Të gjitha vajzat duan të duken bukur figurë e mirë, trup të shëndetshëm. Dhe të gjithë e dinë se rruga drejt përsosjes së trupit tuaj shtrihet përmes palestrës. Por shumë prej atyre që vendosin të fillojnë të ushtrohen përballen më shumë problem i përbashkët. Muajt e kaluar në Palester mos jepni asnjë rezultat. Arsyeja kryesore e këtij problemi nuk është ndërtimi korrekt apo edhe mungesa e një programi stërvitor për vajzat në palestër.
Fitnesi mund të jetë frikësues. Lexoni artikullin tonë tjetër nëse nuk e dini. Edhe palestrat e vogla familjare zakonisht janë plot me makineri dhe pajisje frikësuese që as nuk dini si t'i përdorni, dhe njerëz të çuditshëm seksi që tërheqin zvarrë kuti qumështi plot me ujë trëndafili. Shumica prej nesh të rinj në botë janë të dërrmuar kur shkojmë në palestër. Po ndodh aq shumë sa është e vështirë të dish nga të fillosh!
Ju shkruani emrin tuaj në trajnerë eliptikë, nuk është e frikshme. Rrotullimi miqësor nuk ju ka zhgënjyer kurrë, kështu që ju hidheni mbi të dhe filloni të vraponi. Dhe kur ndaloni, shikoni në heshtje njerëzit e tjerë duke bërë stërvitjet e tyre të mahnitshme.
Kur më në fund vendosni të provoni disa stërvitje me peshë, ka shumë të ngjarë të filloni nga një barre. Ju zgjidhni një, lexoni udhëzimet dhe më pas përpiquni të kopjoni lëvizjet e përshkruara në të. Kur kryeni një lëvizje, pyesni veten: “A po bëj gjithçka siç duhet? Betohem se nuk ka asnjë pikë në këtë drejtim. Është mirë që askush nuk më shikon!”
Pas një përleshjeje, ju mendoni të shkoni në raftin e shtangave, por djem të mëdhenj e muskuloz qëndrojnë në rrugë, duke u dukur përballë njëri-tjetrit. Dhe ju pyesni veten se çfarë bëjnë shtangat në duart tuaja gjithsesi?
Me t'u kthyer në shtëpi, filloni të keni dyshime të brendshme: "Unë u stërvita dhe nuk do ta prish rezultatin me ushqimin. Epo, ndoshta hani pak makarona…?”
Dhe kështu ju luftoni me zakonet tuaja, duke mos arritur përparimin e shpejtë që dëshironi dhe gjithmonë pyesni se cili është sekreti?
Nëse ndonjë nga këto është e njohur për ju, atëherë duhet t'i hidhni një vështrim të ri fitnesit. Për fat të mirë, ju keni ardhur në vendin e duhur. Programi i stërvitjes në palestër për vajzat Ky artikull ofron gjithçka që ju nevojitet për të hyrë me besim në palestrën, ku mund të filloni të ndërtoni lumturinë, forcën dhe versioni më i mirë veten time.
Shumë gra shqetësohen se stërvitjet e forcës do t'i bëjnë ato të duken si Hulk në një farë mënyre, kështu që ata kalojnë orë të tëra duke bërë kardio për të vazhduar. figurë femërore. Por e vërteta është se gratë nuk kanë mbështetjen hormonale për të ndërtuar. masë muskulore si burrat. Hormoni testosteron është përgjegjës për një rritje të madhe të masës muskulore. Nivelet e testosteronit tek femrat janë shumë më të ulëta se tek meshkujt. Kështu që ju mund të shtypni stol pa u shqetësuar se sa qime do të rriten në gjoks.
Ka gra, zakonisht bodybuilders profesionistë, që duken mashkullore. Për të marrë këtë lloj muskuli nevojiten shumë vite stërvitje dhe një mënyrë jetese specifike. Nëse nuk keni një qëllim për t'u bërë ylli i ardhshëm femër në bodybuilding, atëherë nuk keni pse të shqetësoheni për lehtësimin e muskujve të mëdhenj dhe ekspresiv.
Ke te drejte vetem per nje gje: trajnimi i fuqisë rrisni masën tuaj muskulore. Dhe kjo është e mirë! Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori djeg trupi juaj. Sa më shumë kalori të digjni, aq më fort bëheni. Rritja e masës muskulore gjithashtu i jep formë krahëve, heq centimetra rreth barkut dhe madje i shton rrumbullakosjen e të pasmeve tuaja! Kur revista për femra flasin për "ton", në fakt nënkuptojnë muskuj të fortë.
ARRINI QËLLIMIN TUAJ në mënyrë racionale
Një problem tjetër për gratë është se ato thjesht nuk e dinë se çfarë duhet të ngrenë dhe pse. Kemi dëgjuar dhe lexuar për gjëra të tilla si "ndarja", "dita e këmbës" dhe "programimi", por nuk e dimë kontekstin e këtyre ideve, ose si t'i zbatojmë ato tek ne.
Të gjitha këto fjalë të pazakonta referojuni një gjëje - një stërvitje të rregullt që do të përdorni për të arritur qëllimin tuaj të fitnesit. Për të marrë rezultatet më të mira nga ngritja e peshave, është e rëndësishme të ngrini me një qëllim dhe në drejtimin e duhur. Mos lëvizni nga makina në makinë pa parashtrimi parësor cilat ushtrime dhe në çfarë numri grupesh dhe përsëritjesh do t'ju ndihmojnë më mirë të arrini qëllimin tuaj.
Nëse nuk jeni të sigurt se si ta arrini qëllimin tuaj në mënyrë më efektive, ju lutemi kontaktoni një nga trajnerët tanë të nderuar. Është si të kesh trajner personal por ju nuk duhet të paguani për të. Ne kemi përgatitur gjithçka për ju - ju vetëm duhet të shkoni më tej!
TIPARET E PROGRAMIT TUAJ 12-JAVOR TË TRAJNIMIT TË FUQISË
Ky program synon të përmirësojë forcën tuaj, madhësinë e muskujve duke ruajtur Shëndeti fizik. Çdo bllok katër-javor bazohet në forcën dhe aftësitë e fituara në katër javët e mëparshme.
Formati i përgjithshëm për çdo stërvitje është si më poshtë:
NGROHJA
Çdo stërvitje duhet të përfshijë një ngrohje që aktivizon muskujt tuaj, përgatit pjesën qendrore sistemi nervor stërvitje dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj. Ide e mirë gjithashtu bëni ushtrime me një rul shkumë para çdo stërvitje. Për të stërvitur këmbët, rrotulloni kuadratet, kërdhokullat, piriformët dhe viçat. Për pjesën e sipërme të trupit, rrotulloni shpatullat, gjoksin, tricepsin dhe bicepsin.
LËVIZJE TË AKTIVIZUARA PËR SHPEJTËSI DHE LËVIZJE
Këto lëvizje kërkojnë 20 përsëritje. Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha 20 përsëritjet në një grup. Zgjidhni një skemë grupi dhe përsëritjesh që ju lejon të përfundoni të 20 përsëritjet pa u ndjerë të lodhur.
LËVIZJET THEMELORE PËR FORCËN E MUSKUJVE
Çdo stërvitje përfshin lëvizje themelore, të përbëra. Ju do të kryeni 5 grupe me 5 përsëritje të këtyre lëvizjeve të përbëra. Sigurohuni që jeni gati të sfidoni veten në formën e ngritjes së peshës. Ushtrimet bazë duhet të jenë më të vështira se lëvizjet ndihmëse. Pushoni 1-2 minuta midis grupeve.
PUNE NDIHMESE PER FORMEN MUSKULORE
Këto ushtrime do të ndihmojnë në formimin e muskujve tuaj. Bëni 8-12 përsëritje. Kur kryeni këto lëvizje, nuk keni nevojë të ngrini shumë peshë. Në të gjitha lëvizjet e aksesorëve pushoni sa më pak, por jo aq pak sa të duhet të ulni peshën.
KRIJIMI I KUSHTEVE PER SHENDET KARDIOVASKULAR DHE HUMBJE TE YNDYRAVE
Stërvitja juaj kardio ka disa forma të ndryshme. Çdo ditë stërvitje me peshë, do të kryeni 20 minuta stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Zgjidhni një skemë intervali që kërkon stres, por jo të pamundur. Zakonisht, skema funksionon mirë në fillim - 30 sekonda punë, pastaj 1 minutë pushim. Një ditë në javë do të bëni një stërvitje kardio me intensitet të ulët. Në këtë ditë, ju mund të hidheni në rutinen tuaj të preferuar për të djegur yndyrën e tepërt.
JAVA 1-4
Në dy javët e para, ne do të përdorim një ngarkesë relativisht të lehtë. Ne do të evoluojmë me më shumë ngarkesa pune ndërsa ecim përpara, por tani për tani, mos e shtyni veten përtej vendit ku ndiheni të sigurt. Pasi të ndiheni rehat duke bërë lëvizjet dhe duke qenë të vetëdijshëm se si duhet të ndihen, atëherë mund të filloni të shtoni më shumë peshë. Përfitoni plotësisht nga databaza jonë e ushtrimeve duke klikuar në secilin ushtrim më poshtë për udhëzime të hollësishme!
Dita 1
| rollers shkumë |  |
 |
| Kërcim me kuti |  |
 |
| Squat me këmbë të vetme me shtangë 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Ngritja e rripit të rripit të ulur 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Përkulja e këmbëve në gju në simulator në pozicionin e prirur 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Shtypi i viçit 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
|
 |
 |
Dita 2
| Topi mjekësor kalon nga gjoksi 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
 |
 |
| Push ups 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Duart mbarështuese në bllok 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Zgjatja e krahëve me shtangë dore në një pozicion të shtrirë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 3
30-45 minuta |
|
|
Dita 4
| Mahi kettlebell 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
 |
 |
| Deadlift rumun 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks me një shtrëngim të gjerë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Përkulur mbi rresht 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Ngritja e shtangave për biceps në një kënd 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 5
20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
 |
 |
| Shtypja e shtangave 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Shtytja e bllokut të sipërm në fytyrë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| dërrasë 3 grupe nga 20 sekonda |
 |
 |
| Ngritja e ijeve 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
JAVA 5-8
Në katër javët e ardhshme, ne do të ndryshojmë lëvizjet bazë, duke u zhvilluar në një version më të avancuar. Ne gjithashtu do të shtojmë disa aksesorë të rinj të ashensorit dhe do të zëvendësojmë të tjerët. Qëllimi juaj është të shtoni peshë në lëvizjet tuaja kryesore çdo javë, qoftë edhe pak. Nëse keni nevojë për një vëzhgues për të përfunduar përsëritjet, ftoni një. Kjo rregull detyrues që ju të përparoni.
Dita 1
| Kërcim me kuti 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
 |
 |
| Squats me një shtangë në gjoks 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Ngritja e ijeve me shtangë nga një pozicion ulur në njërën këmbë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Drejtimi i këmbëve 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Zgjatja e këmbës ulur 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Rrit viçin ulur 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 2
| Topi mjekësor kalon nga gjoksi 20 përsëritje |
|
|
| Shtypja e stolit me shtangë dore 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Mbarështimi i shtangave në një kënd 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Shtytje në shufrat e pabarabarta për triceps 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Drejtimi i krahëve me shtangë dore përsëri në shpat 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 3
| Kardio me intensitet të ulët 30-45 minuta |
|
|
Dita 4
| Mahi kettlebell 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
|
|
| Sumo deadlift 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks me një kapje të kundërt 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Rreshti i gjoksit 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Përkulja e krahëve me shtangë në stolin Scott 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 5
| Hedhja e topit mjekësor mbi kokë 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
|
|
| Shtypi i ushtrisë 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Ngritja e kundërt me shtangë dore 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Kryqëzimi i armëve në anët në bllok 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| patinazh me shtangë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| "Bug i vdekur" 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
JAVA 9-12
Dhe përsëri, ne ndryshojmë ushtrimet kryesore dhe ndihmëse. Dhe përsëri, qëllimi juaj kryesor është të rrisni peshën në lëvizjet kryesore çdo javë. Nëse keni forcë të mjaftueshme, mund të rrisni peshën në ushtrimet ndihmëse. Në këto katër javët e fundit, gjëja më e rëndësishme është intensiteti, ndaj stërvituni fort!
Dita 1
| Kërcim me kuti 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
|
|
| Squats prapa 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| X-hapa me zgjerues 3 grupe me 8-12 hapa në çdo drejtim |
 |
 |
| Drejtimi i këmbëve 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Zgjatje me një këmbë ulur 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Ngritja e viçit në këmbë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 2
| Topi mjekësor kalon nga gjoksi 20 përsëritje |
|
|
| Shtypja e stolit 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Reduktimi i duarve në një kryqëzim gjatë qëndrimit në këmbë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Shtytje në stol 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Zgjatja e krahëve nga pas kokës me një trap 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 3
| Kardio me intensitet të ulët 30-45 minuta |
|
|
Dita 4
| Mahi kettlebell 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
|
|
| Deadlift 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Tërheqje 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Tërheqja e bllokut të poshtëm 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| Rritje alternative të trapeve 3 grupe me 8-12 përsëritje për krah |
 |
 |
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
Dita 5
| Hedhja e topit mjekësor mbi kokë 20 përsëritje (shpërndani në numrin e kërkuar të grupeve) |
|
|
| Shvung Zhimova 5 grupe me 5 përsëritje |
 |
 |
| Rrokje e gjerë tërheqje më e ulët 3 grupe me 8-12 përsëritje |
 |
 |
| patinazh me shtangë 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Ngritja e ijeve 3 grupe me 8-12 përsëritje |
|
|
| Trajnim me interval me intensitet të lartë | |
|
PIKA TË RËNDËSISHME PËR NDËRTIMIN E PROGRAMIT TUAJ TË TRAJNIMIT
Nëse jeni tipi i vajzës që preferon të bëjë gjithçka vetë, mund të dëshironi të ndërtoni tuajën. programin e vet. Nëse është kështu, atëherë këtu është gjithçka që ju nevojitet për çdo stërvitje force.
USHTRIME THEMELORE
Ngritjet bazë janë ushtrime që synojnë më shumë se një grup muskujsh kur kryhen. Nëse dëshironi të shtoni një aspekt të ndërtimit të forcës në programin tuaj, sigurohuni që të përfshini një ose dy ashensorë të përbërë në çdo stërvitje.
Së bashku me ndihmën në ndërtimin e muskujve, këto lëvizje janë të rëndësishme për rritjen e atletizmit, forcës, lëvizshmërisë dhe shëndetit kardiovaskular. Dhe si rezultat i përdorimit të më shumë se një grupi muskujsh për të kryer këto ngritje, ju duhet më shumë energji (kalori) për t'i kryer ato.
Squats, për shembull, kontribuojnë më shumë në stërvitjen tuaj sesa shtypjet e këmbëve, sepse ju duhet të përdorni më shumë muskuj, dhe për rrjedhojë më shumë energji, për t'i kryer ato.
USHTRIME NDIHMËSORE
Ushtrimet ndihmëse ose të izoluara përdoren si shtesë ndaj atyre bazë. Në varësi të vëllimit të ushtrimeve tuaja bazë, mund të shtoni 2-4 ushtrime shtesë në ditë.
Programet e Bodybuilding shpesh ndërtohen rreth ushtrimeve të izolimit. Ushtrimet izoluese janë lëvizje me një nyje. Ato përdoren për të rritur formën dhe madhësinë e një pjese të trupit nëse dëshironi të përmirësoni estetikën tuaj - ushtrimet e izolimit janë ideale.
Për shembull, nëse dëshironi të izoloni bicepsin tuaj, atëherë bëni kaçurrela të bicepsit. Për izolimin e viçit, është më mirë të bëni ushtrime si ngritja e viçit që synojnë ekskluzivisht viçat.
ZGJEDHJA E KOMPLETEVE DHE PERSERITJEVE
Në bodybuilding, zakonisht përdoren 3-4 grupe dhe 8-12 përsëritje. Ky është zakonisht numri i saktë i përsëritjeve për rritjen e muskujve (hipertrofi). Nëse jeni fillestar, sigurohuni që përsëritja juaj e parë të duket e njëjtë me përsëritjen tuaj të fundit. Nëse nuk mund të kryeni 8 përsëritje, atëherë përdorni një peshë më të lehtë. Nëse nuk jeni të njohur me shumicën e lëvizjeve, zgjidhni pesha më të lehta derisa të merrni bazat dhe të ndiheni rehat, kjo do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve.
Forma është e mirë për muskujt tuaj, por forca është gjithashtu e rëndësishme. Për punë me forcë, bëni lëvizje të rënda komplekse për 4-6 përsëritje. Në mënyrë tipike, lëvizjet e përbëra kryhen me më pak përsëritje sesa lëvizjet e izoluara, të cilat kryhen me më pak peshë për më shumë përsëritje.
PUSHIMI
Sa më pak kohë të pushoni ndërmjet grupeve, aq më sfiduese dhe intensive do të jetë stërvitja juaj. Periudhat e shkurtra të pushimit (30-45 sekonda) lodhin muskujt dhe sistemin tuaj kardiovaskular. Periudhat e gjata të pushimit (1-2 minuta) lejojnë më shumë kohë për t'u rikuperuar përpara setit të ardhshëm.
ZHVILLIMI
Ecja përpara është përbërësi sekret i një programi të suksesshëm trajnimi. Kjo është arsyeja pse trupi juaj ndryshon me kalimin e kohës. Ju nuk mund të bëni saktësisht të njëjtën lëvizje duke përdorur saktësisht të njëjtën peshë javë pas jave dhe të merrni rezultate të reja. Ju duhet të shtyni vazhdimisht veten. Nëse keni zhvilluar një bazë, atëherë rrisni peshën, numrin e përsëritjeve dhe zvogëloni periudhat e pushimit.
Sipas materialeve:
http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm
Përshëndetje të dashur lexues të blogut tim!
Në këtë artikull, ne do të flasim për stërvitjen në palestër për vajzat, do të japim shembuj të një programi trajnimi, do të shqyrtojmë gabime tipike që nuk ju lejojnë të humbni peshë, dhe le të flasim për një bikini fitnesi. Nëse po planifikoni të vizitoni palestrën, por nuk dini nga të filloni, atëherë ky artikull është për ju.
Arsyet pse njerëzit vijnë në palestër janë shumë individuale, por gabimet e bëra nga fillestarët janë absolutisht tipike. Prandaj, për të mos humbur kohë kot dhe për të arritur qëllimin sa më shpejt, duhet të studiohet parimet bazë stërvitjet.
Para fillimit të klasave, duhet të hartoni një program trajnimi. Mund ta bëni vetë, duke marrë si bazë një nga ato që janë në internet, ose me ndihmën e një specialisti. Kur përpiloni një program vetë, është e rëndësishme të keni parasysh që të gjitha grupet e muskujve të përpunohen të paktën një herë në javë.
Për 1-2 muajt e parë, duhet të planifikoni 3 stërvitje në javë që zgjasin 30-60 minuta. Kjo do të rrisë aftësinë e përgjithshme fizike dhe do të hyjë në një modalitet të ri. Mos përdorni pesha të lehta.
Në fillim, për secilën grupi i muskujve Së pari, kryeni ushtrimin bazë, i ndjekur nga një ose dy të izoluara.
Palestra nuk është vetëm stërvitje me përdorimin e pajisjeve kardio. Shumica e klasave i kushtohen ushtrimeve me pesha. Dhe. Kjo përfshin goditje me shtangë dore, tërheqje, squats dhe shumë ushtrime të tjera që synojnë njëkohësisht zhvillimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.
Koha e kaluar në simulatorë plotëson dhe përforcon ushtrimet kryesore, por nuk i zëvendëson ato në asnjë mënyrë (nëse nuk ka kufizime shëndetësore).
Programi i ushtrimeve në palestër për vajzat ndryshon në varësi të qëllimeve (tharje, ndërtim mase, etj.)
Çdo trajner me përvojë në palestër do t'ju tregojë se programi i ushtrimeve për vajzat nuk është i ndryshëm nga ai për burrat. Për të arritur një rezultat të prekshëm, vajzat duhet të stërviten në mënyrë të barabartë me burrat. Kjo nuk do të thotë që gratë duhet të marrin të njëjtën peshë si burrat dhe të kopjojnë plotësisht " stil mashkullor» stërvitje. Megjithatë, ka parimet e përgjithshme si për programet e trajnimit "femra" dhe "mashkull".
Rregullat themelore për stërvitjen në palestër (pavarësisht gjinisë):
- Punë me pesha të rënda;
- numri i përsëritjeve duhet të varet nga qëllimi (1-5 përsëritje - zhvillimi i muskujve, 6-12 - një rritje në masën e muskujve, më shumë se 12 - zhvillimi i qëndrueshmërisë);
- trajnimi, duke përfshirë ushtrimet e forcës, zgjat 60 minuta (jo më shumë);
- ndonjë program mbulon ushtrimet bazë (një grup muskujsh) dhe me kusht bazë (një grup specifik muskujsh).
Është e rëndësishme të dini! Format e dëshiruara arrihen jo nga intensiteti i stërvitjes, por nga ushtrimet "korrekte", sistematike. Trajnimi i shpeshtë, i zgjatur dhe kaotik do të bëjë më shumë dëm sesa dobi.
Program ushtrimesh në palestër për vajza
Programi i ushtrimeve në palestër për vajza zgjidhet individualisht, në varësi të qëllimeve përfundimtare. Programi mund të synojë djegien e yndyrës së tepërt, zhvillimin e një grupi të caktuar muskujsh, ndërtimin e masës, qëndrueshmërinë, etj. Zgjedhja e programit varet nga disa faktorë, në veçanti, nga aftësia e përgjithshme fizike, pesha fillestare e trupit dhe lloji i figurës së vajzës.
Programi "korrekt" nuk është domosdoshmërisht i krijuar për të djegur dhjamin. Mungesa e yndyrës së tepërt nuk do të thotë një figurë e hollë dhe seksi. Për më tepër, secila vajzë ka idetë e saj për hollësinë dhe mbipeshë. Ndonjëherë i hollë dhe vajzë e hollë vjen në palestër për të "humbur peshë". Me shumë mundësi, vajza duhet të fitojë peshë dhe të mos djegë kalori shtesë.
Si të zgjidhni programin e duhur për t'u dukur tërheqëse dhe sportive? Mënyra më e lehtë është të filloni nga lloji i figurës tuaj për të kuptuar se cila pjesë e trupit duhet të humbasë peshë dhe cila pjesë duhet të ushtrohet. 
Shembuj të programeve për tipe te ndryshme shifrat:
- A-figura – ijet e gjera, supet e ngushta. Yndyra depozitohet kryesisht në bark, kofshë dhe vithe. Programi i trajnimit në këtë rast duhet të kombinohet: trajnimi i pjesës së sipërme të trupit ka për qëllim rritjen e masës, dhe pjesën e poshtme - djegien e yndyrës. Theksi është te këmbët dhe të pasmet.
- T-figura- antipodi i figurës A, domethënë supet e gjera dhe legen i ngushtë. Programi duhet të fokusohet në ndërtimin e masës muskulore në këmbë dhe ijë.
- X-figura- një figurë proporcionale që shumica e grave ëndërrojnë. Ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë. Me neglizhencë të lehtë, duhet të përqendroheni në masën e ndërtimit. Në rast obeziteti (beli humbet), është e nevojshme të filloni me një grup ushtrimesh të fokusuara në djegien e yndyrës dhe marrjen e lehtësimit.
- Figura H- Shpatullat janë të barabarta në gjerësi me ijet. Programi përbëhet nga 2 faza - djegia e yndyrës dhe ndërtimi i masës në shpatulla dhe ije.
Mos harroni se është e pamundur të përqendroheni vetëm në një pjesë të caktuar të trupit. Gjatë aktivitetit fizik, muskujt stërviten së bashku. Prandaj, çdo program fitnesi përfshin një gamë të plotë ushtrimesh me theks në muskuj të caktuar.
Ngrohja është fillimi i çdo stërvitje
Asnjë program i vetëm ushtrimesh në palestër për vajzat nuk kryhet pa ngrohje. Edhe nëse vajza është një atlete me përvojë, ajo fillon çdo stërvitje të saj me një ngrohje.
Qëllimi kryesor i ngrohjes është të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Ju nuk mund të kryeni ushtrime komplekse dhe të merrni shumë peshë me muskuj të papërgatitur. Stresi i papritur çon në lëndime shkallë të ndryshme ashpërsia nga këputjet e tendinit deri te dislokimet dhe shtrëngimet. 
Ngrohja përgatit muskujt, tendinat, kyçet, i bën ato më elastike dhe të lëvizshme.
Përveç kësaj, ngrohja përshtatet me ritmin e nevojshëm dhe rrit qëndrueshmërinë.
Ngrohja përfshin hapat kryesorë të mëposhtëm:
- përgatitjen e përgjithshme të trupit- vrapimi, kërcimi me litar, stërvitje kardio, etj.;
- përgatitje të përbashkët- lëvizjet rrotulluese të kyçeve nga qafa deri te kyçet;
- përgatitja e muskujve- shtrirje e të gjithë muskujve deri në një dhimbje të lehtë.
Një ngrohje produktive nuk mund të zgjasë më pak se 5 minuta. Shumica koha optimale, për të cilën muskujt janë ngrohur mirë, - 10 minuta.
Seti kryesor i ushtrimeve në palestër
Në praktikë, trajnimi kufizohet ekskluzivisht në grupe simulatorësh dhe pajisjesh në një palestër të caktuar. Përndryshe, pavarësisht nivelit të stërvitjes, gjinisë dhe strukturës së sportistit, klasat mbeten universale. Dallimi është në ngarkesën, intensitetin, peshën e tërheqjes, numrin e afrimeve. 
Çdo program trajnimi në palestër për vajzat përmban grupin kryesor të ushtrimeve:
- mbledhje me shtangë- ushtrimi kryesor për vithet, kofshët dhe viçat;
- tërheqje (alternativë - bllok vertikal i tërheqjes)- një ushtrim klasik për muskujt e shpinës, parakrahëve dhe bicepsit;
- lunges- një ushtrim i rëndësishëm në këmbë dhe ijë, i kryer me pesha (shtangat);
- Rreshti me shtangë ose trap në këmbë mund të jetë 2 llojesh- shtytje me hapje ose vdekje (të vdekur);
- shtypi stoli në pozicionin e shtrirë - kryhet nga burra dhe gra dhe ka për qëllim zhvillimin e bicepsit dhe muskujve të kraharorit;
- ushtrim klasik i shtypit, që përfshin ngritjen e një shpine të drejtë nga një pozicion i prirur (një alternativë është përdredhja).
Shumica e këtyre ushtrimeve nuk mund të kryhen në shtëpi, pasi ato përfshijnë punën në simulatorë dhe me pesha.
Ushtrime në palestër për humbje peshe dhe lehtësim
Dobësim (djegia e yndyrës së tepërt) dhe lehtësim (rritje). figurë e hollë) janë koncepte të lidhura. Është e pamundur të punosh vetëm me njërën prej tyre: ushtrimet e forcës në çdo rast çojnë në një ulje të yndyrës së trupit. Prandaj, ushtrimet për humbje peshe kombinohen me një ngarkesë që synon arritjen e lehtësimit të trupit.
Një program gjithëpërfshirës konsiston në alternimin e ushtrimeve të forcës me ushtrime kardio. Intensiteti i stërvitjes, ritmi i lartë ju lejon të digjni kalori dhe ushtrimet e forcës forcojnë muskujt e këmbëve, ijeve dhe gjoksit. 
Në mënyrë tipike, një stërvitje e tillë zgjat jo më shumë se 1 orë 20 minuta dhe përbëhet nga supersete, midis të cilave sigurohet një seancë në një makinë kardio (punë rutine ose elipsoid). Midis superseteve, duhet të pushoni për rreth 2 minuta, ndërsa kaloni në kardio, nuk është e nevojshme të bëni një pushim, domethënë, një seancë në një makinë kardio mund të përfshihet në një superset.
Ushtrime për humbje peshe dhe lehtësim:
- në shtyp- ngritja e trupit në një pjerrësi, këmbët në varje, prirjet përmes dhisë;
- në këmbët tuaja- ngritja e peshave me këmbë, lunges dhe squats me pesha;
- në krahë dhe në shpinë- shtytje nga stoli, tërheqje e bllokut vertikal dhe shtangës nga gjoksi në pozicion në këmbë, shtypje stoli dhe tërheqje e shtangave të shtrira në pjerrësi, ngritje vdekjeprurëse me shtangë dore.
Një grup është 3 grupe me 12-15 përsëritje. Ushtrimet rekomandohen të ndahen në 3 seanca në javë (të paktën 1 ditë ndërmjet stërvitjeve). Çdo seancë duhet të mbulojë të gjitha grupet e muskujve.
Shënim! Programi ka një intensitet të lartë, kështu që nuk është i përshtatshëm për fillestarët me masë muskulore të zhvilluar dobët. Për fillestarët, së pari duhet të kaloni programin bazë dhe të zotëroni kompleksin e ushtrimeve bazë të forcës dhe aerobike.
Ushtrime për vajzat në palestër për fitim masiv
Ngarkesa në palestër nuk synon vetëm uljen e peshës duke djegur kalori shtesë. Për disa vajza, është e rëndësishme të zgjedhin një program ushtrimesh që ndihmon në ndërtimin e masës muskulore.
Programi është i përshtatshëm vajzat e holla që duan të rrisin masën e tyre, dhe përfshin një kompleks ushtrimesh fuqie:
Stërvitja kryhet 3 herë në javë dhe konsiston në alternimin e ngarkesës në grupe të ndryshme të muskujve. Ushtrime forcash dhe përfshijnë punën me pesha, kështu që ju duhet të bëni 3-4 udhëtime 8-15 herë. Fillestarët duhet të fillojnë me një peshë të vogël, duke e rritur gradualisht atë. Vlen të kujtohet se pa ushqimin e duhur, edhe me stërvitje të rregullt, muskujt nuk do të rriten.
Ftohje: shtrirje në fund të stërvitjes tuaj
Një goditje ose shtrirje është e dëshirueshme, por nuk kërkohet. Shumë trajnerë (jo vetëm në palestër, por, për shembull, në kërcim sportiv) rekomandoni shtrirjen, veçanërisht për fillestarët që sapo kanë filluar të zotërojnë sportin. Shtrirja ka një efekt të dobishëm në rikuperimin e muskujve dhe përmirëson gjendjen e përgjithshme pas një stërvitje të gjatë.
Një ftohje nuk është një ngrohje, kështu që nuk kërkon zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve. Shtrirja është e nevojshme vetëm për ata muskuj dhe nyje që përbënin pjesën më të madhe të ngarkesës.
Për shembull, pas stërvitjes intensive të këmbëve (ngritja e peshave, lunges, squats), është e nevojshme të shtrihen muskujt e këmbëve. Prandaj, një goditje kërkon shumë më pak kohë sesa një ngrohje, e cila kërkon tonifikimin e të gjitha grupeve të muskujve. 
Trajnerët rekomandojnë varjen në shirit si qetësues pas çdo stërvitje. Varja për 15-20 sekonda lehtëson tensionin nga shtylla kurrizore, e cila merr pjesën më të madhe të ngarkesës në çdo lloj stërvitje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me probleme të shpinës (dhimbje, osteokondrozë, hernie).
Program trajnimi në palestër për fillestarët
Është mjaft e vështirë për të filluar ushtrimet pa përgatitje paraprake fizike. Prandaj programi i ushtrimeve në palestër për vajzat që njihen me sportin dhe aktivitetin fizik duhet të mbulojë të gjithë trupin. Në këtë rast, një grup bazë ushtrimesh është i përshtatshëm, i cili do të ndihmojë në përshtatjen e muskujve me ngarkesën fizike.
Në mënyrë tipike, trajnimi bazë përfshin 2 seanca në javë (jo me radhë). Kjo është e mjaftueshme që trupi të përshtatet Aktiviteti fizik. Programi zgjat 1.5-2 muaj, me kusht që të mos ketë stërvitje të humbura.
Një plan i detajuar është paraqitur në tabelë:
| stërvitje javore | sasi | ||
| Mesimi i pare | Mësimi i dytë | afrohet | përsëritjet |
| Ushtrim shtypi shtrirë | Ngritja e këmbës së varur në bërryl | 3-4 | 12-15 |
| Shtypja e këmbëve të shtrira | Squats me peshë (me shtangë) | 3-4 | 12-15 |
| Përkulja e këmbës në makinë | Këmbët e mbarështimit në simulator | 3-4 | 12-15 |
| Lunges me pesha | Reduktimi i këmbëve në simulator | 3-4 | 12-15 |
| Duke tërhequr një bllok horizontal | Tërhiqeni bllokun vertikal | 3-4 | 12-15 |
| Shtypni simulatorin nga gjoksi | Shtypja me shtangë dore e ulur | 3-4 | 12-15 |
| Shtypja e trapeve në këmbë | Zgjatja e këmbës në simulator | 3-4 | 12-15 |
| Ushtrimi "Pullover" me një trap | Reduktimi i parakrahut në simulator | 3-4 | 12-15 |
| Rreshti me shtanga deri në mjekër (në këmbë) | Përkulja e bërrylave me shtangë ose shtangë dore në një pozicion në këmbë | 3-4 | 12-15 |
| Shpatet nëpër dhi | Ngritja e trupit ose përdredhja në dysheme | 3-4 | 12-15 |
Pas një maksimumi 2 muajsh, ju duhet të kaloni në një program tjetër të krijuar për vajzat me aftësi fizike.
Programi i ushtrimeve të ndërmjetme
Vajzat që kanë një përvojë në sport dhe kanë kaluar nivelin fillestar të stërvitjes kalojnë në stërvitje më komplekse. Niveli i ndërmjetëm përfshin ushtrime forcash me një ritëm mjaft të shpejtë. 
Kompleksiteti i këtij niveli qëndron në ushtrimet komplekse. Afrimet duhet të bëhen në blloqe pa ndërprerje. Ju mund të pushoni vetëm pasi të keni kryer një grup ushtrimesh (5 në total).
Komplekset e ushtrimeve të nivelit të mesëm:
- shtypja dhe ngritja e këmbëve;
- ngritja e vdekjes dhe squats me peshë (barbell ose shtangë dore);
- shtypja e stolit ose zgjatja e këmbëve dhe ngritja e shiritit për biceps;
- shtytje e blloqeve vertikale dhe horizontale;
- hapja e shtangës dhe mbarështimi me shtangë dore në anët.
Një grup ushtrimesh përfshin 5 grupe me 15 përsëritje. Ky program është i përshtatshëm si për humbje peshe ashtu edhe për shtim në masë. Nëse keni nevojë të shtrëngoni ose rrumbullakoni një pjesë të caktuar të trupit, duhet të rrisni ngarkesën në këtë zonë.
Ushqimi i duhur është çelësi i ushtrimeve të suksesshme në palestër
Vajzat që ëndërrojnë të humbin peshë duhet të fillojnë të hanë siç duhet. Kur luani sport nën yndyrë, masa e muskujve ndërtohet, muskujt forcohen, shtrëngohen dhe rriten në vëllim, domethënë pesha totale e trupit rritet me ngarkesa të vazhdueshme. Vizualisht, rezultati i trajnimit do të jetë mezi i dukshëm ose aspak i dukshëm.
Duhet mbajtur mend! Programi i ushtrimeve në palestër nuk do të "funksionojë" plotësisht pa dietë. Për vajzat që ëndërrojnë për një figurë të bukur dhe të tonifikuar, është e rëndësishme të ekuilibrohen ushqyerjen e duhur dhe aktivitet fizik. 
Ushqimi i duhur gjatë stërvitjes intensive duhet të jetë në përputhje me qëllimet tuaja. Muskujt nuk do të rriten në mungesë të substancave dhe vitaminave të nevojshme në trup, dhe nuk do të jetë e mundur të digjen dhjamin pa kontroll të kalorive, edhe me ushtrime të mjaftueshme.
Përveç kësaj, mos harroni se puna e muskujve kërkon më shumë energji dhe, si rezultat, rritet oreksi, i cili gjithashtu duhet të kontrollohet.
Megjithatë, një dietë e rreptë deri në urinë do të pengojë zhvillimin e muskujve. Ruajtja e një ekuilibri të "load-fuqi" do të ndihmojë për të arritur rezultatin e dëshiruar për periudhën e programit.
Më poshtë është një tabelë e raportit të marrjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për vajzat që janë të përfshira në mënyrë aktive në palestër.
Programi i ushtrimeve | BJU në dietën ditore (%) |
||
| ketrat | Yndyrnat | Karbohidratet | |
| humbje peshe | 31 | 12 | 57 |
| Lehtësim | 22 | 11 | 67 |
| Fitimi masiv | 34 | 10 | 56 |
Me çdo program stërvitor, duhet të numëroni kaloritë e nevojshme për të ndërtuar muskuj dhe të pini 1,5 litra ujë në ditë (për stërvitje intensive, rrisni marrjen e ujit në 2 litra). Vlen të marrësh seriozisht dietën dhe çdo ditë të lidhësh ngarkesën me të ushqimin e nevojshëm. Vetëm në këtë rast, muskujt do të rriten, dhe dhjami do të largohet në vendet "e duhura".
Çdo program mund të korrigjohet, ushtrimet komplekse mund të zëvendësohen me më të thjeshta, alternative. Para se të filloni stërvitjen, duhet të keni parasysh nivelin e përgjithshëm të përgatitjes suaj, semundje kronike dhe problemet e sistemit musculoskeletal. Gjëja kryesore për të mbajtur mend për parimin e "mos bëni dëm" - gjithçka duhet të jetë në moderim.
Video të dobishme në lidhje me programet e trajnimit për gratë
Programi për vajzat në palestër për humbje peshe dhe lehtësim të muskujve në këtë video:
Programi i ushtrimeve në palestër për vajzat në këtë video:
Shumë dhe shpesh flasin për ngarkesat bazë në palestër. Por ajo që është dhe si kryhet si duhet, ndonjëherë është e vështirë për fillestarët të kuptojnë. Për të kuptuar se cilat janë ushtrimet bazë në palestër për vajzat, fillimisht duhet të kuptoni termat.
Koncepti i trajnimit bazë për simulatorët
Stërvitja quhet bazë nëse, gjatë ekzekutimit të tyre, më shumë se një muskul ose nyje përfshihen në punë në çdo kohë të caktuar. Nëse ngarkohet vetëm një muskul, atëherë ushtrimi konsiderohet i izoluar.
Tre lloje të ushtrimeve bazë janë klasike dhe të rëndësishme për stërvitjen e çdo atleti:
Gjatë përpilimit të një programi, ushtrimet bazë në palestër për fillestarët duhet të jenë nga 80 - 90% e të gjithë mësimit. Në të ardhmen, ka kuptim të përfshihen ngarkesa të izoluara në program për të arritur rezultati më i mirë nga puna në trup. Nëse stërvitja kryhet për të fituar masë muskulore, atëherë është puna me bazën që do të jetë më efektive.
Ata që hasin në një video që paraqet bazën e stërvitjes në palestër të kryer nga një mashkull, nuk duhet të mërziten, sepse nuk ka asnjë ndryshim thelbësor në kryerjen e këtyre ushtrimeve për burrat dhe gratë. Ju mund t'i përdorni ato në mënyrë të sigurt.
Nëse ka një tundim për të përdorur një program të gatshëm, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi atij që është krijuar posaçërisht për vajzat. Kjo për faktin se gratë kanë zona specifike problematike të cilave duhet t'u kushtohet vëmendje veçanërisht e kujdesshme dhe ka muskuj që nuk kanë nevojë të preken fare, për shembull, muskuli trapezius i qafës.
Kompleti i përafërt bazë i ushtrimeve në palestër
Këtu është një version i programit të ndërtuar mbi më të njohurit ushtrime bazë. Do të jetë i përshtatshëm për fillestarët. Është e mundur të përdorni këtë program si bazë dhe gradualisht të përshtateni për veten tuaj në mënyrë që të arrini humbjen maksimale të mundshme të peshës.
Në mënyrë që emrat të mos ngatërrojnë fillestarin dhe për një aluzion se si duken simulatorë të caktuar, mund të shihni fotot e tyre në internet.
Ky program bazohet në tre vizita në palestër në javë. Për më tepër, midis këtyre vizitave duhet të ketë një pushim për një ditë për pushim. Koha e pushimit është e nevojshme për rikuperimin dhe forcimin e indeve të muskujve.
Çdo stërvitje individuale përpunon disa grupe muskujsh. Kjo për faktin se është e pamundur të ngarkosh në mënyrë cilësore të gjithë trupin në një vizitë në sallë.
Dita e stërvitjes së parë nga ngarkesa javore:
- 2 x 15 përsëritje për zgjatjen e këmbës në makinë.
- 4 x 12 mbledhje me shtangë.
- 3 x 12 përsëritje të shtypjes së këmbëve në makinë.
- Përsëritni artikullin e parë në listë.
- 3 x 12 përsëritje për shtypjen e trapeve të ulur.
- 3 x 12 përsëritje për rreshtin me shtangë me një kapje mesatare përpara jush në gjoks.
- 3-4 herë numri maksimal përsëritjet e ngarkesës në shtyp.
Puna kryesore e kësaj dite është e përqendruar në ngarkesën për këmbët. Për më tepër, përfshihen muskujt e krahëve, si dhe shpina, gjoksi dhe barku.
Dita e stërvitjes së dytë nga ngarkesa javore:
- 3 x 15 përsëritje për shumim ndërsa jeni ulur në simulator në muskujt e gjoksit.
- 3 deri në 12 herë për zgjatjen e krahut me shtangë dore nga pas kokës.
- 3 x 10 përsëritje për kaçurrela trap në këmbë.
- 3 x 10 përsëritje rryme.
- 3 x 12 herë për përkuljen e krahëve me theks në bërryla në makinë.
- 4 x 15 përsëritje në një bar në këmbë.
Kjo listë ushtrimesh ju lejon të përpunoni disa grupe të muskujve të krahëve dhe gjoksit. Përveç kësaj, këmbët janë të ngarkuara.
Dita e tretë e trajnimit nga ngarkesa javore:
- 2 x 15 përsëritje për kaçurrela të këmbës në makinë.
- 4 x 12 përsëritje për rreshtat me shtangë me këmbë të drejta.
- 3 deri në 15 përsëritje për përkuljen e këmbëve në makinë në një pozicion të shtrirë ose ulur.
- 3 x 12 përsëritje në tërheqjen e bllokut në gjoks nga lart.
- 3 x 12 përsëritje në tërheqjen e bllokut të sipërm.
- 3-4 grupe për numrin maksimal të herëve për shtypje.
Në këtë ditë pune në muskuj, pjesa kryesore e ushtrimeve drejtohet në shpinë, përveç kësaj, absqet dhe krahët nuk harrohen.