Kõik tüdrukud tahavad hea välja näha hea figuur, terve keha... Ja kõik teavad, et tee oma keha täiustamiseks on läbi jõusaali. Kuid paljud neist, kes otsustavad treenima hakata, seisavad silmitsi kõige rohkem sagedane probleem... Aastal veedetud kuud Jõusaal ei anna tulemusi. Selle probleemi peamiseks põhjuseks on tüdrukute ebaõige ehitus või isegi treeningprogrammi puudumine jõusaalis.
Fitness võib olla hirmutav. Kui te ei tea, lugege meie teist artiklit. Isegi väikesed perejõusaalid on tavaliselt täis hirmutavaid masinaid ja seadmeid, mida te isegi ei oska kasutada, ning külalislahkeid seksikaid inimesi, kes tassivad mööda roosivett täis piimapakke. Enamik meist, kes on siin maailmas uus, tunneb end jõusaali minnes rabatuna. Seal toimub nii palju, et raske on aru saada, millest alustada!
Kirjutad oma nime elliptilistele trenažööridele, pole midagi. Sõbralik jooksulint pole sind kunagi alt vedanud, nii et hüppad sellele ja hakkad sibama. Ja kui peatute, vaatate vaikselt, kuidas teised inimesed oma suurepäraseid treeninguid teevad.
Kui otsustad lõpuks mõnda vastupanuharjutust proovida, alustad suure tõenäosusega kuskilt masinast. Valite ühe, loete juhised läbi ja proovite seejärel sellel kujutatud liigutusi kopeerida. Liikumist sooritades esitate küsimuse: "Kas ma teen kõik õigesti? Ma vannun, et sellel suunal pole mõtet. Hea, et keegi mind ei vaata!"
Pärast kangivõitlust mõtled hantliriiuli juurde minekule, kuid teel on mõned suured lihaselised tüübid üksteise ees laiutamas. Ja sa ei tea, mida hantlid teie käes teevad?
Koju naastes hakkavad tekkima sisemised kahtlused: "Treenisin ja toitumisega ma tulemust ei riku. Noh, võib-olla sööge pasta ...?"
Ja nii võitlete oma harjumuste vastu ilma soovitud kiiret edu saavutamata ja mõtlete alati, mis on saladus?
Kui mõni neist on teile tuttav, peate fitnessile uue pilgu heitma. Õnneks olete jõudnud õigesse kohta. Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele selles artiklis pakub kõike, mida vajad enesekindlalt jõusaali minekuks, kus saad alustada oma õnne, jõu ja parim versioon mina ise.
Paljud naised muretsevad, et jõutreening muudab nad kuidagi Hulki sarnaseks, nii et nad veedavad tunde kardiotreeninguga, et säilitada naiselik figuur... Kuid tõsi on see, et naistel ei ole ülesehitamiseks hormonaalset tuge. lihasmassi nagu mehed. Hormoon testosteroon vastutab lihasmassi suure suurenemise eest. Naiste testosterooni tase on palju madalam kui meestel. Seetõttu saate pingipressi teha, muretsemata selle pärast, kui palju karvu rinnale kasvab.
On naisi, tavaliselt professionaalsed kulturistid, kes näevad mehelikud välja. Seda tüüpi lihaste saamiseks on vaja pikki aastaid treenimist ja kindlat elustiili. Kui teil pole eesmärki saada järgmiseks naissoost kulturismi staariks, siis ei pea te muretsema suurte ja väljendusrikaste lihaste määratluste pärast.
Sul on õigus ainult ühes asjas: jõutreening suurendab teie lihasmassi. Ja see on hea! Mida rohkem on teie lihaseid, seda rohkem kaloreid teie keha põletab. Mida rohkem kaloreid põletate, seda saledamaks muutute. Lihasmassi suurenemine annab kuju ka teie kätele, kaotab tolli ümber kõhu ja lisab isegi tagumikule ümarust! Millal naisteajakirjad räägime "toonist", need tähendavad tõesti tugevaid lihaseid.
SAAVUTAGE OMA EESMÄRK Ratsionaalselt
Naiste probleem on ka see, et nad lihtsalt ei tea, mida ja miks tõsta. Oleme kuulnud ja lugenud sellistest asjadest nagu split, jalapäev ja programmeerimine, kuid me ei tea nende ideede konteksti ega seda, kuidas neid enda puhul rakendada.
Kõik need ebatavalised sõnad viita ühele asjale – regulaarsele treeningule, mida kasutate oma sobivuseesmärgi saavutamiseks. Raskuste tõstmisel parima tulemuse saavutamiseks on oluline tõsta eesmärgipäraselt ja õiges suunas. Ilma masinast masinasse liikuda ei saa esmane esitamine millised harjutused ning seeriate ja korduste arvuga aitavad teil oma eesmärki kõige paremini saavutada.
Kui te pole kindel, kuidas oma eesmärki kõige tõhusamalt saavutada, võtke ühendust mõne meie lugupeetud koolitajaga. See on nagu omamine isiklik treener aga sa ei pea talle maksma. Oleme teie jaoks kõik ette valmistanud – peate lihtsalt minema kaugemale!
TEIE 12-NÄDALISE JÕUTREENINGU PROGRAMMI FUNKTSIOONID
Selle programmi eesmärk on parandada teie jõudu, lihaste suurust ja samal ajal säilitada füüsiline tervis... Iga neljanädalane blokk põhineb eelmisel neljal nädalal omandatud jõul ja oskustel.
Iga treeningu üldine formaat on järgmine:
SOOJENDAMA
Iga treening peaks sisaldama soojendust, mis aktiveerib teie lihaseid, valmistab ette teie keskosa närvisüsteem treenimiseks ja lihaste verevoolu suurendamiseks. Suurepärane mõte tee enne igat treeningut ka vahtrulli harjutusi. Jalgade treenimiseks rullige neljarattaid, kintsulihaseid, piriformis ja vasikaid. Ülakeha jaoks keerake oma õlad, rind, triitseps ja biitseps.
AKTIVEERIV LIIKUMINE KIIRUSE JA MOBIILSUSE TAGAMISEKS
Need liigutused nõuavad 20 kordust. Sa ei pea tegema kõiki 20 kordust ühes seerias. Valige enda jaoks komplekt ja korduste skeem, mis võimaldab teil teha kõik 20 kordust ilma väsimust tundmata.
PÕHILIIKUMINE LIHASJÕUDU SAAMISEKS
Iga treening sisaldab põhilisi liitliigutusi. Teete neid kombineeritud liigutusi 5 seeriat 5 kordust. Olge kindlasti valmis oma kaalu tõstmisega proovile panema. Põhiharjutused peaksid olema raskemad kui abiliigutused. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
LIHASVORMI TOETAV TÖÖ
Need harjutused aitavad teie lihaseid kujundada. Tehke 8-12 kordust. Need liigutused ei nõua liigsete raskuste tõstmist. Puhka võimalikult vähe kõikidel abistavatel liigutustel, kuid mitte nii vähe, et peaksid kaalust alla võtma.
TINGIMUSTE LOOMINE SÜDAME-VERESKONNA TERVISEKS JA RASVAKAOTUSEKS
Teie kardiotreeningul on mitu erinevad vormid... Igal jõutreeningu päeval teete 20 minutit kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Valige intervallskeem, mis nõuab pinget, kuid mitte võimatu. Tavaliselt töötab ringkäik alguses hästi – 30 sekundit tööd, seejärel 1 minut puhkust. Ühel päeval nädalas teete madala intensiivsusega kardiotreeningut. Sel päeval võite hüpata oma lemmik jooksulindile, et põletada liigset rasva.
NÄDAL 1-4
Esimesed paar nädalat kasutame suhteliselt kerget koormust. Me areneme edasi liikudes suuri koormusi kasutades, kuid praegu ärge suruge end kaugemale sellest, kus tunnete end turvaliselt. Kui tunnete end mugavalt, tehke liigutusi ja olge teadlik sellest, kuidas nad end tundma peaksid, siis võite hakata lisama rohkem kaalu. Kasutage meie harjutuste andmebaasi kõiki eeliseid, klõpsates üksikasjalike juhiste saamiseks allpool igal harjutusel!
1. päev
| Vahtrullid |  |
 |
| Kasti hüppamine |  |
 |
| Kükita ühel jalal kangiga 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Istuv kangi puusa tõstmine 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Jalade painutamine põlvest simulaatoril lamavas asendis 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Vasikapress 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
|
 |
 |
2. päev
| Rindpallisöödud 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
 |
 |
| Kätekõverdused 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Kasvatavad käed plokis 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Käte pikendamine hantlitega lamavas asendis 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
3. päev
30-45 minutit |
|
|
4. päev
| Mahi giri 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
 |
 |
| Rumeenia surnud tõstmine 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Ülemise ploki lai haardetõmme rinnale 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Üle painutatud kangirida 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Biitsepsi hantlite tõstmine nurga all 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
5. päev
20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
 |
 |
| Hantlipress 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Ülemise ploki rida näo poole 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Plank 3 komplekti 20 sekundit |
 |
 |
| Puusade tõstmine 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
NÄDAL 5-8
Järgmise nelja nädala jooksul muudame põhiliigutusi, arenedes edasi arenenuma versioonini. Lisame ka mõned uued tõstetarvikud ja vahetame välja teised. Sinu eesmärk on iga nädal oma põhiliigutustes kasvõi veidi kaalus juurde võtta. Kui vajate korduste tegemiseks vaatlejat, kutsuge see. seda kohustuslik reegel et sind edeneks.
1. päev
| Kasti hüppamine 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
 |
 |
| Kükk kangiga rinnal 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Ühe jala puusadel istumine kangiga 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Jalgade sirgendamine 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Istuv jala pikendus 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Istuv sääretõus 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
2. päev
| Rindpallisöödud 20 kordust |
|
|
| Hantlitega pingipress 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Aretushantlid nurga all 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Triitsepsi dips 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Käte sirgendamine hantlitega tagasi kallakul 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
3. päev
| Madala intensiivsusega kardiotreening 30-45 minutit |
|
|
4. päev
| Mahi giri 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
|
|
| Sumo pull 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Ülemise ploki tagurpidi haardetõmme rinnale 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Rinnatoega rida 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Barbell Curl karjapingil 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
5. päev
| Meditsiinilise palli visked pea tagant 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
|
|
| Armee ajakirjandus 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Tagurpidi painutatud üle hantlitõste 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Risti käed plokil külgedele 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kangi veeretamine 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| "Surnud mardikas" 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
NÄDAL 9-12
Jällegi muudame põhi- ja abiharjutusi. Jällegi on teie peamine eesmärk iga nädal põhiliigutustega kaalus juurde võtta. Kui oled piisavalt tugev, saad raskust tõsta ka abiharjutustes. Viimasel neljal nädalal on kõige tähtsam intensiivsus, nii et treenige kõvasti!
1. päev
| Kasti hüppamine 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
|
|
| Seljakükk 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| X sammu laiendajaga 3 komplekti 8-12 sammu igas suunas |
 |
 |
| Jalgade sirgendamine 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Istub ühe jala pikendamine 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Seisev sääretõus 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
2. päev
| Rindpallisöödud 20 kordust |
|
|
| Pingipress 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Käte vähendamine crossover-seisus 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Push-ups pingil 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Käte sirutamine pea tagant hantliga 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
3. päev
| Madala intensiivsusega kardiotreening 30-45 minutit |
|
|
4. päev
| Mahi giri 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
|
|
| Surnutõste 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Tõmbed 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Alumine ploki tõukejõud 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Vahelduvad hantlitõstukid 3 seeriat 8-12 kordust käe kohta |
 |
 |
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
5. päev
| Meditsiinilise palli visked pea tagant 20 kordust (jagage nõutavateks seeriateks) |
|
|
| Švung Zhimova 5 seeriat 5 kordust |
 |
 |
| Laia käepideme rida 3 seeriat 8-12 kordust |
 |
 |
| Kangi veeretamine 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Puusade tõstmine 3 seeriat 8-12 kordust |
|
|
| Kõrge intensiivsusega intervalltreening | |
|
OLULISED PUNKTID OMA TREENINGUPROGRAMMI TÖÖTAMISEKS
Kui olete seda tüüpi tüdruk, kellele meeldib kõike üksi teha, võiksite luua oma. oma programm... Kui see on nii, siis siin on välja toodud kõik, mis on vajalik igaks jõutreeninguks.
PÕHIHARJUTUSED
Põhitõsted on harjutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte lihasrühma. Kui soovite oma programmi lisada jõu suurendamise aspekti, lisage kindlasti igasse treeningusse üks või kaks kombineeritud tõstet.
Koos lihaste ülesehitamisele kaasaaitamisega on need liigutused olulised sportlikkuse, jõu, liikuvuse ja südame-veresoonkonna tervise suurendamiseks. Ja kuna kasutate nende tõstmiste sooritamiseks rohkem kui ühte lihasgruppi, vajate nende sooritamiseks rohkem energiat (kaloreid).
Näiteks kükid aitavad teie treeningule rohkem kaasa kui jalapressid, sest nende tegemiseks peate kasutama rohkem lihaseid ja seega ka rohkem energiat.
TOETAVAD HARJUTUSED
Täiendusena põhiharjutustele kasutatakse abi- või isoleeritud harjutusi. Olenevalt baasharjutuste mahust võid lisada 2-4 abiharjutust päevas.
Kulturismiprogrammid põhinevad sageli isolatsiooniharjutustel. Isolatsiooniharjutused on ühe liigese liigutused. Neid kasutatakse kehaosa kuju ja suuruse suurendamiseks, kui soovite oma esteetikat parandada – isolatsiooniharjutused on ideaalsed.
Näiteks kui soovid biitsepsit isoleerida, siis tee biitsepsi lokke. Vasikate isoleerimiseks on kõige parem teha selliseid harjutusi nagu vasikate tõstmine, mis on suunatud ainult vasikatele.
KOMPLEKTIDE JA KORDUSTE VALIMINE
Kulturismis kasutatakse tavaliselt 3-4 seeriat ja 8-12 kordust. Tavaliselt on see lihaste kasvu (hüpertroofia) jaoks õige korduste arv. Kui olete algaja, veenduge, et teie esimene kordus näeks välja sama, mis viimane. Kui te ei suuda 8 kordust teha, kasutage vähem raskust. Kui te ei tunne enamikku liigutusi, valige kergemad raskused, kuni saate põhitõed selgeks ja tunnete end mugavalt, et vältida vigastusi.
Vorm on lihastele hea, kuid oluline on ka jõud. Jõutööks tehke raskeid liitliigutusi 4-6 kordusega. Liitliigutusi tehakse tavaliselt vähemate kordustega kui üksikuid liigutusi, mida tehakse väiksema raskusega rohkemate korduste jaoks.
PUHKUS
Mida vähem aega seeriate vahel puhkate, seda keerulisem ja intensiivsem on teie treening. Lühikesed puhkeperioodid (30-45 sekundit) väsitavad teie lihaseid ja kardiovaskulaarsüsteemi. Pikad puhkeperioodid (1-2 minutit) annavad enne järgmist seeriat rohkem taastumisaega.
ARENG
Edasiliikumine on eduka treeningprogrammi salajane koostisosa. See on põhjus, miks teie keha aja jooksul muutub. Te ei saa teha täpselt samu liigutusi, kasutades nädalast nädalasse täpselt sama kaalu ja saada uusi tulemusi. Peaksite end pidevalt suruma. Kui teil on põhi välja kujunenud, siis suurendage raskust, korduste arvu ja vähendage puhkeperioode.
Materjalide põhjal:
http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm
Tere kallid minu ajaveebi lugejad!
Selles artiklis räägime tüdrukute jõusaalis treenimisest, toome näiteid treeningprogrammist, kaalume tüüpilised vead mis ei lase sul kaalust alla võtta ja räägime fitness-bikiinidest. Kui plaanite jõusaali külastada, kuid ei tea, kust alustada, siis see artikkel on teie jaoks.
Põhjused, miks inimesed jõusaalidesse tulevad, on väga individuaalsed, kuid algajate vead on väga levinud. Seega, et mitte asjata aega raisata ja pigem seatud eesmärki saavutada, on vaja õppida põhiprintsiibid treeningud.
Enne tundide alustamist peate koostama koolitusprogrammi. Saate seda teha ise, võttes aluseks ühe Internetis leiduvatest või spetsialisti abiga. Omal käel programmi koostamisel on oluline arvestada, et kõik lihasgrupid oleksid vähemalt kord nädalas treenitud.
Esimesed 1-2 kuud peaksite planeerima 3 treeningut nädalas, mis kestavad 30-60 minutit. See parandab teie üldist füüsilist vormi ja siseneb uuele režiimile. Vältimaks väikeste raskuste kasutamist.
Algstaadiumis igaühe jaoks lihasrühm tehke esmalt põhiharjutus, seejärel üks või kaks üksikut harjutust.
Jõusaal ei ole ainult kardiovaskulaarne treening. Enamik seansse on pühendatud raskustega harjutustele. ja. See hõlmab hantlitega väljahüppeid, jõutõmbeid, kangiga kükke ja paljusid muid harjutusi, mis samaaegselt kasvatavad lihaseid ja põletavad rasva.
Simulaatoritel veedetud aeg täiendab ja kinnistab põhiharjutusi, kuid ei asenda neid kuidagi (kui tervisepiiranguid pole).
Tüdrukute jõusaalis olev treeningprogramm varieerub sõltuvalt eesmärkidest (kuivatamine, kehamass jne)
Iga jõusaalis viibiv kogenud treener ütleb teile, et tüdrukutele mõeldud treeningprogramm ei erine meestele mõeldud treeningprogrammist. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks peaksid tüdrukud treenima meestega võrdsetel alustel. See ei tähenda, et naised peaksid võtma meestega sama kaalu ja kopeerima täielikult " meeste stiil»Treeningud. Siiski on üldised põhimõtted nii "naiste" kui ka "meeste" koolitusprogrammide jaoks.
Jõusaalis treenimise põhireeglid (olenemata soost):
- Töö suurte raskustega;
- korduste arv peaks sõltuma eesmärgist (1-5 kordust - lihaste areng, 6-12 - lihasmassi suurendamine, üle 12 - vastupidavuse arendamine);
- treening, sealhulgas jõuharjutused, kestab 60 minutit (mitte rohkem);
- mis tahes programm hõlmab põhilisi (lihaste komplekt) ja tinglikult põhilisi (konkreetne lihasrühm) harjutusi.
Oluline on teada! Soovitud vormid saavutatakse mitte treeningu intensiivsusega, vaid "õigete", süsteemsete harjutustega. Sagedane, pikaajaline ja kaootiline treening teeb rohkem kahju kui kasu.
Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele
Tüdrukute jõusaali treeningprogramm valitakse individuaalselt, sõltuvalt lõplikest eesmärkidest. Programm võib olla suunatud liigse rasva põletamisele, konkreetse lihasgrupi arendamisele, massi, vastupidavuse kasvatamisele jne. Programmi valik sõltub mitmest tegurist, eelkõige üldisest füüsilisest vormist, esialgsest kehakaalust ja tüdruku figuuritüübist.
"Õige" programm ei pruugi olla rasvapõletus. Liigse rasva puudumine ei tähenda saledat ja seksikat figuuri. Lisaks on igal tüdrukul oma ideed kõhnusest ja ülekaaluline... Mõnikord, õhuke ja sale tüdruk tuleb jõusaali "kaalu langetama". Tõenäoliselt peab tüdruk kaalus juurde võtma ja mitte lisakaloreid põletama.
Kuidas valida endale sobiv programm, et atraktiivne ja sportlik välja näha? Lihtsaim viis on lähtuda oma figuuri tüübist, et mõista, milline kehaosa vajab kaalust alla võtma ja milline võimsuskoormust. 
Näited programmidest erinevad tüübid arvud:
- A-kuju – laiad puusad, kitsad õlad. Suurem osa rasvast ladestub kõhule, reitele ja tuharatele. Treeningprogramm tuleks sel juhul kombineerida: ülakeha piirkonna treenimine on suunatud massi suurendamisele ja alumise osa - rasva põletamisele. Koormuse rõhk on jalgadel ja tuharatel.
- T-kujuline- A-kuju antipood, see tähendab laiad õlad ja kitsas vaagen... Programm peaks olema keskendunud jalgade ja puusade lihasmassi kasvatamisele.
- X-kuju- proportsionaalne näitaja, millest enamik naisi unistab. Koormus jaotub ühtlaselt. Kerge hooletuse korral peate keskenduma massi kasvatamisele. Rasvumisega (vöökoht on kadunud) peate alustama harjutuste komplektiga, mis on keskendunud rasva põletamisele ja leevenduse saavutamisele.
- H-kuju- õlad on puusadega võrdsed. Programm koosneb 2 etapist - rasvapõletus ja massi kasvatamine õlgades ja puusades.
Ärge unustage, et on võimatu keskenduda ainult teatud kehaosale. Füüsilise pingutusega treenitakse lihaseid kokku. Seetõttu sisaldab iga treeningprogramm tervet valikut harjutusi, mis on keskendunud konkreetsetele lihastele.
Soojendus – alusta mis tahes treeningut
Ühtegi tüdrukutele mõeldud jõusaali treeningprogrammi ei tehta ilma soojenduseta.... Isegi kui tüdruk on kogenud sportlane, alustab ta kõiki oma treeninguid soojendusega.
Soojenduse peamine eesmärk on vähendada vigastuste ohtu. Treenimata lihastega ei saa te teha keerulisi harjutusi ja võtta palju kaalu. Suur koormus põhjustab vigastusi erineval määral raskusaste kõõluste rebenditest kuni nihestuste ja pigistusteni. 
Soojendus valmistab ette lihased, kõõlused, liigesed, muudab need elastsemaks ja liikuvamaks.
Lisaks kohandub soojendus vajaliku rütmiga ja suurendab vastupidavust.
Soojenduse läbiviimine hõlmab järgmisi põhietappe:
- üldine keha ettevalmistus- jooksmine, hüppenööriga hüppamine, kardiotreening jne;
- liigeste ettevalmistamine- liigeste pöörlevad liigutused kaelast pahkluideni;
- lihaste ettevalmistus- kõigi lihaste venitamine kuni kerge valuni.
Tootlik soojendus ei tohi kesta vähem kui 5 minutit. Kõige optimaalne aeg, mille jooksul lihased soojenevad hästi - 10 minutit.
Peamine harjutuste komplekt jõusaalis
Praktikas piirdub treening ainult simulaatorite ja seadmete komplektidega konkreetses jõusaalis. Ülejäänud jaoks jäävad klassid universaalseks, olenemata sportlase treenituse tasemest, soost ja jumest. Erinevus on koormuses, intensiivsuses, tõsteraskuses, seeriate arvus. 
Ükskõik milline treeningprogramm tüdrukute jõusaalis sisaldab peamist harjutuste komplekti:
- kangiga kükk- põhiharjutus tuharatele, puusadele ja vasikatele;
- ülestõmbamine (alternatiiv - vertikaalne tõmbejõud)- klassikaline harjutus selja-, käsivarte- ja biitsepsilihastele;
- väljalöögid- oluline harjutus jalgadele ja puusadele, sooritatakse raskustega (hantlitega);
- seisvat kangi või hantli rida võib olla 2 tüüpi- avamine või surnud tõstmine;
- lamades surumine lamavas asendis - seda teevad nii mehed kui naised ning see on suunatud biitsepsi ja rinnalihaste arendamisele;
- klassikaline kõhulihaste harjutus, mis hõlmab sirge selja tõstmist lamavasse asendist (alternatiivina ka väänamine).
Enamikku neist harjutustest ei saa kodus teha, kuna need hõlmavad masinate ja raskustega töötamist.
Harjutused jõusaalis kehakaalu langetamiseks ja leevendamiseks
Salenemine (liigse rasva põletamine) ja leevendust (lisamine sale figuur) on omavahel seotud mõisted. Ainult ühega neist on võimatu töötada: jõutreening viib igal juhul keharasva vähenemiseni. Seetõttu kombineeritakse kaalulangetamise harjutused koormusega, mille eesmärk on keha leevendamine.
Põhjalik programm koosneb jõuharjutuste vaheldumisest kardiovaskulaarsete harjutustega. Treeningu intensiivsus, kõrge tempo põletab kaloreid ning jõuharjutused tugevdavad jala-, puusa- ja rindkere lihaseid. 
Tavaliselt ei kesta selline treening kuni 1 tund 20 minutit ja koosneb supersettidest, mille vahel on kardiotreening ( jooksulint või ellipsoid). Supersettide vahel tuleb puhata umbes 2 minutit, kardiole üleminekul pole vaja pausi teha ehk superkomplekti võib lisada kardioharjutuse.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ja leevendamiseks:
- ajakirjanduses- keha tõstmine nõlval, jalad rippumas, kallakud läbi kitse;
- jalgadel- raskuste tõstmine jalgadega, väljaasted ja raskustega kükid;
- kätel ja seljal- surumised pingilt, püstiasendis püstklotsi ja kangi tõmbamine rinnalt, lamades lamades lamades surumine ja hantlite tõmbamine, hantlitega surumine.
Üks seeria on 3 seeriat 12-15 kordust. Treeningud on soovitatav jagada 3 korda nädalas (treeningu vahel vähemalt 1 päev). Iga seanss peaks hõlmama kõiki lihasrühmi.
Märge! Programm on kõrge intensiivsusega ega sobi seetõttu halvasti arenenud lihasmassiga algajatele. Algajatele tuleb esmalt läbida põhiprogramm ja omandada põhijõu- ja aeroobsete harjutuste komplekt.
Harjutused tüdrukutele jõusaalis massi suurendamiseks
Treening jõusaalis ei tähenda ainult kaalu langetamist lisakalorite põletamise kaudu. Mõne tüdruku jaoks on oluline leida treeningprogramm, mis aitab kasvatada lihasmassi.
Programm sobib õhukesed tüdrukud kes soovivad massi suurendada ja sisaldab jõuharjutuste komplekti:
Treeningut tehakse 3 korda nädalas ja see seisneb erinevate lihasrühmade koormuse vaheldumises. Harjutused on jõulised ja hõlmavad raskustega töötamist, nii et peate tegema 3-4 reisi 8-15 korda. Algajad peaksid alustama väikese raskusega, suurendades seda järk-järgult. Tasub meeles pidada, et ilma õige toitumiseta ei kasva lihased isegi regulaarse treeningu korral.
Jahutamine: venitamine treeningu lõpus
Soovitav on, kuid mitte vajalik, teha haake või venitada. Paljud treenerid (mitte ainult fitnessis, vaid ka näiteks sportlik tantsimine) soovitavad teha venitusi, eriti algajatele, kes alles hakkavad seda spordiala valdama. Venitamine mõjub soodsalt lihaste taastumisele ja parandab üldine seisund peale pikka treeningut.
Jahutamine ei ole soojendus, seega pole vaja kõiki lihasrühmi treenida. Venitamine on vajalik ainult nende lihaste ja liigeste jaoks, mis annavad suurema osa koormusest.
Näiteks pärast intensiivset jalatreeningut (raskuste tõstmine, väljaasted, kükid) tuleb tõmmata just jalalihaseid. Sellest lähtuvalt võtab haakeseade palju vähem aega kui soojendus, mis nõuab kõigi lihasrühmade toonimist. 
Treenerid soovitavad pärast iga treeningut jahutuseks kangi riputada. Vis 15-20 sekundit leevendab pingeid selgroolt, mis võtab suurema osa koormusest igat tüüpi treeningutel. See on eriti oluline inimestele, kellel on seljaprobleemid (valu, osteokondroos, song).
Jõusaali treeningprogramm algajatele
Ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta on trenniga alustamine piisavalt raske. Seetõttu peaks spordi ja kehalise aktiivsusega tutvuvate tüdrukute treeningprogramm jõusaalis katma kogu keha. Sel juhul sobib põhiline harjutuste komplekt, mis aitab kohandada lihaseid kehalise aktiivsusega.
Tavaliselt on põhitreeninguks 2 seanssi nädalas (mitte järjest). Sellest piisab, et keha kohaneks kehaline aktiivsus... Programm kestab 1,5-2 kuud eeldusel, et puuduvad treeningud.
Detailplaneering on toodud tabelis:
| Iganädalane treening | Kogus | ||
| Esimene õppetund | Teine õppetund | lähenemisi | kordused |
| Harjutus pressil lamavast asendist | Rippuvad jalatõstused küünarnukkidel | 3-4 | 12-15 |
| Pingipress | Kükid raskustega (kangiga) | 3-4 | 12-15 |
| Jalgade painutamine masinas | Jalgade aretamine simulaatoris | 3-4 | 12-15 |
| Kaalutud väljaasted | Jalgade vähendamine simulaatoris | 3-4 | 12-15 |
| Horisontaalse ploki ülestõmbamine | Vertikaalse ploki ülestõmbamine | 3-4 | 12-15 |
| Vajutage simulaatorisse rinnalt | Istuv hantlipress | 3-4 | 12-15 |
| Hantlite vajutamine seisvas asendis | Jalgade pikendamine simulaatoris | 3-4 | 12-15 |
| Harjutus "Pullover" hantliga | Käsivarte vähendamine simulaatoris | 3-4 | 12-15 |
| Kangirida lõuani (seistes) | Seistes küünarnuki painutamine kangi või hantlitega | 3-4 | 12-15 |
| Paindub läbi kitse | Kere tõstmine või põrandal keeramine | 3-4 | 12-15 |
Maksimaalselt 2 kuu pärast peaksite üle minema mõnele muule füüsiliselt heas vormis tüdrukutele mõeldud programmile.
Vahepealne treeningprogramm
Tüdrukud, kellel on mõningane spordikogemus ja on läbinud esialgse treeningu taseme, liiguvad edasi keerukamatele treeningutele. Kesktasemel on jõuharjutused üsna kiires tempos. 
Selle taseme raskus seisneb keerulistes harjutustes. Lähenemised tuleb teha blokkide kaupa ilma katkestusteta. Puhata saab alles pärast ühe harjutuste komplekti (kokku 5) sooritamist.
Vahepealsed treeningkompleksid:
- press ja jalgade tõstmine;
- surnud tõste ja kükid raskustega (kangi või hantlitega);
- jalgade vajutamine või pikendamine ja biitsepsi kangi tõstmine;
- vertikaalsete ja horisontaalsete plokkide veojõud;
- kangi tõmbamine ja käte tõstmine hantlitega külgedele.
Üks harjutuste komplekt sisaldab 5 komplekti 15 kordust. See programm sobib hästi nii kaalulangetamiseks kui ka kaalutõusuks. Kui teil on vaja teatud kehaosa pingutada või ümardada, peaksite selle piirkonna koormust suurendama.
Õige toitumine on jõusaalis edukate treeningute võti
Tüdrukud, kes unistavad kaalust alla võtta, peavad hakkama õigesti sööma... Rasva all sporti tehes kuhjub lihasmass, lihased tugevnevad, pingutatakse ja suurendatakse mahtu ehk kogu kehakaal suureneb pideva stressiga. Visuaalselt on treeningu tulemus vaevumärgatav või üldse mitte märgatav.
Pea meeles! Treeningprogramm jõusaalis ei tööta hästi ilma dieedita. Tüdrukute jaoks, kes unistavad ilusast ja vormis figuurist, on oluline hoida tasakaalu õige toitumine ja kehaline aktiivsus. 
Õige dieedi söömine intensiivseks treeninguks peaks olema kooskõlas teie eesmärkidega. Lihased ei kasva, kui kehas puuduvad olulised ained ja vitamiinid ning rasva ei saa põletada ilma kalorite kontrollita isegi piisava treeningu korral.
Lisaks ärge unustage, et lihaste töö nõuab rohkem energiat ja selle tulemusena suureneb isu, mida tuleb samuti kontrollida.
Range dieet kuni paastumiseni (kaasa arvatud) pärsib aga lihaste arengut. Tasakaalu "koormus-toitumine" järgimine aitab programmi perioodil saavutada soovitud tulemuse.
Allpool on tabel valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise suhte kohta tüdrukutele, kes aktiivselt spordisaalis osalevad.
Harjutusprogramm | BJU igapäevases toidus (%) |
||
| Oravad | Rasvad | Süsivesikud | |
| Salenemine | 31 | 12 | 57 |
| Leevendus | 22 | 11 | 67 |
| Kaalutõus | 34 | 10 | 56 |
Iga treeningprogrammi puhul tuleks arvestada lihaste kasvatamiseks vajalikke kaloreid ja juua 1,5 liitrit vett päevas (intensiivse treeningu puhul tõsta veetarbimist 2 liitrini). Toitumist tasub tõsiselt võtta ja iga päev koormust seostada vajalik toitumine... Ainult sel juhul lihased kasvavad ja rasv lahkub "õigetest" kohtadest.
Kõiki programme saab parandada, keerukaid harjutusi saab asendada lihtsamate alternatiivsete harjutustega. Enne treeningu alustamist peaksite kaaluma oma treeningu üldist taset, kroonilised haigused ja luu- ja lihaskonna probleemid. Põhimõtte „ära kahjusta” puhul tuleb meeles pidada, et kõike peaks olema mõõdukas.
Kasulikud videod naiste treeningprogrammide kohta
Selles videos olev programm tüdrukutele jõusaalis kehakaalu langetamiseks ja lihaste leevendamiseks:
Selles videos olev tüdrukute treeningprogramm jõusaalis:
Paljud ja sageli räägivad jõusaali põhikoormustest. Kuid mis see on ja kuidas seda õigesti sooritada, on algajatel mõnikord raske aru saada. Et mõista, millised on tüdrukute jõusaali põhiharjutused, peate kõigepealt mõistma tingimusi.
Simulaatorite baaskoolituse kontseptsioon
Treeninguid nimetatakse põhitreeninguteks, kui nende sooritamisel osaleb töös korraga rohkem kui üks lihas või liiges. Kui koormatud on ainult üks lihas, loetakse harjutus isoleerituks.
Kolme tüüpi põhiharjutusi, mis on klassikalised ja olulised iga sportlase treenimiseks:
Programmi koostamisel peaksid algajatele mõeldud jõusaali põhiharjutused moodustama 80–90% kogu seansist. Edaspidi on selle saavutamiseks mõttekas lisada programmi isoleeritud koormused parim tulemus keha kallal töötamisest. Kui treeningut tehakse lihasmassi kasvatamiseks, siis on kõige tõhusam töö alusega.
Need, kes satuvad videole, kus esitletakse mehe sooritatud treeningbaasi jõusaalis, ei tohiks olla ärritunud, sest põhimõttelist vahet nende harjutuste sooritamisel meestel ja naistel pole. Saate neid ohutult kasutada.
Kui on kiusatus kasutada valmisprogrammi, siis on parem eelistada seda, mis on mõeldud spetsiaalselt tüdrukutele. Selle põhjuseks on asjaolu, et naistel on spetsiifilised probleemsed kohad, millele tuleb eriti hoolikalt tähelepanu pöörata ja on lihaseid, mida ei pea üldse mõjutama, näiteks kaela trapetslihas.
Ligikaudne põhiharjutuste komplekt jõusaalis
Siin on programmi versioon, mis põhineb kõige populaarsemal põhilised harjutused... See oleks sobiv algajatele. Seda programmi saab võtta aluseks ja järk-järgult enda jaoks kohandada, et saavutada maksimaalne võimalik kaalulangus.
Selleks, et nimed algajat segadusse ei ajaks ja vihjeid nende või nende simulaatorite väljanägemise kohta, näete nende fotosid Internetis.
See programm põhineb kolmel jõusaalikülastusel nädalas. Pealegi peab nende külastuste vahel olema puhkamiseks ühepäevane paus. Puhkeaeg on lihaskoe taastamiseks ja tugevdamiseks hädavajalik.
Iga treening eraldi võttes treenib mitut lihasgruppi. See on tingitud asjaolust, et ühe jõusaalikülastusega on võimatu kogu keha kvalitatiivselt koormata.
Nädalakoormuselt esimese treeningu päev:
- 2 kuni 15 kordust jalgade sirutamiseks kangil.
- 4 kuni 12 kangiga kükki.
- 3 kuni 12 kordust jala vajutust kangile.
- Korrake loendi esimest üksust.
- 3 kuni 12 korda istuva hantlipressi jaoks.
- 3 kuni 12 kordust kangireal keskmise haardega teie ees kuni rinnani.
- 3-4 korda maksimaalne arv ajakirjanduse koormuse kordused.
Selle päeva põhitöö on keskendunud jalgade koormusele. Lisaks on kaasatud käte lihased, samuti selg, rind ja kõhulihased.
Teise treeningu päev nädalakoormuselt:
- 3 kuni 15 kordust aretamiseks rinnamasinas istudes.
- 3 kuni 12 korda käe sirutamisel hantlitega pea tagant.
- 3 x 10 kordust seistes hantlitega lokkide jaoks.
- 3 kuni 10 kordust tagasilöök.
- 3–12 korda käte painutamisel, rõhuasetusega masina küünarnukkidel.
- 4 kuni 15 kordust seisvas vasikamasinas.
See harjutuste loend töötab teie käte ja rindkere mitmes lihasrühmas. Lisaks on jalad koormatud.
Kolmas treeningpäev nädalakoormusest:
- 2 kuni 15 kordust jalgade kõverdamiseks kangis.
- 4–12 korda kangitõmbe korral sirgetel jalgadel.
- 3 kuni 15 kordust kangiga kõverdamiseks kõhuli või istuvas asendis.
- 3 kuni 12 kordust ploki tõmbamist rinnale ülalt.
- 3 kuni 12 kordust ülemise ploki jõutõstet.
- 3-4 lähenemist maksimaalse arvu kordade jaoks pressi kohta.
Sellel lihastega töötamise päeval on põhiosa harjutustest suunatud seljale, lisaks ei unustata kõhulihaseid ja käsivarsi.