התעמלות נשימתית כדרך לשיפור מהלך ההריון והלידה. נשימה במהלך ההריון

נשימה במהלך הלידה.

במהלך ההריון, רצוי לבצע תרגילי נשימה במשך 10 דקות בכל יום. שליטה עקבית בתוכנית תיתן התוצאה הטובה ביותרמאשר עיסוקים אקראיים.

איך לנשום בזמן לידה זה עניין של טכנולוגיה!

למי שילדה לראשונה וכמוני לא מגיעה לשום קורס חדש, בינתיים נותרה בגדר תעלומה איך עוברת הלידה. נשימה, טכניקה וחוכמה אחרת נמצאים גם הם תחת שבעה חותמות, עד שהכל בעצם מתחיל. אבל עדיף להתכונן מראש, כי לנשימה בלידה יש ​​תפקיד חשוב.

להלן תוכנית לעקוב:

שבוע אימון - אימון נשימת בטן והנסיונות הראשונים לחסכוני;

שבועיים של שיעורים - שיפור אימוני בטן ונשימה מלאה;

3 שבועות של שיעורים - נשימה מלאה ובטן; רמה מתקדמת של ניהול;

4 שבועות של שיעורים - שיפור וגיבוש מכל הסוגים.
לאחר ששלטנו בתרגילים הללו, אנו מוסיפים עוד חמש דקות - "חזרה" של לידה. עבדו על כל התרגילים מראש! אז יהיה לך הרבה יותר קל בהמשך תהליך הלידה עצמו, תרגישי בטוחה יותר ורגועה יותר! בכל מקרה, העתיד לא כל כך מפחיד אותי, לפחות אני אבין מה המיילדים רוצים ממני, איך לנשום וכו'. למרות שהתרגילים הללו לבדם, כמובן, אינם מספיקים, מתאימות גם התעמלות וכדומה. אבל עכשיו אנחנו לא מדברים על זה, אלא על איך לנשום!

מהם התרגילים בפועל?

סוגי נשימה:

בטן: נשיפה מנקה מקסימלית. כזו שהייתה תחושה שהבטן "נשרשת" לגב. בנשיפה, יש צורך להרפות בצורה חלקה את שרירי הבטן.

מלא: ניקוי נשיפה ושאיפה יחד עם הרמת הידיים. נשפו לאט, במקביל להורדת הידיים. השהה וחזור. אנחנו נושמים דרך האף!

חסכוני: אנו מגדילים את משך הנשיפה. אנחנו שולטים בזה בהדרגה. אנו מנסים להשתמש בסוג זה של נשימה במהלך התעמלות.

התארכות השאיפה והנשיפה: לאחר ששלטנו בחסכוני, לומדים גם את זה.
תרגילים לחזרת לידה:

"נשימה איטית וחסכונית" יעילה בתחילת התכווצות. במהלך ההתכווצות מתבצעת נשיפה של ניקוי עמוק ולאחר מכן שאיפה מלאה. בסוף הקרב הכל חוזר על עצמו.

"סגנון כלב" - נשימה במהלך הקרב עצמו. נשימה תכופה ורדודה (לא מומלץ לנשום יותר מ-20-30 שניות).

לתקופה שעדיין אי אפשר לדחוף אבל כבר רוצים: לפני הכיווץ נשימה איטית וחסכונית ואז "כמו כלב", ואז נשיפה חזקה. צא בספירה שלוש.

לדחיפה - בהתחלה נושמים כמו בקרב, אחר כך נושפים ודוחפים בכל הכוח באנחה מלאה!

התעמלות נשימתית והרפיה במהלך הלידה

על מנת שהגוף שלך יהיה מוכן פיזית ללידה, יש צורך לעשות התעמלות מיוחדת ו תרגילי נשימהכמו גם תרגילי הרפיית שרירים.
זה לא מספיק ללמוד את התרגילים האלה ולהתחיל להשתמש בהם בלידה. יש צורך לשלוט בהם במהלך ההריון ולהביא את מיומנות הביצוע לאוטומטיזם!

הדבר הראשון שמושך את תשומת הלב של נשים בהריון בנשימה הוא הרפיה פנימית עמוקה, הרגעה רקע רגשיולשחרר את הראש ממחשבות. כתוצאה מכך מתחיל תהליך הוויסות העצמי והריפוי העצמי.

תרגילי נשימה לנשים בהריון יעילים מאוד עבור:
נסיגה טון מוגבררֶחֶם,
soNormal ">שיפור זרימת הדם בשליה,
הסרת היפוקסיה עוברית, חיסול רעילות.
התעמלות נשימתית במהלך ההריון היא דבר הכרחי ושימושי ביותר: להיות מאוד מרכיב חשובהכנה לרגע המכריע של הלידה, יש לה באותו זמן וערך עצמאי. הנקודה היא שהנשימה אישה הרהדי מוזר. הרחם הגדל עוקר איברים חלל הבטןוהסרעפת כלפי מעלה, כתוצאה מכך תנועת הסרעפת מתקשה, נפח הריאות יורד. גוף האישה ההרה חייב להסתגל לכך, כי התינוק הגדל ברחם דורש יותר ויותר חמצן (הצורך בחמצן עד סוף ההריון עולה ביותר מ-30-40%). בית החזה מתרחב, נפח הנשיפה הרזרבה יורד (כמות האוויר שאדם יכול לנשוף בנוסף לאחר נשיפה רגועה), הקיבולת החיונית של הריאות (נפח האוויר המקסימלי שנשף לאחר השאיפה העמוקה ביותר - יעילות, כפי שיגידו המהנדסים ) מעט עולה, עולה ונפח הנשימה הדקות. כמו כן, גופה של אישה בהריון מסתגל לדרישה המוגברת לחמצן ובאמצעות הגברת עבודת הלב והגדלת מספר תאי הדם האדומים (כדוריות הדם האדומות) - נושאי חמצן. ביצוע תרגילי נשימה מיוחדים במהלך ההריון עוזר לגוף להסתגל לדרישות חדשות מהר יותר ומלא יותר.

רצוי לבצע תרגילי נשימה מדי יום, או על ידי שילובם במתחם ההתעמלות1 (בין אימון גופניובסוף המתחם), או בתהליך של הרפיה, או כמו קבוצה עצמאיתתרגיל. משך הזמן הכולל של תרגילי הנשימה לא יעלה על 10 דקות ביום. מגבלה זו נובעת מכך שאצל נשים בהריון, ריכוז הפחמן הדו חמצני בדם כבר יורד, וכן נשימה מהירהיקטין אותו עוד יותר, מה שעלול להוביל לסחרחורת. אם אתם מרגישים סחרחורת בזמן ביצוע תרגילי נשימה, שאפו ואל תנשפו, במידת האפשר, למשך 20-30 שניות - הסחרחורת תעבור.

ניתן לחלק את תרגילי הנשימה לסטטי ודינמי. הראשונים מבוצעים רק על ידי שרירי הנשימה, האחרונים - בכל תנועה (הליכה, סיבוב, כיפוף). ראשית עליך ללמוד כיצד לבצע תרגילים סטטיים, ולאחר לימוד כיצד להשתמש במיומנויות נשימה בעת תנועה. העיקר לא לעצור את הנשימה תוך כדי תנועה.
קבוצת תרגיל I - שליטה בנשימה בטנית ומלאה

אצל נשים, סוג הנשימה הרווח הוא נשימת חזה – כלומר הריאות מתמלאות באוויר עקב הרמת עצמות הבריח והתפצלות הצלעות העליונות. יחד עם זאת, הסרעפת מעורבת באופן מינימלי בנשימה - העקירה שלה היא לפעמים רק 1 ס"מ. בהקשר זה, איברי הבטן התחתונה אינם נחשפים ל עיסוי יעיל... לשם השוואה: בנשימה בטנית ומלאה, תזוזה של הסרעפת מגיעה ל-7-13 ס"מ, כאשר ישנו עיסוי אינטנסיבי של הכבד, כיס המרה, הקיבה והמעיים, הממריץ את עבודתם ומסיר גורמים רבים של אי נוחות במהלך ההריון, עוזר. את יציאת הדם מהגפיים התחתונות, איברים של האגן הקטן, מה שאומר שזה עוזר למנוע ורידים בולטיםורידים וקיפאון ורידי.

נשימות בטן. זה אולי נראה מוזר, אבל כל תרגיל נשימה צריך להתחיל בנשיפה מנקה מקסימלית. אתה צריך לנשוף כדי שאפילו שרירי הפרינאום יימשכו פנימה, והבטן "מחוברת" (עד כמה שאפשר) לגב. לאחר מכן, הרפי בעדינות את שרירי הבטן. במקרה זה, הבטן (שנסוגה בעבר) בולטת בצורה מתונה קדימה (ניתן לשלוט בתהליך זה על ידי הנחת כפות הידיים על האזור שמתחת לצלעות) והחלקים התחתונים של הריאות מתמלאים באופן פסיבי, ללא מאמץ, באוויר. כל תשומת הלב צריכה להיות מרוכזת בידיים, יש לבצע נשימה כך שרק הידיים מורמות: נשוף - הידיים "שמאליות" מתחת לצלעות, שאפו - הידיים "זזו החוצה" קדימה.

נשימה מלאה. לאחר שליטת בטכניקת הנשימה הבטן, המשך לשלוט במלואה. (1) תחילת התרגיל זהה לנשימה בטנית: נשיפה מנקה - דופן הבטן הקדמית יורדת. (2) מתחילה שאיפה - ידיים מורמות, שוכבות מתחת לצלעות; החלקים התחתונים של הריאות מתרחבים; לאחר מכן, כביכול, החלקים האמצעיים של בית החזה מתרחקים ויחד איתם מתמלאים חלקי הריאות האמצעיים באוויר (בעוד שהקיבה - לתמיכה - נמשכת פנימה בצורה מתונה); לאחר מכן, עצם הבריח והצלעות העליונות עולות - הם מאווררים ומתמלאים באוויר בקודקוד הריאות.

(3) הנשיפה מתבצעת בסדר הפוך - עצמות הבריח, הצלעות, כפות הידיים, שכיבה מתחת לצלעות, נפילה, הבטן "צומחת" לגב, נסוגה. רצפת אגן... לאחר מכן באה הפסקה - יש צורך "לשחרר" את דופן הבטן הקדמית, ולאחריה הפסקה - נשימה חדשה. אתה צריך לנשום דרך האף.

בעת שאיפה, חשוב להקפיד על הרצף המצוין, תוך הורדת הסרעפת בהדרגה ובעדינות. מיומנות זו שימושית מאוד בעת דחיפה, כאשר יהיה חשוב לא לבנות את הלחץ של הסרעפת בצורה חדה מדי, כדי שראש התינוק לא ייפגע מעצם האגן.

רצוי לבצע תרגילים לנשימה מלאה ובטן לפחות 10 פעמים ביום, וכדאי לעשות יותר (עד 60 פעמים ביום!). לאחר ששולטים בהם במלואם, יש צורך לבצע אותם תוך כדי הליכה, כלומר ללכת לתרגילי נשימה דינמיים.
קבוצת תרגילים II - הגברת היעילות וחסכון הנשימה

אולי מישהו יודע מתרגול ספורט שהיחס היעיל ביותר בין משך שלבי השאיפה והנשיפה הוא 1:2. יתרה מכך, לאחר הנשיפה, ניתן להשהות כך שפחמן דו חמצני "יצטבר" בדם. פחמן דו חמצני מגביר את סף הרגישות של הקולטנים של תאי העצב ובכך מקל על ריגוש יתר. קצב הנשימה ב אנשים שוניםשונה, לכן הגיוני לחשב באופן עצמאי כמה נשימות / נשימות אתה נושם בדקה, כמו גם לקבוע את היחס האישי בין שאיפה / נשיפה וקצב הלב. לשם כך, הניחו את היד על הדופק וספרו כמה פעימות הלב שלכם נשאפות וכמה נושפות. הפרופורציה הרגילה היא 1: 1 או 1: 1.5, אבל היחס הזה הוא מאוד לא חסכוני. המשימה שלנו היא ללמוד כיצד לשלוט בנשימה.

אני אתן תרשים פעולות לאישה מופשטת (אתה צריך להתאמן על סמך המידות שלך).

אופטימיזציה של השאיפה - יחס נשיפה. נניח שהיחס ההתחלתי שלך הוא 3 פעימות לב - שאיפה, 3 - נשיפה, 2 - הפסקה. אתה מתחיל להאריך את משך הנשיפה כדי להשיג את יחס השאיפה/נשיפה האופטימלי של 1:2. 3 מכות - שאיפה, 4 - נשיפה, 2 - הפסקה; 3 מכות - שאיפה, 5 - נשיפה, 2 - הפסקה, 3 - שאיפה, 6 - נשיפה, 2 - הפסקה. שלושה עד שש, כפי שאתה יודע, הוא היחס הרצוי של 1: 2.

יש לשלוט בנשימה כזו תוך 3-7 ימים כך שהיחס בין משך השאיפה והנשיפה של 1: 2 יהפוך למוכר ונוח. יתרה מכך, רצוי לבצע את כל התרגילים הגופניים בנשימה "חסכונית".

התארכות השאיפה והנשיפה. עליך להמשיך לשלב זה לאחר שליטה בקודם. התחל, למשל, בתרגיל זה: 4 פעימות לב - שאיפה, 4 - נשיפה, 2 - הפסקה. יתרה מכך, על פי התוכנית שכבר ידועה לך, הביאו את יחס השאיפה/נשיפה ל-1:2: שאיפה: נשיפה (הפסקה): 4:4 (2)> 4: 5 (2)> 4: 6 (2)> 4: 7 (2) > 4: 8 (2).

שליטה במיומנויות כאלה ייקח לפחות שבוע. אל תשכח כי היפרונטילציה אפשרית במהלך תרגילי נשימה. אל תמהר!

"אווירובטיקה". ייקח עוד שבוע להשתלט עליו. הגדירו לעצמכם יחס שרירותי בין שלבי השאיפה-נשיפה עם הפסקות של 2 ספירות ונסו "לנשום" אותן. לדוגמה:

4: 6 (2)> 3: 5 (2)> 8: 3 (2)> 2: 4 (2) וכו'.

מיומנות זו תהיה שימושית מאוד בשלב השני של הלידה, כאשר הראש יתחיל להתפרץ והמיילדת תגיד: "לנשום", "לעצור את הנשימה", "לדחוף", "לא לדחוף". אתה יכול בקלות לעקוב אחר המלצותיה, ויחד עם זאת התינוק שלך לא יסבול במיוחד מחוסר חמצן (הרי התאמנת איתו במהלך ההריון!).
III קבוצת תרגילים - "חזרה" של לידה

תרגילים כאלה מתוארים בספרים רבים לנשים בהריון.

הסוג הראשון של נשימה. (זה נקרא לעתים קרובות גם "איטי".) זה כבר נשלט על ידינו נשימה חסכונית (היחס בין שלבי השאיפה / הנשיפה 1: 2). הסוג הראשון של הנשימה הוא אידיאלי לתחילת הלידה, ולעיתים ניתן לנשום אותו במהלך הלידה. בכל פעם בתחילת התכווצות, אתה צריך לבצע נשיפה ניקוי עמוק, ולאחר מכן שאיפה מלאה. אותו דבר - בסוף ההתמודדות. אם אנו מתארים התכווצות בצורה של גל, אז ניתן לייצג את סוג הנשימה הראשון כדלקמן - ראה איור. בעמוד 32.

הסוג השני של נשימה. עם התפתחות הצירים, ככל שעוצמת הצירים עולה, והמרווחים ביניהם הולכים וקטנים, נשים רבות בלידה מתקשות יותר ויותר לנשום את סוג הנשימה הראשון. יש צורך לנשום לעתים קרובות ושטחית – "כמו כלב". זהו סוג הנשימה השני. דפוס הנשימה הוא כדלקמן: בין התכווצויות - הסוג הראשון, בתחילת ההתכווצות, נשיפה של ניקוי עמוק, לאחר מכן שאיפה מלאה, ולאחר מכן נשימה תכופה ורדודה, הלשון נלחצת אל המכתשיות של השיניים העליונות. בתום ההתכווצות הנשימה הופכת פחות תכופה - נשיפה מטהרת - נשימה מלאה עמוקה - ושוב נשימה מהסוג הראשון. התכווצויות אינטנסיביות נמשכות עד 40 שניות בממוצע, ולכן הגיוני לבצע את התרגיל הזה במשך 20-30 שניות (כדי למנוע היפרונטילציה).

סוג הנשימה השלישי. סוג זה של נשימה לא נמצא ב חיים רגילים... זה הומצא במיוחד כדי להקל על אישה להרגיש בזמן שראשו של תינוק שנולד נופל למטה, אבל היא לא יכולה לדחוף. כמובן שאפשר להתנהג בחוסר מנוחה ולצעוק – זה באמת תקופה קשהלידה, אבל חשבו על זה: אנחנו צועקים תוך כדי נשיפה, בעוד שהשאיפה מתקצרת, מה שאומר שחמצן לא חודר לריאות, מחסור בחמצן גובר בדם, כולל דם השליה. הילד מתחיל לסבול. לכן, עדיף לנשום, להסיח את דעתך מהתפיסה הרגשית מדי של המתרחש, במיוחד משך תקופה זו הוא קטן, מכוח של 10-15 דקות, והצירים נמשכים לא יותר מ-60 שניות. עם הפסקה של 2-3 דקות. איך אתה נושם כדי להסיח את דעתך? תחילת ההתכווצות היא רגילה: נשיפה מטהרת - נשימה מלאה עמוקה; אז הנשימה מזרזת והופכת רדודה; יש להשלים שלוש או ארבע שאיפות שטחיות בנשיפה אינטנסיבית או לנשוף בחדות דרך השפתיים המורחבות לתוך צינור. חשוב מאוד לספור: אחת, שתיים, שלוש, נשיפה; אחת, שתיים, שלוש, נשפו. אם תעקוב אחר זה בזהירות, אז פשוט אין זמן לצעוק. אם את יולדת עם בעלך או אמך, אז הם יכולים להשתלט על החשבון - ראה איור. בעמוד 33.

ובכן, אם בכל זאת לא הצלחתם להתאפק וצעקתם - זה בסדר: "תנשום" את הקרב כמיטב יכולתך, בסוף קח נשיפה מטהרת עמוקה, ואז נשימה טיהור עמוק, ונשום בצורה שווה ורגועה עם הסוג הראשון של נשמו מחוץ לקרב, צברו כוחות ואל תצעקו במפגש הבא. זכרו שזו תקופה קצרה מאוד של צירים!

אל תשכח: במהלך אימון יומי בצורה זו, אתה צריך לנשום 20-30 שניות פעם אחת.

הסוג הרביעי של נשימה. לבסוף, ראש התינוק עבר את מקטע הרחם התחתון ושקע לרצפת האגן. ברגע זה יתפס אותך רצון אחד ויחיד - לדחוף. במהלך הניסיונות נשתמש בסוג הנשימה הרביעי. ניסיון הוא עבודה פיזית קשה.המיומנויות של אימון גופני ונשימתי יהיו מאוד שימושיים כאן.

הדחיפה נמשכת כדקה. עם תחילת הדחיפה יש לנשום כרגיל בקרב: לנשום עמוק - לנשוף לגמרי ולדחוף, לדחוף, לדחוף. יש צורך לדחוף בנשימה מלאה, כשהדיאפרגמה וכל נפח האוויר בריאות לוחצים על הרחם. מרגישים שאין מספיק נשימה, צריך לנשוף עם החלק העליון והאמצעי של הריאות, מבלי "לזרוק" את הסרעפת (זכור את התרגילים הסטטיים על נשימה מלאה), ומיד לשאוף שוב - ולדחוף, לדחוף, לדחוף. לאחר הדחיפה - נשימה מלאה ונשימה רגועה, אחידה מהסוג הראשון עם רגיעה מוחלטת. כך תוכלו להחזיר כוח במהירות לדחיפה הבאה - ראו איור. בעמוד 34.

כמובן, באימון, תרגיל זה לא צריך להיעשות במלוא הכוח. אבל חשוב מאוד להרגיש היטב את כל שלבי הנשימה הכפויה. אם תתאמנו את המיומנות הזו כל יום, אז עם הזמן, יופיע סוג של אוטומטיזם, ותוכל לנשום כמו שצריך במהלך הלידה ללא היסוס. לאחר שליטת בכל תרגילי הנשימה, זה מאוד שימושי "לשחק" לידה כל יום במשך 5 דקות בכיתה או עם מישהו מהמשפחה שלך. האוטומטיזם המפותח יידלק בלידה, גם אם יהיה לך קשה לשלוט בעצמך באופן מלא.

אולי, לאחר קריאת המאמר הזה, תרגיש קצת אי נוחות: כל כך הרבה עבודה, תרגילים מורכבים כל כך - איך אתה יכול לשלוט בכל זה ב-10-20 דקות של תרגילי נשימה יומיומיים?! עדיף שתהיה לך מערך שיעור לכמה שבועות.

לדוגמה:
אני שבוע - שליטה בנשימה בטנית והשלב הראשון של נשימה מבוקרת (נשימה חסכונית);
שבוע שני - נשימות בטן ושליטה בנשימה מלאה; השלב השני של נשימה מבוקרת;
שבוע שלישי - נשימה בטן ומלאה; "אווירובטיקה" של נשימה מבוקרת;
שבוע IV - זהה לשבוע III, + נשימה מסוג II - וכן הלאה.

בכל שיעור יש צורך "לנשום" סוג II, III ו- IV של נשימה לפחות פעם אחת. אל תשכח, לאחר שליטת בכל סוגי וסוגי הנשימה, כלול בקומפלקס היומי שלך "חזרה" של חמש דקות של לידה.

התעמלות נשימתית לנשים בהריון

בלב ה תרגילי נשימההן ההנחות של היוגה שמלמדת על נשימה - פראניאמה, שפירושה בסנסקריט "שליטה". אנרגיה חיונית". בשפת מדע הפיזיולוגיה זה אומר: שליטה בתהליכי המתח - הרפיה ומחזור הדם.
התעמלות נשימתית לנשים בהריון מביאה להרפיית הרחם וכתוצאה מכך לשיפור בזרימת הדם הרחם-עובר, ומהווה גם אחת משיטות ההכנה הפסיכופיזיולוגית ללידה, לצד אימון אוטוגני, הדמיה, פסיכולוגיה. התעמלות לפנים, יוגה כושר לנשים בהריון ... היא חשובה כדרך לתיקון רווחת נשים בהריון ואת תהליך הלידה עצמו.

מהן האפשרויות העיקריות להשפעה של תרגילי נשימה על גופן של נשים בהריון?

במהלך ההריון:

ככל שצמיחת העובר מתקדמת, עולה הצורך בחמצן וחומרי תזונה לרחם, לשליה ולתינוק עצמו אצל נשים הרות. ניתן לענות על צורך זה באמצעות היכולות של נשימה סרעפתית (בטנית) (ראה להלן).

זרימת דם מוגברת מתרחשת לא רק ברחם, אלא בכל איברים פנימייםבמיוחד במעיים. כתוצאה נוהג דומההתעמלות נשימתית, תנועתיות המעיים (פעילות) מנורמלת, וזה חשוב ביותר לגוף של נשים בהריון.

התעמלות נשימתית מביאה לעלייה בנפח הריאות, ותפקודי הניקוז של דרכי הנשימה משתפרים.

אצל נשים בהריון שמתרגלות תרגילי נשימה, מתרחשת הרפיה של הרחם ושאר שרירי הגוף, כמו גם הקלה נפשית.

שליטה במיומנויות של תרגילי נשימה חשובה לשימושם לאחר מכן בלידה. הניסיון שנצבר באימון ("לימוד" הגוף) יעזור במצב חיים אמיתי.

השימוש במיומנויות הנרכשות של תרגילי נשימה לנשים בהריון במהלך הלידה עצמה מאפשר:

משיגים הרפיית הגוף ומאפשרים לתהליך הלידה, לסירוגין זה של מתח והרפיית הרחם, להתקדם ללא מתח נוסף משרירים אחרים.

- הרפיית השרירים מביאה לשיפור בזרימת הדם בשריר הרחם, וכתוצאה מכך, ירידה ב רעב חמצןבמחזור הדם של האם-עובר, המופיע בהכרח בכל התכווצות בלידה עקב ירידה בקוטר הכלים על ידי השרירים הדוחסים אותם.

זה מזוהה על ידי שינוי בקצב הלב של התינוק. במהלך ההתכווצות הוא מתגבר. תהליך זה הוא בלתי נמנע, הילד מסתגל אליו, אם לא חורגים מהגבולות המותרים של היפוקסיה. נשימה היא אחת מהן דרכים יעילותהפחתת היפוקסיה - מחסור בחמצן. אם תוכל להרפות את כל השרירים כאשר הרחם מתכווץ, ההתכווצויות יהפכו ליעילות יותר ופחות כואבות.

- שיפור בזרימת הדם ברחם מביא לירידה בתחושת המתח, התפרצות וירידה בכאבי הצירים אצל נשים הרות.

זה חשוב במיוחד עבור שלב פעילתהליך הלידה (בערך, באמצע הצירים), כאשר התחושות הופכות לעוצמתיות ביותר. אז עצמו נשימה נכונהנשים בהריון היא דרך להרדמה עצמית של לידה.

- ריכוז תשומת הלב בנשימה מסיח את הדעת מתחושות כואבות ומקל על חווית הצירים, מופיעה תחושת שליטה על התהליך.

בשלב השני של הלידה, ההתעמלות הנשימתית הנשלטת בכיתה מאפשרת לנשים הרות לחלק נכון מאמצים במהלך הניסיונות.

- היכולת לנשום נכון בדרך הנחוצה לשלב השני של הלידה תסייע במניעת פגיעה בפרינאום. הנשימה מסייעת להפגת מתחים בפרינאום ולמניעת פגיעה בשלמותו.

בואו להכיר את סוגי הנשימה העיקריים המשמשים בהתעמלות כזו:

1. נשימה בבטן, או נשימה בטנית. עמדת המוצא (I. p.) של נשים בהריון היא שכיבה על הגב (אם אין תסמונת הווריד הנבוב התחתון) או חצי ישיבה.

כדי להשתלט עליו, הניחו את היד על הבטן ותוך כדי שאיפה מלאו את הבטן באוויר, ובמקביל דחפו את היד מכם בעזרת הלחיצה. תוך כדי הנשיפה, קרבו אליכם את דופן הבטן הקדמית, כאילו מושכים אותו פנימה כמה שיותר. דופן הבטן הקדמית עובדת, בית החזה נשאר ללא תנועה ורגוע. יש סוג של "ליטוף" של הרחם, כמו בעיסוי פנאומו. כשאתה עושה תרגילי נשימה לנשים בהריון, בחרי לעצמך את הקצב, הקצב והעומק שהכי נעימים לך כרגע. לאחר זמן מה, יש תחושת חום בתוך הבטן. המשמעות היא שהכלים נרגעו וזרימת הדם גדלה. פרץ הדם נותן תחושה אופיינית של חום - באנלוגיה ללחיים או אוזניים אדומות (אומרים: "הלחיים בוערות"). במקביל משתנה תנועת התינוק - פעילותו מתגברת.

תרגיל זה בהתעמלות מיועד לנשים בהריון עם איום של הפלה, יחד עם תרופות ופסיכותרפיה, וכן לנשים בלידה בשלב הראשון של הלידה, כאשר המתח של הרחם עדיין לא כל כך חזק וממושך. לנשימה איטית ועמוקה זו (בדומה לנשימה רגועה בחלום) יש להקדיש 5-10 דקות בכל בוקר ובכל ערב.
נשימה בבטן עם נשיפה ממושכת והפסקות. לאחר שליטה בנשימה הבטן, אתה יכול לסבך את המשימה על ידי ניטור-ניטור שאיפה ונשיפה וויסותן עבור מספר מסוים של חשבונות. הסוד של תרגיל הנשימה הזה הוא היכולת לשלוט בשאיפה ובנשיפה. את התרגילים ניתן לבצע הן במנוחה והן בהליכה. תרגילי נשימה אלו לנשים בהריון מאפשרים לך לשנות את תהליכי החיזור בגוף האם והעובר על ידי שינוי זמן השאיפה והנשיפה. המטרה היא ללמוד כיצד לווסת את משך השאיפה-נשיפה והשהייה לאחר הנשיפה במהלך הלידה.
תרגילי נשימה כאלה שימושיים להתכווצויות אינטנסיביות של השלב הראשון של הלידה וניסיונות בשלב השני. תרגול: דקה עם הפסקה של 2 דקות 3-5 פעמים ביום, החל מהשבוע ה-20 להריון.

4. נשימה "כיבוי הנר" דומה לקודמתה. ההבדל בין תרגיל הנשימה הזה לקודמו הוא בנשיפה. הוא מיוצר דרך השפתיים המורחבות לתוך צינור, ולכן הוא ארוך יותר משאיפה.

5. נשימה "מתייפחת".

שינוי של נשימה אקטיבית הוא נשימה "ייפחות" בשאיפה כפולה ונשיפה פסיבית אחת וממושכת.

יש לתרגל תרגילי נשימה לנשים בהריון "כיבוי הנר והתייפחויות" במשך 2-3 דקות לאחר הפסקה של 2-3 דקות מהשבוע ה-20 להריון. בלידה, זה ישים בשלב האינטנסיבי של השלב הראשון והשני של הלידה.

6. סוג נוסף של תרגילי נשימה לנשים בהריון הוא תרגילי נשימה ברטט עם הדרכה קולית.

I. p. נשים בהריון - יושבות, עם הטיה קלה של הגוף קדימה עם שאר הידיים על הברכיים. אתה יכול להניף את הגוף שלך קדימה ואחורה בצורה קצבית.

המנטרה הידועה "O-mm-mm-m" מושמעת בזמזום נמוך עם פה סגורבנשיפה. הצליל מובע במשך זמן רב במיוחד, עד שנושפים לחלוטין. ריכוז הקול מאחורי עצם החזה, לא בסינוסים. במהלך ביצוע התעמלות מסוג זה (אם מבוצעת כהלכה), מורגשת רטט קל של כל הגוף שמוביל להרפיה.

תרגול בכל שלב של ההריון ובמהלך הלידה כמדיטציה דינמית.

את תרגילי הנשימה לעיל לנשים בהריון מומלץ לבצע בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות. עם זאת, נשימה נכונה מועילה כשלעצמה ולא רק לנשים בהריון.

תנועה היא החיים. האמירה הזו מוכרת כמעט לכולם, ואף אחד כבר לא שואל אותה. אבל למרבה הצער, היום כולם עוד אנשיםבחר אורח חיים בישיבה, אך כושר גופני טוב חשוב לכולם, במיוחד לנשים בהריון.

בחברה שלנו, ההריון עצמו לא נתפס כמצב טבעי, אלא כמחלה. בהתאם לכך, אישה בהריון מחויבת להתנהג כמו מטופלת: היא זקוקה לשקט ובאופן כללי, עליה להימנע מכל לחץ. אבל זו לא לגמרי הגישה הנכונה.

אישה בהריון לא צריכה לנטוש לחלוטין את הלחץ, זה מספיק רק כדי להגביל אותם. עם זאת, ללכת, ללכת הלאה אוויר צח, וגם התעמלות לנשים בהריון רק תועיל לה.

התעמלות לנשים בהריון היא מערכת תרגילים מיוחדת שתוכננה תוך התחשבות בעומסים המותרים לנשים בהריון. קיים כמות גדולהמתחמים שונים שמטרתם לפתור בעיות ספציפיות, ומיועדים למצבים שונים.

את יכולה לעשות התעמלות לנשים בהריון בבית לבד, או ביחד עם מאמנת מנוסה. העיקר להתבונן הכי הרבה כללים פשוטיםבִּטָחוֹן.

אמצעי זהירות בעת ביצוע התעמלות לנשים בהריון

הדבר הראשון שצריך לזכור הוא שההריון עצמו אינו סיבה לסרב פעילות גופניתעם זאת, למרבה הצער, במהלך ההריון, ישנם סיבוכים ופתולוגיות שונות שבהן אכן עשוי להיות התווית נגד.

לכן, לפני שאתה מתחיל לעשות התעמלות לנשים בהריון, אתה חייב להתייעץ עם הרופא שלך... עליו לומר האם הפעילות מותרת במקרה מסוים, וכן לסייע בקביעת הבחירה של מערך תרגילים מתאים.

בנוסף, אל תשכח שתרגילים שונים מתאימים לתקופות שונות. זה נובע לא רק מותר פעילות גופנית, ואפילו נוחות בסיסית. משליש לטרימסטר, הבטן של אישה גדלה, ותרגילים רבים עבור תאריכים מאוחרים יותרזה פשוט בלתי אפשרי לביצוע. לכן, יש הבחנה בין התעמלות לנשים בהריון בשליש 1, 2 ו-3.

נשים בהריון שווה להימנעתרגילים לעיתונות, קפיצה, וגם לא להשתמש בכל סימולטורי כוח במהלך האימון.

אם במהלך פעילות גופנית אישה מרגישה תחושות לא נעימות, למשל, כאב או תחושת משיכהבבטן, או שהדופק שלה מהיר מדי, מה שאומר שצריך להפסיק את השיעורים מיד, וחובה לפנות שוב לרופא. דפיקות לב במהלך פעילות גופנית עשויים להעיד על פעילות גופנית מוגזמת.

אתה לא צריך להתחיל מיד לעשות את התרגילים במלוא הכוח. במיוחד אם לפני כן האישה לא הייתה מאומנת במיוחד. עדיף להגדיל את העומס בהדרגה.

כל התנועות של אישה בהריון צריכות להיות חלקות, הדרגתיות, בשום מקרה לא פתאומיות. אם אתה צריך לשכב או להיפך, שב ממצב שכיבה, אז אתה צריך לעשות זאת בשלבים, ובזהירות.

התעמלות נשימתית לנשים בהריון

לפני שמתחילים במבוא לפעילות גופנית לנשים בהריון, כדאי לדבר על נשימה. תרגילי נשימה לנשים בהריון נחוצים מסיבות שונות. קודם כל, נשימה נכונה עוזרת להירגע, להרגע, מיומנות זו חשובה ביותר לאישה בהריון. מתחים שונים ו מתח עצבניהיא לא צריכה כלום בכלל.

בנוסף, היכולת לשלוט בנשימה שלך שימושית מאוד לאישה במהלך הלידה. קצב הנשימה הנכון הוא הקל והכי דרך טבעיתלהרדים צירים. כן, וגם להירגע ברגע זה, לא מזיק. לא בכדי בכל בית ספר לאמהות לעתיד, הנושא "התעמלות נשימתית במהלך הלידה" מכוסה בהכרח.

נשימה נכונה שימושית גם לאישה במהלך התעמלות לנשים בהריון, וזו הסיבה שאתה צריך להתחיל עם תרגילי נשימה. בנוסף, תרגילי נשימה ונשימה נכונים עוזרים לשיפור זרימת הדם בשליה, מה שאומר שהתינוק יקבל יותר חמצן.

כיום, הפופולרי ביותר הוא תרגילי נשימה לנשים בהריון עם סבטלנה ליטבינובה... היופי בהתעמלות זו היא שהיא פשוטה וישירה, והכי חשוב, היא מורכבת בהתאם לצרכי האם והילד.

תרגילי נשימה:

1. נשימה בחזה: הניחו את הידיים על הצלעות ושאפו את האוויר עמוק ככל האפשר דרך האף. נשום את התרגיל הזה, כמובן, עם החזה. לאחר שהחזה מתמלא לחלוטין באוויר, אתה צריך לנשוף לאט;
2. נשימה דיפרגמטית: בתרגיל זה יש להניח יד אחת, כמו בקודמתה, על הצלעות, ואת השנייה על הבטן. אנחנו לוקחים נשימה מהירה עם האף, הסרעפת אמורה לרדת ולהוציא את הבטן החוצה. לאחר מכן אנו נושפים דרך האף או הפה. בין נשימה לנשימה, אתה צריך לעשות הפסקה קצרה של שנייה אחת;
3. נשימה בארבעה שלבים: ראשית עליך לשאוף דרך האף: 4-6 שניות, לאחר מכן לעצור את הנשימה למשך 2-3 שניות, לנשוף: 4-5 שניות, ולאחר מכן להחזיק אותה שוב. לפיכך, אתה צריך לנשום במשך 2-3 דקות;
4. נשימת כלב: אתה צריך לעלות על ארבע ולהוציא את הלשון. ואז אנחנו מתחילים לנשום כמו כלב: דרך הפה, וכמה שיותר פעמים.

עדיף לעשות את כל התרגילים בפעמים הראשונות רק 2-3 מחזורים, ואז להגדיל בהדרגה את משך הפגישות. באופן כללי, יש מספיק להתעמלות הזו 10 דקות ביום.

התעמלות נשימתית היא לא פחות פופולרית. סטרלניקובה, למרות שבתחילה לסט תרגילי הנשימה הזה לא היה שום קשר להריון: הוא נועד לפתח את הקול ומיתרי הקול.

עם זאת, זה הראה את יעילותו במצבים רבים אחרים, כולל במהלך ההריון.

התעמלות עמדה לנשים בהריון

התעמלות עמדה שימושית מאוד לנשים בהריון. הוא גם תוכנן תוך התחשבות בצרכי האישה ההרה. המשימה של התעמלות עמדה היא להכין את הגוף והשרירים של האישה ללידה, כמו גם עזרה במהלך ההריון. לכן, התעמלות עמדה מכוונת לאימון שרירי הגב, הבטן והאגן הקטן, כמו גם הפרינאום.

1. חתול: עמדת מוצא - על ארבע. ראשית, עיגלו את הגב, והורידו את הראש ככל האפשר, ולאחר מכן, להיפך, הרם את הראש למעלה וכופף את הגב ככל האפשר;
2. פרפר: אתה צריך רשת על מזח, לכופף את הרגליים ולחבר את הרגליים. הניחו את הידיים על הברכיים. לחץ קלות על הברכיים עם כפות הידיים כדי להרגיש מתיחה קלה. שימו לב שלא צריך להיות כאב;
3. פיתולים: אתה יכול לשבת או לעמוד כרצונך. יש להפנות את הגוף תחילה שמאלה, ואז ימינה, תוך פתיחת הזרועות לצדדים. האגן במהלך תרגיל זה צריך להיות ללא תנועה;
4. : התרגיל הזהמכוון לפיתוח שרירי הפרינאום. זה עוזר לך ללמוד כיצד לשלוט בשרירים אלה, כמו גם להפוך אותם לחוצים ואלסטיים יותר. זה נעשה בפשטות: אתה צריך לנסות להדק את השרירים, כאילו אתה מנסה לעצור מתן שתן, ואז להרפות אותם.

פיטבול לנשים בהריון

התעמלות לנשים בהריון בפיטבול יעילה לא פחות. פעילות גופנית על הכדור לנשים בהריון היא גם קלה ויעילה יותר. שימו לב כי בשליש הראשון של ההריון, העומס צריך להיות מינימלי. אם מעולם לא עשיתם ספורט לפני ההריון, אז אל תתחילו עד השליש השני הבטוח יותר.

תרגילי ידיים:

1. שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב יותר והנח אותן על הרצפה. קח משקולות קטנות, לא יותר מ-1 ק"ג, בידיים שלך והורד אותן לאורך הגוף, כפות הידיים קדימה. מבלי להרים את המרפקים מהגוף, התחל לכופף את המרפקים לסירוגין ולשחרר את הכיפוף לאחור. 6-8 חזרות לכל יד;
2. תנוחת המוצא זהה, אך יש להפנות את הזרועות לכיוון הגוף ולכופף מעט במרפקים. הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים והורד בחזרה למטה. 6 - 8 חזרות;
3. יושבים על הכדור עם הרגליים מרווחות, כופפו מעט את פלג הגוף העליון קדימה. הנח יד אחת, ריקה, על הברך, והשנייה, עם משקולות, כפופות במרפק 90 מעלות. משוך את הכתפיים והמרפק לאחור. התחל ליישר ולכופף את זרועך עם המשקולות. 6-8 חזרות לכל יד.

תרגילים לחזה:

1. שב על הרצפה, קפל את הרגליים בסגנון טורקי, הרם כדור פיטו. יש לכופף את הידיים כשהמרפקים מצביעים לצדדים. אתה צריך ללחוץ על הכדור עם כפות הידיים שלך, לנסות ללחוץ אותו. 10-15 חזרות
2. שבו על הכדור שוב, וקח משקולות בידיים. כופפו את הידיים בזווית ישרה לפניכם, מול החזה. מבלי לשחרר את הידיים במרפקים, קח אותם לצדדים והחזיר אותם. 10-15 חזרות.

תרגילים לרגליים ולישבן:

1. שכבו על הגב, כופפו את רגל ימין והניחו אותה עם הרגל על ​​הכדור. השמאלי גם הוא כפוף, אבל עומד על הרצפה. יישור רגל ימין, גלגל את הכדור קדימה ואז כופף שוב את הרגל. יכול להיעשות תנועה סיבוביתכף רגל. 6-8 חזרות עם כל רגל
2. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. רגל שמאל חופשית מהכדור פעילה. היא צריכה לעשות את אותן תנועות כאילו אתה מדווש על אופניים. תחילה בכיוון אחד, ואחר כך בכיוון ההפוך. אז תחליף רגל. 6-8 חזרות
3. המקור זהה. הרם את רגל שמאל חופשית מהחרב, התכופף בברך כך שהרגל התחתונה תהיה מקבילה לרצפה. סובב את הרגליים לכיוון זה או אחר, ולאחר מכן החלף את הרגל. 6 עד 8 חזרות.

התעמלות לנשים בהריון על כדור או כדור טובה גם כי היא מונעת דליות, שמתפתחות לרוב אצל נשים הרות שאינן שמים לב לפעילות גופנית. הסיבה לכך היא העומס המוגבר על הרגליים.

התעמלות ברכיים-מרפקים לנשים בהריון

משבוע 20 ואילך, רופאים יכולים לייעץ לאישה לגבי תרגילי דקומפרסיה או תרגילי ברכיים לנשים בהריון. כמובן, זה לא יכול להיקרא התעמלות במובן המילולי של המילה, עם זאת, היתרונות שמקבל הגוף של אישה בהריון בעת ​​ביצוע תרגיל בודד אחד הם גדולים מאוד.

מה הטעם? זה פשוט, אתה צריך לרדת קודם על ארבע, ואז להוריד על המרפקים ולעמוד כך במשך 5 דקות עד חצי שעה. גינקולוגים ממליצים לנקוט בעמדה זו מספר פעמים ביום. מה היתרון בתנוחת ברך-מרפק?

בשליש השני, הרחם של אישה בהריון כבר מרשים מאוד בגודלו. וזה מפעיל הרבה לחץ על האיברים שמסביב. אם אישה עומדת בעמדה לעיל, אז היא משחררת אוטומטית את הלחץ על הכליות, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןושופכנים, מעיים ואיברים פנימיים אחרים.

התעמלות לנשים בהריון לפי השליש

כפי שכבר צוין, התעמלות לנשים בהריון צריכה להיות שונה עבור תאריכים שונים... לא קשה להבין מדוע זה כך. ואכן, בזמנים שונים בגוף האישה מתרחשים תהליכים שונים, מה שאומר שהגישה חייבת להיות אינדיבידואלית. היופי בסט התרגילים הזה הוא שהוא מתאים גם לאותן נשים שעשו זאת בעבר מצבו הפיזיבמיוחד לא למד.

תרגילים לשליש הראשון

המתחם מתחיל בחימום קטן:

1. תוך כדי שאיפה, הרם את הכתפיים למעלה, והורד תוך כדי הנשיפה.
2. כמו כן, בזמן השאיפה קחו את הכתפיים אחורה, ובזמן הנשיפה – קדימה;
3. בצע תנועות מעגליות עם הכתפיים קדימה ואז אחורה;
4. הטה את ראשך תחילה קדימה ואחורה, ואז מצד לצד;
5. גלגל את הראש על הכתפיים, החזה והגב, לסירוגין לשני הכיוונים.

לאחר סיום החימום, תוכל להמשיך לסט התרגילים העיקרי:

1. ראשית, ללכת במקום במשך 1-2 דקות;
2. ממשיכים ללכת במקום, כופפו את המרפקים ומשכו אותם לאחור, ואז חברו אותם יחד מול החזה. התרגיל מבוצע גם במשך 1 עד 2 דקות;
3. עמוד זקוף עם גב זקוף. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש והביאו את המרפקים לפניכם. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, פרש את המרפקים לצדדים, ובזמן שאתה נושף, החזר אותם למקומם המקורי. 6-8 חזרות
4. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, והניחו את הידיים על החגורה. בזמן השאיפה, סובבו את הגוף הצידה והרימו את הידיים, תוך כדי הנשיפה, עמדו בחזרה לעמדת ההתחלה, ועשו זאת גם בכיוון ההפוך. 3 - 5 פעמים;
5. שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה והנח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב. תוך כדי הנשיפה, כופפו את הרגליים, ותוך כדי השאיפה, פרושו אותן, מקרבות את כפות הרגליים. תוך כדי הנשיפה, החזירו את הברכיים יחד, ובזמן השאיפה, הורידו את הרגליים לעמדת ההתחלה. 6 - 8 חזרות;
6. תרגיל זה נעשה גם בישיבה. ידיים מונחות על הרצפה צדדים שוניםמהגוף. נינוח מעט. רגל שמאלאתה צריך לשים על ימין, ולהתחיל תנועות מעגליות עם כף הרגל בתורו בשני הכיוונים, ולאחר מכן לקחת את עמדת ההתחלה ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה. 5 חזרות עם כל רגל;
7. שכבו על הצד עם היד מתחת לראש, רגליים מושטות. כופפו את הרגליים בברכיים ומשכו אותן אל הבטן בזמן שאתם נושפים, תוך כדי שאיפה, ישרו שוב את הרגליים. 3-4 חזרות.

החלק האחרון:

1. שוכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. מבלי להרים את הראש מהשדה, הורד את הסנטר אל החזה, בעוד העורף אמור להתאמץ. בזמן שאתה נושף, לחץ את הכתפיים לרצפה, ופרש את הידיים לצדדים, עצמו את העיניים;
2. ואז, בזה אחר זה, הורידו את הרגליים לרצפה. משוך והדק אותם, פורשים מעט את הגרביים לצדדים;
3. קחו נשימה עמוקה, ובסוף הנשיפה הצמידו את הגב, הישבן ועורף הראש לרצפה ככל האפשר.

תרגילים לשליש השני

מכיוון שבטרימסטר השני מצב האישה מתייצב, אתה יכול להרשות לעצמך מעט עומסים כבדים, תרגילים מורכבים יותר. זה בא לידי ביטוי במתחם זה. חלק החימום והגימור יכולים להיות זהים. חלק ראשי:

1. 2 - 4 דקות של הליכה איטית ורגועה במקום;
2. עמוד זקוף, הרם יד אחת למעלה. קח את השני בצד. תוך כדי שאיפה, הרם רגל אחת לאחור מבלי לכופף אותה בברך, תוך כדי הנשיפה, החזר אותה למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. 3-4 חזרות
3. עמוד זקוף. שב קלות, משוך את הידיים לאחור, ואז חזור לעמדת ההתחלה. 4-6 חזרות
4. עמוד זקוף. משוך את הידיים לאחור והצמד יחד. הנח את הידיים והקשת החוצה חזהקדימה ואז לחזור לעמדת ההתחלה. 4-6 חזרות
5. שב על הרצפה ופרש את הרגליים, שים את הידיים על החגורה. בזמן שאתה נושף, נסה לגעת יד ימיןאת הבוהן של רגל שמאל, ותוך כדי שאיפה, החזירו את היד לחגורה. לאחר מכן חזור על התרגיל עם זרוע שמאל ורגל ימין. 4-6 חזרות
6. שוב החתול, בלעדיו, כפי שאתה יכול לראות, בשום מקום. 4-6 חזרות
7. רד על הברכיים, ואז הוריד את האגן לעקבים, הנח את הידיים על הרצפה. תנועה זו נעשית תוך כדי הנשיפה. לאחר מכן קח את הידיים מאחורי הגב, והרם את הירכיים מהרצפה, הנח את הידיים. זה נעשה תוך כדי שאיפה. חזור לעמדת ההתחלה. 3-4 חזרות
8. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה, הרם ופרש את הרגליים, תוך כדי שאיפה, הנח את הרגליים על הרצפה. 3-4 חזרות
9. שוב 2 - 4 דקות הליכה.

תרגילים לשליש השלישי

בשליש השלישי, תרגילים לפיתוח הנשימה הופכים לרלוונטיים במיוחד. אבל עדיף להפחית שוב את עצימות האימון. חשוב מאוד לבצע את התרגילים לאט, חלק, רגוע, ללא תנועות פתאומיות. במתחם זה, התרגילים חוזרים בחלקם על 2 המתחמים הראשונים.

1. 2 - 4 דקות הליכה באתר;
2. בצע תרגיל מספר 3 מהמתחם במשך 1 טרימטר;
3. בצע תרגיל מספר 6 מהמתחם עבור השליש הראשון;
4. שבו על הרצפה עם הידיים מאחורי הגב והנח על הרצפה. לְהַעֲבִיר יד שמאלימינה עם סיבוב של הגוף, חזור על התרגיל בכיוון השני. 3-4 חזרות
5. ושוב, חתולה, היא תלווה את האישה לאורך כל הריונה;
6. תעלה על ארבע. בזמן שאתה נושף, שב על העקבים, תוך כדי שאיפה, חזור שוב על ארבע. 2 - 3 חזרות
7. שכב על הצד שלך זרוע תחתונההתכופף במרפק ושכב לפניך, משוך את העליון לאורך הגוף. בזמן שאיפה, נח על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון, תוך כדי נשיפה, חזור לעמדת ההתחלה למשך 2 - 4 חזרות, ואז פנה לצד השני;
8. בצע תרגיל מספר 7 מהמתחם עבור השליש הראשון;
9. 2 - 4 דקות של הליכה איטית ורגועה.

התעמלות עם מצגת עכוז

כל סוגי ההתעמלות המפורטים לעיל מכוונים למניעת סיבוכים והכנת הגוף ללידה. ומה לגבי אותן נשים שכבר התמודדו עם סיבוכים כלשהם? ישנם גם סוגים ספציפיים של התעמלות לנשים בהריון. בפרט, התעמלות לנשים בהריון עם מצג עכוז של העובר.

בדרך כלל העובר עצמו לוקח מיקום נכון: ראש לכיוון יציאת הרחם. עם זאת, במקרים מסוימים, הילד בסופו של דבר לרוחב או תנוחת האגן... בדרך כלל מסבירים לנשים שעד 36 שבועות התינוק יכול להתהפך בעצמו, והן מציעות התעמלות מיוחדת על מנת לעזור לו בכך.

כדי להשיג את התוצאה, תזדקק לאותו תנוחת ברכיים-מרפק. היא היא נקודת המוצא לכל תרגילי ההתעמלות המתקנת.

1. קום לעמדת ההתחלה. נשמו עמוק ככל האפשר, ואז נשפו עמוק ככל האפשר. 5-6 חזרות
2. התרגיל הבא: תוך כדי שאיפה, התחל לרכון קדימה, נסה לגעת בסנטר בידיים שלך ואז חזור לעמדת ההתחלה. כל התנועות צריכות להיעשות לאט וחלק. 4-5 חזרות
3. הרם רגל אחת הצידה ויישר. הניחו את אצבעות הרגליים על הרצפה והחזירו את כף הרגל לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. 3 - 4 חזרות עם כל רגל;
4. התרגיל היחיד שנעשה לא ממצב ברך-מרפק, אלא בעמידה על ארבע, הוא החתול כבר מוכר לכם.

התעמלות זו לנשים בהריון מתבצעת משבוע 30 עד 37-38 שבועות. אתה צריך לעשות את התרגילים 2 פעמים ביום, לאחר הארוחות, לאחר 1-1.5 שעות.

ישנה שיטה נוספת להשפיע על מיקום העובר. פעילות גופנית היא רק אחת, והיא מתבצעת לפני הארוחות 3 פעמים ביום. אתה צריך לשכב על המיטה ולהסתובב לאט לצד ימין. שוכבים כך 10 דקות, ומתגלגלים לאט לצד השני ושכבים עוד 10 דקות. חזור 3-4 פעמים.

תשובות

איש לא יחלוק על העובדה שהנשימה היא הבסיס לפעילות החיונית של כל אורגניזם אנושי. ביטוי יציב שכזה "הכרחי כמו אוויר" הוא נכון לחלוטין. אדם יכול להסתדר בלי הרבה דברים, במשך זמן מה הוא יכול להתקיים גם בלי מזון ומים. אם לאדם חסר נשימה וכמו שאומרים "נתק חמצן" - רק כמה דקות לאחר מכן ההשלכות יהפכו לבלתי הפיכות, מצערות. ל חיי אדםכשהיא מתחילה בשאיפה הראשונה, היא מסתיימת בנשיפה האחרונה שלה. עם זאת, בואו לא נדבר על דברים עצובים.

זה יעסוק בחשיבות הנשימה הנכונה במהלך ההריון. לאחר ששלטה בטכניקה של תרגילי נשימה מיוחדים, אישה תתכונן ביסודיות תהליך לידה, הן פיזית והן פסיכולוגית. בנוסף, ביצוע תרגילי נשימה עוזר להסתגל במהירות וביעילות לתנאים חדשים, לא רק גוף נשי, אבל גם התינוק שגדל בתוכו.

במהלך פעילות גופנית, אישה עלולה לחוות מה שנקרא אי נוחות נשימתית - מצב של קשיי נשימה, המלווה בכאבים בריאות ובראש, המעורר סחרחורת קלה. אסור לאפשר זאת! ואם ניתן מצב לא נוחמשיג אישה, יש להפסיק מיד את התרגיל שהוצאתו להורג עוררה אותו. הדבר היחיד שאתה לא צריך לוותר על יישומו לתמיד. כדאי לנסות לחזור על תרגיל זה לאחר זמן מה. אם המצב לא משתפר ומצב אי הנוחות הנשימתי משתלט שוב ​​על האישה ההרה, יש להוציא את התרגיל המעורר מהמתחם המתבצע.

אי הנוחות היחידה המקובלת בעת ביצוע קומפלקס של התעמלות נשימתית היא כאב גוף קטן ומתון, קצר מועד, המופיע כתוצאה מכל פעולה פיזית. זה טבעי ש כְּאֵבתוכנית כזו קשורה מבנית שינויים פיזיולוגייםאורגניזם, אז הם מקובלים לחלוטין. עם זאת, אם הם בעלי אופי ארוך וממושך למדי, יש לשקול מחדש את נכונות התרגילים שבוצעו.

מומחים ממליצים לפנות לתרגילי נשימה מדי יום, הן בקבוצות בנפרד והן בשילוב עם עומסי התעמלות אחרים. הדבר היחיד שאתה צריך להקפיד עליו הוא זמן מוגבל בהחלט - משך תרגילי הנשימה לא יעלה על 10 דקות. עבור הגוף של אישה בהריון נוטה לירידה משמעותית ברמת ריכוז הפחמן הדו חמצני בדם. כתוצאה מכך, נשימה תכופה תתרום לירידה גדולה עוד יותר בה, מה שכמובן אינו נכון לחלוטין. תוצאה רצויה, שבין היתר עלול לעורר סחרחורת. אם מצב הסחרחורת עדיין משתלט על האישה, יש לנשום עמוק, להישאר במצב זה 15-30 שניות, ולאחר מכן לשחרר את האוויר שנותר החוצה. זה יעזור להיפטר תחושות לא נעימותולהחזיר את הגוף למצבו הרגיל.

תרגילי נשימה בסיסיים מבוצעים באופן הבא:

1. נשימה בחזה

   הנח את יד ימין על הבטן, ואת יד שמאל על החזה הנגדי. נשפו במלואו, ואז שאבו כמה שיותר אוויר לתוך הריאות, תוך שאיפתו דרך האף. חשוב במיוחד שהיד השוכבת על הבטן תהיה בפנים הרגע הזהבמנוחה ולמעשה לא זז. היד על החזה אמורה לעלות באופן טבעי עקב תנועת הצלעות והורדת הסרעפת בזמן השאיפה. לאחר נשימה מלאה ועמוקה, עליך לעצור את הנשימה למשך מספר שניות, ולאחר מכן לנשוף באיטיות את האוויר דרך האף.

2. עוצר נשימה

   בהיותך במצב נוח שרירותי, עליך לשאוף אוויר עמוק דרך האף, לעצור את נשימתך עד 10 ספירות (מאוחר יותר תוכל להעלות אותו ל-20-30), ולאחר מכן לנשוף בחדות את שאריותיו דרך הפה.

3. נשימה לסירוגין

   פותחים מעט את הפה ומוציאים את הלשון החוצה, שואפים ונשפים ברעש (כמו כלב). יש להאיץ את קצב הנשימה: באופן אידיאלי, יש לבצע שאיפה-נשיפה אחת בשנייה. ניתן להתחיל בתרגיל של 30 שניות, להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל-45-60 שניות.

4. נשימה רדודה

   עדיף (וקל יותר) לעשות את התרגיל הזה עיניים עצומות... להיות בכל יציבה נוחה, עליך לנשום במהירות, בקצב ובשקט. במקרה זה, רצוי שהבטן הייתה ללא תנועה, ורק החלק העליון של החזה זז. קצב הנשימה צריך להיות קבוע ביציבות: שנייה אחת - שאיפה, שנייה אחת - נשיפה. יש להגדיל את משך התרגיל בהדרגה, ולהביא לשלב האחרון של ההריון עד 60 שניות.

5. נשימה מלאה

   קח תנוחת שכיבה נוחה. נשוף לחלוטין מהריאות. לאחר מכן, תוך הרמה קלה של הבטן (דופן הבטן), שאפו לאט. בסיום השאיפה, עצרו את הנשימה לכמה שניות, ואז התחילו נשיפה איטית של אוויר, הורידו תחילה את בית החזה ולאחר מכן את הצלעות. בצע לא יותר מ 3-4 חזרות, אחרת סחרחורת לא נעימה עלולה להתחיל.

6. נשימות בטן

   יד אחת צריכה להיות על הבטן, השנייה על החזה הנגדי. נשוף לחלוטין דרך הפה. אז אתה צריך לאט לאט לשאוף אוויר דרך האף, תוך ניפוח הבטן. במקרה זה, היד על הבטן צריכה לזוז, והיד על החזה צריכה להישאר כמעט ללא תנועה. לאחר מכן, יש לנשוף באיטיות דרך הפה, תוך הורדת דופן הבטן, כך שבסיום הנשיפה, הקיבה חוזרת למקומה המקורי.

בריאות לך ולתינוק שלך!

ישנן שיטות נשימה רבות - לידה מחדש, נשימה הולוטרופית או אנרגטית חושית. הם יכולים לשמש להרפיה, ריפוי, נפשי או התפתחות רוחנית... טכניקת הנשימה חשובה במיוחד לאמהות לעתיד ולתינוקות שלהן. "תשוקת נשים" מדברת על תרגילי נשימה לנשים בהריון.

ישנן שיטות נשימה רבות - לידה מחדש, נשימה הולוטרופית או אנרגטית חושית. הם יכולים לשמש להרפיה, ריפוי, התפתחות נפשית או רוחנית. טכניקת הנשימה חשובה במיוחד לאמהות לעתיד ולתינוקות שלהן. "תשוקת נשים" מדברת על תרגילי נשימה לנשים בהריון.

נשימה נכונה חשובה הן בהריון והן לקראת הלידה.

התינוק מרגיש טוב מאוד מה קורה בסביבה. אל תחשוב שהוא "ישן" ברחם ויתעורר רק כשיוולד.

כל [הילדים] () ב תקופה מסויימתההתפתחות מתחילה להקשיב לתהליכים שמסביב ולאנשים שאיתם הוריהם מתקשרים. לכן, אגב, מומלץ להאזין למוזיקה קלאסית - זה ממש מרגיע אותם.

להשפיע לטובה על התינוק וטכניקות הנשימה. בנוסף, הילד עצמו מתחיל ללמוד להשתמש בכוח הנשימה להתפתחותו הנפשית, האנרגטית והפיזית.

תרגילי נשימה מיוחדים משפרים את רווחתה של האישה ההרה, לעזור להיפטר מעצבנות, נמנום ועייפות, מתחושות לא נעימות וכואבות.

אז בואו נעבור ישירות לתרגילים עצמם.

אתה צריך להתחיל עם הפשוט ביותר. שום דבר לא אמור להפריע לך במהלך האימון. הוסח את דעתו ממחשבות מיותרות, התכוונן לשיעור וכדי לתקשר עם עצמך ועם תינוקך.

תרגיל ראשון: תירגע

שכב על הגב. רצוי על משטח קשה. הזרועות צריכות להיות מקבילות לגוף. הרפי את הגוף שלך: ידיים, רגליים, בטן תחתונה. ואז, בעדינות, לאט מאוד, קחו נשימה עמוקה דרך האף, הרגישו איך האוויר נכנס לריאות שלכם, ממלא כל תא בחמצן.

הרגישו איך [הגוף] שלך () סופג ממנו משהו רענן ונעים סביבה... נשפו בצורה חלקה. אז חזור כמה פעמים: שאיפה - נשיפה... נסו להרגיש את השינויים בגופכם: קלילות, אווריריות, חמימות או, להיפך, צינה.

תרגיל שני: גמישות רקמות

עמוד, הורד את [ידיים] () לאורך הגוף, [רגליים] () הנח ברוחב הכתפיים. שמור על ראש ישר. כדאי גם להרפות את העיניים, אבל אל תעצום אותן. שאפו עמוק, בעדינות דרך האף, ובזמן הנשיפה, הרפי את המתח ברקמות. בצע את התרגיל הזה מספר פעמים.

הביאו [זרועות] () אל החזה שלכם בגובה הבטן והרם אותן לפניכם, ואז מעל הראש, תוך שילוב של תנועות אלו עם שאיפה. דמיינו את עצמכם עם ספוג גדול, סופג ונקבובי שטבול במים נקיים ושקופים מאוד.

אז אתה לוקח את האוויר שמסביב. הכל לא צריך לקרות באלימות, אלא ברכות ובטבעיות. כאשר [ידיים] () נמצאות מעל הראש, התחל לנשוף בצורה חלקה, פרוש אותן לצדדים, כפות הידיים למעלה וחוזר למקומן המקורי. ואז שאפו שוב, הרם את הידיים, ונשוף, הוריד אותן.

ממשיכים עד שתהיה תחושה נעימה בכל הגוף: כפות הידיים, בבטן התחתונה, ברחם. הקשיבו לרגשות שבתוככם ונסו להיזכר בהם.

שני התרגילים הללו יעזרו לשמור על הטונוס של [הגוף] (), ישפרו את זרימת הדם לרחם, יגבירו את זרימת החומרים המזינים לרחם ויחזקו את השרירים.

טכניקת הנשימה החושית האנרגטית מקלה גם על ההריון ומשפרת את סביבת ההתפתחות של התינוק. זה מורכב מהרגעת אזור הנקבים. זה עוזר להפוך בדים אלסטיים יותר. תעלת הלידהולהימנע מקריעה במהלך הלידה.

לא פחות חשוב ו נשימת עור... זה מאפשר לך להרגיש טוב במקומות שבהם אין מספיק חמצן. נשימה חושית אנרגטית מגבירה את אספקת החמצן לא רק לאם עצמה, אלא גם לתינוק.

יש להזכיר במיוחד את הנשימה במהלך הלידה. רופאים ממליצים להתחיל בתרגילים אלה לא לפני 30-32 שבועות של ההריון.

כרע ברך ופרש את [רגליים] () ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הרצפה. קחו נשימה איטית בהדרגה – מבלי להרים את הברכיים מהרצפה, מתחו את ראשכם ואת קצה האף קדימה ולמעלה, מקשת את הגב והתכופף קדימה עם כל הגוף.

לאחר מכן נשפו בצורה חלקה ואינטנסיבית, תוך ניסיון להוריד את האגן והפרינאום לרצפה. קשת את הגב פנימה צד הפוך... בצע את התרגילים האלה בלי להפסיק, הם צריכים להתאים לחלוטין לנשימה שלך.

שכבו על הגב, [ידיים] () - מאחורי הראש, [רגליים] () התכופפו בברכיים והניחו אותן ברוחב הכתפיים. שאפו בעדינות עם האף, ובזמן שאתם נושפים, הרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. נשפו בעוצמה אך בעדינות. יחד עם זאת, השפתיים צריכות להיראות כאילו אתה מנפח כדור צמוד. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשמו פנימה בעדינות.

לְהִרָגַע. חזור על התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן נשוף ועצור את הנשימה שלך זמן רב ככל האפשר. לאחר מכן נשמו פנימה בצורה חלקה והמשיכו לנשום עוד יותר. במהלך פעילות גופנית, שרירי הפרינאום צריכים להיות רגועים ככל האפשר.

העיקר כאן הוא ללמוד לנשום בצורה חלקה, בלי לטלטל ולעצור את הנשימה לפחות 40-50 שניות. ואכן, במהלך הלידה, הקרע של הפרינאום מתרחש דווקא בגלל שהאם לא יודעת לעשות את הדברים הפשוטים האלה.

רק לשנן את התרגילים זה לא מספיק. אתה צריך ללמוד להרגיש את [הגוף] שלך () ואת התינוק ולהרגיש את מה שאתה צריך ברגע מסוים. ואז לא יהיו פחדים מלידה. אחרי הכל, אמא כבר לא תפחד מהסוואג, היא לא תיבהל, היא תדע מה לעשות: איך להירגע, לנשום ואיך לזוז כדי להקל על הלידה.

במהלך הלידה, כל התיאוריה ששמעת או קראת פעם נשכחת, רק התחושות והקביעות האלה ש[הגוף] () שלך "נזכר" במהלך התרגילים נשארות.

שמתם לב כמה דעותיהם של אנשים לגבי הריון יכולות להיות שונות? לחלק מהאנשים יש מיד מחשבות על ואחרים - הרגשה של שמחה ואושר לאין שיעור. אחרי הכל, זו לא רק הזדמנות להפוך לאמא, אתה יוצר חיים חדשים...

אבל משהו אחר מפתיע. מתברר שקל לשנות את תפיסת העולם שלך, זה מספיק כדי לשלוט במיומנויות הבסיסיות של הרפיה. ונשימה נכונה במהלך ההריון נועדה לעזור בכך. ככל שתלמד להתמודד עם לחץ, מטרדות קלות ייעלמו אל הרקע ותוכל להתמקד בדברים החיוניים.

מבחינת שפה, נשימה היא תהליך של הרוויה של תאים בחמצן וסילוק פחמן דו חמצני. מנקודת מבט מדעית, החיים בלתי אפשריים בלעדיו, ובצדק. עם זאת, אפילו מדענים אינם מכחישים כי בנוסף לתהליכים ביולוגיים, זה נותן משהו יותר.

אז חכמי המזרח העתיקים האמינו שבמהלך השאיפה אנו מקבלים את האנרגיה הקוסמית הגבוהה ביותר, ובזמן הנשיפה נפטרים מהעודפים שלה. אבל בואו לא נתפלסף, מספיקה הקביעה של פסיכותרפיסטים מודרניים, שעל ידי כך שתצליחו לבסס נשימה נכונה במהלך ההריון, תשיג שליטה על הרגשות שלך.

לַחֲזוֹר