja liikumine
Lihased, ükskõik kui palju nad haiget teevad, ei tohiks olla jõude. Nende regulaarne töö (kokkutõmbumine / lõdvestumine) võib vähendada valulikkust ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut. Lihaste staatiline venitamine pole vähem efektiivne (mitte treeningu ajal, vaid enne ja pärast). Mis puudutab lihasvalu, parim ravim - See on 10-minutiline soojendus enne treeningut ja 10 minutit pärast treeningut. Soojendamine aitab vähendada väsimust, leevendada valu ja vältida mikrotraumasid.
Veeprotseduurid
Takistatud verevoolu korral kipub piimhape lihastes püsima ja kuum vesi pärast treeningut leevendab seda seisundit oluliselt. Tõsi, see ei kehti "pikaajalise lihasvalu" kohta - kui tunnete valu isegi pärast päeva või kauem, siis pole piimhappel sellega midagi pistmist. Kiire taastumine lihaseid hõlbustab kombinatsioon külmast / soojast veest (kontrastidušš pärast treeningut 7–10 minutit), soe vann, valamine. Suurepärane ravim valu vähendamiseks - 10 minutit vannis või saunas (ärge unustage rikkalikku joomise režiimi).
Bassein, ujumine
See punkt sisaldab nii vee tervendavat toimet kui ka soojendust (enne ja pärast treeningut). Lõdvestunud basseinis ujumine ja veekogus ujumine võivad aidata lihasvalusid vähendada ja ära hoida.
Antioksüdandid
Nendel ainetel on võime siduda kehas vabu radikaale, nende otsene töö on oksüdatsiooni ja lagunemise saaduste neutraliseerimine. Keha ei ole võimeline vastavalt võimsa füüsilise koormusega antioksüdantidega iseseisvalt toime tulema koolitusprotsess peab olema kaasas nende õige vastuvõtt. Seda funktsiooni täidavad retinool ja karoteenid, C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, merevaikhape ja (kõige tõhusamad) flavonoidid. Viimaseid leidub puuviljades / köögiviljades, marjaseemnedes ja -nahkades, sinikapsas, kirsid ja viinamarjad ( puuvilja värvid flavonoidid - kollasest siniseks lillaga).
Põletikuvastased ravimid
Loomulikult ei räägi me mittesteroidsetest põletikuvastastest ravimitest (need on spordis valu raviks vastuvõetamatud), vaid alternatiivsed vahendid... See tähendab umbes loomulik. Näiteks ravimtaimede keetised (sõstralehed, kibuvitsamarjad, lagrits, pärn ja naistepuna, karulauk, kummel). Või põletikuvastaste toitudega ravivad omadused - kooritud küpsetatud kartul, viigimarjad ja granaatõunad, kirsimahl, ingver ja sidrunid, kreeka pähklid ja õunad, sõstrad vaarikatega, viburnum, peet jne.
Paljud inimesed teavad massaaži tõhususest lihasvalude ennetamisel ja ravimisel. Kuid mitte palju inimesi ei kasuta seda võimalust. Kuid asjata! Massaaž kiirendab lihaste ja keha enda taastumist kahekordselt ning isegi professionaalse massaažiterapeudi käes võib valu täielikult unustada. Kui palk ei võimalda teil regulaarselt kasutada massaažiterapeudi teenuseid, saate selle protseduuri läbi viia ise ja abiga kallim... Lihasvalusid leevendab massaažiliigutuste sõtkumine kasutades eeterlikud õlid (harilik salvei, lavendel, majoraan) või salvid (ürtide ja sapiga, eeterlike õlidega). On ka kreeme, mis põhinevad looduslikud koostisosadmis pärast treeningut üleöö rakendades võivad selle vähendamisel olla väga tõhusad valu.
Ainult öösel tervisliku täisväärtusliku une eelistest pole kellelegi vaja rääkida. Une ajal lihased taastuvad, väsimus kaob - mida rohkem unetunde, seda tõhusam on see kasulik tegevus... On selge, et rohkem kui 8–9 tundi magamist on juba liiga palju, kuid kui teil pole öösel piisavalt puhkust, siis korraldage see kindlasti päeval endale.
Ja muidugi pidage meeles, et treeningutel tuleb valu vältida: ärge hüpake treeningrežiimi liiga järsult - sisestage see järk-järgult. Soojendage ja ärge unustage vedeliku kadu (täiendage seda õigeaegselt). Püüdke kogu harjutuste komplekt mahutada 30–40 minutiga. See vähendab kortisooli tootmist, mille kaudu keha mobiliseerib energiaressursse.
Söö piisavalt valke, söö tsitrusvilju ja hoolitse nende eest õige toitumine üldiselt.
Enamus inimesi erinevatel põhjustel pidi tegelema lihasvaludega. Siin kirjeldatud kodused abinõud aitavad leevendada lihasvalusid, seljavalusid ja verevalumeid sääreosa piirkonnas.
Mis põhjustab lihasvalu, krampe, nikastusi ja liigeste moonutusi?
Mittespetsiifiline valulikud aistingud pärast füüsilist ülekoormust (valulikkust), reeglina põhjustatud lihaste mikropisarast. Aja jooksul, kui lihased taastuvad ja muutuvad stressiga kohanemiseks tugevamaks, valulikkus väheneb. Kramp, mis on vägivaldne, valulik spasm või lihaste kokkutõmbumine, mis tekib ootamatult ja kestab mõnest sekundist mitme minutini, võib olla seotud mitmel põhjusel:
- füüsiline treening, vigastused või ülekasutamine;
- verevooluhäired;
- mikroelementide nagu kaltsium, kaalium ja magneesium puudumine;
- dehüdratsioon;
- teatud ravimite võtmine.
Liigeste moonutamine on sideme kahjustus (kude, mis ühendab liigese moodustamiseks kahte või enamat luud). Moonutuste korral on üks või mitu sidet venitatud või rebenenud. Nihestus on lihase või kõõluse (kude, mis lihase luu külge kinnitab) vigastus. Venitades lihased või kõõlused pikenevad või purunevad. Nihestused ja deformatsioonid on tavaliselt põhjustatud traumast (kukkumine, keerdumine, välismõjud) või liigsest füüsilisest koormusest. Sellest artiklist saate teada, kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut.
12 nõuannet lihasvalude leevendamiseks pärast treeningut
Pidage alati meeles: kui valu on tugev või raskendab liikumist, peate otsima spetsialisti meditsiiniline abi... See postitus on ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud asendama meditsiinilist nõu.
# 1 - Epsomi sool ja magneesiumiõli
Üks kuni kaks klaasi Epsomi soolasid, mis on lahustatud sooja veega vannis, teevad lihasvalu imet. Kasutage sooja, mitte kuum vesi. Soe vesi vähem naha dehüdratsiooni. Istuge vees umbes 15 minutit või kuni vesi jahtub, kuni kolm korda nädalas. Seda meetodit ei soovitata neile, kellel on kõrge südameprobleem vererõhk või diabeet.
Magneesiumiõli kantakse tavaliselt pihustiga, mis muudab selle kasutamise konkreetses piirkonnas, näiteks vasikate või jalgade valu, hõlpsamaks.
Kuidas aitavad Epsomi sool ja magneesiumiõli lihasvalude vastu? Epsomi sool koosneb magneesiumsulfaadist ja magneesiumiõli on magneesiumkloriidist. Magneesium on looduslik lihasrelaksant ja soolade kujul aitavad need ühendid kudedest eemaldada liigset vedelikku, vähendades turset.
# 2 - kuumus või külm
Soe dušš või vann on looduslik lihasrelaksant, mis võib olla abiks õlgade lihaspingete või lihasvalude tekkimisel pärast seda kehaline aktiivsus.
Verevalumite või põletike esinemisel kantakse kahjustatud alale 20 minutiks jääkott: see vähendab turset ja valulikkust.
Nr 3 - magneesiumi joomine
Madal magneesiumisisaldus kehas võib põhjustada üldist valu ja krampe. Võite mõelda magneesiumilisanditele, kuid parem on alustada magneesiumisisaldusega toitudest. Parimad magneesiumiallikad on melass, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemned, spinat, kakaopulber, mustad oad, linaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, mandlid ja india pähklid.
Nr 4 - õunaäädikas
Õunaäädikas on efektiivne lihasvalude ja jalakrampide korral. Enamik inimesi lisab klaasi veele supilusikatäit või kaks ja joovad, mõned võtavad puhast äädikat sisemiselt. Võite hõõruda seda otse naha alla haige lihaseid. Sarnaseid tulemusi saab saavutada soolvee joomisega. Segu soovitatav retsept on segada hästi 2 tl õunaäädikat, 1 tl mett, oks värsket piparmünti ja 250-300 ml külm vesi.
Nr 5 - pettus
Teine võimalus lihasvalu leevendamiseks on iga päev 1 spl melassi tassi kohvi sees. See mõju on tõenäoliselt tingitud selle suurest magneesiumisisaldusest. Teine võimalus õunasiidri äädika ja melassi kombinatsiooni valmistamiseks on vanaaegne jook Switchel, mida kasutati enne uhkete spordijookide ja mahlade ajastut.
Switcheli retsept
- 1/2 tassi õunaäädikat
- 1/4 tassi melassi
- 1/2 tassi suhkrut või mett
- 1 1/2 tl jahvatatud ingverit
- vett kuni 1 liitrini.
Segage esimesed neli koostisosa ühtlaseks massiks, seejärel lisage vesi ja segage lahustumiseni. Serveeri jahutatult või koos jääkuubikutega.
Nr 6 - kookosõli
Meeldib Õunaäädikas, kookosõli on soovitatav paljude haiguste korral. Põhimõtteliselt 2-3 supilusikatäit kookosõli päevas võib kasutada keetmise ajal või määrida leivale nagu või... Kui soovite süüa veelgi rohkem, lisage oma dieeti kookospähkli sepitsus, mis sisaldab kookosõli ja kakaopulbrit.
Nr 7 - eeterlikud õlid
Mitmed eeterlikud õlid ja nende segud võivad olla abiks lihasvalude leevendamisel. Krampide korral proovige sidrunheinaõli, piparmünti ja pune. Lihaskrampide korral soovitatakse basiilikut, majoraani ja Rooma kummeliõlisid. Stressi leevendamiseks proovige majoraani, piparmündi, immortelle, lavendli või Rooma kummeliõli.
Lisage üks supilusikatäis baasõli, näiteks kookos- või oliiviõli, üks tilk eeterlikku õli ja kandke kahjustatud piirkondadele.
# 8 - liikumine
Kui teie lihased on pinges ja valusad, võib treening olla väga kasulik. Aja jooksul paranevad ja tugevnevad teie lihased ning vähemate ebamugavustega saate teha rohkem. Liiga palju istudes muutuvad lihased tuimaks. Lihtsalt tõuse üles ja liigu, tee natuke venitada... Meie lihased kipuvad peegeldama meie sisemist seisundit. Kui olete pinges, jäävad nad pingeliseks. Tõuse üles, jaluta ringi, jookse, venita, mine õue - anna endast parim, et olla aktiivne (vastavalt vanusele).
№9 - massaaž
Massaaž stimuleerib vereringet kahjustatud piirkonnas, mis kiirendab vigastuste paranemist. Selle ühendamine meditsiinilised õlid ja eelpool loetletud eeterlike õlide segude või piprapulbriga saate kahekordse kasu.
Nr 10 - hõõrumine kuuma pipraga
Kapsaitsiini, mis põhjustab kuumade paprikate põlemist, kasutatakse valu leevendamiseks artriidi, liigese- ja lihasvalude ning kurguvalu korral. Saate osta valmis ravim sellega või valmistage ise, segades 1 / 4-1 / 2 tl cayenne'i pipart ühe klaasi oliivi- või sooja kookosõliga. Mõned inimesed ühendavad pipart aloe vera geeliga.
Kandke kahjustatud piirkonda hõõrudes ja peske käed lõpus põhjalikult. Hoidke seda oma silmadest, ninast ja suust eemal, sest paprika on ärritav. Enne kasutamist proovige väike ala nahka, et mitte halvemaks minna, kuna see valik pole kõigile mõeldud.
Nr 11 - puhata
Mõnikord on parim, mida saate teha, see, kui teete üldse mitte midagi. Kui puhkate paar päeva, kaob üldine lihasvalu iseenesest. Muidugi, nende jaoks, kes töötavad palju aias või aias, pole puhkus võimalus. Kuid igaüks valib selle, mis talle kõige paremini sobib.
Nr 12 - kontsentreeritud kirsimahl
British Journal of Sports Medicine kirjeldas uuringut, kus vabatahtlikud jõid segu kirsimahlaga või jooki, mis ei sisaldanud kirsimahla. Teadlaste sõnul:
“Kirsimahla segu tarvitavate ja mannekeeni võtjate vahel oli lihasjõu vähenemise määras märkimisväärne erinevus. Fiktiivse segu joojatel vähenes peaaegu 22% rohkem lihasjõudu ja kirsimahla joonud inimestel ainult 4%.
Kindlasti on kõigile tuttav lihasvalu, mis tekib mõne aja pärast nendel lihasgrupid et me treenisime.
Nagu aru saate, on lihasvalu norm, teine \u200b\u200basi on see, et see on mõnikord ebameeldiv ja tekitab ebamugavusi. Kuidas seda eemaldada?
Siin on ülesanne järgmine - lihaste "valude" ja valutunde kõrvaldamiseks tuleb neid lõdvestada, seda saab saavutada järgmiste toimingutega:
- Üles soojenema
- Sooja vanni võtmine
- Massaaž
Enne treeningut võta lihaste soojendamiseks vähemalt 5 minutit, lisaks vähendab soojendamine ka lihasvalude tõenäosust, vigastuste ohtu.
Kui te ei saa vanni minna, võib lihaste ebamugavuste korral aidata soe soojenduspadi.
Valusaid lihaseid saab masseerida ka mõlema käega ja spetsiaalsete massaaži abil.
Sporditoitumispoodides ja apteegis müüdav aminohappe glutamiin on samuti väga kasulik, glutamiin vähendab ka külmetushaiguste tõenäosust.
Veel kõigest
Nii korni kui see ka ei kõla, on hea treeningu peamine reegel lihasvalu. Kui seda pole, ei teinud inimene palju pingutusi (kuigi see on väga vastuoluline). See tekib spontaanselt, päeva või kahe pärast. Ärge kartke, sest valu näitab, et lihased töötavad. Ja tuimestamiseks või alarmi andmiseks on seda väärt ainult siis, kui turse ilmub, valu on tugev ja ei kao pikka aega. See võib viidata mitmesugustele vigastustele.
Iga sportlane esitab oma lihasvalu ilmumise teooriad, millest peamised on:
1. Piimhape. Treeningu ajal koguneb füsioloogiliste protsesside kõrvalproduktina lihastesse hape. See juhtub lühikese aja jooksul. Ei eritu täielikult kehast loomulikult ja akumuleerub korduva treeningu korral valusaid aistinguid. Verre sattudes imendub hape organismi 24 tunni jooksul. Aja jooksul protsessid normaliseeruvad ja valu kaob pärast treeningut.
2. Valu “hilja”. Mõne päeva pärast ilmnenud ebamugavustunne on seletatav lihaskiudude (palavikuga) mikroskoopiliste kahjustustega. Kuid see pole hirmutav ja vajalik, sest sellised mikrolõhed taastuvad, samal ajal taastuvad, paksendavad ja käivitavad kehas hormoonide aktiivse tootmise. Tänu sellele taastub keha ise. Mõne päeva pärast valu kaob. Selleks on koormus ja harjutuste komplekt soovitatav vaheldumisi.
3. Lihased ei reageeri õigesti. Intensiivne treening viib kudedes soola ja vedeliku tasakaalustamatuseni. Ja see annab omakorda tõuke närvilõpmetele valede impulsside saatmiseks inimese ajju ja ta tunneb valu või krampe. Seetõttu ärge unustage trenni tehes vedelike tasakaalu täiendamist - jooge vett ja lihased enne ja pärast treeningut korralikult "soojendama".
4. Suurem pole parem. Lihasnõrkus koos valulikkuse ja väsimusega näitab, et inimene on oma jõudu üle hinnanud ja lihtsalt üle treeninud. Valgu puudumine koos jõutreeninguga viib kehas lämmastikuühendite puuduseni. Kui te ei võta midagi ette, siis keha ebaõnnestub hormonaalsel tasemel, st. tuleb üle treenida.
5. Vigastused. Valu kipub suurenema. Suureneb koormuse all. Vigastuskohas on märgatav turse. Ilmub peaaegu mitu tundi pärast treeningut. Nende sümptomite ilmnemisel on soovitatav külastada traumaarsti.
6. Vale tehnika (koormuse jaotus). Kui valu või nõrkus tekib kohtades, kus see pole tavapärastes tingimustes omane, tasub treeningrežiim üle vaadata.
Kiireim viis valu leevendamiseks
Vesi
Kuigi on olemas arvamus, et külm vesi on sellistes probleemides vastunäidustatud, on see meetod tõhus. Niisiis, kuidas leevendada lihasvalusid ja lõõgastuda? Abiks on mõneminutiline kontrastdušš või soe vann, millele on lisatud soola (meri).
Vann
Temperatuuri vaheldumine ja rohke vedeliku joomine aitab seda probleemi leevendada.
Karastamine või külmas vees ujumine
Veerand tundi regulaarselt treenimine aitab teil lihasvalusid kõige tõhusamalt hallata. Paljud sportlased kasutavad seda meetodit... See avaldab kasulikku mõju vereringele ja laiendab veresoonte seinu.
Massaaž
Isegi kui pole võimalust professionaali külastada, saate seda hõlpsalt ise teha. Näiteks kuidas leevendada jalgade lihasvalusid? Saladus on lihtne - mudige ja hõõruge lihaseid nii intensiivselt kui võimalik, et suurendada nende verevoolu. Protseduuri jaoks on parem kasutada kosmeetilised õlid lavendli või salvei lisamisega. Alternatiivina sobib massaažirull, mida kasutatakse kolmandiku tunni jooksul.
Spetsiaalsed tooted: salvid ja kreemid
Lihasvalu leevendavad salvid on lihtne ja taskukohane võimalus. Apteegid on täis pakkumisi: igasuguste ekstraktide ja lisanditega salvid. Need võivad leevendada valu ja eemaldada põletikku. Siin on peamine vaadata kompositsiooni, kõige tõhusam koos lisamisega toimeained voltareni või capsicami kujul.
Liiklus
Vaatamata valule ja selle ületamisele võib lõpuks võita ainult liikumine. Te ei tohiks järgida tema eeskuju ja loobuda soojendustest. Näiteks kuidas leevendada selja lihasvalusid? Rohkem stressi rindkere piirkonnas. Biitseps? Keskendume tricepsiga treenimisele. Õige venitamine aitab vähendada valu pooleks ja kaitsta teid tulevikus vigastuste eest.
Ennetamise reeglid või kuidas end "hilisemaks" kaitsta?
Õige toitumine
Proovige süüa toitu, mis sisaldab valku. Selle summa ei tohiks erineda koolituse ajal kulutatud summast. Kuid lisaks peaks toit sisaldama palju rasvu (20% päevasest väärtusest), süsivesikuid ja valke (50% ja 30%).
Niisutamine
Kui juua vähe, siis mürgid asetsevad kehas, halvendades selle seisundit. Ja taastumisprotsessid on pikad.
Südame koormus
Kardiharjutused (jooksulint, stepper, lihtsalt kõndimine) soodustavad lihaste taastumist. Nad vajavad vähemalt 2-4 treeningut nädalas. Vere küllastamine hapnikuga aitab vabaneda piimhappejääkidest ja mürgistest ühenditest.
Lisandid
Kalaõli või linaseemneõli kujul olevad toidulisandid aitavad küllastada keha rasvhapetega ja aitavad vabaneda põletikust, ka selles osas on glutamiin hea.
Treeningute mitmekesisus
Klassid vaheldumisi kerge kaaluga ja lühikeste, kuid mitmekesiste harjutustega. Trenn ei tohiks olla pidev kauem kui üks tund. Tehke lühikesi pause. Isegi 45 minuti pärast kaotab veri nii palju kui võimalik testosterooni ja kortisool, vastupidi, kaob.
Hea unistus
Inimesel, kes ei maga piisavalt, on kõrge kortisooli sisaldus. Mikrotraumade taastumine on aeglane ja suureneb uute saamise oht, samas on tagatud ületreenimine. Magama peab vähemalt 6-8 tundi.
Antioksüdandid
Intensiivne treening kiirendab paljude lagunemist keemilised elemendidet keha peab eemaldama. Neis on palju antioksüdante: retinool, karoteen, askorbiinhape, tuntud lapsepõlvest alates, viinamarjad (ka rosinad), kapsas ja kirsid.
Külastage arsti
Kui valu püsib kolme päeva jooksul, tasub külastada arsti. Valu põhjuse väljaselgitamiseks, mis võib olla tõsine vigastus või liigesevalu. see on vajalik.
Väga sageli hakkavad lihased pärast aktiivset füüsilist tegevust valutama. Seda lihasvalu nimetatakse DOMSiks. Seda kogevad kõik treenivad inimesed, mitte ainult algajad. Kuidas sellest valust lahti saada?
Alustuseks on oluline teada, et DOMS ei ole ohtlik, see näitab, et lihased kohanevad uue koormusega. Ja valust vabanemiseks peaksite alustama õigest toitumisest.
Mis siis täpselt aitab valu leevendada?
Õige toitumine
Pärast intensiivseid treeninguid vajavad teie lihased valku ja süsivesikuid: Valgud toodavad tervendamiseks hädavajalikke aminohappeid ja süsivesikud annavad glükogeeni. Valku saab kana, kala, soja, kalkuni ja munavalge söömisel - kõige kontsentreeritumad valguallikad.
Rohke vedeliku joomine
Veetasakaalu toetus. Vajalik on rohke vedeliku joomine, päevas peaksite jooma vähemalt kaks liitrit. Dehüdratsioon põhjustab lihaste väsimust. Lisaks aitab vesi toksiine kehast välja viia.
Taastamiskoolitus
Kerge aeroobse treeningu sooritamine. See leevendab valulikku lihasjäikust ja suurendab verevoolu, mis omakorda annab lihastele hapnikku ja toitaineid.
Lõõgastav massaaž
Lõõgastav massaaž on tõhus viis valu leevendamiseks. Samuti soodustab see lihaste paremat vereringet, leevendab jäikust ja lihaspingeid.
Puhake intensiivsetest treeningutest
Kehale on vaja anda aega taastumiseks. Piisab vaid intensiivse füüsilise koormuse vältimisest ja mõne päeva pärast kaob valu iseenesest, ilma spetsiaalse ravita.
Kokkusurumine
Külm kompress aitab leevendada valu ja ebamugavusi. Selline kompress on kõige tõhusam esimesel päeval pärast treeningut. Kandke kompress 15-20 minutit iga 5-6 tunni järel.
Soe kompress laiendab veresooni ja toob leevendust. Efektiivsed on vann, dušš, soojenduspadjad ja soojendav kreem. Võite lihaseid soojendada 20-30 minutit 1-3 korda päevas.
Kuumus ja külm vahelduvad
Sellisel juhul vähendab külm põletikku ja kuumus suurendab vereringet. Võite vaheldumisi paigaldada jääkotti (10 minutit) ja soojenduspatja (20 minutit). Samuti on efektiivne kontrastdušš: vaheldumisi 40-60 sekundit külma vett ja 1-2 minutit sooja vett.
Ravimid
Sageli soovitatakse lihasvalu korral võtta aspiriini või ibuprofeeni. Kuid nende ravimite võtmine leevendab valu vaid ajutiselt, kuid ei kiirenda paranemist. Ja sagedase kasutamise korral võib see taastumist aeglustada.
Alati on seda lihtsam ära hoida ebamugavustunne ja valu, mitte neid ravida. Haigus tekib tavaliselt pärast sellist koormust, millega lihased pole veel harjunud ega ole valmis. Sellest järeldub peamine ennetusmeetod - koormuse järkjärguline suurendamine, et lihased saaksid uute harjutustega kohaneda. Soojendamine on samuti väga oluline. See mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid suurendab ka töötavate lihaste verevoolu.avaldatud
Valige optimaalne koormus
Kui otsustate hommikul sörkjooksu teha, peate alustama lühikestest vahemaadest. Järk-järgult tuleb treeningu aega ja kiirust suurendada. Kui treenite jõusaalis, peate teadma, et teie ideaalne kaal on see, mille juures saate harjutusi sooritada 15 kuni 20 korda, ja teil on jõudu veel 3-5 korduseks.
Parim on töötada koos treeneriga. Ta valib pädevalt teile treeningprogrammi ja jälgib harjutuste õigsust. See aitab teil võimalikult palju või vähem vältida treeningujärgseid lihasvalusid.
Koolituse kohustuslikud osad
Teie treening peaks koosnema mitmest osast: soojendusest, tugevusest ja jahtumisest.
Soojendus on treeningu kohustuslik osa. Teie keha peab häälestuma edasiseks tööks. Soojenduse ajal pulss kiireneb, vereringe suureneb, lihased soojenevad. Soovitav on teha soojendus 10-15 minutit ja seejärel alustada intensiivset füüsilist tegevust.
Jahutus on treeningu viimane osa. See aitab kehal lõõgastuda. See peaks sisaldama venitusharjutusi. Piimhape eritub nende harjutuste käigus, mis aitab vältida lihasvalu pärast treeningut.
Harjutage isegi siis, kui lihased on valusad. Kui päev pärast treeningut on lihastes valus, siis diivanil lamamise asemel tehke lihtsaid harjutusi. See aitab teil oma keha soojendada ja tagada lihaste verevool. Näiteks võite joosta aeglaselt ja seejärel teha venitusharjutusi. Pärast selliseid manipuleerimisi nõrgeneb valu lihastes.
Treeni regulaarselt. Kui teete treeningute vahel pikki pause, siis on teil iga päev pärast treeningut lihasvalu. Selle vältimiseks peate regulaarselt treenima. Regulaarne ei tähenda iga päev. Lihased peavad taastuma. Piisab külastamisest jõusaal kolm korda nädalas. Algajad harjuvad koormustega pärast 5–8 treeningut.
Soojendame lihaseid apteegitooted... Kui lihased pärast treeningut valutavad, võite need ajutiselt tuimastada salvi, geeli või palsamiga. Nende vahendite koostis sisaldab komponente, millel on analgeetilised ja soojendavad omadused. Pärast treeningut määrige salv kahjustatud piirkonda. See jõustub tunni jooksul. Kui anesteetikumiga määritud nahale satub vett, on tugev põletustunne tagatud.
Soe vann, dušš või saun. Kuum õhk saunas on suurepärane ravim ebamugavustunde vastu lihastes. Parim on kasutada fütosauna. Kui sauna pole võimalik külastada, siis lebage vannis kuum vesi või käia sooja duši all. Väga hea on vanni lisada joodi või meresool... Vee temperatuur ei tohiks olla üle 39 kraadi. Kuumus aitab kiirendada ainevahetust, piimhappe eritumist ja vasodilatatsiooni.
Massaaž. Massaaž aitab leevendada lihasvalu pärast treeningut. Selle abiga suureneb lihaste verevool, jäikus eemaldatakse ja lihasspasmid leevenduvad. Kuumutage lõhnaõli oma kätes ja kandke see piirkonda, kus tunnete ebamugavust. Masseerige seda ümmarguse, sirutava, koputava liigutusega.