Olete ilmselt märganud, kui osavalt ahvid käega mööda puuoksi liiguvad. Inimeste jaoks alternatiiv sellele iidsele ja looduslikule füüsiline treening toimib tõmbenumbrina.
Mõelge algajatele mõeldud programmist horisontaalse riba nullist üles tõmbamiseks.
Esialgsed tingimused
Hoolimata asjaolust, et pull-up töötab ainult oma keha kaaluga, esitab see füüsilisele vormile ja tervisele mõningaid nõudmisi. Selleks, et horisontaalsele ribale tõmbamist alustada nullist, peate vastama järgmistele kriteeriumidele.
Ülekaalu puudumine
Tõmbeprotsess on võitlus suur jõud atraktsioon. Mida rohkem kaalu, seda rohkem peate pingutama, et raskusjõu tõmbele vastu seista. Ülekaalulised peavad enne praktika alustamist kaalust alla võtma. Kõige parim variant saab . Alustage ja kuu või kahe pärast saate 6-8 km pikkuse distantsi probleemideta läbida. Ülekaaluline ise minema.
Ainevahetuse korrastamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks aitab see, sealhulgas üks selle sortidest.
Arenenud õla- ja seljalihased
Võimatu on kohe tõusta inimese juurde, kes ei häiri ennast füüsilise tegevusega ja terve päeva. Kõigepealt peate lihaseid treenima hantlite või kangiga. Põrandale surumine on suurepärane harjutus kõigile, kes soovivad pull-upe alustada nullist.
Alustage 10 kätekõverdusega (kordus) ja 3 komplektiga (komplektid) - 30 push-upi päevas viib teid sellesse soovitud kuju... Suurendage korduste arvu 1 võrra iga 2-3 päeva tagant. Kui saate teha 15 kordust, lisage 1 lisakomplekt. Tehke sama, kui jõuate 20 korduse verstapostini.
Tehke surumisi aeglaselt. Välja hingata - laskume põrandale, sisse hingame - tõuseme. Hoidke keha pinges, painutamata alaselja või põlvi. Ärge ümardage selga, proovige oma seljalihaseid võimalikult palju sirutada.
Seljavalu puudub
Te ei saa üles tõmmata, kui mingil põhjusel on seljavalu. Harjutus võib haiguse kulgu veelgi süvendada, näiteks viia ketasongi progresseerumiseni ja suurendada valu.
Üles soojenema
Käed peavad võtma kogu keha raskuse. See koormab liigeseid tõsiselt: õlad, küünarnukid ja randmed. Algajad (ja mitte ainult nemad) kurdavad pärast tõmbamist sageli õlgade ja käte valu.
Enne horisontaalsele ribale ronimist peate kindlasti soojendama
Peame tagama, et meie lihased ja liigesed hakkaksid rohkem toituma, nii et kiirus oleks suurem ainevahetusprotsessid neis kasvas ja me ei saanud valulikud aistingud tundide ajal.
1. Alustame soojendust keha painutades külgedele. Ärge ümardage selga. Kallakülje vastas olev käsi ulatub üle pea. Me sirutame oma käega, venitades kogu keha külge. Me keerame pea lahti - me vaatame kätt. Kordame vastupidises suunas. Edasi - mõlemas suunas mitu korda.
2. Käed rindkere tasemel laiendame käed külgedele: kõigepealt kõverdatakse küünarnukkidest (1-2), seejärel lahti (3-4). Me ei libise, hoia pea sirge, ära painuta lõuga. Järgmisena teeme sama harjutuse ülakeha pööramisega paremale ja vasakule. Pöörates peaksime tundma seljalihaste pinget.
3. Viipake kätega. Samaaegselt: parem tõmbab poole ringist üles, vasak allapoole. Kordame 40 korda.
4. Paindumine küünarnukkidest. Teeme seda intensiivselt, kuid mitte järsult. Alustame keha ees, seejärel laiendame käsi külgedele. Küünarnuki painutamist teostame käed küljele laiali.
5. Pöörake käsi, mudige randmeid ja sõrmi.
Pärast 10-minutist soojendust võite hakata üles tõmbama.
Push-ups
Üldreeglid
1. Hoidke latti kindlalt. Kasutage keskmist sirget käepidet: käed haaravad latti õlgade kõrgusel.
2. Vältige äkilisi liigutusi, tõmblusi. Parem on seda teha üks kord sujuvalt kui kolm korda jerkiga.
3. Iga tõmme koosneb neljast etapist:
- Tõus (35% ajast)
- Fikseerimine (15%)
- Laskumine (35%)
- Paus (15%)
3. Tõstes peaks pilk olema suunatud taevasse või lakke. Lõug on kergelt üles tõstetud. Tõmbate end justkui rinnaga baari külge.
4. Ülaservas peaks lõug olema üle lati.
5. Vältige aeglast tõstmist ja järsku langetamist. Langetamisel peaksite nagu ka tõstmisel kasutama lihaseid, mitte raskusjõule järele andma. Laskumine ja tõus peaksid olema kiiruses ja kestuses ühesugused.
6. Hinga välja - tõstes ja üle põikpuu kinnitades, sisse hingates - laskumise ja pausi ajal.
7. Ideaalis tehakse lift ilma kiikumata ja jalgu kasutamata. Esialgsel tasemel saate selle punkti silmad sulgeda.
Püstkava horisontaalsel ribal nullist
0. Kõigepealt lihtsalt riputage baaris.
Painutage selga, vaadake üles baari ja taevast (lagi). Tunneta oma keha selles asendis.
1. Esimene päev
Meie algajate lõuatõmbamise programm algab lõuatõmbamise simulatsioonist.
Haarast kinni haarates proovige keha kergelt üles tõsta, pisut pikutada ja laskuda. Laskumine on ajaliselt võrdne tõusuga ja see viiakse läbi sujuvalt. Jäljendamise olemus on anda võimalus minimaalse tõmbe korrektseks sooritamiseks, keskendumata eesmärgi saavutamisele. Jälgime hingamist, keha asendit, pilgu suunda ja teostustehnikat.
2. Esimene nädal
Esimesel nädalal hõlmab meie Zero Pull-Up skeem tooli või kaaslase abi kasutamist.
Teeme täielikke tõmbamisi, kuid väiksema kaaluga. Sel eesmärgil kasutame näiteks taburetti, tooli või mõnda muud kõrgust. Alumine rida on see, et osa kaalust langeb abiesemele. Selleks peate oma jalad põlvedest painutama ja sõrmede või jalgade tõstmisega abistama eseme peal. Sama funktsiooni saab täita partner, kes hoiab jalgu sääre või pahkluu piirkonnas.
Selle horisontaalse riba pealetõmbamise algajatele mõeldud programmi etapi raames treenime iga päev või ülepäeviti. Teeme 5-8 kordust 3 seerias.
3. Teine nädal
Meie kahe nädala lõuatõmbe programm keskendub poolele lõuale tõstmisele või korralikult langetamise õppimisele.
Pooltõmmet tuntakse ka kui negatiivset tõmmet. Me võime seda nimetada negatiivseks, sest selliseid pull-upe ei juhtu: treenime mitte järsult langema.
Kätega baarist kinni hoides ja jalgadega maast lahti lükates võtame positsiooni, nagu tõmbaksime ennast üles. Parandame ennast: lõug on lati kohal, pilk on suunatud ülespoole, rindkere puudutab peaaegu latti. Siis läheme sujuvalt alla.
Teeme 5-8 negatiivset tõmmet kolmes komplektis.
4. Kolmas nädal
Horisontaalsel ribal ülestõmbamisskeemi kolmandal nädalal vahetame harjutusi abi- või partneri abiga nullist ja negatiivse variandi abil. Kui lõuatõmbamine on lihtne, suurendage korduste arvu 15-20-ni.
See ei tohiks olla lihtne. See peaks olema koormus, mis ületatakse vaevaga.
Mida vähem ideaalset teete kolmandal nädalal kergekaaluliste tõstmistega, seda edukam on teil täielik tõmbamine.
5. Neljas nädal. Täielikud tõmbed.
Eelnevad kolm nädalat algaja lõuatõmbe programmi olid vajalikud keha harjumiseks kehaline aktiivsus ja "mõistis", millises suunas ta peab üles ehitama. Inimesele, kes alustab horisontaalse riba tõmbamist nullist, on füsioloogilise ümberkorraldamise küsimus äärmiselt oluline. Lõppude lõpuks, istumise asemel kavatsete ehitada lihasmass... Meie keha jaoks on see täiesti erinev tööskeem.
Juhinduge üldreeglid ülaltoodud tõmbejõud.
Edasi- ja tagurpidi haarde vahetamine toimub iga päev. Ärge tehke neid koos ühes treeningus.
Alustage nii paljudest tõmbamistest kui võimalik. 3 tõmbetõmmet on väga head. Võtke 3 komplekti. Pole midagi, kui kolmandal lähenemisel tõmbate üles ainult ühe korra. Niipea kui esimesel ja viimasel lähenemisel on korduste arv võrdne, lisage 1 täiendav kordus. Jätkates programmi nullist, tõmmates ribale, muutuvad aja jooksul teie lihased tugevamaks ja korduste arv kasvab 5, 10, 15, 20-ni.
Paar sõna toitumisest
Pull-upid hõlmavad suures koguses lihaseid, mis suurenevad pideva treeningu korral. Lihas kasvab koos valguga. Seda sisaldavad tooted peaksid olema toidus laialdaselt esindatud. Ärge unustage, et see pole ainult liha ja loomsed saadused, sealhulgas ka läätsed, oad, herned, kikerherned.
Vaadake treeningvideot, mis selgitab mitte ainult seda, kuidas korralikult üles tõmmata, vaid ka seda, kuidas oma keha ette tõmmata.
Selles artiklis me ütleme teile, kuidas õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata. Selleks, et saaksite seda harjutust valdada, isegi kui te ei suuda seda isegi kordagi üles tõmmata, oleme valinud lihtsate abiharjutuste komplekti, mis ütlevad teile, milliseid lihaseid peate horisontaalsele ribale üles tõmbama. Ja kuidas seda õigesti teha.
Pingutuste tegemiseks ei piisa tugevatest kätest. Horisontaalse riba ülespoole tõmbamise õppimiseks on vaja arendada selja abilihaste tugevust ja liigese liikuvust. Kui te regulaarselt ja aktiivselt töötate jõusaal või tehes HIIT-treeninguid, kuid siiski ei jõua lõugaga baari - te pole üksi.
Tõmbeid peetakse tavaliselt ülakeha harjutuseks, kuid kui soovite oma õlgade, abaluude ja rindkere lülisamba tehnikat täiustada, vajate selle tegemiseks stabiilsust ja pinget kõigis teistes kehaosades.
Lühidalt, pull-upid on keeruline harjutus. Riputate horisontaalsest ribast ja tõmbate seejärel oma kehakaalu üles. Pull-upid on ehk parim näitaja tugevus. See tähendab, et nad demonstreerivad, kui tugev sa oma kaalu suhtes oled. Kui olete kunagi teinud muid kehakaalu harjutusi (näiteks surumisi või planke) või mõnda muud käsivarrel toetuvat joogahoiakut, siis teate, kui keeruline see võib olla.
Teised oluline punktmeeles pidada on õlgade liikuvus. Rinna ja õlgade hea liikuvus võimaldab teil haarata latti seljad on selle harjutuse peamised töölihased. Kui õlavöötmel pole vajalikul tasemel liikuvus, stabiilsus ja koordineerimine õige täitmine tõmbamised muutuvad peaaegu võimatuks.
Natuke sellest, kuidas videost horisontaalset riba korralikult üles tõmmata.
Niisiis, kuidas õppida pull-upe tegema? See ei ole lihtne, kuid on mitmeid harjutusi, mis aitavad teil pingutamistega seotud lihaseid tugevdada.
Peamised töölihased on siin suured seljalihased (latid ja romboidid), selja deltad ja biitseps. Samuti peate tegelema oma põhilihastega ja hooldama õige asend õlad, see tähendab, tooge abaluud kokku ja ärge asetage neid külgedele.
Milline haare üles tõmmata
Harjutused, et õppida üles tõmbama
Kuidas õppida horisontaalset riba kodus nullist üles tõmbama? Väga lihtne, järgige lihtsalt meie soovitust ja saate selle üles võtta vähem kui kuu jooksul.
Kasutage seda juhendit järgmiselt:
- Kui olete juba alustanud treeningutega ja proovinud pull-upe, siis valige peatükist harjutused, mis sobivad teie sobivuse tasemega.
- Kui soovite õppida tõmbeid tegema ja olete juba võimeline tegema peatükist Täpsemad harjutused, siis minge järk-järgulise tõmbe 5 faasi juurde.
Pidage meeles, et kuigi oleme harjutused jaganud rühmadesse vastavalt nende raskustele, saate siiski neist kasu saada, hoolimata teie sobivusest. Kui otsustada, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama, on peamine ülesanne arendada vajalike lihasrühmade tugevust.
Esimene tase
Hantli hoidmine
Seisa jalgadega puusa laiuses. Võtke hantlid oma kätesse ja laske need mööda keha külgedele. Hoidke selg sirge. Hoidke hantleid, tõmmates oma biitsepsit, mitte ainult hoides neid väljasirutatud kätes. Tehke harjutust 30 sekundit. Kui teil on raske, siis kasutage kergemat kaalu. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.
Veel paremaks haardetugevuseks hoidke hantleid 30 sekundi jooksul ketastest, mitte käepidemetest.
Baaris ripub
Haarake baarist käepidemega, tõstke jalad põrandalt ja riputage selle küljest. Hoidke oma südamelihaseid pinges. Õlaribade kokkuviimiseks võite oma õlad pöörata, proovides neid alla tõmmata (mitte suruda vastu kaela). Hoidke oma abaluud sirgeid, kasutades seljalihaseid. Korrake harjutust 5 korda.
Abaluude vähendamine riputamisel
Haarake baarist üle käe ja tõstke jalad põrandalt. Langetage õlad ja pigistage õlaribad kokku. Lõdvestuge ja viige õlaribad tagasi algasendisse. Korda 15 korda.
Professionaalne nõustamine: Sooritage see harjutus, kujutades ette, et teil on kellegi sõrm abaluude vahel ja proovite seda temaga pigistada. Kallutate oma õlad veidi tagasi, kuid tehke seda liikumist, kaasates ka selja lihased, mitte ainult oma õlad.
Hantliread kallakul pingil
Võtke hantlid mõlemasse kätte. Lama näoga allapoole kaldpinkil. Pea peaks rippuma üle pingi ääre. Asetage jalad pingi mõlemale küljele, lõdvestage ja painutage põlvi kergelt. Surudes küünarnukid vastu keha, tõmmake hantlid üles (nagu aerutaks aerudega), tuues abaluud kokku. Hantlid peaksid olema rinna või taljega kooskõlas, mitte kaenlaalustega. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Korrake 5 korda.
Keskmine tase
Plank
Võtke kalduv seisukoht. Peopesad peaksid olema otse õlgade all. Sirgendage oma jalgu ja levitage neid puusa laiusele. Pingutage oma südamelihaseid ja hoidke keha pealaest jalatallani sirgena. Ärge laske puusadel vajuda ega üles tõusta! Hoidke asendit 60 sekundit. Lõdvestu. Tehke seda 3 korda.
"Paat" tagaküljel
Heitke näoga üles põrandale, sirutage jalad sirgu ja sirutage käed pea taha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke alaselga põrandalt tõstmata üles käed, pea ja jalad üles. Hoidke asendit 15 sekundit. Korrake 5 korda.
Pingi peal lebava ploki rida
Lama näoga ülespoole kaldpinkil, seljaga plokimasina poole. Asetage jalad põrandale ja lõdvestuge. Tõstke käed pea kohale ja haarake masina käepidemest. Hoidke käed sirged, viige õlaribad kokku ja tõmmake käepide rinda alla. Pange oma käed aeglaselt algasendisse. Tehke 15 kordust.
Koormaketaste hoidmine
Asetage 2 või enam väikest kaaluketast kokku. Seistes pingevabas asendis, käed küljel, hoidke neid peopesades ja hoidke vähemalt 30 sekundit.
Kui harjutus tundub teile keeruline, vähendage oma töökaalu. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.
Kõrgtasemel
Kaalud vajutage
Võtke kettlebell sisse parem käsi... Painutage küünarnukki ja tõstke kettlebell üles alt kuni rindkere tasemeni. Pigista raskus aeglaselt üle pea. Tehke 15 kordust ja vahetage siis käsi.
Horisontaalsed tõmbed
Asetage tühi riba rinnakorviga toiteraamile. Haarake latist käepidemega, laiendage käed õlgade laiuselt ja painutage küünarnukkidest. Kõndige lati alt edasi nii, et keha oleks põranda suhtes nurga all ja nägu ülespoole. Hoidke oma jalgu sirgena ja suruge küünarnukid keha poole, sirutage käed ja langetage keha alla. Seejärel tõmmake oma abaluud kokku, tõmmake oma rinda lati suunas.
Fitballi levitamine
Pange põlvili, pange peopesad kokku ja laske käed fitballil. Hoidke oma keha pealaest jalatallani sirges asendis (ärge laske puusasid alla ega tõstke üles) ja, toetades käsivarred fitballile, veeretage seda aeglaselt edasi. Algasendisse naasmiseks pingutage kõhulihaseid. Tehke 15 kordust.
Lati tõstmine biitsepsi jaoks
Võtke tühi riba põhja haardega. Surudes küünarnukid keha külge, tehke võimalikult kiiresti 100 biitsepsitõstet, säilitades samal ajal harjutuse sooritamise tehnika.
5 faasi järkjärguliseks üleminekuks tõmmetele
1. etapp: isomeetriline hoidmine
Eesmärk: hoidke lõugu 60 sekundi jooksul lati kohal
Haarake baarist alumise haardega. Seisa pingil, lõug baaris või selle kohal. Tooge õlaribad kokku, pingutage oma südamelihaseid ja tõstke siis jalad pingilt maha, hoides lõuga nii kaua kui võimalik lati kohal. Puhake seeriate vahel 2 minutit. Korrake, püüdes hoida kinni eelmisest komplektist kauem.
Kui saate oma lõua 60 sekundi jooksul üle lati hoida, minge teise faasi juurde.
2. etapp: negatiivsed tõmbed
Eesmärk: sooritage 3 komplekti 15 sekundit
Pinki kasutades seiske lõug baaris või selle kohal. Haarake painutatud kätega baarist, millel on põhja haarats. Tõstke jalad pingilt maha ja laske keha alla, sirutades käed nii aeglaselt kui võimalik. Proovige ennast 15 sekundiks alla lasta. Pärast korduse lõpetamist puhake 1 minut. Tehke 3 kordust 3 seerias. Puhake 2 minutit seeriate vahel.
Kui saate teha 3 komplekti, minge 3. etappi.
3. etapp: tõmburid laiendiga
Eesmärk: Tehke 3 komplekti 8 kordust minimaalse toega laiendajalt
Toetatud kahe jalaga
Vaadake laiendajat baari taga. Haarake baarist alumise haardega ja asetage ristuvad jalad või põlved laiendajale. Tehke 8 tõmmet (või nii palju kui võimalik), laskudes aeglaselt 15 sekundiks. See on üks lähenemisviis. Tehke 3 seeriat, puhake nende vahel 2 minutit.
Toetatud ühe jalaga
Kui olete täitnud ettenähtud arvu komplekte ja kordusi, tehke sama harjutus, kuid üks jalg (või põlv) toetub laiendile. Võite hoida oma vaba jalga sirges asendis või painutada põlve. Tehke 8 tõmmet (või nii palju kui võimalik), laskudes aeglaselt 15 sekundiks. See on üks lähenemisviis. Tehke 3 seeriat, puhake nende vahel 2 minutit.
4. etapp: partnerite tõmbamine
Eesmärk: tõmmata üles ilma laiendaja abita
Haarake baarist alumise haardega. Sooritage nii palju tõmbeid kui võimalik. Partner peaks suruma sind puusapiirkonda sel hetkel, kui tõmbad latti, kuid sa peaksid alati laskuma ilma tema abita. Niipea kui tunnete end väsinuna, puhake 2 minutit ja tehke veel 3 sama lähenemist.
5. etapp: tõmbed
Eesmärk: teha pull-upid ilma väline abi
Haarake baarist põhja haardega ja tehke nii palju tõmbeid kui võimalik. Järk-järgult, liikudes edasi, liikuge alumisest haardest ülemisse.
See on kõige taskukohasem kest, mis saab olla. Sageli tekib enne algajaid sportlasi küsimus, kas horisontaalsele ribale ja ebaühtlastele ribadele on võimalik pumbata, kas see on võimalik ainult nende kestade abil ilus keha? Meie vastus on JAH!
Kogu mõte on see, et peate tõsiselt lähenema õuetreeningutele. Ärge tõmmake lihtsalt paar korda üles ja pigistage mitu korda ebaühtlastele ribadele. Peate järgima lähenemisi, kordusi, harjutusi erinevate jaoks lihasgrupid, puhkeperioodid, toitumisreeglid ja palju muud, see on ainus viis tulemuste saavutamiseks!
1.
Kordan, et horisontaalsete ja ebaühtlaste latide treenimisele tuleks läheneda sama tõsiselt kui jõusaalis treenimisele. Peate mõistma, et treenimine pole lihtsalt horisontaalse riba 10-kordne üles tõmbamine ja ebaühtlaste ribade 15-kordne üleslükkamine, see on palju rohkem. Seda tehes ei saa te ilusat keha üles pumbata, kuid suudate end vormis hoida, horisontaalne riba ei anna löögi jaoks halba kiirust ja teravust.
2.
Samuti peaksite mõistma, et treeningu tulemused sõltuvad paljudest teguritest.
Enne klasside alustamist peaksite koostama koolitusprogrammi, mis sisaldab järgmisi elemente:
Treeningu suund:
a)Tehniline
b) Võimsus - (meie puhul)
2.
Harjutuste loetelu (mida sa saidil teed, millisele lihasrühmale keskendud) Pakume horisontaalsel ribal harjutuste loetelu.
3.
Lähenemiste ja korduste arv (lugege, kuidas valida õige)
4.
Treeningu kestus ja puhkeaja pikkus komplektide vahel
5.
Treeningu aeg (hommikul või õhtul)
6.
Klasside regulaarsus (mitu korda nädalas õpitakse)
7.
Lisaraskuse tõstmine on väga oluline, just see on jõutreening!
8.
Ja üks olulisemaid on TOITUMINE. Artikkel sellest, kuidas toituda, et kaalus juurde saada.
Kui võtate arvesse kõiki neid tegureid, siis pole tulemus kaua oodata. Tunnista seda endale, kas kasutasid treeningus kõiki elemente, võib-olla just seetõttu ei juhi sa tulemust?
Ehk mõtlete nüüd, kust ta sai, et see töötab?
Allpool tahan tuua näiteks mitu isikut, kes tegelevad eranditult horisontaalsete ja ebaühtlaste ribadega. Ma arvan, et nende tulemused motiveerivad teid. Ja veel kord ütlen, et kui soovite tõesti tulemusi saavutada, võtke minuga ühendust, ma ütlen teile kõike alates A-st kuni Z-ni, koostan koolitus- ja toitumisprogrammi. Sest detailne info minu kohta, minu abi, ülevaated minu tööst, minge sellele artiklile.
Koolitusprogrammid
Millised lihased arendavad kangil pingutusi?
Kõigepealt uurime välja - milliseid lihaseid koormatakse horisontaalsele ribale tõmmates? Nagu näidatud ülaltoodud diagrammil, langeb peamine koormus tõmbamise ajal:
-
- ;
- ;
- suur.
Ülejäänud lihased mängivad toetavat rolli ja aitavad teil ainult oma keha lati külge tõmmata. Veelgi enam, isegi loetletud lihastest võtavad lõviosa koormusest latid.
Saate ise määrata, milline latissimus-lihaste osa tõmbamise ajal rõhku nihutada. Seda tehakse väga lihtsalt: haardelaiuse muutmisega muudate lati maksimaalseid talasid. Pull-upide parim variant on õlgadest veidi laiem; nii käed kui ka selg töötavad sel viisil. Kui panete oma käed nii laialt kui võimalik, on biitseps praktiliselt töölt välistatud ja kogu koorem läheb latti.
Horisontaalse riba koolitusprogramm
Peamine pluss koolitus horisontaalsel ribal see on see, et neid saab läbi viia isegi kodus - vaja on ainult horisontaalset riba. Ja seina horisontaalseid ribasid saate osta näiteks veebipoest Fotos.ua. See võimaldab teil treenida igal ajal ja iga ilmaga. Läheme siiski otse meie artikli teema juurde - koolitusprogramm horisontaalsele ribale. Seda programmi regulaarselt tehes saate tõmbejõudude arvu suurendada kuni 20–25 korda ja parandada oma üldist füüsilist vormi. Efektiivsuse saavutamiseks tasub kõhulihaseid ja biitsepse eraldi treenida.Treenime 4 päeva nädalas. Näiteks treenite esmaspäeval ja teisipäeval ning puhkate kolmapäeval. Neljapäev ja reede - koolituspäevadja nädalavahetusel saab jälle taastuda. See on parim võimalus mugavuse ja tõhususe tagamiseks, kuid võite valida ka teisi päevi.
Esmaspäev:
Laia haardega tõmbed rinnale: 4 komplekti 8 kordust
Keskmise haardega ülestõmbamised, peopesad endast eemal: 4x8
Rippuv jalg tõstab latti: 12 korda
Teisipäev:
Peatõmbed laia haardega peaga: 4x8
Keskmise haardega ülestõstetavad peopesad teie poole: 4x8
Riputatav jalg tõstab latti: 2x12
Puhkame kolmapäevalneljapäeval kordame esmaspäeva treeningut ja reedel vastavalt teisipäevast treeningut.
See on üks lihtsamaid horisontaalsete ribade koolitusprogramme, kuid samal ajal üks tõhusamaid. Kui suudate kõik 10–12 korduse komplektid probleemideta läbi viia, kasutage raskust, nii et te ei suuda enam 7–8 korda uuesti üles tõmmata ja programmi uuesti käivitada. Või võite valida enda jaoks täpsema koolitusprogrammi.
Üles tõmbamine on üks parim harjutus selja- ja õlavöötme lihaste tugevdamiseks. Tugevamad sportlased teevad seda kolmkümmend või enam korda, mis on paljude algajate unistus. Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama, on peamine küsimus, mis neid huvitab. Selle harjutuse valdamine on täiesti võimalik, peamine on veeta sellele veidi aega ja tehnikat kvalitatiivselt lihvida.
Pull-up - treenige koos kooli õppekava, ja see pole üldse asjata sellesse lisatud, kuna see võimaldab teil hinnata füüsiline areng inimlik. Kuid paljudel inimestel ei õnnestu isegi üks kord üles tõmmata. Ja selles pole midagi halba - horisontaalsele ribale tõmbamist ei ole kunagi hilja nullist õppida. Seal on palju tõhusad tehnikad, kuidas seda teha.
Enne iga seanssi soojendage kindlasti. See võtab vaid vähe aega, kuid see vähendab oluliselt vigastuste ja nikastuste tekkeriski, soojendab lihaseid ja valmistab neid ette eelseisvaks stressiks.
Saate õppida, kuidas horisontaalset riba üles nullist üles tõmmata kodus, ilma abita. Kuna täielikud tõmbamised on ainult ees, kasutatakse ainult harjutuse faasi, mida nimetatakse negatiivseks, nimelt allapoole laskumist.
Peate asetama põiktala taha tooli (taburet, platvorm või mõni muu küngas), et saaksite hõlpsasti horisontaalsele ribale tõusta ja kukkuda. Seiske künkal, haarake latist sirge haardega (peopesad endast eemale), kätega õlgade laiuses. Kummardage küünarnukid, hoides lõuga veidi lati kohal. Riputage selles asendis paar sekundit. Nüüd sirutage käed sujuvalt ja aeglaselt ning laske oma kehakaalule vastu seistes keha alla. Puhake mõni sekund, seejärel korrake harjutust. Kokku proovige teha 5-6 komplekti edasi- ja tagasikäiku. Tagurpidi käepide peopesadega enda poole.
See horisontaalsel ribal olev nullist ülesvõtete skeem võimaldab teil juba üles õppida nädal hiljem... Kui varem ei suutnud isegi üks kord üles tõmmata, siis nüüd saate harjutust lihtsalt mitu korda korrata. Püüdke sellega mitte peatuda. Näiteks saate treeningu alguses teha kolm komplekti täieõiguslikke tõmbamisi nii mitu korda kui võimalik ja seejärel minna negatiivsesse faasi, kus kaal langetatakse aeglaselt.
Teine variantkuidas alustada horisontaalse riba ülespoole tõmbamist, eeldab, et teie partner aitab teid. Peate haarama riba otsese või vastupidise haardega, kätega õlgade laiuselt, riputage sellel. Painutage jalad põlvedest ja ristige need vasika tasemel.
Teie ülesanne - proovige end ise üles tõmmata, teie partneri ülesanne on hoida jalgu kinni ja aidata väikese vaevaga üles tõusta. Sel viisil võtab see osa teie kehakaalust, muutes treeningu lihtsamaks. Püüdke laskuda aeglaselt, vältige jõnksatusi ja äkilisi kukkumisi.
Mõne treeningu järel saate end ise üles tõmmata, ilma abistajata. Need kaks on kõige tõhusamad viisid lõuatõmbeharjutuste õppimiseks nullist. Juba nädala pärast saate teada, kuidas seda teha.
Pullup-programm nullist: korduste arvu suurendamine
Kui olete algstaadiumi omandanud ja õppinud vähemalt mõne täieõigusliku tõmbamise sooritama, soovite tõenäoliselt korduste arvu suurendada ja mitu korda üles tõmmata. Selleks on olemas tehnikad. Hea programm horisontaalse riba ülespoole tõmbamine tähendab alati järkjärgulisust ja regulaarsust. Kõiki soovitusi järgides saate keskmiselt 5-10 korda kuus tõmmata.
Siin on see, mida ta meile soovitab programmi pull-upid nullist:
- Enne harjutama asumist võtke kõige lihtsam paber ja hoidke seda põlvede vahel. Teie ülesanne harjutuse ajal ei ole lehte maha visata. See tehnika võimaldab teil tõsta koolituse kvaliteeti ja tõhusust ning aitab suurepäraselt korduste arvu järk-järgult suurendada.
- Algajatele ei soovitata raskusi kasutada, kuid kui te juba teate, kuidas hästi üles tõmmata, saate sel viisil koormust suurendada. Kaaludena võib kasutada spetsiaalseid vesteid, rihmasid, kangipannkooke, aga ka tavalist, millegi raskega täidetud seljakotti. Kuid ärge jälitage kaalu, pidage seda meeles õige tehnika ennekõike.
- Hea viis pull-upide arvu suurendamiseks on sagedased komplektid. See hõlmab suure hulga harjutuste komplekti sooritamist minimaalsete kordustega. Seega peate lähenema horisontaalsele ribale umbes viis korda päevas ja tegema igaühe jaoks 5-7 tõmmet. Seega saate koormust ühtlaselt jaotada, mitte väsida ja seda järk-järgult suurendada.
- Teine meetod on nn trepitehnika. Koormuse järkjärgulise jaotusega peame täitma suur hulk lähenemisi, tehes sageli pause. Tehke paar tõmmet, seejärel puhake 30–40 sekundit ja jätkake uuesti tööd. Proovige ühes treeningus umbes seitset komplekti.
Seega saavad horisontaalsel ribal olevad tõmbed, mille nullist saadav programm antakse paljudele üsna lihtsalt, kõigile osaks. Järk-järgult saate nende arvu suurendada 30-ni või rohkem. Peamine on regulaarselt harjutada. Ideaalne variant - suurendage iga lähenemise korduste arvu igal järgmisel nädalal 1-2 korda. Seda teed mööda minnes saate 6–7 nädala jooksul sooritada selle harjutuse 30 kordust, isegi kui teil oli varem vähe aimugi, mis on horisontaalne riba.
Pull-up tehnikad
Kui olete tehnika juba välja mõelnud, saate horisontaalsele ribale ülespoole tõmbamise programmi mitmekesistada erinevaid võimalusi seda harjutust. Olemas on järgmised tehnikad:
- Laia haardega tõmbed. Seda tüüpi tõmmet tehes asuvad käed umbes õlgade laiuses, küünarnukid on alla lastud ja keha kaldub kergelt ettepoole. Tõstke fikseerige oma keha ühtlasesse horisontaalasendisse. Laia haarde abil saate välja töötada kõige laiemad selja lihased. Üles tõmbama kitsas haare suuremal määral töötab välja biitseps.
- Ülemise haarde tõmbamine. Soovitatav algajatele, kuna see töötab harmooniliselt käte tagumise osa, rindkere peamistes lihasrühmades. Esinemisel on käed õlgade laiuses, jalad on põlvedest painutatud. Fikseeritud tõstepunkt puudutab varda rinnalihased, siis saate laskuda, lõõgastuda ja sirutada käsi.
- Tagurpidi käepideme tõmbamine. Samuti hea tehnika algajatele, kus peate haarama põikpuu, asetades oma käed keha ette üsna lähedane sõber kaugus sõbrast. Tõmmake hetkeni üles rinnakorv ei puuduta horisontaalset riba.
- Ühe käega lõug. See on üsna keeruline harjutus, millest saavad osa vaid need, kes on osanud teist tüüpi pull-upe ja kellel on piisavalt tugevad käed... Tasub seda tegema hakata asetades vabad käed randmel, mis asub horisontaalsel ribal. Seejärel tuleb vaba käsi järk-järgult ülespoole viia - küünarvarre, biitsepsi ja seejärel õlani. On väga oluline järgida järjestust, teha kõike hoolikalt ja sujuvalt.
Horisontaalse riba üles tõmbamine: õige täitmise tunnused
Nagu iga teine \u200b\u200bharjutus, tõmmake üles, kui seda ei järgita teatud reeglid võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks järgige järgmist soovitused:
- Enne treenimist soojendage alati.
- Vältige liiga järske ja kiireid liigutusi. Tehke harjutust sujuvalt ja aeglaselt, tundes lihaste tööd.
- Kui horisontaalne riba on teie jaoks kõrge, ei pea te sellele hüppama - kasutage tooli, alust või muud künka.
- Koostage endale treeningukava ja proovige sellest kinni pidada. Puhka endale, et lihastel oleks aega taastuda.
Pull-up tehnika omandamise oluline punkt on õige hingamine... Algajad teevad sageli pattu selle edasilükkamisega, mis põhjustab kiiret väsimust ja aeglustab tulemusi, kuna lihased ei saa piisavalt hapnikku ja keha väsib kiiremini.
Enamikes harjutustes tehakse põhilisi pingutusi väljahingamisel ja lõõgastutakse sissehingamisel. Pingutuste tegemisel järgige seda hingamisharjumust:
- Kui olete oma liikumise põhja jõudnud, hinga sügavalt sisse.
- Hoidke hinge kinni ja tõmmake end üles, nii et lõug tõuseb lati kohale.
- Algasendisse naasmine, väljahingamine.
Aja jooksul on teil rohkem jõudu ja kogemusi ning saate hinge kinni pidamata sisse hingata. Kõik tuleb kogemustega ja varsti hingate masinal õigesti, tehes tõmbeid, mis hõlbustavad harjutust oluliselt.
Üldiselt on üles tõmbamine suurepärane harjutus. lihaste treenimiseks, mida saab kodus hõlpsasti omandada. Isegi kui te pole kunagi lõuga teinud, võimaldab õige lõuatõmbamise treeningprogramm nullist alates õppida seda tegema nii mitu korda kui soovite. Võite vaheldumisi erinevaid treeningud huvitavamaks ja tulemuslikumaks. Peamine on mitte olla laisk ja süstemaatiliselt õppida ning muidugi hoolitseda tehnika õigsuse eest.
50 tõmbe programm on treeningprogrammet aidata teil arendada oma võimsuse indikaatorid ja kehaehitus. Enamik inimesi ei saa kümme korda üles tõmmata ja ainult vähesed suudavad teha rohkem kui 15 tõmmet. See treening rutiin on loodud selleks, et aidata teil vähemalt 30 korda üles tõmmata.
Kas on siis 30 või 50?
See programm on kirjutatud kuni 50 lõuatõmmet. Seda on palju ja seda on väga raske saavutada. Kui aus olla, siis kui tabate 30 lõuatõmmet, on see juba muljetavaldav saavutus. Ja 30 tõmbamisest piisab tervete, arenenud lihaste säilitamiseks ja te ei pea rohkem tegema. Kui soovite siiski rohkem teha, on meil teie jaoks 50 tõmmet :)
Programmi reeglid
- Test. Enne programmi käivitamist sooritage nii palju tõmbeid kui võimalik. Ärge proovige tulemusi üle vaadata, vastasel juhul ei saa te programmi käivitada. Test aitab määrata teie vormisoleku taset.
- Valige treeningute tsükkel oma tulemuste põhjal. Näiteks kui tegite 7 tõmbamist, siis peaksite alustama 6-8 tõmbamistsükliga.
- Jätkake tsükliprogrammiga. Ärge unustage treeningute vahel vähemalt üks päev puhata. Ja pärast iga kolmandat treeningut - vähemalt 2 päeva. Kui te lihaseid ei puhka, siis teie tulemused ainult langevad. Mõned inimesed leiavad, et treeningute vahel pikem puhkamine parandab nende tulemusi.
- Puhake seeriate vahel vähemalt 120 sekundit.
- Kui treeningu ajal ei õnnestunud teil kõiki komplekte lõpule viia, ärge muretsege selle pärast. Võtke kaks puhkepäeva ja proovige uuesti.
- Tsükli lõpus puhake vähemalt kaks päeva ja tehke test uuesti. See näitab teile, millist tsüklit edasi teha. Kui satute samasse tsüklisse, kus olite, on parem seda korrata, kui alustada järgmist, kui te pole veel valmis.
- Järgige neid juhiseid, kuni jõuate viimase tsüklini (üle 40 tõmbamise). Pärast selle läbimist olete suurepärases füüsilises vormis ja võite proovida teha 50 tõmmet. Kuid pidage meeles, et 30 on juba väga hea.
Kuidas õigesti üles tõmmata
Treeningtsüklid
Vähem kui 4 tõmbetõmmet
Kui katses sooritasite 0–5 tõmmet, siis on kõige parem alustada negatiivsed tõmbed... See tugevdab teie lihaseid ja valmistab ette ülejäänud tsükliteks. Need viiakse läbi järgmiselt:
- Selle asemel, et oma keha üles tõmmata, kasutage baarist riputamiseks tooli (teie lõug peaks olema veidi lati kohal).
- Liigutage tool kõrvale ja laskuge aeglaselt alla, kuni olete riputatud täielikult sirgete käte külge.
- Proovige laskuda võimalikult aeglaselt (vähemalt 3 sekundit).
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 tõmmet
Siin, nagu ka eelmises tsüklis, peate esinema negatiivsed tõmbed.
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 tõmbamist
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9–11 tõmbamist
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 tõmmet
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 tõmbamist
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 tõmmet
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 tõmmet
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 tõmmet
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 tõmmet
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Üle 40 tõmbamise
| Päev | Läheneb | Kokku | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |