מבחר תרגילים בחדר כושר לילדות. תוכנית אימונים לבנות בחדר כושר. הוראות מפורטות למתחילים

כל הבנות רוצות להיראות טוב דמות טובה, גוף בריא... וכולם יודעים שהדרך לשלמות של הגוף שלך עוברת דרך חדר הכושר. אבל רבים מאלה שמחליטים להתחיל להתאמן מתמודדים הכי הרבה בעיה תכופה... חודשים בילה ב חדר כושרלא לתת תוצאות. הסיבה העיקרית לבעיה זו היא בנייה לא נכונה או אפילו היעדר תוכנית אימונים לבנות בחדר הכושר.

כושר יכול להיות מאיים. קרא את המאמר השני שלנו אם אתה לא יודע. אפילו חדרי כושר משפחתיים קטנים מלאים בדרך כלל במכונות ובציוד מפחידים שאתה אפילו לא יודע איך להשתמש בהם, ואנשים סקסיים חסרי אורחים שמסתובבים סביב קרטוני חלב מלאים במי ורדים. רובנו החדשים בעולם הזה מוצפים כשאנחנו הולכים לחדר כושר. כל כך הרבה קורה שם שקשה להבין מאיפה להתחיל!

לשים את שמך על הנעליים האליפטיות, זה בסדר. ההליכון הידידותי מעולם לא איכזב אותך, אז אתה קופץ עליו ומתחיל למהר. וכשאתה מפסיק, אתה צופה בשקט באנשים אחרים עושים את האימונים המדהימים שלהם.

כשתחליטו סוף סוף לנסות תרגילי התנגדות, סביר להניח שתתחילו ממכונה כלשהי. אתה בוחר אחד, קורא את ההוראות ואז מנסה להעתיק את התנועות המתוארות בו. בעת ביצוע התנועה, אתה שואל את השאלה: "האם אני עושה הכל נכון? נשבע שאין טעם בכיוון הזה. זה טוב שאף אחד לא מסתכל עליי!"

אחרי קרב המשקולות שלך, אתה חושב ללכת למתלה המשקולות, אבל בדרך יש בחורים ענקיים ושריריים שמתהדרים זה מול זה. ואתה תוהה מה משקולות עושות בידיים שלך?

עם החזרה הביתה מתחילים להיות לך ספקות פנימיים: "התאמנתי ולא אקלקל את התוצאה בתזונה. ובכן, אולי תאכל קצת פסטה...?"

וכך אתה נלחם בהרגלים שלך מבלי להשיג את ההתקדמות המהירה שאתה רוצה, ואתה תמיד תוהה מה הסוד?

אם משהו מכל זה מוכר לך, אז אתה צריך להסתכל מחדש על כושר. למרבה המזל, הגעתם למקום הנכון. תוכנית אימונים בחדר כושר לבנות במאמר זה מציע את כל מה שאתה צריך כדי ללכת לחדר כושר בביטחון, שבו אתה יכול להתחיל לבנות את האושר שלך, כוח ו הגרסה הטובה ביותרעצמי.

נשים רבות חוששות שאימון כוח איכשהו יגרום להן להיראות כמו האלק, ולכן הן מקדישות שעות לפעילות אירובית כדי לשמור עליהן דמות נשית... אבל האמת היא שלנשים אין תמיכה הורמונלית לבנות. מסת שרירכמו גברים. הורמון הטסטוסטרון אחראי לעלייה הגדולה במסת השריר. רמות הטסטוסטרון בנשים נמוכות בהרבה מאשר בגברים. לכן, אתה יכול לעשות את לחיצת הספסל מבלי לדאוג לכמה שיער בחזה תגדל.

יש נשים, בדרך כלל מפתחות גוף מקצועיות, שנראות גבריות. נדרשות שנים רבות של אימון ואורח חיים ספציפי כדי לקבל שרירים מסוג זה. אם אין לך מטרה להפוך לכוכבת פיתוח הגוף הנשית הבאה, אז אתה לא צריך לדאוג לגבי הגדרות שרירים גדולות ואקספרסיביות.

אתה צודק רק בדבר אחד: אימון כוחיגדיל את מסת השריר שלך. וזה טוב! ככל שהשרירים שלך יותר, כך הגוף שלך שורף יותר קלוריות. ככל שאתה שורף יותר קלוריות, אתה הופך להיות רזה יותר. העלייה במסת השריר גם נותנת צורה לזרועותיך, משחררת סנטימטרים סביב הבטן, ואפילו מוסיפה עגולות לישבן! מתי מגזיני נשיםמדברים על "טון", הם באמת מתכוונים לשרירים חזקים.

השג את המטרה שלך באופן רציונלי

בעיה נוספת לנשים היא שהן פשוט לא יודעות מה להעלות ולמה. שמענו וקראנו על דברים כמו פיצול, יום רגל ותכנות, אבל אנחנו לא יודעים את ההקשר של הרעיונות האלה, או איך ליישם אותם עלינו.

כל אלה מילים לא שגרתיותהתייחסו לדבר אחד - האימון הקבוע שבו תשתמשו כדי להשיג את מטרת הכושר שלכם. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהרמת משקולות, חשוב להרים במטרה ובכיוון הנכון. אתה לא יכול לעבור ממכונה למכונה בלי הגשה ראשיתאילו תרגילים ובאיזה מספר סטים וחזרות יעזרו לך בצורה הטובה ביותר להגיע ליעד שלך.

אם אינך בטוח כיצד להשיג את המטרה שלך בצורה היעילה ביותר, צור קשר עם אחד מהמאמנים המכובדים שלנו. זה כמו שיש מאמן אישיאבל אתה לא צריך לשלם לו. הכנו עבורכם הכל - אתם רק צריכים ללכת רחוק יותר!

תכונות של תוכנית אימון הכוח שלך למשך 12 שבועות

תוכנית זו שואפת לשפר את הכוח שלך, את גודל השריר ובו זמנית לשמור בריאות גופנית... כל בלוק של ארבעה שבועות מתבסס על הכוח והמיומנות שנצברו בארבעת השבועות הקודמים.

הפורמט הכללי של כל אימון הוא כדלקמן:

מתחמם

כל אימון צריך לכלול חימום שמפעיל את השרירים שלך, מכין את המרכז שלך מערכת עצביםלהתאמן ולהגביר את זרימת הדם לשרירים. רעיון מצויןבצע גם את תרגילי הקצף לפני כל אימון. גלגל את הארבעים, את שרירי הירך האחוריים, את הפיריפורמיס ואת השוקיים כדי לעבוד על הרגליים. לפלג הגוף העליון, גלגל את הכתפיים, החזה, התלת ראשי והדו-ראשי.

הפעלת תנועה למהירות וניידות

תנועות אלו דורשות 20 חזרות. אתה לא צריך לעשות את כל 20 החזרות בסט אחד. בחרו לעצמכם ערכת סט וחזרות שתאפשר לכם להשלים את כל 20 החזרות מבלי להרגיש עייפות.

תנועה בסיסית לכוח שרירים

כל אימון כולל תנועות בסיסיות מורכבות. אתה תעשה 5 סטים של 5 חזרות של תנועות מורכבות אלה. וודאו שאתם מוכנים לאתגר את עצמכם על ידי הרמת משקלכם. תרגילים בסיסיים צריכים להיות קשים יותר מתנועות עזר. מנוחה 1-2 דקות בין סט לסט.

עבודה תומכת לצורת שריר

תרגילים אלה יעזרו לעצב את השרירים שלך. בצע 8-12 חזרות. תנועות אלו אינן מצריכות הרמת משקל רב מדי. תנוח כמה שפחות על כל התנועות המסייעות, אבל לא כל כך מעט שאתה צריך לרדת במשקל.

יצירת תנאים לבריאות לב וכלי דם ואיבוד שומן

לאימון אירובי יש כמה צורות שונות... בכל יום אימון משקולות, תבצעו 20 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. בחר ערכת מרווחים הדורשת מתח, אך לא בלתי אפשרית. בדרך כלל, המעגל עובד היטב מלכתחילה - 30 שניות של עבודה, ולאחר מכן דקה אחת של מנוחה. אתה תעשה אירובי בעצימות נמוכה יום אחד בשבוע. ביום זה, אתה יכול לקפוץ על ההליכון האהוב עליך כדי לשרוף עודפי שומן.

שבועות 1-4

במשך השבועיים הראשונים, נשתמש בעומס קל יחסית. אנו נתפתח תוך שימוש בעומסים כבדים ככל שאנו מתקדמים, אך לעת עתה, אל תדחוף את עצמך מעבר למקום בו אתה מרגיש בטוח. ברגע שתרגישו בנוח, עשו את התנועות והיו מודעים לאיך שהן אמורות להרגיש, אז תוכלו להתחיל להוסיף עוד משקל. נצל את מלוא היתרונות של מאגר התרגילים שלנו על ידי לחיצה על כל תרגיל למטה לקבלת הנחיות מפורטות!

יום 1

גלילי קצף
קפיצת קופסה
סקוואט על רגל אחת עם משקולת 5 סטים של 5 חזרות
הרמת ירך בישיבה 3 סטים של 8-12 חזרות
כיפוף הרגליים בברך בסימולטור במצב שכיבה 3 סטים של 8-12 חזרות
לחיצת עגל 3 סטים של 8-12 חזרות

יום 2

מסירות כדור חזה 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
שכיבות שמיכה 5 סטים של 5 חזרות
גידול ידיים על הבלוק 3 סטים של 8-12 חזרות
3 סטים של 8-12 חזרות
הארכת זרועות עם משקולות במצב שכיבה 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 3

30-45 דקות

יום 4

מהי גירי 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
דדליפט רומני 5 סטים של 5 חזרות
משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון אל החזה 3 סטים של 8-12 חזרות
שורת משקולת כפופה 3 סטים של 8-12 חזרות
הרמת משקולות לדו-ראשי בזווית 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 5

20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
לחיצת משקולות 5 סטים של 5 חזרות
שורה של הבלוק העליון לפנים 3 סטים של 8-12 חזרות
קֶרֶשׁ 3 סטים של 20 שניות
הרמת ירכיים 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

שבועות 5-8

בארבעת השבועות הקרובים נשנה את התנועות הבסיסיות ונתפתח לגרסה מתקדמת יותר. נוסיף גם כמה אביזרי הרמה חדשים ונחליף אחרים. המטרה שלך היא לעלות במשקל בתנועות הבסיסיות שלך כל שבוע, אפילו קצת. אם אתה צריך צופה כדי להשלים את החזרות, הזמן אחד. זה כלל מחייבלגרום לך להתקדם.

יום 1

קפיצת קופסה 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
ברבל Chest Squat 5 סטים של 5 חזרות
יושב על רגל אחת ירכיים עם משקולת 3 סטים של 8-12 חזרות
יישור הרגליים 3 סטים של 8-12 חזרות
הארכת רגל בישיבה 3 סטים של 8-12 חזרות
מגדל עגל בישיבה 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 2

מסירות כדור חזה 20 חזרות
לחיצת ספסל עם משקולות 5 סטים של 5 חזרות
גידול משקולות בזווית 3 סטים של 8-12 חזרות
מטבל תלת ראשי 3 סטים של 8-12 חזרות
יישור זרועות עם משקולות בחזרה בשיפוע 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 3

אימון אירובי בעצימות נמוכה 30-45 דקות

יום 4

מהי גירי 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
משיכה סומו 5 סטים של 5 חזרות
משיכת אחיזה הפוכה של הבלוק העליון אל החזה 3 סטים של 8-12 חזרות
שורה עם תמיכה לחזה 3 סטים של 8-12 חזרות
משקולת תלתל על ספסל הבקר 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 5

זריקת כדור רפואי מאחורי הראש 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
עיתונות הצבא 5 סטים של 5 חזרות
הפוך כפוף מעל הגבות משקולת 3 סטים של 8-12 חזרות
הצלבו זרועות לצדדים בבלוק 3 סטים של 8-12 חזרות
משקולת מתגלגלת 3 סטים של 8-12 חזרות
"חיפושית מתה" 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

שבוע 9-12

שוב, אנו משנים את התרגילים העיקריים והתרגילים הנלווים. שוב, המטרה העיקרית שלך היא לעלות במשקל בתנועות בסיסיות בכל שבוע. אם אתה חזק מספיק, אתה יכול להעלות את המשקל גם בתרגילי עזר. בארבעת השבועות האחרונים, הדבר החשוב ביותר הוא האינטנסיביות, אז התאמנו חזק!

יום 1

קפיצת קופסה 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
סקוואט גב 5 סטים של 5 חזרות
X שלבים עם מרחיב 3 סטים של 8-12 צעדים לכל כיוון
יישור הרגליים 3 סטים של 8-12 חזרות
יושבת הארכת רגל אחת 3 סטים של 8-12 חזרות
עגל עומד מרים 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 2

מסירות כדור חזה 20 חזרות (פרוץ למספר הסט הדרוש)
לחיצת ספסל 5 סטים של 5 חזרות
הפחתת ידיים בעמידה מוצלבת 3 סטים של 8-12 חזרות
שכיבות סמיכה על הספסל 3 סטים של 8-12 חזרות
הארכת הידיים מאחורי הראש עם משקולת 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 3

אימון אירובי בעצימות נמוכה 30-45 דקות

יום 4

מהי גירי 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
דדליפט 5 סטים של 5 חזרות
משיכות 3 סטים של 8-12 חזרות
דחף בלוק תחתון 3 סטים של 8-12 חזרות
הרמת משקולת לסירוגין 3 סטים של 8-12 חזרות לכל זרוע
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

יום 5

זריקת כדור רפואי מאחורי הראש 20 חזרות (פרוץ למספר הסטים הנדרש)
שוונג ז'ימובה 5 סטים של 5 חזרות
שורת אחיזה רחבה 3 סטים של 8-12 חזרות
משקולת מתגלגלת 3 סטים של 8-12 חזרות
הרמת ירכיים 3 סטים של 8-12 חזרות
אימון הפוגות בעצימות גבוהה

נקודות חשובות לבניית תוכנית אימון משלך

אם את מסוג הבחורות שאוהבות לעשות הכל לבד, אולי תרצי לבנות משלך. תוכנית משלו... אם זה המקרה, אז כל מה שצריך עבור כל אימון כוח מובא כאן.

תרגילים בסיסיים

הרמות בסיסיות הן תרגילים הכוללים יותר מקבוצת שרירים אחת בביצוע. אם אתה רוצה להוסיף היבט של בניית כוח לתוכנית שלך, הקפד לכלול הרמה אחת או שתיים עם כל אימון.

יחד עם עזרה בבניית שרירים, תנועות אלו חשובות להגברת האתלטיות, הכוח, הניידות ובריאות הלב וכלי הדם. וכתוצאה מהעובדה שאתה משתמש ביותר מקבוצת שרירים אחת לביצוע ההרמות הללו, אתה צריך יותר אנרגיה (קלוריות) כדי להשלים אותן.

סקוואט, למשל, תורם יותר לאימון שלך מאשר לחיצות רגליים, כי אתה צריך להשתמש ביותר שרירים, ולכן יותר אנרגיה, כדי לעשות אותם.

תרגילי תמיכה

תרגילי עזר או מבודדים משמשים כתוספת לאלה הבסיסיים. בהתאם לנפח תרגילי הבסיס שלך, תוכל להוסיף 2-4 תרגילי עזר ליום.

תוכניות פיתוח גוף מבוססות לרוב על תרגילי בידוד. תרגילי בידוד הם תנועות חד-מפרקיות. הם משמשים להגדלת הצורה והגודל של חלק בגוף אם אתה רוצה לשפר את האסתטיקה שלך - תרגילי בידוד הם אידיאליים.

לדוגמה, אם אתה רוצה לבודד את הדו-ראשי, אז תעשה תלתלים דו-ראשיים. כדי לבודד את השוקיים, עדיף לעשות תרגילים כמו הרמת שוק שמכוונים אך ורק אל השוקיים.

בחירת סטים וחזרות

בפיתוח גוף משתמשים בדרך כלל ב-3-4 סטים ו-8-12 חזרות. זה בדרך כלל המספר הנכון של חזרות לצמיחת שריר (היפרטרופיה). אם אתה מתחיל, ודא שהנציג הראשון שלך נראה זהה לזה האחרון שלך. אם אתה לא יכול לעשות 8 חזרות, אז השתמש בפחות משקל. אם אתם לא מכירים את רוב התנועות, בחרו במשקלים קלים יותר עד שתשיג את הבסיס ותרגיש בנוח להימנע מפציעה.

הצורה טובה לשרירים שלך, אבל גם כוח חשוב. כדי לעבוד על כוח, בצע תנועות מורכבות כבדות עם 4-6 חזרות. תנועות מורכבות מבוצעות בדרך כלל עם פחות חזרות מאשר תנועות מבודדות, המבוצעות עם פחות משקל ליותר חזרות.

נוֹפֶשׁ

ככל שתנוח פחות זמן בין הסטים, האימון שלך יהיה מאתגר ואינטנסיבי יותר. תקופות מנוחה קצרות (30-45 שניות) מעייפות את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם. תקופות מנוחה ארוכות (1-2 דקות) נותנות יותר זמן התאוששות לפני הסט הבא.

התפתחות

להתקדם הוא המרכיב הסודי לתוכנית אימונים מוצלחת. זו הסיבה שהגוף שלך משתנה עם הזמן. אתה לא יכול לבצע את אותה תנועה בדיוק באותו משקל שבוע אחר שבוע ולקבל תוצאות חדשות. אתה צריך כל הזמן לדחוף את עצמך. אם פיתחתם בסיס, אז הגדילו את המשקל, את מספר החזרות והקטינו את זמני המנוחה.

מבוסס על חומרים:

http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

שלום קוראים יקרים של הבלוג שלי!

במאמר זה, נדבר על אימונים בחדר כושר לבנות, ניתן דוגמאות לתוכנית אימונים, שקול טעויות אופייניותשלא מאפשרים לך לרדת במשקל, ובואו נדבר על ביקיני כושר. אם אתם מתכננים ביקור בחדר הכושר, אבל לא יודעים מאיפה להתחיל, אז המאמר הזה הוא בשבילכם.

הסיבות שבגללן אנשים מגיעים לחדרי כושר הן מאוד אינדיבידואליות, אבל הטעויות שמתחילים עושים הן נפוצות לחלוטין. לכן, כדי לא לבזבז זמן לשווא ודווקא להשיג את המטרה שנקבעה, יש צורך ללמוד עקרונות בסיסייםאימונים.

לפני תחילת השיעורים, עליך לערוך תוכנית אימונים. אתה יכול לעשות זאת בעצמך, לקחת כבסיס אחד מאלה שנמצאים באינטרנט, או בעזרת מומחה. כשמרכיבים תוכנית לבד, חשוב לקחת בחשבון שכל קבוצות השרירים מתאמנות לפחות פעם בשבוע.

במשך 1-2 החודשים הראשונים, עליך לתכנן 3 אימונים בשבוע, הנמשכים 30-60 דקות. זה ישפר את הכושר הגופני הכללי שלך ויכנס למשטר חדש. כדי להימנע משימוש במשקלים קטנים.

בשלב הראשוני, לכל אחד קבוצת שריריםבצע תחילה את התרגיל הבסיסי, ולאחר מכן תרגיל אחד או שניים בודדים.

חדר הכושר הוא לא רק אימוני אירוביים. רוב המפגשים מוקדשים לתרגילים עם משקולות.ו. זה כולל תנועות משקולת, משיכות, כפיפות בטן ותרגילים רבים אחרים שבונים בו זמנית שרירים ושורפים שומן.

הזמן המושקע בסימולטורים משלים ומגבש את התרגילים הבסיסיים, אך אינו מחליף אותם בשום צורה (אם אין מגבלות בריאותיות).

תוכנית האימון בחדר הכושר לבנות משתנה בהתאם למטרות (ייבוש, בניית מסה וכו')

כל מאמן מנוסה בחדר הכושר יגיד לך שתוכנית אימונים לנערות אינה שונה מתוכנית לגברים. כדי להשיג תוצאות מוחשיות, בנות צריכות להתאמן על בסיס שווה לגברים. זה לא אומר שנשים צריכות לקחת את אותו משקל כמו גברים ולהעתיק לגמרי". סגנון גברי» אימונים. עם זאת, יש עקרונות כללייםעבור תוכניות אימון "נשים" ו"גבריות".

כללים בסיסיים לאימון בחדר כושר (ללא קשר למין):

• עֲבוֹדָהעם משקלים כבדים;
• מספר חזרותצריך להיות תלוי במטרה (1-5 חזרות - פיתוח שרירים, 6-12 - הגדלת מסת שריר, יותר מ-12 - פיתוח סיבולת);
• להתאמן, כולל תרגילי כוח, נמשך 60 דקות (לא יותר);
• כל תוכניתמכסה תרגילים בסיסיים (קבוצה של שרירים) ותרגילים בסיסיים על תנאי (קבוצת שרירים ספציפית).

חשוב לדעת!הצורות הרצויות מושגות לא על ידי עוצמת האימון, אלא על ידי תרגילים "נכונים", שיטתיים. פעילות גופנית תכופה, ממושכת וכאוטית תגרום יותר נזק מתועלת.

תוכנית התעמלות בחדר כושר לבנות

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות נבחרה באופן פרטני, בהתאם למטרות הסופיות. התוכנית יכולה להיות מכוונת לשריפת עודפי שומן, פיתוח קבוצת שרירים ספציפית, בניית מסה, סיבולת וכו'. בחירת התכנית תלויה במספר גורמים, בפרט בכושר הגופני הכללי, במשקל הגוף ההתחלתי ובסוג הדמות של הילדה.

תוכנית "נכונה" אינה בהכרח שריפת שומן.חוסר שומן עודף אינו אומר גזרה רזה וסקסית. בנוסף, לכל בחורה יש רעיונות משלה לגבי רזון ו משקל עודף... לפעמים, רזה ו ילדה רזהמגיע לחדר כושר כדי "לרדת במשקל". סביר להניח שהילדה צריכה לעלות במשקל, ולא לשרוף קלוריות נוספות.

איך תבחרו את התוכנית המתאימה לעצמכם על מנת להיראות אטרקטיבית ואתלטית? הדרך הקלה ביותר היא להתחיל מסוג הדמות שלך כדי להבין איזה חלק בגוף צריך לרדת במשקל, ואיזה חלק צריך עומס כוח.

דוגמאות לתוכניות עבור סוגים שוניםדמויות:

• דמות – ירכיים רחבות, שוליים צרים. רוב השומן מופקד על הבטן, הירכיים והישבן. יש לשלב את תוכנית האימונים במקרה זה: אימון אזור פלג הגוף העליון מכוון להגדלת המסה, והתחתון - לשריפת שומן. דגש העומס הוא על הרגליים והישבן.
• צורת T- האנטיפוד של דמות A, כלומר, כתפיים רחבות ו אגן צר... התוכנית צריכה להיות ממוקדת בבניית מסת שריר ברגליים ובירכיים.
• דמות X- נתון פרופורציונלי שרוב הנשים חולמות עליו. העומס מתחלק באופן שווה. עם הזנחה קלה, אתה צריך להתרכז בבניית מסה. עם השמנת יתר (המותניים אובדות), אתה צריך להתחיל עם סט של תרגילים המתמקדים בשריפת שומן והשגת הקלה.
• דמות ח'- הכתפיים שוות ברוחב לירכיים. התוכנית מורכבת מ-2 שלבים - שריפת שומן ובניית מסה באזור הכתפיים והירכיים.

אל תשכח שאי אפשר להתרכז רק בחלק מסוים של הגוף. עם מאמץ גופני, השרירים מאומנים במצטבר. לכן, כל תוכנית כושר כוללת מגוון שלם של תרגילים עם דגש על שרירים ספציפיים.

חימום - התחל כל אימון

אף תוכנית אימונים לנערות בחדר כושר לא נעשית ללא חימום... גם אם בחורה היא ספורטאית מנוסה, היא מתחילה כל אימונים שלה עם חימום.

המטרה העיקרית של החימום היא להפחית את הסיכון לפציעה. אתה לא יכול לבצע תרגילים מורכבים ולקחת משקל רב עם שרירים לא מאומנים. עומס כבד מוביל לפציעה מעלות משתנותחומרה מקרעים בגידים ועד לפריקות וצביטה.

חימום מכין שרירים, גידים, מפרקים, הופך אותם לגמישים וניידים יותר.

בנוסף, החימום מתאים לקצב הנדרש ומגביר את הסיבולת.

ביצוע חימום כולל את השלבים העיקריים הבאים:

• הכנה כללית לגוף- ריצה, קפיצה בחבל, אימון אירובי וכו';
• הכנת מפרקים- תנועות סיבוביות של המפרקים מהצוואר לקרסוליים;
• הכנת השרירים- מתיחה של כל השרירים עד לכאב קל.

חימום פרודוקטיבי לא יכול להימשך פחות מ-5 דקות. הכי זמן אופטימלי, שבמהלכו השרירים מתחממים היטב - 10 דקות.

סט התרגילים העיקרי בחדר הכושר

בפועל, האימון מוגבל אך ורק לסטים של סימולטורים וציוד בחדר כושר מסוים. לגבי השאר, ללא קשר לרמת האימון, המגדר וגוון הפנים של הספורטאי, השיעורים נשארים אוניברסליים. ההבדל הוא בעומס, בעוצמה, במשקל דדליפט, במספר הסטים.

כל תוכנית אימוניםבחדר הכושר לבנות מכיל את קבוצת התרגילים העיקרית:

• סקוואט משקולת- התרגיל העיקרי עבור הישבן, הירכיים והשוקיים;
• pull-up (אלטרנטיבה - מתיחה בלוק אנכי)- תרגיל קלאסי לשרירי הגב, האמות והדו-ראשי;
• נפילות- תרגיל חשוב לרגליים וירכיים, המבוצע עם משקולות (משקולת);
• שורת משקולת או משקולת עומדת יכולה להיות מ-2 סוגים- ברוץ או דדליפט;
• לחיצת ספסל במצב שכיבה -מבוצע על ידי גברים ונשים כאחד ומיועד לפיתוח שרירי הדו-ראשי ושרירי החזה;
• תרגיל שרירי בטן קלאסי, הכוללת הרמת גב ישר ממצב שכיבה (לחלופין, פיתול).

את רוב התרגילים הללו לא ניתן לעשות בבית, מכיוון שהם כרוכים בעבודה עם מכונות ומשקולות.

תרגילים בחדר כושר להורדה והקלה

הרזיה (שריפת עודפי שומן) והקלה (עלייה גזרה רזה) הם מושגים הקשורים זה בזה. אי אפשר לעבוד רק עם אחד מהם: אימוני כוח מובילים בכל מקרה לירידה בשומן הגוף. לכן, תרגילים לירידה במשקל משולבים עם עומס שמטרתו להשיג הקלה בגוף.

התוכנית המקיפה מורכבת מתרגילי כוח מתחלפים עם תרגילי לב וכלי דם.עוצמת האימון, הקצב הגבוה שורף קלוריות ותרגילי כוח מחזקים את שרירי הרגליים, הירכיים והחזה.

בדרך כלל, אימון כזה נמשך לא יותר משעה 20 דקות והוא מורכב מסופרסטים, שביניהם יש תרגיל אירובי (הליכון או אליפסואיד). בין סופרסטים צריך לנוח כ-2 דקות, בעוד שבמעבר לארדיו אין צורך לעשות הפסקה, כלומר ניתן לכלול תרגיל אירובי בסופרסט.

תרגילים להורדה והקלה:

• על העיתונות- הרמת הגוף במדרון, רגליים בתליה, שיפועים דרך העז;
• על הרגליים- הרמת משקולות עם רגליים, נפילות וכפיפות בטן עם משקולות;
• על הידיים והגב- שכיבות סמיכה מהספסל, משיכה של הבלוק האנכי ומשקולת מהחזה בעמידה, לחיצת ספסל ומשיכת משקולות שוכבות בשיפוע, דדליפט עם משקולות.

סט אחד הוא 3 סטים של 12-15 חזרות. מומלץ לחלק את התרגילים ל-3 מפגשים בשבוע (לפחות יום אחד בין אימון לאימון). כל מפגש צריך לכסות את כל קבוצות השרירים.

הערה!התוכנית היא בעצימות גבוהה ולכן אינה מתאימה למתחילים עם מסת שריר מפותחת. למתחילים, תחילה עליך לעבור את התוכנית הבסיסית ולשלוט במערך תרגילי הכוח והאירובי הבסיסיים.

תרגילים לבנות בחדר כושר לעלייה במסה

פעילות גופנית בחדר כושר היא לא רק ירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות נוספות. לחלק מהבנות, חשוב למצוא תוכנית אימונים המסייעת בבניית מסת שריר.

התוכנית מתאימה בנות רזותשרוצים להגדיל את המסה, וכולל סט תרגילי כוח:

האימון מתבצע 3 פעמים בשבוע ומורכב מעומס לסירוגין על קבוצות שרירים שונות. התרגילים הם כוח וכרוכים בעבודה עם משקולות, לכן צריך לעשות 3-4 נסיעות 8-15 פעמים. למתחילים כדאי להתחיל עם משקל נמוך, ולהגדיל אותו בהדרגה. כדאי לזכור שללא תזונה נכונה, גם בפעילות גופנית סדירה, השרירים לא יצמחו.

להתקרר: מתיחות בסוף האימון

רצוי חיבור או מתיחה, אך לא הכרחי. מאמנים רבים (לא רק בכושר, אלא, למשל, ב ריקוד ספורט) ממליץ לבצע מתיחות, במיוחד למתחילים שרק מתחילים לשלוט בספורט. למתיחה יש השפעה מועילה על התאוששות השרירים ומשפרת מצב כללילאחר אימון ארוך.

התקררות היא לא חימום, כך שלא צריך לאמן את כל קבוצות השרירים.מתיחה נחוצה רק עבור אותם שרירים ומפרקים המהווים את רוב העומס.

לדוגמה, לאחר אימון רגליים אינטנסיבי (הרמת משקולות, נפילות, כפיפות בטן), יש למשוך את שרירי הרגליים. בהתאם לכך, טרמפ לוקח הרבה פחות זמן מאשר חימום, המצריך חיטוב כל קבוצות השרירים.

מאמנים ממליצים לתלות את הבר כצינון לאחר כל אימון. Vis 15-20 שניות משחרר מתח מעמוד השדרה, אשר לוקח את רוב העומס בכל סוג של אימון. זה חשוב במיוחד לאנשים עם בעיות גב (כאבים, אוסטאוכונדרוזיס, בקע).

תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים

מספיק קשה להתחיל להתאמן ללא הכנה גופנית מוקדמת. לכן, תוכנית האימונים בחדר הכושר להיכרות לבנות עם ספורט ופעילות גופנית צריכה לכסות את כל הגוף. במקרה זה, מתאים סט תרגילים בסיסי שיעזור להתאים את השרירים לפעילות גופנית.

בדרך כלל, אימון בסיסי כולל 2 מפגשים בשבוע (לא ברצף). זה מספיק כדי שהגוף יסתגל אליו פעילות גופנית... התכנית נמשכת 1.5-2 חודשים, בתנאי שלא תפספסו אימונים.

תוכנית מפורטת מוצגת בטבלה:

אימון שבועי		כַּמוּת
שיעור ראשון	שיעור שני	גישות	חזרות
התעמלו על הקש ממצב שכיבה	הרמת רגל תלויה על המרפקים	3-4	12-15
לחיצת ספסל	סקוואט עם משקולות (עם משקולת)	3-4	12-15
כיפוף הרגליים במכונה	גידול רגליים בסימולטור	3-4	12-15
נפילות משוקללות	הקטנת הרגליים בסימולטור	3-4	12-15
משיכת הגוש האופקי למעלה	משיכת הגוש האנכי למעלה	3-4	12-15
לחץ פנימה את הסימולטור מהחזה	לחיצת משקולת יושבת	3-4	12-15
לחיצה על משקולות בעמידה	הארכת הרגליים בסימולטור	3-4	12-15
תרגיל "סוודר" עם משקולת	הקטנת האמות בסימולטור	3-4	12-15
משקולת שורת לסנטר (בעמידה)	כפיפת מרפק בעמידה עם מוט או משקולות	3-4	12-15
מתכופף דרך העז	הרמת הגוף או פיתול על הרצפה	3-4	12-15

לאחר חודשיים לכל היותר, עליך לעבור לתוכנית אחרת המיועדת לבנות מוכנות פיזית.

תוכנית אימונים בינונית

בנות בעלות ניסיון מסוים בספורט ועברו את רמת האימון הראשונית עוברות לאימונים מורכבים יותר. רמת הביניים כוללת תרגילי כוח בקצב מהיר למדי.

הקושי של רמה זו טמון בתרגילים המורכבים. הגישות חייבות להיעשות בבלוקים ללא הפרעה. אתה יכול לנוח רק לאחר השלמת סט אחד של תרגילים (5 בסך הכל).

מתחמי תרגילים בינוניים:

• לחיצה והרמת רגל;
• דדליפט וכפיפות בטן עם משקולות (משקולת או משקולות);
• לחיצה או הארכה של הרגליים והרמת המוט אל הדו-ראשי;
• מתיחה של בלוקים אנכיים ואופקיים;
• משיכת המשקולת והרמת הידיים עם משקולות לצדדים.

סט אחד של תרגילים כולל 5 סטים של 15 חזרות. תוכנית זו פועלת היטב הן לירידה במשקל והן לעלייה במשקל. אם אתה צריך להדק או לעגל חלק מסוים בגוף, עליך להגביר את העומס באזור זה.

תזונה נכונה היא המפתח לאימונים מוצלחים בחדר הכושר

בנות שחולמות לרדת במשקל צריכות להתחיל לאכול נכון... כאשר עושים ספורט תחת שומן, מסת שריר נבנית, השרירים מתחזקים, מתהדקים וגדלים בנפח, כלומר, משקל הגוף הכולל עולה עם לחץ מתמיד. מבחינה ויזואלית, תוצאת האימון בקושי תהיה מורגשת או לא מורגשת כלל.

זכור!תוכנית אימונים בחדר הכושר לא תעבוד טוב ללא דיאטה. לילדות שחולמות על דמות יפה ומתאימה, חשוב לאזן תזונה נכונהופעילות גופנית.

אכילת תזונה נכונה לפעילות גופנית אינטנסיבית צריכה להיות עקבית עם המטרות שלך. השרירים לא יצמחו בהיעדר החומרים והוויטמינים הדרושים בגוף, ולא ניתן לשרוף שומן ללא בקרת קלוריות, גם בפעילות גופנית מספקת.

בנוסף, אל תשכח שעבודת השרירים דורשת יותר אנרגיה וכתוצאה מכך, התיאבון גובר, שגם אותו צריך לשלוט.

עם זאת, דיאטה קפדנית עד וכולל צום תעכב את התפתחות השרירים. שמירה על איזון "עומס-תזונה" תסייע להשגת התוצאה הרצויה במהלך תקופת התוכנית.

להלן טבלה של היחס בין צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות לנערות המעורבות באופן פעיל בחדר הכושר.

תוכנית אימונים	BJU בתזונה היומית (%)
	חֶלְבּוֹן	שומנים	פחמימות
הרזיה	31	12	57
הֲקָלָה	22	11	67
עלייה במשקל	34	10	56

בכל תוכנית אימונים, כדאי לספור את הקלוריות הדרושות לבניית שריר ולשתות 1.5 ליטר מים ביום (לאימון אינטנסיבי, הגדילו את צריכת המים ל-2 ליטר). כדאי לקחת את הדיאטה שלך ברצינות ובכל יום לתאם את העומס תזונה הכרחית... רק במקרה זה השרירים יגדלו והשומן ישאיר במקומות "הנכונים".

ניתן לתקן כל תוכנית, ניתן להחליף תרגילים מורכבים בתרגילים חלופיים פשוטים יותר. לפני תחילת האימון, עליך לשקול את הרמה הכללית של האימון שלך, מחלות כרוניותובעיות של מערכת השרירים והשלד. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא העיקרון "אל תזיק" - הכל צריך להיות במתינות.

סרטונים מועילים על תוכניות אימון לנשים

תוכנית לבנות בחדר כושר לירידה במשקל והקלה על השרירים בסרטון זה:

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות בסרטון זה:

רבים ולעתים קרובות מדברים על עומסים בסיסיים בחדר הכושר. אבל מה זה, ואיך זה מבוצע בצורה נכונה, לפעמים קשה למתחילים להבין. כדי להבין מה הם התרגילים הבסיסיים בחדר כושר לנערות, ראשית עליך להבין את המונחים.

הרעיון של אימון בסיסי על סימולטורים

אימונים נקראים אימונים בסיסיים אם, כאשר הם מבוצעים, יותר משריר או מפרק אחד מעורבים בעבודה בכל פעם. אם רק שריר אחד טעון, אז התרגיל נחשב מבודד.

שלושה סוגים של תרגילים בסיסיים שהם קלאסיים וחשובים לאימון כל ספורטאי:

בעת עריכת תוכנית, תרגילים בסיסיים בחדר הכושר למתחילים צריכים להוות בין 80 - 90% מהמפגש כולו. בעתיד, הגיוני לכלול עומסים מבודדים בתוכנית על מנת להשיג התוצאה הטובה ביותרמעבודה על הגוף. אם האימון מתבצע כדי להעלות מסת שריר, הרי שהעבודה עם הבסיס היא שתהיה הכי יעילה.

מי שנתקל בסרטון המציג את בסיס האימונים בחדר הכושר שמבוצע על ידי גבר לא צריך להתעצבן, כי אין הבדל מהותי בביצוע התרגילים הללו לגברים ולנשים. אתה יכול להשתמש בהם בבטחה.

אם יש פיתוי להשתמש בתוכנית מוכנה, אז עדיף לתת עדיפות לתוכנית המיועדת במיוחד לנערות. זאת בשל העובדה שלנשים יש אזורים בעייתיים ספציפיים שצריך לשים אליהם לב במיוחד ויש שרירים שאין צורך להשפיע עליהם כלל, למשל שריר הטרפז של הצוואר.

סט תרגילים בסיסי משוער בחדר הכושר

הנה גרסה של התוכנית הבנויה על הפופולרי ביותר תרגילים בסיסיים... זה יתאים למתחילים. ניתן להשתמש בתוכנית זו כבסיס ולהתאים לעצמכם בהדרגה על מנת להשיג את ההרזיה המרבית האפשרית.

כדי שהשמות לא יבלבלו את המתחיל ולקבל רמזים כיצד נראים סימולטורים אלה או אלה, תוכלו לראות את התמונות שלהם באינטרנט.

תוכנית זו מבוססת על שלושה ביקורים בחדר הכושר בשבוע. יתרה מכך, בין הביקורים הללו, חייבת להיות הפסקה של יום אחד למנוחה. זמן מנוחה חיוני לתיקון וחיזוק רקמת השריר.

כל אימון שנלקח בנפרד מפעיל מספר קבוצות שרירים. זאת בשל העובדה שאי אפשר להעמיס בצורה איכותית את כל הגוף בביקור אחד בחדר הכושר.

יום האימון הראשון מעומס שבועי:

• 2 עד 15 חזרות להארכת רגל על ​​המוט.
• 4 עד 12 כפיפות משקולת.
• 3 עד 12 חזרות של לחיצת רגליים בסרגל.
• חזור על הפריט הראשון ברשימה.
• 3 עד 12 פעמים עבור לחיצת משקולת בישיבה.
• 3 עד 12 חזרות בשורת משקולת עם אחיזה ממוצעת לפניך עד החזה.
• 3-4 פעמים המספר המירביחזרות על העומס על העיתונות.

העבודה העיקרית של יום זה מתמקדת בעומס על הרגליים. בנוסף, שרירי הזרועות כלולים, כמו גם הגב, החזה והבטן.

יום האימון השני מעומס שבועי:

• 3 עד 15 חזרות לגידול בישיבה במכונת החזה.
• 3 עד 12 פעמים על הארכת הזרוע עם משקולות מאחורי הראש.
• 3 על 10 חזרות לתלתלי משקולת עומדים.
• 3 עד 10 חזרות של חזרה.
• 3 עד 12 פעמים בכיפוף הידיים בדגש על המרפקים במכונה.
• 4 עד 15 חזרות במכונת עגל בעמידה.

רשימה זו של תרגילים תפעיל מספר קבוצות שרירים בזרועות ובחזה. בנוסף, הרגליים עמוסות.

היום השלישי לאימון מעומס שבועי:

• 2 עד 15 חזרות לסלסול הרגליים בסרגל.
• 4 עד 12 פעמים למשיכת משקולת על רגליים ישרות.
• 3 עד 15 חזרות עבור תלתל מוט בתנוחת שכיבה או ישיבה.
• 3 עד 12 חזרות של משיכת הבלוק אל החזה מלמעלה.
• 3 עד 12 חזרות על דדליפט בלוק עליון.
• 3-4 גישות עבור מספר הפעמים המרבי בכל לחיצה.

ביום זה של עבודה על השרירים, החלק העיקרי של התרגילים מכוון לגב, בנוסף, שרירי הבטן והזרועות לא נשכחים.

לַחֲזוֹר