Si bëhen programet kompjuterike. Si të krijoni programin tuaj të stërvitjes

Pra, çdo stërvitje përbëhet nga tre pjesë: hyrëse-përgatitore (aka ngrohje), kryesore dhe përfundimtare.

Në pjesën hyrëse, detyra juaj është të ndizni të gjitha sistemet e trupit, të ngrohni, t'i testoni dhe të konfirmoni që jeni plotësisht gati për të kaluar në nivelin tjetër. Ngrohja duhet të zgjasë rreth 10 minuta.

Gjatë pjesës kryesore, ju zgjidhni detyrat kryesore që varen nga qëllimi juaj, qofshin ato këmbë të holla, një prapanicë e rrumbullakët ose një biceps me pamje mbresëlënëse. Kohëzgjatja e kësaj pjese varet nga ngarkesa dhe përzgjedhja e ushtrimeve. Kohëzgjatja mesatare e pjesës kryesore është 30 minuta.

Pjesa e fundit përfshin një ulje graduale të ngarkesës dhe sjelljen e trupit në një gjendje afër asaj në të cilën ishte para fillimit të stërvitjes. Ftohja zakonisht zgjat rreth 10 minuta.

Rregulli numër 1. Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje! Ngrohja përgatit trupin si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht për ngarkesën e ardhshme. Nëse keni një plan, mos merrni kurrë shumë peshë menjëherë. Pesha gjatë ngrohjes duhet të jetë 50-70% e peshë maksimale, të cilin do ta përdorni gjatë stërvitjes tuaj.

Meqenëse secili ka qëllimet e veta, kohëzgjatja dhe ngarkesa totale mund të jenë të ndryshme. Për shembull, një seancë thelbësore ku punoni me grupe specifike muskujsh për të arritur qëllimin tuaj mund të jetë mjaft intensive dhe të zgjasë diku nga 45 minuta në një orë. Nëse ky është një opsion ndihmës, thjesht një ngrohje dhe një tronditje e lehtë në mënyrë që trupi të mos largohet nga ngarkesa, atëherë ngarkesa duhet të jetë e vogël dhe një aktivitet i tillë mund të marrë mjaft kohë.

Rregulli numër 2. Përpiquni të mos vareni në të njëjtin ushtrim ose grup ushtrimesh, pasi trupi ynë përshtatet shpejt me ngarkesat e reja dhe me kalimin e kohës, efektiviteti i ushtrimeve do të ulet. Do të jetë gjithashtu e dobishme të ndryshoni periodikisht metodologjinë.

Zgjedhja e ushtrimeve për stërvitje

Nëse vendosni të bëni një stërvitje komplekse (d.m.th., një stërvitje të plotë të trupit), atëherë do t'ju duhet të zgjidhni 1-2 ushtrime nga çdo seksion, të cilat zakonisht ndjekin në një rend të caktuar.

• Quads: squats, lunges, squats me një këmbë, kërcime me kuti.
• Glutes dhe hamstrings: ngritjen e ijeve, ngritje vdekjeprurëse, deadlift me këmbë të drejta, ngjitje në shkallë, pjerrësi " Miremengjes”(me shtangë ose shirit trupi mbi supe).
• Gjoksi, shpatullat dhe tricepsi: shtypja e gjoksit, shtypja e sipërme, shtypja e stolit të shtangës ose e pjerrët, shtypja e stolit, shtytjet.
• Shpina, bicepsi dhe parakrahët: tërheqje standarde, tërheqje e kundërt, mjekër me shtangë dore.
• Shtypni dhe Pjesa e poshtme të pasmet: dërrasë, dërrasë anësore, shtypje fitbolli, ngritje këmbësh të varura, alpinist, gjunjë duke kërcyer në gjoks.

Numri i rekomanduar i qasjeve për çdo ushtrim - 2–5. Numri i përgjithshëm i grupeve nga të cilat do të përbëhet stërvitja juaj mund të variojë nga 15 në 27 - kjo është shuma që do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë të mirë, të zhvilloheni dhe në të njëjtën kohë të mos punoni shumë.
Numri i rekomanduar i përsëritjeve në një qasje- 8-16 herë. Nëse mund të bëni më shumë pa dëmtuar trupin tuaj, bëjeni ose merrni peshë shtesë.

Mos harroni të bëni shtrirje e lehtë(për 20-30 sekonda) "punoni" muskujt pas përfundimit të afrimeve.

Shembuj të qasjes

Për shembull, me një peshë të lehtë, mund të kryeni 32 mbledhje me lunge në secilën këmbë me një ndryshim në ritëm. Ndryshimi i këmbës bëhet çdo 8 përsëritje. Një shembull i ndryshimit të ritmit: squat për 4 akuza, për 2 akuza, për çdo numërim, tre "burime" poshtë, tetë "burime" poshtë dhe statike për 8 numërime.

Puna juaj me squat mund të duket diçka si kjo:

• 2 përsëritje për 2 numërime;
• 8 përsëritje për numërim;
• 4 përsëritje me 3 "burime" në fund;
• 8 përsëritje për numërim;
• 2 përsëritje me 8 "burime" në fund;
• statika në fund për 8 llogari;
• 8 përsëritje për numërim;
• ndryshimi i këmbës.

Shembulli i mësipërm është marrë nga një stërvitje standarde e fitnesit në grup dhe është menduar kryesisht për vajzat, por ato djem të rrallë, të cilët shkojnë në një stërvitje të tillë, zakonisht marrin një peshë prej 10-15 kg. Nëse merrni një peshë vërtet të madhe (20 kg ose më shumë), atëherë struktura dhe numri i qasjeve ndryshon. Me këtë peshë do të mjaftojnë 8-16 nga përsëritjet më të zakonshme. Ju mund të shtoni statikë për 8 llogari në fund nëse pesha është relativisht e vogël.

Mundohuni të punoni me një peshë të njohur për trupin tuaj, ndryshoni atë vetëm pas një stërvitje prove dhe përdorni algoritmin e mësipërm: 5-6 ushtrime për pjesë të ndryshme të trupit, 2-5 grupe, 8-16 përsëritje për grup. Gjithashtu nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve komplekse pa një trajner që kërkojnë kontroll të kujdesshëm. Aktiviteti fizik duhet të sjellë kënaqësi dhe shëndet, jo lëndime dhe probleme. ;)

Përshëndetje! Është koha për të kuptuar parimet bazë të zgjedhjes tuaj program trajnimi. Shumë fillestarë bëjnë një sërë gabimesh shumë serioze në fillim të trajnimit të tyre. Njëra prej tyre është “kërcimi” nga një program në tjetrin. Si rezultat, ata thjesht humbasin kohë, sepse për të marrë një rezultat, ata duhet ta lënë programin të funksionojë. Le të kuptojmë se si të shmangim shumë gabime dhe të krijojmë një program trajnimi për një fillestar.

Një herë shkrova një artikull mbi këtë temë . Por një qëndrim, siç e kuptojmë, nuk mjafton. Një qëllim që nuk është në letër nuk ekziston! Ëndrrat janë plane në mendje, dhe planet janë ëndrra në letër.

Një nga gabimet, siç thamë më lart, është ndryshim i shpeshtë program trajnimi. Nëse dëshironi të ndryshoni trupin tuaj anën më të mirë, atëherë duhet të hartoni saktë një program trajnimi dhe ta ndiqni atë për shumë muaj në mënyrë që të filloni të gjurmoni ndryshimet në një drejtim ose në një tjetër.

Sigurisht, do të ishte më mirë nëse programi juaj i parë i trajnimit të bëhet nga një trajner personal. Nga rruga, si e bëjnë këtë trajnerët personalë?

Si e krijon një trajner personal një program trajnimi?

Shumë njerëz me të vërtetë duan të jenë të bukur, por me të vërtetë nuk duan të punojnë shumë për veten e tyre. Kjo është arsyeja pse kaq shumë njerëz vuajnë nga sindroma e pilulës magjike. Unë dua të marr një lloj programi ose teknikë "sekret", të pi ndonjë bodyagi ose një pilulë pa përpjekje shtesë për të arritur rezultatin.

Prandaj, të ardhurve kaq shpesh, duke iu drejtuar trajnerëve personalë, u kërkohet t'u shkruajnë atyre një program trajnimi "magjik" që do t'i kthejë në Arnold Schwarzenegger në vetëm disa muaj.

Por rezultati, miq, kërkon punë me veten, dhe mrekullitë ndodhin, si rregull, vetëm në perralla. Kështu që ju ende duhet të punoni shumë.

Trajnerët personalë zakonisht kanë një të ashtuquajtur. Programi i trajnimit "mesatar" që ata ua shkruajnë të gjitha reparteve të tyre, me rregullime të vogla.

Për shembull, nëse një adoleshent i dobët dëshiron të pompohet, atëherë ai do t'i japë atij më shumë përsëritje në qasjet dhe më pak qasje vetë. Një burrë i shëndoshë do të detyrohet të përdorë më shumë kardio.

A është keq? Unë mendoj se kjo nuk është aq e keqe, sepse. marrja e programit të parë të trajnimit për një fillestar është praktikisht e PAMUNDUR! Kjo është njësoj si të hyni nga një tank herën e parë në një objekt relativisht të vogël në një distancë të madhe. ato. së pari duhet të bëni një goditje provë, pastaj një tjetër, dhe më pas, duke marrë parasysh të gjitha rregullimet, të bëni një goditje të drejtpërdrejtë.

Pra, këtu, nuk është e mundur të kuptosh menjëherë se çfarë do të funksionojë më mirë te një person, dhe vetëm pas disa goditjeve testuese (skema stërvitore) mund të zgjidhni një program trajnimi pothuajse ideal.

Gjëja më e rëndësishme është që trajneri juaj të jetë një specialist i kualifikuar, d.m.th. nuk filloi të flasë absurde. Për shembull, nëse dëshironi , atëherë nuk do t'ju detyronte të kryeni 3-4 grupe ushtrimesh për 6-8 përsëritje.

Me pak fjalë, gjëja më e rëndësishme kur zgjidhni programin tuaj të parë të trajnimit është të zgjidhni përafërsisht drejtimin e duhur dhe më pas të bëni disa rregullime. Prandaj, nëse keni një program trajnimi shembullor, është akoma më mirë se asnjë. Dhe si të zgjedhim drejtimin e mëtejshëm të duhur, tani do ta kuptojmë.

Sa shpesh duhet të ushtroheni

Këtu është e nevojshme të merren parasysh disa faktorë të rëndësishëm:

• Madhësia e grupit të muskujve;
• Sasia e punës së kryer;
• fitnesi juaj;

Pra, siç e dini, muskujt tanë mund të ndahen në të mëdhenj (Këmbë, shpinë, gjoks) dhe të vegjël (Delta, Triceps, Biceps, Viça).

Muskujt e mëdhenj kërkojnë më shumë kohë për t'u rikuperuar sesa ata të vegjël për shkak të madhësisë së tyre (më shumë muskuj = më shumë dëmtime). ato. muskujt e mëdhenj do të kërkojnë një deri në dy ditë pushim më të gjatë se ata të vegjël.

Tjetra është sasia e ngarkesës së kryer gjatë stërvitjes. Sa më vështirë dhe më gjatë të stërvitni muskujt, aq më shumë kohë ju duhet të rikuperoni.

Gjëja e fundit për t'u marrë parasysh është niveli juaj i fitnesit. Këtu ka një kontradiktë të vogël. Sa më gjatë të stërviteni, aq më mirë përshtateni me ngarkesën, d.m.th. shërohen më shpejt. Por, sa më gjatë të stërviteni, aq më të mëdhenj janë muskujt tuaj, që do të thotë se ata kërkojnë më shumë kohë rikuperimi.

Për më tepër, aftësia juaj për t'u rikuperuar do të mbetet dukshëm pas numrit pushimi i nevojshëm. Për shembull, vëllimi i duarve tuaja ishte 35 cm, dhe tani është 50 cm. Aftësia juaj për t'u rikuperuar është rritur me 50%, dhe tani ju duhet 150-200% më shumë kohë për të pushuar.

Kjo zakonisht nuk u thuhet fillestarëve, por mësimi i kësaj do t'ju ndihmojë të zhvilloheni më shpejt. do ta dini se me çfarë po përballeni.

Zakonisht çdo trajner ka idetë e veta për pushimin midis stërvitjeve, por unë i këshilloj fillestarët të pushojnë 2 deri në 3 ditë midis stërvitjeve të një grupi muskujsh.

Nuk është një pushim veçanërisht i gjatë, por ka kuptim për dy arsye kryesore:

1. Muskujt e fillestarëve janë të vegjël, që do të thotë se atyre u duhet më pak kohë për t'u rikuperuar.
2. Fillestarët nuk kanë mësuar ende se si t'i kontraktojnë muskujt e tyre me efikasitet të lartë, sepse. për tani nuk funksionon aq efektivisht sa atletët profesionistë.

Sa duhet të pushoni midis grupeve dhe sa duhet të zgjasë stërvitja

Të dyja këto pyetje janë diskutuar tashmë në një artikull të veçantë. Këtu është një artikull rreth , por për këtë, .

Kohëzgjatja e stërvitjes duhet të jetë jo më shumë se 1 orë nëse nuk përdorni mbështetje farmakologjike (AAS). Fakti është se stërvitja është një stres i fortë për trupin dhe në një moment të caktuar (zakonisht pas 45-60 minutash) trupi fillon të lëshojë kortizol (hormoni që shkatërron muskujt), si dhe hormone dhe substanca të tjera katabolike.

Nëse stërvitja zgjati shumë, atëherë do të vononi kohën e lëshimit të tyre, si dhe do të ngadalësoni lirimin e hormoneve anabolike që na ndihmojnë të rikuperojmë nga stërvitja dhe të rritim muskujt.

Pushimi midis grupeve nuk duhet të jetë më shumë se 1-1,5 minuta, sepse në këtë mënyrë mund të bëni më shumë punë sesa nëse pushoni për 3-5 minuta.

Jeni ju që është ndryshimi kryesor me ngritjen e fuqisë. Rritja më e mirë e muskujve vjen nga puna me volum të lartë me pesha mesatare dhe fitimi i forcës nga puna me vëllim të ulët me pesha të rënda.

Me pak fjalë, kur përpiloni programin tuaj të stërvitjes, duhet të përqendroheni në rreth 90-120 sekonda për grup (30 sekonda për grup + 60-90 sekonda pushim). Nëse stërvitja juaj zgjat në këtë mënyrë, atëherë mund të "mbushni" në të një total prej 30-40 qasjesh, që është kufiri maksimal. Si rregull, një numër shumë më i vogël i qasjeve është i mjaftueshëm.

Ndarja e trajnimit

Ndarë- kjo është “ndarja e trupit në pjesë”, d.m.th. Ne stërvitim çdo grup muskujsh në një ditë të veçantë.

Ju mund të stërvitni të gjithë trupin në të njëjtën kohë, ky regjim trajnimi është më i preferuari për fillestarët, sepse. ndarja ju lejon të ngarkoni çdo grup muskujsh më të përqendruar, gjë që nuk është aspak e nevojshme për fillestarët.

Sa më shumë të ndani trupin tuaj, aq më e madhe është ngarkesa që mund t'i jepni çdo muskuli specifik, por ka gjithashtu anën e pasme. Sa më shumë ta ndani trupin, aq më pak ju ka mbetur ditë të plota pushim në të cilin rriten muskujt tanë.

Për atletët e trajnuar mjaftueshëm, kjo nuk është aq e rëndësishme, sepse. muskujt e tyre mund të marrin më shumë kohë për t'u rikuperuar (7-12 ditë), dhe për fillestarët që duhet të stërviten më shpesh, kjo mund të dëmtojë.

Prandaj, këtu është rregulli kryesor për përpilimin e një ndarjeje: Sa më pak të stërviteni, aq më pak ndahet trupi gjatë ditës.

Në praktikë, duket mjaft e thjeshtë. Nëse jeni një fillestar plotësisht i gjelbër, atëherë nuk mund ta ndani trupin tuaj në ditë të ndryshme, d.m.th. stërvitni të gjithë trupin në të njëjtën kohë (1 ditë stërvitje + 1 ditë pushim).

Nëse niveli juaj i fitnesit është pak më i lartë, mund të provoni ta ndani trupin tuaj në 2 ditë (2 ditë stërvitje + 1 ditë pushim) etj. Në përgjithësi, sa më shumë muskuj të keni dhe sa më shumë fitnesi juaj, aq më shumë ditë mund të ndani trupin tuaj.

Cilët muskuj mund të stërviten në një stërvitje?

Këtu është një pikë interesante: ABSOLUTISHT NDONJË! Vërtetë, është e nevojshme të merret parasysh rikuperimi, si dhe fakti që gjatë punës së disa grupeve të muskujve, të tjerët përfshihen në punë. Kjo mund të ndikojë jo vetëm në rikuperimin, por edhe në rezultatin në tërësi.

Përveç gjithë kësaj, disa grupet e muskujve kërkojnë një ngarkesë më të rëndë dhe më të gjatë se të tjerët. Mos u shqetëso, nuk është aq e vështirë, do ta shpjegoj.

Ju mund t'i ndani grupet tuaja të muskujve në duke tërhequr(shpina, biceps, hamstrings) dhe duke shtyrë(Kuadriceps, gjoks, triceps, delta, viça). Edhe pse këmbët në përgjithësi janë më të mira për t'u stërvitur veçmas. Nëse, për shembull, stërvitni fillimisht tricepsin dhe më pas gjoksin, atëherë kjo është një ide e keqe, sepse. këto janë të dyja grupe muskulore shtytëse, dhe tricepsi ndizet kur punon gjoksi, d.m.th. tashmë do të jetë i lodhur, dhe gjithashtu tricepsi është një grup i vogël muskujsh që do të jetë i lodhur dhe nuk do të jeni në gjendje të stërvitni gjoksin siç duhet.

Një rregull tjetër: kur stërvitni ndonjë grup muskujsh, FILLO GJITHMONË ME GRUP TË MËDHËM MUSKULLI!

ato. fillimisht shpinën, pastaj bicepsin, fillimisht gjoksin, pastaj tricepsin etj. ESHTE SHUME E RENDESISHME! Së pari ne stërvitim grupe të mëdha muskujsh, dhe më pas ato të vogla.

Grupet e muskujve në rend zbritës: Këmbët, Shpina, Gjoks, Delta, Triceps, Biceps.

Dhe nëse stërvitim dy grupe muskujsh në një stërvitje? Le të themi gjoks dhe shpinë? Ky rregull vlen edhe në këtë rast. Pjesa e pasme është më e madhe se gjoksi, kështu që së pari stërvitim shpinën.

Por në përgjithësi, Kombinimi i grupeve të mëdha të muskujve në një stërvitje NUK është i dëshirueshëm!

Është më mirë të kombinoni një grup të madh me ato të vogla. Për shembull: Gjoksi + krahët, shpina + deltat, dhe këmbët veçmas, sepse. grupi më i madh i muskujve në trup.

Nje perjashtim: ju mund të stërvitni SHPINË + GJOKS në një stërvitje, sepse. këta janë muskuj antagonistë (kryejnë funksione të kundërta).

Muskujt antagonistë

Në trupin tonë, shumë muskuj kryejnë lëvizje të kundërta. Muskujt gjoksorë i shtyjnë krahët përpara, dhe pjesa e pasme i tërheq prapa, bicepsi përkul krahun në nyjen e bërrylit, dhe tricepsi e zhvesh atë, bicepsi i femorisit përkul këmbën në gju, dhe kuadricepsi e shpalos atë, etj.

Këta muskuj quhen antagonistë.. Truku është se kur ju, për shembull, bëni ushtrime për gjoksin, edhe shpina juaj përfshihet pasivisht në punë, sepse. gjaku derdhet në këto pjesë të trupit tonë.

E gjithë kjo kontribuon shërim më të mirë grupi i kundërt i muskujve. Kështu, duke trajnuar muskujt antagonistë në një stërvitje, ju rritni efikasitetin e punës së tyre, dhe gjithashtu për shkak të faktit se gjaku bllokon të dy muskujt, atëherë manifestohet shumë i theksuar dhe muskujt tuaj bëhen sikur do të shpërthejnë.

Duhet thënë se në zgjedhjen e sekuencës së ushtrimeve duhet të merren parasysh dy rregulla:

1. Fillimisht grupet e mëdha të muskujve, pastaj ato të vogla.
2. Së pari, ushtrime të rënda bazë, pastaj izolim.

Për shembull, ne stërvitim gjoksin. Së pari, duhet të filloni me shtypjen e stolit me shtangë ose trap dhe vetëm atëherë të ndizni instalimet elektrike dhe kryqëzimin e shtangës së shtrirë. ato. fillimisht USHTRIME TË RËNDA BAZË, dhe vetëm pastaj USHTRIME TË izolimit FINAL. Me pak fjalë, ne fillojmë GJITHMONË me KOMPLEKSE DHE RËNDË!

Sa duhet të jetë numri i përsëritjeve

Unë do të bëj një artikull të veçantë për këtë temë. Tani do të them vetëm pikat kryesore. Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, atëherë pothuajse gjithmonë duhet të bëni 6-12 përsëritje për grup. Por duhet të them që numri i përsëritjeve ka një ROLI JO AQ TË RËNDËSISHËM!

Gjëja më e rëndësishme është të merret parasysh koha kur muskuli është nën ngarkesë! Ngarkesa duhet të çojë në ndërmjet 10-30 sekonda. ato. nëse është, për shembull, një muskul i madh, siç është kuadricepsi, atëherë dështimi i muskujve do të ndodhë në intervalin e duhur prej 10-30 sekondash vetëm kur bëni 6-12 përsëritje, por nëse është një muskul që bën lëvizje në një masë të vogël. amplituda, siç është viçi, atëherë duhet të bëni 15-20 përsëritje. Mendoj se është e kuptueshme.

Sa më e vogël të jetë amplituda e lëvizjeve të muskujve të stërvitur, aq më shumë përsëritje duhet të bëhen. për të arritur dështimin e muskujve në intervalin 10-30 sekonda.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër në terma të thjeshtë Duhet të theksohet se të gjitha programet e trajnimit ndryshojnë në intensitetin dhe vektorin e ngarkesës së aplikuar.

Ajo që është e mrekullueshme për ju mund të çojë në një mbistërvitje të vështirë në veten tuaj miku më i mirë. Ajo që vërtet duhet t'i kushtojmë vëmendje në radhë të parë nuk është sekuenca e ushtrimeve, por numri dhe alternimi i pushimit, sepse është rikuperimi ai që krijon kufij për intensitetin e ushtrimeve tona.

Programi i trajnimit personal është i mrekullueshëm! Vetëm për ta kompozuar atë të paktën përafërsisht, duhet të dini shumë ( veçoritë fiziologjike, gjenetika, mënyra e jetesës, fitnesi, etj.). Kush e njeh më mirë? SIGURT TI!

Prandaj, miq, duhet të mbani një ditar trajnimi dhe të armatoseni me durim. Eksperimentet mbi veten dhe analiza e rezultateve të marra - këtu Menyra me e mire krijoni një program të mirë trajnimi për veten tuaj.

Ju uroj fat dhe këmbëngulje në programin tuaj individual të trajnimit.

Nga rruga, për të marrë programin tim të parë, mjaft të mirë të trajnimit, bëra " ”, i cili do të shkurtojë ndjeshëm rrugën tuaj drejt arritjes së rezultateve.

Më vjen keq që kur fillova stërvitjen, askush nuk më dha këshilla të tilla, kështu që humba shumë kohë. Unë nuk thashë ndonjë informacion unik në këtë artikull, por fillestarët duhet ta dinë saktësisht këtë. Me pak fjalë, ata që duan të shkurtojnë ndjeshëm rrugën e tyre drejt qëllimit do ta kuptojnë, dhe pjesa tjetër pa nevojë.

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut. Nga atje vetëm do të përkeqësohet.

Me respekt dhe urimet më të mira,!

Hartimi i një programi trajnimi ju lejon të merrni parasysh karakteristikat individuale të atletit, gjë që e bën një program të hartuar individualisht më adekuat sesa planet e gatshme të stërvitjes. Për të hartuar një program trajnimi, ju duhet ose një trajner individual që ju njeh mirë, ose përvojë trajnimi për të përpiluar një ndarje trajnimi vetë. Në një mënyrë apo tjetër, nëse jeni fillestar, sapo keni ardhur në palestër, nuk keni nevojë për një program individual, mund të përdorni programin e trajnimit për fillestarët , dhe brenda 2-4 muajve nuk duhet të ndryshoni asgjë. Gjatë kësaj kohe, do të keni kohë të tonifikoni muskujt dhe të mësoni se si ta bëni këtë teknikë e saktë kryerja e ushtrimeve, pas së cilës duhet të zgjidhni vetë një program për masë ose forcë, sipas të cilit do të angazhoheni edhe për rreth 6 muaj të tjerë.

Kompozoni program individual stërvitja do të jetë e mundur në fund të kësaj periudhe, pasi tashmë do të jetë e qartë se cilat grupe muskujsh mbeten prapa, sa kohë rikuperohet ky apo ai muskul, cilat ushtrime ju përshtaten më shumë, si reagojnë muskujt ndaj këtij ose atij lloji të ngarkesës, por në mënyrë që e gjithë kjo të jetë e mundur, duhet të mbani një ditar trajnimi! Tjetra, duhet të vendosni për qëllimin e stërvitjes, pasi shpesh njerëzit përpiqen të arrijnë qëllime të kundërta, për shembull, të fitojnë masë muskulore dhe të zvogëlojnë yndyrën nënlëkurore. Eshte e pamundur! Po, mund të fitoni pak a shumë masë të pastër muskulore, por në të njëjtën kohë humbja e peshës dhe shtimi i mishit nuk do të funksionojë. Prandaj, le të shohim rregullat për përpilimin e një ndarje trajnimi.

Rregullat bazë për përpilimin e një programi trajnimi

Sistematike - ky është rregulli bazë në çdo biznes, jo domosdoshmërisht në hartimin e një programi trajnimi, pasi gjëja më e rëndësishme është të shkoni te qëllimi jo shpejt, por vazhdimisht. Ju duhet, pasi të keni përpiluar një program, t'i përmbaheni atij, duke i rregulluar rezultatet në një ditar trajnimi, por, meqë po flasim në lidhje me sistemin, atëherë programi duhet të shqetësohet jo vetëm procesi i trajnimit por edhe shërim. Prandaj, është e rëndësishme të merrni parasysh aftësitë tuaja kur hartoni një plan stërvitje, sepse nëse dëshironi të stërviteni 5 herë në javë, atëherë duhet të pushoni mjaftueshëm në mënyrë që trupi të ketë kohë të përshtatet me ngarkesën që i jepni. . Përndryshe, thjesht do ta shtyni veten në stërvitje, nga e cila do të duhet shumë kohë për të dalë. Pra, merrni parasysh këtë pikë e rëndësishme – ngarkesa nuk duhet të jetë e tepërt, por e përshtatshme për aftësitë tuaja rikuperuese!

Përparimi i ngarkesës - ky është kushti kryesor për hipertrofinë e fibrave të muskujve dhe kriteri kryesor për përcaktimin e efektivitetit të një programi të përpiluar stërvitor. Nëse një atlet është në gjendje të rrisë peshat e punës nga stërvitja në stërvitje, atëherë ngarkesa është e mjaftueshme për të stimuluar rritjen e treguesve të forcës dhe masë muskulore, dhe koha e pushimit është e përshtatshme për këtë ngarkesë, pasi atleti arrin të arrijë superkompensimin deri në stërvitjen e radhës. Në përgjithësi, nëse po kërkoni një përgjigje për pyetjen "si të bëni një program trajnimi", atëherë, para së gjithash, duhet të vazhdoni nga këto dy rregulla: ngarkesa nga trajnimi në stërvitje duhet të rritet, dhe keni nevojë të stërvitet në mënyrë sistematike. Nëse ndiqen këto dy rregulla, atëherë ju po stërviteni në mënyrë korrekte, por jo domosdoshmërisht në mënyrë sa më efikase, ndaj është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave bazë të bodybuilding.

Bazat e trajnimit të duhur

Në masë: kohëzgjatja e stërvitjes - 60 minuta; numri i përsëritjeve në qasje - 8-12; pushim midis grupeve - 30-60 sekonda; dështimi i muskujve - në 2-3 përsëritjet e fundit të qasjes së fundit; baza e trajnimit janë ushtrimet bazë; forma e stërvitjes është e ndarë, domethënë, në një stërvitje, atleti pompon 1-3 grupe muskujsh; rekomandohet të stërvitni 1 grup të madh muskujsh dhe 1-2 të vegjël në një stërvitje; gjithmonë duhet të filloni stërvitjen me një grup të madh muskujsh; ushqimi - kalori të tepërta, proteina për kilogram të peshës trupore 2-3 gram; ju duhet të flini 8-10 orë në ditë; çdo grup muskujsh mund të stërvitet një herë në javë, por intensiteti i stërvitjes mund të jetë i ndryshëm; nëse nuk keni kohë për t'u rikuperuar midis stërvitjeve, provoni të përdorni periodizimin e ngarkesës;

Për forcë: kohëzgjatja e stërvitjes - 60 minuta; numri i përsëritjeve në qasje - 1-6; pushoni midis grupeve në ushtrimet bazë - 3-7 minuta, në dhomën e pasme - 1-2 minuta; baza e trajnimit është lëvizjet konkurruese: squats me shtangë, shtypja e fuqisë dhe ngritja e vdekjes; në një seancë stërvitore, një atlet kryen vetëm një lëvizje të rëndë konkurruese dhe 1-2 ndihmëse, ose nxjerr një ndihmës për një ditë pushimi; stërvitje çdo ditë tjetër; ushqimi - kalori të tepërta, proteina për kilogram të peshës trupore 2-3 gram; ju duhet të flini 8-10 orë në ditë; për forcë, rekomandohet të stërviteni sipas skemave të ngritjes së fuqisë: për fillestarët dhe për atletët me përvojë.

Për të thatë: kohëzgjatja e trajnimit - 40 minuta; numri i përsëritjeve në qasje është 8-12 ose 12-15, në varësi të mënyrës se si i jepni përparësi, nëse është e rëndësishme për ju të ruani masën muskulore sa më shumë që të jetë e mundur dhe treguesit e forcës- atëherë përdorni skemën e trajnimit masiv dhe një dietë me kalori të ulët, nëse doni të humbni peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, atëherë përdorni pompimin dhe një dietë me kalori të ulët. Baza e "tharjes" është pikërisht dieta, pasi një person humb peshë për shkak të mungesës së kalorive, dhe stërvitjet vetëm ndihmojnë në rritjen e kostove të energjisë dhe zbërthimin e yndyrës në mënyrë që trupi ta ketë më të lehtë ta shfrytëzojë atë.

Individualizimi programet e trajnimit

Pra, pak a shumë kemi kuptuar se si të hartojmë një program trajnimi, por le të përmbledhim në mënyrë që të konsolidojmë edhe një herë njohuritë e marra. Kur bëhet fjalë për fitimin e masës muskulore, atletët përdorin një ndarje, ndërsa kombinimet më të mira të grupimit të muskujve janë: gjoks dhe biceps, shpinë dhe triceps, kuadriceps dhe hamstrings, gjoks dhe deltoid anterior, latissimus dorsi dhe tufa deltoid të mesëm dhe të pasmë, biceps dhe triceps. , dhe kombinime të tjera të muskujve antagonistë. Për këmbët është më mirë të ndani një stërvitje të veçantë, si dhe për krahët, por më pas do të duhet të stërviteni 4 herë në javë. Një ndarje tre-ditore mund të përbëhet nga stërvitje: gjoks dhe biceps, shpinë dhe triceps, këmbë dhe shpatulla, ose gjoks dhe shpinë, krahë dhe shpatulla, këmbë. Në përgjithësi, ka shumë kombinime dhe përdorimi i tyre varet nga qëllimet dhe gjenetika juaj, por, çfarëdo gjenetike, herët a vonë do t'ju duhet të shtoni periodizim për të stërvitur grupe të mëdha muskujsh: këmbët, shpinën dhe gjoksin.

Ka pak kuptim të hartoni një program trajnimi individual për forcë ose tharje, sepse kur bëhet fjalë për treguesit e forcës, atëherë atletët manipulojnë vetëm me ushtrime ndihmëse, duke i zgjedhur ato për veten e tyre, dhe vetë skema e stërvitjes është gjithmonë afërsisht e njëjtë. Pse eshte ajo? Fakti është se ju ende duhet të zhvilloni tregues të forcës në 3 lëvizje konkurruese, kështu që e vetmja gjë që i mbetet atletit është të nivelojë vendet e tij të mbetura. Me "tharjen" nuk ka kuptim të mendosh veçanërisht për programin, sepse gjatë kësaj periudhe nuk rriten muskujt, por digjen yndyrën, prandaj stresi ushtrimor luan vetëm një rol fakultativ. Por duhet të respektohen disa rregulla themelore për të ruajtur sasinë maksimale të muskujve. Thjesht ia vlen theksoj një rregull që vlen për të gjitha aktivitetet fizike, sigurohuni që të ngroheni tërësisht!

Për të individualizuar programin e trajnimit, është e nevojshme të jepet përparësi. Atleti duhet të zgjedhë një nga tre grupet e mëdha të muskujve ku do të fokusohet dhe një grup të vogël muskujsh që mbetet pas tij. Nëse nuk keni muskuj të prapambetur, atëherë është më mirë të përqendroheni te këmbët, pasi këmbët janë grupi më i madh i muskujve në trupin e njeriut, kështu që trajnimi i këmbëve stimulon më shumë prodhimin e faktorëve të rritjes. Në rastin kur muskujt e shpinës, bicepsit ose brezit të shpatullave të atletit mbeten prapa, rekomandohet të përqendroheni në latissimus dorsi ah mbrapa. Nëse gjoksi ose tricepsi juaj mbeten prapa, atëherë duhet të përqendroheni në stërvitje. muskujt gjoksorë.

Përqendrohuni te këmbët	Përqendrohuni në shpinë	Theksi në gjoks
1 stërvitje - këmbë Dita e pushimit Stërvitja 2 - gjoks, shpatulla dhe biceps Dita e pushimit Stërvitja 3 - shpina, shpatullat dhe triceps 2 dite pushim	1 stërvitje - mbrapa Dita e pushimit 2 stërvitje - krahët dhe shpatullat Dita e pushimit 3 stërvitje - këmbë dhe gjoks 2 dite pushim	1 tren - gjoks dhe triceps Dita e pushimit 2 stërvitje - këmbët dhe shpatullat Dita e pushimit 3 stërvitje - shpina dhe biceps 2 dite pushim

Për të trajnuar grupin e muskujve të synuar, mund të përdorni 5 ushtrime, 3 prej të cilave duhet të jenë bazë, në rastin e gjoksit, duhet të bëni 3 ushtrime bazë dhe më pas të kaloni në stërvitjen e tricepsit. Për të stërvitur të gjitha grupet e tjera të mëdha të muskujve, duhet të kryeni 2-3 ushtrime bazë, dhe për të stërvitur grupet e vogla të muskujve, 1-2 ushtrime. Të gjitha ushtrimet kryhen në 4 qasje pune në 8-12 përsëritje. Stërvitja e shpinës nënkupton stërvitjen e latissimus dorsi, pasi ngritja e vdekur për bodybuilding është ushtrim i padobishëm, por sigurohuni që të stërvitni muskujt e gjatë të shpinës me hiperekstension të drejtpërdrejtë dhe të kundërt. Barku dhe hiperekstensionet mund të kryhen opsionalisht në fund të çdo stërvitje.

Nëse nuk dëshironi të paguani një trajner për të krijuar një program trajnimi, mund të lexoni artikullin tonë, ku do të flasim për rregullat e zhvillimit programe efektive për fillestarët.

Trajner personal

Sigurisht, çdo person gjithmonë dëshiron të arrijë rezultate të larta për më shumë një kohë të shkurtër. Për këtë qëllim, shumica e të ardhurve shkojnë në trajner personal, të cilat ata mendojnë se do të bëjë një Hulk të vërtetë prej tyre brenda një muaji. Për fat ose për fat të keq, por mrekulli të tilla ndodhin vetëm në përralla. Asnjëherë mos kërkoni mënyra të thjeshta, sepse duhet shumë kohë për të arritur nivelin e dëshiruar.

Si rregull, të gjithë trajnerët "u përshkruajnë" atletëve fillestarë të njëjtin program, i cili ka variacione minimale. Për shembull, për vajzat dhe djemtë e hollë, synohet një stërvitje me një numër të madh përsëritjesh dhe mungesë ushtrimesh të rrezikshme.

Sigurisht, vështirë se dikush do t'ju japë një program të padobishëm, sepse suksesi juaj është i rëndësishëm për trajnerët për shkak të përfitimit të tyre (nëse keni rezultate të dukshme, atëherë patjetër do të bëni disa stërvitje të tjera). Sidoqoftë, duhet të keni parasysh faktin që herën e parë edhe trajnerët më profesionistë nuk do të jenë në gjendje të krijojnë një program personal që do t'ju përshtatet 100%. Do të duhet më shumë kohë.

Çfarë ushtrimesh për të bërë Palester për rezultate maksimale? Është e vështirë të përgjigjesh menjëherë. Para së gjithash, ju duhet të "ndieni" trupin tuaj në mënyrë që ta bëni atë një standard të vërtetë. Në përgjithësi, një trajner profesionist është, natyrisht, i mirë, por 10 stërvitje nuk do të jenë të mjaftueshme. Mesoje.

Frekuenca e stërvitjes

Sa shpesh duhet të stërvitni një grup të caktuar muskujsh? Sa herë në javë duhet të bëni aktivitete të rënda fizike? Tani do të përpiqemi t'u përgjigjemi këtyre pyetjeve. Së pari, një person ka muskuj të mëdhenj, të cilët tradicionalisht përfshijnë muskujt e shpinës, këmbëve dhe gjoksit, si dhe muskuj të vegjël - krahët (biceps, triceps, parakrah), deltat dhe viçat. Sigurisht, për shkak të madhësisë së tyre, të parët shërohen disi më gjatë, prandaj kanë nevojë për më shumë pushim. Së dyti, sasia e punës së bërë gjatë stërvitjes është e rëndësishme (sa më e madhe ngarkesa, aq më shumë kohë duhet për t'u rikuperuar). Së fundi, gjëja e fundit është fitnesi juaj. Sa më i lartë niveli juaj i përvojës në bodybuilding, aq më mirë trupi juaj do të përshtatet për stërvitje të rënda. Natyrisht, ju mund të më shumë kohe e gjate bëni ushtrime në palestër.

Është shumë e vështirë të thuash me siguri se sa kohë nevojitet për rikuperimin e plotë të muskujve, sepse secili ka idetë e veta për këtë aspekt të stërvitjes. Në përgjithësi, për fillestarët, 2-3 ditë pushim do të jenë të mjaftueshme për të rivendosur një ose një grup tjetër muskujsh. Për bodybuilders profesionistë, ky numër rritet në 5-7 ditë për shkak të vëllimit të madh të vetë muskujve, të cilët, natyrisht, kanë nevojë për shumë kohë për rinovim 100%. Sidoqoftë, fillestarëve nuk u rekomandohet të shkojnë në palestër më shumë se 3 herë në javë, duke pompuar të gjitha pjesët e trupit, ndërsa bodybuilders të avancuar duhet të shkojnë në palestër 5-6 herë, duke shpërndarë stërvitje në mënyrë që në 1 ditë të pompojnë 1- 2 grupe muskujsh.

Kohëzgjatja e trajnimit

Si rregull, trajnimi (aktiv) nuk duhet të zgjasë më shumë se 1-1,5 orë. Kjo kohë mund të rritet, me kusht që ta përdorni steroid anabolik. Pse është e pamundur (të paktën nuk rekomandohet) të ushtroni më shumë kohë? Aktiviteti i rëndë fizik është gjithmonë nivel të lartëçlirimi i kortizolit dhe disa katabolikëve të tjerë. Nëse rregullisht vononi kohën e lëshimit të tyre, atëherë rikuperimi i muskujve tanë mund të ngadalësohet ndjeshëm. Njerëzit që marrin steroide nuk e përjetojnë këtë pasi marrin një dozë shtesë hormonesh.

Pushoni midis grupeve

Si rregull, duhet të jetë brenda një minute. Kjo qasje ndaj trajnimit do t'ju lejojë të kryeni më shumë punë. Kur të filloni të përpiloni programin tuaj të stërvitjes, atëherë vlerësoni rreth 90-120 sekonda për çdo qasje (kryerja e vetë ushtrimit + pushimi). Kështu, duke supozuar se kohëzgjatja e stërvitjes suaj është 1 orë, mund të bëni rreth 30 qasje. Për një fillestar, kjo do të jetë e mjaftueshme.

Ndahet

Natyrisht, është e pamundur të stërvitësh trupin në mënyrë cilësore (madje edhe për standardet e një fillestari) brenda një dite, kjo është arsyeja pse është e nevojshme të "ndahen" grupet e muskujve për stërvitjen e tyre në ditë të ndryshme. Kjo metodë quhet "ndarje". Falë tij, ju mund të bëni një grup të shkëlqyer ushtrimesh në palestër.

Kjo është një metodë shumë progresive që ju lejon të përqendroheni në punën për 1-2 grupe muskujsh. Nga njëra anë, kjo funksionon vërtet mirë, dhe nga ana tjetër, ne marrim më pak kohë për relaksim (sa më e ngushtë të jetë ndarja, aq më shumë ditët e trajnimit ju në një javë). Ky fakt nuk është shumë i rëndësishëm për profesionistët, sepse muskujt e tyre mund të rikuperohen për një kohë të gjatë - 7-10 ditë, por kjo mund të mos ndikojë tek fillestarët. menyra me e mire. Në përgjithësi, se më pak përvojë keni, aq më pak keni nevojë për të ndarë stërvitjet tuaja. Në mënyrë të ngjashme me muskujt e mëdhenj: sa më shumë përvojë, aq më shumë ditë trajnimi duhet të jenë në ndarje.

Cilat grupe muskujsh mund të stërviten së bashku? Për fillestarët dallim i madh jo, megjithatë, për atletët e avancuar, është më mirë të kombinoni tërheqjen e grupeve të muskujve (mbrapa, biceps) dhe shtytjen (gjoksin, deltat, triceps) në stërvitje. Është më mirë të ngarkoni këmbët në një ditë të veçantë. Për të shmangur çdo keqkuptim, gjithmonë duhet të stërvitni muskuj të mëdhenj në fillim dhe të vegjël më pas. Dhe së fundi, e fundit - mos kombinoni stërvitjen e 2 grupeve të mëdha të muskujve.

Ndarjet më të mira mund të konsiderohen si më poshtë: "Pull-push" (duke kombinuar 1 grup tërheqës dhe 1 grup shtytës), "Top-Bottom" (Këmbët-Maja e trupit) dhe, në fund, të avancuara, ku duhet të ndaheni plotësisht. Stërvitjet tuaja (Gjok-Këmbë-Këmbë-Spatull-Krah). Llogaritni numrin e ditëve të pushimit bazuar në kohën e rikuperimit të trupit tuaj.

Ushtrimet në palestër dhe zgjedhja e tyre

Ndoshta detyra më e thjeshtë në bodybuilding. Nëse dëshironi të merrni muskuj të mëdhenj dhe të skalitur, duhet të bëni më shumë ushtrime bazë që përfshijnë disa grupe muskujsh në punë. Pothuajse të gjitha ushtrimet që lidhen me shtangun janë ndër ato bazë. Pra, ne rendisim lëvizjet më efektive për një grup të caktuar:

1. Ngritjet e vdekura, tërheqjet, rreshtat me shtangë dore dhe rreshtat e përkulur janë ushtrimet më të mira të shpinës. Palestra ka shumë simulatorë "periferikë", megjithatë ata mund të ndihmojnë vetëm "të godasin" muskujt e këtij grupi.
2. Shtypja dhe zhytja në stol me shtangë/shtanga janë ushtrimet më të mira të gjoksit. Nga rruga, shtypi i stolit ka shumë ndryshime që prekin (përveç kësaj) një ose një grup tjetër muskujsh në një masë më të madhe.
3. Ushtrimet më të mira për këmbët janë squats dhe shtypjet e këmbëve. Kryeni këto ushtrime më shpesh kur vini në palestër. Ushtrimet për të pasmet, meqë ra fjala, janë një nga lëvizjet prioritare. Shumë ushtrim efektiv do të bëhet një shtytje "e vdekur".
4. Ushtrimi më i mirë për bicepsin është ngritja e shtangës në këmbë; për triceps - shtyp stoli rrokje e ngushtë dhe të gjitha llojet e presave franceze.
5. Së fundi, për deltat, janë të përshtatshme shtypjet me shtanga në këmbë/ulur dhe rreshtat me shtanga deri tek mjekra.

Për të zhvilluar muskuj të fuqishëm me këto ushtrime, mjafton të vizitoni rregullisht palestrën. Ushtrimet për vajzat nuk janë të ndryshme, dhe për këtë arsye të njëjtat lëvizje (me pesha të vogla, sigurisht) do të jenë një zgjedhje e shkëlqyer. Kur ushtroni, bëni gjithmonë fillimisht ushtrimet e vështira, duke kaluar gradualisht tek ato më të lehtat.

Numri i përsëritjeve në ushtrime

Kjo pyetje është shumë e thjeshtë. Për një grup, duhet të bëni rreth 6-12 përsëritje, të cilat do të jenë të mjaftueshme. Kjo është shuma që duhet të bëni nëse qëllimi juaj përfundimtar është të ndërtoni muskuj. Kur pompohet, rritet në 15-20. Rritja maksimale e muskujve vërehet kur dështimi pozitiv arrihet pas 15-30 sekondash. Janë 6-12 përsëritje që ju lejojnë të përmbushni një periudhë të tillë kohore. Mbani në mend se ju duhet të bëni një grup të tillë ushtrimesh në palestër në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të përfunduar të gjitha lëvizjet me numrin e mësipërm të përsëritjeve.

Dallimet midis programeve të ndryshme të trajnimit

duke folur gjuhë e thjeshtë, ato ndryshojnë vetëm në vektorin e ngarkesës. Për shembull, disa ushtrime në palestër do të përfitojnë më shumë për endomorfin, ndërsa të tjerat për ektomorfin. Pika kryesore në të cilën duhet të përqendroheni gjatë përpilimit të një programi nuk është sekuenca e ushtrimeve, por sasia e pushimit midis stërvitjeve, e cila është një kusht shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Të kesh një program trajnimi me cilësi të lartë dhe efektiv është shumë i mirë, por për ta përpiluar atë, duhet të fitosh shumë njohuri për një person të caktuar (mënyrën e tij të jetesës, gjenetikën, zhvillimin fizik etj.), të cilët erdhën në palestër. Ushtrime për humbje peshe ose shtim në peshë, për burra ose për gra - secili program do të jetë dukshëm i ndryshëm nga tjetri. Për shembull, nëse doni të humbni peshë, atëherë programi duhet të përfshijë më shumë ushtrime aerobike që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. mbipeshë. Në "tharje" pompimi është ideal për disa. Në përgjithësi, ka shumë ndryshime.

Së fundi

Është e mundur që disa ushtrime mund të mos jenë të përshtatshme posaçërisht për ju. Për shembull, shtypja e stolit me shtangë do të jetë më pak efektive se shtypja e stolit me shtangë. Në këtë rast, ju mund të ndryshoni me siguri programin tuaj. Sot, meqë ra fjala, mund të gjeni shumë klube fitnesi që kanë një palestër për femra. Ushtrimet në të mund të ndryshojnë nga "klasiket", ato përqendrohen në shtrirje dhe lëvizje aerobike.

Midis amatorëve, është zakon të kopjoni programe të gatshme trajnimi të marra nga interneti, revistat ose nga shokët më të vjetër. Nga njëra anë, kjo thjeshton jetën tonë dhe na lejon të përdorim skema të gatshme të testuara, por nga ana tjetër, nuk kontribuon në zhvillimin tonë dhe të kuptojmë të gjitha proceset themelore fiziologjike. Më lejoni të shpjegoj saktësisht se çfarë dua të them. Duke marrë tashmë skema e gatshme nga nje shok i larte nuk e ke kuptuar si funksionon (dhe a mund te funksionoje fare), por ka vetem nje rishikim te ketij shoku qe konkretisht i jep rezultat. Ndërkohë, programi i gabuar gjithashtu mund të japë rezultate - ka të bëjë me gjenetikën, mbështetjen e fermës dhe një sërë faktorësh të tjerë të rëndësishëm. Kjo është arsyeja pse unë ju nxita dhe do të vazhdoj t'ju nxis që të shkruani në mënyrë të pavarur një program trajnimi për veten tuaj. Së pari, do t'ju lejojë të jeni të përgatitur mirë në çështjet e fiziologjisë, dhe së dyti, do t'ju lejojë të zhvilloni skemat e duhura të trajnimit që do të funksionojnë 100%. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të studioni me vite në Institutin e Edukimit Fizik dhe Sporteve, por mjafton vetëm të njihni veçoritë themelore të stërvitjes së secilit parametër fizik. Për fazën fillestare, kjo njohuri është e mjaftueshme.

Pra, le të shohim pyetjen se si të bëjmë programe trajnimi.

Hapi # 1 - Zgjedhja e një qëllimi stërvitje

Mund të ketë disa qëllime trajnimi në total:

• Set i masës muskulore
• Rritja e forcës
• Rritja e qëndrueshmërisë
• Forcimi i muskujve
• Dobësim/Lehtësim

Set i masës muskulore. Gjithçka është thjesht e qartë këtu: punoni për të rritur vëllimin e muskujve dhe, si rezultat, për të rritur masën.

Rritja e forcës. Ky qëllim lidhet më shumë me disiplina të tilla si ngritja e fuqisë dhe përfshin punën për të rritur fuqinë në përpjekjen e shkurtër të forcës së një ushtrimi të caktuar (ose disa ushtrimeve).

Rritja e qëndrueshmërisë. Ky qëllim përfshin një rritje të qëndrueshmërisë së përgjithshme (punës së enëve të gjakut, zemrës, mushkërive) dhe të veçantë (numrin maksimal të përsëritjeve në lëvizje specifike - për shembull, tërheqje).

Forcimi i muskujve. Ky synim lidhet drejtpërdrejt me punën me intensitet mesatar dhe performancën ushtrime të dobishme. Një objektiv i tillë duhet vendosur për fillestarët (për herë të parë), atletët në periudhën e rikuperimit pas një dëmtimi ose një pauze të gjatë në stërvitje, të moshuarit dhe vajzat.

Dobësim/Lehtësim. Shumica prej jush ndoshta do ta ndajnë këtë qëllim në dy - humbje peshe dhe lehtësim. Megjithatë, në thelb është i njëjti qëllim. Humbja e peshës është procesi i reduktimit të yndyrës së trupit. Lehtësimi është gjithashtu një ulje e masës dhjamore duke ruajtur masën muskulore. Pse lehtësimi dhe humbja e peshës janë e njëjta gjë? Lehtësimi i muskujve varet vetëm nga dy faktorë - madhësia e muskujve dhe sasia e yndyrës nënlëkurore në zonën e tyre. Prandaj, nuk mund të ketë lehtësim pa humbur peshë. Ju mund të keni të gjithë muskujt e mëdhenj që dëshironi, por me një përqindje të lartë të yndyrës nënlëkurore, nuk mund të shihni cilësinë e muskujve. Për shembull, shikoni djemtë e hollë - përkundër faktit se ata janë, siç thonë tani, "stërvitje", ata kanë kube të dukshme shtypi dhe, në përgjithësi, një trup mjaft të ngulitur.

Për një program trajnimi specifik, ju duhet të zgjidhni një qëllim për të cilin do të punoni. Përkundër faktit se një numër qëllimesh mund të kombinohen me njëri-tjetrin, unë rekomandoj që të përqendroheni në një dhe të shkruani një program për të.

Hapi # 2 - Përzgjedhja e natyrës së ngarkesës

Pas përcaktimit të qëllimit të trajnimit, duhet të zgjidhni natyrën e ngarkesës së nevojshme për të arritur këtë qëllim.

tabela– Natyra e ngarkesës për një qëllim specifik trajnimi.

Qëllimi i trajnimit	Numri i përsëritjeve	Intensiteti (% RM)
Qëndrueshmëri / Dobësim / Lehtësim	≥ 12	≤ 67%
Forcimi i muskujve	≥ 15	≤ 50%
Hipertrofia (rritja) e muskujve	6-12	67-85%
Forca maksimale	≤ 6	≥ 85%
Fuqia:
- përpjekje e vetme	1-2	80-90%
- përpjekje e përsëritur	3-5	75-85%

Hapi # 3 - Përcaktoni numrin e ditëve të trajnimit

Numri i ditëve të stërvitjes nuk varet nga qëllimi që zgjidhni, por nga sa ditë në javë mund të vizitoni palestrën. Është optimale të praktikoni 3-4 herë në javë. Megjithatë, ju mund të zgjidhni një numër të ndryshëm ditësh trajnimi, përderisa ka të paktën 2 dhe jo më shumë se 5. Është shumë e rëndësishme të kuptohet se numri i ditëve të stërvitjes nuk do të thotë aspak ashpërsia e stërvitjes - në këtë rast, vetëm duhet të dimë se sa ditë duhet të ndajmë stërvitjen e të gjithë muskujve të synuar. Gjithashtu nje numer i madh i ditët nuk do të thotë efikasitet më i lartë.

Hapi # 4 - Krijimi i një grafiku të ndarë

Një skemë e ndarjes është një kombinim i muskujve ose grupeve specifike të muskujve që stërviten brenda të njëjtit stërvitje. E thënë thjesht, ne vendosim se cilët muskuj do të stërvitim në një ditë të caktuar. Unë rekomandoj kombinimin e grupeve të muskujve në një skemë të ndarë sipas parimit.

Skemat e përafërta të ndarjes kur përdorni një numër të ndryshëm ditësh trajnimi.

Stërvitje 2 herë në javë:

:

• Dita 1: gjoks + shpinë

Përqendrohuni në të gjitha grupet e muskujve:

• Dita 1, Dita 2: stërvitje qarkore (ne pompojmë të gjithë muskujt në një ditë në rrathë)

Shembuj të trajnimit qarkor:

Stërvitje 3 herë në javë:

Theksimi i grupeve të mëdha të muskujve:

• Dita 1: gjoks + shpinë
• Dita 2: quads + hamstrings
• Dita 3: biceps + triceps

Theksi në të gjithë muskujt kryesorë:

Dita 1: gjoks + shpinë

Dita 2: Këmbët + deltat

Dita 3: biceps + triceps

Stërvitje 4 herë në javë:

Theksi në të gjithë muskujt kryesorë:

• Dita 1: muskujt e shpinës + muskujt e gjoksit
• Dita 2: quads + hamstrings
• Dita 3: Deltoide + Kurthe
• Dita 4: biceps + triceps

Stërvitje 5 ditë në javë:

• Dita 1: muskujt e gjoksit (sipër, mes, poshtë)
• Dita 2: muskujt e shpinës (sipër, mes, poshtë)
• Dita 3: muskujt e këmbës (kërthiza + kuadrat + viça)
• Dita 4: muskujt e krahut (biceps, triceps, parakrah)
• Dita 5: deltoidet

Hapi #5 - Zgjidhni ushtrimet

Kur ushtroni sipas skemave klasike të ndarjes (3-4 herë në javë), është e nevojshme të zgjidhni 1-2 ushtrime bazë dhe 1-2 ushtrime të izoluara për secilin grup muskujsh. Numri i përgjithshëm i ushtrimeve duhet të jetë 3-4 për çdo grup muskujsh. Për shembull, nëse stërvitni gjoksin dhe shpinën në të njëjtën ditë, atëherë numri i përgjithshëm i ushtrimeve për stërvitje duhet të jetë 6-8.

Kur stërviteni 5 ditë në javë, kur në çdo ditë të caktuar stërvitni një grup muskujsh, mund të zgjidhni 2-3 ushtrime për një zonë të caktuar të muskujve. Për shembull, ju stërvitni muskujt e gjoksit. Kryeni 2-3 ushtrime në pjesën e sipërme, të mesme dhe të poshtme të muskujve të kraharorit. Në këtë rast, përdorni jo më shumë se 2-3 ushtrime bazë të kryera së pari.

Hapi # 6 - Numri i përsëritjeve dhe grupeve

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve përcaktojnë natyrën e ngarkesës, prandaj, kur përcaktojmë numrin e tyre, ne udhëhiqemi nga hapi # 2. Duhet të theksohet se numri i përsëritjeve të treguara në tabelë i referohet kryesisht ushtrime bazë. Numri optimal i qasjeve është 3-4.

Lëvizjet e izoluara duhet të kryhen GJITHMONË në modalitetin e volumit të lartë - 3-4 grupe me 12-15 përsëritje. Vajzat mund të bëjnë 15-20 përsëritje.

Kthimi