Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Një burrë i vërtetë duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të dini se çfarë dhe në çfarë sasie mund të hani. Para së gjithash, duhet të përcaktoni se cila është marrja e përditshme e kalorive për burrat.
Përbërja e pjatave është gjithashtu e rëndësishme. Ia vlen të hani një dietë të ekuilibruar. Çdo person duhet të marrë një sasi të caktuar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Ne kemi nevojë për vitamina dhe mikroelemente të përfshira në ushqime. Por, nëse vendosni të merrni seriozisht shëndetin tuaj, fillimisht llogarisni marrjen e përditshme të kalorive. Ky është prioriteti i parë.
Çdo person ka nevojë për ushqim. Në fund të fundit, ne marrim energji prej saj. Shumë prej nesh kujtojnë se njësia e matjes është kilojoule. Në të vërtetë, vlera e energjisë në shumë produkte tregohet gjithashtu në kiloxhaul. Por për një person të zakonshëm që nuk është i prirur për fizikën, kjo është e papërshtatshme. Prandaj, u vendos që 1 kiloxhaul të barazohej me 4,186 kalori.
Numri i kalorive ndryshon në varësi të përbërjes së produkteve. Ka 9 kcal në 1 gram yndyrë. Dhe në 1 gram karbohidrate dhe karbohidrate ka 4 kcal. Por jo vetëm përbërja sasiore është e rëndësishme. Të gjithë elementët absorbohen ndryshe. Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Këto të fundit treten më ngadalë dhe kushton më shumë energji. Prandaj ato janë më të dobishme. Por le t'i hedhim një vështrim më të afërt treguesve sasiorë për momentin.
A e dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë? E gjitha varet nga konsumi i energjisë. Nëse luani sport, trupi juaj shpenzon më shumë energji. Ndikim ka edhe rinia. Të rinjtë kanë nevojë për më shumë energji.
Pse duhet të dini normën tuaj?
Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë seç duhet, trupi ynë reagon menjëherë. Në stomak dhe në anët fillojnë të shfaqen centimetra shtesë. Kaloritë e pashpenzuara shndërrohen në yndyrna. Figura humbet lehtësimin e saj dhe fillon të "lundrojë". Përveç kësaj, ngrënia e tepërt ka një ndikim negativ në shëndetin. Në fund të fundit, mbipesha çon në shumë sëmundje të sistemit kardiovaskular, mëlçisë dhe veshkave.
As uria nuk na bën mirë. Duke filluar të zvogëlojmë ndjeshëm numrin e kalorive, ne e detyrojmë trupin tonë të "panikë". Si rezultat, ajo shkatërrohet masë muskulore, jo yndyrna. Bëhemi letargjikë dhe nervozë. Megjithatë, pa marrë rezultatin e dëshiruar.
Për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer, duhet të kujdeseni për dietën dhe stërvitjen tuaj. Për t'u dukur gjithmonë sa më mirë, nuk keni nevojë të keni frikë të kërkoni ndihmë. Më pëlqejnë shumë stërvitjet e fitnesit të Vladimir Molodov. Ai ka trajnim i mirë për vajzat. Dhe sigurisht që ka një të shkëlqyer trajnim" Super lehtësim» për meshkuj. Ai është kampion i Rusisë në bodybuilding dhe stërvit shumë të famshëm. Ai do të frymëzojë këdo me shembullin e tij!
Vlera ditore për meshkujt
Shifrat e përafërta për marrjen ditore të kalorive janë të njohura. Mesatarisht, çdo njeri ka nevojë nga 2400 deri në 3000 kcal. Megjithatë, kjo shifër mund të rritet ose ulet në varësi të stilit të jetesës. Plus qëllimet janë të rëndësishme. Nëse një person dëshiron të humbasë peshë, atëherë numri i kalorive duhet të reduktohet.
Për i ri nga 19 deri në 30 vjeç, 2400 kcal konsiderohet normë. Me kusht që ai të udhëheqë një mënyrë jetese të ulur. Një burrë me të njëjtat të dhëna, por nga 31 deri në 50 vjeç, kërkon 2200 kcal. Dhe nga 51 vjeç, edhe më pak - 2000 kcal në ditë. Nëse një burrë luan sport, atëherë konsumi i energjisë rritet. Prandaj, marrja ditore e kalorive duhet të rritet. Për të qenë më të saktë, marrja e përditshme e kalorive varet nga 4 faktorë kryesorë:
- Pesha juaj - sa më e lartë të jetë, aq më shumë duhet të konsumoni në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë.
- Gjatësia juaj – njerëzit e gjatë duhet të hanë më shumë :)
- Mosha juaj – ndërsa plakeni, trupi juaj konsumon më pak energji
- Aktiviteti juaj fizik - nëse punoni fizikisht ose shkoni në stërvitje rregullisht, atëherë keni nevojë për më shumë kalori sesa një punonjës zyre që nuk ka parë kurrë një palestër.
Formulat për llogaritjen e vlerës ditore
2 formulat më të zakonshme për llogaritjen e marrjes së kalorive janë:
- Formula Harris-Benedict
- Formula Mifflin-San Geor
E para u propozua në 1919 (tani përdoret një version i modifikuar). Për një kohë të gjatë ajo ishte e vetmja. Tani formula Mifflin-San Geor po bëhet gjithnjë e më popullore. Është zhvilluar kohët e fundit, dhe nutricionistët preferojnë ta përdorin atë sepse... është më e lehtë për llogaritjet. Në vetë pelte, rezultatet e të dyja formulave janë shumë afër.
Më poshtë do të jap llogaritjet duke përdorur të dyja formulat me shembuj. Ju mund të vendosni vetë se cila formulë ju përshtatet më së miri.
Së pari, matni lartësinë dhe peshën tuaj. Përcaktoni gjithashtu se çfarë stili jetese bëni. Ky informacion është i nevojshëm për të zgjedhur raportin e aktivitetit fizik:
- nëse nuk luani sport dhe kaloni pjesën më të madhe të ditës në mënyrë pasive, atëherë koeficienti juaj është 1.2;
- kur luani sport 3 herë në javë – 1.375;
- 5 herë në javë – 1.4625;
- kur jeni të angazhuar në punë fizike dhe stërviteni intensivisht – 1,55;
- nëse aktivitetet tuaja sportive janë ditore, atëherë koeficienti juaj është 1,6375;
- orët tuaja ditore janë intensive ose jo një herë në ditë – 1.725;
- dhe, nëse punoni edhe fizikisht, atëherë koeficienti është 1.9.
Formula Harris-Benedict
Vetë formula është:
(88,36 + 13,4 * pesha në kg + 4,8 * lartësia në cm – 5,7 * mosha) * koeficienti i aktivitetit fizik
Le të bëjmë matematikën për një shembull. Një burrë 40-vjeçar me peshë 88 kg dhe lartësi 184 cm merret me sport 5 herë në javë:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal
Mifflin Formula - Shën Gjergji
(10 * pesha në kg + 6,25 * lartësia në cm – 5 * mosha + 5) * koeficienti i aktivitetit fizik
Dhe përsëri një shembull me të njëjtin njeri:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal
Siç mund ta shihni, ndryshimi në llogaritjet duke përdorur formula të ndryshme është brenda 5%, d.m.th. në thelb jo domethënëse. Ju mund të merrni mesataren :)
Nëse dëshironi të thjeshtoni detyrën, mund të përdorni Llogaritësi i kalorive ditore. Ai do të llogarisë lehtësisht normën tuaj.
Kjo është gjithçka që doja t'ju thoja. Mos harroni të regjistroheni në blogun tim dhe të ndani artikullin në rrjetet sociale.
Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha dhe shkalla e aktivitetit. Kjo normë mund të llogaritet për çdo person.
Kërkesa minimale ditore për kalori
Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e saktë. E para prej tyre është paraqitur për gratë:
- pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
- lartësia në centimetra shumëzuar me 6,25;
- mosha e shumëzuar me 5;
- Më pas, duhet t'i shtoni të dytin numrit të parë, pastaj të zbrisni të tretën dhe minus 161.
Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe lartësi 170 cm, llogaritjet do të duken kështu:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Kjo është sasia minimale e kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Kjo do të thotë, kjo energji shpenzohet proceset metabolike në organizëm, çka do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.
Për meshkujt, llogaritjet janë me përjashtim që në fund nuk duhet të zbrisni 161, por të shtoni 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe lartësi 180 cm, llogaritjet do të duken kështu:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Prandaj, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhohet për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse personi është në pushim. Këto llogaritje i përgjigjen pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi, i cili llogaritet duke përdorur formulën e paraqitur më sipër, dhe nivelin e aktivitetit fizik, dhe secili ka të vetin.
në varësi të stilit të jetesës
Tani ju duhet të përcaktoni se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogaritni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.
Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:
- 1,2 - për ;
- 1,375 - për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por sportet zhvillohen deri në 3 herë në javë;
- 1.55 - me aktivitet mesatar, për shembull, duke luajtur sport 5 herë në javë dhe punë në zyrë;
- 1.725 - për atletët dhe ata, puna e të cilëve përfshin aktivitet fizik;
- 1.9 - me punë të rënda fizike të përditshme.
Kështu, shkalla e metabolizmit bazal duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon më saktë stilin aktual të jetesës. Sasia që rezulton e kilocalorive është e nevojshme për të ruajtur peshën.
Një mënyrë tjetër për të llogaritur
Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person harxhon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës trupore çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.
Për shembull, një grua që peshon 70 kg duhet të konsumojë rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh diploma aktivitet fizik, prandaj metoda e parë është më e saktë dhe objektive.
Gazetari
Por ka më mënyrën e duhur përcaktoni se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet përmes vëzhgimit, domethënë duhet të mbani një ditar ushqimor për disa ditë.
Për shembull, për 10 ditë duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të mbetet e njëjtë. Pas kohës së planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike e secilit është e ndryshme.
Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?
Meqenëse problemi i peshës së tepërt është akut sot, duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, domethënë sasinë e energjisë që aktualisht vjen me ushqimin dhe ndihmon në ruajtjen e peshës.
Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, mund të shkaktoni dëme serioze në shëndetin tuaj dhe shëndeti juaj do të përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet dhe në fund të fundit kjo mund të çojë në shtim në peshë.
Çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet me mençuri. Bëje atë aq më e lehtë është, i cili çon për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me kalori më të ulët.
Si të shpërndani siç duhet kaloritë
Së pari duhet të kuptojmë se energjia vjen nga tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Ju absolutisht nuk mund të refuzoni asnjë prej tyre, sepse çdo element luan rolin e tij të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, humbja e peshës së shëndetshme është e pamundur pa to.
Për shembull, yndyrnat jo vetëm që sigurojnë energji, por janë gjithashtu thelbësore për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat në trup. Proteina është material ndërtimi, pa të, është e pamundur të formosh indet e muskujve dhe, në përputhje me rrethanat, të humbësh peshë. Karbohidratet përpunohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.
Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë saktësisht se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.
Kalori të dobishme dhe të dëmshme
Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë, por nga vijnë ato. Bëhet fjalë për për kaloritë "të këqija" dhe "të mira". Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ, në fakt, ju duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji, të cilat konsumohen menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.
Për shembull, karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë, përfshirë frutat. Ato nuk janë të ngopura, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitet intelektual duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në në natyrë- mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat ato ju ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitime maksimale, ndaj rekomandohet t'i hani ato çdo ditë.
E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej të cilave janë yndyrat bimore, ndërsa yndyrat shtazore nuk sjellin asnjë përfitim për organizmin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë vajra bimore, ato gjenden në arra, fara dhe avokado.
Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur?
Tani pika kyçe- sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë dhe nga duhet të vijnë ato. Në fund të fundit, ju mund, për shembull, të hani 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani ushqime të shpejta me më pak kalori, ushqime të pjekura dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme dhe prapë të shtoni peshë dhe të rrisni yndyrën e trupit.
Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të largohen prej saj ushqimet e panevojshme që nuk japin asnjë përfitim. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë gjatë kohët e fundit. Shumë njerëz ankohen se hanë shumë pak dhe ende nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një mënyrë për të dalë nga situata, ju duhet të hani mjaftueshëm në mënyrë që të mos përjetoni stres, por të mos hani tepër.
Si të humbni peshë pa sakrifica
Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë lehtë mund të krijoni një program për veten tuaj. të ushqyerit e shëndetshëm. Nuk është e vështirë të gjesh përmbajtjen kalorike të secilit produkt, ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Nuk ka nevojë të shkoni në dieta dhe të kufizoni veten në të ushqyerit, thjesht kaloni në të shëndetshme dhe ushqime të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.
Tani mund të konkludojmë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Kërkesa ditore e të gjithëve është individuale, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe nuk ka nevojë të konsultoheni me një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt lidhet me ushqimin e dobët. Por nuk duhet të zvogëloni ndjeshëm dhe ndjeshëm marrjen e kalorive, procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1.5 - 2 kg në javë.
Marrja ditore e kalorive është numri i përgjithshëm i kilocalorive që mund të konsumoni gjatë ditës për të shmangur shtimin në peshë. Humbja e peshës sipas kësaj skeme gjatë dietës do të jetë graduale dhe korrekte. Me këtë qasje, ju mund të konsumoni ushqime të ndryshme pa u kufizuar në pjatat tuaja të preferuara. Sigurisht, çdo karamele ose sanduiç me bukë të bardhë do të duhet të llogaritet në menunë e tij.
Llogaritja e kalorive për humbje peshe gjatë dietës, mund ta bëni manualisht duke përdorur formulat, ose mund të përdorni tonën kalkulator në internet kalorive. Për të llogaritur, thjesht tregoni moshën, peshën dhe gjatësinë tuaj. Formulat nga nutricionistët e njohur do t'ju paraqiten në vëmendjen tuaj, kështu që nuk duhet të dyshoni në saktësinë e tyre. Ky artikull do t'ju ndihmojë të zgjidhni mënyrën e duhur për humbje peshe, bazuar në llogaritjet e sakta të kalorive për çdo ditë. Do të mësoni gjithashtu rregullat bazë për krijimin e menusë tuaj. Dietë e ekuilibruar dhe numërimi i saktë i kalorive janë dy levat kryesore që ndikojnë në humbjen graduale të peshës së tepërt.
Llogaritësi i kalorive në internet
Llogaritësi i humbjes së peshës
Llogaritësi i llogaritjes KBZHU
| Mosha juaj | 0-3 muaj |
| 4-6 muaj |
7-12 muaj 1-3 vjet 4-6 vjet 6 vjet (fëmijë shkollor) 7-10 vjeç 11-13 vjeç 14-17 vjeç 18-29 vjeç 30-39 vjeç 40-59 vjeç 60-74 vjeç mbi 75 vjeç |
| Kati: | Shtatzëna: po me gji (1-6 muaj) me gji (7-12 muaj) shtatzënë: jo |
Pesha juaj në kg.
Pse duhet të numëroni kaloritë
Produktet e qumështit
| PRODUKTI | PROTEINAT | YNDYRAT | KARBOHIDRATET | KKAL |
| Kefir me pak yndyrë | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefir me yndyrë të plotë | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Qumështi | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| salcë kosi 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| salcë kosi 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Djathëra të veçantë dhe masë gjizë | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Djathë i përpunuar | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Gjizë me pak yndyrë | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonezë | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Vaj vegjetal | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Gjalpë | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Bukë dhe drithëra
Perimet dhe frutat
| PRODUKTI | PROTEINAT | YNDYRAT | KARBOHIDRATET | KKAL |
| Kungull i njomë | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Lakra e bardhë | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Lulelakra | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Patate | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Karotat e kuqe | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| kastravecat | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Rrepkë | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Sallatë | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Panxhari | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Domate | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spinaqi | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Bananet | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Qershia | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| shegë | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Dardhë | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Mollët | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| portokalli | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Grejpfrut | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Limon | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Rrushi | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Mjedër | 0,8 | — | 9 | 41 |
Frutat e thata dhe fasulet
Mishi
| PRODUKTI | PROTEINAT | YNDYRAT | KARBOHIDRATET | KKAL |
| Mish deleje | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Mish viçi | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Lepuri | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Ligët e derrit | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Mishi i derrit është i yndyrshëm | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Mishi i viçit | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Zemër viçi | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Gjuha e viçit | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Mëlçia e derrit | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Zemra e derrit | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Gjuha e derrit | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turqia | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Pulat | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Rosat | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Salcice
Vezët
| PRODUKTI | PROTEINAT | YNDYRAT | KARBOHIDRATET | KKAL |
| Veza e pulës | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Peshku dhe prodhimet e detit
Ëmbëlsirat
Është e nevojshme të përdorni një numërues kalori jo vetëm gjatë dietës, por edhe gjatë ngrënies normale. Gjëja kryesore është të monitoroni rreptësisht pragun minimal dhe maksimal për ngjyrosjen e përditshme. Llogaritjet e sakta në procesin e humbjes së peshës janë çelësi i ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar.
Jo të gjitha vajzat që shikojnë peshën e tyre e dinë për këtë metodë të humbjes së peshës, si numërimi i kalorive. Mund të thuash që kjo është humbje peshe pa mbajtur dietë. Ju mund të hani absolutisht të gjitha ushqimet, por sigurohuni që të llogarisni përmbajtjen e tyre kalorike. Shumë mund të mendojnë se kjo është shumë e vështirë dhe kjo metodë e humbjes së peshës definitivisht nuk është për ta. Në fillim, natyrisht, kjo është e pazakontë. Në fund të fundit, duhet të dini peshën e çdo porcioni ushqimi, të merrni parasysh kaloritë e çdo copë buke të ngrënë dhe të mbani vazhdimisht një ditar ushqimor. Por atëherë kjo mënyrë të ushqyeri do të bëhet zakon dhe do të mund të dalloni lehtësisht sa kalori ka në një pjatë me borsch. Ka shumë për të ndihmuar fillestarët programe të ndryshme Për telefon celular, i cili do të jetë në gjendje të llogarisë përmbajtjen kalorike të një pjate të caktuar dhe do të llogarisë sa keni ngrënë në ditë. Në këtë artikull do të përgjigjemi më së shumti pyetje emocionuese: “Sa kalori duhet të konsumoj në ditë?”, “Sa kalori më duhen në ditë për të humbur peshë?”, “Si të humbas peshë pa mbajtur dietë?”.
Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë. Cilat janë kaloritë
Çfarë është një kalori? Kjo është fjala njeriu modern dëgjohet kudo. Çdo produkt në dyqan ka informacion në etiketë për kaloritë që përmban. Edhe pse shumica e njerëzve e përdorin këtë fjalë në mënyrë specifike në lidhje me ushqimin, kaloritë kanë një kuptim shumë më të gjerë.
- një kalori është një njësi energjie që duhet shpenzuar për të ngrohur 1 gram ujë me 1 shkallë;
- sasia e energjisë në ushqim është numri i kalorive në të;
- 1000 kalori është e barabartë me 1 kilocalori;
- Fjala "kalori" vlen jo vetëm për ushqimin, por edhe për çdo gjë që përmban energji.
Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë?
Çdo person, duke kryer ndonjë veprim gjatë ditës, shpenzon energji. Kjo energji është kalori. Por në varësi të sasisë së energjisë që shpenzon çdo person, llogaritet edhe numri ditor i kalorive që duhet të konsumojë. Kjo është arsyeja pse ekziston një ndarje e tillë e kalorive normale për kategori të ndryshme njerëzish. Për shembull, të rinjtë priren të shpenzojnë shumë më tepër energji sesa të moshuarit. Dhe, në përputhje me rrethanat, ata duhet të konsumojnë më shumë kalori. Ekzistojnë gjithashtu ndryshime në marrjen e kalorive ditore midis burrave dhe grave. Më poshtë do të shqyrtojmë më në detaje marrjen ditore të kalorive për burrat dhe gratë me shkallë të ndryshme aktivitet. Por nuk duhet të harrojmë se këto shifra vlejnë vetëm për ata persona që nuk kanë ankesa për peshën e tyre. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë llogaritja e kalorive do të jetë e ndryshme për ju.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Në varësi të natyrës së aktivitetit jetësor, ekzistojnë grupet e mëposhtme në mesin e grave:
- gratë me një mënyrë jetese të ulur. Rekomandohet të konsumohen 2000 kalori për gratë e moshës 19 deri në 25 vjeç, 1800 kalori për ato nga 26 deri në 50 vjeç, 1600 kalori për gratë mbi 50 vjeç;
- gratë me një mënyrë jetese mesatarisht aktive. Rekomandohet të konsumohen 2200 kalori për gratë e moshës 19 deri në 25 vjeç, 2200 kalori për gratë nga 25 deri në 50 vjeç, 1800 kalori për gratë mbi 50 vjeç;
- gratë me një mënyrë jetese aktive. Marrja e rekomanduar është 2400 kalori për gratë e moshës 19 deri në 30 vjeç, 2200 kalori për moshat 31 deri në 60 vjeç dhe 2000 për gratë mbi 60 vjeç.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
- Burrat me një mënyrë jetese të ulur. Marrja e rekomanduar është 2400 kalori për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç, 2200 kalori për ata nga 31 deri në 50 vjeç dhe 2000 kalori për meshkujt mbi 50 vjeç.
- Burrat me një mënyrë jetese mesatarisht aktive. Rekomandohet të konsumohen 2600-2800 kalori për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç, 2400-2600 - nga 31 deri në 50 vjeç, 2200-2400 kalori - për meshkujt mbi 51 vjeç.
- Një burrë me një mënyrë jetese aktive. Rekomandohet të konsumoni 3000 kalori për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç, 2800-3000 - nga 31 deri në 50 vjeç, 2400-2800 - për meshkujt mbi 50 vjeç.
Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë
Humbja e peshës duke përdorur metodën e numërimit të kalorive ditore është e vetmja metodë e provuar shkencërisht për të humbur peshë. Për të humbur 1 kg, duhet të digjni 7700 kalori. Për të humbur peshë, nuk është e këshillueshme që thjesht të reduktoni dietën tuaj. Duhet patjetër të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Pra, ju do të shpejtoni metabolizmin tuaj më shpejt dhe kilogramët do të fillojnë të bien më shpejt. Si të llogarisni sa kalori duhet të konsumoni për të humbur peshë? Nutricionistët modernë japin rekomandimet e mëposhtme:
- nëse keni një të vogël mbipeshë dhe, përveç kësaj, ju i kushtoni kohë stërvitjes të paktën 3 herë në javë, atëherë ju duhet vetëm të "minusoni" 10% të kalorive nga norma ditore për person i shëndetshëm. do të jetë opsion ideal në mënyrë që të rivendoset në mënyrë sistematike kile të tepërta dhe mos e stresoni trupin;
- nëse jeni pak mbipeshë dhe nuk ushtroni, atëherë duhet të "minusoni" 20% të kalorive nga vlera ditore për një person të shëndetshëm. ato. do t'ju duhet të hani 20% më pak në ditë se sa duhet nëse nuk dëshironi të humbni peshën e tepërt;
- Nëse jeni obez, duhet të ulni marrjen e përditshme të kalorive me 40%. Si rregull, njerëzit me peshë të tepërt trupore kaq të madhe nuk mund të angazhohen në stërvitje sportive për shkak të kundërindikacioneve mjekësore. Por për yb[ ecja dhe gjimnastika e lehtë janë gjithmonë të disponueshme.
Kjo “dietë” tolerohet shumë lehtë nga një person, sepse... Nuk ka kufizime strikte për produktet. Ju mund të ndryshoni sasinë e kalorive që konsumoni pak gjatë gjithë javës. Për shembull, në një ditë, rrisni numrin e kalorive në ditë me 10-20%. Por atëherë duhet të organizoni një ditë agjërimi gjatë javës, duke ulur numrin e kalorive me 40%. Ekziston edhe një formulë më e saktë për llogaritjen e kalorive për humbje peshe. Kjo formulë bazohet në gjatësinë, peshën, moshën dhe mënyrën e jetesës. Bazuar në këtë metodë të llogaritjes së kalorive për një person individual, programe individuale humbje peshe nga nutricionistët modernë. Kjo është formula Mifflin-St.
- Në procesin e llogaritjes së numrit ideal të kalorive për humbjen e peshës duke përdorur formulën e propozuar më sipër, është e rëndësishme të vlerësoni në mënyrë adekuate natyrën e aktivitetit tuaj fizik. Sipas statistikave, shumë njerëz e mbivlerësojnë "suksesin e tyre sportiv" gjatë javës. Disa njerëz bëjnë stërvitje me të vërtetë intensive 5 herë në javë dhe i vendosin vetes një koeficient 1.55, ndërsa të tjerë ngrenë shtangë dore 2 kg dhe bëjnë një vrapim të shkurtër dhe gjithashtu i vendosin vetes një koeficient 1.55. Mos harroni se është më mirë të nënvlerësoni pak natyrën e trajnimit tuaj sesa ta mbivlerësoni atë.
- Sigurohuni që të peshoni porcionet tuaja. Disa njerëz llogaritën saktë numrin e kalorive në një pjesë prej 100 gramësh, por duke u mbështetur në "syrin" e tyre, ata i japin vetes një pjesë shumë më të madhe, dhe më pas ankohen se sistemi i humbjes së peshës me numërimin e kalorive nuk funksionon.
- Numërimi i kalorive gjatë gjithë ditës është punë e mundimshme dhe pedante. Mos harroni të shtoni kaloritë që përmban majoneza, lëngu me sheqer, kafeja me sheqer etj. në totalin e kalorive të ditës. Disa njerëz harrojnë të marrin parasysh "gjëra të vogla" të tilla dhe gjithashtu nuk shohin ndonjë përparim në humbjen e peshës. Absolutisht çdo gjë që vendosni në gojë duhet të numërohet rreptësisht.
Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë. Si të shpërndani kaloritë gjatë ditës
NË rekomandime moderne dietologët për humbje peshe janë shumë vëmendje e madhe i jepet edhe shpërndarjes së kalorive gjatë gjithë ditës. Sa orë pas duhet të hani vaktet? Sa duhet të hani në ditë për të humbur peshë? Apo ka rëndësi gjithçka, a mund të hani të gjitha 1700 kaloritë që supozohet të hani në një vakt? Ja çfarë këshillojnë dietologët:
- Rekomandohet të keni afërsisht 5-6 vakte në ditë;
- intervali midis vakteve duhet të jetë së paku 2-3 orë;
- Nëse, për shkak të orarit tuaj të ngjeshur, nuk mund të hani pjesë të vogla dhe të shpeshta, atëherë mund të krijoni lehtësisht një orar vaktesh që është i përshtatshëm për ju. Gjëja kryesore është që numri i kalorive të mos e kalojë normën e vendosur për ju;
- Është më mirë që ushqimet më me kalori të ditës të konsumohen në gjysmën e parë të ditës;
- V koha e mbrëmjes jepni përparësi ushqimeve "më të lehta" të pasura me kalori nga dieta juaj e përditshme.
Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë. Lifehacks për humbje peshe duke përdorur metodën e numërimit të kalorive
Shumë njerëz që sapo do të fillojnë të humbin peshë duke përdorur metodën e numërimit të kalorive janë të frikësuar nga kompleksiteti i gjithë këtij procesi. Ju mund të shihni grafikët e pafund të kalorive që ndezin para syve tuaj. Për të humbur peshë aktualisht, nuk ka nevojë për tabela të tilla, nuk ka nevojë ta kontrolloni vazhdimisht, të numëroni kaloritë në një kolonë ose të kërkoni për një kohë të gjatë në listë për produktin që ju nevojitet. Sot gjithçka është shumë më e thjeshtë. Ndër hakimet më të njohura të jetës në metodën e numërimit të kalorive janë:
Si të numëroni kaloritë në një pjatë komplekse për të humbur peshë
Për të llogaritur saktë kaloritë në një pjatë, duhet të merrni parasysh përmbajtjen kalorike të secilit përbërës në këtë pjatë. Sigurisht, sa më pak përbërës në një pjatë, aq më i lehtë bëhet procesi i numërimit të kalorive. Si të llogarisim nëse pjata është komplekse? Gjatë procesit të gatimit, duhet të peshoni çdo produkt që vendosni për shembull në tigan dhe ta shtoni me pjesën tjetër të produkteve. Pra në një mënyrë të thjeshtë Mund të llogarisni lehtësisht përmbajtjen kalorike të një cheburek, kotele, turshi, etj. Mos harroni të merrni parasysh vajin në të cilin do të skuqni diçka. Erëzat, çaji, kafeja nuk ndikojnë në marrjen e përgjithshme të kalorive.
Ngrënia e kalorive për të humbur peshë. A është e mundur të zvogëloni marrjen ditore të kalorive pa i numëruar ato?
Nëse ende dyshoni se mund të numëroni vazhdimisht kalori kaq të detajuara, atëherë mund të përpiqeni të humbni peshë pa i numëruar ato. Dhe kjo është mjaft e mundur:
- Ulni në minimum konsumin e ushqimeve yndyrore, sheqerit dhe produkteve të miellit. Për shkak të kësaj, përmbajtja kalorike e dietës suaj ditore mund të reduktohet me 20%;
- bëjini ushqimet tuaja të pjesshme. Hani pak por shpesh. Pra, do të arrini një reduktim të konsumit ditor të kalorive me 5-10% të tjera
Si të hani kalori për të humbur peshë. Opsionet e dietës ditore me përmbajtje të ndryshme kalori
Opsioni i menysë për 1800 kcal
- Mëngjesi. Mish i zier pa dhjamë 90 g, bizele 250 g, 1 vezë e zier, kafe me qumësht.
- Dreka. Apple.
- Darka. Supë me perime 200 g, kotele të ziera në avull nga mish pa dhjamë 120 g, sallatë panxhar të zier 150 g, pelte me zëvendësues sheqeri 50 g.
- Rostiçeri pasdite. Gjizë me pak yndyrë 100 g, komposto pa sheqer 200-250 g.
- Darka. Peshk i zier 100 gr, sallatë me perime të freskëta 150 gr.
- Para gjumit. Kefir me pak yndyrë 200-250 gr.
Opsioni i menysë për 1200 kcal
- Mëngjesi. Peshk i zier 100 g, sallate me perime te fresketa 200 g, kafe me qumesht.
- Dreka. Apple.
- Darka. Supë me perime 200 g, mish pule 100 g, sallatë me perime të freskëta 40 g, komposto pa sheqer.
- Rostiçeri pasdite. Qumësht me pak yndyrë 250 gr.
- Darka. Mish i zier pa yndyrë 90 g, perime të ziera 200 g.
- Para gjumit. Gota kefir me pak yndyrë.
Opsioni i menysë për 800 kcal
- Mëngjesi. Gjizë me pak yndyrë 100 g, kafe pa sheqer.
- Dreka. Apple.
- Darka. Supë me lëng perimesh 200 g, mish pa dhjamë të zier 90 g, komposto pa sheqer 200 g.
- Rostiçeri pasdite. Komposto pa sheqer 200 gr.
- Darka. Gjoks pule të zier 90 g, bizele jeshile 50 g.
- Para gjumit. Kefir me pak yndyrë 200 gr.
Përfitimet e humbjes së peshës duke përdorur metodën e numërimit të kalorive
Ndoshta, pasi të keni lexuar avantazhet kryesore të kësaj metode të humbjes së peshës, siç është numërimi i kalorive, do të lini mënjanë të gjitha dyshimet tuaja. Nëse ende keni dyshime, atëherë lexoni për avantazhet këtë metodë, të cilat u konfirmuan nga shumica e nutricionistëve dhe sasi e madhe Gratë që humbën peshë në këtë mënyrë:
- së pari, nuk duhet të hiqni dorë nga asnjë ushqim. Nuk ka kufizime në shumëllojshmërinë e dietës. Ju mund të hani gjithçka që keni ngrënë më parë, thjesht "përshtateni" në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Sigurisht që vëllimi i konsumit të ushqimeve “të dëmshme” do të ulet, por askush nuk po ju detyron t’i eliminoni fare. A ju pëlqen çokollata? E mahnitshme. Thjesht shtoni kaloritë nga 2 kube në dietën tuaj;
- së dyti, mund të vazhdoni të vizitoni kafenetë tuaja të preferuara si më parë. Pothuajse të gjitha institucionet rendisin përbërjen e pjatës dhe përmbajtjen e saj kalorike në menu. Ky është një përfitim i madh psikologjik për të humbur peshë;
- së treti, pasi të keni zotëruar aftësinë e numërimit të kalorive, do ta bëni atë aq automatikisht saqë në mënyrë të pandërgjegjshme do të vazhdoni të numëroni kaloritë "në kokën tuaj" edhe pasi të keni humbur peshë. Kjo do të thotë që nuk do të shtoni peshë pas dietës, ushqyerjen e duhur brenda një përmbajtje të caktuar kalorike ditore të pjatave do të bëhet mënyra juaj e jetesës. Ju do të dini se si të hani siç duhet çdo ditë për të humbur peshë.
Disavantazhet e humbjes së peshës duke përdorur metodën e numërimit të kalorive
- Kundërshtarët e metodës së numërimit të kalorive parashtrojnë një teori të humbjes së peshës bazuar jo në uljen e kalorive, por në raporti i saktë proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Disa nutricionistë besojnë se kilogramët e tepërt na vijnë jo për shkak të ngrënies së tepërt, por për shkak të një raporti të gabuar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Dhe do të ishte më logjike të mos zvogëlohej sasia e karbohidrateve të konsumuara, për shembull, por t'i përjashtoni plotësisht nga dieta ose t'i çoni në një minimum të pranueshëm.
- Një tjetër kundërshtar i numërimit të kalorive sugjeron të mësoni të dalloni midis ndjesive të urisë dhe oreksit. Prandaj, ju duhet të hani vetëm kur ndiheni të uritur. Dhe ju duhet të mësoni të kontrolloni dhe të shtypni ndjenjën e oreksit. Disavantazhi kryesor i humbjes së peshës duke përdorur metodën e numërimit të kalorive është se ju nuk "dëgjoni" trupin tuaj.
- Disa nutricionistë ofrojnë një alternativë tjetër për numërimin e kalorive - një udhëzim që nuk bazohet në përmbajtjen kalorike të një pjate, por në vëllimin e saj. Më shpesh, ata sugjerojnë krahasimin e madhësisë së shërbimit me disa referenca: një grusht, një pëllëmbë, një gotë, një pjatë ëmbëlsirë, etj. Sipas mendimit të tyre, ju mund të shmangni llogaritjet e vazhdueshme matematikore, por të ruani një konsum ditor të ulët kalori dhe vakte të pjesshme.
Një sistem humbje peshe i bazuar në numërimin e kalorive ditore nuk është aspak i ri në dietë. Metoda u shpik në vitet 20 të shekullit të kaluar. Nëse e ndiqni këtë metodë apo jo, është tërësisht vendimi juaj. Por padyshim që ia vlen të provoni nëse doni të arrini rezultate të qëndrueshme në humbjen e peshës, duke lehtësuar trupin tuaj nga stresi. Humbja e qetë dhe natyrale, e duhur e peshës duke normalizuar përmbajtjen ditore të kalorive të vakteve është vërtetuar dhe testuar prej kohësh nga shumë njerëz. Fat të mirë në humbjen e peshës!