Kuidas arvutiprogramme tehakse. Kuidas luua oma koolitusprogrammi

Niisiis, iga treening koosneb kolmest osast: sissejuhatav ja ettevalmistav (aka soojendus), peamine ja viimane.

Sissejuhatavas-ettevalmistavas osas on teie ülesandeks lülitada sisse kõik kehasüsteemid, soojendada, neid testida ja kinnitada oma täielikku valmisolekut liikuda järgmisele tasemele. Soojendus peaks kestma umbes 10 minutit.

Põhiosa täitmisel lahendate peamised ülesanded, mis sõltuvad teie eesmärgist, olgu selleks siis sihvakad jalad, ümmargune tagumik või muljetavaldava välimusega biitseps. Selle osa kestus sõltub koormusest ja harjutuste valikust. Põhiosa keskmine kestus on 30 minutit.

Viimane osa tähendab koormuse järkjärgulist vähendamist ja keha viimist seisundisse, mis on lähedane sellele, mis see oli enne treeningu algust. Jahutus kestab tavaliselt umbes 10 minutit.

Reegel number 1. Alustage treeningut alati soojendusega! Soojendus valmistab keha ette nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt eelseisvaks stressiks. Kui plaanite, ärge kunagi võtke kohe palju kaalu. Soojendusmass peaks olema 50-70% maksimaalne kaal mida kavatsete treeningu ajal kasutada.

Kuna kõigil on oma eesmärgid, võib kogukestus ja koormus olla erinev. Näiteks põhitegevus, mille käigus töötate oma eesmärgi saavutamiseks teatud lihasrühmade kallal, võib olla üsna intensiivne ja kesta 45 minutit kuni tund. Kui see on abivalik, lihtsalt soojendus ja kerge raputamine, et keha koormast ei võõrutaks, siis peaks koormus olema väike ja selline tegevus võib võtta üsna palju aega.

Reegel number 2. Püüa mitte jääda sama harjutuse või harjutuste komplekti külge, sest meie keha kohaneb kiiresti uute koormustega ja aja jooksul väheneb harjutuse efektiivsus. Samuti on kasulik tehnikat perioodiliselt muuta.

Harjutuste valimine treeninguks

Kui otsustate teha keerulise treeningu (see tähendab kogu keha jaoks), peate igast sektsioonist valima 1-2 harjutust, mis tavaliselt järgnevad teatud järjekorras.

• Quad: Kükid, väljahüpped, ühe jalaga kükid, kastihüpped.
• Tuharad ja reieluud: puusaliigese tõstmine, deadlift, tõstuk sirgete jalgadega, tõusud, kalded " Tere hommikust"(Kangi või kerega õlgadel).
• Rindkere, õlad ja triitseps: rindkerepress, ülaltvajutus, hantlipress või nurga all, pingipress, surumised.
• Selg, biitseps ja käsivarred: tavalised tõmbed, tagasitõmbed, lõua hantlid.
• Vajutage ja Alumine osa seljad: plank, külgplaat, fitballpress, rippuvad jalatõsted, "ronija", hüpped põlvedega rinnale.

Soovitatav lähenemiste arv iga harjutuse kohta - 2–5. Komplektide koguarv, millest teie treening koosneb, võib olla vahemikus 15 kuni 27 - see on maht, mis aitab teil end heas vormis hoida, areneda ja samal ajal mitte üle pingutada.
Soovitatav korduste arv ühes lähenemisviisis- 8-16 korda. Kui saate oma keha kahjustamata teha rohkem, tehke trenni või võtke juurde lisaraskusi.

Pidage meeles teha lihtne venitamine(20-30 sekundiks) "töötavad" lihased pärast lähenemiste sooritamist.

Näiteid lähenemistest

Näiteks kerge kaalu korral saate rütmi muutmisega sooritada 32 kükki mõlema jalaga. Jalavahetus toimub iga 8 korduse järel. Näide rütmimuutusest: kükitades 4 loendust, 2 loendust, iga loenduse korral kolm "vedru" allosas, kaheksa "vedru" allosas ja staatiline 8 loenduse korral.

Teie hüppetöö võib välja näha umbes selline:

• 2 kordust 2 korda;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 4 kordust 3 vedruga allosas;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 2 kordust 8 "vedruga" allosas;
• staatika 8 konto allosas;
• 8 kordust loenduse kohta;
• jala vahetus.

Ülaltoodud näide on võetud tavalisest rühmatreeningust ja on mõeldud peamiselt tüdrukutele, kuid neile haruldased poisid kes sellisele koolitusele tulevad, võtavad tavaliselt kaaluks 10-15 kg. Kui võtate tõesti suure kaalu (20 kg või rohkem), muutub struktuur ja lähenemiste arv. Sellise kaalu korral piisab 8-16 kõige tavalisemast kordusest. Kui kaal on suhteliselt kerge, saate lõppu lisada 8 loendit.

Proovige töötada oma kehale tuttava raskusega, muutke seda alles pärast proovitreeningut ja kasutage ülaltoodud algoritmi: 5-6 harjutust erinevatele kehaosadele, 2-5 komplekti, 8-16 kordust komplekti kohta. Samuti ei ole soovitatav ilma treenerita teha keerulisi harjutusi, mis nõuavad hoolikat kontrolli. Kehaline aktiivsus peaks tooma naudingut ja tervist, mitte vigastusi ja probleeme. ;)

Tere! On aeg välja mõelda oma valiku põhiprintsiibid treeningprogramm... Paljud algajad teevad treeningu alguses väga tõsiseid vigu. Üks neist on "hüppamine" ühest programmist teise. Seetõttu raiskavad nad lihtsalt aega, sest tulemuse saamiseks on vaja lasta programmil töötada. Mõelgem välja, kuidas vältida palju vigu ja koostada algajale koolitusprogramm.

Kord kirjutasin sellel teemal artikli ... Kuid suhtumisest üksi, nagu me seda mõistame, ei piisa. Eesmärki, mida pole paberil, pole olemas! Unistused on plaanid meeles ja plaanid on unistused paberil.

Üks vigadest, nagu me eespool ütlesime, on sagedane muutus treeningprogramm. Kui soovite oma keha muuta parem pool, siis on vaja koolitusprogramm õigesti koostada ja seda mitu kuud järgida, et alustada muutuste jälgimist ühes või teises suunas.

Oleks muidugi parem, kui teie esimene koolitusprogramm oleks kirjutatud personaaltreeneri poolt. Muide, kuidas isiklikud treenerid seda teevad?

Kuidas personaaltreener teeb koolitusprogrammi

Paljud inimesed tahavad tõesti ilusad olla, kuid tegelikult ei taha nad enda kallal vaeva näha. Seetõttu kannatavad nii paljud inimesed võlupillide sündroomi all. Tahaksin saada mingit "salajast" programmi või tehnikat, juua mingit bodyagit või tabletti ilma selleta lisapingutust tulemuse saavutamiseks.

Seetõttu paluvad algajad nii sageli personaaltreenerite poole pöördudes kirjutada neile "maagiline" koolitusprogramm, mis teeb neist vaid mõne kuu pärast Arnold Schwarzeneggeri.

Kuid tulemus, sõbrad, nõuab enda kallal tööd ja imed juhtuvad reeglina alles sees muinasjutud... Seetõttu peate endiselt kõvasti tööd tegema.

Personaaltreeneritel on tavaliselt nn. "Keskmine" koolitusprogramm, mille nad kirjutavad kõikidele oma hoolealustele välja väikeste kohandustega.

Näiteks kui õhuke teismeline tahab end üles pumbata, siis teeb ta talle lähenemistes rohkem kordusi ja ise vähem lähenemisi. Ja paks mees on sunnitud rohkem kardiotreeningut kasutama.

Kas see on halb? Minu arvates pole see nii hull, sest praktiliselt EI OLE VÕIMALIK valida algajale esimest koolitusprogrammi! See on sama, mis esmakordselt tankist sattuda suhteliselt väikesesse objekti suurel kaugusel. Need. peate esmalt tegema proovivõtte, seejärel teise ja seejärel, võttes arvesse kõiki kohandusi, tegema otsese löögi.

Nii et ka siin ei ole võimalik kohe aru saada, mis inimesele kõige paremini sobib ja alles pärast paari proovivõtet (treeningskeeme) saab valida peaaegu ideaalselt sobiva treeningprogrammi.

Kõige tähtsam on see, et teie treener on kvalifitseeritud inimene, s.t. ei hakanud täielikku jama rääkima. Näiteks kui soovite , see ei sunni teid sooritama harjutustes 3-4 komplekti 6-8 korduse jaoks.

Lühidalt, esimese treeningprogrammi valimisel on kõige tähtsam valida ligikaudu õige suund ja seejärel teha mõned kohandused. Seega, kui teil on jäme koolitusprogramm, on see ikkagi parem kui mitte keegi. Ja kuidas valida edasist õiget suunda, selgitame selle nüüd välja.

Kui tihti peaksite treenima

Neid on mitu olulised tegurid:

• Lihasrühma suurus;
• Sooritatud koormuse maht;
• Teie sobivus;

Seega, nagu teate, võib meie lihaseid jagada suurteks (jalad, selg, rind) ja väikesteks (delts, triitseps, biitseps, vasikad).

Suured lihased taastuvad oma suuruse tõttu pikemalt kui väikesed lihased (rohkem lihaseid = rohkem kahjustusi). Need. suurte lihaste puhkamiseks kulub üks kuni kaks päeva kauem kui väikestel.

Järgmine on treeningu ajal sooritatud koormuse maht. Mida raskem ja kauem oma lihaseid treenite, seda rohkem aega kulub taastumiseks.

Viimane asi, mida kaaluda, on teie sobivuse tase. Siin on väike vastuolu. Mida kauem treenid, seda paremini oled koormusega kohanenud, s.t. kiiremini taastuda. Kuid mida kauem treenite, seda suuremad on teie lihased, mis tähendab, et need nõuavad pikemat taastumisaega.

Pealegi jääb teie taastumisvõime märgatavalt summast maha vajalik puhkus... Näiteks oli teie käte maht 35 cm, kuid nüüd 50 cm. Teie taastumisvõime on suurenenud 50% ja nüüd kulub puhkamiseks 150-200% rohkem aega.

Tavaliselt seda algajatele ei öelda, kuid selle õppimine aitab teil kiiremini areneda, sest saate teada, millega silmitsi seisate.

Tavaliselt on igal treeneril treeningute vahel erinev ettekujutus puhkamisest, kuid soovitan algajatel puhata 2–3 päeva sama lihasrühma treeningute vahel.

See ei ole eriti pikk puhkus, kuid see on mõttekas kahel peamisel põhjusel:

1. Algajate lihased on väikesed, mis tähendab, et nad vajavad taastumiseks vähem aega.
2. Algajad pole veel õppinud oma lihaste kokkutõmbamist suure tõhususega, sest praeguseks ei tööta nii tõhusalt kui professionaalsed sportlased.

Kui palju puhata komplektide vahel ja kui kaua treening peaks kestma

Olen nii ühte kui teist küsimust juba eraldi artiklis käsitlenud. Siin on artikkel teemal , aga selle kohta, .

Treeningu kestus ei tohiks ületada 1 tundi, kui te ei kasuta farmakoloogilist tuge (AAS). Fakt on see, et treening on kehale tugev stress ja teatud hetkel (tavaliselt 45–60 minuti pärast) hakkab keha vabastama kortisooli (hormoon, mis hävitab lihaseid), aga ka teisi kataboolseid hormoone ja aineid.

Kui treening kestis liiga kaua, lükkate nende vabanemise edasi, samuti aeglustate anaboolsete hormoonide vabanemist, mis aitavad meil treeningust taastuda ja lihaseid kasvatada.

Puhkus komplektide vahel ei tohiks olla pikem kui 1-1,5 minutit, sest selles režiimis saate teha rohkem tööd kui siis, kui puhkate 3-5 minutit.

Jõutõstmisega olete peamine erinevus. Parim lihaste kasv tuleneb suure mahuga tööst keskmise raskusega ja jõu suurenemisest väikese mahuga suure raskusega tööst.

Lühidalt, treeningprogrammi koostades peate keskenduma umbes 90–120 sekundile komplekti kohta (30 sekundit komplekti + 60–90 sekundit puhkamiseks). Kui teie treening kestab täpselt selles režiimis, saate sinna "toppida" kokku 30-40 lähenemist, mis on maksimaalne piir. Reeglina piisab palju väiksemast lähenemiste arvust.

Treening jagunes

Jagatud- See on "keha jagamine osadeks", st. treenime iga lihasrühma eraldi päeval.

Saate treenida kogu keha korraga, see treeningrežiim on algajatele kõige eelistatavam, sest split võimaldab teil kontsentreeritumalt koormata mis tahes lihasrühma, mis pole algajatele üldse vajalik.

Mida rohkem oma keha lõhestate, seda suuremat koormust saate anda igale konkreetsele lihasele, kuid seda on ka tagumine külg... Mida rohkem keha lõhestate, seda vähem on teil jäänud täis päevi lõõgastus, mille käigus meie lihased kasvavad.

Piisavalt treenitud sportlaste jaoks pole see nii oluline kui nende lihaste taastumine võib võtta kauem aega (7-12 päeva) ja algajatele, kes peavad sagedamini trenni tegema, võib see olla kahjulik.

Seetõttu on siin jagamise peamine reegel: Mida vähem trenni teed, seda vähem lõhestad oma keha päevade kaupa.

Praktikas tundub see piisavalt lihtne. Kui olete täiesti roheline algaja, ei pea te oma keha jagama erinevaid päevi, st. treenige kogu keha korraga (1 päev treeningut + 1 päev puhkust).

Kui teie füüsiline vorm on veidi kõrgem, võite proovida oma keha jagada kaheks päevaks (2 päeva treeningut + 1 päev puhkust) jne. Üldiselt, mida suuremad on teie lihased ja mida kõrgem on teie treening, seda rohkem päevi saate oma keha lõhestada.

Milliseid lihaseid saab treenida ühe treeningu ajal?

On üks huvitav hetk: TÄIESTI MIDAGI! Tõsi, hädavajalik on arvestada taastumisega, samuti asjaolu, et mõne lihasrühma töö ajal kaasatakse töösse ka teisi. See võib mõjutada mitte ainult taastumist, vaid ka üldist tulemust.

Lisaks kõigele sellele mõned lihasrühmad nõuavad teistest suuremat ja pikemat koormust. Ärge muretsege, see kõik pole nii raske, ma selgitan nüüd.

Saate oma lihasrühmi jagada tõmmates(Selg, biitseps, hamstrings) ja tõukamine(Nelipealihas, rind, triitseps, delts, vasikad). Kuigi jalgu on üldiselt kõige parem eraldi treenida. Kui treenite näiteks kõigepealt triitsepsi ja seejärel rinda, siis on see halb mõte. need on mõlemad tõukavad lihasrühmad ja triitseps lülitatakse sisse, kui rindkere töötab, s.t. on juba väsinud ja triitseps on väike lihasrühm, mis on väsinud ja te ei saa rinda korralikult treenida.

Teine reegel: kui treenite mis tahes lihaste kimpu, ALUSTAGE ALATI SUURTE LIHGURÜHMADEGA!

Need. kõigepealt selg, siis biitseps, esmalt rind, siis triitseps jne. SEE ON VÄGA TÄHTIS! Esiteks treenime suuri lihasgruppe ja seejärel väikseid.

Lihasrühmad kahanevas järjekorras: Jalad, selg, rind, delts, triitseps, biitseps.

Ja kui treenime ühel treeningul kahte lihasrühma? Ütleme, et rind ja selg? See reegel kehtib ka käesoleval juhul. Selg on suurem kui rind, mis tähendab, et kõigepealt treenime selga.

Aga üldiselt, suurte lihasrühmade ühendamine ühel treeningul EI OLE SOOVITAV!

Parem ühendada üks suur rühm väikestega. Näiteks: Rind + käed, selg + deltad ja jalad eraldi, sest suurim lihasrühm kehas.

Erand: saate treenida selga + rindkere ühe treeninguga, sest need on antagonistlikud lihased (nad täidavad vastupidiseid funktsioone).

Lihaste antagonistid

Meie kehas teevad paljud lihased vastupidiseid liigutusi. Rinnalihased lükkavad käed ette ja selg tõmbab need tagasi, biitseps painutab kätt küünarnuki liigesest ja triitseps painutab selle, puusa biitseps painutab jalga põlves ja nelipealihas painutab jne. .

Neid lihaseid nimetatakse antagonistideks.... Trikk on selles, et kui teete näiteks rindkereharjutusi, on ka selg passiivselt töösse kaasatud, sest nendesse kehaosadesse valatakse verd.

Kõik see aitab kaasa parem taastumine vastupidine lihasrühm. Seega, treenides antagonistlihaseid ühel treeningul, suurendate nende töö efektiivsust ja ka seetõttu, et veri ummistab mõlemad lihased, avaldub väga tugevalt ja teie lihased muutuvad justkui lõhkemiseks.

Tuleb öelda, et harjutuste jada valimisel tuleb arvestada kahe reegliga:

1. Esiteks suured lihasrühmad, seejärel väikesed.
2. Esiteks rasked põhiharjutused, seejärel isoleerimine.

Näiteks treenime rinda. Alustada tuleks esmalt kangi- või hantlipingipressidega ning alles seejärel kaasata lamav hantli suunamine ja ristamine. Need. esiteks RASKED PÕHIHARJUTUSED ja alles siis TAPPIISOLEERIV. Ühesõnaga, alustame ALATI RASKETE JA RASKETEGA!

Milline peaks olema korduste arv

Teen sellel teemal eraldi artikli. Nüüd ütlen teile ainult peamised punktid. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis peaaegu alati peaksite tegema 6-12 kordust komplektidena. Kuid pean ütlema, et korduste arv EI OLE NII TÄHTIS ROLL!

KÕIGE OLULISIM on võtta arvesse aega, mil lihas on koormuse all.! Koormus peaks viima intervalliga 10-30 sekundit. Need. kui tegemist on näiteks suure lihasega, näiteks nelipealihasega, siis tekib lihaspuudulikkus vajaliku 10-30 sekundilise intervalliga just 6-12 korduse tegemisel, kuid kui see on lihas, mis teeb liigutusi väikese amplituud, näiteks gastrocnemius, siis peaksite tegema 15-20 kordust. Ma arvan, et see on arusaadav.

Mida väiksem on treenitud lihase liikumisulatus, seda rohkem kordusi tuleks teha. 10–30-sekundilise vahemiku lihaste puudulikkuse saavutamiseks.

Kõike eelnevat kokku võttes lihtsate sõnadega Tuleb märkida, et kõik treeningprogrammid erinevad rakendatava koormuse intensiivsuse ja vektori poolest.

See, mis sobib teie jaoks suurepäraselt, võib viia teie tugeva ülekoormamiseni parim sõber... Kõigepealt peate tähelepanu pöörama mitte harjutuste järjestusele, vaid puhkuse kogusele ja vaheldumisele, sest just taastumine loob piirid meie tegevuse intensiivsusele.

Individuaalne koolitusprogramm on suurepärane! Selle vähemalt umbkaudseks koostamiseks peate teadma palju ( füsioloogilised omadused, geneetika, elustiil, sobivus jne). Kes teab kõige paremini? MUIDU SINA ISE!

Seetõttu, sõbrad, peaksite pidama treeningpäevikut ja varuma end kannatlikkusega. Katsed iseendaga ja saadud tulemuste analüüs - siin Parim viis tee endale pädev koolitusprogramm.

Soovin teile palju õnne ja püsivust isikupärastatud koolitusprogrammis.

Muide, selleks, et leida endale esimene üsna hea koolitusprogramm, tegin ma „ ", Mis lühendab oluliselt teie teed tulemuste saavutamiseni.

Mul on kahju, et trenni alustades ei andnud mulle keegi sellist nõu, nii et raiskasin palju aega. Ma ei öelnud selles artiklis ainulaadset teavet, kuid algajad peavad seda täpselt teadma. Ühesõnaga, see, kes soovib oma teed eesmärgini oluliselt lühendada, saab aru ja ülejäänud asjatult.

P.S. Telli ajaveebi värskendused... Edaspidi läheb see ainult järsemaks.

Lugupidamisega ja parimate soovidega!

Koolitusprogrammi koostamine võimaldab arvestada sportlase individuaalsete omadustega, mis muudab individuaalselt koostatud programmi adekvaatsemaks kui valmis treeningplaanid. Koolitusprogrammi koostamiseks vajate kas individuaaltreenerit, kes teid hästi tunneb, või koolituskogemust koolitusjaotuse iseseisvaks ettevalmistamiseks. Igatahes, kui olete algaja, tulite just jõusaali, te ei vaja individuaalset programmi, võite kasutada algajatele mõeldud treeningprogrammi , ja 2-4 kuu jooksul ei pea te midagi muutma. Selle aja jooksul on teil aega oma lihaseid toonida ja õppida õige tehnika harjutused, pärast mida peaksite endale valima massi- või jõuprogrammi, mille kohaselt te tegelete veel umbes 6 kuud.

Meik individuaalne programm selle perioodi lõpus on võimalik treenida, kuna on juba selge, millised lihasrühmad on maha jäänud, kui kaua kulub selle või selle lihase taastamiseks, millised harjutused sobivad teile paremini, kuidas lihased sellele reageerivad või seda tüüpi koormust, kuid selleks, et seda kõike oleks võimalik jälgida, peate pidama treeningpäevikut! Järgmisena peate otsustama treeningu eesmärgi, kuna sageli üritavad inimesed saavutada vastupidiseid eesmärke, näiteks lihasmassi kasvatamiseks ja nahaaluse rasva taseme vähendamiseks. See on võimatu! Jah, võite saada rohkem või vähem puhast lihasmassi, kuid samal ajal kaalu kaotamine ja lihaga ülekasvamine ei toimi. Seetõttu mõtleme välja koolitusjaotuse koostamise reeglid.

Koolitusprogrammi koostamise põhireeglid

Süstemaatiline - see on põhireegel igas äris, mitte tingimata koolitusprogrammi koostamisel, kuna kõige tähtsam on minna eesmärgile mitte kiiresti, vaid pidevalt. Pärast programmi koostamist peaksite sellest kinni pidama, registreerides tulemused treeningpäevikusse, kuid sellest ajast alates see tuleb süsteemi kohta, siis peaks programm puudutama mitte ainult koolitusprotsess, aga ka taastumist. Seetõttu on oluline treeningplaani koostamisel arvestada oma võimalustega, sest kui soovite treenida 5 korda nädalas, siis vajate piisavalt puhkust, et organismil oleks aega kohaneda teie antud koormusega. Vastasel juhul sõidate lihtsalt ületreeningusse, millest väljumine võtab kaua aega. Nii et kaaluge seda oluline punkt – koormus ei tohiks olla ülemäärane, vaid piisav teie taastumisvõimalustele!

Koormuse progresseerumine - see on lihaskiudude hüpertroofia peamine tingimus ja treeningprogrammi tõhususe määramise peamine kriteerium. Kui sportlane suudab treeningust treeninguni töökaalu suurendada, on koormus jõunäitajate kasvu stimuleerimiseks piisav ja lihasmassi ja puhkeaeg on selle koormuse jaoks piisav, kuna sportlane suudab järgmise treeninguga saavutada superkompensatsiooni. Üldiselt, kui otsite vastust küsimusele "kuidas koolitusprogrammi koostada", peate kõigepealt järgima neid kahte reeglit: koormus koolituselt koolitusele peaks suurenema ja teil on vaja süstemaatiliselt treenida. Kui neid kahte reeglit järgitakse, treenite õigesti, kuid mitte tingimata, mis on kõige tõhusam, seetõttu on oluline järgida kulturismi põhireegleid.

Õige koolituse põhitõed

Maapinnal: koolituse kestus - 60 minutit; lähenemiste korduste arv - 8-12; puhata komplektide vahel - 30-60 sekundit; lihaspuudulikkus - viimase komplekti viimase 2-3 korduse korral; koolituse aluseks on baasharjutused; treeningu vorm on jagatud, see tähendab, et ühe treeningu ajal pumpab sportlane 1-3 lihasrühma; ühel treeningul on soovitatav treenida 1 suurt lihasrühma ja 1-2 väikest lihasrühma; peate alati alustama treenimist suure lihasrühmaga; toit - liigsed kalorid, valk iga oma kaalu kilogrammi kohta 2-3 grammi; peate magama 8-10 tundi päevas; igat lihasrühma saab treenida kord nädalas, kuid treeningu intensiivsus võib olla erinev; kui teil pole treeningute vahel aega taastuda, proovige kasutada koormuste perioodiseerimist;

Tugevus: koolituse kestus - 60 minutit; lähenemiste korduste arv - 1-6; puhata komplektide vahel põhiharjutustes - 3-7 minutit, tagatoas - 1-2 minutit; treeningu aluseks on võistlusliigutused: kükid kangiga, jõupress ja deadlift; ühes treeningus sooritab sportlane ainult ühe raske võistlusliigutuse ja 1-2 abiliikumist või võtab puhkepäeval abiruumi välja; treeningud igal teisel päeval; toit - liigsed kalorid, valk iga oma kaalu kilogrammi kohta 2-3 grammi; peate magama 8-10 tundi päevas; on soovitatav treenida jõudu vastavalt jõutõstmisskeemidele: algajatele ja kogenud sportlastele.

"Kuivatamiseks": koolituse kestus - 40 minutit; korduste arv lähenemisviisis-8-12 või 12-15, sõltuvalt sellest, kuidas te prioriteete seate, kui teie jaoks on oluline lihasmassi võimalikult palju säilitada ja võimsusnäitajad-seejärel kasutage jõutreeningu skeemi ja madala kalorsusega dieeti, kui soovite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, siis kasutage pumpamist ja madala kalorsusega dieeti. "Kuivatamise" aluseks on täpselt toitumine, kuna inimene kaotab kaalu kalorite puudumise tõttu ja treening aitab ainult suurendada energiatarbimist ja lagundada rasva, nii et keha saab seda hõlpsamini kasutada.

Kohandamine koolitusprogramme

Niisiis, oleme enam -vähem välja mõelnud, kuidas koolitusprogrammi koostada, kuid teeme kokkuvõtte, et saadud teadmisi taas kinnistada. Lihasmassi suurendamiseks kasutavad sportlased lõhestamist, samas kui lihasrühmituse parimad kombinatsioonid on: rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, nelipealihased ja hamstrings, rindkere ja eesmine delta, latissimus dorsi ja keskosa koos delta, biitsepsi ja triitseps ning muud lihaste antagonistide kombinatsioonid. Parem on teha eraldi treening jalgadele, samuti kätele, kuid siis peate treenima 4 korda nädalas. Kolmepäevane lõhe võib koosneda treeningutest: rind ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad või rind ja selg, käed ja õlad, jalad. Üldiselt on kombinatsioone palju ja nende kasutamine sõltub teie eesmärkidest ja geneetikast, kuid olenemata geneetikast peate varem või hiljem lisama periodiseerimise, et treenida suuri lihasrühmi: jalad, selg ja rind.

Jõu või kuivatamise individuaalset treeningprogrammi pole mõtet koostada, sest kui me räägime jõunäitajatest, siis sportlased manipuleerivad ainult abiharjutustega, valides need ise ja treeningkava ise on alati ligikaudu sama. Miks nii? Fakt on see, et teil on vaja veel arendada jõunäitajaid 3 võistlusliigutusega, seega jääb sportlasele üle vaid mahajäänud kohad tasandada. "Kuivatamise" puhul üldiselt pole mõtet programmi peale eriti mõelda, kuna sel perioodil te ei kasvata lihaseid, vaid põletate rasva. kasutada stressi mängib ainult valikulist rolli. Kuid lihaste maksimaalse koguse säilitamiseks tuleb järgida mõningaid põhireegleid. See on ka väärt rõhutama üks reegel, mis kehtib kogu füüsilise tegevuse kohta, soojendage kindlasti põhjalikult!

Treeningprogrammi isikupärastamiseks peate esikohale seadma. Sportlane peab valima ühe kolmest suurest lihasgrupist, millele ta keskendub, ja mõne väikese lihasrühma, mis jääb maha. Kui teil pole mahajäänud lihaseid, siis on kõige parem keskenduda jalgadele, kuna jalad moodustavad inimkeha suurima lihasrühma, mistõttu jalgade treenimine stimuleerib kõige enam kasvufaktorite tootmist. Juhul kui sportlase selg, biitseps või õlavöötme lihased jäävad maha, on soovitatav keskenduda latissimus ah tagasi. Kui teie rind või triitseps jääb maha, peate keskenduma treeningule rinnalihased.

Rõhk jalgadel	Tagasi keskendumine	Rõhk rinnal
1 treening - jalad Puhkus 2 treeningut - rind, õlad ja biitseps Puhkus 3 treeningut - selg, õlad ja triitseps 2 päeva puhkust	1 treening - tagasi Puhkus 2 treeningut - käed ja õlad Puhkus 3 treeningut - jalad ja rind 2 päeva puhkust	1 tren - rind ja triitseps Puhkus 2 treeningut - jalad ja õlad Puhkus 3 treeningut - selg ja biitseps 2 päeva puhkust

Sihtlihasrühma treenimiseks võite kasutada 5 harjutust, millest 3 peaksid olema põhilised, rindkere puhul peate tegema 3 põhiharjutust ja seejärel jätkama triitsepsi treenimist. Kõigi teiste suurte lihasrühmade treenimiseks peate tegema 2-3 põhiharjutust ja väikeste lihasrühmade treenimiseks 1-2 harjutust. Kõik harjutused viiakse läbi 4 töökomplektis 8-12 kordusega. Seljakoolitus tähendab kõige laiemate lihaste treenimist, kuna kulturismi jaoks mõeldud tõstejõud on kasutu harjutus, kuid treenige kindlasti pikki seljalihaseid otsese ja vastupidise hüperekstensiooniga. Kõhu ja hüperekstensiooni harjutused on iga treeningu lõpus vabatahtlikud.

Kui te ei soovi koolitajale koolitusprogrammi loomise eest palka maksta, siis saate lugeda meie artiklit, kus räägime teile arengureeglitest. tõhusad programmid algajatele.

Isiklik treener

Loomulikult soovib iga inimene alati kõige rohkem saavutada kõrgeid tulemusi lühikest aega... Sel eesmärgil läheb enamik algajaid isiklik treener kes nende arvates teeb neist kuu aja pärast tõelise Hulki. Õnneks või kahjuks leidub selliseid imesid ainult muinasjuttudes. Ärge kunagi otsige lihtsaid viise, sest soovitud taseme saavutamiseks kulub palju aega.

Reeglina "määravad" kõik treenerid algajatele sportlastele sama programmi, millel on minimaalsed variatsioonid. Näiteks tüdrukutele ja kõhnadele meestele on mõeldud treening, kus on palju kordusi ja ohtlikke harjutusi pole.

Muidugi ei anna teile vaevalt keegi kasutut programmi, sest teie edu on treeneritele oluline teie enda kasuks (kui näete tulemusi, siis võtate kindlasti veel paar trenni). Siiski peate arvestama asjaoluga, et isegi kõige professionaalsemad koolitajad ei suuda esimest korda koostada teile 100%sobivat isiklikku programmi. See võtab rohkem aega.

Milliseid harjutusi tuleks teha Jõusaal maksimaalsete tulemuste saavutamiseks? Raske on kohe vastata. Kõigepealt peate oma keha "tunnetama", et muuta see tõeliseks standardiks. Üldiselt on professionaalne treener muidugi hea, kuid 10 treeningust ei piisa ilmselgelt. Kaaluge seda.

Treeningu sagedus

Kui tihti peate mõnda lihasrühma treenima? Mitu korda nädalas peaksite tegema rasket füüsilist tegevust? Nüüd proovime neile küsimustele vastata. Esiteks on inimesel suured lihased, mille hulka kuuluvad traditsiooniliselt selja, jalgade ja rindkere lihased, aga ka väikesed lihased - käed (biitseps, triitseps, käsivarred), deltad ja vasikad. Loomulikult võtab esimestel oma suuruse tõttu taastumine veidi kauem aega, mistõttu vajavad nad rohkem puhkust. Teiseks on oluline treeningu ajal tehtud töö maht (mida suurem koormus, seda rohkem aega kulub taastumiseks). Lõpuks on viimane asi teie sobivus. Mida kõrgem on teie kulturismi kogemus, seda paremini kohandub teie keha rasketeks treeninguteks. Loomulikult saate kaua aega teha jõusaalis harjutusi.

On väga raske kindlalt öelda, kui kaua võtab aega lihaste täielik taastamine, sest igaühel on selle treeningu aspekti kohta oma ideed. Üldiselt piisab algajatele konkreetse lihasrühma taastamiseks 2-3 päevast puhkusest. Professionaalsete kulturistide puhul suureneb see arv 5-7 päevani lihaste endi suure mahu tõttu, mis muidugi vajavad 100% taastumiseks palju aega. Sellegipoolest ei soovitata algajatel jõusaali minna rohkem kui 3 korda nädalas, pumbates kõiki kehaosi, samas kui edasijõudnud kulturistid peavad 5-6 korda jõusaalis käima, jagades treeninguid nii, et nad saaksid 1- 2 ühes päevas lihasrühmad.

Koolituse kestus

Reeglina ei tohiks treening (aktiivne) kesta kauem kui 1-1,5 tundi. See aeg võib pikeneda, kui kasutate anaboolne steroid... Miks mitte (vähemalt mitte soovitatav) rohkem aega treenida? Raske füüsiline aktiivsus on alati olemas kõrge tase kortisooli ja mõne muu kataboolse aine vabanemine. Kui viivitate regulaarselt nende vabastamisega, võib meie lihaste taastumine oluliselt aeglustuda. Steroide kasutavad inimesed seda ei koge, sest nad saavad täiendava annuse hormoone.

Puhka komplektide vahel

Tavaliselt peaks see olema ühe minuti jooksul. Selline lähenemine koolitusele võimaldab teil rohkem tööd teha. Kui hakkate treeningprogrammi koostama, siis hinnake umbes 90–120 sekundit komplekti kohta (harjutuse tegemine + puhkus). Seega, eeldades, et treeningu kestus on 1 tund, saate teha umbes 30 lähenemist. Algajale piisab sellest täiesti.

Poolitused

Loomulikult on võimatu korralikult treenida (isegi algaja jaoks) keha ühe päevaga, mistõttu on vaja lihasrühmi "lõhestada", et neid erinevatel päevadel treenida. Seda meetodit nimetatakse "lõhestamiseks". Tänu temale saate jõusaalis teha suurepärase harjutuste komplekti.

See on väga progressiivne meetod, mis võimaldab teil keskenduda ühe või kahe lihasrühma tööle. Ühest küljest töötab see tõesti hästi, kuid teisest küljest saame vähem aega lõõgastumiseks (mida kitsam on lõhe, seda rohkem koolituspäevad oma nädalal). See asjaolu pole spetsialistide jaoks liiga oluline, sest nende lihased võivad taastuda pikka aega - 7-10 päeva, kuid see ei pruugi algajaid mõjutada parim viis... Üldiselt, kui vähem kogemusi seda vähem on teil vaja treeninguid jagada. Samamoodi suurte lihastega: mida rohkem kogemusi, seda rohkem treeningpäevi peaks jagunema.

Milliseid lihasrühmi saate koos treenida? Algajatele suur vahe ei, aga edasijõudnud sportlastele on treeningutes parem kombineerida tõmbamislihaste rühmi (selg, biitseps) ja tõukamist (rind, deltad, triitseps). Jalad on parem laadida eraldi päeval. Arusaamatuste vältimiseks peate alguses alati suuri lihaseid treenima ja pärast väikseid. Ja lõpuks, viimane asi - ärge ühendage 2 suure lihasrühma treenimist.

Parimad lõhed on: "Pull-Push" (ühendage 1 tõmbegrupp ja 1 tõuge), "Top-Bottom" (jalad-keha ülaosa) ja lõpuks edasijõudnud, kus peate treeningu täielikult jagama (rindkere Tagumised jalad-õlad-käed). Arvutage puhkepäevade arv oma keha taastumisaja põhjal.

Harjutused jõusaalis ja nende valik

Võib -olla kõige lihtsam ülesanne kulturismis. Kui soovite saada suuremaid ja silmapaistvamaid lihaseid, peate tegema rohkem põhilisi harjutusi, mis hõlmavad töös mitmeid lihasrühmi. Peaaegu kõik harjutused, mis on seotud kangiga, on põhilised. Niisiis, loetleme konkreetse rühma kõige tõhusamad liigutused:

1. Sissetõmbed, tõmbed, hantliridad ja painutatud read on selja jaoks parimad harjutused. Jõusaalis on palju "perifeerseid" masinaid, kuid need võivad aidata ainult selle rühma lihaseid "ummistada".
2. Pink / hantel pingipress ja dips on parimad rindkereharjutused. Pingipressil, muide, on palju variatsioone, mis mõjutavad (lisaks) teatud lihasrühma suuremal määral.
3. Parimad jalaharjutused on kükid ja jalapressid. Tehke neid harjutusi sagedamini jõusaali tulles. Harjutused tuharatele, muide, on üks prioriteetseid liigutusi. Kõrgelt tõhus harjutus muutub "surnud" tõukejõuks.
4. Parim harjutus biitsepsile on seisev kangitõstmine; triitsepsile - pingipress kitsas haare ja igat tüüpi prantsuse pressid.
5. Lõpuks delta jaoks sobivad seisvad / istuvad kangipressid ja kangi tõmbamine lõua külge.

Nende harjutustega võimsate lihaste arendamiseks piisab sellest, kui külastate regulaarselt jõusaali. Tüdrukute harjutused ei erine ja seetõttu on samad liigutused (muidugi väikeste raskustega) suurepärane valik. Trenni tehes tehke alati kõigepealt rasked harjutused, liikudes järk -järgult lihtsamate juurde.

Harjutuste korduste arv

See küsimus on väga lihtne. Iga komplekti kohta peaksite tegema umbes 6-12 kordust, millest piisab. See on summa, mida peaksite tegema, kui teie lõppeesmärk on lihaseid kasvatada. Pumpamisel suureneb see 15-20-ni. Maksimaalset lihaste kasvu täheldatakse, kui positiivne ebaõnnestumine saavutatakse 15-30 sekundi pärast. See on 6-12 kordust, mis annavad teile võimaluse sellises ajavahemikus püsida. Pange tähele, et peate jõusaalis sellise harjutuste komplekti välja mõtlema, et teil oleks piisavalt jõudu kõigi liigutuste tegemiseks ülaltoodud korduste arvuga.

Erinevused erinevate koolitusprogrammide vahel

Rääkimine lihtne keel, need erinevad ainult koormusvektori poolest. Näiteks mõned jõusaali harjutused toovad endomorfile rohkem kasu, teised aga ektomorfi. Põhipunkt, millele programmi koostamisel tasub keskenduda, ei ole harjutuste jada, vaid treeningute vaheline puhkeaeg, mis on lihaste kasvu jaoks väga oluline tingimus. Kvaliteetse ja tõhusa koolitusprogrammi olemasolu on väga hea, kuid selle koostamiseks peate omandama palju teadmisi konkreetse inimese (tema elustiili, geneetika, füüsiline areng jne), kes tulid jõusaali. Harjutused kehakaalu langetamiseks või kaalutõusuks, meestele või naistele - iga programm erineb oluliselt teisest. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, peaks teie programm sisaldama rohkem aeroobset treeningut, mis aitab teil kaalust alla võtta. ülekaaluline... Mõne jaoks on pumpamine "kuivatamise" jaoks ideaalne. Üldiselt on variatsioone palju.

Lõpuks ometi

Võimalik, et mõned harjutused ei pruugi teile sobida. Näiteks on pingipress vähem efektiivne kui nurkpress. Sel juhul saate oma programmi enesekindlalt muuta. Tänapäeval, muide, leiate palju spordiklubisid, kus on naiste jõusaal. Harjutused selles võivad "klassikast" erineda, need rõhutavad venitamist ja aeroobset liikumist.

Harrastajate seas on tavaks kopeerida valmis koolitusprogramme, mis on võetud Internetist, ajakirjadest või vanematelt kaasvõitlejatelt. Ühest küljest lihtsustab see meie elu ja võimaldab kasutada valmis tõestatud skeeme, kuid teisalt ei aita see kaasa meie arengule ega mõista kõiki põhilisi füsioloogilisi protsesse. Las ma selgitan täpselt, mida ma mõtlen. Võttes juba valmis skeem vanem seltsimees, teil pole arusaama selle toimimisest (ja kas see üldse saab toimida), kuid sellelt seltsimehelt tuleb vaid vastus, et konkreetselt see annab talle tulemuse. Vahepeal võib tulemust anda ka vale programm - see kõik puudutab geneetikat, talutoetust ja mitmeid muid olulisi tegureid. Seetõttu olen helistanud ja kutsun ka edaspidi koolitusprogrammi iseseisvalt kirjutama. Esiteks võimaldab see teil hästi orienteeruda füsioloogia küsimustes ja teiseks võimaldab teil välja töötada õiged treeningkavad, mis toimivad 100%. Selleks ei pea te aastaid kehalise kasvatuse ja spordi instituudis õppima, vaid peate lihtsalt teadma iga füüsilise parameetri treenimise põhijooni. Esialgseks etapiks piisab sellest teadmisest.

Niisiis, vaatame küsimust, kuidas koolitusprogramme koostada.

Samm 1 - treeningu sihtmärgi valimine

Kokku võib olla mitu koolituseesmärki:

• Lihaste juurdekasv
• Suurenenud tugevus
• Suurenenud vastupidavus
• Lihaste tugevdamine
• Salenemist / leevendust

Lihaste juurdekasv... Siin on kõik lihtne: tehke tööd lihasmahu suurendamiseks ja selle tulemusel massi suurendamiseks.

Suurenenud tugevus... See eesmärk on rohkem seotud selliste distsipliinidega nagu jõutõstmine ja hõlmab jõupingutuste suurendamist konkreetse harjutuse (või mitme harjutuse) lühikese jõupingutusega.

Suurenenud vastupidavus... Selle eesmärgiga kaasneb nii üldise (veresoonte, südame, kopsude töö) kui ka erilise vastupidavuse (maksimaalne korduste arv konkreetsete liigutuste korral - näiteks tõmbed) suurenemine.

Lihaste tugevdamine... See eesmärk on otseselt seotud keskmise intensiivsusega töö ja tulemuslikkusega. kasulikke harjutusi... See eesmärk tuleks seada algajatele (esmakordselt), sportlastele taastumisperioodil pärast vigastust või pikka treeningpausi, eakatele ja tüdrukutele.

Salenemist / leevendust... Tõenäoliselt jagaks enamik teist selle eesmärgi kaheks - kaalulangus ja kergendus. Siiski on need sisuliselt sama eesmärk. Kaalu kaotamine on keha rasva vähendamise protsess. Leevendus on ka rasvamassi vähenemine, säilitades samal ajal lihasmassi. Miks on kergendus ja kaalulangus sama? Lihaste leevendamine sõltub ainult kahest tegurist - lihaste suurusest ja nahaaluse rasva kogusest nende piirkonnas. Sellest tulenevalt ei saa ilma kaalulanguseta leevendada. Teil võib olla igasuguseid suuri lihaseid, kuid suure nahaaluse rasvaprotsendi korral ei näe te lihaste kvaliteeti. Vaadake näiteks peenikesi tüüpe - hoolimata asjaolust, et nad on, nagu praegu öeldakse, „drishchi“, näevad nad kõhulihaseid ja üldiselt on neil üsna reljeefne keha.

Konkreetse treeningprogrammi jaoks peate valima ühe eesmärgi, mille nimel te töötate. Hoolimata asjaolust, et mitmeid eesmärke saab omavahel kombineerida, soovitan teil keskenduda ühele neist ja koostada selle jaoks programm.

Samm 2 - Koorma iseloomu valimine

Pärast treeningu eesmärgi määramist peaksite valima selle eesmärgi saavutamiseks vajaliku koormuse iseloomu.

tabel- koormuse olemus konkreetse treeningueesmärgi jaoks.

Treeningu eesmärk	Korduste arv	Intensiivsus (% PM)
Vastupidavus / Salenemine / Leevendus	≥ 12	≤ 67%
Lihaste tugevdamine	≥ 15	≤ 50%
Lihaste hüpertroofia (kasv)	6-12	67-85%
Maksimaalne tugevus	≤ 6	≥ 85%
Võimsus:
- ühekordne pingutus	1-2	80-90%
- korduv pingutus	3-5	75-85%

Samm 3 - määrake koolituspäevade arv

Treeningpäevade arv ei sõltu valitud eesmärgist, vaid sõltub sellest, mitu päeva nädalas saate jõusaali külastada. Optimaalne on teha 3-4 korda nädalas. Siiski saate valida erineva arvu koolituspäevi, peamine on see, et neid oleks vähemalt 2 ja mitte rohkem kui 5. On väga oluline mõista, et treeningpäevade arv ei tähenda üldse treeningu tõsidust - sel juhul peame lihtsalt teadma, mitu päeva kõikide sihtlihaste treeningud katkestada. Samuti suur hulk päeva ei tähenda paremat efektiivsust.

4. samm - looge poolitatud skeem

Jagatud muster on teatud treeningul treenitud lihaste või lihasrühmade liitmine. Lihtsamalt öeldes otsustame, milliseid lihaseid me konkreetsel päeval treenime. Soovitan kombineerida lihasrühmi jagatud mustris vastavalt põhimõttele.

Ligikaudsed jagatud mustrid, kasutades erinevat koolituspäevade arvu.

Treeningud 2 korda nädalas:

:

• 1. päev: rinnalihased + selg

Keskenduge kõigile lihasrühmadele:

• 1. päev, 2. päev: ringtreening (pumpame kõik lihased ühe päevaga ringidesse)

Ringtreeningu näited:

Treeningud 3 korda nädalas:

Rõhk suurtele lihasrühmadele:

• 1. päev: rinnalihased + selg
• 2. päev: neljarattalised + hamstrings
• 3. päev: biitseps + triitseps

Keskenduge kõigile suurematele lihastele:

1. päev: rinnalihased + selg

2. päev: jalalihased + deltad

3. päev: biitseps + triitseps

Treeninguid 4 korda nädalas:

Keskenduge kõigile suurematele lihastele:

• 1. päev: seljalihased + rinnalihased
• 2. päev: neljarattalised + hamstrings
• 3. päev: deltalihased + püünised
• 4. päev: biitseps + triitseps

Treeningud 5 päeva nädalas:

• 1. päev: rindkere lihased (ülemine, keskmine, alumine)
• 2. päev: seljalihased (ülemine, keskmine, alumine)
• 3. päev: jalalihased (hamstrings + quads + vasikad)
• 4. päev: käelihased (biitseps, triitseps, käsivarred)
• 5. päev: deltalihased

Samm # 5 - Sobivad harjutused

Klassikalise split-skeemi harjutamisel (3-4 korda nädalas) on vaja valida igale lihasrühmale 1-2 põhi- ja 1-2 isoleeritud harjutust. Harjutuste koguarv peaks olema iga lihasrühma jaoks 3-4. Näiteks kui treenite rindkere ja selga samal päeval, peaks harjutuste koguarv treeningu kohta olema 6-8.

Kui treenite 5 päeva nädalas, kui igal konkreetsel päeval treenite ühte lihasrühma, saate valida 2-3 harjutust konkreetse lihase piirkonna jaoks. Oletame näiteks, et treenite oma rindkere lihaseid. Tehke 2-3 harjutust rinnalihaste üla-, kesk- ja alaosa jaoks. Sellisel juhul kasutage esmalt mitte rohkem kui 2-3 põhiharjutust.

6. samm - korduste ja komplektide arv

Korduste ja lähenemiste arv määrab koormuse olemuse, seetõttu juhindume nende arvu määramisel sammust 2. Tuleb märkida, et tabelis märgitud korduste arv viitab peamiselt põhilised harjutused... Optimaalne lähenemiste arv on 3-4.

Eraldatud liigutusi tuleks ALATI sooritada suure helitugevuse režiimis-3-4 komplekti 12-15 kordust. Tüdrukud saavad teha 15-20 kordust.

Tagasi