Ju ndoshta i keni kushtuar vëmendje se si majmunët deftly lëvizin nëpër degët e pemëve me duar. Për një person, një alternativë për këtë të lashtë dhe të natyrshëm ushtrime fizike Shërben tërhequr.
Konsideroni programin për fillestarët për të tërhequr deri në bar horizontal nga e para.
Kushtet fillestare
Përkundër faktit se pull-ups vepron ekskluzivisht nga pesha e trupit tuaj, ajo paraqet disa nga kërkesat për palestër fizike dhe shëndetin. Për të filluar shtrëngimin në horizont nga e para, duhet të pajtoheni me kriteret e mëposhtme.
Nuk ka peshë të tepërt
Procesi i shtrëngimit është lufta kundër fuqi e madhe tërheqje. Sa më shumë peshë, aq më shumë përpjekje për të aplikuar për t'i rezistuar forcës së tërheqjes. Për njerëzit mbipeshë para fillimit të praktikës, ju duhet të humbni peshë. Shumica. opsioni më i mirë do të jetë . Filloni, dhe në një muaj ose dy ju lehtë mund të kapërceni një distancë prej 6-8 km. Mbipeshë Prisni vetë.
Certifikoni metabolizmin në mënyrë dhe normalizimi i peshës së trupit do të ndihmojë, duke përfshirë një nga varietetet e tij.
Muskujt e zhvilluar shpatullat dhe mbrapa
Për të tërhequr një person në të njëjtën kohë, i cili nuk e bën të vështirë fizikisht dhe gjatë gjithë ditës, do të jetë e pamundur. Së pari ju duhet të praktikoni muskujt me shtangë ose shufra. Shtypja nga dyshemeja është një ushtrim i mrekullueshëm për ata që duan të fillojnë të tërheqin deri në bar horizontal nga e para.
Filloni me 10 pushups (përsëritjet) dhe 3 episode (qasjet) - 30 pushups do të lejohen të vijnë formohem. Rritni numrin e përsëritjeve me 1 çdo 2-3 ditë. Kur mund të kryeni 15 përsëritje, shtoni 1 qasje shtesë. Gjithashtu bashkangjitni kur kthehet në 20 përsëritje.
Mos shtyni asnjë ngut. Exhalimi - zbrisni në dysheme, thithni - ashensor. Trupat mbajnë në tension pa më të shpejtë në pjesën e poshtme të shpinës apo gjunjëve. Unë nuk e llogaris shpinën, përpiquni të tërheqni muskujt e shpinës sa më të fortë që të jetë e mundur.
Prapa
Është e pamundur të tërhiqet nëse për ndonjë arsye ka dhimbje prapa. Aktiviteti fizik mund të përkeqësohet nga rrjedha e sëmundjes, për shembull, të çojë në progresin e hernisë së diskut dhe rritjen e dhimbjes.
Stërvitje
Duart do të duhet të marrin përsipër peshën e të gjithë trupit. Kjo do të krijojë një barrë serioze në nyjet: shpatull, bërryl dhe kyçet e dorës. Newbies (dhe jo vetëm ata) shpesh ankohen për dhimbjen në supet dhe brushat pas shtrëngimit.
Para se të ngjitesh në bar horizontal. Është e nevojshme të ngrohesh
Ne duhet të bëjmë muskujt dhe nyjet tona filluan të marrin ushqim më të madh për të shpejtuar proceset e shkëmbimit Ata janë rritur, dhe ne nuk kemi marrë ndjesi të dhimbshme Kur klasa.
1. Ne fillojmë stërvitjen nga shpatet e bykut ndaj palëve. Mos e rrëzoni shpinën. Dora e kundërt me anën e animit po tërheq mbi kokën tënde. Pritini dorën, duke tërhequr të gjithë anën e trupit. Shefi që shpaloset - ne shikojmë në dorën tënde. Ne përsërisim në drejtimin e kundërt. Tjetra - në të dy drejtimet disa herë.
2. Duart në nivelin e kraharorit, të bëjë dorën divorc në anën: së pari të përkulur në bërryla (1-2), pastaj ekzagjerim (3-4). Mos e rrokni, mbani kokën pa probleme, mos e mbështeteni mjekrën. Tjetra, ne bëjmë të njëjtin ushtrim me rrotullimin e majës së trupit në të djathtë dhe të majtë. Kur të ktheheni, ne duhet të ndiejmë tensionin e muskujve të shpinës.
3. Duke kërkuar me duar. Në të njëjtën kohë: dora e djathtë tërheq gjysmën e rrethit, e majtë. Ne përsërisim 40 herë.
4. Flexing në bërryla. Ne bëjmë intensive, por jo ashpër. Ne fillojmë para trupit, më poshtë - ne i tërheqim duart në anët. Ne kryejmë bending bërryl të ndarë me dorë.
5. Brushat e rradhës, gatuaj dore dhe gishtat e duarve.
Pas një stërvitje 10 minutash, mund të filloni të shtrëngoni.
Shtrëngim
Rregulla të përgjithshme
1. Mbajeni fort për kryqëzimin. Përdorni gripin e djathtë: duart kapin kryqëzimin në nivelin e shpatullave.
2. Mos lejoni lëvizje të mprehta, jerks. Është më mirë të bëhet një herë pa probleme se tre - me një hov.
3. Çdo tërheqje përbëhet nga 4 faza:
- Heqja (koha 35%)
- Fiksim (15%)
- Prejardhje (35%)
- Ndalo (15%)
3. Kur heqni pikëpamjen tuaj duhet të drejtohet në qiell ose tavan. Mjekër ngritur pak. Ju, ashtu siç ishte, shtrëngoni në kryqëzimin e gjirit.
4. Në pikën e sipërme, mjeku duhet të jetë mbi kryqëzimin.
5. Mos lejoni heqjen e ngadaltë dhe uljen e mprehtë. Kur ulet, ju duhet, si dhe kur të heqë, të përdorni muskujt dhe të mos jepni në forcën e tërheqjes. Ulja dhe heqja duhet të jetë e njëjta shpejtësi dhe kohëzgjatje.
6. Exhaler - gjatë heqjes dhe fiksimit mbi kryqëzimin, thithni - në prejardhje dhe pauzë.
7. Në mënyrë ideale, rritja është bërë pa lëkundur dhe ndihmon këmbët. Në nivelin fillestar, ju mund t'i mbyllni sytë në këtë artikull.
Skema e pull-ups në bar horizontal
0. Për të filluar, vetëm rri në kryqëzimin.
Rock Back, shikoni lart në kryqëzimin dhe qiellin (tavan). Ndjeni trupin tuaj në këtë pozitë.
1. Dita e parë
Programi ynë për shtrëngim në bar horizontal fillon me pull-ups imitim.
Mbajtja për kryqëzimin, përpiquni të bëni një ashensor të vogël të trupit, të mbani poshtë dhe të bjerë poshtë. Ulja është e barabartë me kohën e kohës dhe realizohet pa probleme. Thelbi i imitimit është që të japë mundësinë për të kryer saktë tërheqjen minimale, jo duke u përqendruar në arritjen e qëllimit. Ndiqni frymën, pozicionin e trupit, drejtimin e shikimit dhe teknikën e ekzekutimit.
2. Javën e parë
Gjatë javës së parë, skema jonë shtrënguese në shiritin horizontal nga e para siguron përdorimin e një karrige ose asistencë partnere.
Ne bëjmë shtrëngim të plotë, por me peshë të paplotë. Për këtë qëllim, ne përdorim, për shembull, stol, karrige ose ndonjë lartësi tjetër. Çështja është se një pjesë e peshës ka ndodhur në artikullin ndihmës. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të përkulni këmbët në gjunjë dhe të pushoni në artikullin ndihmës me gishtat ose këmbët tuaja. I njëjti funksion mund të kryejë një partner, i cili do të mbajë këmbët në fushën e shin ose kyçin e këmbës.
Si pjesë e kësaj faze, programi për fillestarët në tërheqjen në bar horizontal është trajnuar çdo ditë ose çdo ditë të tjera. Ne marrim 5-8 përsëritje në 3 qasje.
3. Java e dytë
Programi ynë nga zero pull-ups në studio horizontale në javën e dytë është i përkushtuar për gjysmëapulimin ose të mësuarit për të zbritur siç duhet.
SemiaPaling njihet edhe si shtrëngim negativ. Ne mund ta quajmë atë negativ, sepse Shtrëngimi pasi kjo nuk ndodh: ne trenojmë që të mos zbresim ashpër.
Mbajtja e duarve për kryqëzimin dhe shtyrja e këmbëve nga toka, ne e pranojmë situatën sikur të ishim larguar. Fix: mjekër mbi kryqëzimin, shikimi është i drejtuar, gjoksi pothuajse ka të bëjë me kryqëzimin. Pastaj shkojmë pa probleme.
Ne marrim 5-8 pull-ups negative në 3 qasje.
4. Java e tretë
Në javën e tretë, skemat e shtrëngimit në bar horizontal nga zero ushtrime alternative duke përdorur subjekt ose partner ndihmës dhe një opsion negativ. Nëse pull-ups janë të lehta, rrisin numrin e përsëritjeve në 15-20.
Nuk duhet të jetë e lehtë. Duhet të jetë një ngarkesë që kapërcen me përpjekje.
Çfarë nuk është ideale që do të kryeni ashensorët e lehtë në javën e tretë, aq më e suksesshme do të jeni plotësisht të shtrënguar.
5. Java e katërt. Duke tërhequr plotësisht.
Tre javët e mëparshme të programit për fillestarët në shtrëngim në bar horizontal ishin të mësuarit që trupi është mësuar ngarkesa fizike Dhe "kuptuar" në cilin drejtim ai duhet të rindërtohet. Për një person që fillon të tërhiqet në horizont nga e para, çështja e ristrukturimit fiziologjik është jashtëzakonisht e rëndësishme. Pas të gjitha, në vend të ulur, ju do të ndërtoni peshë muskulare. Për trupin tonë, kjo është një skemë krejtësisht e ndryshme e punës.
Udhëzues rregullat e përbashkëta Tighters që kemi udhëhequr më lart.
Alternative të drejtpërdrejtë dhe të kundërt në ditë. Mos i përmbushni ato brenda një stërvitjeje.
Filloni nga sasia e pull-ups që ju mund të bëni maksimumin. 3 pull-ups janë shumë të mira. Plotësoni 3 qasje. Asgjë e tmerrshme, nëse shtrëngoni vetëm një herë në qasjen e tretë. Sa më shpejt që numri i përsëritjeve në qasjen e parë dhe të fundit të vijë, shtoni 1 përsëritje shtesë. Vazhdimi i programit nga zero pull-ups në bar horizontal, me kalimin e kohës muskujt tuaj do të fiksohen, dhe numri i përsëritjeve do të rritet në 5, 10, 15, 20.
Disa fjalë për ushqimin
Shtrëngimet përfshijnë një vëllim të madh të muskujve, të cilat do të rriten nga klasa të përhershme. Muskujt rriten me proteina. Produktet që përmbajnë atë duhet të përfaqësohen gjerësisht në dietë. Mos harroni se nuk është vetëm mish dhe produkte të kafshëve, duke përfshirë, por edhe thjerrëzat, fasulet, bizele, arrë.
Shikoni videon e të mësuarit në të cilën thuhet jo vetëm se si të filloni të shtrëngoni saktë, por edhe si të përgatisni trupin tuaj për të tërhequr.
Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë se si të mësoni të tërhiqeni në bar horizontal nga e para. Në mënyrë që ju të mësoni këtë ushtrim, edhe nëse ende nuk mund të arrish një herë, ne kemi marrë një sërë ushtrimesh të thjeshta ndihmëse që do të nxisin se cilat muskuj të shkarkohen për të tërhequr deri në bar horizontal. Dhe si ta bëjmë të drejtë.
Për të kryer pull-ups, vetëm duart e forta nuk janë të mjaftueshme. Për të mësuar të tërhiqet në bar horizontal, është e nevojshme të zhvillohet forca e muskujve ndihmëse të shpinës dhe lëvizshmërisë së nyjeve. Nëse rregullisht dhe aktivisht punoni palester Ose të kryejnë trajnimin e hiit, por ende nuk mund të arrijnë mjekrën në kryqëzimin - nuk jeni vetëm.
Si rregull, pull-ups konsiderohen si një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit, por nëse doni të përmirësoni teknikën e lëvizjeve në shpatulla, blades dhe shpinë gjoks, atëherë do të kërkojë qëndrueshmëri dhe tension në të gjitha pjesët e tjera të trupi.
Me pak fjalë, pull-ups - një ushtrim kompleks. Ju varni në bar horizontal, dhe pastaj tërhiqni peshën e trupit tuaj. Pull-ups janë ndoshta treguesi më i mirë Forca. Kjo është, ata tregojnë se sa të fortë jeni në lidhje me peshën tuaj. Nëse keni kryer ndonjëherë ushtrime të tjera me peshën tonë (për shembull, pushups ose dërrasa) ose keni marrë ndonjë paraqitje në yoga me një mbështetje për parakrah, atëherë ju e dini se sa e vështirë mund të jetë.
Tjetri një pikë e rëndësishmePër të mbajtur në mend është lëvizshmëria e shpatullës. Lëvizshmëria e mirë e gjoksit dhe shpatullave ju lejon të përdorni muskujt e shkurtër Spins janë muskujt kryesorë të punës në këtë ushtrim. Nëse rripin e shpatullave nuk posedon niveli i panevojshëm Mobiliteti, stabiliteti dhe koordinimi, pastaj ekzekutimi i duhur Shtrëngimi bëhet pothuajse i pamundur.
Pak për mënyrën se si të ngriheni siç duhet në bar horizontal.
Pra, si të mësoni për të kryer pull-ups? Bëni nuk është e lehtë, megjithatë ka disa ushtrime të aftë për t'ju ndihmuar të forconi ato muskuj që përfshihen gjatë kryerjes së pull-ups.
Muskujt kryesorë të punës këtu janë muskujt e mëdhenj të mbrapa (më të gjera dhe të re), deltën e pasme dhe biceps. Ju gjithashtu do të duhet të përdorni muskujt e leh dhe të ruani pozicionin e duhur supet, domethënë për të zvogëluar blades së bashku, dhe jo për t'i vënë ato në anët.
Çfarë një skarë të shtrënguar
Ushtron për të mësuar për të tërhequr lart
Si të mësoni për të tërhequr deri në bar horizontal nga e para në shtëpi? Shumë e lehtë, vetëm ndiqni rekomandimin tonë dhe ju mund të tërhiqeni më herët se një muaj.
Përdoreni këtë manual si vijon:
- Nëse tashmë keni filluar trajnimin dhe u përpoq të tërhiqni, zgjidhni ushtrime nga kapitulli që përputhet me nivelin tuaj të trajnimit.
- Nëse doni të mësoni të kryeni pull-ups dhe tashmë jeni në gjendje të bëni ushtrime nga kreu "niveli i avancuar", pastaj shkoni në "5 fazat për tranzicion gradual në shtrëngim".
Mos harroni se megjithëse kemi thyer ushtrimet në grupe sipas kompleksitetit të tyre, megjithatë, ju mund të përfitoni ndonjë prej tyre pavarësisht nga niveli i trajnimit fizik. Në zgjidhjen e çështjes, si të mësoni të tërhiqni në bar horizontal, detyra kryesore për të zhvilluar fuqinë e grupeve të nevojshme të muskujve.
Nivelin e parë
Duke mbajtur shtangë
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e hips. Merrni shtangë dhe ulni ato në anët përgjatë trupit. Ruaj shpinën në pozicionin literal. Mbaj shtangë, biceps lodhje, dhe jo vetëm duke i mbajtur ato në duart e shpërndara. Ushtroni për 30 sekonda. Nëse duket e vështirë për ju, atëherë përdorni një peshë më të lehtë. Pushoni brenda 60 sekondave. Përsëriteni 3 herë.
Për të forcuar më tej fuqinë e gripit, mbani shtangë për 30 sekonda, dhe jo prapa dorezave.
Vis në crossbar
Kapni kapërcën e tërthortë nga lart, hiqni këmbët nga dyshemeja dhe varni në të. Mbani muskujt e leh në tension. Ju mund të rrotulloni shpatullat tuaja, duke u përpjekur t'i tërheqni ato (dhe të mos shtypni në qafë) për të zvogëluar blades së bashku. Mbani blades në pozicionin literal duke përdorur muskujt e pasme. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.
Blades ngadalshëm në të tij
Kuptoni kryqëzimin e gripit nga lart dhe lot këmbët tuaja nga dyshemeja. Ulin shpatullat dhe shtrydhni blades së bashku. Relax dhe kthehuni blades në pozicionin tuaj të mëparshëm. Përsëriteni 15 herë.
Këshillë nga profesionistë: Kryeni këtë ushtrim, duke përfaqësuar atë midis blades ju keni gishtin e dikujt, dhe ju përpiqeni ta shtrydhni atë. Ju do të largoni pak shpatullat, por bëni këtë lëvizje, duke përfshirë muskujt e shpinës, dhe jo vetëm supet.
Shtrëngimi i trapeve në një stol të prirur
Merrni shtangë në çdo dorë. Shtrihuni në stol të zhdrejtë me fytyrë poshtë. Koka duhet të varet nga buza e stolit. Vendosni këmbët në të dy anët e stolit, relaksohuni dhe përkulni gjunjët pak. Duke i prerur bërrylat në trup, tërhiqni shtangat lart (sikur unazat në oars), sillni blades së bashku. Shabllona duhet të jetë në të njëjtën linjë me një gjoks ose bel, dhe jo me sqetull. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni 5 herë.
Nivel mesatar
Planck
Të pushojë të gënjyer. Pëllëmbët duhet të jenë të drejtë nën supet. Drejtoni këmbët tuaja dhe rregulloni ato në gjerësinë e hips. Tendosni muskujt e leh dhe mbani trupin në një pozicion të drejtë nga koka në këmbë. Mos lejoni që hips të shpëtojnë ose të ngjiten! Mbajeni situatën brenda 60 sekondave. Relaksohuni. Bëni 3 herë.
"Varkë" në anën e pasme
Shtrihuni në dysheme me fytyrë, këmbët drejtohen, tërhiqeni prapa kokës. Tendosni muskujt e barkut dhe, pa marrë pjesën e poshtme nga dyshemeja, ngrini duart, kokën dhe këmbët lart. Mbajeni situatën brenda 15 sekondave. Përsëriteni 5 herë.
Bllok bllok shtrirë në stol
Shtrihuni në stol të zhdrejtë në fytyrë prapa në imituesin e bllokut. Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe relaksohuni. Ngrini duart mbi kokën tuaj dhe merrni një trajtim simulator. Mbajtja e duarve në një pozicion literal, ktheni blades së bashku dhe tërhiqni dorezën poshtë, në drejtimin e gjirit. Ngadalë kthehuni duart në pozicionin origjinal. Bëni 15 përsëritje.
Mbajtja e disqeve të ngarkesave
Fish së bashku 2 ose të vogla të ngarkesave. Duke qëndruar në një pozicion të relaksuar me duar, lënë jashtë në anët, shtrëngoni ato në pëllëmbë të dorës dhe mbani të paktën 30 sekonda.
Nëse stërvitja do të duket e vështirë për të zvogëluar peshën e punës. Pushoni brenda 60 sekondave. Përsëriteni 3 herë.
Nivel i avancuar
Giri Press
Merrni Gury B. dora e djathtë. Bend dorën tuaj në bërryl dhe të heqë peshën pjesë e ulët Deri në nivelin e kraharorit. Ngadalë shtrydhni udhëtimin mbi kokën tuaj. Bëni 15 përsëritje, dhe pastaj ndryshoni dorën tuaj.
Pull-ups horizontale
Vendos një qafë bosh në kornizën e energjisë në nivelin e kraharorit. Kapni klasën e qafës nga lart, rregulloni duart mbi gjerësinë e shpatullave dhe ktheni në bërryla. Shkoni përpara nën qafë në mënyrë që trupi të rezultojë të jetë në një kënd në dysheme, dhe fytyra është hartuar. Mbajtja e këmbëve në pozicionin literal dhe shtypni bërrylat në trup, thyejnë duart dhe ulni trupin poshtë. Pastaj, sillni blades së bashku, shtrëngoni, duke lëvizur gjinjtë drejt rrjetit.
Tregon me phytball
Qëndroni në gjunjë, lidhni pëllëmbët dhe ulni duart në phytball. Mbajtja e trupit në një pozicion të drejtë nga koka në këmbë (mos u ulni dhe mos e ngrini hips) dhe, përkulur në parakrah në phytball, ngadalë e ngasin atë përpara. Tendosni muskujt e shtypit për t'u kthyer në pozicionin e saj origjinal. Bëni 15 përsëritje.
Biceps
Merrni një gradim të zbrazët nga poshtë. Duke i prerur bërrylat në trup, sa më shpejt që të jetë e mundur, të marrë 100 ngjitet në biceps, duke ruajtur teknikën e stërvitjes.
5 faza për tranzicion gradual në shtrëngim
Faza numër 1: mbajtja isometrike
Qëllimi: Mbajeni mjekrën mbi kryqëzimin brenda 60 sekondave
Kuptoni kapjen e kryqëzimit nga poshtë. Qëndroni në stol në mënyrë që mjekra të jetë në nivelin e kryqëzimit ose më të lartë. Dy lopata së bashku, tendosni muskujt e leh, dhe pastaj mundeni këmbët nga stol, duke mbajtur mjekrën mbi kryqëzimin më të gjatë. Pushoni midis qasjeve për 2 minuta. Përsëriteni, duke u përpjekur të mbani më shumë se në qasjen e mëparshme.
Kur ju mund të mbani mjekrën mbi një crossbar për 60 sekonda, shkoni në fazën e dytë.
Faza numër 2: pull-ups negative
Qëllimi: Kryeni 3 qasje në 15 sekonda
Duke përdorur stol, ngrihuni në mënyrë që mjekër të jetë në nivelin e kryqëzimit ose më të lartë. Duart e bending marrin përsipër kryqëzimin në pjesën e poshtme. Hiqni këmbët nga stol dhe ulni trupin poshtë, duke përkulur duart tuaja sa më të ngadalta të jetë e mundur. Mundohuni të zbrisni brenda 15 sekondave. Pasi të përfundoni përsëritjen, relaksohuni për 1 minutë. Kryeni 3 përsëritje në 3 qasje. Midis qasjeve, pushoni 2 minuta.
Kur mund të kryeni 3 qasje, shkoni në numrin e fazës 3.
Faza numër 3: pull-up me expander
Qëllimi: Kryeni 3 qasje nga 8 përsëritje me mbështetje minimale për expander
Me një mbështetje me dy këmbë
Zili espander për kryqëzimin. Kuptoni kryqëzimin në pjesën e poshtme dhe vendosni këmbët ose gjunjët e kryqëzuar në expander. Kryeni 8 pull-ups (ose si ju mund), ngadalë rënë brenda 15 sekondave. Kjo është një qasje. Bëni 3 qasje, duke pushuar 2 minuta midis tyre.
Me një shtresë prej një këmbë
Sa më shpejt që të mund të kryeni numrin e përshkruar të qasjeve dhe përsëritjeve, bëni të njëjtin ushtrim, por tashmë me një mbështetje për një shpenzim me një këmbë (ose në gju). Ju mund të mbani këmbën tuaj të lirë ose të përkuleni në gju. Kryeni 8 pull-ups (ose si ju mund), ngadalë rënë brenda 15 sekondave. Kjo është një qasje. Bëni 3 qasje, duke pushuar 2 minuta midis tyre.
Faza numër 4: Pull-up me partnerin
Qëllimi: Kryeni shtrëngimin pa ndihmën e një expander
Kuptoni kapjen e kryqëzimit nga poshtë. Kryeni kaq shumë shtrëngim sa më shumë që mundeni. Partneri duhet t'ju shtyjë në zonën e hip në momentin kur jeni të shtrënguar në kryqëzimin, por gjithmonë duhet të hiqni pa ndihmën e tij. Sa më shpejt që të ndjeni lodhjen, të pushoni 2 minuta, dhe ju do të bëni 3 nga të njëjtat qasje.
Faza numër 5: pull-up
Qëllimi: Kryeni shtrëngimin pa ndihmë
Kuptoni kryqëzimin e grogëzimit nga poshtë dhe bëni kaq shumë pull-ups si ju mund. Gradualisht, si përparim, vazhdoni nga rrokja nga poshtë për të kapur nga lart.
Ky është projekti më i volitshëm që mund të jetë vetëm. Shpesh, para atletëve fillestar, pyetja është nëse është e mundur të pompohet në bar horizontal dhe bare, është e mundur vetëm me këto predha që të kenë trup i bukur? Përgjigja jonë - po!
E gjithë pika është se workouts oborr duhet të afrohen plotësisht. Mos ngrini vetëm disa herë dhe lini bare disa herë. Është e nevojshme të pajtohet me qasjet, përsëritjen, ushtrimet për të ndryshme grupet muskulare, intervale rekreative, rregulla të fuqisë dhe shumë më tepër, do të jetë vetëm rezultati!
1.
Unë përsëris, për trajnimin në horizonte dhe bare duhet të afrohen si seriozisht, si dhe trajnim në sallë. Ju duhet të kuptoni se trajnimi nuk është i shtrënguar vetëm në bar horizontal në horizontal dhe 15 herë në bare, është shumë më e madhe. Kur e bëni këtë, ju nuk do të jeni në gjendje të pomponi një trup të bukur, por ju mund të mbani veten në formë, bar horizontal nuk jep shpejtësi të keqe dhe mprehtësi për të goditur.
2.
Ju gjithashtu duhet të kuptoni se rezultatet e stërvitjes varen nga shumë faktorë.
Para fillimit të klasave, ju duhet të hartoni një program trajnimi që përfshin sende të tilla:
Drejtimi i trajnimit:
por)Teknik
b) Fuqi - (në rastet tona)
2.
Lista e ushtrimeve (atë që ju do të bëni në vend, në cilën grup muskujsh do të bëjë një theks) ne ju ofrojmë një listë të ushtrimeve në bar horizontal.
3.
Numri i qasjeve dhe përsëritjeve (lexoni se si të zgjidhni)
4.
Kohëzgjatja e stërvitjes dhe sa për të pushuar midis qasjeve
5.
Koha e trajnimit (në mëngjes ose në mbrëmje)
6.
Rregullsia e klasave (sa herë në javë do të bëni)
7.
Përdorni peshë shtesë, është shumë e rëndësishme, kjo është e copëtuar.
8.
Dhe një nga gjërat më të rëndësishme është ushqimi. Një artikull se si të hani për një grup mase.
Nëse ju merrni parasysh të gjithë këta faktorë, atëherë rezultati nuk do të bëjë që të prisni. Pranoni veten, nëse keni përdorur të gjitha elementet me workouts e tyre, ndoshta pikërisht për shkak të kësaj ju nuk e udhëheqni rezultatin?
Ndoshta tani ju keni menduar, ku e mori atë që funksionon?
Më poshtë dua të çoj në shembull disa personalitete që janë të angazhuara ekskluzivisht në hambaret dhe baret horizontale. Unë mendoj se rezultatet e tyre do të jenë të motivuar për ju. Dhe përsëri, unë do të them se nëse ju dëshironi të merrni rezultatin, më kontaktoni, unë do t'ju tregoj gjithçka nga A në Z, unë do të bëj një program trajnimi dhe të ushqyerit. Për informacion i detajuar Rreth meje, ndihma ime, shqyrton për punën time, shkoj në këtë artikull.
Programet e trajnimit
Cilat muskuj zhvillojnë pull-ups në bar horizontal?
Për të filluar, le të zbulojmë - çfarë muskujt janë të ngarkuar kur shtrëngohen në bar horizontal? Siç tregohet në diagramin e mësipërm, ngarkesa kryesore në shtrëngim për të shkuar në:
-
- ;
- ;
- i madh.
Pjesa tjetër e muskujve luan një rol ndihmës, dhe vetëm ju ndihmon të tërheqni trupin në kryqëzimin. Dhe madje nga muskujt e listuar, pjesa e luanit është marrë pikërisht më e gjerë.
Ju mund të përcaktoni se çfarë seksioni të muskujve më të gjerë për të zhvendosur theksin kur shtrëngoni. Është bërë shumë lehtë: ndryshimi i gjerësisë së gripit që ndryshoni bunches më të punës të më të mëdhenjve. Versioni optimal i shtrëngimit është një supet e vogël; Pra, duart dhe mbrapa do të punojnë. Nëse i vendosni duart aq gjerësisht sa të jetë e mundur - biceps është praktikisht i përjashtuar nga puna, dhe të gjithë ngarkesën do të shkojnë në më të gjerë.
Programi i trajnimit në bar horizontal
Trajnimi kryesor plus në bar horizontal Kjo është ajo që mund të kryhet edhe në shtëpi - vetëm nevojitet bar horizontal. Dhe ju mund të blini Wallpapers ju mund, për shembull, në dyqan në internet Fotos.ua. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni në çdo kohë dhe me ndonjë mot. Megjithatë, le të lëvizim direkt në temën e artikullit tonë - programin e trajnimit në bar horizontal. Të angazhuar rregullisht në këtë program, ju mund të rrisni sasinë e pull-up deri në 20-25 herë dhe për të përmirësuar formën tuaj të përgjithshme fizike. Për më shumë efikasitet, ia vlen një shtypës dhe biceps muskujve të trajnimit veçmas.Ne do të bëjmë 4 ditë në javë. Për shembull, ju bëni të hënën dhe të martën, dhe të mërkurën - relaksohuni. Të enjten dhe të premten - ditët e trajnimitDhe në fundjavë mund të shëroheni përsëri. Kjo është opsioni optimal për lehtësi dhe efikasitet, megjithatë, ju mund të zgjidhni ditë të tjera.
E hënë:
Shtrëngimi me një kapje të gjerë në gjoks: 4 qasje të 8 përsëritjeve
Duke tërhequr kapjen e mesme, palme nga vetja: 4x8
Heqjen e këmbëve në wiste në crossbar: 12 herë
E martë:
Shtrëngimi i një grope të gjerë për kokën: 4x8
Shtrëngimi i gripit mesatar, palme për veten: 4x8
Largimi i këmbëve në wiste në crossbar: 2x12
Të mërkurën ne pushojmëtë enjten ne përsërisim sesionin e trajnimit të së hënës, dhe të premten - trajnim të së martës, respektivisht.
Kjo është një nga programet më të thjeshta të trajnimit në bar horizontal, por në të njëjtën kohë një nga më efikasitet. Kur ju do të kryeni lehtësisht të gjitha qasjet tashmë në 10-12 përsëritje, përdorni ngarkesën në mënyrë që të shpejt të arrini të tërhiqni 7-8 herë dhe të filloni përsëri programin. Ose mund të zgjidhni për veten tuaj një program trajnimi më të avancuar.
Pull-up - një nga ushtrimet më të mira Për të forcuar muskujt e rripit të shpinës dhe shpatullave. Atletët më të fortë e kryejnë atë tridhjetë ose më shumë se ëndrra e shumë të rinjve. Si të mësoni të tërhiqni në bar horizontal nga e para - pyetja kryesore që i intereson ata. Master Ky ushtrim është mjaft i vërtetë, gjëja kryesore është të kaloni pak kohë dhe me cilësi të lartë të honiped teknikën.
Shtrëngimi - ushtroni me programi i Shkollës, dhe kjo nuk është aspak e kotë në të, pasi ju lejon të vlerësoni nivelin zhvillimi fizik njeri. Megjithatë, shumë njerëz nuk mund të kapin asnjë herë. Dhe nuk ka asgjë të tmerrshme në këtë - nuk është kurrë tepër vonë për të zotëruar pull-up në horizont nga e para. Ka shumë teknika efektive, si ta bësh.
Para çdo profesioni, të korrigjohen. Ajo kërkon vetëm pak kohë, por redukton ndjeshëm rreziqet e lëndimeve dhe shtrirjes, nxehet muskujt dhe i përgatit ata për ngarkesat e ardhshme.
Mësoni se si të tërhiqeni në bar horizontal nga e para, ju mund dhe në shtëpi, pa ndihmë. Meqenëse shtrëngimi i plotë është vetëm përpara, vetëm faza e stërvitjes, e quajtur negative, domethënë poshtë do të përdoret.
Prapa crossbar duhet të vendosë një karrige (stol, platformë ose ndonjë lartësi tjetër) në mënyrë që të mund të ngjiteni lehtë dhe të zbrisni në bar horizontal. Ngrihuni në kodër, merrni përsipër kokrrën e drejtë të kryqëzimit (pëllëmbët janë të drejtuara prej jush) me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Bend bërryla, mbani mjekrën pak mbi kryqëzimin. Në këtë pozicion, varni për disa sekonda. Tani pa probleme dhe ngadalë rregulloni krahët dhe, duke iu rezistuar peshës suaj, ulni trupin poshtë. Relax disa sekonda, pastaj përsërisni ushtrimin. Të gjithë përpiqen të bëjnë 5-6 qasje me rrokje të drejtpërdrejtë dhe të kundërt. Me kapjen e kundërt, pëllëmbët janë drejtuar për ju.
Kjo skemë shtrënguese në bar horizontal nga e para do t'ju lejojë të mësoni të tërhiqni tashmë ne nje jave. Nëse para se të mos mund të tërhiqeshin në çdo kohë, tani mund ta përsërisni lehtë stërvitjen disa herë. Mundohuni të mos banoni në arritjen. Për shembull, në fillim të stërvitjes, ju mund të bëni tri qasje të shtrëngimit të plotë për sa më shumë herë që mundeni, dhe pas kalimit në fazën negative të ngadalshme duke ulur peshën tuaj.
Një tjetër variantSi të filloni të shtrëngoni horizontin nga e para, supozon që ju do të ndihmoni partnerin. Ju duhet të merrni përsipër kryqëzimin e gripit të drejtpërdrejtë ose të kundërt me duart në gjerësinë e shpatullave, varni në të. Këmbët përkulen në gjunjë dhe i kalojnë ato në nivelin e ICR-së.
Juaji një detyrë - Duke u përpjekur për të tërhequr veten në tuaj, detyra e partnerit tuaj është që të të mbajë pas këmbëve dhe shumë përpjekje për t'ju ndihmuar të ngjiteni. Në këtë mënyrë, ai do të marrë pjesë të peshës suaj, e cila do ta bëjë më të lehtë ushtrimin. Mundohuni të zbrisni ngadalë, të shmangni unders dhe pika të mprehta.
Pas disa stërvitjeve ju mund të tërhiqni veten, pa asistent. Këto dy mënyra janë më efektive për të zotëruar ushtrimet për të tërhequr deri në horizmë nga e para. Në vetëm një javë ju mund të zotëroni se si është bërë.
Shtrëngimi i programit nga e para: Rritja e numrit të përsëritjeve
Pasi të keni zotëruar fazën fillestare dhe keni mësuar të kryeni disa pull-ups të plotë, ndoshta do të dëshironi të rrisni numrin e përsëritjeve dhe të tërhiqni shumë herë. Për këtë, ka teknikat e tyre. Program i mirë Për të tërhequr deri në bar horizontal nga zeroja gjithmonë nënkupton gradualitetin dhe rregullsinë. Mesatarisht, duke iu përmbajtur të gjitha rekomandimeve, për një muaj ju mund të rrisni numrin e shtrëngimit me 5-10 herë.
Kjo është ajo që na këshillon program Shtrëngimi nga e para:
- Para se të filloni të angazhoheni, të merrni fletën më të thjeshtë të letrës dhe të heshtni midis gjunjëve tuaj. Detyra juaj në procesin e kryerjes së ushtrimit nuk është të heqë fletën. Kjo teknikë ju lejon të përmirësoni cilësinë dhe efikasitetin e trajnimit dhe ndihmon në mënyrë të përkryer për të rritur gradualisht numrin e përsëritjeve.
- Fillestarët nuk rekomandohen të përdorin barrën, por nëse tashmë e dini se si të tërhiqni mirë, mund të rrisni ngarkesën në këtë mënyrë. Vests, rripa, shufra të veçanta, pancakes, si dhe një shpinës e zakonshme, e mbushur me diçka të rëndë mund të përdoret si peshë. Por mos e ndjekni peshat, mos harroni se teknikë e duhur Mbi të gjitha.
- Një mënyrë e mirë për të rritur numrin e pull-ups është një teknikë e qasjeve të shpeshta. Ai merr ekzekutimin e një numri të madh të rrjeteve të stërvitjes me përsëritje minimale. Kështu, është e nevojshme t'i qasemi turqve rreth pesë herë në ditë, dhe për secilën prej tyre të bëjë 5-7 pull-ups. Kështu, ju mund të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën, mos u lodhni, dhe gradualisht ta rrisni atë.
- Një metodë tjetër është e ashtuquajtura teknikë e shkallëve. Me një hap të shpërndarjes së ngarkesës, ne duhet të kryejmë nje numer i madh i Qasjet, duke bërë pushime të shpeshta. Bëni disa pull-ups, pastaj relaksohuni për 30-40 sekonda dhe vazhdoni të punoni përsëri. Për një stërvitje, përpiquni të bëni rreth shtatë qasje.
Kështu, shtrëngimi në bar horizontal, programi nga zeroja i jepet shumë vetem, mund të zotërojë secili. Gradualisht, ju mund të sillni sasinë e tyre deri në 30 ose më shumë. Gjëja kryesore është të bësh rregullisht. Opsion perfekt - Rritja e numrit të përsëritjeve në secilën qasje 1-2 herë çdo javë të ardhshme. Duke ndjekur këtë mënyrë, pas 6-7 javësh ju mund të kryeni 30 përsëritje të këtij ushtrimi, edhe nëse keni imagjinuar më parë se çfarë është një bar horizontal.
Teknikat shtrënguese
Nëse ju keni kuptuar tashmë teknikën e zbatimit, ju mund të diversifikoni programin për të tërhequr në bar horizontal nga e para mundësi të ndryshme e këtij ushtrimi. Ka teknikat e mëposhtme:
- Shtrëngimi i një rrokje të gjerë. Kur ky lloj i shtrëngimit, duart janë rregulluar në gjerësinë e shpatullave, bërrylat ulen dhe trupi është pak përpara. Kryerja e ashensorëve, rregulloni bustin në një pozicion horizontal të sheshtë. Grip i gjerë ju lejon të punoni muskujt më të mëdhenj të shpinës. Shtrëngim gropë e ngushtë Më shumë shqetëson biceps.
- Shtrëngimi i kapjes së sipërme. Rekomandohet që fillestarët, pasi në mënyrë harmonike të krimbave nga grupet kryesore të muskujve të duarve të duarve, gjoksit. Duart kur kryejnë janë në gjerësinë e shpatullave, këmbët e vendosur në gjunjë. Pika e ngritjes fikse do të jetë prekja e kryqëzimit muskujt e gjirit, Atëherë mund të zbrisni, të relaksoheni dhe të ndreqni duart tuaja.
- Shtrëngimi i grogging inversi. Gjithashtu teknikë e mirë Për fillestarët, në të cilën ju duhet të merrni përsipër kryqëzimin, duke vendosur duart para bustit në goxha shok i ngushte Nga një distancë tjetër. Shtrëngoni deri në momentin kafaz Jo në kontakt me bar horizontal.
- Shtrëngimi nga njëra anë. Kjo është një ushtrim mjaft i komplikuar që është vetëm një që ka zotëruar lloje të tjera të pull-ups dhe ka mjaft duart e forta. Filloni të bëni atë qëndron pa pagesë Në dore, e cila ndodhet në bar horizontal. Pastaj dora e lirë duhet të lëvizet gradualisht deri në parakrah, biceps, dhe pastaj sup. Është shumë e rëndësishme të përmbahet në rend, të kryej gjithçka me kujdes dhe pa probleme.
Shtrëngimi në bar horizontal: tiparet e ekzekutimit të saktë
Ashtu si çdo ushtrim tjetër, duke u tërhequr në mospërputhje rregulla të caktuara Mund të shkaktohet lëndim serioz. Për të shmangur pasojat e pakëndshme, ndiqni sa vijon rekomandime:
- Para ushtrimit, gjithmonë gatuaj.
- Shmangni lëvizjet shumë të mprehta dhe të shpejta. Bëni ushtrimin pa probleme dhe ngadalë, duke ndjerë punojnë muskujt.
- Nëse bar horizontal është i lartë për ju, ju nuk keni nevojë të hidhni mbi të - përdorni një karrige, qëndrim ose lartësi të tjera.
- Make up për veten tuaj stërvitje workouts dhe të përpiqet të rrinë atë. Le të pushoni në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u shëruar.
Moment i rëndësishëm në zotërimin e teknikave të shtrëngimit - frymëmarrje e duhur. Newbies shpesh mëkatojnë në atë që ata e vonojnë atë, e cila provokon lodhjen e shpejtë dhe ngadalëson rezultatet, pasi muskujt nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm, dhe trupi bëhet më i shpejtë.
Në shumicën e ushtrimeve, përpjekja kryesore është bërë në dalje, dhe relaksimi është në frymë. Kur shtrëngoni, përmbaheni një skeme të tillë frymëmarrjeje:
- Duke arritur pikën e poshtme të lëvizjes, të marrë frymë thellë.
- Mbajeni frymën tuaj dhe shtrëngoni mjekrën që të ngrihet mbi kryqëzimin.
- Duke u kthyer në pozicionin e saj origjinal, nxjerr.
Me kalimin e kohës, do të keni më shumë forcë dhe përvojë, do të jeni në gjendje të marr frymë pa marrë parasysh vonesat. Çdo gjë vjen me përvojën, dhe së shpejti ju do të merrni frymë në makinë në mënyrë korrekte, duke kryer pull-ups, të cilat do të lehtësojnë shumë stërvitjen.
Në përgjithësi, shtrëngim - stërvitje e shkëlqyer për studimin e muskujvetë cilat mund të zotërohen lehtësisht në shtëpi. Edhe nëse nuk keni tërhequr kurrë, programi i saktë i trajnimit të trajnimit në bar horizontal nga e para do t'ju lejojë të mësoni sa kohë dëshironi. Ju mund të alternoni lloje te ndryshme Shtrëngimi në mënyrë që workouts janë më interesante dhe më produktive. Gjëja kryesore nuk është që të jetë dembel dhe të angazhohet në mënyrë sistematike dhe, natyrisht, të kujdeset për korrektësinë e teknikës.
Programi 50 shtrëngimi është programi i Trajnimite cila do t'ju ndihmojë të zhvilloni tuajin treguesit e energjisë dhe fizikë. Shumica e njerëzve nuk mund të arrijnë deri në dhjetë herë, dhe vetëm disa mund të bëjnë më shumë se 15 pull-ups. Ky program trajnimi është projektuar për t'ju ndihmuar të tërhiqni të paktën 30 herë.
Pra, pas të gjitha, 30 ose 50?
Ky program është shkruar në 50 shtrëngim. Është shumë dhe kjo është shumë e vështirë për t'u arritur. Për të qenë i sinqertë kur të arrini 30 pull-ups - do të jetë tashmë një arritje mbresëlënëse. Dhe 30 pull-ups do të jenë mjaft të mjaftueshme për të ruajtur një muskulaturë të shëndetshme, të zhvilluar dhe ju nuk keni nevojë të bëni më shumë. Megjithatë, nëse doni të arrini më shumë, ne kemi 50 shtrëngim për ju :)
Rregullat e Programit
- Provë. Para fillimit të programit, kryeni kaq shumë pull-ups që mundeni. Mos u mundoni të zbukuroni rezultatet tuaja, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të ekzekutoni programin. Testi do të ndihmojë në përcaktimin e nivelit tuaj të përgatitjes.
- Zgjidhni ciklin e trajnimit në varësi të rezultateve. Për shembull, nëse keni përfunduar 7 pull-ups, atëherë ju duhet të filloni me një cikël prej 6-8 pull-ups.
- Vazhdoni, trajnoni programin e ciklit. Mos harroni të pushoni të paktën një ditë midis trajnimit. Dhe pas çdo stërvitje të tretë - të paktën 2 ditë. Nëse nuk i jepni muskujt për të pushuar, rezultatet tuaja do të bien vetëm. Disa njerëz theksojnë se me një pushim më të gjatë midis trajnimit, rezultatet e tyre janë më të mira.
- Pushoni midis qasjeve 120 sekonda ose më shumë.
- Nëse gjatë stërvitjes nuk mund t'i përmbushni të gjitha qasjet, mos u shqetësoni për këtë. Relax dy ditë dhe provoni përsëri.
- Në fund të ciklit, pushoni të paktën dy ditë dhe kryeni një test përsëri. Do të tregojë se cili cikël për të bërë sa më poshtë. Nëse ju goditni të njëjtin cikël në të cilin ata ishin, është më mirë të përsërisni atë se sa duke filluar nga e ardhmja kur nuk jeni gati.
- Ndiqni këto udhëzime derisa të arrini ciklin e fundit (më shumë se 40 pull-ups). Pas kalimit të tij, ju do të jeni në formë të shkëlqyeshme fizike dhe mund të përpiqeni të kryeni 50 pull-ups. Por mbani mend, 30 është tashmë shumë i mirë.
Si të tërhiqeni
Ciklet e trajnimit
Më pak se 4 shtrëngim
Nëse keni përfunduar 0-5 shtrëngim në provë, atëherë filloni më të mirën pull-ups negative. Ajo do të forcojë muskujt tuaj dhe do t'ju përgatisë për pjesën tjetër të cikleve. Ato kryhen si më poshtë:
- Në vend që të tërheqë trupin tuaj, fshehin karrigen në kryqëzimin (mjekra duhet të jetë pak më e lartë se crossbar).
- Lëvizni karrigen në anën dhe ngadalë zbrisni derisa të varni duart krejtësisht të drejta.
- Mundohuni të zbrisni sa më shumë që të jetë e mundur (të paktën 3 sekonda).
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 pull-ups
Këtu, si në ciklin e mëparshëm, ju duhet të kryeni shtrëngim negativ.
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 pull-ups
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Më shumë se 40 shtrëngim
| Ditë | Afrohet | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |