Hikërror pas një stërvitje për humbje peshe. Dietë e përafërt para stërvitjes. Pini gjatë stërvitjes.

Pra, sot do të flasim se si të ushqehemi para dhe pas stërvitjes për të humbur peshë dhe për të ndërtuar muskuj.

Le të fillojmë me ndërtimin e muskujve.

Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, atëherë stërviteni dhe ushqyerjen e duhur kërkohet. Stërvitja në këtë rast duhet të jetë 4-5 herë në javë, me pesha të rënda dhe një numër të vogël afrimesh. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pikërisht faktit që puna me peshë duhet të ndërtohet në kufi, d.m.th. qasja e fundit duhet të jetë me të vërtetë e fundit, dhe jo që të mund t'i ngrini shtangat edhe 20 herë të tjera, për shembull. Ushtrimet kardio gjithashtu duhet të jenë, por më shumë në formën e një ngrohjeje dhe një goditjeje, d.m.th. jo aq intensive sa ata që duan të humbin peshë.

Sa i përket të ushqyerit, situata është si më poshtë:

Para stërvitjes për 15-30 minuta, duhet të pini një shake proteinash dhe të hani fruta.

Shumë njerëz preferojnë të stërviten në mbrëmje për shkak të punës. Prandaj, pyetja: si të hani pas një stërvitje, në këtë rast, është gjithashtu shumë e rëndësishme. Shumë udhëzues të ushqyerjes thonë se duhet të hani më pak në fund të ditës. Ulni sasinë e karbohidrateve për të ulur përqindjen e yndyrës në trup. Sidoqoftë, nëse stërviteni, atëherë të gjitha këto parime nuk zbatohen. Meqenëse ju duhet të rimbushni rezervat e energjisë në muskuj pas stërvitjes, ju ende keni nevojë për lëndë ushqyese për rikuperim.

Duhet të theksohet se menjëherë pas stërvitjes, pas 20-30 minutash, duhet të ketë një marrje të bollshme të ushqimeve me proteina dhe karbohidrate. Në këtë kohë, dritarja metabolike hapet në trup, kur trupi konsumon në mënyrë aktive ushqimin e proteinave dhe karbohidrateve, për rikuperimin e muskujve. Për shkak të kësaj, do të ndodhë rritja e muskujve, përndryshe, muskujt do të shkatërrohen.

Ushqimi optimal pas një stërvitje është një shake proteinash dhe gjizë, pasi konsiderohet proteina më e tretshme, ndryshe nga, për shembull, mishi. Trupi do të shpenzojë shumë kohë dhe përpjekje për asimilimin e mishit, dhe pas stërvitjes duhet të marrë menjëherë proteina dhe karbohidrate të thjeshta. Trupi në këtë kohë ka nevojë për shumë proteina dhe karbohidrate, por ai do të tresë gjithçka, sepse. për shkak të gjendjes kritike, ai do t'i përpunojë shpejt dhe asgjë nuk do të depozitohet në yndyrë, gjithçka do të shkojë në rikuperimin e muskujve. Në asnjë rast pas stërvitjes, mos hani yndyrna dhe mos pini pije me kafeinë (çaj, kafe ...), sepse kafeina ndërhyn në punën e glikogjenit dhe ndërhyn në rikuperimin e muskujve.

E vetmja gjë që duhet mbajtur mend është se një ushqim i tillë pas stërvitjes është krijuar vetëm për stërvitje që synojnë rritjen e muskujve, sepse shumë janë të angazhuar në qëndrueshmëri, djegie të yndyrës, etj.

Pas darkës, duhet të bëni diçka dhe pas një kohe të shkoni në shtrat. Në këtë mënyrë nuk do të shtoni yndyrë shtesë. proceset metabolike përshpejtohet pas stërvitjes, dhe proteinat dhe karbohidratet shkojnë për të rimbushur rezervat.

Nëse dëshironi të humbni peshë.

Vlen të përmendet menjëherë momenti që nuk mund të stërviteni me stomakun bosh në asnjë rast. Stomaku konsiderohet i uritur nëse nuk ka ngrënë për 8 orë. Për shembull, menjëherë pas zgjimit, nuk mund të praktikoni pa një rostiçeri të lehtë, duhet të hani një meze të lehtë ose të pini ujë të thjeshtë. Kështu, ju filloni procesin e metabolizmit për të djegur yndyrën.

Cili është rostiçeri më i mirë para stërvitjes?

15-20 minuta para stërvitjes, mund të hani një rostiçeri me kos (natyror) dhe fruta, pas së cilës mund të stërviteni për 30-60 minuta me një ritëm intensiv, ose 1-1,2 orë, por tashmë me intensitet mesatar, që përfshin shtrirjen. , stërvitje kardio dhe forcë.

Pas stërvitjes, nuk mund të hani për 1-2 orë, pini vetëm ujë. Por mund të hani një meze të lehtë me 1-2 feta bukë. Pas 1-2 orësh, duhet të hani një vakt të ekuilibruar të përbërë nga proteina dhe karbohidrate në një raport 4: 1 (karbohidrate: proteina). Në të njëjtën kohë, karbohidratet duhet të jenë të shëndetshme, jo çokollata, por orizi kaf, hikërrori, makaronat integrale, drithërat, buka, perimet etj. Proteina - peshku, pula, e bardha e vezëve etj. Vetëm mos hani ushqime të yndyrshme pas stërvitjes. Gjithashtu, mos pini pije me kafeinë.

calorizator.ru

Kur mund të ha pas një stërvitje për humbje peshe

►NXEHTË◄ A DUHET TË HAM PAS STRATJEVE PËR HUMBJE?

Si të hani para dhe pas stërvitjes (Jerry Love Body)

Ushqyerja para dhe pas stërvitjes

Si të hani para dhe pas stërvitjes për të humbur peshë

Si të hani para dhe pas stërvitjes për të humbur peshë? Ushqimi para dhe pas stërvitjes për të humbur peshë

Denis Semenikhin: Si të ushqehemi siç duhet? EnergyLifeNL

Ushqimi i duhur pas stërvitjes. Djegia e yndyrës. Dietë për stomakun. Sushi dhe kola?

Të ushqyerit pas stërvitjes

Çfarë duhet të hani pas stërvitjes (ushqimi pas stërvitjes)

ÇFARË TË HANI PARA DHE PAS STRATJEVE? // Andrey FitnessBody

Të ushqyerit pas stërvitjes

Të ushqyerit pas stërvitjes për humbje peshe për shumë vite përshtatet në formulën banale "sa më pak të hani, aq rezultate më të mira". Sidoqoftë, në praktikë, arritjet tuaja në sport nuk kanë gjasa të përmirësohen nëse agjëroni çdo ditë për 8-14 orë, dhe madje ulni përmbajtjen kalorike të dietës për pjesën tjetër " kohë e lirë". Ekspertët modernë të fitnesit dekurajojnë fuqimisht të ashtuquajturën "dietë gjimnastësh" ose të mos hani fare pas një stërvitje. Megjithatë, shumica e grave tona ende përdorin metodën e ushqyerjes së zakonshme në formësimin në vitet '80 - refuzimin e proteinave me një sasi të madhe perimesh dhe frutash. A ia vlen?

Pse ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe është ende i nevojshëm

Si është dita juaj? Nuk ka gjasa që një stërvitje cilësore të jetë e vetmja gjë që duhet të bëni. Mbajtja e aktivitetit të lartë kërkon ushqim dhe nuk do të funksionojë aspak të refuzosh ushqimin. Pas gjimnastikës intensive ose ushtrimeve të forta të mira, trupi kërkon substanca krejtësisht të ndryshme për rikuperim. Nëse nuk e ushqeni atë, çështja do të përfundojë duke ndezur mekanizmat e lashtë të vetëmbrojtjes, por thjesht - uria e rëndë. Natyrisht, dieta do të vuajë së pari.

Nëse nuk hani pas stërvitjes së forcës, pasojat e mëposhtme janë të mundshme:

• "Puna boshe" - muskujt nuk do të trashen, dhe metabolizmi do të përshpejtohet, si rezultat, do t'ju duhet të shkurtoni gjithnjë e më shumë kalori në mënyrë që të "tërheqni" të paktën 100 g yndyrë nga trupi. Trauma mund të rezultojë nga një trajnim i tillë;
• “Puna për të ngrënit e tepërt” – puna e tepërt dhe mungesa e vitaminave dhe mineraleve – arsyet kryesore që të apasionuarit pas fitnesit nuk mund ta mbajnë nën kontroll oreksin e tyre.

Në të njëjtën kohë, ushqimi i gabuar, plot yndyrë dhe sheqer, jep:

• Mbyllja e depove të glikogjenit dhe bllokimi i proceseve të djegies së yndyrës;
• Rritja e marrjes së kalorive të padukshme për një person - është vërtetuar se shumica e njerëzve priren të nënvlerësojnë sa hanë pas një pune serioze fizike;
• Përsëri, një mungesë e vitaminave dhe mineraleve thelbësore, si rezultat një ngadalësim i metabolizmit.

Me gjimnastikë funksionojnë rregulla paksa të ndryshme. Ushqimi menjëherë pas kardio me intensitet të ulët bllokon procesin e djegies së yndyrës nëse përmban të paktën disa karbohidrate. Në të njëjtën kohë, mungesa e vitaminave C, A, PP, B12 në dietë "menjëherë pas" ngadalëson seriozisht metabolizmin. Cila është mënyra e duhur për të ngrënë?

Dietë pas stërvitjes për humbje peshe

Këto dieta janë të destinuara për gratë që nuk synojnë të nxisin muskuj mbresëlënës, por që duan të shohin në pasqyrë një të hollë dhe. trup i tonifikuar.

Pas punës së forcës me intensitet mesatar (stërvitje rrethore, stërvitje klasike e forcës në simulatorë dhe me pesha të lira, mësimet në grup me mini shtangë përveç hekurit të nxehtë):

• Përafërsisht 40 minuta pas stërvitjes, pini një shake proteine ​​të izoluar me 18 g proteinë të pastër ose hani 200 g gjizë të dendur pa yndyrë, 200 g gjoks pule ose peshk të bardhë me një pjesë të vogël perimesh dhe pa vaj. Pas 2 orësh, pini 1 lugë gjelle vaj farë liri ose susami, ose hani sallatë perimesh me salcë vaji. Është një ide e mirë të shtoni vitamina si Magne-B 6 ose ndonjë tjetër kompleks vitaminash“për humbje peshe”, por rreptësisht pa guarana dhe karnitinë.

Pas stërvitjes funksionale me intensitet të lartë (CrossFit, bodybuilding, mësime të përziera nga Jillian Michaels, forca nga P90X):

• Menjëherë pas stërvitjes, pikërisht në fund të tij - një gotë agrume të freskëta me shtimin e 200 g çdo zarzavate, bëni një smoothie, shoqëroni me çdo vitaminë me një kompleks të plotë të vitaminave B.
• Një orë më vonë - rreth 9-18 g proteina të plota - një shake me izolim proteinash ose një pjatë proteinike me perime si një vakt "pas-forcë".
• Pas 3 orësh - karbohidrate komplekse në formën e qullit, gjysma e porcionit standard.

Pas gjimnastikës së zakonshme, përfshirë. mësimet në grup:

• Agjëroni për 2 orë ose, nëse kjo nuk është e mundur, hani 100-200 g gjoks pule, ose pini një koktej izolimi proteinik me një minimum karbohidratesh.

Mundohuni të planifikoni dietën tuaj dhe do të shmangni problemet me të ngrënit e tepërt.

A kam nevojë për ushqim sportiv pas një stërvitje?

Sot, të gjithë po përpiqen të na shesin diçka, madje edhe me programe krejt të zakonshme si "shumë kardio, shtangë dore të lehta", ka disa pije dhe bare për " shërim më të mirë". Në fakt, ushqimi sportiv nuk është gjithmonë vendimi i duhur, veçanërisht kur një person nuk e ka kuptuar ende dietën e zakonshme. Shpesh një "suplement" proteinik thjesht përkthen një dietë "të mangët" në numra "mbështetës" dhe është arsyeja e vërtetë e mungesës së progresit.

Burimet e proteinave (proteinave), aminoacideve dhe BCAA janë të nevojshme për ata që fizikisht nuk mund të "hanë" sasinë e duhur proteina nga ushqimet e zakonshme. Shumica e grave që peshojnë deri në 80 kg nuk do ta hasin fare këtë problem, sepse nuk kanë nevojë të hanë 3 g proteina për 1 kg peshë, por mjaftojnë 1,5-2, ose nëse Aktiviteti fizik e lehtë, 0,8-1,5 g. Mund të merrni kaq shumë me një paketë gjizë të dendur, disa vezë dhe një porcion gjoks pule nëse peshoni rreth 70 kg.

Një shake proteinash mund të jetë një zgjidhje e përshtatshme, por vetëm nëse dini si të kontrolloni dietën tuaj në parim. Nuk është sekret që qafat në përgjithësi nuk ngopen. Dhe shijet e ndritshme "kimike" të shumicës së koktejeve duken të mira vetëm për një person me përvojë në një dietë me pak karbohidrate dhe / ose më shumë se 2 vjet përvojë në shmangien e ëmbëlsirave industriale. Jo të gjithëve u pëlqen i njëjti izolim i proteinave. Është i përshtatshëm, por nëse "pirja" juaj personale rrit oreksin tuaj, është më mirë ta zëvendësoni me një pjesë modeste të ushqimit të rregullt.

Ka raste kur ushqimi sportiv është i nevojshëm:

• plani i stërvitjes është afër asaj që kemi në sportin profesional. Për më tepër, kryhen më shumë se 3 stërvitje forcash, dhe të gjitha ato përmbajnë ushtrime komplekse, dhe jo vetëm "pompimin" e muskujve në një mënyrë izolimi. Në këtë rast, nëse stërvitja bëhet në modalitetin me shumë përsëritje dhe qëllimi kryesor është humbja e peshës, BCAA merren para dhe pas, dhe glutamina së bashku me çdo vakt falas, kjo e fundit zakonisht tretet në çaj. Këto masa ju lejojnë të rrisni sasinë e aminoacideve të lira në dietë pa një rritje të konsiderueshme të përmbajtjes kalorike të ushqimit, që do të thotë se ato përshpejtojnë rikuperimin në një dietë me kalori të ulët. BCAA ose edhe aminoacide të rregullta të lëngshme pihen para kardio, veçanërisht nëse stërvitja bëhet me stomakun bosh. Por pas - tashmë opsionale, ndiqni reagimet individuale;
• ju po stërviteni në mënyrë aktive për qëndrueshmëri dhe "shëtitjet" tuaja të vrapimit, notit ose çiklizmit kanë më shumë gjasa të zhvillohen me një ritëm të lartë se zakonisht për "humbjen e peshës". Ju stërviteni çdo ditë dhe i vendosni vetes synime ambicioze si vrapimi i një maratonë ose një triathlon. Në këtë rast, jo vetëm që duhet të merrni aminoacide, por edhe të monitoroni gjendjen dhe ushqimin e nyjeve. Zakonisht, një “pako” glukozamine dhe kondroitine, e marrë në formë të lëngshme, ndihmon në përmirësimin e gjendjes së tyre. Epo, shkoni te kirurgu për dozën, dozat standarde të shtesave dietike me këto substanca janë të dizajnuara për pacientët me artrit, dhe jo për atletët;
• A praktikoni me intensitet të lartë trajnim funksional për humbje peshe. Në këtë rast, duhet të forconi dietën tuaj të rregullt me ​​acide yndyrore omega-3, dhe t'i merrni ato në kapsula. Disa burime rekomandojnë CLA për atletët e tillë, por përfitimet e tij posaçërisht për "humbjen e peshës" nuk janë vërtetuar, substanca në tërësi përmirëson gjendjen e aparatit artikular-ligamentoz dhe shërben si parandalim i proceseve inflamatore;
• nuk mund të hani gjatë ditës për arsye pune. Në këtë rast, zgjidhet një zëvendësues i vaktit, si një koktej protein-karbohidrate, bare etj. Megjithatë, shumica e nutricionistëve nuk rekomandojnë në mënyrë aktive zgjidhje të tilla, përveç rasteve urgjente.

Sidomos për Your-Diet.ru - trainerja e fitnesit Elena Selivanova

your-diet.com

Ushqimi pas stërvitjes është një pjesë e rëndësishme e arritjes së qëllimeve tuaja. Pavarësisht nëse jeni duke humbur peshë apo duke fituar masë, të ngrënit pas stërvitjes është jo vetëm e mundur, por edhe e nevojshme. Këtu i gjithë ndryshimi është në vetë produktet dhe sasinë e tyre.

Dritare "karbohidrate" apo proteina?

Shpesh dëgjojmë, karbohidrate, proteina dritare ose thjesht “ha një banane, përndryshe muskujt do të largohen”! Dhe kjo fjalë e tmerrshme katabolizëm! Kaq shumë legjenda dhe mite rrotullohen rreth vaktit pas stërvitjes - nuk llogariten. Disa besojnë se është e nevojshme të hahet për gjysmë ore, dhe është më mirë të stërviteni menjëherë. Pra, shpesh mund të shihni njerëz që përtypin një banane në dhomën e zhveshjes pas një stërvitje ose njerëz me kavanoza me proteina, fitues etj. Të tjerët, përkundrazi, vuajnë nga uria, duke pritur disa orë të detyrueshme për të djegur dhjamin. Ku është e vërteta?

Le t'i zbërthejmë të gjitha. Pas një stërvitje, jeni vërtet i rraskapitur, niveli i glikogjenit në muskuj është i ulët (përveç nëse, sigurisht, seanca ishte e vështirë, dhe jo "gjysma e këmbëve"). Po, dhe ka gjithmonë një oreks kur largoheni nga palestra, veçanërisht nëse ka pasur një kardio të gjatë. Ky fenomen quhet dritarja e karbohidrateve pas stërvitjes, e cila duhet të mbushet menjëherë pas stërvitjes.

Kujdesuni për muskujt tuaj, zonja dhe zotërinj!

Muskujt janë një element i rëndë i trupit tonë, i cili kërkon mjaft energji për funksionimin e tij normal. Nëse po përpiqeni të rrisni “mishin”, atëherë sasia e kalorive për këtë është edhe më e madhe.

Muskujt janë veçanërisht të uritur pas një stërvitje. Pra, të mos i ushqesh do të thotë t'i lesh "të tkurren".

Për shaka kjo makth, të cilin ata përpiqen ta shmangin duke mbushur gjithçka që munden në vetvete menjëherë pas një stërvitje. Por zonjat, duke mos ngrënë për dy ose tre orë ose madje duke e lënë trupin pa karburant gjatë gjithë natës, zakonisht besojnë se në kushte të tilla kilogramët e tyre do të "fshihen". Dhe me të vërtetë, pesha do të largohet. Vetëm në një masë më të madhe jo yndyrë nga anët, por muskujt. Dhe kjo është e qartë se nuk është e mirë.

Lexoni gjithashtu: Përfitimet e rrushit për organizmin

Le të mos hyjmë shumë proceset kimike struktura e indit muskulor. Por, ia vlen të kuptohet se si për burrat ashtu edhe për vajzat, masa adekuate muskulore është e vetmja mënyrë për të pasur forma të bukura dhe hani mirë. Në fund të fundit, muskujt janë konsumatori më i madh i kalorive në trup. Prandaj, sa më shumë të jenë, aq më e gjerë mund të jetë dieta, pa i shtyrë “depotë” e yndyrës.

Muskujt janë e vetmja mënyrë për të pasur një figurë të bukur dhe nëse ndalojmë së ushqyeri, grabisim veten.

Nga kjo del përfundimi se masa muskulore duhet mbrojtur. Por mos e merrni fjalë për fjalë, tmerrësisht nga frika se mos e humbni. Ushqimi në autobus, zgjimi natën për një "dozhor" të natës me gjizë - e gjithë kjo është biznesi i bodybuilderëve entuziastë. Për njerëzit e zakonshëm, për ju dhe mua, që duam vetëm një trup të tonifikuar, ky është një “nervozizëm” dhe “humbje kohe” krejtësisht e panevojshme.

Megjithatë, të ngrënit pas një stërvitje është gjëja e duhur për të bërë.

Pra, ne e kemi kuptuar tashmë që pas stërvitjes ne patjetër hamë. Tani lindin shumë pyetje: kur, sa dhe, më e rëndësishmja, çfarë.

ngrënësit e autobusëve

Nëse jetoni në një qytet të madh, me siguri keni parë më shumë se një herë se si dikush ha oriz nga një tas ose mbush bar proteinash. Kjo zakonisht shoqërohet me një vështrim të furishëm të uritur dhe jo më erëra të këndshme nga e njëjta tas. Ushqimi është sigurisht nevoja e trupit, por në gjysmë ore muskujt tuaj me siguri nuk do të treten!

Nëse nuk jeni një bodybuilder dhe nuk jeni duke ndjekur çdo gram, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar për të ngrënë drekën tuaj pas mbërritjes në shtëpi. Në rast ekstrem, mund të pini një koktej në bar në palestër ose të hani një mollë pas një stërvitje dhe të hani siç duhet në shtëpi.

Nëse dëshironi të dukeni shkëlqyeshëm - hani, vetëm ushqimi duhet të jetë i duhuri.

Tani për zonjat bukuroshe që po humbin peshë. Këtu situata nuk është ndryshe. Ju mund të hani tridhjetë deri në dyzet minuta pas stërvitjes. U stërvit, u kthye në shtëpi, hëngri.

Në përgjithësi, nuk duhet të shqetësoheni me dritaret e karbohidrateve ose proteinave, dhe aq më tepër të vdisni nga uria. Lërini të gjitha atletëve profesionistë dhe jetoni në paqe, pa u kthyer në ngrënës autobusësh apo krijesa të uritura gjysmë të ndërgjegjshme.

Ushqimi i duhur: një porcion për ju, dy për mua

Sasia e ushqimit të konsumuar pas stërvitjes nuk është një vlerë fikse. Nuk ka një numër të tillë magjik që të gjithë kanë nevojë.

Tre faktorë janë të rëndësishëm këtu:

• Qëllimet tuaja dhe marrja totale e kalorive për ditën;
• Koha e stervitjes;
• Intensiteti i stërvitjes.

Së pari, vakti duhet të përshtatet në sasinë e kalorive që keni llogaritur për të arritur qëllimet tuaja. Natyrisht, për një person që po humbet peshë, dikush që është në "masë" ose në mirëmbajtje, këto do të jenë vëllime të ndryshme. Ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të ketë kalori të mjaftueshme për marrjen pas stërvitjes.

Nëse po përpiqeni të fitoni masë muskulore, është në interesin tuaj më të mirë të ushqeni muskujt tuaj sa më mirë që të mundeni. Prandaj, vakti duhet të jetë i madh dhe "cilësor" (të ketë proteina, yndyrna dhe karbohidrate). Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë do të duhet të kënaqeni me shumë më pak ushqim në mënyrë që thjesht të mbështesni muskujt ekzistues. Në këtë rast, ushqimi pas stërvitjes për djegien e yndyrës duhet të jetë kryesisht proteina.

Së dyti, merrni parasysh kohën e trajnimit. Nëse stërviteni në mëngjes, mund të përballoni shumë më tepër. Nëse stërviteni vonë në mbrëmje, atëherë darka duhet të jetë e lehtë. Sa më afër të jetë stërvitja me gjumin, aq më i lehtë duhet të hani pas tij. Dhe këtu arsyeja është pikërisht cilësia e gjumit: me stomakun plot, nuk do të flini mjaftueshëm dhe në mëngjes do të zgjoheni të lodhur.

Së treti, shikoni sa intensive ishte stërvitja. Nëse e keni "vrarë veten" plotësisht dhe mezi keni dalë nga salla, atëherë niveli juaj i glikogjenit është sa më i ulët që të jetë e mundur. Këtu, një mollë ose njëqind gram gjizë nuk është qartë e përshtatshme - kjo nuk do të plotësojë rezervat e muskujve dhe mëlçisë. Por me një stërvitje shumë të lehtë, një vakt i tillë mund të jetë i mjaftueshëm.

12 dhjetor 2016

Shumë njerëz të përfshirë në sport, me siguri, kanë vënë re më shumë se një herë që pas një stërvitje energjike ata shpesh vizitohen nga një ndjenjë e shfrenuar urie. Ky është një fenomen mjaft i natyrshëm. Pas te gjithave çdo aktivitet fizik kërkon një shpenzim të madh të energjisë nga trupi. Është krejt e natyrshme që trupi dëshiron të rivendosë ekuilibrin e energjisë.

A është e mundur të hani pas një stërvitje dhe çfarë është më mirë për të ngrënë?

menyra me e mire për të kompensuar mungesën e burimeve të energjisë është ushqimi - furnizuesi kryesor i rezervave të energjisë për trupin. Pra, çfarë mund të hani pas një stërvitje? Le të flasim për të më poshtë.

A mund të ha pas një stërvitje

“Gështenja e lëngshme” për humbje e shpejtë në peshë. Një ilaç natyral unik për humbje efektive në peshë pa dëmtim të shëndetit. Efekt tonifikues natyral dhe djegie dhjami! Zvogëlon oreksin Ndihmon në normalizimin e tretjes dhe përthithjen e duhur të ushqimit...

Ka njerëz që shkojnë në palestër me synimin për të humbur peshë. Të tjerët, përkundrazi, duan të ndërtojnë masë muskulore, t'i japin asaj një lehtësim të fuqishëm. Të dyja kategoritë po kërkojnë një përgjigje për pyetjen, a është e mundur të hahet pas stërvitjes?

Për një kohë të gjatë, kishte një stereotip të rrënjosur në mendjet e njerëzve - sikur të hani pas një stërvitje intensive anulon të gjitha përpjekjet tuaja. por një qëndrim i tillë është i pabazuar dhe nuk ka lidhje me situatë reale punët.

Në fakt, nëse qëllimi i të shkuarit në palestër është të humbni peshë, atëherë ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe jashtëzakonisht e nevojshme.

Gjatë stërvitjes, trupi i njeriut është i ekspozuar ndaj stresit, si rezultat i të cilit ndodh aktivizimi. sistemi endokrin. gjëndrat sekretimi i brendshëm fillon të prodhojë intensivisht hormonet mbiveshkore (adrenalinë dhe hidrokortizon). Qëllimi i pranisë së këtyre substancave në gjak gjatë ushtrimeve është të ristrukturojë proceset biokimike të trupit në mënyrë të tillë që sportet të mos shkaktojnë dëm. Ata i përkthejnë sistemet dhe strukturat e brendshme të trupit në perceptim Aktiviteti fizik si diçka pozitive. Në këtë rast, ekziston një kontroll total i konsumit të energjisë, aktivizohet mënyra e kursimit të energjisë. Si rezultat, një person ndjen një rritje të veçantë të forcës, shtytje sportive dhe ekstazë emocionale.

Ushqimi pas sportit është një lloj sinjali për sistemin hormonal se gjithçka ka mbaruar dhe modaliteti i ekonomisë mund të fiket. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë gjëndrat mbiveshkore do të vazhdojnë të prodhojnë adrenalinë për ca kohë dhe, në përputhje me rrethanat, do të ruhen kushtet për konsumin minimal të proteinave, karbohidrateve dhe, më e keqja, yndyrave, edhe pas stërvitjes.

Çfarë mund të hani pas një stërvitje dhe pse?

Si rezultat, shumë ekspertë vjet vëzhgimet dhe studimet e ndryshme kanë arritur në përfundimin se të ngrënit pas sforcimeve fizike nuk është vetëm i padëmshëm, por edhe i dobishëm.

Periudha më optimale për të rivendosur burimet energjetike të trupit - këto janë 2 orët e para pas përfundimit të stërvitjes.

Prandaj, do të ishte shumë e kujdesshme të përgatisni ushqim paraprakisht. Por çfarë mund të hani pas një stërvitje? Kjo periudhë kohore është për faktin se pas sportit në trup ka kushte të veçanta që kontribuojnë në përthithjen optimale dhe tërësore të ushqimit me një përmbajtje të lartë të proteinave dhe karbohidrateve.

Për shkak të djegies intensive të kalorive gjatë sportit, perceptimi i ushqimit protein-karbohidrate nga trupi i njeriut bëhet në një mënyrë të detyruar. Si rezultat, ajo bie në sy nje numer i madh i energji, dhe përthithja e proteinave dhe karbohidrateve është disa herë më e shpejtë se në kushte normale.

Mos harroni se të gjitha kjo vlen vetëm për 2 orët e para pas stërvitjes dhe ekskluzivisht në lidhje me ushqimin protein-karbohidrat. Është e dëshirueshme të përjashtohen yndyrnat shtazore nga dieta, duke i dhënë përparësi yndyrave bimore. Nga sa më sipër lutet përfundim pa mëdyshje që i gjithë ushqimi i konsumuar pas sportit, brenda kornizës kohore të përcaktuar, do të përdoret nga trupi për të rivendosur qelizat e indeve të muskujve dhe për të kompensuar kostot e energjisë. Asnjë kalori e vetme nuk shkon në yndyrë.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë?

Po sikur të mos hani pas ushtrimeve?

Menjëherë lind pyetja, çfarë do të ndodhë nëse hiqni ushqimin pas stërvitjes për të djegur dhjamin? Trupi do të fillojë të hajë veten në kuptimin e vërtetë të fjalës. Dhe jo yndyra do të përdoret! Dhe muskujt tuaj. Si rezultat, ne do të marrim yndyrën e mbetur në kocka. Do të humbni peshë, por jo për shkak të djegies së yndyrës, por për shkak të paçmimit masë muskulore. I njëjti rezultat arrihet gjatë dietave strikte. Pra, ushqimi i duhur dhe kompetent pa greva urie është gjithçka jonë!

Sigurohuni që të pini ujë

Gjithashtu vlen të theksohet se gjatë sportit ka një humbje të madhe të ujit, i cili kryesisht largohet nga trupi gjatë djersitjes. Prandaj, trajnerët e fitnesit rekomandojnë me forcë pirjen e sasive të vogla të ujit gjatë stërvitjeve. Pas mësimit, sigurohuni që të kompensoni humbjen me dy gota ujë. Në të njëjtën kohë, ia vlen t'i jepet përparësi ujit mineral për të kompensuar humbjen e mineraleve gjatë ushtrim.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje nga karbohidratet

Substanca më efektive që mund ta nxjerrë trupin nga një gjendje stresi fizik dhe ta transferojë punën e tij në një mënyrë normale, natyrale të konsumit të energjisë është hormoni pankreatik - insulina.

Prania e tij në gjak neutralizon veprimin e hormoneve mbiveshkore dhe çon në fillimin e proceseve të rimëkëmbjes në trup. Për të rritur nivelin e insulinës në trup pa iu drejtuar ndihmës furnizime mjekësore, mjafton të hani një produkt me përmbajtje të lartë karbohidratesh. Për këtë qëllim, shumë ekspertë rekomandojnë fuqimisht konsumoni ushqime me karbohidrate në formë të lëngshme. Pritja bëhet 30 minuta pas stërvitjes.

Ushqimi pas stërvitjes trup i bukur

Në të njëjtën kohë, përparësi duhet t'u jepet produkteve të tilla, të cilat përmbajnë një numër të madh substancash që mund të rrisin nivelin e glukozës dhe fruktozës në gjak dhe, në përputhje me rrethanat, një rritje të mprehtë të sasisë së insulinës. Pra, çfarë mund të hani pas një stërvitje nga karbohidratet?

Ndër këto produkte, vlen të theksohen:

• boronica, boronica;
• shegë, pjeshkë, kivi, banane;
• qull orizi ose misri;
• lëng ananasi (pa sheqer).

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje nga proteinat

Kohët e fundit, popullariteti në rritje në mesin e mbështetësve mënyrë jetese të shëndetshme jeta filloi të shijonte një shumëllojshmëri të tundjeve të proteinave. Në dyqanet e ushqimit sportiv, ekziston një gamë e madhe përzierjesh proteinash, të cilat dallohen jo vetëm nga përmbajtja e lartë e proteinave, por edhe nga çmimi i tyre i ulët.

Përdorimi i koktejeve të tilla pas stërvitjes promovon sintezën aktive të proteinave, dhe thjeshtësia e përgatitjes së tyre i lejon ato të përdoren menjëherë pas sportit, pa pritur kthimin në shtëpi.

Çfarë mund të hani pas një stërvitje nga proteinat nëse nuk keni dëshirë të pini kokteje? Sigurisht, nëse nuk ju pëlqen përdorimi i përzierjeve të tilla, atëherë mund të përdorni produkte natyrale proteinike për ushqim. Ata kanë një vlerë të veçantë energjetike të bardhat e vezëve. Ata do të bëhen opsion ideal si një ushqim restaurues pas një stërvitje intensive, pasi ato përthithen lehtësisht dhe shpejt.

Ndër produktet proteinike duhet të theksohen:

• fasule, kërpudha zgjedhje perfekte vegjetarianë dhe veganë)
• peshk i zier;
• gjoks pule;
• gjizë.

Nuk duhet të përdorni mish derri (për shkak të sasisë së madhe të yndyrës), duke i dhënë përparësi mishit të viçit.

Meqenëse detyra kryesore e të ushqyerit me proteina është restaurimi i muskujve sa më shpejt të jetë e mundur, si dhe rritja e masës së re muskulore, një dietë proteinike mund të përfshijë praninë e yndyrave bimore. Yndyrat shtazore duhet të përjashtohen nga dieta. Yndyra është kalori shtesë, përveç kësaj, ajo ngadalëson përthithjen e proteinave nga trupi. Pra, duhet të blini produkte me përmbajtje të ulët yndyre.

Çfarë mund të hani pas një stërvitje në mbrëmje

Shumë ekspertë këshillojnë të hani para gjumit pas stërvitjes në mënyrë që:

• restaurimi në masën e nevojshme të të gjitha burimeve energjetike të trupit;
• rritja e fibrave të muskujve në një nivel të lartë.

Është e nevojshme që sasia e energjisë së ofruar të dominojë mbi kostot e saj, dhe koha e natës është periudha kur energjia përdoret më së paku.
nga më së shumti opsioni më i mirë për ushqim para gjumit do të ketë gjizë (me përmbajtje të ulët yndyre) në masën 200-250 gram. Gjiza përmban proteina (kazeinë) që do të tretet ngadalë gjatë gjithë natës.

Ushqimi pas stërvitjes për shtim në peshë

Çfarë duhet të ha pas një stërvitje për të fituar masë muskulore? Duhet të mbani mend se duhet të merrni më shumë kalori sesa digjni. Ushqyerja pas stërvitjes së forcës duhet të respektojnë rregullat:

• Menjëherë pas stërvitjes, merrni BCAA, kreatinë, glutaminë dhe ujë.
• Pas 30 minutash - proteina e shpejtë 30-40 gr.
• Pas 40 minutash - 60-90 gram karbohidrate me kompleksitet mesatar, ose 30 gram karbohidrate komplekse, nëse ka tendencë për mbipeshë.

Një vakt i plotë duhet të bëhet vetëm 2 orë pas përfundimit të stërvitjes.

Mund të lexoni më shumë rreth ushqimit të duhur për shtim në peshë.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për humbje peshe

Zbërthimi i proteinave çon në formimin e aminoacideve, të cilat përdoren si material ndërtimor për qelizat e muskujve. Tkurrja e vazhdueshme e muskujve gjatë sforcimit fizik ndihmon për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe njeriu humb peshë. Prandaj përfundimi: sa më shumë muskuj të kemi, aq më lehtë dhe më shpejt trupi humbet peshë kur kemi nevojë. Përveç kësaj, muskujt e bëjnë figurën të përshtatshme, tërheqëse.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për humbje peshe

Si rezultat i sportit, fibrat e muskujve konsumohen dhe humbasin elasticitetin e tyre. Menjëherë lind pyetja, çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur muskujt? Për të rivendosur indet e muskujve, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina.

Proteina është me origjinë shtazore dhe bimore. Në këtë rast, përdorimi i proteinave shtazore të pasura me aminoacide (sidomos ato që nuk prodhohen nga trupi) do të jetë alternativa më e mirë.

Për të hequr qafe peshën e tepërt pas stërvitjes duhet konsumuar:

• mish (mundësisht viçi);
• pulë ose gjeldeti (gjiri);
• peshk i zier;
• gjizë (pa yndyrë).

Është optimale të shtoni perime jeshile dhe zarzavate në proteina. Ne ju rekomandojmë të përdorni natyral.

Në të njëjtën kohë, është jashtëzakonisht e rëndësishme që sasia e ushqimit të ngrënë të jetë optimale, pasi ngrënia e tepërt e ushqimeve me përmbajtje të lartë proteinash do të çojë në faktin se teprica e tij thjesht nuk do të përthithet. Kjo do të komplikojë punën e traktit tretës dhe sistemit urinar. Prandaj, në një kohë duhet të konsumoni 30-40 gram proteina. Preferohen ushqime të pjesshme deri në 5-6 herë në ditë në porcione të vogla.

Përveç kësaj, ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe për gratë duhet të pasurohet me karbohidrate. Karbohidratet ruhen në mëlçi dhe muskuj. Gjatë aktivitetit fizik, karbohidratet në formë glikogjeni nga mëlçia kalojnë në gjak dhe shndërrohen në glukozë. Nga gjaku, glukoza dërgohet në qeliza të ndryshme të trupit dhe teprica e saj hyn në muskuj për të normalizuar ekuilibrin e energjisë.

Ekspertët thonëçfarë të hani pas një stërvitje ju nevojiten ushqime me një sasi të vogël glukoze ose fruktozë.

Mos harroni se për të ngrënë pas një stërvitje, për të humbur peshë, duhet të moderoni, të ekuilibruar. Çdo ushqim me proteina-karbohidrate duhet të kombinohet me vitamina dhe një kompleks mineralesh.

Si rezultat, konkludojmë se ushqyerja pas stërvitjes nuk është e ndaluar. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushqime për dietë që do t'ju ndihmojnë të arrini shpejt qëllimin tuaj - të humbni peshë ose të fitoni masë.

Fruti ekzotik më i shijshëm - mangosteen, është bërë një zbulim i vërtetë në të ushqyerit! Ai përmban një sasi REKORD substancave të dobishme që stimulojnë djegien aktive të yndyrës dhe reduktojnë peshën! Humbje peshe e garantuar...

Me kalimin e kohës, kuptohet se të dukesh sportiv nuk është aspak ide e keqe. Por për këtë, nuk mjafton të blini një abonim në palestrën më të afërt dhe pa mendje "të tërheqni hekurin", duhet të bëni një plan dhe të mendoni për të gjitha pikat, përfshirë ushqimin. Trajneri do t'ju tregojë nëse mund të hani pas stërvitjes, por secili specialist mund të ketë mendimin e tij. Pra, është më mirë të njiheni me rezultatet e hulumtimit mbi këtë temë.

A ia vlen të fillosh të “rrokullisesh”?

Motivimi për të studiuar në Palester të gjithë janë të ndryshëm:

• Dikush dëshiron të arrijë rezultate në fushën sportive;
• Të tjerët përpiqen të formësojnë figurën e tyre;
• Shumica prej tyre po përpiqen të rregullojnë trupin për sezonin e verës;
• Disa thjesht duan të bëhen më tërheqës për seksin e kundërt.

Pavarësisht nga arsyet pse një person filloi të vizitojë sallën, duhet të mbani mend disa pika:

1. Ngarkesat vërtet të rënda nuk do t'ju bëjnë më të shëndetshëm;
2. Ju do të duhet të "paguani" për gjithçka, herët a vonë;
3. Sistemi i klasave është i rëndësishëm - rregullsia, rritja e planifikuar e ngarkesave;
4. Me rëndësi të madhe ushqyerja e atleteve, gabimet në këtë drejtim mund të mohojnë efektin e klasave.

Pra, para se të filloni tuaj të gjatë dhe rrugë me gjemba për të figura perfekte ose arritjet sportive duhet të ulen dhe të mendojnë:

• Merrni gjithçka që ju nevojitet për klasa;
• Bëni një dietë për çdo ditë;
• Planifikoni shpenzimet financiare;
• Vendosni kohë në orarin tuaj për klasa të rregullta, pa ndërprerje.

Sa kohë mund të hani pas një stërvitje?

Këtu ka disa nuanca. nëse ti duan të humbin peshë:

1. Mos hani brenda 2 orëve pas stërvitjes;
2. Sa më gjatë të "mbaheni", aq më shumë peshë do të humbni;
3. Me këtë qasje, do të jetë e mundur vetëm të heqësh qafe yndyrën, do të shfaqen probleme me rritjen e masës muskulore.

Pasi ka duruar "dritaren" prej dy orësh, atleti e detyron trupin të djegë yndyrat e veta dhe për këtë funksionon.

Në përgjithësi, konsumi shkon kështu:

• Që në fillim përdoret glukoza në gjak, gjë që çon në një ulje të nivelit të saj;
• Pas kësaj, glikogjeni i grumbulluar në mëlçi dhe indet e muskujve nxiton në betejë;
• Tashmë si burimi i fundit, dhjami fillon të "digjet".

Por shumica shkojnë në palestër me qëllime paksa të ndryshme - muskujt dhe një fizik atletik janë shumë më interesantë sesa heqja banale e fuçive të trasha. Në këtë rast, diçka për të ngrënë gjatë kësaj dritareje dy-orëshe.

Ekspertët këshillojnë të prisni një orë para se të hani, vetëm pas kësaj të filloni të rimbushni rezervat e energjisë. Duke marrë parasysh kohën e kaluar për kthimin në shtëpi dhe përgatitjen e drekës ose darkës, do të dalin afërsisht 1-1,5 orë.

Në këtë video, trajnerja e fitnesit Diana Yusupova do t'ju tregojë nëse duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë:

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje?

Nuk është vetëm hendeku midis aktivitetit fizik dhe marrjes së ushqimit që është i rëndësishëm. Ajo që ka më shumë rëndësi është ajo që hani.

1. Djathë i skremuar;
2. të bardhat e vezëve;
3. Omëletë ose shake proteinash;
4. Gjoks pule të zier;
5. Fileto peshku të bardhë;
6. Mishi, nëse nuk është i yndyrshëm.

Siç mund ta kuptoni tashmë nga lista, ne jemi të interesuar për ushqime proteinike me një përmbajtje minimale yndyre. Në fund të fundit, janë proteinat që konsumohen për të ndërtuar fibra muskulore. Sa më shumë aminoacide të mësojë një atlet pas stërvitjes, aq më intensiv do të jetë rritja e muskujve të tij. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani me forcë, ju duhet të dini masën tuaj.

Nëse nuk jeni veçanërisht të interesuar për zhvillimin e indeve të muskujve, në vend të ushqimit të bollshëm pas stërvitjes, mund të vdisni pak nga uria. Por mbani mend se glukoza dhe glikogjeni janë në një nivel të ulët, domethënë, për shkak të këtyre karbohidrateve, truri juaj funksionon dhe sistemi nervor. Një rraskapitje e tillë, megjithëse do të ndihmojë në heqjen e tij kilogramë të tepërt, por uria e trurit ende nuk e ka sjellë mirë askënd. Pra pas dy orësh ende diçka për të ngrënë .

Përsëri, nëse muskujt nuk nevojiten fare, mund të hani çdo gjë nga dieta juaj e përditshme. Mundësisht me pak yndyrë.

Çdo biznes duhet të jetë një gëzim

Në palestër duhet të bëni për kënaqësinë tuaj:

1. Mos ndiqni numrat dhe mos u përpiqni t'i bëni përshtypje dikujt me rezultate;
2. Mos i reduktoni të gjitha aspiratat dhe hobi vetëm në sallë dhe në trupin tuaj;
3. Shikoni "kthimin" e trupit tuaj.

Jo të gjithë do të kenë të njëjtin sukses kur vizitojnë një karrige lëkundëse. Djemtë e gjatë dhe të dobët, edhe me qasjen e duhur, me shumë vështirësi arrijnë në disa rezultate të pranueshme. Djema të fortë dhe të guximshëm, gjithçka është shumë më e lehtë. Disa probleme mund të shfaqen edhe te personat me predispozicion për të qenë mbipeshë.

Gjithçka ka të bëjë me gjenetikën dhe llojin e trupit. Mund të përpiqeni të largoheni nga kjo dhe përpjekjet me vullnet të fortë do të japin vërtet disa rezultate. Por çdo herë, duke parë fillestarët më të suksesshëm, një atlet i tillë do të përjetojë diçka të ngjashme me zili. Pra, përpara se të filloni klasat, duhet të vlerësoni në mënyrë adekuate aftësitë tuaja, ndoshta atëherë fitnesi do të përshtatet shumë më mirë.

A mund të pini pas një stërvitje?

Bilanci ujë-kripë është një temë e lënduar për shumë atletë dhe një arsye serioze për polemika. Nëse jo për “tharjen”, gjithçka do të ishte më e lehtë, por çfarë mund të bëni. Në ndjekje të një lloji lehtësues të muskujve, shumë atletë e çojnë trupin e tyre në kushte ekstreme.

• Disa orë para klasës, është më mirë të pini deri në gjysmë litër ujë;
• Direkt 10 minuta para fillimit - 200 g të tjera;
• Gjatë stërvitjes, duhet të pini çdo 20 minuta, 200 ml;
• Pas stërvitjes, mund të pini pas 15 minutash;
• Sasia totale e ujit të konsumuar rekomandohet të rregullohet vetëm nga ndjenja e etjes;
• Është më mirë të mos konsumoni më shumë se 300 ml në të njëjtën kohë;
• Bëni të paktën 15 minuta pushim.

Nuk ka asgjë të komplikuar në rregulla, duke i kujtuar ato mund të shpëtoni nga një sërë problemesh:

1. Mbinxehje;
2. Trashje e gjakut;
3. Shkeljet e sistemit kardiovaskular;
4. Shkeljet e ekuilibrit ujë-kripë.

Është më mirë të rikuperoni humbjet:

• Duke u mbështetur në ndjenjat tuaja;
• Ujë i ftohtë, por jo i ftohtë;
• Ujë mineral pa gaz.

Ujëra të ndryshëm të ëmbël, në këtë drejtim, nuk janë ndihmësi më i mirë. Nuk e shuajnë mirë etjen dhe përmbajnë shumë sheqer.

Të ushqyerit pas stërvitjes

Ushqimi dhe pirja pas klasës nuk është vetëm e mundur, por edhe e nevojshme:

1. Brenda dy orëve pas përfundimit të stërvitjes, duhet të hani diçka të pasur me proteina;
2. Për të njëjtat 2 orë mund të pini 700 ml ujë mineral pa gaz për t'u rikuperuar;
3. Ju nuk duhet të vdisni qëllimisht nga uria;
4. Si ushqim do të përdoren gjizë, gjoks pule, fileto peshku të bardhë, të bardha veze;
5. Mos pini sode pas klasës.

Nëse dëshironi vetëm të hiqni dhjamin dhe nuk jeni aspak të interesuar për zhvillimin e muskujve, brenda dy orëve të para pas përfundimit të stërvitjes. mos ha fare. Kjo do të mbështesë procesin e nisur tashmë të “djegjes” së yndyrave, të cilat do të përdoren si burimi kryesor për rimbushjen e kostove të energjisë.

Kushtojini vëmendje të veçantë pijeve, para dhe pas stërvitjes. 2-3 litra lëngje në ditë janë sasi normale për atletët fillestarë. Dhe rreziku qëndron në faktin se me mungesën e ujit, problemet, para së gjithash, do të lindin me sistemin kardiovaskular.

Jo të gjithë trajnerët do të japin të njëjtën përgjigje nëse mund të hani pas një stërvitje apo duhet të kufizoni veten? Qasje të ndryshme për të marrë rezultatin dhe burime të ndryshme informacioni.

Video e ushqyerjes pas stërvitjes

Në këtë video, trajneri, dietologu Denis Lozhkin do t'ju tregojë se çfarë dhe sa mund të hani më pas Trainim fuqie:

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, dieta luan rolin më të rëndësishëm. Sportet rraskapitëse, pilulat, çajrat për humbje peshe janë vetëm një shtesë e qëllimit tuaj, por nuk do të zëvendësojnë qasjen e duhur ndaj ushqimit. Cila duhet të jetë ushqimi pas një stërvitje për humbje peshe? Kjo pyetje është bërë nga shumë fillestarë. procesi i trajnimit kur bëjnë një kohë të gjatë në palestër, ata nuk shohin rezultatin e përpjekjeve të tyre. Duke dëgjuar rekomandimet e vlefshme të nutricionistëve dhe bodybuilders, do të arrini rezultate të mira.

Cili duhet të jetë ushqimi pas stërvitjes

Aktiviteti fizik ju lejon të shpenzoni shumë energji dhe kalori. Me ushqimin e duhur, rezervat e yndyrës do të konsumohen me shpejtësi rrufeje. Nëse dieta juaj pas një stërvitje intensive për humbje peshe përbëhet nga ushqime yndyrore, atëherë pesha nuk do të ulet. Yndyrnat e konsumuara duhet të riciklohen, për këtë ju duhet të organizoni një deficit: hani më pak dhe shpenzoni më shumë kalori. Në kushte të tilla, trupi do të detyrohet të konsumojë rezervat e tij të yndyrës.

Si të hani pas një stërvitje? Kur ndaloni së ushtruari, duhet ta detyroni trupin të vazhdojë të djegë yndyrën e tepërt, por proteina është e nevojshme për rinovimin e muskujve, kështu që hani ushqime proteinike pas stërvitjes. Këto përfshijnë: gjizë pa yndyrë, gjoks pule, gjeldeti, vezë, sallatë perimesh. Produkte të tilla nuk përmbajnë yndyrna të tepërta, karbohidrate të dëmshme.

Çfarë mund të hani

Aktiviteti fizik në palestër përfshin konsumimin e yndyrës, kështu që nuk ka nevojë të nxitoni për të ngrënë pas klasës, lëreni trupin të marrë energji nga akumulimet e tij. Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të djegur dhjamin? Mënyra se si hani pas stërvitjes lidhet drejtpërdrejt me:

• për llojin e ngarkesës;
• intensiteti i ushtrimeve;
• koha e ditës së stërvitjes (mbrëmje ose mëngjes);
• kohëzgjatja e klasave;
• karakteristikat e organizmit;
• gjinia dhe mosha e personit.

Bodybuilders këshillojnë të hani një pjatë sipas recetës ideale, në të cilën përzihen përbërësit e mëposhtëm:

• sheqer - 2 lugë gjelle. l.;
• banane - 2 copë;
• gjizë - 200 gr.

Ushqimi pas kardio

Në fund të ngarkesës kardio, ndodh djegia intensive e kalorive, metabolizmi përshpejtohet, për shkak të të cilit fillon djegia e yndyrës. Për të mos penguar këtë proces, është e nevojshme të vëzhgoni qasja e duhur në të ushqyerit pas stërvitjes për humbje peshe. Vetëm ushtrimet e kombinuara me kompetencë me një dietë do të japin një rezultat të mirë në luftën kundër kilogramëve të urryer dhe do të ndikojnë në rritjen e masës muskulore.

Shumë janë të shqetësuar për pyetjen: a është e mundur të hahet gjizë në fund të aktivitetit fizik? Atletët me përvojë e konsiderojnë këtë produkt një nga më të rëndësishmit në dietën pas stërvitjes. Imagjinoni çfarë dhe kur mund të hani pas një stërvitje në formën e një tavoline:

	Lloji i ngarkesës	Kohët e ditës			Sa nuk duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë
1.			Banane, kefir, çaj me mjaltë.	Gjizë, mish i zier, hikërror.
			Mollë jeshile, vezë, hikërror.	Peshk i zier, bukë thekre, oriz kaf.
2.	Noti		Gjoks pule të zier, hikërror, perime.	Vezë pule, gjizë me pak yndyrë, zarzavate, perime.
			Oriz, perime të ziera, vezë.	Viçi pa dhjamë, hikërror, perime të freskëta.
3.	Gara në këmbë		Gjizë, kos, qumësht, djathë me pak yndyrë.	Peshk, perime të freskëta, banane.
			Darka me perime: sallatë me kastravec dhe lakër.	Perime, çdo frut.
4.	Ushtrime aerobike		Agrumet: portokall, grejpfrut.	Hikërror, kos, gjoks gjeldeti.
			Kos, perime në avull.	Patate të ziera, pulë e zier.

Ushqyerja pas stërvitjes së forcës

Nëse vendosni të shtoni në dietën tuaj ushtrime për ngritjen e peshave dhe stërvitjen e forcës, duhet të dini se kur dhe çfarë mund të hani pas një stërvitje të tillë. Detyra e një atleti që humb peshë nuk është të japë trupin energji shtesë për të përfituar sa më shumë nga yndyra e trupit të tij. Cilat produkte duhet të merren pas një stërvitje për humbje peshe, do t'i paraqesim në formën e një tabele:

	Fruta me pak niseshte dhe sheqerna	Proteina me tretje te shpejte
		Izolimi i hirrës (i disponueshëm në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm)
	Mandarina
	Grejpfrut	Fasule të ziera
		E zier vezët e pulës
	Rrushi	Kefir dhe produkte të tjera të qumështit

Sa kohë pas një stërvitje mund të hani për të humbur peshë

Brenda gjysmë ore pas përfundimit të orëve në karrigen lëkundëse, hapet një dritare me karbohidrate, në të cilën ushqimi që hyn në trup shpenzohet për restaurimin e shpejtë të burimeve jetike. Kur duhet të hani pas një stërvitje? Shumë atletë që duan të humbin peshë fillojnë të hanë pas një stërvitje në palestër në mënyrë që të kenë kohë për të investuar në këtë kohë dhe për ta mbyllur siç duhet këtë proces. Për humbje të shpejtë në peshë dhe jo për të fituar muskuj, duhet të konsumoni proteina dhe karbohidrate. Darka tjetër e rregullt pas një stërvitje vjen pas disa orësh.

Çfarë pije

Gjatë fitnesit, një person humbet një sasi të madhe të lëngjeve me djersë, kështu që për të rinovuar rezervat e tij në trup, mos harroni regjimin e pirjes. Sidomos nëse i përmbaheni një abstenimi dy-orësh nga ushqimi për humbje peshe. Lëngu lejohet të konsumohet menjëherë pasi të keni ndërprerë ushtrimet. Shumë njerëz shqetësohen për pyetjen: a është e mundur të pini kafe pas një stërvitje? Lista e pijeve të përshtatshme që kjo pije nuk përfshin:

• ujë mineral jo i gazuar ose i pastruar;
• lëngje, mundësisht të shtrydhura fllad;
• çaj jeshil;
• qumësht nga farat dhe arrat;
• pije të veçanta sportive.

Video e dritares së karbohidrateve pas stërvitjes për humbje peshe

25 maj 2010

Amili veçanërisht për faqe

Në kontakt me

shokët e klasës

Nëse luani sport, atëherë me siguri e dini këtë për formacionin figura e bukur jo vetëm lloji, rregullsia dhe intensiteti i stërvitjes janë të rëndësishme, por edhe ushqimi i duhur. Nëse ende mund të kuptoni disi dietën ditore: përjashtoni darkat e vona, kufizoni kaloritë, etj., Atëherë çështja e të ushqyerit pas stërvitjes është disi më e ndërlikuar.

Le të shohim se çfarë thonë ekspertët për këtë.

Çfarë duhet të hani pas stërvitjes, dhe në përgjithësi, a është e mundur të hani pas stërvitjes?

Pjesa e dytë e pyetjes mund të përgjigjet pa mëdyshje: po, është e mundur, madje edhe e nevojshme. Në fund të fundit, në procesin e ushtrimeve, trupi juaj ka shpenzuar një sasi të caktuar kalorish, ka shpenzuar energji dhe ka nevojë për forcë për t'u rikuperuar.

Para së gjithash Ushqimi pas stërvitjes përfshin një shërbim të madhujë. Duke u angazhuar në palestër, pavarësisht nga sporti që zgjidhni, humbni rreth një litër lëngje. Kjo mangësi duhet të adresohet urgjentisht. Për më tepër, pyetja nëse është e nevojshme të pini ujë dhe kur të pini nuk ia vlen. Këtu mund të jesh plotësisht i qetë dhe të pish sa herë dhe sa të duash.

Pyetja e dytë: kur dhe çfarë të hani pas stërvitjes, nënkupton një përgjigje më të detajuar.

Fakti është se tipe te ndryshme Sportet dhe në trup veprojnë ndryshe. Trajnimi juaj mund të synojë humbjen peshë të tepërt, por ndoshta qëllimi juaj kryesor është të fitoni masë muskulore?

Le të shohim disa shembuj për ta bërë më të qartë.

Fitnes. Çfarë duhet të hani pas stërvitjes

Klasat e fitnesit janë krijuar vetëm për ata që do të humbin peshë. Fitnesi është një koncept i shumëanshëm dhe përfshin lloje të ndryshme aktivitetesh, por qëllimi kryesor mbetet i njëjtë - përmirësimi i figurës, heqja e rezervave.

Nëse po, atëherë të ushqyerit pas stërvitjes kërkon vëmendje të veçantë. Ja çfarë thonë trajnerët për këtë.

Mund të hani pas stërvitjes. Më mirë të mos shqetësoheni me të. intervali kohor është nga 30 minuta në 2 orë. Për më tepër, është e nevojshme të hahet për të rikthyer forcën, për të siguruar ushqim për muskujt.

Opsioni ideal është kur pas një stërvitje hani gjysmën e kalorive nga ato të shpenzuara në klasë. Mos kini frikë se kjo do t'ju pengojë të humbni peshë, ekspertët besojnë se kjo është e nevojshme dhe nuk do të dëmtojë stërvitjen. Një tjetër gjë është se çfarë duhet të hani pas një stërvitje.

Siç e dini, trupi ynë ka nevojë për proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Me një jetë të zënë dhe aktive, prania e të tre komponentëve është e detyrueshme, gjëja kryesore është shpërndarja e tyre në mënyrë korrekte.

Shumica e kalorive pas stërvitjes duhet të vijnë nga karbohidratet , domethënë, vakti juaj duhet të jetë 60% me karbohidrate. Donuts dhe pica, natyrisht, janë anuluar, por çështja nuk do të kufizohet vetëm në mollë.

Drithërat integrale janë të mira për rikuperim, rreth 40 gram nga sasia totale e ushqimit do të ndihmojnë në rikthimin e energjisë. Nëse stërvitja juaj ishte jashtëzakonisht intensive dhe keni ushtruar për rreth 2 orë, mund ta rrisni masën e shërbimit në 60 gram.

Gjithashtu, perimet dhe frutat e freskëta, sallatat dhe lëngjet prej tyre pa sheqer të shtuar janë të përshtatshme si karbohidrate.

Ju lutemi vini re se pesha në gram nuk tregohet për produktin që keni zgjedhur (për shembull bukë me drithëra integrale), por për karbohidratet që përmban.

Proteinat janë të dytat për nga rëndësia. . Ato ndihmojnë në rikthimin e muskujve pas stërvitjeve intensive. Nëse muskujt nuk ushqehen në kohë, atëherë trupi do të shpërbëjë indet e muskujve për të prodhuar energji, të cilën ne do të donim ta shmangnim. Prandaj, pas stërvitjes, duhet të hani deri në 15 gram proteina, kjo do të jetë afërsisht 25% e të gjitha kalorive.

Yndyrnat nuk janë të ndaluara pas stërvitjes , por këtu duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Përmbajtja maksimale e kalorive është më pak se 15%, domethënë deri në 10 gram.

Nëse jeni të interesuar për një menu specifike të ushqyerjes pas stërvitjes, mund të përdorni shembujt e mëposhtëm:

• pjesë e jogurtit natyral me fruta
• Kupa lëng frutash dhe një copë djathë
• gjizë fasule me karkaleca
• bukë pita dhe vezë të fërguara dhe perime
• pjesë e drithërave me qumësht

Mos harroni për ushqimin sportiv, d.m.th e veçantëpijeve, të cilat përmbajnë substancat e nevojshme dhe rekomandohen për përdorim pas stërvitjes.

Sportet e pushtetit. Çfarë duhet të hani pas stërvitjes

Shumë gra në kohën tonë preferojnë një trajnim të tillë për të gjithë të tjerët. Qëllimi kryesor është përmirësimi i figurës duke ndërtuar dhe shpërndarë me kompetencë masën e muskujve. Stërvitja në palestër, në veçanti bodybuilding, kërkon një qasje paksa të ndryshme për çështjen e të ushqyerit pas stërvitjes.

Së pari, ngrënia pas stërvitjes jo vetëm që lejohet, por edhe fortrekomandohet pas 20 minutash. Dhe së pari kërkohet fokusohu tek karbohidratet . Para së gjithash, lëngjet me një indeks të lartë glicemik (rrushi, boronicë) janë të dobishme; ato duhet të pihen në një sasi të tillë që për çdo kilogram të peshë ideale llogaritet për 1 gram karbohidrate.

Gjithashtu, nga ushqimet me karbohidrate pas stërvitjes, duhet të hani ushqime pa yndyrë. Mund të jetë oriz ose patate, reçel dhe konserva, bukë, fruta dhe perime të freskëta dhe të ngjashme.

Përbërësi tjetër më i rëndësishëm janë proteinat. . Proteinat konsumohen më së miri nga vezët dhe ushqimet e tjera proteinike, në mënyrë ideale nga shake speciale proteinike.

Por ju nuk keni nevojë për yndyrë , duhet të braktiset.

Trajnerët e forcës këshillojnë të mos e vononi ngrënien pas një stërvitjeje, një vonesë prej 2 orësh do të mohojë përpjekjet tuaja të përditshme. Pse kaq nxitim?

Fakti është se herën e parë pas stërvitjes (nga 20 minuta në një orë), hapet e ashtuquajtura dritare anabolike, kur të gjitha karbohidratet dhe proteinat e ngrënë shkojnë siç duhet për qëllimin e tyre të synuar, domethënë, për të rritur masën e muskujve.

Ne shqyrtuam pyetjen nëse është e mundur të hani pas një stërvitje duke përdorur shembullin e dy llojeve kryesore të aktiviteteve. Por ka edhe të tjerë dhe në çdo rast jini rregullat dhe nuancat tuaja. Është më mirë ta sqaroni menjëherë këtë pyetje me trajnerin dhe, natyrisht, të ndiqni këshillat e tij.

Do të na interesojë çfarë sporti luani dhe çfarë rregullash duhet të ndiqni në lidhje me atë që mund të hani pas stërvitjes.

Kthimi