Gjimnastika e frymëmarrjes si një mënyrë për të përmirësuar rrjedhën e shtatzënisë dhe lindjes. Frymëmarrja gjatë shtatzënisë

Frymëmarrja gjatë lindjes.

Gjatë shtatzënisë këshillohet të bëni ushtrime të frymëmarrjes për 10 minuta çdo ditë. Zotërimi i vazhdueshëm i programit do të japë rezultati më i mirë sesa ndjekjet e rastësishme.

Si të merrni frymë gjatë lindjes është çështje teknologjie!

Për ata që do të lindin për herë të parë dhe, si unë, nuk ndjekin asnjë kurs të ri, për momentin mbetet mister se si shkon lindja. Frymëmarrja, teknika dhe mençuria e tjera janë gjithashtu nën shtatë vula, derisa gjithçka të fillojë në të vërtetë. Por është më mirë të përgatiteni paraprakisht, sepse frymëmarrja në lindje luan një rol të rëndësishëm.

Këtu është një plan për të ndjekur:

1 javë stërvitje - stërvitje për frymëmarrjen e barkut dhe përpjekjet e para për ekonomike;

2 javë klasa - përmirësimi i stërvitjes së barkut dhe frymëmarrjes së plotë;

3 javë klasa - frymëmarrje e plotë dhe abdominale; niveli i avancuar i menaxhimit;

4 javë klasa - përmirësim dhe konsolidim i të gjitha llojeve.
Pasi i kemi zotëruar këto ushtrime, shtojmë edhe pesë minuta të tjera - një "provë" të lindjes së fëmijëve. Punoni paraprakisht të gjitha ushtrimet! Atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju më vonë në vetë procesin e lindjes, do të ndiheni më të sigurt dhe më të qetë! Në çdo rast, e ardhmja nuk më tremb aq shumë, të paktën do të kuptoj se çfarë duan mjekët obstetër nga unë, si të marr frymë etj. Edhe pse vetëm këto ushtrime, natyrisht, nuk janë të mjaftueshme, gjimnastika e kështu me radhë janë gjithashtu të përshtatshme. Por tani nuk po flasim për këtë, por se si të marrim frymë!

Cilat janë ushtrimet aktuale?

Llojet e frymëmarrjes:

Abdominal: nxjerrje pastrues maksimal. E tillë që kishte një ndjenjë që barku "rrënjosej" në shpinë. Gjatë nxjerrjes, është e nevojshme të relaksohen pa probleme muskujt e barkut.

E plotë: pastrimi i frymëmarrjes dhe thithjes së bashku me ngritjen e krahëve. Nxirrni frymë ngadalë, njëkohësisht me uljen e krahëve. Pushoni dhe përsërisni. Ne marrim frymë përmes hundës!

Ekonomik: rrisim kohëzgjatjen e nxjerrjes. Ne e zotërojmë atë gradualisht. Këtë lloj frymëmarrjeje mundohemi ta përdorim gjatë gjimnastikës.

Zgjatja e thithjes dhe nxjerrjes: pasi kemi përvetësuar ekonominë, ne gjithashtu e mësojmë këtë.
Ushtrime për provat e lindjes:

"Frymëmarrja e ngadaltë dhe e kursyer" është efektive në fillim të një tkurrjeje. Gjatë tkurrjes, bëhet një nxjerrje pastrimi i thellë, pastaj një thithje e plotë. Në fund të luftës, gjithçka përsëritet.

"Stili i qenit" - frymëmarrja gjatë vetë përleshjes. Frymëmarrje e shpeshtë dhe e cekët (frymëmarrja më e gjatë se 20-30 sekonda nuk rekomandohet).

Për periudhën kur është ende e pamundur të shtysh, por tashmë dëshiron: përpara tkurrjes, frymëmarrje e ngadaltë, ekonomike, pastaj "si një qen" dhe më pas një nxjerrje e fortë. Dilni në numërimin tre.

Për shtytje - në fillim marrim frymë si në luftë, pastaj nxjerrim frymë dhe shtyjmë me të gjitha forcat me një psherëtimë të plotë!

Gjimnastikë respiratore dhe relaksim gjatë lindjes

Në mënyrë që trupi juaj të jetë fizikisht i gatshëm për lindje, është e nevojshme të bëni gjimnastikë të veçantë dhe ushtrime të frymëmarrjes si dhe ushtrime për relaksim të muskujve.
Nuk mjafton të mësosh këto ushtrime dhe të fillosh t'i përdorësh në lindje. Është e nevojshme t'i zotëroni ato gjatë shtatzënisë dhe të sillni aftësinë e ekzekutimit në automatizëm!

Gjëja e parë që tërhiqet në vëmendjen e grave shtatzëna në frymëmarrje është relaksimi i thellë i brendshëm, qetësimi sfond emocional dhe duke çliruar kokën nga mendimet. Si rezultat, fillon procesi i vetërregullimit dhe vetë-shërimit.

Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë shumë efektive për:
duke u tërhequr ton i rritur mitra,
soNormal "> përmirësimi i qarkullimit të gjakut placentar,
heqja e hipoksisë fetale, eliminimi i toksikozës.
Gjimnastika e frymëmarrjes gjatë shtatzënisë është një gjë jashtëzakonisht e nevojshme dhe e dobishme: të jesh shumë element i rëndësishëm përgatitja për momentin vendimtar të lindjes, ajo ka njëkohësisht dhe vlerë të pavarur. Çështja është se frymëmarrja grua shtatzënë goxha e veçantë. Mitra në rritje zhvendos organet zgavrën e barkut dhe diafragma lart, si rezultat i së cilës lëvizja e diafragmës vështirësohet, vëllimi i mushkërive zvogëlohet. Trupi i gruas shtatzënë duhet të përshtatet me këtë, sepse fëmija që rritet në mitër kërkon gjithnjë e më shumë oksigjen (nevoja për oksigjen në fund të shtatzënisë rritet me më shumë se 30-40%). Gjoksi zgjerohet, vëllimi rezervë i frymëmarrjes zvogëlohet (sasia e ajrit që një person mund të nxjerrë shtesë pas një nxjerrjeje të qetë), kapaciteti jetësor i mushkërive (vëllimi maksimal i ajrit të nxjerrë pas thithjes më të thellë - efikasiteti, siç do të thoshin inxhinierët ) rritet pak, rritet dhe vëllimi minutë i frymëmarrjes. Përveç kësaj, trupi i një gruaje shtatzënë përshtatet me rritjen e kërkesës për oksigjen dhe duke rritur punën e zemrës dhe duke rritur numrin e qelizave të kuqe të gjakut (rruazat e kuqe të gjakut) - bartës të oksigjenit. Kryerja e ushtrimeve të veçanta të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë ndihmon trupin të përshtatet me kërkesat e reja më shpejt dhe më plotësisht.

Këshillohet të kryhen ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë, ose duke i përfshirë në kompleksin e gjimnastikës1 (midis ushtrime fizike dhe në fund të kompleksit), qoftë në procesin e relaksimit, ose si grup i pavarur ushtrim. Kohëzgjatja totale e ushtrimeve të frymëmarrjes nuk duhet të kalojë 10 minuta në ditë. Ky kufizim është për faktin se tek gratë shtatzëna, përqendrimi i dioksidit të karbonit në gjak tashmë është në rënie, dhe frymëmarrje e shpejtë do ta zvogëlojë atë edhe më shumë, gjë që mund të çojë në marramendje. Nëse ndiheni të trullosur gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes, merrni frymë dhe mos nxirrni frymën, nëse është e mundur, për 20-30 sekonda - marramendja do të kalojë.

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndahen në statike dhe dinamike. Të parat kryhen vetëm nga muskujt e frymëmarrjes, të dytat - me çdo lëvizje (ecje, kthim, përkulje). Së pari ju duhet të mësoni se si të kryeni ushtrime statike, dhe pasi të mësoni se si të përdorni aftësitë e frymëmarrjes kur lëvizni. Gjëja kryesore është të mos e mbani frymën gjatë lëvizjes.
Grupi i ushtrimeve I - zotërimi i frymëmarrjes abdominale dhe të plotë

Tek gratë, lloji mbizotërues i frymëmarrjes është frymëmarrja me gjoks - domethënë mushkëritë mbushen me ajër për shkak të ngritjes së kockave të klavikulës dhe divergjencës së brinjëve të sipërme. Në të njëjtën kohë, diafragma është minimalisht e përfshirë në frymëmarrje - zhvendosja e saj ndonjëherë është vetëm 1 cm. Në këtë drejtim, organet e poshtme të barkut nuk janë të ekspozuara ndaj masazh efektiv... Për krahasim: me frymëmarrje abdominale dhe të plotë, zhvendosja e diafragmës arrin 7-13 cm, ndërsa ka një masazh intensiv të mëlçisë, fshikëzës së tëmthit, stomakut dhe zorrëve, i cili stimulon punën e tyre dhe largon shumë faktorë të shqetësimit gjatë shtatzënisë, ndihmon. rrjedhjen e gjakut nga ekstremitetet e poshtme, organet e legenit të vogël, që do të thotë se ndihmon në parandalimin venat me variçe venat dhe staza venoze.

Frymëmarrja e barkut. Mund të duket e çuditshme, por çdo ushtrim i frymëmarrjes duhet të fillojë me një nxjerrje pastrues maksimal. Ju duhet të nxirrni në mënyrë që edhe muskujt e perineumit të tërhiqen, dhe stomaku "të ngjitet" (sa të jetë e mundur) në shpinë. Pas kësaj, relaksoni butësisht muskujt e barkut. Në këtë rast, stomaku (i tërhequr më parë) zgjat mesatarisht përpara (mund ta kontrolloni këtë proces duke vendosur pëllëmbët në zonën poshtë brinjëve) dhe pjesët e poshtme të mushkërive mbushen pasivisht, pa përpjekje, me ajër. E gjithë vëmendja duhet të përqendrohet në duar, frymëmarrja duhet të bëhet në mënyrë që vetëm duart të ngrihen: nxjerr - duart "lënë" nën brinjë, thith - duart "u zhvendosën" përpara.

Frymëmarrje e plotë. Pasi të keni zotëruar teknikën e frymëmarrjes abdominale, vazhdoni të zotëroni atë të plotë. (1) Fillimi i ushtrimit është i njëjtë si për frymëmarrjen e barkut: nxjerrja pastruese - zbret muri i përparmë i barkut. (2) Fillon thithja - duart janë ngritur, të shtrira nën brinjë; pjesët e poshtme të mushkërive zgjerohen; pastaj, si të thuash, pjesët e mesme të gjoksit largohen dhe së bashku me to pjesët e mesme të mushkërive mbushen me ajër (ndërsa stomaku - për mbështetje - tërhiqet mesatarisht); pas kësaj ngrihen klavikulat dhe brinjët e sipërme - ato ajrosen dhe mbushen me ajër në majë të mushkërive.

(3) Nxjerrja kryhet në rend të kundërt - klavikulat, brinjët, pëllëmbët, të shtrirë nën brinjë, bien, stomaku "rritet" në shpinë, tërhiqet. dyshemeja e legenit... Pastaj pason një pauzë - është e nevojshme të "lëshohet" muri i përparmë i barkut, i ndjekur nga një pauzë - një frymëmarrje e re. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës.

Kur thithni, është e rëndësishme të vëzhgoni rreptësisht sekuencën e treguar, duke ulur gradualisht dhe butësisht diafragmën. Kjo aftësi është shumë e dobishme kur shtyni, kur do të jetë e rëndësishme që të mos rritet presioni i diafragmës shumë ashpër, në mënyrë që koka e foshnjës të mos dëmtohet nga kocka e legenit.

Këshillohet që të paktën 10 herë në ditë të kryhen ushtrime për frymëmarrje të plotë dhe të barkut dhe do të ishte mirë të bëni më shumë (deri në 60 herë në ditë!). Pasi t'i keni zotëruar plotësisht, është e nevojshme t'i kryeni ato gjatë ecjes, domethënë të shkoni në ushtrime dinamike të frymëmarrjes.
Grupi II i ushtrimeve - rritja e efikasitetit dhe ekonomisë së frymëmarrjes

Ndoshta dikush e di nga praktika sportive se raporti më efektiv i kohëzgjatjes së fazave të thithjes dhe nxjerrjes është 1: 2. Për më tepër, pas nxjerrjes, mund të bëni pauzë në mënyrë që dioksidi i karbonit të "akumulohet" në gjak. Dioksidi i karbonit rrit pragun e ndjeshmërisë së receptorëve të qelizave nervore dhe kështu lehtëson eksitimin e tepërt. Shkalla e frymëmarrjes në njerez te ndryshëmështë e ndryshme, kështu që ka kuptim të llogaritni në mënyrë të pavarur sa frymëmarrje / frymëmarrje merrni në minutë, si dhe të përcaktoni raportin individual midis thithjes / nxjerrjes dhe ritmit të zemrës. Për ta bërë këtë, vendosni dorën në pulsin tuaj dhe numëroni sa rrahje të zemrës suaj janë thithur dhe sa janë nxjerrë. Përqindja e zakonshme është 1: 1 ose 1: 1.5, por ky raport është shumë joekonomik. Detyra jonë është të mësojmë se si të kontrollojmë frymëmarrjen.

Unë do të jap një diagram veprimesh për një grua abstrakte (duhet të ushtroni bazuar në matjet tuaja).

Optimizimi i raportit inhalim - nxjerrje. Le të themi se raporti juaj fillestar është 3 rrahje zemre - thith, 3 - nxjerr, 2 - pauzë. Ju filloni të zgjasni kohëzgjatjen e frymëmarrjes për të arritur raportin optimal të frymëmarrjes / nxjerrjes 1: 2. 3 goditje - thith, 4 - nxjerr, 2 - pauzë; 3 goditje - thith, 5 - nxjerr, 2 - pauzë, 3 - thith, 6 - nxjerr, 2 - pauzë. Tre me gjashtë, siç e dini, është raporti i dëshiruar prej 1: 2.

Një frymëmarrje e tillë duhet të zotërohet brenda 3-7 ditëve në mënyrë që raporti i kohëzgjatjes së thithjes dhe nxjerrjes 1: 2 të bëhet i njohur dhe i rehatshëm. Më tej, është e dëshirueshme që të gjitha ushtrimet fizike të kryhen me frymëmarrje "ekonomike".

Zgjatja e mbytjes dhe nxjerrjes. Ju duhet të vazhdoni në këtë fazë pasi të keni zotëruar atë të mëparshme. Filloni, për shembull, me këtë ushtrim: 4 rrahje zemre - thith, 4 - nxjerr, 2 - pauzë. Më tej, sipas skemës tashmë të njohur për ju, sillni raportin inhalim / nxjerrje në 1: 2: thithje: nxjerrje (pauzë): 4: 4 (2)> 4: 5 (2)> 4: 6 (2)> 4: 7 (2) > 4: 8 (2).

Përvetësimi i aftësive të tilla do të zgjasë të paktën një javë. Mos harroni se hiperventilimi është i mundur gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes. Mos u ngut!

"Aerobatikë". Do të duhet edhe një javë për ta zotëruar atë. Vendosni vetes një raport arbitrar të fazave të thithjes-nxjerrjes me pauza për 2 numërime dhe përpiquni t'i "marrëni" ato. Për shembull:

4: 6 (2)> 3: 5 (2)> 8: 3 (2)> 2: 4 (2) etj.

Kjo aftësi do të jetë shumë e dobishme në fazën e dytë të lindjes, kur koka fillon të shpërthejë dhe mamia do të thotë: "merr frymë", "mbaj frymën", "shty", "mos shty". Ju lehtë mund t'i ndiqni rekomandimet e saj, dhe në të njëjtën kohë fëmija juaj nuk do të vuajë veçanërisht nga mungesa e oksigjenit (në fund të fundit, ju keni stërvitur me të gjatë shtatzënisë!).
Grupi III i ushtrimeve – “prova” e lindjes

Ushtrime të tilla përshkruhen në shumë libra për gratë shtatzëna.

Lloji i parë i frymëmarrjes. (Shpesh quhet gjithashtu "i ngadaltë".) Kjo tashmë është zotëruar nga ne frymëmarrja ekonomike (raporti i fazave të thithjes / nxjerrjes 1: 2). Lloji i parë i frymëmarrjes është ideal për fillimin e lindjes dhe ndonjëherë mund të marrë frymë gjatë gjithë lindjes. Çdo herë në fillim të një tkurrjeje, duhet të bëni një nxjerrje pastrimi të thellë, pastaj një thithje të plotë. E njëjta gjë - në fund të ndeshjes. Nëse përshkruajmë një tkurrje në formën e një valë, atëherë lloji i parë i frymëmarrjes mund të përfaqësohet si më poshtë - shih fig. në faqen 32.

Lloji i dytë i frymëmarrjes. Me zhvillimin e lindjes, ndërsa intensiteti i kontraktimeve rritet dhe intervalet ndërmjet tyre bëhen gjithnjë e më pak, shumë gra në lindje e kanë gjithnjë e më të vështirë të marrin frymë llojin e parë të frymëmarrjes. Ekziston nevoja për të marrë frymë shpesh dhe sipërfaqësisht - "si një qen". Ky është lloji i dytë i frymëmarrjes. Modeli i frymëmarrjes është si më poshtë: midis kontraktimeve - lloji i parë, në fillim të tkurrjes, një nxjerrje pastrimi i thellë, pastaj një thithje e plotë dhe më pas frymëmarrje e shpeshtë dhe e cekët, gjuha shtypet kundër alveolave ​​të dhëmbëve të sipërm. Në fund të tkurrjes, frymëmarrja bëhet më e rrallë - një nxjerrje pastrues - një frymëmarrje e thellë e plotë - dhe përsëri frymëmarrja e tipit të parë. Kontraksionet intensive zgjasin mesatarisht deri në 40 sekonda, kështu që ka kuptim ta kryeni këtë ushtrim për 20-30 sekonda (për të shmangur hiperventilimin).

Lloji i tretë i frymëmarrjes. Ky lloj i frymëmarrjes nuk gjendet në jeta e zakonshme... Ajo u shpik posaçërisht për ta bërë më të lehtë që një grua të ndihet në një moment kur koka e një foshnjeje që po lind bie poshtë, por ajo nuk mund të shtyjë. Sigurisht, ju mund të silleni në mënyrë të shqetësuar dhe të bërtisni - kjo është me të vërtetë periudhë e vështirë lindjen e fëmijës, por mendoni për këtë: ne bërtasim ndërsa nxjerrim frymën, ndërsa thithja shkurtohet, që do të thotë se oksigjeni nuk hyn në mushkëri, mungesa e oksigjenit rritet në gjak, duke përfshirë edhe gjakun e placentës. Fëmija fillon të vuajë. Prandaj, është më mirë të merrni frymë, duke u shkëputur nga perceptimi tepër emocional i asaj që po ndodh, veçanërisht pasi kohëzgjatja e kësaj periudhe është e vogël, në fuqinë 10-15 minuta, dhe kontraktimet zgjasin jo më shumë se 60 sekonda. me një pushim prej 2-3 minutash. Si merrni frymë për të shpërqendruar veten? Fillimi i tkurrjes është i zakonshëm: një nxjerrje pastrues - një frymëmarrje e thellë e plotë; atëherë frymëmarrja shpejtohet dhe bëhet e cekët; tre ose katër inhalime sipërfaqësore duhet të përfundojnë me një nxjerrje intensive ose goditje të fortë përmes buzëve të shtrira në një tub. Është shumë e rëndësishme të numëroni: një, dy, tre, nxjerrni; një, dy, tre, nxjerr. Nëse e ndiqni këtë me kujdes, atëherë thjesht nuk ka kohë për të bërtitur. Nëse jeni duke lindur me burrin ose nënën tuaj, atëherë ata mund të marrin përsipër llogarinë - shih fig. në faqen 33.

Epo, nëse ende nuk mund t'i rezistosh dhe bërtitësh - është në rregull: "merrni frymë" luftën sa të mundeni, në fund, merrni një frymë pastrimi të thellë, pastaj një frymë pastrimi të thellë dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë me llojin e parë. merrni frymë jashtë luftës, mblidhni forcat tuaja dhe mos u bërtisni në tjetrin. Mos harroni se kjo është një periudhë shumë e shkurtër e punës!

Mos harroni: gjatë stërvitjes ditore në këtë mënyrë, duhet të merrni frymë për 20-30 sekonda një herë.

Lloji i katërt i frymëmarrjes. Më në fund, koka e foshnjës kaloi segmentin e poshtëm të mitrës dhe u fundos në dyshemenë e legenit. Në këtë moment, do t'ju kapë një dëshirë e vetme - të shtyni. Gjatë përpjekjeve do të përdorim llojin e katërt të frymëmarrjes. Përpjekja është punë e vështirë fizike. Aftësitë e stërvitjes fizike dhe të frymëmarrjes do të jenë shumë të dobishme këtu.

Shtytja zgjat rreth një minutë. Me fillimin e shtytjes, duhet të merrni frymë si zakonisht në një luftë: merrni frymë thellë - nxirrni plotësisht dhe shtyni, shtyni, shtyni. Është e nevojshme të shtyhet me një frymëmarrje të plotë, me diafragmën dhe të gjithë vëllimin e ajrit në mushkëri duke shtypur mitër. Duke ndjerë se nuk ka frymëmarrje të mjaftueshme, duhet të nxirrni me pjesën e sipërme dhe të mesme të mushkërive, pa "hedhur" diafragmën (kujtoni ushtrimet statike në frymë e plotë), dhe menjëherë thithni përsëri - dhe shtyni, shtyni, shtyni. Pas shtytjes - një frymëmarrje e plotë dhe qetësi, madje edhe frymëmarrje e llojit të parë me relaksim të plotë. Në këtë mënyrë ju mund të rifitoni shpejt forcën për shtytjen tjetër - shihni fig. në faqen 34.

Sigurisht, në stërvitje, ky ushtrim nuk duhet të bëhet me forcë të plotë. Por është shumë e rëndësishme që të ndjehen plotësisht të gjitha fazat e frymëmarrjes së detyruar. Nëse e stërvitni këtë aftësi çdo ditë, atëherë me kalimin e kohës do të shfaqet një lloj automatizmi dhe do të mund të merrni frymë siç duhet gjatë lindjes pa hezitim. Pasi të keni zotëruar të gjitha ushtrimet e frymëmarrjes, është jashtëzakonisht e dobishme të "luani" lindjen e fëmijëve çdo ditë për 5 minuta në klasë ose me dikë nga familja juaj. Automatizmi i zhvilluar do të ndizet gjatë lindjes, edhe nëse do të jetë e vështirë për ju të kontrolloni plotësisht veten.

Ndoshta, pasi të lexoni këtë artikull, do të ndiheni pak të shqetësuar: kaq shumë punë, ushtrime kaq komplekse - si mund t'i zotëroni të gjitha këto në 10-20 minuta ushtrime të përditshme të frymëmarrjes ?! Është mirë që të keni një plan mësimor për disa javë.

Për shembull:
I javë - zotërimi i frymëmarrjes abdominale dhe faza e parë e frymëmarrjes së kontrolluar (frymëmarrje ekonomike);
Java II - frymëmarrja abdominale dhe zotërimi i frymëmarrjes së plotë; faza e dytë e frymëmarrjes së kontrolluar;
Java e III - frymemarrje abdominale dhe e plote; "Aerobatikë" e frymëmarrjes së kontrolluar;
Java e IV - njësoj si në javën III, + frymëmarrje e tipit II - e kështu me radhë.

Në çdo mësim është e nevojshme të "merrni frymë" të tipit II, III dhe IV të frymëmarrjes të paktën një herë. Mos harroni, pasi të keni zotëruar të gjitha llojet dhe llojet e frymëmarrjes, përfshini në kompleksin tuaj ditor një "provë" pesëminutëshe të lindjes së fëmijëve.

Gjimnastikë e frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Në zemër të ushtrime të frymëmarrjes janë postulatet e mësimit të jogës për frymëmarrjen - pranayama, që në sanskritisht do të thotë "kontroll". energji jetike". Në gjuhën e shkencës së fiziologjisë, kjo do të thotë: kontroll i proceseve të tensionit - relaksimit dhe qarkullimit të gjakut.
Gjimnastika e frymëmarrjes për gratë shtatzëna çon në relaksim të mitrës dhe, si rezultat, në një përmirësim të qarkullimit të gjakut mitër-fetal, dhe është gjithashtu një nga metodat e përgatitjes psikofiziologjike për lindjen, së bashku me trajnimin autogjenik, vizualizimin, psikologjik. gjimnastikë për fytyrën, joga fitnesi për gratë shtatzëna ... Është e rëndësishme si një mënyrë për të korrigjuar mirëqenien e grave shtatzëna dhe vetë procesin e lindjes.

Cilat janë mundësitë kryesore të ndikimit të ushtrimeve të frymëmarrjes në trupin e grave shtatzëna?

Gjatë shtatzënisë:

Ndërsa rritja e fetusit përparon, tek gratë shtatzëna rritet nevoja për oksigjen dhe lëndë ushqyese për mitër, placentë dhe vetë foshnjën. Kjo nevojë mund të plotësohet duke përdorur aftësitë e frymëmarrjes diafragmatike (abdominale) (shih më poshtë).

Rritja e qarkullimit të gjakut ndodh jo vetëm në mitër, por në të gjitha organet e brendshme veçanërisht në zorrët. Si rezultat praktikë e ngjashme gjimnastika e frymëmarrjes, lëvizshmëria (aktiviteti) i zorrëve është normalizuar, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme për trupin e grave shtatzëna.

Gjimnastika e frymëmarrjes çon në një rritje të vëllimit të mushkërive, dhe funksionet e kullimit të rrugëve të frymëmarrjes përmirësohen.

Tek gratë shtatzëna që praktikojnë ushtrime të frymëmarrjes, ndodh relaksim i mitrës dhe muskujve të tjerë të trupit, si dhe lehtësim mendor.

Zotërimi i aftësive të ushtrimeve të frymëmarrjes është i rëndësishëm për përdorimin e mëvonshëm të tyre në lindje. Përvoja e fituar në trajnim ("të mësuarit" e trupit) do të ndihmojë në një situatë të jetës reale.

Vetë përdorimi i aftësive të fituara të ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna gjatë lindjes lejon:

Arrini relaksimin e trupit dhe lejon që procesi i lindjes, ky alternim i tensionit dhe relaksimit të mitrës, të vazhdojë pa tension shtesë nga muskujt e tjerë.

- relaksimi i muskujve çon në një përmirësim të qarkullimit të gjakut në muskulin e mitrës, dhe si rezultat, një ulje të uria nga oksigjeni në sistemin e qarkullimit të gjakut nënë-fetus, i cili ndodh në mënyrë të pashmangshme gjatë çdo tkurrjeje në lindje për shkak të uljes së diametrit të enëve nga muskujt që i shtypin ato.

Kjo zbulohet nga një ndryshim në rrahjet e zemrës së foshnjës. Gjatë tkurrjes, rritet. Ky proces është i pashmangshëm, fëmija përshtatet me të, nëse nuk tejkalohen kufijtë e lejuar të hipoksisë. Frymëmarrja është një nga mënyra efektive zvogëlimi i hipoksisë - mungesës së oksigjenit. Nëse mund të relaksoni të gjithë muskujt kur mitra tkurret, kontraktimet do të bëhen më efektive dhe më pak të dhimbshme.

- përmirësimi i qarkullimit të gjakut në mitër çon në uljen e ndjenjës së tensionit, distensionit dhe uljen e dhimbjes së kontraktimeve tek gratë shtatzëna.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për faza aktive procesi i lindjes (afërsisht, mesi i lindjes), kur ndjesitë bëhen më intensive. Pra vetë frymëmarrje korrekte gratë shtatzëna është një mënyrë e vetë-anestezimit të lindjes.

- përqendrimi i vëmendjes në frymëmarrje largon ndjesitë e dhimbshme dhe lehtëson përvojën e kontraktimeve, shfaqet një ndjenjë kontrolli mbi procesin.

Në fazën e dytë të punës, gjimnastika e frymëmarrjes e zotëruar në klasë u lejon grave shtatzëna të shpërndajnë saktë përpjekjet gjatë përpjekjeve.

- aftësia për të marrë frymë saktë në mënyrën e nevojshme për fazën e dytë të lindjes do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të perineumit. Frymëmarrja ndihmon në lehtësimin e tensionit në perineum dhe parandalimin e dëmtimit të integritetit të tij.

Le të njihemi me llojet kryesore të frymëmarrjes të përdorura në gjimnastikë të tillë:

1. Frymëmarrje në bark, ose frymëmarrje abdominale. Pozicioni fillestar (I. p.) i grave shtatzëna është i shtrirë në shpinë (nëse nuk ka sindromë të vena cava inferiore) ose gjysmë ulur.

Për ta përvetësuar atë, vendosni dorën në bark dhe duke thithur, mbushni barkun me ajër, në të njëjtën kohë duke e larguar dorën nga ju me shtypës. Ndërsa nxirrni frymën, afrojeni murin e përparmë të barkut, sikur ta tërhiqni sa më shumë që të jetë e mundur. Muri i përparmë i barkut funksionon, gjoksi mbetet i palëvizshëm dhe i relaksuar. Ka një lloj “goditjeje” të mitrës, si në pneumomasazh. Kur bëni ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna, zgjidhni vetë ritmin, ritmin dhe thellësinë që janë më të këndshme për ju tani. Pas një kohe, ka një ndjenjë ngrohtësie brenda barkut. Kjo do të thotë që enët u relaksuan dhe qarkullimi i gjakut u rrit. Vrullimi i gjakut jep një ndjesi karakteristike ngrohtësie - për analogji me faqet ose veshët e skuqur (thonë: "mollët po digjen"). Në të njëjtën kohë, lëvizja e foshnjës ndryshon - aktiviteti i tij rritet.

Ky ushtrim në gjimnastikë indikohet për gratë shtatzëna me kërcënimin e abortit, së bashku me mjekimin dhe psikoterapinë, si dhe për gratë në lindje në fazën e parë të lindjes, kur tensioni i mitrës nuk është ende aq i fortë dhe i zgjatur. Kjo frymëmarrje e ngadaltë dhe e thellë (e ngjashme me frymëmarrjen e qetë në ëndërr) duhet t'i kushtohet 5-10 minuta çdo mëngjes dhe çdo mbrëmje.
Frymëmarrje në bark me nxjerrje të zgjatura dhe pauza. Pas zotërimit të frymëmarrjes abdominale, ju mund ta ndërlikoni detyrën duke monitoruar-monitoruar thithjen dhe nxjerrjen dhe rregullimin e tyre për një numër të caktuar llogarish. Sekreti i këtij ushtrimi të frymëmarrjes është aftësia për të kontrolluar thithjen dhe nxjerrjen. Ushtrimet mund të kryhen si në pushim ashtu edhe gjatë ecjes. Ky ushtrim i frymëmarrjes për gratë shtatzëna ju lejon të ndryshoni proceset redoks në trupin e nënës dhe fetusit duke ndryshuar kohën e thithjes dhe nxjerrjes. Qëllimi është të mësoni se si të rregulloni kohëzgjatjen e frymëmarrjes-nxjerrjes dhe pauzës pas nxjerrjes gjatë lindjes.
Ushtrime të tilla të frymëmarrjes janë të dobishme për kontraktimet intensive të fazës së parë të lindjes dhe përpjekjet në fazën e dytë. Praktika: 1 minutë me pushim 2 minuta 3-5 herë në ditë, duke filluar nga java e 20-të e shtatzënisë.

4. Frymëmarrja e “fryrjes së qiririt” është e ngjashme me atë të mëparshme. Dallimi midis këtij ushtrimi të frymëmarrjes dhe atij të mëparshëm është në nxjerrjen. Ai prodhohet përmes buzëve të shtrira në një tub, dhe për këtë arsye është më i gjatë se thithja.

5. Frymëmarrje “qarë”.

Një modifikim i frymëmarrjes aktive është frymëmarrja "dëshpëruese" me një thithje me dy hapa dhe një nxjerrje pasive të vetme dhe të zgjatur.

Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna “të fikin qiriun dhe të qajnë” duhen praktikuar për 2-3 minuta pas një pauze 2-3 minutash nga java e 20-të e shtatzënisë. Në lindje, aplikohet në fazën intensive të fazës së parë dhe të dytë të lindjes.

6. Një lloj tjetër ushtrimesh të frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë ushtrimet e frymëmarrjes me dridhje me udhëzim zanor.

I. f. gratë shtatzëna - ulur, me një anim të lehtë të trupit përpara me pjesën tjetër të duarve në gjunjë. Ju mund ta lëvizni në mënyrë ritmike trupin tuaj përpara dhe mbrapa.

Mantra e njohur "O-mm-mm-m" këndohet me një zhurmë të ulët me goja e mbyllur në nxjerrje. Tingulli shqiptohet për një kohë jashtëzakonisht të gjatë, derisa të nxirrni plotësisht. Përqendrimi i zërit prapa sternumit, jo në sinuset. Gjatë kryerjes së kësaj lloj gjimnastike (nëse kryhet në mënyrë korrekte), ndihet një dridhje e lehtë e të gjithë trupit, e cila çon në relaksim.

Praktikoni në çdo fazë të shtatzënisë dhe gjatë lindjes si një meditim dinamik.

Ushtrimet e mësipërme të frymëmarrjes për gratë shtatzëna kryhen më së miri në kombinim me teknika të tjera relaksimi. Megjithatë, frymëmarrja e duhur është e dobishme në vetvete dhe jo vetëm për gratë shtatzëna.

Lëvizja është jeta. Kjo deklaratë është e njohur për pothuajse të gjithë dhe askush nuk e vë më në dyshim. Por për fat të keq, sot të gjithë me shume njerez zgjidhni një mënyrë jetese sedentare, por forma e mirë fizike është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për gratë shtatzëna.

Në shoqërinë tonë, shtatzënia në vetvete nuk perceptohet si një gjendje natyrore, por si një sëmundje. Prandaj, një grua shtatzënë është e detyruar të sillet si paciente: ajo ka nevojë për paqe dhe, në përgjithësi, duhet të shmangë çdo stres. Por kjo nuk është qasja e duhur.

Një grua shtatzënë nuk duhet ta braktisë plotësisht stresin, mjafton vetëm t'i kufizojë ato. Megjithatë, duke ecur, duke ecur përpara ajer i paster, dhe gjithashtu gjimnastika për gratë shtatzëna do të përfitojë vetëm nga ajo.

Gjimnastika për gratë shtatzëna është një grup i veçantë ushtrimesh i krijuar duke marrë parasysh ngarkesat që janë të lejueshme për gratë shtatzëna. ekziston sasi e madhe komplekse të ndryshme që synojnë zgjidhjen e problemeve specifike dhe të dizajnuara për situata të ndryshme.

Ju mund të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi vetë, ose së bashku me një trajner me përvojë. Gjëja kryesore është të vëzhgoni sa më shumë rregulla të thjeshta sigurinë.

Masat paraprake të sigurisë kur bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna

Gjëja e parë që duhet të mbani mend është se shtatzënia në vetvete nuk është një arsye për të refuzuar Aktiviteti fizik, megjithatë, për fat të keq, gjatë shtatzënisë, ka komplikime dhe patologji të ndryshme në të cilat ngarkesat me të vërtetë mund të kundërindikohen.

Prandaj, para se të filloni të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna, duhet konsultohuni me mjekun tuaj... Ai duhet të thotë nëse aktiviteti është i lejueshëm në një rast të veçantë, dhe gjithashtu të ndihmojë në përcaktimin e zgjedhjes së një grupi të përshtatshëm ushtrimesh.

Përveç kësaj, mos harroni se ushtrime të ndryshme janë të përshtatshme për periudha të ndryshme. Kjo është për shkak jo vetëm të lejuar Aktiviteti fizik, dhe madje edhe komoditet bazë. Nga tremujori në tremujor, barku i një gruaje rritet, dhe shumë ushtrime për datat e mëvonshmeështë thjesht e pamundur të ekzekutohet. Prandaj, ekziston një dallim midis gjimnastikës për gratë shtatzëna në tremujorin e 1, 2 dhe 3.

Gratë shtatzëna ia vlen të shmanget ushtrime për shtyp, kërcim, dhe gjithashtu mos përdorni asnjë simulator të forcës gjatë stërvitjes.

Nëse gjatë stërvitjes një grua ndjen ndjesi të pakëndshme, për shembull, dhimbje ose ndjesi tërheqëse në bark, ose pulsi i saj bëhet shumë i shpejtë, që do të thotë se orët duhet të ndërpriten menjëherë dhe është e domosdoshme të konsultoheni përsëri me një mjek. Rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes mund të tregojnë ushtrim të tepruar.

Ju nuk duhet të filloni menjëherë të bëni ushtrimet me forcë të plotë. Sidomos nëse para kësaj gruaja nuk ishte e trajnuar veçanërisht. Është më mirë të rritet gradualisht ngarkesa.

Të gjitha lëvizjet e një gruaje shtatzënë duhet të jenë të qetë, graduale, në asnjë rast të papritura. Nëse keni nevojë të shtriheni ose anasjelltas, uluni nga një pozicion i shtrirë, atëherë duhet ta bëni këtë në faza dhe me kujdes.

Gjimnastikë e frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Para se të filloni një hyrje në ushtrimet për gratë shtatzëna, ia vlen të flasim për frymëmarrjen. Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë të nevojshme për një sërë arsyesh. Para së gjithash, frymëmarrja e duhur ndihmon për t'u çlodhur, qetësuar dhe kjo aftësi është jashtëzakonisht e rëndësishme për një grua shtatzënë. Stresi të ndryshme dhe tensioni nervor ajo nuk ka nevojë për asgjë.

Përveç kësaj, aftësia për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj është shumë e dobishme për një grua gjatë lindjes. Ritmi i duhur i frymëmarrjes është më i lehtë dhe më mënyrë natyrale anestezioni kontraktimet. Po, dhe relaksohuni në këtë moment, gjithashtu, nuk dëmton. Jo më kot në çdo shkollë për nënat shtatzëna mbulohet domosdoshmërisht tema "Gjimnastika e frymëmarrjes gjatë lindjes".

Frymëmarrja e duhur është gjithashtu e dobishme për një grua gjatë gjimnastikës për gratë shtatzëna, prandaj duhet të filloni me ushtrime të frymëmarrjes. Përveç kësaj, ushtrimet e duhura të frymëmarrjes dhe frymëmarrjes ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në placentë, që do të thotë se foshnja do të marrë më shumë oksigjen.

Sot, më të njohurat janë ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna me Svetlana Litvinova... E bukura e kësaj gjimnastike është se ajo është e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë, dhe më e rëndësishmja, është e përpiluar sipas nevojave të nënës dhe fëmijës.

Ushtrime të frymëmarrjes:

1. Frymëmarrja në gjoks: vendosni duart në brinjë dhe thithni ajrin sa më thellë të jetë e mundur përmes hundës. Merrni frymë në këtë ushtrim, natyrisht, me gjoksin tuaj. Pasi gjoksi të jetë mbushur plotësisht me ajër, duhet të nxirrni ngadalë;
2. Frymëmarrja difragmatike: në këtë ushtrim, njëra dorë duhet të vendoset, si në atë të mëparshme, në brinjë dhe tjetra në stomak. Marrim frymë shpejt me hundën, diafragma duhet të zbresë dhe të dalë jashtë stomakut. Më pas nxjerrim frymën përmes hundës ose gojës. Midis frymëmarrjeve, duhet të bëni një pauzë të shkurtër prej 1 sekonde;
3. Frymëmarrja katërfazore: Së pari ju duhet të merrni frymë përmes hundës: 4-6 sekonda, më pas mbani frymën tuaj për 2-3 sekonda, nxjerrni frymën: 4-5 sekonda dhe më pas mbajeni përsëri. Kështu, ju duhet të merrni frymë për 2-3 minuta;
4. Fryma e qenit: duhet të hipni në të katër këmbët dhe të nxirrni gjuhën. Pastaj fillojmë të marrim frymë si qen: përmes gojës dhe sa më shpesh të jetë e mundur.

Është më mirë të bëni të gjitha ushtrimet për herë të parë vetëm 2-3 cikle, pastaj gradualisht të rrisni kohëzgjatjen e seancave. Në përgjithësi, ka mjaft për këtë gjimnastikë 10 minuta në ditë.

Gjimnastika e frymëmarrjes nuk është më pak e popullarizuar. Strelnikova, megjithëse fillimisht ky grup ushtrimesh të frymëmarrjes nuk kishte asnjë lidhje me shtatzëninë: synohej të zhvillonte zërin dhe kordat vokale.

Megjithatë, ajo ka treguar efektivitetin e saj në shumë situata të tjera, duke përfshirë edhe gjatë shtatzënisë.

Gjimnastikë pozicionale për gratë shtatzëna

Gjimnastika e pozicionit është shumë e dobishme për gratë shtatzëna. Gjithashtu është projektuar duke pasur parasysh nevojat e gruas shtatzënë. Detyra e gjimnastikës pozicionale është të përgatisë trupin dhe muskujt e një gruaje për lindjen e fëmijës, si dhe të ndihmojë gjatë shtatzënisë. Prandaj, gjimnastika pozicionale ka për qëllim stërvitjen e muskujve të shpinës, barkut dhe legenit të vogël, si dhe perineumit.

1. Macja: Pozicioni fillestar - në të katër këmbët. Së pari, rrumbullakosni shpinën dhe ulni kokën sa më shumë që të jetë e mundur, dhe më pas, përkundrazi, ngrini kokën lart dhe përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur;
2. Flutura: Ju duhet një rrjetë në një skelë, përkulni këmbët dhe lidhni këmbët tuaja. Vendos duart në gjunjë. Shtypni lehtë gjunjët me pëllëmbët për të ndjerë një shtrirje të lehtë. Ju lutemi vini re se nuk duhet të ketë dhimbje;
3. Kthesa: Mund të uleni ose të qëndroni në këmbë si të dëshironi. Trupi duhet të kthehet së pari në të majtë, pastaj në të djathtë, duke hapur krahët në anët. Legeni gjatë këtij ushtrimi duhet të jetë i palëvizshëm;
4. : këtë ushtrim synon zhvillimin e muskujve të perineumit. Ju ndihmon të mësoni se si t'i kontrolloni këta muskuj, si dhe t'i bëni ata më të shtrënguar dhe më elastikë. Bëhet thjesht: duhet të përpiqeni të shtrëngoni muskujt, sikur po përpiqeni të ndaloni urinimin, dhe më pas t'i relaksoni.

Fitball për gratë shtatzëna

Gjimnastika për gratë shtatzëna në fitboll nuk është më pak efektive. Ushtrimi me top për gratë shtatzëna është më i lehtë dhe më efektiv. Ju lutemi vini re se në tremujorin e parë të shtatzënisë, ngarkesa duhet të jetë minimale. Nëse nuk keni luajtur kurrë sport para shtatzënisë, atëherë nuk duhet të filloni deri në tremujorin e dytë më të sigurt.

Ushtrime për duar:

1. Uluni në dysheme, shtrini këmbët më gjerë dhe vendosini në dysheme. Merrni shtanga të vogla, jo më shumë se 1 kg në peshë, në duar dhe ulni ato përgjatë trupit, pëllëmbët përpara. Pa i ngritur bërrylat nga trupi, filloni të përkulni bërrylat në mënyrë alternative dhe të mos përkulni mbrapa. 6-8 përsëritje për dorë;
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë, por krahët duhet të kthehen drejt trupit dhe të përkulen pak në bërryla. Ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave dhe ulni shpinën poshtë. 6 - 8 përsëritje;
3. Ulur mbi top me këmbët e hapura, përkulni pak bustin përpara. Pushoni njërën dorë, bosh, në gju, dhe tjetrën, me shtangë dore, të përkulur në bërryl 90 gradë. Tërhiqni shpatullat dhe bërrylin prapa. Filloni të drejtoni dhe përkulni krahun me shtangë dore. 6-8 përsëritje për dorë.

Ushtrime për gjoksin:

1. Uluni në dysheme, palosni këmbët në stilin turk, merrni një fitoball. Krahët duhet të jenë të përkulur me bërryla të drejtuar nga anët. Ju duhet të shtypni topin me pëllëmbët tuaja, duke u përpjekur ta shtrydhni atë. 10-15 përsëritje
2. Uluni përsëri në top dhe merrni shtangë dore në duar. Përkulni krahët në kënd të drejtë para jush, përpara gjoksit. Pa i përkulur krahët në bërryla, merrini anash dhe kthejini prapa. 10-15 përsëritje.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet:

1. Shtrihuni në shpinë, duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke e vendosur me këmbën tuaj mbi top. E majta është gjithashtu e përkulur, por qëndron në dysheme. Duke drejtuar këmbën e djathtë, rrokullisni topin përpara dhe më pas përkulni përsëri këmbën. Mund të bëhet lëvizje rrethore këmbë. 6-8 përsëritje me secilën këmbë
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Këmba e majtë e lirë nga topi është aktive. Ajo duhet të bëjë të njëjtat lëvizje sikur po pedalonit një biçikletë. Së pari në një drejtim, dhe pastaj në drejtim të kundërt. Pastaj ndryshoni këmbën. 6-8 përsëritje
3. Origjinali është i njëjtë. Ngrini këmbën e majtë të lirë nga shpata, përkuleni në gju në mënyrë që këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë. Rrotulloni këmbët tuaja në një drejtim ose në tjetrin dhe më pas ndërroni këmbën. 6 deri në 8 përsëritje.

Gjimnastika për gratë shtatzëna në top ose top është gjithashtu e mirë sepse parandalon variçet, të cilat shpesh zhvillohen tek gratë shtatzëna që nuk i kushtojnë rëndësi aktivitetit fizik. Arsyeja për këtë është rritja e ngarkesës në këmbë.

Gjimnastikë gju-bërryl për gratë shtatzëna

Nga java e 20-të e tutje, mjekët mund të këshillojnë një grua për ushtrime dekompresioni ose gju-bërryl për gratë shtatzëna. Sigurisht, kjo nuk mund të quhet gjimnastikë në kuptimin e mirëfilltë të fjalës, megjithatë, përfitimet e marra nga trupi i një gruaje shtatzënë kur kryen një ushtrim të vetëm janë shumë të mëdha.

Ç'kuptim ka? Është e thjeshtë, fillimisht duhet të zbresësh me të katër këmbët dhe më pas të ulesh me bërryla dhe të qëndrosh kështu për 5 minuta deri në gjysmë ore. Gjinekologët këshillojnë ta merrni këtë pozicion disa herë në ditë. Cili është përfitimi i pozicionit gju-bërryl?

Në tremujorin e dytë, mitra e një gruaje shtatzënë është tashmë shumë mbresëlënëse në madhësi. Dhe ushtron shumë presion mbi organet përreth. Nëse një grua qëndron në pozicionin e mësipërm, atëherë ajo automatikisht lehtëson presionin mbi veshkat, fshikëz dhe ureterët, zorrët dhe organet e tjera të brendshme.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna sipas tremujorit

Siç është përmendur tashmë, gjimnastika për gratë shtatzëna duhet të jetë e ndryshme data të ndryshme... Nuk është e vështirë të kuptosh pse është kështu. Në të vërtetë, në kohë të ndryshme në trupin e një gruaje ndodhin procese të ndryshme, që do të thotë se qasja duhet të jetë individuale. E bukura e këtij grupi ushtrimesh është se është i përshtatshëm edhe për ato gra që dikur e bënin këtë gjendje fizike sidomos nuk ka studiuar.

Ushtrime për tremujorin e parë

Kompleksi fillon me një ngrohje të vogël:

1. Ndërsa thithni, ngrini shpatullat lart dhe ulni ndërsa nxirrni.
2. Gjithashtu, gjatë thithjes, ktheni shpatullat tuaja prapa, dhe gjatë nxjerrjes - përpara;
3. Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja përpara dhe më pas prapa;
4. Kthejeni kokën fillimisht mbrapa dhe mbrapa, pastaj nga njëra anë në tjetrën;
5. Rrotulloni kokën mbi supet, gjoksin dhe shpinën, në mënyrë alternative në të dy drejtimet.

Pas përfundimit të ngrohjes, mund të vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve:

1. Së pari, ecni në vend për 1-2 minuta;
2. Duke vazhduar të ecni në vend, përkulni bërrylat dhe tërhiqni mbrapa dhe më pas bashkojini përpara gjoksit. Ushtrimi kryhet gjithashtu për 1 deri në 2 minuta;
3. Qëndroni drejt me shpinën drejt. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe sillni bërrylat përpara jush. Më pas, ndërsa thithni, përhapni bërrylat në anët dhe ndërsa nxirrni, kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal. 6-8 përsëritje
4. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në rripin tuaj. Gjatë frymëmarrjes, kthejeni trupin anash dhe ngrini krahët, ndërsa nxirrni frymën, qëndroni përsëri në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. 3-5 herë;
5. Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe mbështetni duart në dysheme pas shpinës. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni këmbët dhe ndërsa thithni, shpërndani ato, duke bashkuar këmbët tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni përsëri gjunjët dhe ndërsa thithni, ulni këmbët në pozicionin e fillimit. 6 - 8 përsëritje;
6. Ky ushtrim bëhet edhe kur jeni ulur. Duart mbështeten në dysheme anët e ndryshme nga trupi. Pak i shtrirë. Këmba e majtë ju duhet të vishni djathtas, dhe të filloni lëvizjet rrethore me këmbën me radhë në të dy drejtimet, dhe më pas të merrni pozicionin e fillimit dhe të bëni ushtrimin me këmbën e dytë. 5 përsëritje me secilën këmbë;
7. Shtrihuni në anën tuaj me dorën nën kokë, këmbët të shtrira. Përkulni këmbët në gjunjë dhe tërhiqni ato në stomak ndërsa nxirrni frymën, ndërsa thithni, drejtoni përsëri këmbët. 3-4 përsëritje.

Pjesa e fundit:

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbështetni këmbët në dysheme. Pa e ngritur kokën nga fusha, uleni mjekrën në gjoks, ndërsa pjesa e pasme e qafës duhet të tendoset. Ndërsa nxirrni, shtypni shpatullat në dysheme dhe shtrini krahët në anët, mbyllni sytë;
2. Pastaj, një nga një, ulni këmbët tuaja në dysheme. Tërhiqni dhe shtrëngoni ato, përhapni çorapet pak anash;
3. Merrni frymë thellë dhe në fund të nxjerrjes, shtypni shpinën, të pasmet dhe pjesën e pasme të kokës në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrime për tremujorin e dytë

Meqenëse në tremujorin e dytë gjendja e gruas stabilizohet, ju mund të përballoni pak ngarkesa të rënda, ushtrime më komplekse. Kjo reflektohet në këtë kompleks. Pjesa e ngrohjes dhe e përfundimit mund të jetë e njëjtë. Pjesa kryesore:

1. 2 - 4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë në vend;
2. Qëndroni drejt, ngrini njërën dorë lart. Merrni të dytën në anën. Ndërsa thithni, ngrini njërën këmbë mbrapa pa e përkulur në gju, ndërsa nxirrni, kthejeni atë në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër. 3-4 përsëritje
3. Qëndroni drejt. Uluni pak, tërhiqni krahët prapa dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje
4. Qëndroni drejt. Tërhiqni duart prapa dhe lidhni së bashku. Vendosni krahët poshtë dhe nxirrni jashtë gjoks përpara dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje
5. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët, vendosni duart në rripin tuaj. Ndërsa nxjerrni frymën, përpiquni të prekni dora e djathtë gishtin e këmbës së majtë dhe gjatë frymëmarrjes kthejeni dorën në rripin tuaj. Pastaj përsërisni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. 4-6 përsëritje
6. Përsëri macja, pa të, siç mund ta shihni, askund. 4-6 përsëritje
7. Uluni në gjunjë, më pas uleni legenin deri te thembra, duke mbështetur duart në dysheme. Kjo lëvizje bëhet ndërsa nxirrni. Pastaj merrni duart pas shpine dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke mbështetur duart. Kjo bëhet gjatë thithjes. Kthehu në pozicionin e fillimit. 3-4 përsëritje
8. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini dhe përhapni këmbët, ndërsa thithni, vendosni këmbët në dysheme. 3-4 përsëritje
9. Përsëri 2-4 minuta në këmbë.

Ushtrime për tremujorin e tretë

Në tremujorin e tretë, ushtrimet për zhvillimin e frymëmarrjes bëhen veçanërisht të rëndësishme. Por është më mirë të zvogëloni përsëri intensitetin e stërvitjes. Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të bëhen ngadalë, pa probleme, me qetësi, pa lëvizje të papritura. Në këtë kompleks, ushtrimet përsërisin pjesërisht 2 komplekset e para.

1. 2 - 4 minuta në këmbë në vend;
2. Kryeni ushtrimin numër 3 nga kompleksi për 1 trimetër;
3. Kryeni ushtrimin numër 6 nga kompleksi për tremujorin e 1-të;
4. Uluni në dysheme me duart pas shpine dhe pushoni në dysheme. Transferimi dora e majtë në të djathtë me një kthesë të trupit, përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër. 3-4 përsëritje
5. Dhe përsëri, një mace, ajo do ta shoqërojë gruan gjatë gjithë shtatzënisë;
6. Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa nxjerrni frymën, uluni në thembra, ndërsa thithni, kthehuni përsëri në të katër këmbët. 2 - 3 përsëritje
7. Shtrihuni në anën tuaj krahu i poshtëm përkuluni në bërryl dhe shtrihuni para jush, tërhiqeni pjesën e sipërme përgjatë trupit. Ndërsa thithni, duke u mbështetur në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit për 2 - 4 përsëritje, pastaj kthehuni në anën tjetër;
8. Kryeni ushtrimin numër 7 nga kompleksi për tremujorin e 1-të;
9. 2-4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë.

Gjimnastikë me paraqitje pantallonash

Të gjitha llojet e gjimnastikës të listuara më sipër kanë për qëllim parandalimin e komplikimeve dhe përgatitjen e trupit për lindjen e fëmijëve. Po ato gra që tashmë janë përballur me ndonjë ndërlikim? Ekzistojnë gjithashtu lloje specifike të gjimnastikës për gratë shtatzëna. Në veçanti, gjimnastikë për gratë shtatzëna me paraqitje të fetusit me këllëf.

Zakonisht fetusi vetë merr pozicioni i duhur: drejtohuni drejt daljes së mitrës. Megjithatë, në disa raste, fëmija përfundon në një anësor ose pozicioni i legenit... Zakonisht, grave u shpjegohet se deri në 36 javë, fëmija mund të rrokulliset vetë, dhe ata ofrojnë gjimnastikë speciale për ta ndihmuar atë në këtë.

Për të arritur rezultatin, do t'ju duhet i njëjti pozicion gju-bërryl. Është ajo që është pikënisja për të gjitha ushtrimet korrigjuese të gjimnastikës.

1. Ngrihuni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë sa më thellë që të jetë e mundur, dhe më pas nxirreni sa më thellë. 5-6 përsëritje
2. Ushtrimi tjetër: Ndërsa thithni, filloni të përkuleni përpara, përpiquni të prekni mjekrën me duart tuaja dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe pa probleme. 4-5 përsëritje
3. Ngrini njërën këmbë anash dhe drejtojeni. Vendosni gishtat e këmbëve në dysheme dhe kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. 3 - 4 përsëritje me secilën këmbë;
4. I vetmi ushtrim që bëhet jo nga pozicioni gju-bërryl, por duke qëndruar në të katër këmbët, është macja tashmë e njohur për ju.

Kjo gjimnastikë për gratë shtatzëna kryhet nga 30 javë deri në 37-38 javë. Ushtrimet duhet t'i bëni 2 herë në ditë, pas ngrënies, pas 1-1,5 orësh.

Ekziston një metodë tjetër për të ndikuar në pozicionin e fetusit. Ushtrimi është vetëm një, dhe kryhet para ngrënies 3 herë në ditë. Ju duhet të shtriheni në shtrat dhe ngadalë të ktheheni në anën tuaj të djathtë. Shtrihuni kështu për 10 minuta, dhe ngadalë rrokulliset në anën tjetër dhe shtrihuni për 10 minuta të tjera. Përsëriteni 3-4 herë.

Përgjigjet

Askush nuk do ta kundërshtojë faktin se frymëmarrja është baza e aktivitetit jetësor të çdo organizmi njerëzor. Një shprehje e tillë e qëndrueshme "aq e nevojshme sa ajri" është absolutisht e saktë. Njeriu mund të bëjë pa shumë gjëra, për ca kohë mund të ekzistojë edhe pa ushqim dhe ujë. Nëse një personi privohet nga fryma dhe, siç thonë ata, "i ndërprenë oksigjenin" - vetëm disa minuta më vonë pasojat do të bëhen të pakthyeshme, të mjerueshme. Për jeta njerëzore ndërsa fillon me thithjen e parë, përfundon me frymëmarrjen e fundit. Megjithatë, le të mos flasim për gjëra të trishtueshme.

Bëhet fjalë për rëndësinë e frymëmarrjes së dhënë siç duhet gjatë shtatzënisë. Pasi të ketë zotëruar teknikën e ushtrimeve të veçanta të frymëmarrjes, një grua do të përgatitet plotësisht procesi i lindjes, si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht. Përveç kësaj, kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes ndihmon për t'u përshtatur shpejt dhe në mënyrë efektive me kushtet e reja, jo vetëm trupi i femrës, por edhe foshnjën që rritet brenda tij.

Gjatë stërvitjes, një grua mund të përjetojë të ashtuquajturin shqetësim në frymëmarrje - një gjendje e vështirësisë në frymëmarrje, e shoqëruar me dhimbje në mushkëri dhe kokë, duke provokuar marramendje të lehtë. Kjo nuk duhet lejuar! Dhe nëse jepet gjendje e pakëndshme kap një grua, ushtrimi, ekzekutimi i të cilit e provokoi, duhet të ndërpritet menjëherë. E vetmja gjë që nuk duhet të hiqni dorë përgjithmonë nga zbatimi i saj. Vlen të provoni ta përsërisni këtë ushtrim pas një kohe. Nëse situata nuk përmirësohet dhe gjendja e shqetësimit në frymëmarrje e kapërcen sërish gruan shtatzënë, ushtrimi që e provokon duhet të përjashtohet nga kompleksi që kryhet.

I vetmi shqetësim që është i pranueshëm gjatë kryerjes së një kompleksi të gjimnastikës respiratore është një dhimbje trupore e vogël dhe e lehtë, afatshkurtër që shfaqet si pasojë e çdo veprimi fizik. Është e natyrshme që dhimbje një plan i tillë janë të lidhur me strukturore ndryshimet fiziologjike organizëm, kështu që ato janë krejtësisht të pranueshme. Sidoqoftë, nëse ato janë të një natyre mjaft të gjatë dhe të zgjatur, korrektësia e ushtrimeve të kryera duhet të rishikohet.

Ekspertët rekomandojnë që të drejtoheni në ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë, si të grupuara veçmas, ashtu edhe në kombinim me ngarkesa të tjera gjimnastike. E vetmja gjë që duhet t'i përmbaheni është një kohë rreptësisht e kufizuar - kohëzgjatja e ushtrimeve të frymëmarrjes nuk duhet të kalojë 10 minuta. Trupi i një gruaje shtatzënë është i prirur për një ulje të ndjeshme të nivelit të përqendrimit të dioksidit të karbonit në gjak. Rrjedhimisht, frymëmarrja e shpeshtë do të kontribuojë në një ulje edhe më të madhe të saj, e cila, natyrisht, nuk është plotësisht e saktë dhe rezultatin e dëshiruar, e cila ndër të tjera mund të provokojë marramendje. Nëse gjendja e marramendjes ende e kapërcen gruan, duhet të merrni frymë thellë, të qëndroni në këtë gjendje për 15-30 sekonda dhe më pas të lëshoni ajrin e mbetur jashtë. Kjo do të ndihmojë për të hequr qafe ndjesi të pakëndshme dhe kthejnë trupin në gjendjen e tij normale.

Ushtrimet themelore të frymëmarrjes kryhen si më poshtë:

1. Frymëmarrja në gjoks

   Vendoseni dorën e djathtë në stomak, dhe dorën e majtë në gjoksin tuaj të kundërt. Nxjerrni plotësisht, pastaj tërhiqni sa më shumë ajër në mushkëri, duke e thithur atë përmes hundës. Është veçanërisht e rëndësishme që dora e shtrirë në stomak të jetë brenda ky moment në pushim dhe praktikisht nuk lëvizi. Dora në gjoks duhet të ngrihet natyrshëm për shkak të lëvizjes së brinjëve dhe uljes së diafragmës gjatë thithjes. Pasi të keni marrë frymë të plotë dhe të thellë, duhet ta mbani frymën për disa sekonda, më pas të nxirrni ngadalë ajrin përmes hundës.

2. Mbajtja e frymës

   Duke qenë në një pozicion arbitrar të rehatshëm, duhet të thithni thellë ajrin përmes hundës, të mbani frymën tuaj deri në 10 akuza (më vonë mund ta çoni deri në 20-30), dhe më pas të nxirrni mpreht mbetjet e tij përmes gojës.

3. Frymëmarrje me ndërprerje

   Duke hapur pak gojën dhe duke nxjerrë gjuhën jashtë, thithni dhe nxirrni me zhurmë (si një qen). Ritmi i frymëmarrjes duhet të përshpejtohet: në mënyrë ideale, duhet të bëhet një inhalim-nxjerrje në sekondë. Mund të filloni me një ushtrim prej 30 sekondash, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në 45-60 sekonda.

4. Frymëmarrje e cekët

   Është më mirë (dhe më e lehtë) ta bëni këtë ushtrim me të sy mbyllur... Duke qenë në ndonjë qëndrim i rehatshëm, duhet të merrni frymë shpejt, në mënyrë ritmike dhe të heshtur. Në këtë rast, është e dëshirueshme që barku të jetë i palëvizshëm, dhe vetëm pjesa e sipërme e gjoksit të lëvizë. Ritmi i frymëmarrjes duhet të jetë i qëndrueshëm: një sekondë - thith, një sekondë - nxjerr. Kohëzgjatja e ushtrimit duhet të rritet gradualisht, duke e çuar në fazën e fundit të shtatzënisë deri në 60 sekonda.

5. Frymëmarrje e plotë

   Merrni një pozicion të rehatshëm shtrirë. Nxjerrni plotësisht nga mushkëritë. Më pas, duke ngritur pak barkun (murin e barkut), thithni ngadalë. Në fund të thithjes, mbajeni frymën për disa sekonda, më pas filloni një nxjerrje të ngadaltë të ajrit, duke ulur fillimisht gjoksin dhe më pas brinjët. Bëni jo më shumë se 3-4 përsëritje, përndryshe mund të fillojnë marramendje të pakëndshme.

6. Frymëmarrja e barkut

   Njëra dorë duhet të jetë në stomak, tjetra në gjoksin e kundërt. Nxjerrni plotësisht përmes gojës. Më pas duhet të thithni ngadalë ajrin përmes hundës, duke fryrë barkun. Në këtë rast, dora në stomak duhet të lëvizë, dhe dora në gjoks duhet të mbetet praktikisht e palëvizshme. Më pas, duhet të nxirrni ngadalë përmes gojës, duke ulur murin e barkut në mënyrë që në fund të nxjerrjes, stomaku të kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Shëndet për ju dhe fëmijën tuaj!

Ka shumë praktika të frymëmarrjes - rilindja, frymëmarrja holotropike ose ndijore e energjisë. Ato mund të përdoren për relaksim, shërim, mendor ose zhvillimin shpirtëror... Teknika e frymëmarrjes është veçanërisht e rëndësishme për nënat e ardhshme dhe foshnjat e tyre. “Pasioni i grave” flet për ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna.

Ka shumë praktika të frymëmarrjes - rilindja, frymëmarrja holotropike ose ndijore e energjisë. Ato mund të përdoren për relaksim, shërim, zhvillim mendor ose shpirtëror. Teknika e frymëmarrjes është veçanërisht e rëndësishme për nënat e ardhshme dhe foshnjat e tyre. “Pasioni i grave” flet për ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna.

Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme si gjatë shtatzënisë ashtu edhe në përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Fëmija e ndjen shumë mirë atë që po ndodh në mjedis. Mos mendoni se ai po “fle” në bark dhe do të zgjohet vetëm kur të lindë.

Të gjithë [fëmijët] () në periudhë të caktuar zhvillimi fillon të dëgjojë proceset përreth dhe njerëzit me të cilët prindërit e tyre komunikojnë. Prandaj, nga rruga, rekomandohet të dëgjoni muzikë klasike - me të vërtetë i qetëson ata.

Ndikojnë në mënyrë të favorshme tek fëmija dhe teknikat e frymëmarrjes. Përveç kësaj, vetë fëmija fillon të mësojë të përdorë fuqinë e frymëmarrjes për zhvillimin e tij mendor, energjik dhe fizik.

Ushtrimet speciale të frymëmarrjes përmirësojnë mirëqenien e një gruaje shtatzënë, ndihmojnë për të hequr qafe nervozizmin, përgjumjen dhe lodhjen, nga ndjesitë e pakëndshme dhe të dhimbshme.

Pra, le të kalojmë drejtpërdrejt te vetë ushtrimet.

Ju duhet të filloni me më të thjeshtat. Asgjë nuk duhet t'ju shqetësojë gjatë stërvitjes. Shpërqëndrohuni nga mendimet e jashtme, përshtatuni me mësimin dhe komunikoni me veten dhe fëmijën tuaj.

Ushtrimi i parë: Relaksohuni

Shtrihuni në shpinë. Mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Krahët duhet të jenë paralel me trupin. Relaksoni trupin tuaj: krahët, këmbët, barku i poshtëm. Pastaj, butësisht, shumë ngadalë, merrni frymë thellë përmes hundës, ndjeni sesi ajri hyn në mushkëri, duke mbushur çdo qelizë me oksigjen.

Ndjeni sesi [trupi] () juaj po thith diçka të freskët dhe të këndshme mjedisi... Nxirrni frymën pa probleme. Kështu që përsërisni disa herë: thith - nxirr ... Mundohuni të ndjeni ndryshimet në trupin tuaj: butësi, ajrosje, ngrohtësi ose, anasjelltas, ftohje.

Ushtrimi dy: elasticiteti i indeve

Qëndroni, ulni [krahët] () përgjatë trupit, [këmbët] () vendosini sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni kokën drejt. Ju gjithashtu duhet të relaksoni sytë, por mos i mbyllni. Merrni frymë thellë, butësisht përmes hundës dhe ndërsa nxirrni, relaksoni tensionin në inde. Bëni këtë ushtrim disa herë.

Sillni [krahët] () në gjoks në nivelin e barkut dhe ngrijini ato para jush, pastaj mbi kokën tuaj, duke kombinuar këto lëvizje me thithjen. Imagjinoni veten me një sfungjer të madh, absorbues, poroz që është i zhytur në ujë shumë të pastër dhe transparent.

Kështu që ju merrni ajrin përreth. Gjithçka nuk duhet të ndodhë me dhunë, por butësisht dhe natyrshëm. Kur [duart] () janë lart, filloni të nxirrni pa probleme, duke i përhapur ato në anët, pëllëmbët lart dhe duke u kthyer në pozicionin e tyre origjinal. Pastaj merrni përsëri frymë, duke ngritur duart dhe nxirrni, duke i ulur ato.

Vazhdoni derisa të ketë një ndjenjë të këndshme në të gjithë trupin: pëllëmbët, në pjesën e poshtme të barkut, në mitër. Dëgjoni ndjenjat brenda vetes dhe përpiquni t'i mbani mend ato.

Këto dy ushtrime do t'ju ndihmojnë të mbani [trupin] () tuaj të tonifikuar, të përmirësojnë qarkullimin në mitër, të rrisin rrjedhën e lëndëve ushqyese në mitër dhe të forcojnë muskujt.

Teknika e frymëmarrjes ndijore energjetike gjithashtu e bën shtatzëninë më të lehtë dhe përmirëson mjedisin e zhvillimit të foshnjës. Ai konsiston në relaksimin e zonës perineale. Kjo ndihmon për t'i bërë pëlhurat më elastike. kanali i lindjes dhe shmangni grisjen gjatë lindjes.

Po aq e rëndësishme dhe frymëmarrje e lëkurës... Ju lejon të ndiheni mirë në vendet ku nuk ka oksigjen të mjaftueshëm. Frymëmarrja ndijore e energjisë rrit furnizimin me oksigjen jo vetëm për vetë nënën, por edhe për fëmijën.

Në veçanti duhet përmendur frymëmarrjen gjatë lindjes. Mjekët këshillojnë fillimin e këtyre ushtrimeve jo më herët se 30-32 javë të shtatzënisë.

Gjunjëzohuni dhe shtrini [këmbët] () sa gjerësia e shpatullave. Vendos duart në dysheme. Gradualisht merrni frymë ngadalë - pa i ngritur gjunjët nga dyshemeja, shtrini kokën dhe majën e hundës përpara dhe lart, duke harkuar shpinën dhe duke u përkulur përpara me gjithë trupin.

Më pas nxirreni pa probleme dhe intensivisht, duke u përpjekur të ulni legenin dhe perineumin në dysheme. Përkulni shpinën ana e kundërt... Kryeni këto ushtrime pa u ndalur, ato duhet të përputhen plotësisht me frymëmarrjen tuaj.

Shtrihuni në shpinë, [krahët] () - pas kokës, [këmbët] () përkuluni në gjunjë dhe vendosini në gjerësinë e shpatullave. Thithni butësisht me hundën tuaj dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja. Nxirrni frymë intensivisht, por butësisht. Në të njëjtën kohë, buzët duhet të duken sikur po fryni një top të ngushtë. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, merrni frymë butësisht.

Relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, më pas nxirrni frymën dhe mbajeni frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Më pas merrni frymë pa probleme dhe vazhdoni të merrni frymë më tej. Gjatë stërvitjes, muskujt e perineumit duhet të jenë sa më të relaksuar.

Gjëja kryesore këtu është të mësoni të merrni frymë pa probleme, pa u dridhura dhe të mbani frymën tuaj për të paktën 40-50 sekonda. Në të vërtetë, gjatë lindjes, këputja e perineumit ndodh pikërisht sepse nëna nuk di të bëjë këto gjëra të thjeshta.

Nuk mjafton vetëm memorizimi i ushtrimeve. Ju duhet të mësoni të ndjeni [trupin] tuaj () dhe fëmijën dhe të ndjeni atë që ju nevojitet në një moment të caktuar. Dhe atëherë nuk do të ketë frikë nga lindja. Në fund të fundit, mami nuk do të trembet më nga swag, ajo nuk do të panik, pasi ajo do të dijë se çfarë të bëjë: si të pushojë, të marrë frymë dhe si të lëvizë për të lehtësuar lindjen e fëmijëve.

Gjatë lindjes, harrohet e gjithë teoria që keni dëgjuar ose lexuar dikur, mbeten vetëm ato ndjesi dhe deklarata që [trupi] () juaj "mbahen mend" gjatë ushtrimeve.

E keni vënë re se sa të ndryshme mund të jenë pikëpamjet e njerëzve për shtatzëninë? Disa njerëz menjëherë kanë mendime për dhe, ndërsa të tjerët - një ndjenjë gëzimi dhe lumturie të pamatshme. Në fund të fundit, kjo nuk është vetëm një mundësi për t'u bërë nënë, ju krijoni një jetë të re ...

Por diçka tjetër është befasuese. Rezulton se është e lehtë të ndryshosh perceptimin tënd për botën, mjafton të zotërosh aftësitë themelore të relaksimit. Dhe frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë është krijuar për të ndihmuar me këtë. Ndërsa mësoni të përballeni me stresin, bezditë e vogla do të tërhiqen në sfond dhe do të jeni në gjendje të përqendroheni në gjërat thelbësore.

Për sa i përket gjuhës, frymëmarrja është procesi i ngopjes së qelizave me oksigjen dhe largimit të dioksidit të karbonit. Nga pikëpamja shkencore, jeta është e pamundur pa të, dhe me të drejtë. Megjithatë, as shkencëtarët nuk e mohojnë se përveç proceseve biologjike, jep edhe diçka më shumë.

Pra, të urtët e lashtë orientalë besonin se gjatë thithjes ne marrim energjinë më të lartë kozmike, dhe gjatë nxjerrjes shpëtojmë nga teprica e saj. Por le të mos filozofojmë, mjafton pohimi i psikoterapistëve modernë, se duke arritur të vendosni frymëmarrjen e duhur gjatë shtatzënisë, do të fitoni kontroll mbi emocionet tuaja.

Kthimi